Sadece kilonuzu kontrol etmenize değil, aynı zamanda fazla kilolarla mücadeleden çok daha önemli olan sağlığınıza ve iyi ruh halinize dikkat etmenize de yardımcı olur. Yararlı olması için sistematik olarak yaklaşmaya değer. Sabah egzersizlerinin en iyi kompleksini ayırmak zordur, çünkü herkes egzersizleri kendisi seçer, bu nedenle birkaç başarılı seçeneği daha sonra ele alacağız.
kahve yok
Çoğu insan fiziksel aktivite ve hatta sabah egzersizleri konusunda şüphecidir. Kısıtlanmış sabah durumundan çıkmak için kahve veya kontrast duş kullanılır. Ancak bunlar sadece vücudu uyandırmayan, ancak yalnızca geçici olarak uyuşukluk ve yorgunluğu gideren uyarıcılardır.
Ve tek kelimeyle harika bir etki veriyorlar - tüm vücudu uyandırıyorlar, kasları sıkılaştırıyorlar ve bir kişiyi bütün gün enerji ile dolduruyorlar. Soğuk bir duş veya bir fincan kahve sadece beyin ve sinir sisteminin işleyişini etkiler ve tam olarak uyanmak için kaslarınızı ve eklemlerinizi kullanmanız gerekir. Günaydın egzersizi bu görevin üstesinden gelir ve kişiye tüm gün boyunca harika bir ruh hali ve canlılık verir.
Sabah egzersizinin faydaları
En iyi komplekse bakmadan önce, sabah aktivitesi için başka neyin yararlı olduğunu bulalım.
Sabah beden eğitiminin verebileceği en önemli şey vücudun gelişmesidir. Ancak bu, yalnızca düzenli performansı değil, aynı zamanda egzersizlerin kademeli olarak karmaşıklaşmasını da içeren sistematik bir yaklaşımla mümkündür. Şarj ettikten hemen sonra vücudun nasıl "çiçek açtığını" hissedebilirsiniz: ruh hali yükselir ve beyin ve sinir hücreleri tam teşekküllü çalışmaya başlar. Bütün bunlar sonunda yeni başarılara ve istenen yüksekliklerin fethine yol açar.
Ücretlendirme Kuralları
Diğer her şey gibi, sabah beden eğitiminin de kendine kaliteli bir sonuç garanti edebileceğiniz kendi kanunları ve kuralları vardır. Aksi takdirde, basit bir sabah aktivitesi bile olumsuz sonuçlara yol açabilir. Günaydın egzersizi yapmak için yapmanız gerekenlere bir göz atalım:
- Uyandıktan hemen sonra, ağır egzersizlerle vücudunuzu aşırı yükleyemezsiniz - bu, kalbin çalışmasını olumsuz etkileyebilir.
- Egzersizlere yatakta başlamanız önerilir. Şunlar olabilir: yudumlamak, kolları ve bacakları bükmek, gövdeyi döndürmek ve diğer basit eylemler.
- Yataktan kalkarken hemen egzersiz yapmaya başlamamalısınız, önce beyin ve sinir hücrelerine uyanmaları için birkaç dakika vermelisiniz. Bu süre zarfında yıkayabilirsiniz. Şimdi ana egzersiz setine geçebilirsiniz.
- Hücreleri oksijenle doyurduğu ve vücudun genel tonunu artırdığı için nefes almaya özellikle dikkat etmek gerekir.
- Fazla çalışmamalısınız, çünkü şarj etmenin asıl amacı uyanmak ve bir yığın kas pompalamak değil. Vücut fazla çalışma sinyalleri veriyorsa, onu dinlediğinizden emin olun.
Sabah egzersizleri için en iyi egzersizler
Vücudun maksimum uyarılması, yalnızca iyi seçilmiş egzersizler yapılırken elde edilir. Muhtemelen bildiğiniz gibi, sabah egzersizinin birçok yöntemi ve türü vardır. Diğer sporlarda olduğu gibi, iyi tasarlanmış herhangi bir sistemde yer alan temel egzersizler vardır. Onlara bir göz atalım:
- Boyun bölgesi. Burada, beyne giden kan akışını iyileştiren ve tüm vücudu uyandıran standart eğimler, dönüşler ve baş döndürmeler imdada yetişir.
- Eller. Eklemlerin ısınmasına yumrukların dönüşü veya bir "kilit" içinde kapalı eller ile başlanması önerilir. Ardından ön kolların dönüşü ve son olarak tamamen uzatılmış kollar gelir.
- Çerçeve. Okul programını hatırlamaya devam ediyoruz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta dururken, parmaklarınızla ve ideal olarak avuç içlerinizle zemine dokunarak vücudunuzu düzgün ve ölçülü bir şekilde öne doğru eğmeniz gerekir. Ardından, ellerinizi kemerinize koyarak pelvisinizi döndürmeniz gerekir. Sadece yan eğimler yapmak için kalır. Bunu yapmak için bir el sırtın alt kısmında kalır ve ikincisi eğim yönünde uzanır.
- bacaklar. Isınma bacak sallamalarıyla başlayabilirsiniz. Aynı zamanda onları kritik bir yüksekliğe getirmemelisiniz. Her bacak için 10-15 vuruş yeterli olacaktır. Bir sonraki adım, bacakları yana doğru kaldırmaktır. Bundan sonra diz eklemlerinin dairesel dönüşleri yapılır. Ve son olarak, ağız kavgası. Tüm gücümüzü dışarı çıkarmaya çalışmamıza gerek yok çünkü egzersiz yapıyoruz.
