Bir eğitim programı nasıl hazırlanır? Kilo kaybı için doğru günlük rutin Spor nasıl planlanır.

Ev egzersizleri farklıdır. Bu tür fiziksel egzersizlere sabah 30 dakikalık egzersizleri ve aktif kardiyoyu dahil edebiliriz.

Hayatın hızlı temposu, kişisel alan için çok az zaman bırakır. Ev, aile, iş veya okul, kızların ince ve formda bir vücut hayallerini arka plana itmesine neden olur. Mali zorluklar veya zaman eksikliği ziyareti engelliyor Spor salonu. Ancak böyle bir durumda bile umutsuzluğa kapılmamalısınız çünkü evde başarılı bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Figürünüzü geliştirmek için günde sadece 30-40 dakika ayırmanız yeterlidir ve sonuç elastik ve dayanıklı bir vücut olacaktır. Düzenlilik, bir antrenman planına bağlılık ve dinlenme evde egzersiz yapmak için önemlidir.

Hangi kas gruplarını pompalamalı?

Kilolu kızların antrenman sırasında belirli kas gruplarına odaklanmaması daha iyidir. Tüm vücudun kasları pompalanmalıdır, böylece yağ tabakasının eşit şekilde yanması sağlanır. Eğitim, tüm kas gruplarının yüke hazırlanması gereken bir ısınma ile başlamalıdır. Ardından egzersizler ne olursa olsun aerobik kısım gelir. Ana şey, kalbin bir güç yükü için yoğunluğu ve hazırlanmasıdır.

Normal ağırlıkta el kaslarını pompalamaya başlamanız önerilir. Bunu yapmak için, 2 kilogram için bir genişletici ve dambıl kullanabilirsiniz. Ve yüzüstü pozisyonda şınav çekerken, pektoral ve omurilik kasları paralel olarak güçlendirilir. En zor şey, presi pompalamaktır, çünkü bu sadece düzenli bir yük değil, aynı zamanda kademeli olarak artması da önemlidir. Üst karın kasları, üst gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırarak mükemmel bir şekilde pompalanır. etkili egzersizİçin alt basın: yerde yatarken, her iki bacağınızı aynı anda kaldırın. Bu durumda, basının gerginliğini koruyarak bacaklarınızı yere indiremezsiniz. Bacak kasları en kolay sallanır, formda olmaya ve ciddi yüklere hazır olmaya alışkındırlar. Bu nedenle, ağırlıklarla düzenli squat yapılabilir. Ve hala kitaplarla dolu bir sırt çantası taşıyorsanız, sırtınızı güçlendirebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için bilmek önemli olan nedir?

Evde eğitim yorucu ağır iş olarak görülmemelidir. Kendinizi olumlu bir şekilde ayarlamak ve egzersizleri zevkle yapmaya çalışmak daha iyidir. Sonuçta, spor yapmak sadece görünümü iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda ekstra kilo, aynı zamanda hafiflik ve özgüven hissetmenizi sağlayacaktır. Eğitime yeni başlayan kızlar, kaslarına hemen aşırı yük vermemelidir. Yürütme tekniğini otomatizme getirerek hafif egzersizlerle başlamanız gerekir. Ve ancak bundan sonra yükü artırarak daha fazla yaklaşım yapın.

Genellikle yeni başlayanlar, eğitimin olası sonucunun ortadan kalkması nedeniyle bir hata yaparlar. Eğitimdeki ihmalle ilgili. Zaten spor yapmaya karar verdiyseniz, eğitim planına uyulmalıdır. Bu durumda, çoğu zaman dersleri kaçırmanın nedeni olan tembelliğe ve kötü ruh haline yer yoktur. Haftada sadece 3-4 saat ayırmalı, belirli günlerde verimli çalışmalı ve narin bir vücut sağlanmalıdır. olmadan spor yapmak doğru beslenme ve su dengesi zaman kaybıdır. Daha fazla özgüven için, yeni başlayanlara antrenmanları bir deftere kaydetmeleri, yapılan egzersizleri, koşu sayısını ve yaklaşımları içinde göstermeleri önerilir.

ısınma tekniği

Isınma sırasında kasları ve eklemleri iyi ısıtmak önemlidir. Vücudun her bölümüyle bir dizi dönme hareketi gerçekleştirin. Omuzlar, dirsekler ve ellerle başlayın ve dizler ve ayaklarla bitirin. Ayrıca sırtınızı ısıtmayı ve sırtınızı indirmeyi unutmayın: yana doğru eğin ve vücudu döndürün.

Bir eğitim programı örneği

Temel bir dambıl setine ve bir fitness barına ihtiyacınız var

1. Pazartesi (bacaklar ve pazı):

• Derin ağız kavgası - 15 kez 3
• – 20’ye 2
• Dumbbell bench press, oturma pozisyonunda - 15 kez 3
• Mahi kolları dambıl veya ağırlıklarla yanlara doğru - 10 kez 2
• Dambıl ile ağız kavgası - 15 kez 3

1. Çarşamba (göğüs ve triceps):

• Yerden şınav - 10 kez 3
• Halterleri yüzüstü pozisyondan kaldırmak - 30 kez 2
• Sandalyede şınav - 15 kez 3
• - 30 saniye. 2-3 kez
• Ters bükümler - 15 kez 3

1. Cuma (sırt ve karın):

• Dambıl ile ağız kavgası - 15 kez 3
• Büküm - 30 kez 2
• Bacakları yüzüstü pozisyonda kaldırmak - 20 kez 2
• Katla - 15 kez 3
• "Süpermen" egzersizi - 15 kez 3

1. Pazar (popo ve kalçalar):

• Ağız kavgası - 30 tekrar, 2 set
• "Tavana topuk" egzersizi - her bacakta 30 kez, 2
• Bacak yanal pozisyonda sallanır - 40 kez 2
• Halterli akciğerler - 15 kez 3
• Deadlift - 25 kez 2

Sonrasında güç egzersizleri Kilo vermek için yağ yakıcı bir egzersiz yapmanız gerekir. Evde step aerobik en uygunudur. Kardiyo eğitimi süresi en az 50-60 dakika olmalıdır, ancak bu kadar uzun bir yük ile vücut aşırı yağ yakar. Yardımı ile sadece kilogram kaybolmaz ve kas tonusu artar, aynı zamanda kardiyovasküler ve solunum sistemleri de güçlendirilir.

Temel eğitim kuralları

1. Güç yükü - Haftada 3-4 kez, günlük yağ yakımı yapılabilir.
2. Eğitim süresi (kuvvet ve kardiyo) - 1,5 saat.
3. Derslerin zamanı ayrı ayrı seçilir. Sabah veya akşam olması fark etmez, asıl olan fiziksel iyileşme ve motivasyondur.
4. Eğitim mutlaka bir ısınma ile başlar ve bir aksama ile biter.
5. Yemekten sonra 2 saat geçmeli, ancak o zaman egzersizlere başlayabilirsiniz.
6. Uygulamanın kolay olması durumunda tekrar sayısını artırmak gerekir.
7. Kızların ağır dambıl kullanmaları önerilmez, her biri 2-3 kilogram ideal bir yüktür.
8. Planlanan dersleri kaçırmazsınız, aksi takdirde her şeye yeniden başlamanız gerekir.
9. Kasları aşırı yükleyemezsiniz, büyümeleri ve güçlenmeleri dinlenme ve iyileşme anlarında gerçekleşir.
10. Beslenme %80 başarıdır.

