Bədən tərbiyəsi praktikasında kəmiyyət qüvvəsi imkanları iki üsulla qiymətləndirilir: 1) ölçü cihazlarından - dinamometrlərdən, dinamoqraflardan, gərginlikölçən qüvvə ölçən cihazlardan istifadə etməklə; 2) xüsusi nəzarət məşqləri və güc testlərindən istifadə etməklə. Bu nəzarət testlərinin əksəriyyəti üçün tədqiqatlar aparılmış, standartlar tərtib edilmiş və müxtəlif güc imkanlarını xarakterizə edən səviyyələr (yüksək, orta, aşağı) hazırlanmışdır. Bu testlərin nəticələrinə əsasən, siz fiziki hazırlığınızın dərəcəsini müəyyən edə və əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşq proqramı yarada və ya seçə biləcəksiniz.

Müasir ölçü cihazları demək olar ki, hamısının gücünü ölçməyə imkan verir əzələ qrupları standart tapşırıqlarda (bədən seqmentlərinin əyilməsi və uzadılması), eləcə də statik və dinamik səylərdə (hərəkətdə olan idmançının gücünün ölçülməsi).
Kütləvi təcrübədə güc keyfiyyətlərinin inkişaf səviyyəsini qiymətləndirmək üçün ən çox xüsusi nəzarət məşqləri (testlər) istifadə olunur. Onların həyata keçirilməsi heç bir xüsusi bahalı inventar və avadanlıq tələb etmir. Maksimum gücü müəyyən etmək üçün sadə məşqlər istifadə olunur.
Sorokin Y. və Tenno G.-də təxminləri təyin etdilər güc məşqləri aşağıdakı şəkildə:

Məşq Çəki Maksimum nəticənin qiymətləndirilməsi (kq) Kateqoriya Qənaətbəxşdir. Yaxşı Əla 1. 56 kq-a qədər çömbəlmək 90 105 120 ştanqla 60 kq-a qədər 100 115 130 çiyinlərdə 67,5 kq-a qədər 110 125 142,5 75 kq-a qədər 122,5 137,5 125-ə qədər 125 90 kq 147,5 162,5 180 90 kq-dan yuxarı 162,5 177,5 195 2. Deadlift 56 kq-a qədər 120 137,5 155 60 kq-a qədər 132,5 150 170 ştanq 67,5 kq-a qədər 141,5 kq-a qədər 82,5 205-dən 82,5 kq-a qədər 177,5 200 222,5-ə qədər 90 kq 195 217.5 240 kq-dan 90 kq-a qədər 215 kq 285 260 260. 60 67,5 90 kq-a qədər 60 67,5 75 90 kq-dan yuxarı 67,5 75 82, 5 4. Ştanq presi 56 kq-a qədər 60 72,5 82,5 60 kq-a qədər uzanan 70 82,5 92,5 kq-dan 805-ə qədər 675. 102,5 115 82,5 kq-a qədər 100 115 127,5 90 kq-a qədər 112,5 127,5 140 90 kq-dan yuxarı 125 140 155

Zəncir ən zəif halqası qədər güclüdür. Eynilə, qeyri-bərabər inkişaf etmiş bir idmançının gücü onun ən zəif nöqtələrindən asılı olacaq. Təcrübədən əldə edilən müxtəlif əzələ qruplarının güc nisbəti, şübhəsiz ki, sizə kömək edəcəkdir zəif nöqtələr və məşqdə səylərinizi daha rasional şəkildə bölüşdürün. Sorokin Yu və Tenno G. maksimum nəticələrin bu nisbətlərini aşağıdakı kimi təyin etdilər:
. Daimi sinə təzyiqi (maksimum nəticə) = 100%
. Barbell curl (maksimum nəticə) = 65%
. Dayanarkən qolların dumbbelllərlə yan tərəfə qaldırılması (maksimum
nəticə) = 40% (hər əl üçün 20%)
. Qolları dumbbelllərlə uzanan tərəfə qaldırmaq (maksimum
nəticə) = 45% (hər əl üçün 22,5%)
. Düz qollarla uzanarkən ştanqı başın arxasından qaldırmaq (maksimum
nəticə) = 60%
. Çiyinlərdə ştanqla çömbəlmək (maksimum nəticə) =
215% ayaq üstə barbell sinə pressi (maksimum nəticə) - 50%
öz çəkisi
. Deadlift barbell ilə (maksimum nəticə) = 235% dəzgah presi
dayanarkən sinədən ştanqlar (maksimum nəticə) - 50%
öz çəkisi
. Başın arxasındakı çəkilərlə bədəni yalançı mövqedən qaldırmaq
(maksimum çəki) = 75% ayaq üstə ştanq sinə basması
(maksimum nəticə) - öz çəkisinin 50% -i
. Dumbbells və ya çaydanlar ilə çarpaz, qollar yanlara, ovuclar yuxarı
(maksimum nəticə) = 56% (hər əl üçün 28%)

Güc qabiliyyətlərinin özləri və onların digər fiziki qabiliyyətlərlə birləşməsi (sürət-güc, güc-çeviklik, güc-dayanıqlıq) arasında fərq qoyulur.
Sürət gücü qabiliyyətləri, əhəmiyyətli bir sürətlə yerinə yetirilən məşqlərdə zəruri, çox vaxt maksimum güclə özünü göstərən, bir qayda olaraq, maksimum dəyərə çatmayan, qeyri-məhdud əzələ gərginliyi ilə xarakterizə olunur. Onlar əhəmiyyətli əzələ gücü ilə yanaşı, hərəkət sürətinin də tələb olunduğu motor hərəkətlərində özünü göstərir (məsələn, bir yerdən uzun və hündür tullanmalarda və qaçışda havaya qalxma, idman avadanlıqlarını atarkən son səy və s. .). Üstəlik, idmançının öhdəsindən gəldiyi xarici yük nə qədər əhəmiyyətlidirsə (məsələn, ştanqı sinəsinə qaldırarkən), güc komponentinin rolu bir o qədər böyükdür və daha az yüklə (məsələn, nizə atarkən) əhəmiyyəti odur. sürət komponenti artır.
Sürət-güc qabiliyyətlərinə aşağıdakılar daxildir: 1) sürətli güc; 2) partlayıcı güc. Sürətli güc, maksimum dəyərə çatmayan əhəmiyyətli bir sürətlə yerinə yetirilən məşqlərdə özünü göstərən qeyri-məhdud əzələ gərginliyi ilə xarakterizə olunur. Partlayıcı güc insanın motor hərəkətini yerinə yetirərkən ən qısa müddətdə maksimum güc əldə etmək qabiliyyətini əks etdirir (məsələn, qısa məsafəyə qaçışda, atletikada atlama və atmada və s.).
Partlayıcı qüvvə iki komponentlə xarakterizə olunur: başlanğıc qüvvə və sürətləndirici qüvvə. Başlanğıc gücü əzələlərin gərginliyinin ilkin anında iş gücünü tez inkişaf etdirmək qabiliyyətinin bir xüsusiyyətidir. Sürətləndirici qüvvə, əzələlərin başlayan daralma şəraitində iş gücünü tez artırmaq qabiliyyətidir.
Güc qabiliyyətlərinin xüsusi növlərinə güc dözümlülüyü və güc çevikliyi daxildir.
Güc dözümlülüyü, əhəmiyyətli dərəcədə nisbətən uzunmüddətli əzələ gərginliyi nəticəsində yaranan yorğunluğa tab gətirmək qabiliyyətidir. Əzələlərin iş rejimindən asılı olaraq statik və dinamik güc dözümlülüyü fərqləndirilir. Dinamik güc dözümlülüyü siklik və asiklik fəaliyyətlər üçün, statik qüvvəyə dözümlülük isə müəyyən bir vəziyyətdə iş gərginliyinin saxlanması ilə bağlı fəaliyyətlər üçün xarakterikdir. Məsələn, əllərinizi üzüklərdə yanlara qoyarkən və ya tapançadan atəş açarkən əlinizi tutarkən statik dözümlülük özünü göstərir və yalançı vəziyyətdə təkrar təkanlarda, çəkisi bərabər olan ştanqla çömbəlmək. bir insanın maksimum güc imkanlarının 20-50% -i dinamik dözümlülüyü təsir edir.
Güc çevikliyi əzələ iş rejiminin dəyişkən təbiəti, dəyişən və gözlənilməz fəaliyyət vəziyyətləri (reqbi, güləş, bandi və s.) olduqda özünü göstərir. Bunu "gözlənilməz vəziyyətlər və əzələ işinin qarışıq rejimləri şəraitində müxtəlif ölçülü əzələ səylərini dəqiq fərqləndirmək bacarığı" kimi müəyyən edilə bilər (J.K. Xolodov)

Sürət-güc qabiliyyətlərinin inkişaf səviyyəsini müəyyən etmək və güc dözümlülük aşağıdakı nəzarət hərəkətlərindən istifadə olunur: iplə tullanma, çəkilmə, paralel barmaqlıqlarda, yerdən və ya skamyadan təkanla qaldırma, əyilmiş dizlərlə bədəni uzanmış vəziyyətdən qaldırmaq, əyilmiş və yarı əyilmiş qollara asılma, qaldırma hündür barda fırlanma ilə, iki ayaqdan ayaq üstə uzunluğa tullanmaq, ayaqdan ayağa üç təkanla tullanma (seçim - yalnız sağda və yalnız sol ayaqda), düz ayaqları məhdudlaşdırıcıya qaldırmaq və endirmək, yuxarıya tullanmaq qolları yelləmək (müəyyən edilmiş tullanan hündürlük), iki və bir əllə müxtəlif başlanğıc mövqelərdən dərman topunu (1 - 3 kq) atmaq və s. Sürət-güc qabiliyyətlərini və güc dözümlülüyünü qiymətləndirmək üçün meyarlar çəkilmələrin, təkanların sayı, bədənin müəyyən bir mövqeyini tutma vaxtı, atışlar, atlamalar və s. Bu nəzarət testlərinin əksəriyyəti üçün tədqiqatlar aparılmış, standartlar tərtib edilmiş və müxtəlif güc imkanlarını xarakterizə edən səviyyələr (yüksək, orta, aşağı) hazırlanmışdır.

Qiymətləndirmə üçün edamların (və ya vaxtı) Broy məşqi Qənaətbəxş Yaxşı Əla 1. Klassik təkanla qaldırma 20 dəfə 30 dəfə 40 dəfə 2. Barda 6 dəfə 10 dəfə 13 dəfə əllə tutuşla 3. 2 dəfə dəqiqə 10 dəfə 20 dəfə 30 dəfə Bədənin uzanmış vəziyyətdən oturma vəziyyətinə qaldırılması 4. 6 dəfə 16 saniyə 12 saniyə 10 saniyə təkrarlayın. sonra ayaq üstə durun.

Qiymətləndirmə üçün edamların (və ya vaxtı) Broy məşqi Qənaətbəxş Yaxşı Əla 1. Klassik təkanla qaldırma 25 dəfə 38 dəfə 50 dəfə 2. Barda 12 dəfə 18 dəfə 24 dəfə əllə tutuşla qaldırma 3. 2 dəfə dəqiqə 40 dəfə 60 dəfə 80 dəfə Bədəni uzanmış vəziyyətdən oturma vəziyyətinə qaldırmaq, növbə ilə dirsəklə (əllər başın arxasında) qarşı ayağın dizinə toxunmaq 4. 1 dəqiqə ərzində 20 dəfə 30 dəfə 40 dəfə Dayanma mövqeyindən yalançı mövqeyə, yalançı mövqedən - geri əyilmə vəziyyətinə və sonra ayaq üstə dayanan vəziyyətə keçin.

Bu testlərin nəticələrinə əsasən, siz fiziki hazırlığınızın dərəcəsini müəyyən edə və əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşq proqramı yarada və ya seçə biləcəksiniz.

Astronavtların pəhrizi

Arıqlamaq üçün ən ağır, lakin eyni zamanda ən təsirli qidalanma sistemlərindən biri astronavtların (kosmonavtların) pəhrizidir. Pəhrizin prinsipləri. Astronavt pəhrizinə getməzdən əvvəl, belə bir ciddi pəhrizə ehtiyacınız olub olmadığına qərar verməlisiniz və gücünüzü obyektiv qiymətləndirməlisiniz. Astronavt pəhriz menyusu. Bədən üçün daha yumşaq bir seçim də təklif olunur. Yeməkdə kifayət qədər ciddi məhdudiyyətlərdən qorxmayanlar astronavtların pəhrizinin nəticələri ilə itirilmiş kiloqramlar və həcmdə "itirilmiş" santimetrlər şəklində mükafatlandırılacaqlar.

Çiyələk pəhrizi

Şirəli, aromatik, şirin, ehtiras alovunu alovlandırmaq və cinsi potensialı artırmaq qabiliyyətinə malik çiyələk də çəki normallaşdırmağa kömək edəcəkdir. Qidalı maddələrin tərkibi (kalorilər, zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar). Məlum olub ki, desertlər kraliçası çox sağlamdır. Asanlıqla qurtarmaq üçün çiyələkdən necə istifadə etmək olar artıq çəki? Çiyələk şıltaq bir giləmeyvədir və təəssüf ki, hər kəs üçün uyğun deyil. Giləmeyvələri necə seçmək olar. Çiyələk pəhrizi. Çiyələk pəhrizi “Dörd şirin gün” 4 gün üçün ənənəvi çiyələk pəhrizi. Həftə üçün çiyələk pəhriz menyusu.