Gördüğünüz gibi, kompleks hiç de karmaşık değil. Herkes için uygundur ve ilk seanstan sonra bir güç dalgası hissetmenizi sağlar. Ancak sabahları iyi bir ruh hali, bir kişinin gün boyunca başarıya ulaşmasına yardımcı olur.
Genel kurallara ek olarak, daha dar bir insan çevresi için tasarlanmış özel teknikler de vardır: erkekler, kadınlar, çocuklar için ayrı ayrı, kilo vermek isteyenler için veya belirli bir problem alanına vurgu yaparak, engelliler için , vb. Sonra, kadınlar ve erkekler için olduğu kadar kilo kaybı için komplekslere daha yakından bakacağız.
kadınlar için egzersizler
Kadın egzersizleri, hem yük seviyesi hem de egzersiz ilkesi açısından erkeklerden biraz farklıdır. Öyleyse, kadınlar için en iyi sabah egzersizlerinin içermesi gereken en başarılı egzersizlere bir göz atalım:
- dizlerin maksimum yükselişi ile yerinde yürümek;
- parmaklarınızı çaprazlayın ve bir dizinizin üzerine koyun, ikinci bacağınızı hafifçe öne doğru uzatmanız ve geriye doğru eğilmeniz gerekir;
- arkanıza yaslanın ve ellerinizi arkanıza atarak, parmaklarınızla topuklarınıza ulaşın, sonra öne doğru eğin - ve bir daire içinde böyle devam edin;
- ayak omuz genişliği ayrı. Bir el başın arkasında, ikincisi kemerin üzerinde durmaktadır. Gövde ikinci ele doğru eğilir;
- ellerinizi kemerinize koyarak baş döndürme yapın;
- kolların dirsekte ve ardından omuz ekleminde dönmesi;
- ağız kavgası;
- duvara yaslanarak dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze kaldırın;
- düz bir yüzeye uzanın ve dizinizi bükerek ellerinizle göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonda gövdeyi kaldırın;
- ve son olarak - karın kasları için hafif egzersizler.
Tüm egzersizler her iki tarafta birkaç kez yapılır (özleri bunu öneriyorsa).
Daha güçlü seks için en iyi sabah egzersizleri
Kadınların sabah egzersizleri ile erkeklerin sabah egzersizleri arasındaki farklar aşağıdaki tabloda ifade edilebilir:
Gördüğünüz gibi kadın ve erkek yaklaşımı arasında farklılıklar var ama bunlar çok da önemli değil. En iyisi, kadınlarınkiyle aynı ısınma öğelerini içerebilir, ancak vurgu daha çok güç performansı üzerindedir. Kendimizi tekrar etmemek için sadece erkek kompleksine dahil olan egzersizleri not ediyoruz:
- İyi, ancak müdahaleci olmayan bir kardiyo yükü için bir seçenek olarak, küçük dambıl kullanan sözde "gölge boksu" düşünülür. Üstelik kendinizi darbelerle sınırlamamanız, aynı zamanda kolların çeşitli dönüşlerini ve vücudu döndürmeniz tavsiye edilir.
- Konuşma şarj etmekle ilgili olsa da, hakkında değil tam bir egzersiz, birkaç şınav ve şınav bir erkeğe zarar vermez. Özellikle kontrollü bir şekilde gerçekleştirirseniz ve zirve noktalarında esnemeye çalışırsanız.
Egzersizlerin geri kalanı kadınlarınkine benzer, sadece tekrar sayısının artırılması gerekiyor.
Kilo kaybı için en iyi sabah egzersizi
Birçoğu aşırı kilo sorunuyla ilgileniyor. Bu tür insanlar için, yalnızca vücudu etkili bir şekilde uyandırmakla kalmayıp, aynı zamanda can sıkıcı aşırı kilolardan kurtulmayı da sağlayan özel sabah egzersiz yöntemleri vardır.
Bu kompleksin farkı, artan bir yük içermesidir. Bu nedenle, bu tür egzersizleri yapmadan önce, ilk komplekste açıklanan egzersizlerin yardımıyla vücudun uyanmasına izin vermelisiniz. Ayrıca işe başlamadan önce bir bardak su içilmesi tavsiye edilir.
Kilo kaybı için sabah beden eğitimi kompleksi aşağıdaki adımları içerir:
- Isınmak. Sıçramalardan, kolların ve bacakların salınımlarından, gövde eğimlerinden, pelvisin dönüşlerinden oluşabilir. Koşu bandı da dahil olmak üzere hafif bir kısa koşu, ısınma için çok uygundur.
- El işi. Bunu yapmak için küçük halterlere ihtiyacınız var. Her türlü bükme, kaldırma ve sallama işlemleri bunlarla yapılır. Ardından, pektoral kuşak kaslarını harekete geçiren çeşitli şınavlar yapabilirsiniz.
- Ve son olarak, bir dizi ağız kavgası yapmak faydalı olacaktır. Önemli olan acele etmemek ve tekniği takip etmektir.
Gördüğünüz gibi kilo vermek için egzersiz, basit egzersizden (özellikle erkekler için) çok daha karmaşık değildir, ancak daha etkilidir. Ama bir kez daha tekrarlıyoruz - sabah beden eğitimini yağ yakmak için tüm vücudun büyük bir pompalanmasına dönüştürmemelisiniz. Bu farklı bir zamanda yapılmalıdır.
Kilo kaybı için beden eğitiminin düzenliliği, süresinden çok daha önemlidir. yani bırakmak istersen kilolu Her gün en azından biraz egzersiz yapmaya çalışın.
Şimdi diğer türler ve şarj seçenekleri hakkında kısaca.