Her kız vücudunu evden çıkmadan eğitmek ister. Bu sadece mali açıdan ekonomik değil, aynı zamanda komplekslerinizi düşünmemenizi de sağlar. Aşırı dolgunluk ile, her genç bayan, fitness kulübünü sık sık ziyaret eden güzel ve formda rakiplerin eşliğinde kalori yakmayı kabul etmez. Zaman zaman ev egzersizleri bir alışkanlık haline gelecek, onlarsız beden ve ruh sıkılacak. Önemli olan, kendi gücünüze inanmak ve kendinizi geliştirmeye çalışmak, güzel ve bağımsız bir kızın imajını yaratmaktır.

Timko İlya- tüm sitelerin efendisi ve fitness eğitmeni | daha fazla >>

cins. 1984 1999'dan beri eğitim aldı. 2007'den beri eğitim aldı. Güç kaldırmada CCM. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya Şampiyonu. IPF'ye göre Krasnodar Bölgesi Şampiyonu. 1 sıralama ağırlık kaldırma. t / a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonluğunun 2 kez galibi. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarihi: 2014-03-13 Görüntüleme: 691 381 Seviye: 4.8

Hangi makaleler için madalya verilir:

İnsanlar bana sık sık şu soruyla gelir: "Antrenmanlarımı oluşturmama yardım et." Bu tür amatör performanslara karşı biraz olumsuz bir tavrım var ama öyle olduğunu, olacağını ve olacağını anlıyorum. Herkesin bir koç için parası olmadığı için. Ve temelde her şeyi kendileri yapmak isteyen insanlar da var. Ve tek bir koçun olmadığı spor salonları var. Veya tek bir mantıklı koç yoktur (ki bu çok nadir değildir). Genel olarak, ne olursa olsun, kendi kişisel planınızı oluşturmak, arkasında en az birkaç aylık eğitim deneyimi olan herhangi bir kişinin gücü dahilindedir. Ama tamamen yeni başlayan biriyseniz, o zaman sizin için çok daha zor olacaktır. Sonuçta, bunun veya bu egzersizin hangi kasları çalıştırdığını bile bilmiyorsunuz. Bu nedenle bu tür kişilere bu siteden hazır programlar kullanmalarını tavsiye ederim. Pekala, "kendi koçunun" oyununu oynamak isteyen herkes için yavaş başlayalım. Ve yapmanız gereken ilk şey:

I. Eğitimin ana amacına karar verin

Toplamda, spor salonunda antrenman yapmak 5 ana hedefi takip edebilir:

• Arttırmak kas kütlesi ve güç;
• Zayıflama;
• Güç artışı (vücut ağırlığında değişiklik olmadan);
• Rahatlama (vücut ağırlığında değişiklik olmadan);
• Elde edilen formun sürdürülmesi.

Bu alanların her birinde, yine de vücudun tek tek bölümlerini vurgulayabilir veya bunlara odaklanabilirsiniz. Ancak bunlar zaten nüanslar. Genel olarak, kendiniz için yalnızca bir hedef seçmelisiniz. Aynı anda birkaç hedefi takip etmek mümkün olmayacağından (örneğin, bacakları azaltın ve kolları artırın). Sadece birkaç tavşanı kovalayacaksın ve birini yakalayamayacaksın.

II. Haftalık antrenman sayısına karar verin

Antrenman sayısı, hedefinize ve yeteneklerinize (boş zaman, para ve çaba mevcudiyeti) göre belirlenir. Sadece formda kalmak istiyorsanız, haftada 2 egzersiz yeterlidir. Kütle ve / veya gücü artırmak istiyorsanız, en az 3 egzersiz önerilir (insanların 2 egzersizle iyi büyüdüğü durumları bilmeme rağmen). Kilo kaybı veya rahatlama ile en az 3 egzersiz yapılmalıdır. Ve ideal olarak 4 - 5. Ancak, ne olursa olsun, insanlar, kural olarak, boş zamanın mevcudiyeti üzerine inşa etmeye zorlanırlar. Sadece kendini kandırma. Yeteneklerinizi ölçülü bir şekilde değerlendirin ve spor salonunu ne sıklıkla ziyaret edebileceğinizi tahmin edin. Sonuçta, kendinize haftada 4 antrenman için bir plan yaparsanız ve sadece 2-3 kez giderseniz, planı yeniden yapmanız gerekecektir.

III. Egzersizleri yapma yöntemini belirleyin

Kişisel olarak, egzersiz yapmanın 6 yöntemini vurguluyorum:

• (kuvvet ve/veya kütle büyümesi için uygun);
• (kilo alımı, kilo kaybı ve rahatlama için uygundur);
• (kilo kaybı için uygun);
• (kilo verme ve rahatlama için uygundur).

Her yöntem bir, 2 hatta 3 amaca uygundur ve geri kalanı için kesinlikle uygun değildir. Ancak aynı zamanda her hedef için 2-3 uygun yöntem vardır. Diyelim ki süper setlerle, dairesel yöntemi kullanarak ve kombine antrenmanlarla kilo verebilirsiniz. Ancak kütleyi ya ayrı bir yöntemle ya da süper setlerle büyütmek. Ve güç için (kitlesel büyüme olmadan), yalnızca ayrı bir yöntem uygundur.

IV. Bir dizi egzersize karar verin

Eğitimde yapmak istediğiniz tüm egzersizleri yazın. Ve onları hemen kas gruplarına ayırmak daha iyidir. Yeterli deneyime sahip değilseniz, bu, anatomi ve biyomekaniğin temel cehaletinden kaynaklanan sorunlara neden olabilir. Peki, bir ipucu olarak, makaleye bakabilirsiniz:. Veya MENÜ - EGZERSİZLER'i kullanın. Zaten vücut bölümlerine göre sıralandıkları yer. Egzersiz sayısı, hedeflerinize ve eğitim miktarına bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Diyelim ki kombine yöntemle formda kalmak için haftada 2 kez antrenman yapıyorsanız, o zaman 10 temel egzersiz (her antrenman için 5) yeterli olacaktır. Haftada 5 antrenmanlık süper setlerle aktif olarak kilo veriyorsanız, egzersiz sayısı 40 veya daha fazla olabilir.

V. Scatter Egzersiz Egzersizleri

Tüm alıştırmaları yazdıktan sonra, onları eğitime dağıtmanız gerekir. Nasıl dağılır - hedefe bağlıdır. - Antrenman başına 1 - 3 kas grubu (antrenman sayısına bağlı olarak). Daha fazla değil. Yani her antrenmanda tüm kasları pompalamaya çalışmanıza gerek yok. Bir ipucu olarak şunları okuyabilirsiniz:. kilo kaybı- aksine her antrenmanda tüm kaslar biraz çalıştırılır. Burada göreviniz tüm vücudu yüklemek ve mümkün olduğunca fazla enerji harcamak. Rahatlama- hem kilo alırken hem de kilo verirken olduğu gibi türe göre ayırmak mümkündür. Antrenmanı gerçekleştirme yöntemine, vücudunuzun özelliklerine ve diyetinizin yönüne bağlıdır. Form Desteği- herhangi bir seçenek olabilir. Bu forma nasıl ulaştığınıza bağlı olarak: kilo kaybı veya kütle artışı yoluyla.