Crab çubuq pəhrizi

Crab çubuqları Rusiyada demək olar ki, dərhal aşiq oldu. Çubuqların qida tərkibi (kalori, zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar). Crab çubuqlarını necə seçmək olar? Yengeçlərin orijinal və mübahisəli pəhrizi öz yerindədir Son vaxtlar bir həftədən az müddətdə bir neçə nifrət edilən kiloqramdan xilas olmaq istəyənlər arasında çox populyardır.

Naringi pəhrizi

Narıncı əhval. İndi modaçılar arasında çox populyardır. Mən naringiləri dadına görə çox sevirəm, amma belə çıxır ki, sağlamlıq üçün də çox faydalıdır. Qidalı maddələrin tərkibi (kalorilər, zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar). Naringilərin nə faydası var? Naringi pəhrizinə əks göstərişlər. Hansı naringiləri seçmək lazımdır? Mandarin üzərində oruc günü. Mandarin pəhrizi 3 gündür. Pəhriz "Beş naringi". Madarina pəhriz 10 gün. İtirilmiş kiloqramların geri qayıtmaması üçün pəhrizdən çıxmaq.

Sürət-güc qabiliyyətləri güc və sürət qabiliyyətlərinin unikal birləşməsidir. Sürət-güc keyfiyyətləri minimum vaxt ərzində maksimum əzələ gərginliyini inkişaf etdirmək qabiliyyəti kimi müəyyən edilir. Sürət gücü qabiliyyətləri sinir-əzələ sisteminin funksional xüsusiyyətlərinə əsaslanır və bu, əhəmiyyətli əzələ gərginliyi ilə yanaşı, maksimum hərəkət sürətinin tələb olunduğu hərəkətləri yerinə yetirməyə imkan verir. Başqa sözlə, “sürət-güc keyfiyyətləri” termini insanın optimal hərəkət amplitudasını saxlayaraq, ən qısa müddətdə maksimum güc nümayiş etdirmək üçün səy göstərmək qabiliyyətinə aiddir.

Sürət-güc keyfiyyətlərinin təzahür dərəcəsi təkcə əzələ gücünün miqdarından deyil, həm də idmançının sinir-əzələ səylərini yüksək konsentrasiya etmək və bədənin funksional imkanlarını səfərbər etmək qabiliyyətindən asılıdır.

Sürət-güc qabiliyyətlərinə aşağıdakılar daxildir: 1) sürətli güc; 2) partlayıcı güc. Sürətli güc, maksimum dəyərə çatmayan əhəmiyyətli bir sürətlə yerinə yetirilən məşqlərdə özünü göstərən qeyri-məhdud əzələ gərginliyi ilə xarakterizə olunur. Partlayıcı güc insanın motor hərəkətini yerinə yetirərkən ən qısa müddətdə maksimum güc əldə etmək qabiliyyətini əks etdirir. Partlayıcı qüvvənin inkişaf səviyyəsini qiymətləndirmək üçün sürət gücü indeksindən istifadə edin

I=F max/t max, burada F max müəyyən bir məşqdə tətbiq olunan maksimum qüvvənin səviyyəsidir; t max F max-a çatmaq üçün maksimum vaxtdır.

Yu.V görə. Verkhoshansky, partlayıcı qüvvə iki komponentlə xarakterizə olunur: başlanğıc qüvvəsi və sürətləndirici qüvvə. Başlanğıc gücü əzələlərin gərginliyinin ilkin anında iş gücünü tez inkişaf etdirmək qabiliyyətinin bir xüsusiyyətidir. Sürətləndirici qüvvə əzələlərin büzülmə şəraitində iş gücünü tez artırmaq qabiliyyətidir.

Sürət qüvvəsi səyinin bir növü kimi, amortizator qüvvəsi də fərqlənir - hərəkəti maksimum sürətlə yerinə yetirdikdə (məsələn, sürətlənmədən sonra dayanma) mümkün qədər tez başa çatdırmaq qabiliyyəti.

Əhəmiyyətli sayda iş sürət-güc keyfiyyətlərinin inkişafının əsasını təşkil edən fizioloji mexanizmlərin öyrənilməsinə həsr edilmişdir. Fizioloji nöqteyi-nəzərdən sürət-güc keyfiyyətləri keyfiyyətlərə aiddir, onların təzahürü əzələlərin daralma sürətinin artması və bununla əlaqədar gərginlik səbəbindən əzələ gücünün artmağa meylli olması ilə əlaqədardır.

Sürət-güc qabiliyyətləri təkcə sürət və gücün birləşməsindən ibarət deyil. Əzələ gərginliyinin maksimum parametrləri nisbətən yavaş daralma ilə əldə edilir və maksimum hərəkət sürəti minimum çəki şəraitində əldə edilir. Bu və digər maksimumlar arasında sürət-güc qabiliyyətlərinin təzahür sahəsi var.

Sürət-güc məşqlərini yerinə yetirərkən güc gücün təzahürü və sürət motor imkanlarının yüksək səviyyədə birləşməsindən ibarətdir. Eyni zamanda, güc komponentinin payı nə qədər çox olarsa, xarici müqavimət nə qədər çox olarsa, yük bir o qədər az olarsa, hərəkət bir o qədər sürətli olur. Sürət-güc qabiliyyətləri əsasən irsi faktorlardan və ilk növbədə əzələ tərkibindən asılıdır. Bildiyiniz kimi, əzələ lifləri qruplara bölünür: yavaş və sürətli. Onların nisbəti insandan insana dəyişir və həyat boyu dəyişmir. Sürətli əzələ liflərinin üstünlüyü sürət və sürət gücü keyfiyyətlərinin ən yaxşı təzahürünə kömək edir. Bununla birlikdə, irsi ilkin şərtlər sürət və güc keyfiyyətlərinin kifayət qədər inkişafına zəmanət vermir. İlkin şərt uzunmüddətli, sistemli təlimdir. Sürət-güc qabiliyyətlərinin inkişafı nə qədər tez başlasa, bir o qədər yaxşıdır.

Sürət-güc məşqlərinin sistemli və məqsədyönlü istifadəsi nəticəsində sürətli əzələ liflərində əhəmiyyətli fizioloji dəyişikliklər baş verir. Onların qalınlığı artır və miyoqlobinin əsas enerji mənbəyi olan kontraktil zülalların aktin və miozinin tərkibi artır. Bundan əlavə, əzələ motor neyronlarının impulslarının təbiəti dəyişir: sinir impulslarının tezliyi və gücü artır, impulsların sinxronizasiyası yaxşılaşır. Bu, əzələdaxili və əzələlərarası koordinasiyanın yaxşılaşmasına səbəb olur.

Bir çox mütəxəssislərin fikrincə, gənc nəslin bədən tərbiyəsi prosesində sürət-güc qabiliyyətlərinin inkişafına mühüm yer verilməlidir, çünki bu qabiliyyətlərin yüksək səviyyədə inkişafı insanın uğurlu əmək fəaliyyətinə və nailiyyətlərinə böyük töhfə verir. yüksək idman nəticələri.

Sürət və güc qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək üçün vasitələr

İdmanın təkmilləşdirilməsi mərhələsində sürət və güc qabiliyyətlərinin inkişafına mühüm yer verilir. Bu zaman zəruri vasitələr strukturu futbolçunun topla və topsuz hərəkətlərini yerinə yetirmək texnikasına yaxın olan məşqlərdir. Yetkin futbolçularda bu keyfiyyətlərin inkişafı bütün motor sisteminin əzələlərini gücləndirməyə, texniki texnikaları təkmilləşdirərkən, eləcə də rəqiblə döyüş sənətini apararkən sürət və güc keyfiyyətlərini nümayiş etdirmək bacarığını inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir.

Təlimlər - geniş çeşiddə: güc və dəqiqlik üçün vuruşlarda; döyüş sənətində partnyorun müqaviməti ilə top üçün, əlavə çəkilərlə və s.

Lazım gələrsə, inkişafda geridə qalan əzələ qruplarını yaxşılaşdırmağa yönəlmiş məşqləri seçin çiyin qurşağı, posterior bud qrupu Eyni məqsədlər üçün ştanq, çaydan və dumbbelllərlə məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz. Bununla belə, bu dərmanların həddindən artıq istifadəsi motor bacarıqlarının yaxşılaşmasına mənfi təsir göstərə bilər və əzələdaxili koordinasiyanın pisləşməsinə səbəb ola bilər.

Futbolçularda sürət-güc qabiliyyətini inkişaf etdirməyin əsas vasitələri uzun və hündürlüyə tullanmalar, çoxlu tullanmalar, qısa bir təkandan sonra bir və hər iki ayağın itələnməsi ilə tullanma, habelə atma, sürətlə yerinə yetirilən nisbətən yüngül çəkilərlə məşqlərdir. tempi xüsusi məşqlər topla (təpiklər, baş zərbələri, atışlar və s.). Partlayıcı ayaq gücünün inkişafına xüsusi diqqət yetirilir. İxtisaslaşma mərhələsindən daha geniş şəkildə məşqlərin təkrarlanması üsuluna əlavə olaraq, oyun texnikaları üzərində işləmək prosesində güc qabiliyyətlərini inkişaf etdirməyə imkan verən "birləşmə" üsulu istifadə olunur.

Torso və çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirməyə kömək edən məşqlər:

əşyalar olmadan: oturmuş vəziyyətdə, əlləriniz arxada dayanaraq, - "velosiped" (sağ və sol ayaqları növbə ilə güclə atmaq, hər dəfə aşağı əyilmək); oturma mövqeyində, ayaqları birlikdə və bir az qaldırılmış, qollar yanlara; onları aşağı salmadan əyilmək və düzəltmək, həmçinin ayaqları ilə dairəvi hərəkətlər; yalançı vəziyyətdə, hər iki ayağın itələnməsi ilə çömbələrək nöqtə-boş mövqeyə keçin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın; ayaqları bir-birindən ataraq yaylı hərəkətlər - birlikdə, bədəni qaldırmaq və endirmək; arxa üstə uzanmaq, qollar yanlarda, ovuclar aşağı, ayaqları birlikdə - ayaqlarınızı yerə perpendikulyar qaldırmaq və sağa və sola endirmək;

tərəfdaşla: "yelləncək" (gövdənin irəli əyilmələri), "dəyirman" (ayaqları əyilmədən gövdənin dönüşləri), "nasos" (bir-birinə baxan vəziyyətdən alternativ çömbəlmək və əlləri tutmaq), hər birinə qarşı durmaq digər (ayaqları bir-birindən ayrı, sağda və ya solda) və ovuclarınızı partnyorlarınızın ovuclarına söykəyin alternativ əyilmə və tərəfdaşın müqavimətini dəf edərkən qolların uzadılması; bir addım məsafədə arxanızla bir-birinizə dayanaraq və əl-ələ tutaraq, dərin yaylı çömbəlmələr edin; bir-birinə yaxın dayanıb əl-ələ tutaraq, növbə ilə irəli əyilmək üfüqi mövqe: ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq oturmaq və ayaqlarınızı partnyorunuzun ayaqlarına qoymaq, əlləri tutmaq, irəli və arxaya əyilmək;

cüt-cüt dərman topları ilə: arxalarınızı bir-birinə tutaraq, ayaqları bir-birindən ayıraraq, topu yandan, səkkiz şəklində, başınızın üstündən və ayaqlarınızın arasından keçirin (dairə şəklində); üz-üzə dayanaraq, topu sinədən növbə ilə irəli və irəli itələyin; eyni "çömbəlmə", "irəli əyilmə" və "bir az atlama" mövqelərindən; üzbəüz oturaraq və topu uzadılmış qollarda tutaraq, arxa üstə uzanın, düzəldin və topu partnyorunuza ötürün; qarnınıza uzanaraq, topu yuxarı qaldırın, əyilmək (tərəfdaşınız ayaqlarınızı tutur); irəli əyilmiş vəziyyətdən aşağıdan atışla topu ötürmək, irəli əyildikdən sonra hər iki əli başın üstündən arxaya atmaq, eynilə, topu ayaqların arasından ötürməklə;

dumbbelllərlə, sağa və sola geniş yelləncəklər (bədənin ağırlığını yelləncəkə doğru hərəkət etdirmək), dairəvi fırlanmalar, sinə önündə əyilmələr, qolları qaldırmaq və endirmək, qolları əymək və uzatmaq, əyilmək və çömbəlmək;

ştanqla: ştanqı əmək səviyyəsinə qaldırmaq; uzanan təkan; çiyinlərinizdə bir ştanqla çömbəlmək.