Hızlandırılmış Kompleks
Günaydın egzersizi hızlı olabilir. Bu çok önemlidir çünkü modern bir insanın sürekli olarak yeterli zamanı yoktur. Örneğin, kısa olduğu için vücudun normal şekilde uyanmasına ve enerji ile yeniden şarj olmasına izin veren 10 dakikalık bir kompleks vardır. Tüm eklemlerin ve büyük kas gruplarının agresif olmayan bir çalışmasını içerir.
qigong
Standart sabah beden eğitimi türlerine ek olarak, qigong adı verilen harika bir Çin tekniği de vardır. Uygulayıcı eğitmenlere göre, sadece vücudu dinçlikle doldurmaya değil, aynı zamanda yaşlanma sürecini yavaşlatmaya ve can sıkıcı hastalıkları iyileştirmeye de izin veriyor. Teknik, iyileştirici pozitif enerji almaya dayanır.
çocuk egzersizi
Ayrı olarak, bir çocuk versiyonu seçildi.Bu kompleks, çeşitli tezahürlerde okul müfredatında bulunur. Genç vücudu aşırı yüklemeden çocuğun sağlıklı fiziksel gelişimini teşvik eder ve en önemlisi - en huzursuz çocukların bile ilgisini çekmenizi sağlayan bir tür oyun olarak tasarlanmıştır.
Çözüm
En iyi sabah egzersizi her insan için farklı olabilir. Yalnızca en evrensel ve etkili olduğu düşünülen temel ilkeleri inceledik. Gördüğünüz gibi, sabah egzersizlerinin ilkelerinin çoğu, her birimize çocukluğumuzdan beri aşinadır. Yani sağlık ve iyi ruhlar için hiçbir engel yok! Asıl mesele, uyanmak için şarjın gerekli olduğunu ve aşırı yüklenmeyi tolere etmediğini unutmamak!
Güzel, formda bir vücuda sahip olmak için en azından gün aşırı spor yapmalısınız. İdeal olarak, günlük egzersizlere ihtiyaç vardır. Hayatın çılgın hızı, çalışma anları ve aile endişeleri, modern bir erkeğin programında ziyaret etmek için bir saat bulmasına her zaman izin vermez. spor salonu. Her zaman bir çıkış yolu vardır! Yarım saat erken kalkarsanız bu süreyi değerlendirebilirsiniz. fiziksel Geliştirme. Sabah sporu erkekler için tüm gün enerji verecek ve vücudun her zaman iyi durumda kalmasına izin verecek!
Sabah antrenmanının faydaları nelerdir?
Fiziksel aktivite her insan için gereklidir. Ve vücut ağırlığını azaltmayı veya kas kütlesi oluşturmayı amaçlayan yorucu egzersizlerden bahsetmiyoruz. Bedenin ve ruhun sağlıklı bir durumda olağan bakımından bahsediyoruz. Ve erkekler için sabah şarj egzersizleri bu konuda yardımcı olacaktır. Neden sabah? Çünkü sabahları eklem ve kaslar üzerindeki etkinin en etkili olduğu saatlerdir. Yumuşak ve eğitilmesi kolaydır. Ayrıca sabah beden eğitimi tüm vücudun düzgün çalışmasını sağlayacaktır. Etki, antrenmandan sonra kontrast duşunu artıracaktır: sadece vücut üzerinde değil, aynı zamanda iç organ sistemleri üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olacaktır.
Erkekler için sabahları şarj etmek aşağıdaki faydaları sağlayacaktır:
- doğru duruşu koruyun;
- kaslı korse güçlendirmek;
- kan akışını normalleştirir;
- kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltmak;
- hormonal arka planı normalleştirir;
- fazla kiloları azaltın ve yeniden kazanmasını önleyin;
- vücudu güzel ve formda yapmak;
- tüm gün moralinizi ve performansınızı yükseltecek.
Çalışmak için kendinizi nasıl motive edebilirsiniz?
- Sırt üstü uzanıyoruz, kollarımızı dambıl ile yanlara doğru açıyoruz. Düz çizgileri yavaş yavaş azaltmaya başlıyoruz ve ardından kollar dirseklerden bükülüyor.
- Genişleticiyi kancayla duvara tutturuyoruz ve sırtımıza uzanıyoruz, başımız ona dönük. Nefes verirken genişleticiyi vücut boyunca uzatırız, nefes alırken tutuşu zayıflatırız.
- Ayağa kalkıyoruz, lastik bir turnike alıp ikiye katlıyoruz. Bir elimizi turnike kıvrımına koyuyoruz, ikinci el kollarını tutuyoruz. Okçu ateş etmeye çalıştığında hareketini tekrarlıyoruz.
Cihaz yoksa, aynı anda el kaslarını çalıştıracak düzenli şınav çekebilirsiniz.
El egzersizleri
Eller için herhangi bir şınav mükemmeldir:
- yerden dizlerden veya düz bacaklardan;
- benzer şekilde, ancak kanepeden;
- hepsi aynı, ancak bir veya diğer bacağını kaldırmak;
- el çırpma ile şınav.
Basında çalışmak
Basın için klasik bir alıştırma, tüm varyasyonlarında bükülüyor:
- Düz dönüş - sırtüstü uzanıyoruz, dizlerimizi büküyoruz ve ellerimizi bir kelebek gibi başımızın arkasına koyuyoruz - üst gövdeyi kaldırmaya başlıyoruz.
- Yanal büküm - her şeyi aynı şekilde yapıyoruz, ancak bir dizimize ve diğer dizine eğerek, karşılık gelen kol düzleştirilebilir ve bacağın başparmağına çekilebilir.
- Ters büküm - aynı pozisyondan üst gövdeyi değil, alt gövdeyi kaldırırken bacakları yerden koparıp dizleri göğse doğru çekeriz.