VI. Egzersizlerin sırasını belirleyin

Daha sonra, aynı zamanda büyük bir rol oynayan egzersizlerin sırasını belirlemeniz gerekir. Özellikle kütle kazanırken. Kilo verirken - daha az, ama yine de bu aşamayı ihmal etmemelisiniz. Kütle ve/veya güç kazanırken- Bir kas grubu için egzersizleri birbiri ardına 2 - 3 egzersizden oluşan bir blok halinde koyabilirsiniz. Veya kasları - antagonistleri (pazı - triseps, göğüs - sırt vb.) Değiştirebilirsiniz. Her halükarda, antrenmanın sonunda, mümkün olduğunca tam olarak bugün için özetlediğiniz kasları puanlamalısınız. kilo kaybı- burada "blok" gerekli değildir ve hatta zararlıdır. Sadece üst - alt arasında geçiş yapmanız gerekir. Antagonistleri değiştirebilirsiniz. Ancak, her durumda, bir blok değil. Yük, tüm egzersiz boyunca bir kastan diğerine atlamalıdır. Ancak bu şekilde tüm vücudu yükleyebilirsiniz. Rahatlama- antagonist kasları bloke edebilir veya değiştirebilirsiniz. Bazı durumlarda, dönüşümlü üst-alt uygundur. Ama bu bence rahatlama için biraz uygunsuz. - herhangi bir seçenek. Yine, bu forma nasıl ulaştığınıza bağlıdır.

VII. Set ve tekrar sayısını belirleyin

Çok önemli bir parametre. Sonuçta doğrudan etkiliyor. Daha fazla ağırlık ve daha az tekrar, antrenmanın yoğunluğunu ve daha azını azaltır. Setleri (ısınmalar dahil) ve tekrarları genellikle şu şekilde dağıtırım: Kütle kazanırken- Temel egzersizlerde 3 - 5 set 6 - 12 tekrar. Ve yardımcı egzersizlerde 3 - 4 set 10 - 15 tekrar. Artan güç ile- Temel egzersizlerde 4 - 5 set 2 - 6 tekrar. Ve yardımcı egzersizlerde 3 set 8 - 12 tekrar. kilo kaybı- Her yerde 2 - 4 set 12 - 20 tekrar. Rahatlama- Her yerde 2 - 4 set 12 - 15 tekrar. Elde edilen formun sürdürülmesi- 3 - 4 yaklaşım. Tekrar sayısı önceki hedefinize bağlıdır.

8. Eğitimde mermilerin ağırlığını değiştirmeyi planlayın

Son aşama, ağırlıklarınızın ve tekrar sayınızın antrenmandan antrenmana nasıl değişeceğini belirlemektir. Şeklin korunması, rahatlama veya kilo kaybı söz konusu olduğunda, bu o kadar da önemli değildir (gerçi aynı zamanda önemlidir). Ancak kas kütlesini veya gücünü artırmak istiyorsanız, bu çok önemli bir parametredir. Ve ne yazık ki burada her şey o kadar bireysel ve tahmin edilemez ki, gıyaben belirli bir şey tavsiye edemem. Makaleleri okuyun: ve. Orada, her şeyin nasıl yapıldığına dair temel ilkeleri anlayabilirsiniz.

Çözüm

Evet, sizin de gördüğünüz gibi, bir eğitim planı hazırlamak, bir dizi nüans ve çeşitli seçeneklerle çok zor bir süreçtir. Hayatımda 1000'den fazla yaptım. Eğitim programları. Bu çok yaklaşık bir rakam olmasına rağmen. Ama onu en az bir ay programsız eğitene kadar asla bir insan için plan yapmam. Ancak 1-2 ay sonra, şu veya bu kişi için neyin daha uygun olduğunu aşağı yukarı tam olarak biliyorum. Siz, en az birkaç ay antrenman yaptıysanız, size en çok neyin uygun olduğu ve bundan sonra vücudunuzla ne yapmak istediğiniz konusunda da bir fikriniz var. Bu nedenle, düşünceli bir şekilde ve size az önce söylediğim sırayla, aşağıdaki eğitim programını kendiniz için hazırlayın. Peki uğraşmak istemeyenler için kişiye özel antrenman programı yapabilirim.

Hızlı Kas Büyümesi Sağlayan Acemi Spor Salonu Programı

Programın etkinliği 1+1 "yeni başlayanların kas kütlelerini kısa sürede artırmalarına olanak sağlamasıdır. Özü şu şekildedir: antrenman sırasındaki yükler vücudunuzun iki yarısına dağıtılır, yani 1. gün egzersizleri bir yarısında kullanırsınız, ardından bir gün dinlenirsiniz, ertesi gün diğer yarısında egzersiz yaparsınız. vücut. Yeni başlayanlarda kas gelişimi için en uygun olduğuna inandığım için bu sistem makalede tartışılacaktır.

Bu egzersiz programının amacı şudur: Başlangıç ​​​​olarak, vücudumuzu iki parçaya "bölüyoruz" ve spor salonundaki antrenman sırasında yalnızca bir parçayı çalıştırıyoruz. Ardından bir günlük dinlenme gelir. Ancak yaşınız veya iş yeriniz size izin vermiyorsa, bir gün yerine iki gün izin kullanabilirsiniz. Bu, spor salonunda haftada 3-4 veya 2 antrenman olacağı anlamına gelir.

İlk gün: bacak, sırt ve karın kasları
İkinci gün: göğüs ve omuz kasları, kol kasları

Bu programla ilgili düzenli eğitime başladıktan sonra en az altı ay bu programa bağlı kalınması önerilir. Hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey ve deneyimli vücut geliştiriciler, vücutlarını güçlendirmek için daha iyi bir şey bulduklarına inandıkları için spor salonundaki programlarını sık sık değiştirmeye alışkındırlar. Ancak ne yazık ki durum böyle değil. Programların sık sık değiştirilmesi, önemli olan eğitim sisteminin ihlal edilmesiyle doludur. Bu nedenle, herhangi bir ilerleme fark edene kadar bu programı uygulamanızı tavsiye ederim.

Genel olarak, bu eğitim programı şöyle görünmelidir:

İlk gün: istihdam eksikliği
İkinci gün: a) bacak, sırt ve karın kasları
Üçüncü gün: istihdam eksikliği
Dördüncü gün:
Beşinci gün: istihdam eksikliği
Altıncı gün: a) bacak, sırt ve karın kasları
Yedinci Gün: istihdam eksikliği
sekizinci gün: b) pektoral ve omuz kasları, kol kasları

Spor salonunda bir dizi egzersiz seçimi ile ilgili olarak, temel seçenekleri seçmenizi tavsiye ederim, çünkü temelde onların yardımıyla büyük miktarda kas kütlesi kazanabilirsiniz. Hem simülatörlerin hem de spor malzemelerinin kullanıldığı çok sayıda farklı egzersiz vardır, ancak temeli oluşturan temel egzersizler setinin değiştirilmesi pek olası değildir. Size tavsiyem, hedef kaslardaki yükü hissetmek ve uygulama tekniğini öğrenmek için bu egzersizleri spor ekipmanı olmadan evde uygulamanızdır.