Məşqlər. ayağın, alt ayağın və budun əzələlərinin gücünü inkişaf etdirməyə kömək edir:

əşyasız: növbə ilə yerində tullanmaq. bədən çəkisinin müvafiq köçürülməsi ilə hər bir ayaqda, bir ayağın itələnməsi ilə irəli və yan tərəfə atlama və digərinə enmə; qaçarkən bir ayaq üzərində irəli və yuxarı tullanma; hər iki ayağı ilə təkanla yerində sıçrayış (ayaqları ayrı, birlikdə, biri qabaqda); hər iki ayaqda 40-60 sm hündürlükdən 10-15 m-lik sonrakı sıçrayışlarla və ya irəli atlama ilə - yan tərəfə tullanma; uzun və yüksək atlamalar; "Rus rəqsi" (çökmədə ya sol, ya da sağ ayağı irəli atın); “qurbağa tullanır” (yay, çömbələrək irəli; dizlər yayılır, əllər ayaqların arasında yerə söykənir; “dovşan tullanır” (çömbəlməkdən tullanır, əlləri yerə söykəməklə). Yerə enərkən əvvəlcə yerə toxun. əllər); "atlama" (ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, əllərinizi ombalarınıza çırpın - ayaqlarınızı birlikdə atlayın, əllərinizi başınızın üstündən çırpın və s.);

dərman topları ilə (çəki 1-5 kq): atlama - topun üzərində bir ayaq, hər birində dörd; hər iki ayağı 90 və 180° döngələrlə topdan keçirin; bir-birindən 1,2-1,5 m məsafədə yerləşən dərman topları vasitəsilə; bir ayağı itələmək və digərinə enmək; hər iki ayağınızla itələyin. Ayaqları arasında tutulan topu irəli və yuxarı, geri - sıçrayışla yuxarı atır;

gimnastika skamyalarında: bir və ya hər iki ayaqda skamyaya və arxaya tullanmaq; skamyaya baxaraq dayanmaq; skamyanın yan tərəfində dayanmaq; stenddən, ayaqları ayrı, skamya ayaqları arasında, yerində və skamya boyunca hərəkət etmək: skamyada və arxada, skamya ilə üzbəüz dayanmaq, skamyaya yan dayanmaq, skamya boyunca hər iki ayaqda və ayaqdan ayağa hərəkət etmək; gimnastika skamyalarının maneə kursunu dəf etmək: bir-birindən 1-1,5 m məsafədə quraşdırılmış 3-6 skamyadan keçmək, hər iki ayaq üzərində, bir ayaq üzərində ara pillə ilə və olmadan tullanaraq skamyaları dəf etmək.

maneələrlə: 3-6 maneənin üstündən tullanmaq, bir-birindən 1-1,5 m məsafədə quraşdırılmış, bir ayağı itələməklə, atlamadan; bir-birindən 1-3 m məsafədə quraşdırılmış maneələrin üstündən tullanmaq, hər iki ayaqla itələmək (sıçrayışlı və sıçrayışsız); ayaqları bir-birindən ayırmaq, onları əymək;

gücü və dəqiqliyi üçün topu müxtəlif mövqelərdən məşq divarına, trambolinə və qapıya vurmaq; diapazon üçün; baş sıçrayışda. Topla mübarizə; mübarizədə və təkanda (qaydalara uyğun olaraq);

çəkilərlə (qum torbaları ilə; ağırlıqlı qalxanlarla; genişləndirici, rezin bant və s. ilə).

Sürət-güc qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək üçün metodlar və metodik üsullar

1. Relyef xarici şərtlər və hərəkəti sürətləndirən əlavə qüvvələrin istifadəsi. İdman aparatının və ya avadanlığının çəkisi ilə yüklənmiş məşqlərdə sürətin təzahürü şərtlərini yüngülləşdirməyin ən ümumi yolu, artan sürətlə və normal şəraitdə hərəkətlər etməyə imkan verən yükün ölçüsünü azaltmaqdır.

Bənzər bir yanaşmanı yalnız məşq edənin öz çəkisi ilə çəkilən məşqlərdə tətbiq etmək daha çətindir. Bu cür məşqlərdə artan sürətə nail olmağı asanlaşdırmaq üçün hərəkətlərin tempini və tezliyini artıran şəraitdə yerinə yetirilən aşağıdakı üsullardan istifadə olunur: a) xarici qüvvələrin tətbiqi ilə şagirdin bədən çəkisini "azaltmaq" ( məsələn, asma salonlardan istifadə edən müəllimin (məşqçinin) və ya tərəfdaşın birbaşa köməyi (gimnastika və digər məşqlərdə b) təbii mühitin müqavimətini məhdudlaşdırır (məsələn, küləkdə qaçmaq, cərəyanla üzmək); və s.); c) şagirdin bədəninin ətalətinə görə sürətlənməsinə kömək edən xarici şəraitdən istifadə etmək (aşağı aşağı qaçmaq, maili cığırla qaçmaq və s.); d) hərəkət istiqamətində hərəkət edən ölçülmüş xarici qüvvələri tətbiq edin (məsələn, qaçışda mexaniki dartma).

2. “Sürətləndirici effekt” effektindən istifadə və çəkilərin dəyişdirilməsi.

Hərəkətlərin sürəti çəkilərlə hərəkətlərin əvvəlki yerinə yetirilməsinin təsiri altında müvəqqəti olaraq arta bilər (məsələn, hündürlüyə tullanmadan əvvəl yüklə tullanmaq, müntəzəm təkandan əvvəl çəkili atış və s.). Bu təsirin mexanizmi sinir mərkəzlərinin qalıq həyəcanlanmasında, motor sisteminin qorunmasında və sonrakı motor hərəkətlərini gücləndirən digər iz proseslərindədir. Bu vəziyyətdə, hərəkətlərin vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə azaldıla bilər, sürətlənmə dərəcəsi və yerinə yetirilən işin gücü arta bilər.

Ancaq belə bir təsir həmişə müşahidə edilmir. Bu, əsasən ağırlığın ağırlığından və onun sonrakı yüngülləşdirilməsindən, təkrarların sayından və məşqin müntəzəm, ağırlıqlı və yüngül versiyalarının alternativ sırasından asılıdır.

3. Sürət təzahürlərinin aparıcı və sensor aktivləşdirilməsi. “Aparıcı” anlayışı tanınmış texnikaları (lider-tərəfdaş arxasınca qaçmaq və s.) əhatə edir.

Bir dərsdə sürət məşqlərinin həcmi, bir qayda olaraq, hətta sürətlə əlaqəli fəaliyyətlərdə ixtisaslaşanlar üçün nisbətən kiçikdir. Bu, ilk növbədə, məşqlərin həddindən artıq intensivliyi və zehni gərginliyi ilə bağlıdır; ikincisi, hərəkətlərin sürətinin azalması ilə əlaqəli yorğunluq vəziyyətində onları yerinə yetirmək yersiz olduğundan. Bir sıra sürət məşqlərində istirahət intervalları elə olmalıdır ki, növbəti məşqi əvvəlkindən az olmayan sürətlə yerinə yetirə biləsən. .

Məşq prosesi zamanı metodların ağlabatan birləşməsi və tətbiqi ardıcıllığı idmançının sürət-güc keyfiyyətlərinin yüksək səviyyədə inkişafını təmin edə bilər.

Maksimum güc adətən həm dinamik, həm də statik rejimlərdə işləyərkən müəyyən edilir. İdmanın böyük əksəriyyətində ixtisaslaşan idmançıların güc imkanlarının diaqnostikası baxımından statik rejim iki səbəbə görə yararsızdır: birincisi, statik və dinamik iş zamanı təzahür edən güc imkanları bir-biri ilə zəif bağlıdır və yüksək səviyyədədir. əzələ işinin izometrik rejimində qeydə alınan gücün olması o demək deyil ki, idmançı dinamik rejimdə eyni gücü nümayiş etdirə bilər; ikincisi, statik rejim yalnız hərəkətin müəyyən bir nöqtəsində qüvvəni qiymətləndirməyə imkan verir və bu məlumatlar bütün hərəkətə ötürülə bilməz.

Maksimum mövcud çəki ilə dinamik rejimdə bir hərəkət edərkən maksimum gücün qiymətləndirilməsi də əhəmiyyətli bir çatışmazlıqdan əziyyət çəkir. İzotonik iş rejimi zamanı müqavimət sabitdir, çünki standart çəkilər bütün hərəkət diapazonunda istifadə olunur, baxmayaraq ki, əzələ gücü, müxtəlif fazalarının biomexaniki xüsusiyyətlərinə görə əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir və bir qayda olaraq, qrafik olaraq yüksələn forma alır. və enən əyrilər. Hərəkətin ən az biomexaniki uyğun fazasında tətbiq olunan qüvvə çox vaxt ən uyğun fazada qüvvənin 50-60%-dən çox deyil.

İzokinetik rejimdə işləyərkən maksimum əzələ gücünün qiymətləndirilməsi tədqiqatın keyfiyyətini xeyli artırır. Bu hərəkət zamanı diaqnostik alətin müqaviməti sabit deyil, bu, bütün hərəkət diapazonunda maksimum gərginlik tələb edir və beləliklə, hərəkətin istənilən nöqtəsində maksimum güc tətbiq etməyə imkan verir.

Müəyyən bir idman növü üçün xarakterik olan məşqləri yerinə yetirərkən əsas yükü daşıyan əzələlərin ümumi güc potensialına əlavə olaraq, çox vaxt xüsusi məşqlərin icrası prosesində güc qabiliyyətlərinin kompleks təzahür səviyyəsini təyin etmək lazımdır. Məsələn, avarçəkmə və üzgüçülükdə xüsusi güc imkanları maksimum dartma qüvvəsinin dəyərləri ilə qiymətləndirilə bilər. Bu göstəricini qeyd etmək üçün müxtəlif üsullardan istifadə olunur. Ən sadəsi aşağıdakılardır. Standart rezin bantın bir ucu qayığa və ya üzgüçü kəmərinə bərkidilir və sensora (adətən gərginlikölçən) qoşulur, o da öz növbəsində osiloskopa, digəri isə sala və ya hovuzun kənarına bağlanır. Komanda ilə idmançı maksimum mövcud intensivliklə işə başlayır. İşin müddəti – 10-12 s. Maksimum dartma qüvvəsi 3-cü saniyədən 5-ci saniyəyə qədər qeydə alınan səviyyə kimi qəbul edilir.

Partlayıcı gücünü qiymətləndirərkən, gücün maksimum böyüklüyünün onun təzahürü zamanına nisbəti olan sürət gücü indeksindən istifadə etmək məqsədəuyğundur. İdmançının ixtisasları artdıqca, daha qısa müddətdə daha çox güc qeydə alınır. Bu texnika istənilən idman növündə iş hərəkətlərinin əsas mərhələlərini yerinə yetirərkən tətbiq oluna bilər. Partlayıcı güc idmançının müəyyən bir müqavimətlə müəyyən bir hərəkəti yerinə yetirdiyi vaxta görə dolayı yolla qiymətləndirilə bilər. Məsələn, avarçəkmə və üzgüçülükdə - ciddi şəkildə müəyyən edilmiş çəki ilə simulyasiya edilmiş bir hərəkətin yerinə yetirilməsi vaxtına görə (adətən mövcud olan maksimumun 75% -i).

Sinir-əzələ sisteminin fəaliyyətinin forma və xüsusiyyətlərinə görə rəqabət qabiliyyətli hərəkətlərə bənzər hərəkətləri yerinə yetirərkən güc dözümlülüyü qiymətləndirilməlidir. Məsələn, velosipedçilər üçün bu, pedalın fırlanmasına müxtəlif miqdarda əlavə müqavimət göstərən bir velosiped ergometrində işdir, avarçəkənlər üçün - xüsusi hərəkətlərdə iş hərəkətlərinin təqlididir. güc təlimi avadanlığı, qayıqla avarçəkmə hovuzunda avarçəkmə, üzgüçülər üçün - qüvvətləndirici maşınlarda avarçəkmə hərəkətlərinin imitasiyası, çəngəllə üzgüçülük, qaçışçılar üçün - laboratoriyada və ya stadionda əlavə çəkilərlə qaçış, standart yoxuş yolu ilə qaçış və s. . Müxtəlif təlim və diaqnostik komplekslər hərəkətlərin tempini, çəki miqdarını tənzimləməyə, yerinə yetirilən hərəkətlərin keyfiyyət və kəmiyyətini nəzərə almağa imkan verir.

Güc dözümlülüyü müxtəlif yollarla qiymətləndirilir: verilmiş standart işin müddəti ilə; test proqramının icrası zamanı qeydə alınan performansa görə; müvafiq testdə nəzərdə tutulmuş işin sonunda onun maksimum səviyyəsinə qədər yerinə yetirilməsi ilə əlaqədar. Üzgüçülükdə, məsələn, Huettel simulyatoru ilə bir test istifadə olunur: idmançı xüsusi bir yerə uzanır. meylli dəzgah və vuruşları simulyasiya edən hərəkətlərin maksimum sayını yerinə yetirir; müqavimət və işin müddəti seçilmiş məsafənin uzunluğundan asılıdır. Sınaq nəticələrinə əsasən, simulyatorda quraşdırılmış müqavimət dəyərinin (kq ilə) və hərəkətlərin sayının məhsuluna bərabər olan gücün dayanıqlığı indeksi (ixtiyari vahidlərlə) müəyyən edilir.