Ek alıştırmalar
Ek egzersizler, erkekler için sabah egzersizlerimizi bitireceğimiz esneme ve gevşeme unsurlarını içerir.
- Bacaklarımızı ayırıyoruz, parmak uçlarımızda yükseliyoruz ve nefes alırken kollarımızı yanlara doğru açıyoruz. Nefes verirken eğiliriz, kollarımızı kavuştururuz ve dizlerimizi hafifçe bükeriz.
- Yere oturuyoruz ve düz bacaklara eğim yapıyoruz.
- Sırt üstü uzanın ve tamamen gevşeyin. Hatta gözlerinizi kapatıp birkaç dakika böyle uzanabilirsiniz.
Olası zorluklar
Sabah egzersizlerindeki ana zorluk erken kalkmak olabilir. Egzersiz yapmaya zaman ayırmak için herkes kendini yarım saat veya bir saat daha erken kalkmaya zorlayamaz. Birçok insan bu zamanı uyumaya ayırmayı tercih eder. Buradaki en önemli şey motivasyondur. Sabah egzersizlerinin size ne kazandıracağını ve vücuda ne gibi faydalar sağlayacağını düşünün. Yarım saat yatmaya çalışın - özellikle ilk başta bir saat önce, böylece vücut uykusuzluk hissetmez. Ve daha da iyisi - erkeklerin sabah egzersizlerini bir aile egzersizine dönüştürün. Ortak faaliyetler bir araya getirir ve daha da büyük faydalar sağlar!
Neden sabah egzersizlerine ihtiyacınız olduğunu düşünün. Sadece uyanmak ve vücudu yeni bir güne hazırlamak için, ana egzersiz setini rahat bir durumda gerçekleştirebilirsiniz. Hiçbir yere acele etmeyin, vücudunuzun her hücresinin hareket halinde uyanmasına izin verin.
Bunun dışındaki ek derslerin süresi ise sabah egzersizleri yapmazsanız, özellikle güç bölümünde buna daha fazla dikkat etmeniz daha iyi olur. Basını derinleştirin, kollar, göğüs ve bacaklar üzerinde egzersizler yapın.
Her gün bir ısınma kompleksi yapabilir ve her gün ana kompleksi ekleyebilirsiniz. Böylece kaslar ana yükten kurtulacak ama hareketin tadını da unutamayacaklar.
Uyanırken biraz çekiniyoruz çünkü vücudumuz hala dinlenme ve uyku halinde olmaya devam ediyor. Sonunda uyanmak 2-3 saat sürer. Yıkama işlemi, sinir merkezlerine impulslar göndermenizi sağlayarak neşelenmeye yardımcı olur. Ancak eklemler ve kaslar çalışmadan tam uyanma imkansızdır. Sabah egzersizlerinin amacı budur. Sabah egzersizlerini nasıl yapacağımızı öğrenmeden önce, faydaları nelerdir bir bakalım.
Beden eğitimi için haftada 3-4 kez spor salonunu ziyaret etmeli ve kaslara tam bir yük vermelisiniz. Sabah eğitimi de bir sağlıklı yaşam anlamı taşımalıdır. Zamanla, kompleksine dahil olan egzersizler gelişecek ve daha karmaşık hale gelecekse, şarj maksimum fayda sağlayacaktır. Havalandırılan bir alanda, hareketi kısıtlamayan giysilerle yapılması tavsiye edilir. Kontrast duşla bitirmek en iyisidir.
Sabah egzersizlerinin faydaları açıktır: sinirlilik, kötü ruh hali, azalan canlılık, artan uyuşukluk, uyuşukluk ve yorgunluk ile ifade edilen hipokinezi sendromunun üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.
Diğer yük türlerinden farkı
Egzersizi antrenmana dönüştürmeyin. Başka hedefleri var. Bundan ücretlendirme, tüm çalışma günü için enerji verme hedefini taşıması için çağrılır. Antrenman, vücudu yorarak kasları germeye yöneliktir. Bundan sonra, çok fazla güç ve enerji harcandığından vücut dinlenmek ister. Biraz hazırlık yapmadan sadece kendinize zarar verebilirsiniz.
Bazı insanlar kollar, karın kasları ve diğer kas grupları için çeşitli güç egzersizleriyle birlikte sabah koşusu yapmayı tercih eder. Bu tür derslerin süresi şarjdan daha uzundur: yaklaşık 40-50 dakika. Bu tür bir yükü şarja bağlamak yanlış olur. Şarj etme kompleksi denir egzersiz yapmak kasları ve eklemleri ısıtmak için tasarlanmıştır.
Şarj, güç yükleriyle birleştirilebilir ve birleştirilmelidir, ancak sayıları, süreleri ve türleri fiziksel uygunluk, boş zaman ve arzuya bağlı olarak ayrı ayrı belirlenir. Sabah veya akşam egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zaman? en uygun zaman vücut için güç yükleri öğleden sonra ve şarj için - sabahları.
Ücretlendirme Kuralları
Sabah egzersizleri nasıl doğru yapılır? Vücut yavaş yavaş uyanır ve bu nedenle, uyandıktan hemen sonra herhangi bir güçlü yük, kalbin aniden kalp kası için zararlı olan aktif bir çalışma moduna geçmesine neden olur.
Bazı egzersiz türleri yatakta yapılabilir. Ancak buna herhangi bir yük taşımayan ısınma egzersizleri dahildir. Bu da günün neşeli ve hareketli geçmesi için yeterli olmayacaktır. Bu nedenle yürümeniz, yıkanmanız, en az bir bardak su içmeniz ve ardından ana egzersizlere geçmeniz önerilir.