Vücudunuzu güçlendirmek için aşağıdaki egzersiz setini seçmenizi öneririm:

A) bacak, sırt ve karın kasları

1. : işçiler - 4 set, tekrar sayısı: maksimum

2 . : ısınma - 2 set 20 tekrar, çalışanlar - 3 set 10 tekrar

3. : ısınma - 20 kez, çalışanlar - 10 kez 3 set

4.
5. : işçiler - 10 kez 4 set

B) pektoral ve omuz kasları, kol kasları

1. : ısınma - 15 kez 2 set, çalışanlar - 7 kez 3 set

2. : işçiler - 7 kez 4 set

3. : ısınma - 10 kez, çalışanlar - 9 kez 3 set

4. : ısınma - 15 kez, çalışanlar - 8 kez 4 set

5. : işçiler - 8 kez 4 set

1) Setler arasındaki dinlenme aralığı bir dakikadır. Bu, eğitimin sizi yaklaşık 40 dakika, yani yeni başlayanlar için önerilen eğitim süresi süreceği anlamına gelir, bu nedenle egzersizleri bu süre içinde bitirmeye çalışın.

2) Spor salonundaki bu ders programına göre, en az üç ay yapmanız gerekir. Ardından, kas büyümesi yavaşlarsa, iki günlük sistemi üç günlük olarak değiştirmeniz gerekecektir.

3) İlk aşamada, ustalaşmanız gerekir doğru teknik egzersiz yapmak, çünkü o zaman kas gelişiminde ihlaller olacaktır. Bu nedenle, egzersizi gerçekleştirme tekniğini dikkatlice inceleyin ve eğitim ağırlığınız küçük olduğu ve kendinize zarar veremeyeceğiniz sürece doğru uygulamayı bileyin. Evde spor ekipmanı olmadan antrenman egzersizleri yapma tavsiyemi unutmayın, bu doğru tekniğe hakim olmayı kolaylaştıracaktır.

4) Bu egzersizler sırasında, kasların belirli bir egzersizin optimum performansına mekanik adaptasyonu nedeniyle eğitim ağırlığınız önemli ölçüde artacaktır, ancak kas kütlesindeki artışla değil, bu nedenle kendinizi çok fazla övmeyin.

5) Her gece en az on saat uyumalısın. Ayrıca diyetinizi günde yaklaşık iki gram protein içerecek şekilde değiştirmeyi deneyin.

6) Ders programını unutmayın, sürekli tutulması gereken egzersiz günlüğünü düzenli olarak kontrol edin, önceki göstergeleri aşmaya çalışın.

Kilo kaybı büyük ölçüde bir fitness kulübü veya spor salonundaki antrenmanın yoğunluğuna değil, menüye bağlıdır. Kilo kaybı için diyet planı, belirli bir program içermelidir; bu, belirli bir yemeğin ne zaman yapıldığını gösterir. İyi seçilmiş bir BJU oranı, yani proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, örneğin aşırı kilolu bir sporcunun vücudu kurutarak istenen sonuçlara ulaşmasını sağlar.

doğru beslenme nedir

Kilo vermek için yemeklerinizi planlamadan ve en uygun BJU formülünü elde etmeden önce, genel olarak doğru beslenme ile ne kastedildiğini bulmanız gerekir. Kilo vermek için vücudun proteinlere ve vitaminlere ihtiyacı olduğunu unutmadan sebze ve meyve yemelisiniz. Doğru beslenme ile düzenli aralıklarla besin alımı düzenli olmalıdır.

Fizyologların araştırmalarına göre, aynı anda yemek yerken insan vücudunda şartlı refleks bağlantılar üretilmeye başlar. Yemekten yaklaşık 30-60 dakika önce otomatik olarak vücutta sindirim sürecinde önemli rol oynayan hazırlık çalışmaları başlar. Bu, kilo vermenize yardımcı olacaktır, bu yüzden bunu unutmayın!

yemek zamanı

Kilo vermek için bireysel bir beslenme programı yapmaya karar verdikten sonra, yemek yeme zamanını belirleyen ana kriterin açlık hissi olduğunu unutmayın. Bu işaretle tanımlanabilir: çekici olmayan yiyecek düşüncesiyle tükürük öne çıkmaya başlar - bu durumda mide değil, dilin yiyeceğe daha çok ihtiyacı vardır. Açlık, yemek yemenin gerçek dürtüsüdür. Aksi takdirde iştah aldatmacasına yenik düşerseniz kolayca fazla kilo alabilirsiniz.

Kilo kaybı için diyet planı

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve bu nedenle protein açısından yüksek olmalıdır. İkinci kahvaltı, kendinizi bir bardak meyve suyu veya kefir ile sınırlayabileceğiniz hafif ve düşük karbonhidratlı bir öğündür. Öğle yemeği ise protein kaynakları (örneğin balık, tavuk) ve az miktarda sağlıklı karbonhidrattan oluşan dengeli bir öğün olmalıdır. Öğleden sonra yulaf lapası, meyve şeklinde karbonhidrat içeren bir atıştırmalık yemelisiniz. Ve öğle yemeği gibi akşam yemeği de dengeli olmalıdır.

Saatlik yemekler

Kilo vermek ve menünüzü tamamlamak için günde 5 öğün kesirli yemek kullanmak en iyisidir. Ana öğünler ve birkaç ara öğün içerir. Genel olarak, gıda alım sıklığını belirlemek için yaşınızı, çalışma aktivitenizi, çalışma programınızı ve vücudunuzun durumunu dikkate almanız gerekir. Yetişkin bir insan günde 2,5-3,5 kg yemek yemeli, ancak tokluk yememelidir. Aşırı yeme, uyuşukluk, nefes darlığı ve pankreasta ağırlık hissi ile kanıtlanır. Kilo kaybı için yaklaşık saatlik doğru beslenme rejimi:

1. İlk kahvaltı - 7:00.
2. İkinci kahvaltı - 10:00.
3. Öğle yemeği - 13:00.
4. Öğleden sonra atıştırması - 16:00.
5. Akşam Yemeği - 19:00.

Hafta programı

7 gün boyunca kilo kaybı için doğru diyet, kişinin "lark" veya "baykuş" olmasına bakılmaksızın biyolojik ritmi dikkate alınarak geliştirilmelidir. Bunu yapmak için, en uygun programı oluşturmanıza ve diyetiniz için gerekli kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olacak bilgili bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz. sağlıklı beslenme. Bu metabolizmayı hızlandıracaktır, yani. metabolizma. Kilo vermek için yemek zamanı:

• Kahvaltı - 7'den 9'a kadar.
• Öğle yemeği - öğlen 11'den 12'ye kadar.
• Öğle yemeği - 13 ila 15 gün arası.
• Atıştırmalık - 16 ila 17 gün arası.
• Akşam yemeği - 18'den 20'ye kadar.