100 və 200 m məsafələrdə ixtisaslaşan üzgüçülərin güc dözümlülüyünü qiymətləndirmək üçün meylli skamyada uzanarkən izokinetik rejimdə işləməyi əhatə edən bir test istifadə olunur (o zaman optimal sürətə uyğundur); rəqabət məsafəsini qət etmək) və mümkün olan maksimum səylə; iş müddəti - 1 və ya 2 dəqiqə; hərəkətlərin tempi işıq və ya səs lideri tərəfindən təyin edilir, hərəkətləri yerinə yetirərkən səylərin dinamikası bir osiloskopda qeyd olunur. Güc dözümlülüyü son hərəkətləri simulyasiya edərkən qüvvənin böyüklüyünün ilk hərəkətlərdə qeydə alınan dəyərə nisbəti ilə qiymətləndirilir. Bu testdən istifadə edərək, həm də iş zamanı üzgüçü performansının dinamikasını izləyə bilərsiniz, bu, yorğunluq prosesinin inkişafı və güc dözümlülüyü səviyyəsini məhdudlaşdıran amillər haqqında əlavə məlumat verir.

Bu cür testlər istənilən idman növlərində, xüsusən də müxtəlif güc məşqləri (sürət-güc və kompleks koordinasiya idmanları, döyüş sənətləri) ilə xarakterizə olunan testlərdə istifadə edilə bilər. Burada problem iki şeydən qaynaqlanır:

1. Güc dözümlülüyünü qiymətləndirmək üçün göstərilən üsullardan birinə əsaslanaraq rasional sınaq dizaynının seçilməsi;

2. Bu idman növünün xüsusiyyətlərinə uyğun gələn koordinasiya strukturu və güc xüsusiyyətləri ilə xarakterizə olunan yaxşı mənimsənilmiş məşqin müəyyən edilməsi.

Dözüm

10.3.1. Dözümlülük quruluşu. Dözümlülüyün iki növünü ayırd etmək lazımdır: ümumi və xüsusi. Üstün olan fikirlərə görə, altında ümumi dözümlülük bir idmançının əzələ sisteminin əhəmiyyətli bir hissəsinin iştirak etdiyi orta intensivlikdə (aerob təbiət) işi effektiv və davamlı şəkildə yerinə yetirmək qabiliyyətini başa düşmək lazımdır. Ancaq bu anlayış, xüsusi ədəbiyyatda möhkəm şəkildə qurulmuş olmasına baxmayaraq və idman məşqi, kifayət qədər dəqiq hesab edilə bilməz. Yalnız nailiyyət səviyyəsinin əsasən aerobik performansla müəyyən edildiyi idman növləri və fərdi fənlər üçün tamamilə məqbuldur - velosiped sürmə (yol), qaçış. uzun məsafələr, xizək sürmək və s. Tsiklik xarakterli idman növlərində, sürət-güc və kompleks koordinasiya idmanlarında, döyüş sənətlərində və idman oyunlarında sprint məsafələrinə gəldikdə, bu tərifin onlara münasibətdə aydınlaşdırılması və əlavə edilməsi lazımdır, çünki bu növlərin nümayəndələrinin ümumi dözümlülüyünün strukturu idmana ilk növbədə sürət-güc, anaerob, kompleks koordinasiya xarakterli uzunmüddətli və effektiv iş qabiliyyəti daxildir.

Bu müddəaya məhəl qoymamaq idmanın həm nəzəriyyəsində, həm də praktikasında ciddi səhvlərə yol verdi. Aerobik imkanları idman nəticələrini müəyyən edən profil keyfiyyəti olmayan idmanlarda orta intensivlikdə uzunmüddətli işə əsaslanan ümumi dözümlülüyün inkişafına ehtiras çox vaxt qarşısıalınmaz xarakterli mənfi nəticələrə səbəb olur. Bu, idmançıların sürət-güc və koordinasiya qabiliyyətlərinin inkişaf etdirilməsi, məhdud sayda texniki texnika və hərəkətlərin mənimsənilməsi, bu idman növündə xüsusi keyfiyyətlərin inkişafı üçün funksional zəmin yaradılmasına diqqətin zəifləməsi ilə ifadə olunurdu.

Beləliklə, ümumi dözümlülük yüklərə uyğunlaşmanın artması və "köçürmə" hadisələrinin olması səbəbindən idman ustalığının spesifik komponentlərinin inkişafı prosesinə müsbət təsir göstərən qeyri-spesifik xarakterli uzunmüddətli və effektiv işi yerinə yetirmək qabiliyyəti kimi müəyyən edilməlidir. ” qeyri-spesifik fəaliyyət növlərindən spesifik olanlara təlim.

Xüsusi Dözümlülük – Bu, müəyyən bir idman növündə rəqabət fəaliyyətinin tələbləri ilə müəyyən edilmiş şərtlərdə işi səmərəli yerinə yetirmək və yorğunluğu aradan qaldırmaq qabiliyyətidir. L.P. Matveev (1979), "xüsusi" arasında fərq qoymağı təklif etdi məşq dözümlülüyü Təlim məşğələlərində, mikrosikllərdə və məşq prosesinin daha böyük birləşmələrində yerinə yetirilən xüsusi işin ümumi həcmi və intensivliyi baxımından ifadə edilən, motor hərəkətlərinin performansı və effektivliyi ilə qiymətləndirilir "xüsusi rəqabət dözümlülüyü"ndən, rəqabət şəraitində psixi təzahürlərin xüsusiyyətləri.

Xüsusi dözümlülük son dərəcə mürəkkəb çoxkomponentli keyfiyyətdir. Hər bir konkret halda onun strukturu idmanın xüsusiyyətləri və fərdi intizamı ilə müəyyən edilir.

Dözümlülüyün inkişaf səviyyəsi və görünüşü bir sıra amillərdən asılıdır:

· insan orqanizmində enerji ehtiyatlarının mövcudluğu;

funksionallıq səviyyəsi müxtəlif sistemlər bədən (CVS, CNS, endokrin, termorequlyasiya, sinir-əzələ);

· bu sistemlərin işində aktivləşmə sürəti və ardıcıllıq dərəcəsi;

· fizioloji və psixi funksiyaların orqanizmin daxili mühitində əlverişsiz dəyişikliklərə qarşı müqaviməti (oksigen borcunun artması, qanda laktik turşunun artması);

· orqanizmin enerji və funksional potensialından qənaətlə istifadə edilməsi;

· dayaq-hərəkət aparatının hazırlığı;

· texniki və taktiki bacarıqların təkmilləşdirilməsi;

· şəxsi və psixoloji xüsusiyyətlər (əməyə maraq, temperament xüsusiyyətləri, qətiyyət, əzmkarlıq, əzmkarlıq və s. kimi iradi keyfiyyətlərin həddindən artıq səfərbərlik səviyyəsi).

İnsanın dözümlülüyünə təsir edən digər amillərlə yanaşı, yaşını, cinsini, insanın morfoloji xüsusiyyətlərini və fəaliyyət şəraitini vurğulamaq lazımdır.

Bu amillər motor fəaliyyətinin bir çox növlərində vacibdir, lakin onların hər birinin təzahür dərəcəsi (xüsusi çəkisi) və onların nisbəti müəyyən bir fəaliyyətin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq fərqlidir. Buna görə də müəyyən xüsusiyyətlərə görə qruplaşdırılan müxtəlif dözümlülük formaları mövcuddur. Misal üçün:

· siklik, asiklik və ya qarışıq xarakterli işə dözümlülük;

· xüsusi güc zonasında işləmək üçün dözümlülük (maksimum, submaksimal, böyük, orta);

Statik və ya dinamik dözümlülük;

· yerli, regional və ya qlobal dözümlülük;

Aerob və anaerob dözümlülük;

· sürət, güc və koordinasiya dözümlülük;

ümumi və ya xüsusi dözümlülük;

· dözümlülük, məsafə, oyun və ya çoxlu hadisə və s.

Bununla belə, hər hansı bir dözümlülüyün "təmiz formada" təzahürünü tələb edən heç bir motor hərəkəti yoxdur. Hər hansı bir motor hərəkətini yerinə yetirərkən, dözümlülüyün müxtəlif formaları bu və ya digər dərəcədə özünü göstərir. Məsələn, güc dözümlülüyü təbiətdə aerob və ya anaerob ola bilər, tsiklik və asiklik məşqlərdə özünü göstərir, az sayda əzələ qrupları və ya bədənin demək olar ki, bütün əzələləri işə cəlb olunur. Nəticədə, praktik istifadə üçün münasibətlərdə dözümlülük formalarını qiymətləndirməyə imkan verən təsnifatdan istifadə etmək məqsədəuyğundur.

10.3.2. Dözümlülüyün inkişaf etdirilməsi üsulları. Dözümlülüyün inkişafı prosesində müxtəlif xarakterli və uzunmüddətli məşqlərdən istifadə edilə bilər:

1.Siklik idman növlərinin materialı əsasında idman oyunları, qüvvət hazırlığı avadanlığı üzərində yerinə yetirilən müxtəlif məşqlər. Bu məşqlər əzələ sisteminin böyük bir hissəsini əhatə edə bilər və ya yerli təsir göstərə bilər. Ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəlmiş tsiklik məşqlər 2-3 saat və ya daha çox davam edə bilər. Eyni zamanda, alaktik anaerob qabiliyyətlərin inkişafı 20-30 saniyədən çox olmayan məşqlərlə asanlaşdırılır. Müxtəlif məşqlərin effektivliyi əsasən onların həyata keçirilməsi üçün metodoloji şərtlərdən asılıdır. İşin intensivliyi, məşqlər arasında fasilələrin müddəti və xarakteri, təkrarların ümumi sayı həlledici rol oynayır. Onların dəyişdirilməsi, yükün təsirini dözümlülüyün hərtərəfli inkişafına və ya onun ayrı-ayrı komponentlərinin təkmilləşdirilməsinə cəmləşdirməyə imkan verir. Təlimləri dəyişdirərək, əsasən ürək əzələsinin funksionallığını artırmaq və ya kapilyar şəbəkənin tutumunu artırmaq, işin səmərəliliyini artırmaq və ya toxumalar tərəfindən oksigen istifadəsinin səmərəliliyini artırmaq və s. Praktikada, bir qayda olaraq, dözümlülüyün ayrı-ayrı komponentlərinə təsir istiqamətinə görə məşqləri çox dar fərqləndirmək mümkün deyil. Adətən, xüsusi dözümlülüklə əlaqəli iki və ya üç qabiliyyət eyni vaxtda təkmilləşdirilir - anaerob imkanlar və yorğunluğa zehni müqavimət, aerob imkanlar, işin səmərəliliyi və funksional potensialdan səmərəli istifadə və s.

2. Yarışma məşqləri xüsusi dözümlülüyün hərtərəfli təkmilləşdirilməsinin güclü vasitəsidir. Mühüm yarışlar şəraitində, rəqabətli oyunlarda və döyüşlərdə məsafələri qət edərkən idmançılar məşq prosesində oxşar məşqləri yerinə yetirməklə müqayisədə funksional sistemlərin imkanlarını daha çox səfərbər edirlər. Çox sayda rəqabətli məşqlərin istifadəsi müxtəlif problemləri həll etməyə imkan verir; Xüsusi dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün xüsusilə təsirli olduğu ortaya çıxdı.

Dözümlülüyün inkişafı üçün bu cür məşq məşqlərini və onların tətbiqi üsullarını seçmək lazımdır ki, bu da bir tərəfdən bədənin funksional sistemlərindən bu keyfiyyətin artmasına səbəb ola biləcək reaksiyaları təmin edəcək, digər tərəfdən əl, böyük bir ümumi həcmdə təlim işini yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir.

Uzun və orta məsafəli tsiklik idman növləri üzrə ixtisaslaşan idmançılarda ümumi dözümlülüyün inkişafı bədənin aerobik qabiliyyətlərin maksimum səfərbər edilməsini tələb edən yüksək və orta intensivlikli işləri səmərəli yerinə yetirmək qabiliyyətinin artması ilə əlaqələndirilir. Bu halda, böyük həcmdə məşq işlərinin yerinə yetirilməsi, məşqdən sonra tam sağalma üçün şərait təmin edilir, həmçinin xüsusi iş zamanı aerobik qabiliyyətlərin təzahürü üçün lazımi ilkin şərtlər yaradılır.

Sürətli güc idmanı, döyüş sənəti və siklik sprint məsafələri üzrə ixtisaslaşan idmançılar üçün ümumi dözümlülüyün inkişafı prosesi daha mürəkkəbdir. Aerobik qabiliyyətin artırılmasına yönəlmiş təlim, xüsusi işin effektiv yerinə yetirilməsi və bərpa proseslərinin baş verməsi üçün müəyyən şərtləri təmin etməli, eyni zamanda sürət keyfiyyətlərinin sonrakı inkişafına və təkmilləşdirilməsinə maneə yaratmamalıdır. yüksək sürətli texnologiya. Bu idman növlərinin nümayəndələrində ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirərkən əsas diqqət sürət-güc keyfiyyətlərini, anaerob qabiliyyətləri, çeviklik və koordinasiya qabiliyyətlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş müxtəlif növ ümumi hazırlıq və köməkçi məşqləri yerinə yetirərkən performansın artırılmasına yönəldilməlidir.