Sabah egzersizleri için müzik ayrı ayrı seçilir. Kompleksinizde yoğun egzersizler varsa, temposu dakikada 140-170 vuruş olan müzik seçmelisiniz. Modern şarkıların çoğu bu tempoya sahiptir. Şarj işlemi sakin bir ritimde gerçekleşiyorsa, daha yavaş kompozisyonlar seçmelisiniz. Hareketleri düzgün bir şekilde organize etmeye ve onlarla birlikte nefes almayı koordine etmeye yardımcı oldukları için ritmik şarkılar seçin.
En iyi sabah egzersizi, ardından bir güç ve canlılık dalgası hissettiğiniz egzersizdir.Şarj işlemi yapılırken yapılan ana hata aşırı yüktür. Şarj etmenin ana fikri, vücudun tonunu yükseltmektir. artırmayı amaçlamaz. kas kütlesi. En iyi yol yük ölçümlerini belirlemek kendi iyilikleridir: yorgunluk, yorgunluk hissi olmamalıdır. Bu olursa, yük azaltılmalıdır.
bir dizi egzersiz
Sabah egzersizleri için egzersizlerin çeşitli varyasyonları vardır, ancak ana olanlar aşağıdaki gibidir.
Boyun egzersizleri
- Başı sağa sola çevirmek.
- Başınızı öne ve arkaya, sağa ve sola doğru eğin.
- Kafanın yavaş dairesel dönüşü.
Vestibüler aparatla ilgili sorunlar varsa gözlerinizi kapatmamalısınız.
El egzersizleri
Vücut Egzersizleri
bacak egzersizleri
Ek alıştırmalar
Sabah egzersizleri kompleksine de ekleyebilirsiniz. güç egzersizleri, örneğin:
- basın egzersizleri,
- şınav,
- jimnastik çemberinin dönüşü (hulahup),
- genişletici egzersizler,
- küçük veya orta ağırlıkta dambıl ile egzersizler.
Düzenli egzersizin etkisi
Yukarıdaki egzersizleri yaparak vücudun genel durumunu iyileştirecek, hızlı bir şekilde çalışır duruma geçmesine yardımcı olacaksınız.
Sabah şarj etmek işitsel, görsel, vestibüler ve diğer aparatlarımızın çalışmasını harekete geçirir, merkezi sinir sistemini çalışması için harekete geçirir, bu da uykudan sonra var olan inhibisyon durumunu ortadan kaldırır. Normal sınıflar jimnastik yararlı fiziksel değişikliklere yol açar: gelişmiş kan dolaşımı, kalp kasının düzgün çalışması, venöz kan akışının hızlanması. Şarjın akciğerlerin işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi vardır, kan oksijenle doyurulur, bu da vücutta asit azaltma süreçlerinin aktivasyonuna, kasların güçlendirilmesine ve eklemlerin güçlendirilmesine yol açar.
Her gün sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz yapın ve vücudunuzu iş gününün yaklaşmakta olan fiziksel, zihinsel ve duygusal stresine hazırlayacaksınız. Düzgün tasarlanmış bir egzersiz seti sizi neşelendirecek ve aktif bir yaşam tarzının tüm zevklerini hissetmenizi sağlayacaktır.
Ellerinize sağlık, sevgili sporcular ve onlar olmak isteyenler! Bu yazıda, birçoğu buna uymasa da, muhtemelen her gün yapmanız gereken en faydalı şeyden bahsedeceğiz. Evet, bu sabah egzersizi!
Neden bu kadar etkili ve neden hemen hemen her doktor bunu yapmayı tavsiye ediyor? Aşağıda tartışılacak olan budur. Egzersiz türlerini, erkekler ve kadınlar için birçok faydalı egzersizin yanı sıra bu konuyla ilgili diğer nüansları öğreneceksiniz.
Sabah egzersizinin faydaları
Herhangi biri, hafif bir fiziksel aktivitenin bile kalbimizin daha hızlı atmasına ve buna bağlı olarak kan dolaşımının artmasına neden olduğunu bilir. Şarj noktası budur. Uyku sırasında vücut gevşer, bu nedenle hücreler çok fazla oksijene ve besine ihtiyaç duymaz ve sabahları hareket etmeye başladığımız için stres altındadır.
Bu nedenle, hafif bir yük ile kan dolaşımını artırarak, gerekli tüm maddeler dokulara, hücrelere ve beyne çok daha hızlı girecek ve bu da genel refahı artıracaktır. Ayrıca ısınma, az miktarda yağın yakılması nedeniyle kısmen oksidatif süreçleri tetikler.
Dışarıda veya evde performans sergilemek daha iyi nerede?
Yukarıda belirtildiği gibi, vücudun oksijen ile doyurulması gerekir. Tüm süreçleri harekete geçiren ve kasları uyandıran odur. Buna dayanarak, yoğunluğunun daha yüksek olduğu temiz havada ve serin havada egzersiz yapmak en iyisidir. Düşük sıcaklık, bağışıklığı artıracak şekilde kısmen sertleşmenize de izin verecektir. İdeal seçenek, çok fazla oksijenin olduğu bir park veya orman olacaktır.
Ancak evde ısınma hareketleri de yapabilirsiniz. Belki havadaki kadar muhteşem olmayacak ama neşelenebileceksiniz. Balkon varsa harika. Sokağı tamamen değiştirebilecek ve uyandıktan sonra ısınmaya yardımcı olacak.
Sabah egzersizinden önce yemek yemem gerekir mi?
Fiziksel egzersizlerin uykudan birkaç dakika sonra yapıldığı göz önüne alındığında, yemek yememek daha iyidir. Aksi halde tok karınla egzersiz yapmak pek uygun olmaz ve bu da metabolik süreçleri olumsuz etkiler.