Ay için zamanlama

Aylık bir diyet planı arıyorsanız, 30 günlük bir program için de uygun olan yukarıdaki listeyi kullanın. Aynı zamanda, yemeklerin ve ürünlerin kalori içeriğini hesaplamak çok önemlidir - özel bir hesap makinesi veya kalori tablosu kullanın. Ek olarak, kalori alımınızı şu formülü kullanarak kcal cinsinden hesaplamanız gerekir: 0,65 (kadınlar için 0,655) + ağırlık (kg) x 13,7 (9,6) x boy (cm) x 5 (1,8) + yaş x 6,8 (4,7). Fiziksel aktivite varlığında, elde edilen sayıyı 1,3 ile çarpın.

Kilo vermek için diyet zamanı

Böyle bir diyete sahip porsiyonlar nispeten küçük olmalıdır. Menü, tahıllar, tahıllar, bitkisel yağlar (hayvanlar yerine), balık, et, süt ürünleri ve birbirleriyle kolayca birleştirilebilen diğer bileşenleri içermelidir. Sonuca ulaşmak için kesinlikle uyulması gereken, saate göre kilo verme takvimi:

• 8:00 - suda pirinç / karabuğday / yulaf ezmesi.
• 10:00 - elma.
• 12:00 - az yağlı süzme peynir.
• 14:00 - lahana ile haşlanmış tavuk göğsü.
• 16:00 - az yağlı yoğurt.
• 18:00 - salata.
• 20:00 - kuru meyveler.
• 22:00 - kefir.

Bir kadın için kilo kaybı için günlük rutin

Diyeti düşünürken, yağların günlük kalorilerin yüzde 20'sinden fazlasını ve karbonhidratların - yaklaşık yüzde 50'sini oluşturması gerektiğini unutmayın. Proteinlere gelince, miktarları şu ilkeye göre hesaplanır: 1 kg ağırlık başına 1,5 g. Çoğu zaman, kalorisi düşük ve çok besleyici olan protein kilo kaybı için kullanılır, ancak yalnızca eğitim ile işe yarayacaktır. Günlük rutin şunları içermelidir:

• Kalk ve geri çekil. Aynı anda uyanmaya ve uykuya dalmaya çalışın.
• Egzersiz yapın - fiziksel aktivite yaklaşık 15 dakika olmalıdır.
• Sabah öğününüzü atlamamalısınız.
• Menünüzde 3 ana öğün ve 2 ara öğüne yer verin.
• Başkaları için zaman ayırın fiziksel aktiviteler, örneğin, spor salonunu ziyaret etmek, yüzme havuzu.

Zaman yavaş akarken
sen onu takip et İzleniyormuş hissi veriyor.
Ama dikkatimizin dağılmasından faydalanıyor.

Albert Camus

Günlük rutin nasıl yapılır sağlıklı yaşam tarzının en önemli konularından biridir. Herkes zamanını ayırma ihtiyacı ile karşı karşıyadır. Bazen işte olduğu gibi bu bir zorunluluktur. Bazen, örneğin, en verimli eğlenceyi veya tatili planlarken, bu uygunluktur. Günün doğru modu, uyku süresinin rasyonel kullanımı, kişisel hijyen, beslenme, çalışma, dinlenme, spor ve fiziksel aktivite anlamına gelir. Günlük rutini planlamak ve takip etmek insanı disipline eder, organizasyon ve odaklanma geliştirir. Sonuç olarak, gerekli olmayan şeylere zaman ve enerji harcamanın en aza indirildiği bir yaşam tarzı da geliştirilir.

Bu derste, doğru günlük rutin, biyolojik ritimlerin insan aktivitesinin aktivitesi ve verimliliği üzerindeki etkisinin özellikleri, farklı insanlar için günlük rutini derlemek için ana yaklaşımlar ve yöntemler hakkındaki sorulara cevaplar verilecektir: erkekler ve kadınlar farklı meslekler, yetişkinler, öğrenciler ve okul çocukları.

Günlük rutin nedir?

Günlük rejim- rasyonel ve en etkili dağıtım amacıyla zamanı planlayan, gün için iyi düşünülmüş bir eylem programı.

Yukarıda bahsedildiği gibi rutin, herhangi bir kişinin öz disiplini ve organizasyonu için büyük önem taşır ve aynı zamanda hayatımızın diğer birçok uygulamalı yönü için de önemlidir. Örneğin, günlük rutin, eğitim programlarının oluşturulmasında, diyetlerin hazırlanmasında ve genel olarak doğru beslenmenin düzenlenmesinde, iş veya yaratıcılık için hayatımızın en verimli saatlerini seçmede önemli bir rol oynar.

Mason Curry, Genius Mode: The Daily Routine of Great People adlı kitabında, günlük bir rutine şu benzetmeyi yapar:

“Yetenekli ellerde, günlük rutin, sınırlı kaynaklarımızı en iyi şekilde kullanmamıza izin veren hassas bir şekilde kalibre edilmiş bir mekanizmadır: her şeyden önce, en çok eksiğimiz olan zaman, ayrıca irade, öz disiplin, iyimserlik. Düzenli bir rejim, zihinsel güçlerin iyi bir hızda hareket ettiği bir yol gibidir ... ".

Zamanın dalgınlığımızı kullanmaması için günlük rutine ihtiyaç vardır (bkz. Epigraf). Her insan iş acelesi, zamanın şekilsiz olduğu duygusu, kişisel ve iş ilişkilerinde kafa karışıklığı ile karşı karşıya kaldı. Şu veya bu faaliyet için ne kadar zaman harcadığımızı her zaman net bir şekilde söyleyemeyiz çünkü zamanımızın kullanımını sürekli olarak izlemeyi gerekli görmüyoruz. Ancak, zamanınızı en akıllıca ve etkili bir şekilde ayırmanıza yardımcı olan, tüm günün rutinidir. Ek olarak, gününüzü başarılı bir şekilde planlama becerisi olmadan, kişi, özellikle günlük programınızı tam olarak planlamak o kadar da zor olmadığından, uzun vadeli planlar yapmayı öğrenemez, çünkü:

1. Planlama için minimum birim olarak bir gün, kolay görünürlük nedeniyle en uygun olanıdır.
2. Herhangi bir girişim başarısız olursa, ertesi gün modu yeniden oluşturabilir ve değiştirebilirsiniz.

Günün rejimiyle ilgili olarak "doğru" sıfatının kullanılmasının bir dereceye kadar şartlı olduğunu da not edelim. Her insan için ayrı ayrı, doğru rutin kavramı farklı olabilir ve birçok faktöre bağlıdır: iş, alışkanlıklar, vücudun özellikleri. Ancak uzmanlara göre (psikologlar ve doktorlar), insanların ana yaşam sistemlerinin işleyişinin fizyolojik yönleri aynıdır. Buna dayanarak, herkese bir dereceye kadar uyacak genel tavsiyeler içeren evrensel bir rejim derlemek mümkündür. Önerilen tavsiyelere dayanarak, bireysel ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak, sizin için en uygun günlük rutini geliştirebilirsiniz.