Müxtəlif idman növləri üzrə ixtisaslaşmış idmançılarda ümumi dözümlülüyün inkişaf etdirilməsi metodologiyasında aşağıdakılar eynidir: bu keyfiyyətin inkişafına yönəlmiş əsas işin aparıldığı dövr (əsasən hazırlıq dövrünün birinci və müəyyən dərəcədə ikinci mərhələsi), vasitələri (ümumi hazırlıq və yardımçı xarakter) və məşq işinin ümumi həcmi. Əsas fərq, fərqli bir xarakterli işə münasibətdə ümumi dözümlülüyün yaxşılaşdırılmasına yönəlmiş vəsaitlərin miqdarıdır: əzələlərin əhəmiyyətli bir hissəsini əhatə edən orta intensivlikli məşqlər (aerobik təbiət); sürət, sürət-güc və güc məşqləri; anaerob (qlikolitik) qabiliyyətlərə yüksək tələblər qoyan məşqlər; çeviklik və koordinasiya bacarıqlarının inkişafına kömək edən deməkdir.

Yüksək səviyyəyə çatmaq üçün xüsusi dözümlülük idmançı müəyyən bir rəqabət fəaliyyətinə xas olan müəyyənedici xüsusiyyətlərinin və qabiliyyətlərinin təzahürünə nail olmalıdır.

Təlimin ilkin mərhələlərində idmançı hələ tam məşq edə bilmir rəqabət məsafəsi planlaşdırılmış sürətlə, oyunun və ya döyüşün lazımi tempini qoruyun. Bununla belə, belə bir intensivliklə böyük həcmdə iş yerinə yetirmək lazımdır, çünki bu, rəqabət texnikasının inkişafına kömək edir, işin səmərəliliyini artırır, motor və vegetativ funksiyaların rasional koordinasiyasını inkişaf etdirir və zehni keyfiyyətləri yaxşılaşdırır. Bu məqsədlə işin rəqabət intensivliyinə yaxın intensivlikdə yerinə yetirilməsinə imkan verən interval və davamlı metodların müxtəlif variantlarından geniş istifadə olunur.

Fərdi yük komponentləri üçün xüsusi dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün əsas təlim məşqləri, bədənin funksional sistemlərinə forma, quruluş və təsir xüsusiyyətlərinə görə rəqabətli məşqlərə mümkün qədər yaxın olan xüsusi hazırlıq məşqləridir.

İşin intensivliyi elə planlaşdırılıb ki, o, rəqabətə yaxın olsun. Rəqabət intensivliyindən bir qədər yüksək intensivliyə malik məşqlər geniş istifadə olunur.

Fərdi məşqlərin müddəti qısadırsa (rəqabətli fəaliyyət müddətindən çox azdır), onda aralarındakı istirahət intervalları qısa olmalıdır. Bir qayda olaraq, onlar sonrakı məşqin əvvəlkindən sonra yorğunluq fonunda yerinə yetirilməsini təmin etməlidirlər. Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, yorğunluq şəraitində növbəti məşqi yerinə yetirmək mümkün olan vaxt intervalı çox böyükdür (məsələn, maksimum intensivlikdə 20-30 saniyə işlədikdən sonra performans təxminən 1,5 azalma olaraq qalır. -3 dəqiqə). Buna görə də, fasilələrin müddətini planlaşdırarkən, yükün məşq effektinə malik olmasına, lakin həddindən artıq olmamasına əmin olaraq, idmançının ixtisası və hazırlıq səviyyəsi nəzərə alınır.

Uzun məşq məşqləri ilə təkrarlar arasında fasilələr uzun ola bilər, çünki bu vəziyyətdə əsas məşq effekti bir sıra məşqlərin məcmu təsirinin nəticəsi deyil, hər bir fərdi məşqin yerinə yetirilməsi zamanı baş verən dəyişikliklərlə təmin edilir.

Təlimlər arasında fasilələr qısa olarsa, onlar heç bir fəaliyyətlə doldurulmamalıdır, istirahət passiv olmalıdır; Uzun fasilələrlə aşağı intensivlikli işlərlə məşğul olmaq və bərpaedici prosedurları həyata keçirmək tövsiyə olunur.

Xüsusi dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqləri seçərkən, onları müəyyən bir idman növündə rəqabət fəaliyyətinin xarakterik xüsusiyyətləri ilə əlaqələndirmək lazımdır. İxtisaslı gimnastlarda xüsusi dözümlülüyün inkişafı üzrə işləri planlaşdırarkən nəzərə almaq lazımdır ki, onlar həm ümumi, həm də yerli əhəmiyyətli yorğunluğu aradan qaldırmalıdırlar. Ümumi yorğunluğa qarşı durmaq zərurəti onunla bağlıdır ki, yarışlar 4 gün ərzində 2-3 saat ərzində keçirilir, bu müddət ərzində idmançılar 25 dəfə rəqabətli qiymətləndirmə hərəkətlərini yerinə yetirirlər və isinmə hərəkətləri zamanı böyük həcmdə iş görürlər. Yerli yorğunluğa qarşı durmaq ehtiyacı hərtərəfli müəyyən növlərin xüsusiyyətləri ilə əlaqədardır: pommel at məşqlərində əsas yükü qolların əzələləri, yuxarı ətraf qurşağı və qarın əzələləri, üzüklərdə isə - tərəfindən daşıyır. ön kol və əlin əzələləri.

Təlim proqramını yerinə yetirərkən müxtəlif müddətlərdə məşqlərin birləşməsi xüsusi dözümlülüyün inkişafına əhəmiyyətli təsir göstərir. Tsiklik xarakterli idman növlərində ən çox yayılmış variantlar seriyadakı seqmentin uzunluğunun sabit olduğu və ya tədricən azaldığı variantlardır. Bu cür seriyaların istifadəsi təklif olunan rəqabət fəaliyyətinin şərtlərini kifayət qədər dəqiq simulyasiya etməyə imkan verir. Bununla belə, aşağıdakı qaydalara ciddi riayət etmək lazımdır: seqmentlər arasında fasilələr qısa olmalıdır (ürək dərəcəsi 10-15 döyüntü/dəqdən çox azalmamalıdır); hər növbəti seqment əvvəlkindən qısa və ya eyni uzunluğa malik olmalıdır; ümumi vaxt müsabiqədə əldə edilməsi gözlənilən vaxta yaxın olmalıdır.

Eyni şəkildə, kompleks koordinasiya idmanlarında iş rejimi müəyyən edilə bilər, idman oyunları, döyüş sənətləri.

Dözümlülüyün inkişafı üçün interval və davamlı üsullardan istifadə olunur. İş həm vahid, həm də dəyişən rejimlərdə həyata keçirilir.

Əsasında intervallı məşq nisbətən gərgin işdən sonra fasilələr zamanı ürəyin vuruş həcminin artması fenomeni yatır. Beləliklə, istirahətin başlanğıcında ürək əzələsi əzələ fəaliyyəti zamanı müşahidə ediləndən artıq olan xüsusi təsir göstərir. Bu, işin çox hissəsində və bütün istirahət dövründə ürək vuruşunun həcminin maksimum dəyərlərinin saxlanıldığı təsir fasilələri ilə sözdə interval məşqi əsaslandırmağa imkan verdi.

Aerobik performans səviyyəsinin artırılmasının interval metodundan istifadə edərkən aşağıdakı müddəaları rəhbər tutmalısınız: 1. Fərdi məşqlərin müddəti 1-2 dəqiqədən çox olmamalıdır; 2. Təlim seqmentinin uzunluğundan asılı olaraq, istirahət intervallarının müddəti, bir qayda olaraq, 45-90 s olmalıdır; 3. Məşq yerinə yetirərkən işin intensivliyini və fasilələrin müddətini təyin edərkən diqqəti işin sonunda 170-180 döyüntü/dəq, sonunda isə 120-130 döyüntü/dəq olmasına diqqət yetirmək lazımdır. fasilə. İş zamanı onu 180 döyüntü/dəqdən yuxarı qaldırmaq, fasilənin sonunda isə onu 120 döyüntü/dəqdən aşağı salmaq yersizdir, çünki hər iki halda ürəyin vuruş həcmi və məşqin effektivliyi azalır.

Intervallı məşq metodu əsasən aerobik performans səviyyəsini məhdudlaşdıran amil olan ürəyin funksionallığını artırmağa yönəldilmişdir. Lakin bu metodun təsiri ürək əzələsinin həcmini artırmaqla məhdudlaşmır. Onun istifadəsi orqanizmin toxumalar tərəfindən oksigendən intensiv istifadə etmək qabiliyyətini, həmçinin anaerob məhsuldarlıq səviyyəsini artırır.

Davamlı məşq üsulu oksigenin tədarükü, daşınması və istifadəsini təmin edən demək olar ki, bütün orqanizmin əsas sistemlərini təkmilləşdirməyə kömək edir. Davamlı iş adətən 145-175 döyüntü/dəq ürək dərəcəsi ilə həyata keçirilir ki, bu da ürəyin funksionallığını artırmaq üçün xüsusilə təsirlidir. Bu üsul əzələlərin qan tədarükünün yaxşılaşdırılmasında, mitoxondriyaların sayının artırılmasında və birbaşa əzələlərdə oksigen istehlakı ilə bağlı qabiliyyətlərin yaxşılaşdırılmasında ən böyük əhəmiyyətə malikdir.

Davamlı metodun interval metoduna nisbətən aerob qabiliyyətinin daha dayanıqlı artmasına gətirib çıxardığı, digər təlim metodları üçün funksional bazanın qurulmasına kömək etdiyi və interval məşqləri ilə müqayisədə həddindən artıq uyğunlaşma riski ilə daha az əlaqəli olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir.

Davamlı məşqlə işin intensivliyi ürəyin vuruş həcminin yüksək dəyərlərini və minimuma yaxın oksigen istehlakı səviyyəsini təmin etməlidir. Bu şərtlər 10 dəqiqədən 60-90 dəqiqəyə qədər davam edən işlərlə təmin edilir.

Qan dövranı və tənəffüs sistemlərinin funksionallığını mümkün qədər tez yerləşdirmək qabiliyyətini artırmaq üçün interval metodunun istifadəsi çox təsirlidir. Bu, intervallı məşq metodunun intensiv işin passiv istirahətlə tez-tez dəyişdirilməsini əhatə etməsi ilə izah olunur. Buna görə də, bir dərs zamanı qan dövranı və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyəti dəfələrlə həddi yaxın dəyərlərə qədər aktivləşdirilir ki, bu da məşq müddətini qısaltmağa kömək edir. Davamlı üsulla bu baş vermir, çünki idmançı adətən dərs zamanı 3-5 dəfədən çox olmayan məşq mərhələsindən keçir. Eyni zamanda, davamlı metoddan istifadə ən vacib sistemlərin kifayət qədər uzun müddət və onların imkanlarının yüksək dərəcədə səfərbər edilməsi ilə işləməsini tələb edir. Bu, uzun müddət yüksək oksigen istehlakını saxlamaq qabiliyyəti kimi mühüm keyfiyyətin effektiv inkişafını təmin edir.

Bu üsullarla yanaşı, aerobik iş zamanı dözümlülüyü artırmaq üçün dəyişən intensivliklə davamlı işdən də geniş istifadə olunur. Eyni zamanda, məşqlərin növbələşməsi işin intensiv hissəsinin sonunda ürək dərəcəsinin 170-180 vuruş / dəq-ə qədər artması və aşağı intensivlikli hissənin sonunda 140-145 vuruşa qədər azaldılmasını əhatə edir. /dəq.

10.3.3. Dözümlülüyün qiymətləndirilməsi.Ümumi dözümlülük adətən müəyyən bir intensivlikdə yerinə yetirilən işin müddəti ilə qiymətləndirilir. Bu məqsədlə ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşq proqramlarını yerinə yetirərkən ümumi performans müəyyən edilə bilər və müvafiq test proqramlarını yerinə yetirərkən performans qiymətləndirilə bilər. Beləliklə, aerobik qabiliyyətlərin maksimum səfərbərliyi ilə əlaqəli ümumi dözümlülüyü qiymətləndirmək üçün 12-20 dəqiqə ərzində maksimum mövcud intensivlikdə tsiklik işi yerinə yetirməyi əhatə edən testlər geniş istifadə olunur. Qiymətləndirmə idmançının müəyyən vaxtda qət etdiyi maksimum məsafəyə əsaslanır.

Xüsusi inventar və avadanlıqlar (qaçış yolu, hidrokanal, velosiped ergometri, aerobik performansı öyrənmək üçün avadanlıq) ümumi dözümlülüyü daha dəqiq və hərtərəfli öyrənməyə imkan verir.