Ancak bir bardak tatlı sıvı içmek şarttır. Kanı sulandırarak kalbin çalışmasını kolaylaştıracak ve şeker geçici olarak kaslara enerji sağlayacaktır. Sıcak çay veya meyve suyu idealdir. Ancak şarj ettikten sonra, tonunuz için korkmadan sıkı bir şekilde yiyebilirsiniz, çünkü tüm yağlar gün boyunca dışarı çıkacaktır.
Çeşit
Geleneksel olarak, sabah egzersizleri 3 ana türe ayrılabilir.
- Klasik egzersiz - 7 dakikayı geçmez ve fiziksel kültür tipi bir kompleksi içerir (boynu, pelvisi, bacakları vb. Germe).
- Isınma - 15 dakika boyunca gerçekleştirilir ve temel jimnastik unsurlarını (şınav, ağız kavgası, şınav vb.) kapsar.
- Tam şarj - 30 dakikalık sürenin yanı sıra mermilerin (dambıl, kettlebell, koşu bandı) varlığını gerektirir.
Bu türlerden hangisini seçeceğine herkes kendisi karar verir. Elbette en iyisi, tüm kasları çalıştıran tam bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu durumda, kendinizi sadece iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda tonda bir vücut şekli ile de hissedeceksiniz.
Sabah egzersizleri kuralları
Şarj, herhangi bir antrenman gibi, yerine getirilmesi gereken kendi inancına sahiptir. En önemli şeyi unutmayın - erken saatlerde küçük bir yükten zevk almanız gerekir. Yani, infaz sırasında neşeli bir durum hissetmiyorsanız, o zaman muhtemelen bir konuda hata yapıyorsunuz demektir. Aşağıdaki nüanslara dikkat edin.
- Şarj işlemi en iyi açık havada veya havalandırılan bir alanda yapılır.
- Isınma, tek başına değil, örneğin bir aile çevresinde veya arkadaşlarla yapılırsa ilginç olacaktır.
- Giysiler rahat olmalı ve sizi rahatsız etmemelidir.
- Optimal tekrar sayısının 10 kattan fazla olmadığı kabul edilir.
- Sakin tempo.
Yani sabah egzersizlerinin etkisini elde etmek için bu kurallara en azından kısmen uymanız gerekiyor çünkü her şey boşuna.
Ders Programı
Aslında, herhangi bir özel program izlemenize gerek yoktur. Her gün için sabah egzersizlerini yapmanız ve en az 10 dakika vermeniz yeterlidir. Zaman hakkında konuşursak, aşağıdaki programa odaklanabilirsiniz.
- 5:00 - yüksel.
- 5:00-5:15 - uyandıktan sonra, nihayet uyanmak için 10-15 dakika yatakta yatabilirsiniz.
- 5:15-5:45 - Spor yapmadan önce bir bardak limonlu su içtikten sonra yarım saat iyice terleyebilirsiniz.
- 6:00-6:30 - duş almak için yarım saat.
- 7:00 - Doyurucu bir yemek yemenin zamanı geldi.
O zaman zaten kendi takdirinize bağlı olarak günlük bir rutin oluşturabilirsiniz. Ancak günün geri kalanında neşeli bir kafa ile yürüyebilmek için sabah egzersizlerine, su prosedürlerine ve kahvaltıya en az birkaç saat ayırmaya çalışın.
Ağırlıklar
Basit beden eğitimine ciğerleri eklerseniz şarj etmek çok daha faydalı olacaktır. fiziksel egzersiz. Bunlar ek kabuklar, ağırlıklar, çubuklar vb. olabilir. Ancak, küçük halterler en iyi seçenektir. Onlarla ne yapacağınızı ve nasıl yapacağınızı çok fazla düşünmenize gerek yok. Sadece bu mermiyi olağan karmaşık egzersizlere ekleyin. Örneğin, halterle, aynı zamanda basının ısınması sırasında dambılları yukarı kaldırarak bir eğimde çekiş gerçekleştirebilirsiniz. Bu tür sabah egzersizleri vücudunuza mükemmel bir şekil verecektir.
egzersiz yoğunluğu
Basit egzersizin bir egzersiz olmadığını anlamak önemlidir, bu nedenle dakikada 160 atıştan fazla olmayan bir kalp atış hızına eşlik etmelidir. Sırt yeni terlemeye başladığında vücudun durumu budur. Yoğunluğu artırmak mantıklı değil. Soğuk mevsimde (kışın) olmasına rağmen, jimnastiği hafif koşu ile birleştirirken hız eklenebilir. Soğuk, vücudun bir dereceye kadar sertleşmesine izin verecektir ki bu da sağlıklı yaşam tarzı hayat.
Isın ve gerin
Germe aynı zamanda bir sağlık kompleksi olarak kabul edilir ve sabah beden eğitimi ile iyi gider. Ancak bu iş tembeller için değil, çünkü önce tam bir şarj yapmanız ve iyice ısınmanız ve ancak o zaman gerinmeniz gerekiyor. Tendonları, dokuları ve bağları çekeceğiniz için bu prosedürün rahatsızlığa neden olacağına hazır olun, ancak zamanla daha elastik hale gelecekler ve ağrı yavaş yavaş kaybolmaya başlayacak.
Esneme tüm vücut için iyidir, çünkü dokuları ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur, bu da yaralanma riskinin azalması anlamına gelir. Bu, özellikle belirli bir programa göre profesyonel spor yapanlar için geçerlidir.