Biyolojik ritimler ve günlük rutin

Vücudun günlük biyolojik ritimlerini hesaba katmadan, bir kişinin organize ve etkili bir günlük rutin oluşturması pek olası değildir. Deneyler, sabah 7'de uyanmaya alışkın bir kişinin genellikle bir gün saat 16.00'a kadar uyursa, uyandıktan sonra kendini yorgun, zayıf hissedeceğini ve aktivite hızının yavaşlayacağını gösteriyor. Bu durum biyolojik ritimlerin, biyolojik saatlerin ve sirkadiyen ritimlerin özelliklerinin göz ardı edilmesi sonucu oluşur.

biyolojik ritimler (biyolojik ritimler) - işlevlerinin bağlı olduğu canlı organizmalardaki biyolojik süreçlerin ve olayların doğasında ve yoğunluğunda periyodik olarak tekrar eden değişiklikler.

Biorhythms içseldir ( içsel), vücudun biyolojik saatine bağlı olarak ve dış ( eksojen), iç döngülerin (uyku ve uyanıklığın değişmesi) dış uyaranlarla (gündüz ve gecenin değişmesi) senkronizasyonunda kendini gösterir. Günlük rutini derlemek açısından, en çok sirkadiyen ritimlerle ilgileniyoruz - süresi yaklaşık 24 saate eşit olan, gündüz ve gece değişimiyle ilişkili çeşitli biyolojik süreçlerin yoğunluğundaki döngüsel dalgalanmalar.

Yakın zamana kadar birçok araştırmacı, biorhythms çalışmasını akademik olmayan bir fizyoloji alanına bağladı, ancak son araştırmalar sayesinde durum biraz değişti. Böylece, insan beyninde, hipotalamusta, vücudun sirkadiyen ritimlerinin çoğunu kontrol eden yaklaşık 20.000 nöron büyüklüğünde küçük bir küme buldular. Suprakiazmatik çekirdek (SCN) olarak bilinen bu merkez, vücudun iç kalp pilinin işini yapar ve insan biyoritimlerini etkiler.

Baykuşlar ve toygarlar

Psikologlar genellikle, faaliyet sürelerine bağlı olarak insanların iyi bilinen bölünmesine "baykuşlar" ve "tarla kuşları" olarak atıfta bulunurlar. Birincisinin sabah erken kalkması zordur ve aktivitelerinin zirvesi akşam ve gece saatlerinde düşer. İkincisi ise tam tersine sabahları aktiftir ve akşamları enerji rezervlerini hızla kaybederler. İlginç bir şekilde, birçok Afrika ülkesinde neredeyse hiç "baykuş" yoktur, bunun nedeni birçok köy ve şehrin elektriklenmemesidir, yani güneş battığında yerel yaşam durur. "Baykuşlar" ve "tarla kuşları"na ek olarak, bir de geçiş seçeneği vardır - bunlar, her iki kategorinin özelliklerini birleştiren sözde "güvercinler"dir: bu tür insanlar uyanabilir ve farklı zamanlarda eşit derecede aktif ve etkili bir şekilde iş yapabilirler. günün saatleri. Ayrıca iki tür insan daha vardır: az uyuyanlar ve "uyuyanlar". Uykusuz insanlar hem sabahın erken saatlerinde hem de akşam geç saatlerde aktiftirler ve iyileşmek için sadece 3-4 saat uykuya ihtiyaçları vardır (bu tür insanlar, örneğin ünlü mucit T. Edison'u içerir). Sony ise tam tersine günün her saatinde hareketsiz, yorgun ve yorgun hissediyor.

Önerilen sınıflandırma oldukça keyfidir, çünkü psikoterapistlere göre normal sağlıklı bir insan, istenirse, uyanıklık türünü vücuda zarar vermeden kademeli olarak değiştirebilir. Önemli olan iradenin varlığı ve doğru stratejidir.

Örneğin, dünya çapında çok fazla seyahat eden birçok politikacı, iş adamı, sporcu, saat dilimlerini değiştirirken işlerinde verimliliği kaybetmemek için sirkadiyen ritimlerini şehirler arasındaki saat farkına göre ayarlamak zorunda kalıyor. Uygulamada, saat dilimini değiştirdikten sonra rejiminizi olabildiğince acısız bir şekilde yeniden inşa etmenize yardımcı olacak özel öneriler bile geliştirilmiştir. Bunun için şunları yapmalısınız:

• mümkünse psikolojik ve fiziksel stresi en aza indirecek şekilde varışın ilk günlerini planlayın;
• uçuştan iki gün önce sadece hafif yiyecekler yiyin, alkollü içeceklerin yanı sıra sizin için alışılmadık yemekleri hariç tutun ve mümkünse sigara içmekten kaçının;
• sabah veya öğleden sonra uçuşunda doğudan batıya ve akşam batıdan doğuya uçmanın daha iyi olduğunu dikkate alın;
• Kalkıştan 3-5 gün önce, uçuş yapacağınız yerin saat dilimine göre rejiminizi kademeli olarak yeniden oluşturun;
• batıya uçmanız gerekiyorsa, daha geç yatıp daha geç kalkmaya çalışın. Doğuya doğru seyahat ederken daha erken uykuya dalmanız ve sabah erken kalkmanız gerekir.

İnsan vücudu değişen koşullara bağımsız olarak uyum sağlayabildiğinden, çoğu zaman insanlar aktivite rejimlerini değiştirmek için iradelerini kullanmak zorunda bile kalmazlar. dış koşullar. Örneğin, normal okul çocukları uzun bir çalışma süresi boyunca sabah 8:30'da sınıfa gitme eğilimindedir. Yıllar geçtikçe, öğrencinin vücudu verilen sirkadiyen ritmi takip etmeye, yani günün ilk yarısında aktif olarak çalışmaya alışır. Ancak, mezun olduktan sonra, bir mezun üniversitenin ikinci vardiyasında derslerin verildiği ikinci öğretim bölümüne girerse, vücut yeni programa uyum sağlamak zorundadır. Zamanla, öğrencinin biyolojik saati, öğrencinin fazla çaba harcamasına gerek kalmadan doğal olarak yeni sisteme uyum sağlar.

Biyolojik saatin yasalarını bilmek, gününüzü doğru planlamanıza yardımcı olacaktır. Aşağıda, ortalama bir kişinin farklı sistemlerinin saatlere göre faaliyet dönemleri tablosuna bir örnek verilmiştir:

04:00. Sirkadiyen ritmin başlangıcı. Bu sırada vücut, temel işlevlerin mekanizmalarını tetikleyen ve aktivitelerimizden sorumlu olan stres hormonu kortizonu kana salgılar. Erken kalkmayı tercih eden insanları uyandırmaya yardımcı olan bu hormondur.

05:00-06:00. Vücudun uyanışı. Bu dönemde metabolizma hızlanır, amino asitler ve şeker seviyesi yükselir ve bu da kişinin sabahları sağlıklı bir şekilde uyumasına izin vermez.