Çeviklik

10.4.1. Çevikliyin strukturu və qiymətləndirilməsi.Çeviklik, idmançının müxtəlif hərəkətlərinin amplitudasını təyin edən dayaq-hərəkət sisteminin morfoloji və funksional xüsusiyyətlərinə aiddir. "Elastiklik" termini bütün bədənin oynaqlarında ümumi hərəkətliliyi qiymətləndirmək üçün daha uyğundur. Ayrı-ayrı oynaqlardan danışarkən onlarda hərəkətlilikdən (topuq oynaqlarında hərəkətlilik, çiyin oynaqlarında hərəkətlilik) danışmaq daha düzgündür.

Birgə hərəkətlilik effektiv texniki təkmilləşdirmə üçün zəruri əsasdır. Qeyri-kafi çeviklik ilə motor bacarıqlarının mənimsənilməsi prosesi kəskin şəkildə mürəkkəbləşir və yavaşlayır və bəziləri (çox vaxt əsas komponentlər) effektiv texnologiya yarışma məşqlərini yerinə yetirmək) ümumiyyətlə mənimsənilə bilməz. Oynaqlarda qeyri-kafi hərəkətlilik güc, sürət və koordinasiya qabiliyyətlərinin səviyyəsini məhdudlaşdırır, əzələdaxili və əzələlərarası koordinasiyanın pisləşməsinə, işin səmərəliliyinin azalmasına səbəb olur və tez-tez əzələlərin və bağların zədələnməsinə səbəb olur.

Müxtəlif idman növlərinin elastiklik üçün xüsusi tələbləri var ki, bu da ilk növbədə rəqabətli hərəkətlərin biomexaniki quruluşu ilə bağlıdır. Məsələn, avarçəkmə üzrə ixtisaslaşmış avarçəkənlər oynaqlarında maksimum hərəkətliliyə malik olmalıdırlar onurğa sütunu, çiyin və kalça oynaqları; konkisürənlər və qaçışçılar üçün - omba, diz və ayaq biləyi; xizəkçilər üçün - çiyin, kalça; diz və ayaq biləyi; üzgüçülər üçün - çiyin və ayaq biləyi. Kifayət qədər elastiklik inkişafı ilə, müxtəlif oynaqlarda idmançı üçün mövcud olan hərəkətlərin amplitudası rəqabətli məşqlərin effektiv yerinə yetirilməsi üçün lazım olandan artıqdır. Bu fərq "çeviklik marjası" kimi müəyyən edilir.

Aktiv və passiv çeviklik var. Aktiv çeviklik - Bu, əzələ qruplarının fəaliyyəti səbəbindən böyük amplituda hərəkətlər etmək qabiliyyətidir. Passiv çeviklik- bu, xarici qüvvələrin təsiri nəticəsində oynaqlarda ən yüksək hərəkətliliyə nail olmaq qabiliyyətidir. Passiv çeviklik göstəriciləri həmişə aktiv çeviklik göstəricilərindən yüksəkdir. Fəal elastiklik müxtəlif fiziki məşqləri yerinə yetirərkən həyata keçirilir və buna görə də praktikada onun dəyəri aktiv elastikliyin inkişafı üçün ehtiyatın miqdarını əks etdirən passiv elastiklikdən yüksəkdir.

Həm də fərqlənir anatomik, məhdudlaşdırıcısı müvafiq birləşmələrin strukturu olan maksimum mümkün hərəkətlilik. Normal hərəkətlər edərkən, bir insan maksimum mümkün hərəkətliliyin yalnız kiçik bir hissəsindən istifadə edir. Müxtəlif idman növləri üzrə rəqabətli fəaliyyət birgə hərəkətliliyə yüksək tələblər qoyur. Texnikanın fərdi elementlərini yerinə yetirərkən, oynaqlarda hərəkətlilik anatomik olanın 85 - 95% və ya daha çoxuna çata bilər.

Müxtəlif oynaqların və ətraf toxumaların struktur xüsusiyyətləri çevikliyin anatomik olaraq mümkün hədlərini müəyyən edir, baxmayaraq ki, məqsədyönlü təlim oynaq kapsulunun və bağların elastik xüsusiyyətlərini yaxşılaşdırır və artikulyar sümük səthlərinin formasını dəyişdirir. Xüsusi elastiklik səviyyəsi, ilk növbədə, antaqonist əzələlərin gərginliyi ilə məhdudlaşır. Buna görə də, çeviklik böyük ölçüdə hərəkəti yaradan əzələlərin daralması ilə uzanan əzələlərin rahatlaması ilə birləşdirmək qabiliyyətindən asılıdır (L.P. Matveev, 1977).

Bir insanın həyatı boyu oynaq səthlərinin ölçüsü, əzələlərin və bağların və intervertebral disklərin elastikliyi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir, bu da oynaqlarda hərəkətliliyin miqdarının və elastikliyin inkişaf səviyyələrinin dəyişməsinə səbəb olur. Oynaqlarda ən böyük hərəkətlilik 10-14 yaşlı uşaqlarda müşahidə olunur. Bu yaşda çevikliyin inkişafı üzərində iş orta məktəb yaşından 2 dəfə daha effektivdir.

Çevikliyin inkişaf səviyyəsi həm də idmançının cinsindən, xarici mühitin xüsusiyyətlərindən və bir sıra digər amillərdən asılıdır. Beləliklə, qadınlar kişilərə nisbətən daha çox elastikliyə malikdirlər. Gün ərzində dəyişir: ən az elastiklik səhər, yuxudan sonra müşahidə olunur, sonra tədricən artır, gün ərzində maksimum dəyərlərə çatır, axşam isə yenidən azalır. Xüsusi istiləşmə, masaj, isinmə prosedurları (isti vanna, sürtmə və s.) elastikliyin artmasına kömək edir. Məşqlər arasında uzun fasilələr və mütərəqqi yorğunluq elastiklik səviyyəsini, xüsusən də aktiv elastikliyi azaldır. İdmançılarda çevikliyin inkişafına yönəlmiş işləri planlaşdırarkən bütün bu amillər nəzərə alınmalıdır. Derzlərdə hərəkətliliyi ölçmək üçün açısal və xətti ölçülərdən istifadə olunur. Xətti ölçülərdən istifadə edərkən, ölçmə nəticələri subyektlərin fərdi xüsusiyyətlərindən, məsələn, irəli əyilərkən və ya bir çubuqla bir bükülmə yerinə yetirərkən qolların uzunluğu və ya çiyinlərin eni ilə təsirlənə bilər. Buna görə də, bütün hallarda, xətti ölçülərdən istifadə edərək, idmançıların fərdi xüsusiyyətlərinin oynaqlarda hərəkətliliyin ölçülməsi nəticələrinə təsirini aradan qaldırmağa çalışmaq lazımdır. Məsələn, bir çubuqla bir bükülmə yerinə yetirərkən, tutma genişliyinin çiyin genişliyinə (sm ilə) nisbəti olan elastiklik indeksini təyin etməlisiniz.

İdman təcrübəsində birgə hərəkətliliyi dəqiq qiymətləndirmək üçün sadə testlərdən uğurla istifadə edilə bilər. Onlar müvafiq oynaqlarda hərəkətliliyə maksimum tələblər qoyan məşq dəstlərinin yerinə yetirilməsinə əsaslanır.

Birgə hərəkətliliyi qiymətləndirmək üçün istifadə edilən nəzarət məşqlərini seçərkən onların struktur baxımından rəqabətli məşqə yaxın olmasını və cəlb edilməsini təmin etmək lazımdır. bu idman növündə əsas yükü daşıyan əzələ-oynaq qruplarını işə salmaq. Sınaq səhər, tercihen eyni vaxtda aparılmalıdır. İmtahan günü ərəfəsində gərgin məşq məşğələləri keçirmək tövsiyə edilmir. Çevikliyi ölçməzdən əvvəl, geniş hərəkət diapazonu ilə məşqlər də daxil olmaqla, xüsusi bir istiləşmə etməlisiniz.

10.4.2. Çevikliyin inkişafı üçün metodologiya. Elastikliyi inkişaf etdirmək üçün istifadə edilən ümumi hazırlıq məşqləri əyilmə, uzadılma, əyilmə və fırlanmaya əsaslanır. Bu məşqlər bütün oynaqlarda hərəkətliliyin artırılmasına yönəlib və idmanın xüsusiyyətləri nəzərə alınmadan həyata keçirilir. Köməkçi məşqlər müəyyən bir idman növündə uğurlu təkmilləşmə üçün müəyyən oynaqlarda hərəkətliliyin oynadığı rol və maksimum elastiklik tələb edən xarakterik hərəkətlər nəzərə alınmaqla seçilir. Xüsusi hazırlıq məşqləri rəqabət fəaliyyətinin xüsusiyyətləri ilə müəyyən edilmiş əsas motor hərəkətlərinə olan tələblərə uyğun olaraq qurulur. Hər bir oynaqda hərəkətliliyi artırmaq üçün, bir qayda olaraq, elastiklik səviyyəsini məhdudlaşdıran birgə birləşmələrə və əzələlərə şaxələnmiş təsir göstərən bir sıra əlaqəli məşqlər istifadə olunur.

Çeviklik məşqləri aktiv, passiv və ya qarışıq ola bilər. Passiv məşqlər ilə əlaqələndirilir. bədənin və ya onun ağırlığına görə uzanan əzələlərin və bağların müqavimətini aradan qaldırmaq fərdi hissələr, köməkçi vasitələrin (qantellər, rezin bant və s.) və ya tərəfdaşın köməyi ilə. Aktiv məşqlər çəkisiz və ya çəkilərlə yerinə yetirilə bilər və bunlara statik mövqelər (tutma), yelləncək hərəkətləri və yay hərəkətləri daxildir.

Çevikliyi inkişaf etdirmək üçün istifadə olunan vasitələr də passiv və ya aktiv elastikliyi inkişaf etdirənlərə bölünür. Passiv elastikliyin inkişafına tərəfdaşın köməyi ilə həyata keçirilən müxtəlif passiv hərəkətlər və öz gücündən istifadə edərək müxtəlif çəkilər (məsələn, gövdəni ayaqlara, ayaqları sinəyə çəkmək, digər əllə əli əymək və s.) .) və ya bədən çəkisi; statik məşqlər(həddindən artıq çeviklik tələb edən vəziyyətdə bir əzanın tutulması).

Aktiv elastikliyin inkişafı həm çəkisiz, həm də çəkilərlə yerinə yetirilən məşqlərlə asanlaşdırılır. Bunlar müxtəlif növ yelləncək və yay hərəkətləri, əyilmələr və əyilmələrdir. Çəkilərin istifadəsi ətalətdən istifadə etməklə hərəkətlərin amplitudasının artması hesabına məşqlərin effektivliyini artırır.

Çevikliyi inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlər fərdi proqramların bir hissəsi ola bilər. təlim sessiyaları. Bununla birlikdə, daha tez-tez onlar çevikliyin inkişafı ilə birlikdə güc təliminin planlaşdırıldığı kompleks siniflərə daxil edilirlər. Çeviklik məşqləri məşqdən və dərslərdən əvvəl istiləşməyə daxildir; onlar da mühüm yer tuturlar səhər məşqləri. Çevikliyin inkişafı üzrə işləri planlaşdırarkən yadda saxlamalısınız ki, aktiv elastiklik passiv elastikliyə nisbətən 1,52 dəfə yavaş inkişaf edir. Fərqli oynaqlarda hərəkətliliyin inkişafı üçün də müxtəlif vaxtlar lazımdır. İşin müddəti yalnız kobud bələdçi rolunu oynaya bilər, çünki bu, bir çox amillərdən, xüsusən də birgə və əzələ toxumasının quruluşundan, idmançının yaşından və ən əsası, məşq prosesinin strukturundan asılıdır.

İnsanın fiziki hazırlığının yoxlanılması problemi bədən tərbiyəsi nəzəriyyəsi və metodologiyasında ən çox işlənmiş problemlərdən biridir. Son illərdə burada nəhəng və müxtəlif material toplanmışdır: test tapşırıqlarının müəyyən edilməsi; test dəyişiklikləri haqqında tarixi məlumat; müxtəlif amillərlə sınaq nəticələrinin şərtiliyi; fərdi kondisioner və koordinasiya qabiliyyətlərini qiymətləndirmək üçün testlərin hazırlanması; Rusiyada qəbul edilmiş uşaqların və yeniyetmələrin fiziki hazırlığını xarakterizə edən test proqramları; Birlik ölkələrində və dünyanın bir çox digər aparıcı ölkələrində.