Şarj için bir dizi egzersiz
Sabah ısınması için birçok egzersiz var. Kilo kaybı, jimnastik için karmaşıktırlar, ancak yalnızca yöne göre sınıflandırılırlar. Yani, vücudun hangi kısmı üzerinde çalıştıklarına bağlı olarak.
- Bacaklar için - bir ve iki ayak üzerinde ağız kavgası, topuklar ve ayak parmakları üzerinde yürümek, salıncaklar.
- Sırt için - tekne ve alt sırtın yükselişi, bacakları bükülmüş olarak sırtüstü uzanmak.
- Gövde için - pelvisin dönüşü, vücudun eğimi.
- Boyun için - başın dönmesi ve eğilmesi.
- Eller için - ellerin dönüşü, ellerin dirsek ve omuz eklemlerindeki hareketleri, dönüşümlü olarak kolların sallanması.
Her hareketi hissetmek için bu egzersizlerin doğru ve yavaş yapılması gerektiğine dikkatinizi çekmek istiyorum. Aşağıda en doğru uygulamanın bir fotoğrafı bulunmaktadır.
Kadınlar için
Kadın için en uygun olanı, aşağıdaki sabah egzersizleri kompleksidir.
- Eller - kilide katlanmış, vücudu hareket ettirmeden yukarı, göğse ve aşağı doğru uzanın; yanlara doğru uzanarak ellerinizle ve ardından dirseklerinizle döndürün; alternatif salıncaklar; masadan şınav; hafif dambıl ile pazı egzersizi.
- Gövde - tahta; bacakları 45 derecelik bir açıda tutmak, sırt üstü yatmak; sağa, sola, öne, arkaya eğilir; sabit bir pelvis ile burulma.
- Bacaklar - ileri, geri ve yanlara doğru sallayın; kalça ekleminin dönüşü; ağız kavgası; diz ısınması.
- Boyun - ilkel eğimler ve dönüşler.
Her egzersiz için 15'ten fazla yüksek kaliteli tekrar atanmaz, ardından çeşitli varyasyonlarda bir dizi ağız kavgası yapabilirsiniz - klasik, bacaklar ayrı, vb. Kompleks kızlar için tasarlandığından, eylemi daha çok figürü korumaya yöneliktir. Aşağıda bununla ilgili ayrıntılı bir video var.
Erkekler için
Spor bölümü olan erkekler çoğu durumda her şey çok daha iyi olduğundan, onlar için egzersizler daha zor olmalıdır. Geleneksel olarak, bunlar kadınlardaki hareketlerle aynıdır, ancak ek bir yük ile.
- Ağız kavgası - en ilkel, ayakta dururken, 20 kez birkaç set.
- Yalan vurgusu - tipik şınav, 2 set 20 tekrar.
- Akciğerler - 15 kez 3 set.
- Büküm - 2-3 kez toplam 40 tekrar.
- Bacakları kaldırmak - aynı 40 kez.
- Tahta - 1 dakika süren birkaç yaklaşım.
Bu egzersiz tüm kas gruplarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Özellikle spora yeni başlayanlar veya kesme sporcuları için önemli olan ince, tonlu bir vücut ve temel pompalama sağlayacaktır.
Gençler için
Gençler için sabah antrenmanı, kadınlar için olan komplekse benzer, ancak birkaç esneme unsuru (çatlaklar) eklenir.
- Başın dönüşleri ve dairesel hareketleri.
- Ellerin ve kolların dirsek ekleminde dönmesi.
- Vücut eğilir.
- ağız kavgası - evrensel egzersiz hem kadınlar hem de ergenlik çağındaki erkekler için uygundur.
- Dizlerin ve pelvisin dairesel hareketleri.
Bu öğelerin her biri için 10 tekrar yeterlidir, ardından esnemeye geçebilirsiniz. Aşağıdaki egzersizler uygun olacaktır.
- "Bisiklet" (arkada yatarken).
- Her bacakta akciğerler.
- Yüzüstü pozisyonda "makas".
- Arkada eğilmek, dört ayak üzerinde durmak (omurga için de iyidir).
- Ayakta dururken eğilir (zemi avuç içlerimizle alırız).
Bu egzersizler yetişkinler için de uygundur, sadece yaralanmamak için dikkatli yapılmalıdır. Ayrıca bu listeye amuda kalkma veya şınav gibi bir jimnastik üssü de ekleyebilirsiniz. Genel olarak, genç bir vücut için yük, elbette makul bir şekilde korkunç değildir. Öğelerin adlarına göre daha iyi gezinmek için, İnterneti kullanabilir ve her şeyi resimlerde görebilirsiniz; burada yürütme metodolojisi açıkça ve bir açıklama ile açıklanacaktır.
Şarj Sırasında Yapılan Önemli Hatalar
Hemen hemen herkesin yaptığı başlıca hatalar şunlardır:
- Bir egzersizde döngü.
- Egzersizi tam teşekküllü bir egzersize dönüştüren çok fazla yük.
- Yüksek yürütme hızı.
- Fitnessta gelişme için umut.
En önemli şeyi unutmayın: sabahları egzersiz yapmak egzersiz değildir! Kas gelişimi için tasarlanmamıştır, sadece duygusal faydalar sağlar. Ayrıca, sürekli eziyet veren yatak ekinden kurtulacak yeni bir günlük rutine uyum sağlamayı kolaylaştırır.
Motivasyon da önemli bir rol oynar. Başa çıkmanızı kolaylaştırmak için çeşitli şekillerde kendinizi neşelendirebilirsiniz. Örneğin, kendi sağlıklı yaşam tarzı programınızı sürdürün veya fotoğraf çekin ve ardından değişiklikleri gözlemleyin. Böylece her zaman iyi bir ruh halinde olacaksınız.