07:00-09:00. Bir ışık için mükemmel zaman fiziksel aktivite uykudan sonra vücudu rahat bir şekilde tona getirebildiğiniz zaman. Şu anda, sindirim sistemi iyi çalışıyor: Besinlerin emilimi daha hızlı gerçekleşir, bu da yiyeceklerin verimli bir şekilde işlenmesine ve enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.

09:00-10:00. Yemek yemekten alınan enerjinin hakim olduğu dönem. Bu süre zarfında, bir kişi dikkat ve hızlı fikir için görevlerle iyi başa çıkabilir ve ayrıca kısa süreli hafızayı başarıyla kullanabilir.

10:00-12:00. Verimliliğin ilk zirvesi, maksimum zihinsel aktivite dönemi. Şu anda, kişi artan konsantrasyon gerektiren görevlerle iyi başa çıkıyor.

12:00-14:00. Yorgun beyni dinlendirmek gerektiğinde, performansın bozulma zamanı. Bu dönem öğle yemeği molası için uygundur çünkü sindirim sisteminin çalışması hızlanır, kan mideye akar ve vücudun zihinsel aktivitesi azalır.

14:00-16:00. Akşam yemeğinden sonra vücut hafif bir yorgunluk durumunda olduğundan, bu zamanı yediklerinizin sakin bir şekilde sindirilmesine ayırmak daha iyidir.

16:00-18:00. Etkinlik ve performansın ikinci zirvesi. Vücut yiyeceklerden enerji aldı, tüm sistemler yine tam modda çalışıyor.

18:00-20:00. En iyi zaman akşam yemeği için vücudun sabaha kadar alınan yiyecekleri sindirmek için zamanı olacaktır. Yemek yedikten sonra yürüyüşe çıkabilir veya bir saat sonra bir şeyler yapabilirsiniz. egzersiz yapmak, antrenmana git.

20:00-21:00. Bu sefer spor, ziyaret bölümleri, iletişim için uygundur.

21:00-22:00. Beynin ezberleme yeteneğinin arttığı dönem. Şu anda, yemek tavsiye edilmez.

22:00. Uyku fazının başlangıcı. Vücutta iyileşme süreçleri başlar, gençlik hormonları salınır. Vücut dinlenme durumuna geçer.

23:00-01:00. Bu sırada metabolik süreç olabildiğince yavaşlar, vücut ısısı ve nabız hızı düşer. Aşama geliyor derin uyku vücudumuz en iyi dinlenme halindeyken.

02:00-03:00. Tüm kimyasal reaksiyonların yavaşladığı dönemde hormonlar pratik olarak üretilmez. Şu anda uyku eksikliği, gün boyunca durumun ve ruh halinin bozulmasına neden olabilir.

Not: soğuk mevsimde, tarif edilen fizyolojik aktivite süreçlerinde zaman içinde önemsiz bir ileri kayma vardır.

Günlük rutinin bileşenleri

Herkese uygun evrensel bir günlük rutin sunmanın imkansız olduğunu daha önce söylemiştik. Bir program hazırlanırken birçok kişisel faktör dikkate alınır ancak herkesin uyması gereken noktalar da vardır. Bunlar liderlik etmek isteyen herkes için gerekli koşullardır. sağlıklı yaşam tarzı hayat ve sağlıklı olmak.

Rüya. Modern dünyanın gerçekleri öyledir ki, birçok insan ya yeterince uyur ya da düzenli olarak vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla uyur. Her iki durumda da bu, kişinin fiziksel durumunu ve faaliyetlerini olumsuz etkiler. Net bir günlük rutin ve uyku için doğru zaman, tüm insan yaşam destek sistemlerinin iyileşmesine ve gevşemesine izin verir ve ayrıca uyku ve sinir sistemi bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur.

Bu yüzden uyku için en ideal zaman sabah 23.00 ile 7.00 arasıdır. Ortalama olarak, bir yetişkin günde yaklaşık 7-8 saat uyumalıdır, ancak insanların çok daha az uyuduğu (günde 3-6 saat) birçok durum olmasına rağmen, kendilerini harika hissettiler ve işlerini verimli bir şekilde yaptılar. Ünlü başarılı uykusuz kişiler arasında Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napolyon Bonapart, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill ve Margaret Thatcher sayılabilir. Ancak, aşırı durumlara başvurmayın ve sağlıklı uykuyu tamamen ihmal etmeyin. Klinik deneyler sırasında, insanların art arda 250 saatten fazla uyumadığı izole vakalar gözlemlendi. Bu sürenin sonunda doktorlar hastalarda dikkat bozukluğu, bir nesneye 20 saniyeden fazla odaklanamama ve psikomotor bozukluk fark ettiler. Bu tür deneyler sağlığa çok fazla zarar vermedi, ancak insan vücudunu birkaç gün boyunca normal durumundan çıkardılar.

Programlarını eşitlemek ve erken yatmayı öğrenmek isteyen birçok kişi için, programlanan saatte “nasıl uykuya dalılacağı” sorusu önemlidir. İşte bazı öneriler:

• TV izlemek veya internette gezinmek yerine yatmadan önce kitap okumak daha iyidir;
• Yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapmaya, koşmaya, sadece yürümeye değer;
• Geceleri ağır yemekler yememelisiniz;
• Yatmadan önce odayı havalandırmakta fayda var;
• Bu nedenle, günlük rutininizi yapın, böylece yatağa giderken vücut kendini yorgun hisseder.
• Akşamları uzun süre uyuyamasanız bile, yine de sabah programlanan saatte kalkmanız gerekir. Bir gün yeterince uyumayacaksın ama ertesi gece daha erken uyuyabileceksin.

Zihinsel denge.“Sağlam vücutta sağlıklı zihin” derler ama bunun tam tersi de doğrudur. Bir kişi sakin ve hayattan memnunsa, işten zevk alıyorsa, günlük rutini gözlemlemesi onun için daha kolay demektir. Kendimizi anlamak için, kendinizi anlamanıza, güçlü ve zayıf yönlerinizi anlamanıza olanak sağlayacak özel bir "Kendini Tanıma" kursu düzenledik:

Günlük rutininizi nasıl planlamalısınız?

B. Franklin'in "Otobiyografi"sinde yayınladığı günlük programı şöyle görünüyordu:

(resim, M. Curry'nin kitabının bir parçasına dayanmaktadır)

Yetişkin günlük rutini nasıl yapılır?

1. Yalnızca program üzerinde düşünmeyi değil, aynı zamanda yazmayı da deneyin. Özel programlar, bir günlük kullanın veya bir kağıda yazın. Yazılı bir günlük rutin, size yalnızca işinizi hatırlatmakla kalmaz, aynı zamanda planlananlardan herhangi biri yerine getirilmezse sessiz bir sitem görevi görür.