İnsanın motor qabiliyyətlərinin sınaqdan keçirilməsi elm adamları və idman müəllimləri üçün ən vacib və əhəmiyyətli fəaliyyət sahələrindən biridir. Bu, bir sıra mürəkkəb pedaqoji problemlərin həllinə kömək edir: kondisioner və koordinasiya qabiliyyətlərinin inkişaf səviyyəsinin müəyyən edilməsi, sürət və güc daxil olmaqla fiziki keyfiyyətlərin səviyyəsinin texniki və taktiki hazırlığının keyfiyyətinin qiymətləndirilməsi. Müxtəlif ölkələrdə təcrübədə olan elmi tapşırıqlarla yanaşı, test tapşırıqları da aşağıdakılara bölünür:

• * məktəblilərə fiziki məşq səviyyəsini müəyyən etməyi özləri öyrətmək;
• * tələbələri fiziki hazırlığını daha da təkmilləşdirməyə həvəsləndirmək (forma);
• * təkcə motor qabiliyyətinin ilkin inkişaf səviyyəsini deyil, həm də onun müəyyən zaman ərzində dəyişməsini bilmək;

Test nəticələrinə əsasən siz: həm ayrı-ayrı tələbələrin, həm də müxtəlif regionlarda və ölkələrdə yaşayan bütün qrupların hazırlığını müqayisə edə bilərsiniz; bu və ya digər idman növü ilə məşğul olmaq, yarışlarda iştirak etmək üçün idman seçimi aparır; məktəblilərin və gənc idmançıların hazırlığına əsasən obyektiv nəzarəti həyata keçirmək; istifadə olunan vasitələrin, tədris metodlarının və dərslərin təşkili formalarının üstünlüklərini və çatışmazlıqlarını müəyyən etmək; nəhayət, uşaq və yeniyetmələrin fiziki hazırlığının normalarını (yaş, fərdi) əsaslandırmaq (14).

Test bir insanın qabiliyyətini və ya vəziyyətini müəyyən etmək üçün aparılan ölçmə və ya testdir. Bu cür ölçmələr çox ola bilər, o cümlədən müxtəlif fiziki məşqlərin istifadəsinə əsaslanaraq. Ancaq hər fiziki məşq və ya test imtahan sayıla bilməz. Yalnız xüsusi tələblərə cavab verən testlər (nümunələr) sınaq kimi istifadə edilə bilər:

* hər hansı testdən (və ya testlərdən) istifadə məqsədi müəyyən edilməlidir;

standartlaşdırılmış sınaq ölçmə metodologiyası və sınaq proseduru hazırlanmalıdır;

• * testlərin etibarlılığını və məlumat məzmununu müəyyən etmək lazımdır;
• * test nəticələri müvafiq qiymətləndirmə sistemində təqdim edilə bilər.

Testlərdən tapşırığa uyğun istifadə, şərtlərin təşkili, imtahan verənlər tərəfindən testlərin aparılması, nəticələrin qiymətləndirilməsi və təhlili sistemi sınaq adlanır. Ölçmələr zamanı alınan ədədi dəyər sınaq (sınaq) nəticəsidir. Məsələn, ayaq üstə uzunluğa tullanma bir sınaqdır; atlama proseduru və nəticələrin ölçülməsi - sınaq; atlama uzunluğu - test nəticəsi (16).

İstifadə olunan testlərin əsasları Bədən tərbiyəsi, motor hərəkətləri yalan ( fiziki məşğələ, motor tapşırıqları). Belə testlər hərəkət və ya motor testləri adlanır.

Tək və mürəkkəb testlər var. Bir xüsusiyyəti (koordinasiya və ya kondisioner qabiliyyəti) ölçmək və qiymətləndirmək üçün tək test istifadə olunur. Gördüyümüz kimi, hər bir koordinasiya və ya kondisioner qabiliyyətinin strukturu mürəkkəb olduğundan, belə bir testin köməyi ilə, bir qayda olaraq, belə bir qabiliyyətin yalnız bir komponenti qiymətləndirilir (məsələn, tarazlıq qabiliyyəti, sürət. sadə reaksiya, qol əzələlərinin gücü).

Təlim testindən istifadə edərək, motor öyrənmə qabiliyyəti qiymətləndirilir (müəyyən bir təlim dövrü üçün yekun və ilkin ballar arasındakı fərq əsasında).

Test seriyası, ölçmə qabiliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıqda, eyni testdən uzun müddət istifadə etməyə imkan verir. Eyni zamanda, test tapşırıqlarının çətinliyi ardıcıl olaraq artır. Təəssüf ki, bu tək test növü həm elmdə, həm də praktikada hələ kifayət qədər istifadə olunmur.

Mürəkkəb bir testdən istifadə edərək, fərqli və ya eyni qabiliyyətə malik bir neçə əlamət və ya komponent qiymətləndirilir, məsələn, bir yerdən sıçrayış (qol dalğası ilə, qolların dalğası olmadan, müəyyən bir hündürlüyə). Bu testə əsasən, sürət-güc qabiliyyətlərinin səviyyəsi (atlamanın hündürlüyünə görə), koordinasiya qabiliyyətləri (güc səylərinin diferensiallaşdırılmasının dəqiqliyinə, və atlamanın hündürlüyündəki fərqə əsaslanaraq) haqqında məlumat əldə edə bilərsiniz. qollarını yelləmədən).

Test profili ya bir neçə müxtəlif fiziki qabiliyyətlərin (heterojen test profili) və ya eyni bir neçə təzahürün qiymətləndirildiyi bir neçə ayrı testdən ibarətdir. fiziki qabiliyyət(homogen test profili). Test nəticələri fərdi və qrup nəticələrini tez müqayisə etməyə imkan verən profil şəklində təqdim edilə bilər.

Test akkumulyatoru həmçinin bir neçə fərdi testdən ibarətdir, onların nəticələri reytinq şkalalarından birində nəzərə alınan bir yekun bala birləşdirilir. Test profilində olduğu kimi, homojen və heterojen batareyalar arasında fərq qoyulur.

Homojen batareya və ya homojen profil mürəkkəb qabiliyyətin bütün komponentlərinin (məsələn, cavab vermə qabiliyyəti) qiymətləndirilməsində istifadə olunur. Bu halda, fərdi testlərin nəticələri bir-biri ilə sıx əlaqəli olmalıdır (korrelyasiya).

Heterojen test profili və ya heterojen batareya müxtəlif motor qabiliyyətlərinin kompleksini (dəstini) qiymətləndirməyə xidmət edir. Məsələn, bu cür test batareyaları gücü, sürəti və dözümlülük qabiliyyətlərini qiymətləndirmək üçün istifadə olunur - bunlar fiziki hazırlıq testlərinin batareyalarıdır.

Çoxsaylı tapşırıqların testlərində subyektlər motor tapşırıqlarını ardıcıllıqla yerinə yetirirlər və hər bir motor tapşırığının həlli üçün ayrıca qiymətlər alırlar. Bu qiymətləndirmələr bir-biri ilə sıx bağlı ola bilər. Müvafiq statik hesablamalar vasitəsilə qiymətləndirilən qabiliyyətlər haqqında əlavə məlumat əldə etmək olar (14).

Tərifdə motor testləri onların hərəki qabiliyyətləri və qismən motor bacarıqlarını qiymətləndirməyə xidmət etdiyi göstərilir. Bu baxımdan, ən ümumi formada kondisioner testləri, koordinasiya testləri və motor qabiliyyət və bacarıqları (hərəkət texnikası) qiymətləndirmək üçün testlər fərqlənir. Lakin bu sistemləşdirmə çox ümumidir. Motor testlərinin əsas göstəricilərinə görə təsnifatı fiziki (hərəkət) qabiliyyətlərin sistemləşdirilməsindən irəli gəlir.

Bu baxımdan testlər fərqləndirilir: maksimum gücü, sürəti, gücün dayanıqlığını qiymətləndirmək; dözümlülüyü qiymətləndirmək; sürət qabiliyyətlərini qiymətləndirmək; çevikliyi qiymətləndirmək üçün: aktiv və passiv. Və koordinasiya testləri (xüsusi koordinasiya qabiliyyətlərini ölçən fərdi müstəqil motor hərəkət qrupları ilə əlaqəli koordinasiya qabiliyyətlərini qiymətləndirmək üçün; xüsusi koordinasiya qabiliyyətlərini qiymətləndirmək üçün - tarazlıq, kosmosda naviqasiya, reaksiya vermək, hərəkət parametrlərini, ritmi fərqləndirmək, motor hərəkətlərini yenidən təşkil etmək, koordinasiya etmək bacarığı. (əlaqə), vestibulyar sabitlik, könüllü əzələlərin rahatlaması).

Beləliklə, hər bir təsnifat seçim üçün bir növ təlimatdır (yaxud test tapşırıqlarına daha uyğun olan test növlərinin yaradılması).

Testin etibarlılığı eyni insanlar eyni şəraitdə təkrar sınaqdan keçirildikdə nəticələrin uyğunluq dərəcəsidir. Təkrar ölçmələrlə nəticələrin dəyişməsi fərdi və ya qrup daxilində variasiya adlanır. Bu dəyişkənliyə dörd əsas səbəb səbəb olur:

• 1. Subyektlərin vəziyyətinin dəyişməsi (yorğunluq, məşq və s.).
• 2. Xarici şəraitdə və avadanlıqda nəzarətsiz dəyişikliklər, yəni təsadüfi ölçmə xətası.
• 3. Testi aparan və ya qiymətləndirən şəxsin vəziyyətinin dəyişməsi.
• 4. Testin qeyri-kamilliyi.

Sürət-möhkəmlik qabiliyyətlərinin əsas komponentləri reaksiya sürəti, tək bir hərəkətin sürəti, hərəkətlərin tezliyi və motor hərəkətlərinin bütövlüyündə təzahür edən sürət, partlayıcı, zərbə uducu qüvvə hesab olunur.

P.I.Donchenko, müxtəlif tədqiqatçıların testlərini təhlil edərək, sürət gücü hazırlığını təyin etmək üçün özünü təklif edir:

Qollarınızı yelləyərək və yelləmədən, yerdən və çarpayı masasından yuxarı tullayın. V.M.Abalakovun cihazından istifadə etməklə.

İki ayaqla uzun tullanma.

Ayaqdan ayağa üçqat (dörddəbir) atlama, yalnız sağ və ya sol ayaqda - sürət dözümlülüyü (9).

Ponomareva N.A. Atlama dözümlülüyünü qiymətləndirmək üçün o, maksimum hündürlüyə ardıcıl tullanmaları tövsiyə edir.

Basketbolçuya tapşırıq verilir: platformada dayanaraq (50x50 sm), dayanmadan maksimum hündürlüyə 30 atlama yerinə yetirin. Platformadan və elektron saniyəölçəndən ibarət ölçmə kompleksi, subyektin atlamalarının məlumatları nəhayət qeydə alınana qədər platformada bir neçə saniyə sərf etdiyi vaxtı ümumiləşdirməyə imkan verir. Sonra bir atlamanın orta vaxtı hesablanır və onun əsasında bir atlamanın orta hündürlüyü hesablanır (düstur əvvəlki sınaqda olduğu kimidir), bu da basketbolçunun atlama dözümlülüyünü xarakterizə edir. Ayaqlarınızı əymək olmaz. 30 atlamanın hər birindən sonra ən azı bir ayağı platformaya endirmək vacibdir (18).

Ponomareva N.A. idmançının sürət-güc qabiliyyətini təyin etmək üçün başqa bir test təqdim edir.

Test mümkün qədər yüksək və sürətli 10 şaquli sıçrayış yerinə yetirməkdən ibarətdir. Atlamanın hündürlüyünü və sıçrayışın dəstək mərhələsinin vaxtını müəyyən etmək üçün iki elektrik saniyəölçənə qoşulmuş kontakt platforması istifadə olunur ki, bu da vaxt intervallarını 0,01 saniyə dəqiqliklə qeyd etməyə imkan verir. Bir saniyəölçən 10 atlamanın dəstək mərhələsinin vaxtının cəmini qeyd edir. Atlamanın hündürlüyü onun dəstəklənməyən fazasının vaxtı əsasında hesablanır.

Hesablama düsturla aparılır:

MAR=Hx1.5xP1Burada:

H - orta atlama hündürlüyü 10 atlama (m),

P - idmançının çəkisi (kq),

• 1.5 - əyləc əmsalı,
• 1 - bir sıçrayışı tamamlamaq üçün tələb olunan orta vaxt (dəq.)

İdmançının hərəkət sürəti 6 metrlik seqmenti qaçmaq üçün lazım olan vaxt əsasında qiymətləndirilir. 6 metr qaçış vaxtının qeydiyyatı iki kontakt platforması və 0,01 saniyə dəqiqliklə elektron saniyəölçən vasitəsilə həyata keçirilə bilər. Subyekt birinci platformadan çıxan kimi saniyəölçən işə düşür, ayağı ikinci platformaya toxunduqda isə sönür. Mövzu üç cəhd edir, nəticələr qeydə alınır. Ən yaxşısı nəzərdən keçirilir. İdmançı saniyəölçəni dayandıran platformaya çatmazsa, ona əlavə cəhd verilir. Altı metri tez qət etmək üçün ayaqlarınızı daha tez-tez istifadə etməlisiniz (18).

Dyakov V.M. aşağıdakı nümunələri təqdim edir:

Pulsuz atlama. Bu, idmançının hazırlıq səviyyəsini yaxşı əks etdirir. Böyük dəyərlər yüksək funksional vəziyyəti göstərir. Bu məşq idmançıların dayaq-hərəkət sistemi tərəfindən inkişaf etdirilən səylərin sürəti və gücü arasında funksional əlaqəni müəyyən etməyə xidmət edir.

Ağırlıqlarla yuxarı tullanma (barbell). Çiyinlərdə ştanqın çəkisinin ardıcıl artması ilə bir neçə ardıcıl sıçrayış (atlamaların hündürlüyünü qeyd etmək).