Şarj ettikten sonra nasıl yenir?
Böylece, şimdi biraz beslenme ile ilgili egzersizleri bulduk. Bunların hepsi hedefinizin ne olduğuna bağlı olacaktır. Öncelikler kilo verme egzersizleriyse, yüksek kalorili yiyecekleri reddetmek daha iyidir. Gerçek şu ki, herhangi bir yükten sonra vücudun enerji ile doldurulması gerekir ve bu, büyük ölçüde gün boyunca işlenecek olan karmaşık karbonhidratlardır. Yani bunlar tahıllar, yeşillikler, sebzeli meyveler, süt ürünleri, baklagiller vb. Isınmadan 30-40 dakika sonra kısa bir aradan sonra yemek yemek daha iyidir. Bu arada Cindy Crawford'a göre kilo verirken hiç ekmek yememek daha iyidir.
"Sabahına nasıl başlarsan, tüm günün de öyle olur." Kimse bu bilge söze karşı çıkamaz. Ancak neşelenmek, vücudunuzu çalışır duruma getirmek ve tüm gün pillerinizi şarj etmek için soğuk su, bir fincan kahve ve çikolata ile yıkamak yeterli değildir.
Ne de olsa bunlar bir bakıma sadece beynin ve sinir sisteminin çalışmasını başlatan, uyuşukluğu ve yorgunluğu uzaklaştıran uyarıcılardır.
Ancak vücudun normal çalışması için tüm kasları ve eklemleri işe dahil etmeniz gerekir. Bu etki sabah egzersizlerini verir. 15 dakikalık bir egzersiz bile tüm vücudun çalışmasını harekete geçirir, kasları ve eklemleri esnetir, uyuşukluk ve uyuşukluğu ortadan kaldırır ve ayrıca tüm gün enerji verir.
Bu materyalde, sitenin İnternet sürümünün editörleri, şarj için birkaç faydalı egzersizi sizinle paylaşacak. Uykulu durumdan kurtulmanıza ve güne neşeyle başlamanıza yardımcı olacaklar.
Aşağıdakileri belirtmekte fayda var: sabah sporu- Bu, kaslarınızı güçlendirdiğiniz, kas kütlesi oluşturduğunuz veya fazla kilo verdiğiniz yoğun bir egzersiz değildir.
Şunlardan oluşan bir sağlıklı yaşam tedavisidir: fiziksel egzersiz kompleksi. Temel amacı kasları ve eklemleri ısıtmak, uyuşuklukla mücadele etmek ve aynı zamanda tüm vücuda dinçlik kazandırmaktır.
Sabah egzersizleri, hafif bir ısınma ve temel egzersizlerden oluşmalı ve karmaşık ve güç hilelerinden oluşmalıdır. Aksi takdirde neşe yerine yorulursunuz ve aktif ve verimli bir gün geçirecek gücünüz kalmaz.
Sabah egzersizlerinden büyük faydalar elde etmek için şu kurallara ve tavsiyelere uyun:
. Uyandıktan hemen sonra şarj için egzersiz yapmayın. Sonuçta, sabah vücut hala dinleniyor. Ve tamamen uyanmak ve tüm iç süreçleri başlatmak için 2-3 saat sürer.
Ve çalar saatten sonra aniden yataktan fırlayıp hemen sabah egzersizlerine başlayarak kendinize zarar verirsiniz.
Gerçek şu ki, güçlü yükler kalbin keskin bir şekilde aktif çalışmaya geçmesine yol açar ve bu da kalp kasına zarar verir.
Bu nedenle, basitten karmaşığa doğru giderek yavaş yavaş şarj etmeye başlayın. Hala yataktayken ısınma egzersizleri yapın. Uyanmayı hızlandırırlar, kasları yoğururlar ve ayrıca eklemleri ve tendonları ana egzersizler için hazırlarlar.
Hafif bir ısınmadan sonra biraz dolaşın, yüzünüzü soğuk suyla yıkayın, dişlerinizi fırçalayın, bir bardak ılık su için, odayı havalandırın ve ardından temel egzersizleri yapmaya başlayın. şarj etmek için egzersiz. Bu tür faaliyetler, beyin ve sinir hücrelerinin çalışmasını mükemmel bir şekilde başlatır.
. Sabah egzersizleri için rahat kıyafetler giymeniz gerekir. ki hareketi kısıtlamaz.
. Müzik eşliğinde egzersizler yapın tercihen ritmik. Hareketleri organize etmeye ve nefes almayı onlara göre ayarlamaya yardımcı olacaktır. Yine de, hangi ritmi yaptığınıza bağlı olarak müzik seçebilirsiniz. Hızlı bir tempoda, dakikada 140-170 vuruş tempolu müzik kullanışlı olacaktır ve sakin bir tempoda ise daha yavaş bir kompozisyon seçin.
. Doğru nefes almaya çalışın. Aksi takdirde fayda yerine zarar alabilirsiniz. -de doğru nefes vücudun her hücresi ve her kası oksijenle doyurulur. Ve bu da vücudun tonunu önemli ölçüde artırır.
. Şarj için egzersiz yapmak için 5-20 dakika ayırın her sabah. Düzenli olarak egzersiz yapmaya çalışın.
. Sabah egzersizlerinden sonra kontrastlı bir duş alın. Soğuk ve sıcak suyu değiştirerek, vücudunuzu neşelendirir ve sertleştirirsiniz. Ayrıca doyurucu bir kahvaltı yapın. Sadece vitaminler, mineraller ve lif açısından zengin sağlıklı yiyecekler yiyin.
Şarj için bir dizi temel egzersiz
İlginizi çekebilir: Basın için alıştırmalar.