2. İlk başta sadece gün içinde gerçekten yaptığınız şeylerin rejime dahil edilmesi önemlidir. Basitçe söylemek gerekirse, programa kesinlikle tamamlayacağınız öğeler eklemeye değer, örneğin, hazırlanmak için 7'de kalkın, kahvaltı yapın ve 9'a giden yolu hesaba katarak işte olun. Sadece işten sonra spor salonuna gitmek istiyor ancak daha önce hiç yapmamışsanız, günlük planınızda böyle bir öğeye yer vermemelisiniz. Daha sonra fikir hayata geçirildiğinde rejim ayarlanabilir. Kendinizi bir rutini takip etmeye ve dolayısıyla öz disipline alıştırmanın yalnızca gerçek program öğelerini tamamlayarak yapılabileceğini unutmayın.

3. Rejiminizin farklı bileşenlerinde (öncelikle iş için), görevleri sıralayın. Zor görevleri başa koyun ve aynı sırayla yapın.

4. Vücudunuzun yukarıda belirtilen fizyolojik ihtiyaçlarını dikkate almaya çalışın. Kişisel hijyene dikkat edin, geç saatlere kadar ayakta kalmayın, aynı zamanda yemek yiyin.

5. Rejimi derlemeye başlama kararından birkaç gün sonra, belirli eylemler için harcanan zaman aralıklarını işaretlemeye başlamanız da önemlidir. Kahvaltı yapmanızın, işe gitmenizin, e-postaları yanıtlamanızın, iş arkadaşlarınızla iletişim kurmanızın vb. ne kadar sürdüğünü ortalama olarak yazdırın. Elde edilen verilere dayanarak, günün ilk rejimini hazırlamanız gerekir. "İlk" özelliğinin kullanılması tesadüfi değildir - gelecekte, büyük olasılıkla, rejiminizi tekrar tekrar ayarlayacaksınız ve bu süreçte harcanan zamanın öznel duygularına değil, belirli zaman dilimlerine güvenmeyi öğrenmek önemlidir. .

6. Günlük rutinin, aşağı yukarı tanımlanmış olan işteki istihdama göre derlendiği açıktır. Bununla birlikte, sadece çalışma zamanını değil, aynı zamanda dinlenme, ev işleri ve diğer şeyler için zaman planlamak önemlidir. Bunu yapmak bazen zordur, ancak zamanla öğreneceksiniz.

Bir öğrenci (genç) için günlük rutin nasıl yapılır?

1. Başlamak için ilk şey "saha aşaması" dır. Gözlem için biraz zaman harcanması gerekir: okula gitmek, bölüme gitmek, ödev hazırlamak vb. yaş özelliklerini göz önünde bulundurarak dinlenmeye yeterli zaman ayırın.

2. Okul eğitimi, pedagojik, psikolojik yöntemler, yaş nüansları dikkate alınarak oluşturulur. Ders sayısı, seçmeli dersler öğrenciye fazla yüklenmemesi için böyle bir hacimde verilmektedir. Ancak dinlenme zamanı ayrıca planlanmalıdır. Derslerin bitiminden en az 1,5 saat sonra ve ödevleri tamamladıktan sonra 1,5 saat daha dinlenmeniz önerilir. Bu zamanın bir kısmı dışarıda geçirilmelidir.

3. Boş zamanınızın çoğunu televizyon izleyerek veya bilgisayar oyunları oynayarak geçirmek kabul edilemez. Bu sorun, bölümlere ve çevrelere kaydolarak, ebeveynler tarafından verilen ev işlerini yerine getirerek ve diğer daha faydalı şeylerle çözülür.

4. Çocuğun günlük rutini ilk kez önemlidir. Her şey ebeveynlere bağlı.

5. Öğrenciler için ilkokulŞekerleme için zaman ayırdığınızdan emin olun. Lise öğrencileri biraz sonra yatabilir ve istihdama göre programlarında bağımsız olarak ayarlamalar yapabilirler. Yazılı ödev hazırlamak için saat 16.00 ile 18.00 arası en uygundur. Akşamları kitap ve ders kitabı okumak daha iyidir.

6. 3. sınıf öğrencisinin saatlik günlük rutini için çocuk doktorları tarafından onaylanan seçeneklerden biri aşağıdadır:

• 7:00. Tırmanmak.
• 7:00-7:30. Şarj, yıkama.
• 7:30-7:45. Kahvaltı.
• 8:30-13:05. Okul dersleri.
• 13:30-14:00. Akşam yemeği.
• 14:00-15:45. Açık hava oyunları, yürüyüşler, açık hava etkinlikleri.
• 15:45-16:00. beş çayı.
• 16:00-18:00. Kendi kendine çalışma, ev ödevi.
• 18:00-19:00. Boş zaman, dinlenmek.
• 19:00-19:30. Akşam yemeği.
• 19:30-20:00. Boş zaman, ev işi.
• 20:00-20:30. Bir akşam yürüyüşü.
• 20:30-21:00. Uykuya hazırlık.
• 21:00. Rüya.

Bir öğrencinin günlük rutini nasıl yapılır?

1. Harcanan zamanla ilgili bilgileri toplayıp analiz ederek başlayın. Günlük rutin okulda okurken çizildiyse, tam zamanlı bir öğrencinin günlük rutininde hiçbir şey önemli ölçüde değişmeyecektir.

2. Okul çocuklarına kıyasla, öğrenciler genellikle alınan bilgi miktarını ve kendi kendine eğitim süresini artırır. Aynı zamanda zihinsel aktivitenin fiziksel ve açık hava aktiviteleri ile değişmesi gerektiğini düşünmeye değer - sağlığı korumak için bu öğeler programdan çıkarılmamalıdır.

3. Bir öğrencinin etkinliği, zihinsel güçlerin sürekli gerilimi ile bağlantılıdır ve bunları verimli bir şekilde kullanmak için, yalnızca iş ve dinlenme dönüşümünü değil, aynı zamanda diğer bazı özellikleri de hatırlamak gerekir. Çalışmaya kademeli olarak girmeniz, önce zaten bilinen materyali tekrarlamanız ve ancak o zaman yeni şeyler öğrenmeye başlamanız gerekir.

4. Seans süresince günün rejimi ayrı ayrı derlenmelidir. Hazırlık, sömestr boyunca çiftlerin yer aldığı aynı zaman aralıklarında başlamalıdır - beyin zaten böyle bir zamanda aktif olmaya alışmıştır. Dinlenmeye özellikle dikkat edilmelidir.

5. Düzgün bir şekilde oluşturulmuş ve üzerinde düşünülmüş bir günlük rutin, ilk başta uymak ne kadar zor olursa olsun, kısa sürede dinamik bir klişenin gelişmesine yol açacak ve bu da programı takip etmeyi kolaylaştıracaktır.

6. Anketler ve gözlemler, günlük rutini oluşturan öğrencilerin kişisel ilgi alanları için 5 saate kadar boş zamanları olduğunu göstermektedir. Programı takip etmek, faaliyetlerinizde sağlıklı bir denge sağlamanıza olanak tanır: bir yandan her zaman "tıkınmak" için harcamayın, diğer yandan da yürümeyin, sürekli çiftler halinde uyuyun.

Bilgini test et

Bu dersin konusuyla ilgili bilginizi test etmek istiyorsanız, birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soru için yalnızca 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini seçtikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Aldığınız puanlar, cevaplarınızın doğruluğundan ve geçmek için harcanan süreden etkilenir. Lütfen soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karıştırıldığını unutmayın.