Ayrı-ayrılıqda və eyni vaxtda qolların və hər iki (ayaq) ayağın hərəkətləri daxil olmaqla, ardıcıl olaraq bir yerdən yuxarı tullayın.

Əlləri açmaq üçün çiyinlərdə uzanan çubuqdan tutmalı və ayaqları söndürmək üçün ayaq barmaqları üzərində yüksələn idmançı 10 sm hündürlüyündə bir blokun üzərində dayanır, itələmədən sonra qaldırılır. zədələnməmək üçün tərəfə.

Sürət-güc fəaliyyətini müəyyən etmək üçün müəllif üç sıra hündürlüyə tullanma təklif edir:

partlayıcı gücünü təyin etmək üçün 6 atlama etmək lazımdır;

sürət dözümlülüyünü müəyyən etmək üçün - 12 atlama;

güc dözümlülüyü üçün - 18 atlama.

Əvvəlcə basketbolçu optimal hündürlüyə üç sınaq sıçrayışı edir. Alınan məlumatlara əsasən orta dəyər göstərilir. Bir sıra atlamaların nəticəsi sınaq atlamalarının orta məlumatları ilə müqayisə edilir və birincinin ikincidən arifmetik orta sapması basketbolçunun sürət-güc motor fəaliyyəti ilə müəyyən edilir. Bir sıra atlamaların orta dəyərindən 5-7 sm sapma zəif olduğunu göstərir bədən tərbiyəsi; onların yazışmaları basketbolçunun hazırlığının yüksək funksional səviyyəsi və sürət-güc dözümlülüyünün inkişafı haqqındadır. Ardıcıl olaraq həyata keçirilən hər bir tullanmanın hündürlüyünün ardıcıl artması əlverişli amil hesab edilməlidir.

Həm böyüklərdə, həm də məktəb yaşlı uşaqlarda tullanma qabiliyyətinin əsas göstəricisi kimi ayaq üstə hündürlüyə tullanmadan istifadə etmək məqsədəuyğundur. Bu məşq koordinasiya baxımından nisbətən sadədir, məşqin yerinə yetirilməsi texnikası bir neçə sınaq cəhdindən sonra məşq edənlər tərəfindən asanlıqla mənimsənilir (25).

M.E.Zabulina və E.A.Razumovski (6) sürət-güc qabiliyyətlərini təyin edərkən idmançının çəkisini nəzərə almağı təklif etdilər. Test: iki ayaqla tullanma.

Düsturla hesablanır:

Atlama hündürlüyü (sm). Bədən çəkisi (kq)Burada:

Nəticə 0,8 - qənaətbəxş, 0,9-1 - yaxşı, 1,1-1,3 - əla.

V.I.Lyax sürət gücü qabiliyyətlərini ölçməyi təklif edir - kiçik bir topu (başqa bir mərmi) aparıcı və dominant olmayan əllə bir yerdən məsafəyə atmaq. Mərminin uçuş uzunluğu müəyyən edilir. Mövzunun motor asimmetriyası sağ və sol əllərlə ayrı-ayrılıqda uzunluq atma fərqi ilə müəyyən edilir. Nə qədər kiçik olsa, bu məşqdə təlim bir o qədər simmetrikdir. İki və bir əllə müxtəlif başlanğıc mövqelərdən dərman topunu (1-3 kq) atmaq (itələmək).

Test prosedurları:

Oturmuş vəziyyətdən dərman topunu atmaq, ayaqları bir-birindən ayırmaq, topu iki əllə başın üstündə tutmaq. Bu mövqedən subyekt bir qədər arxaya əyilir və topu mümkün qədər irəli atır. Üç cəhddən sayılacaq ən yaxşı nəticə. Atma uzunluğu çanaq və gövdənin xəyali kəsişmə xəttindən mərmi ilə ən yaxın təmas nöqtəsinə qədər müəyyən edilir.

Dərman topunu iki əllə sinədən ayaq üstə atmaq. Mövzu başlanğıc vəziyyətində divardan 50 sm məsafədə dayanır. Əmrlə o, iki əli ilə topu sinəsindən mümkün qədər uzağa itələməyə çalışır. Üç cəhddən ən yaxşı nəticə nəzərə alınır.

Əvvəlki nəzarət testi ilə eynidir, lakin subyekt bir əli ilə dərman topunu çiynində tutur, digəri isə onu dəstəkləyir. Dərman topu bir əllə uçuş məsafəsinə itələnir.

Dərman topunun iki əllə aşağıdan atılması. Subyekt aşağıda iki düz əli ilə topu tutur. Əmrlə, o, iki əli ilə aşağıdan atır (qollar irəli və yuxarı hərəkət edir) və eyni zamanda ayaq barmaqlarına qaldırmaq mümkündür.

İki əllə başın arxasından dərman topunu atmaq, kürəyini atma istiqamətinə doğru durmaq. Hər iki əli ilə topu aşağı tutan subyekt, topu mümkün qədər başının üstündən itələməyə çalışır (14).

Nəticə

Sürət-güc qabiliyyətləri atışların, ötürmələrin, driblinglərin sürəti və sürəti, taktiki məsələlərin həlli sürəti kimi aspektlərin meydana çıxdığı fondur.

Basketbolda sürət-güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirməyin əsas vasitəsi maksimum sürətlə və ya ona yaxın olan məşqlərdir.

Biz əsas olan sürət-güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirmək üsullarını öyrənmişik fiziki mülkiyyət bu oyunda.

Müəlliflər idmançıların sürət-güc hazırlığını müəyyən etmək üçün aşağıdakı nəzarət tapşırıqlarını (testlərini) təklif edirlər. Məsələn, ayaq üstə uzunluğa tullanma, qaçış hündürlüyünə tullanma və Abalakov testi ən obyektiv dəyişən testdir, çünki bu idman növündə hərəkətin koordinasiyasını tələb etmir.

Sürət-güc qabiliyyətlərini qiymətləndirərkən nəzərə almaq lazımdır ki, nəzarət məşğələsinin yerinə yetirilməsi vaxtı 15-20 saniyədən çox olmamalıdır və məşq mümkün olan maksimum sürət və ya güclə yerinə yetirilməlidir.

Sürət-güc qabiliyyətlərini qiymətləndirmək üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə olunur: atletika atlamaları, atma, çoxlu tullanmalar, tsiklik xarakterli yüksək sürətli hərəkətlər (başlanğıcdan qaçış, qaçış, servislər və s.). Məsələn, nəzarət testlərindən biri: 20 metrdən 100 metrə çoxlu tullanma. Atlamaların sayı və onların icra müddəti qeyd olunur, onların göstəriciləri yekunlaşdırılır. Bu göstəricilərin cəmi nə qədər az olarsa, bu məşqdə sürət-güc imkanlarının səviyyəsi bir o qədər yüksək olar.

Sürət gücü qabiliyyətləri rezin bant və gərginlikölçən istifadə edərək üzgüçülük və ya avarçəkmə zamanı maksimum dartma qüvvəsi ilə qiymətləndirilə bilər, nəzarət məşqinin müddəti 3 ilə 8 saniyə arasındadır.

İdman oyunlarında və döyüş sənətlərində sürət-güc qabiliyyətləri qiymətləndirilərkən yüksək intensivliklə qısa müddətdə (10 saniyədən çox olmayan) yerinə yetirilən standart texnika və hərəkətlərin yerinə yetirilməsi üçün tələb olunan vaxt qeydə alınır. Məsələn, idman oyunlarında sürətlənmə, başlanğıc hərəkətləri, boksda zərbə hərəkətləri, döyüş sənətində dummy atışlar.

Sürət-güc qabiliyyətlərini qiymətləndirmək üçün meyarlar çəkilmələrin, təkanların, atışların (atmaların), atlamaların və s. Bu nəzarət testlərinin əksəriyyəti üçün tədqiqatlar aparılmış, standartlar tərtib edilmiş və müxtəlif güc imkanlarını xarakterizə edən səviyyələr (yüksək, orta, aşağı) hazırlanmışdır.

Sürət və güc qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək üçün vasitələr

Ən vacib keyfiyyətlərdən biri sürətdir - müəyyən bir vəziyyət üçün minimum vaxt müddətində hərəkətlər etmək bacarığı. İdman praktikasında ümumi və xüsusi sürət arasında fərq qoyulur. Ümumi sürət müxtəlif qıcıqlara anında kifayət qədər sürətlə cavab vermək qabiliyyətidir. Xüsusi sürət rəqabətli hərəkətləri, elementləri və hərəkət hissələrini çox yüksək sürətlə yerinə yetirmək qabiliyyətidir.

İdmançının sürət qabiliyyəti üç əsas formada təzahür edir: motor reaksiyasının gizli vaxtında, tək bir hərəkətin sürətində, hərəkətlərin tezliyində. Bu üç formanın birləşməsi sürətin bütün təzahür hallarını müəyyən edir.

Mütəxəssislərin fikrincə, sürət qabiliyyətləri əsasən anadangəlmədir və məşq zamanı dəyişmə ehtimalı ən azdır. Müəyyən edilmişdir ki, sürəti artırmaq təkcə öz sürət qabiliyyətini inkişaf etdirməyə yönəlmiş xüsusi üsul və vasitələrdən istifadə etməklə deyil, dolayı yolla da güc keyfiyyətlərini, sürət-güc qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək, hərəkət texnikasını təkmilləşdirmək və s.

Sürət qabiliyyətlərinin inkişaf etdirilməsi üsulu, ilk növbədə, maksimum sürətlə yaxşı mənimsənilmiş tapşırığın yerinə yetirilməsidir ki, bu da idmançıya bütün səylərini məşqləri yerinə yetirmə üsuluna deyil, sürətə cəmləməyə imkan verir. Sürət məşqləri yorğunluğun ilk əlamətlərində dayandırılmalıdır.

Şərti olaraq, sürət-güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunan bütün məşqləri üç qrupa bölmək olar:

1. Öz bədən çəkinizi aradan qaldırmaq üçün məşqlər: sürətli qaçış düz bir xəttdə yanlara, kürəyinizlə sürətli hərəkətlər, istiqamət dəyişikliyi ilə hərəkətlər, iki ayaq üzərində müxtəlif növ atlamalar, bir ayaqdan digərinə, bir ayaqla, dərinlikdə, hündürlükdə, məsafədə, o cümlədən əyilmə, bədənin fırlanması ilə bağlı məşqlər, maksimum sürətlə yerinə yetirilən və s.

2. Əlavə çəkilərlə yerinə yetirilən məşqlər (kəmər, jilet, manjet, çəki aparatı). Bu məşqlərə müxtəlif qaçış növləri, hər növ tullanma hərəkətləri, atma və formaca rəqabətli hərəkətlərə yaxın olan xüsusi məşqlər daxildir.

3. Xarici mühitin müqavimətini aradan qaldırmaqla bağlı məşqlər (su, qar, külək, yumşaq torpaq, yoxuşa qaçış və s.).

Sürət-güc məşqləri sistemi əsas problemi həll etməyə - müəyyən bir əzələ qrupunun hərəkət sürətini və gücünü inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Bu problemin həlli üç istiqamətdə aparılır: sürət, sürət-güc və güc.

Sürət istiqaməti, öz çəkisini dəf etməklə birinci qrupun məşqlərindən, daha yüngül şəraitdə yerinə yetirilən məşqlərdən istifadəni nəzərdə tutur. Bu sahəyə həm də motor reaksiyalarının sürətini (sadə və mürəkkəb) inkişaf etdirməyə yönəlmiş üsullar daxildir: birdən-birə görünən vizual və ya eşitmə siqnalına cavab vermək üsulu; hissələrdə və daha asan şəraitdə müxtəlif texniki texnikaların yerinə yetirilməsinin parçalanmış üsulu.

Sürət-güc istiqaməti müəyyən bir əzələ qrupunun gücünün inkişafı ilə eyni vaxtda hərəkət sürətini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır və çəkilərdən və xarici mühit şəraitinə müqavimətdən istifadə edən ikinci və üçüncü qrupların məşqlərindən istifadəni nəzərdə tutur.

Təlimləri yerinə yetirərkən aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

Təlimləri yerinə yetirərkən texnika, naxış, ritm pozulmamalıdır;

Əl, çiyin, topuq, diz və bud oynaqlarına, arxa əzələlərə, qarın əzələlərinə və s. “xidmət edən” müəyyən əzələ qruplarına məqsədyönlü təsirlərə nail olmaq;

Əzələlərin ilkin uzanmasına diqqət yetirin, onların elastik xüsusiyyətlərindən istifadə edin, hərəkət istiqamətini dəyişdirərkən səy göstərin;

Çəkinin çəkisi hərəkətin strukturunu pozmamalıdır (kəmər, jilet - idmançının çəkisinin 0,25-0,5%-i). Yükün artırılmasında ən vacib amil hər mikrosikldə çəkinin 2-3% artmasıdır;

Hər epizod sürət-güc məşqləriçəkilərlə eyni məşqi çəkisiz (2-3 dəfə) yerinə yetirməklə və ya sürətlənmə və tullanma ilə başa çatmalıdır.