Qolları ştanqla bükmək. Daimi ştanq qıvrımı

- Bu əsas məşq gücü inkişaf etdirmək və biceps kütləsini artırmaq məqsədi daşıyır. Bu məşq digərləri kimi bodibilderlər arasında çox populyardır güc məşqləri, düzgün icra texnikası tələb edir. Bicepsdəki yükdən əlavə, qolları ştanqla əyərkən, brachioradialis əzələsi (brachialis) də təsirlənir.

Məşqin düzgün yerinə yetirilməməsi dirsək və çiyin birləşmələrinin, eləcə də aşağı arxanın həddindən artıq yüklənməsinə səbəb ola bilər ki, bu da zədələnməyə səbəb ola bilər.

Qolların qıvrımlarını yerinə yetirmək üçün bir çox variant var ki, bu da ön kol əzələlərinin müxtəlif komponentlərinə (biceps və daxili başların xarici və daxili başları) yükün əsas vurğularını dəyişdirməyə imkan verir. brachialis əzələsi, biceps altında yerləşən):

• Etməklə yaxın grip barbell curls, yük xarici başına gedəcək (biceps hündürlüyündən məsuldur);
• Klaviaturadan tutmaq geniş tutuş , Siz daxili başın yükünə əsas diqqət yetirirsiniz (biceps qalınlığından məsuldur);
• Etməklə dirsək əyilməsi tərs tutma , yükün kifayət qədər böyük bir hissəsi brachialis əzələsinə keçir;
• Etməklə Scott skamyasında ştanqla qıvrılır, dirsək eklemlerinde həddindən artıq yüklənmə aradan qaldırılır və biceps üzərində təcrid olunmuş iş baş verir, bu da aydın əzələ konturlarına nail olmağa imkan verir. Bu halda, hər hansı bir tutuşdan istifadə edə bilərsiniz - müvafiq olaraq orta, geniş və ya dar, istədiyiniz kimi maksimum yük üçün vurğu seçə bilərsiniz;
• ilə məşqi yerinə yetirərkən əyri boyun(EZ-bar), tutma neytral olacaq və yükün əsas vurğusu xarici baş və brachialis (brakial əzələ) üzərində olacaq;
• Etməklə stasionar bir səthə vurğu edərək qolları əymək, yük daha təcrid olur, çünki bədəni yelləməklə özünə kömək etmək imkanı aradan qaldırılır. Bu icra variantı olduqca çətindir.

Siz məşqi blok simulyatorunda da yerinə yetirə bilərsiniz.
İlkin mövqe:
ştanqı əlin altındakı tutuşla tutun (tutuşun eni bicepslərin hansı hissəsinə maksimum yük vermək istədiyinizdən asılıdır);
qollarınızı tamamilə düzəldin;
ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və diz eklemlerinde bir az bükün;
kürəyinizi düzəldin, onurğanızı neytral vəziyyətdə saxlayın və çiyinlərinizi düzəldin.

! Bilək eklemlerinin zədələnməməsi üçün biləklərin mövqeyi neytral vəziyyətdə sabitlənməlidir, yəni. biləklərinizi və qollarınızı düz bir xəttdə saxlayın.

İcra texnikası:
başlanğıc vəziyyətində, hamar bir şəkildə, nəfəs alarkən, dirsəklərinizi bükün və ştanqı qaldırın;
bicepsinizi istifadə edərək əyilmə edin, bütün bədəninizin səyləri ilə ştanqı atmayın;
hərəkətin yuxarı nöqtəsində, bicepsinizi mümkün qədər gərginləşdirin, bir saniyə ara verin;
sonra hamar bir şəkildə, nəfəs alarkən, çubuğu eyni traektoriya boyunca aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bədəninizlə özünüzə kömək etməyin. Ətalət faydasızdır. Hərəkətlər hamar və nəzarətli olmalıdır.
Məşqi tam məsafədə yerinə yetirin.
Dirsəklərinizə baxın. Onlar bədənin yanlarına basılmalıdır. Onların geriyə və ya yanlara keçməsinə icazə verməyin. Həm də onları çox qabağa çəkməyin: dirsəklərinizi çox irəli çəkmək işi işə salacaq. deltoidlər və məşqi təsirsiz və travmatik edir.
Hərəkətin zirvəsində özünüzü dincəlməyə imkan verməyin. Bicepsdəki gərginliyi yuxarı amplituda saxlamaq üçün ştanqı göğsünüzə yüksək atmayın.

"Barbell curls" mövzusunda videoya baxın:

Bütün saytın Rəbbi və fitness məşqçisi | ətraflı >>

Cins. 1984 1999-cu ildən hazırlanıb 2007-ci ildən hazırlanıb. Pauerliftinq üzrə magistr namizədi. AWPC-yə görə Rusiya və Cənubi Rusiya çempionu. IPF-ə görə Krasnodar bölgəsinin çempionu. 1-ci kateqoriya ağırlıq qaldırma. t/a-da Krasnodar diyarı çempionatının 2 qat qalibi. Fitnes və həvəskar atletika üzrə 700-dən çox məqalənin müəllifidir. 5 kitabın müəllifi və həmmüəllifi.

Yerləşdirin: rəqabətdən kənar ()
Tarixi: 2012-05-29 Baxışlar: 1 009 258 Sinif: 5.0

Məqalələrə medallar niyə verilir:

Əsas əzələlər -
Əlavə- çiyin
İcra çətinliyi- işıq

Daimi barbell curl - video

Başlayanlar üçün çəki və təkrarlar

Kişilər üçün: 10 - 15 təkrar 15 - 20 kq. 2-3 yanaşma.
Qadınlar üçün: 10 - 15 təkrar 10 - 12 kq. 2-3 yanaşma.

Əzələ qrupu ilə yükləyin

Yük 10 ballıq şkala ilə göstərilir (ümumi yük yekunlaşdırılır)

Məşqin təsviri

Bu klassik biceps məşqidir. Unutmayın: 1. Ştanqı tam yuxarı qaldırmayın. Sinə bir az gətirməyin. 2. Qaldırarkən dirsəklərinizi bir az qabağa çəkmək daha yaxşıdır. Bu, bicepsləri daha çox büzülməyə məcbur edəcək. 3. Ştanqı ən azı qaldırdığınızdan daha tez endirin. Əyri çubuq bicepslərin daxili başına daha çox stress qoyur.

Əsas xüsusiyyətləri

1. Tutuş genişliyi vacibdir. Çiyin genişliyini bir-birindən ayırın və ya bir az daha geniş tutun - bisepslərin xarici başı daha çox işləyəcəkdir. Tutuş çiyinlərdən daha dardırsa, daxili başda daha çox yük olacaq. 2. Qollarınızı sonuna qədər uzatmalısınız. Ancaq əyilmə - sonuna qədər deyil. Əl bir az dirsək qarşısında qalmalıdır. Bu seçim ilə biceps yuxarı nöqtədə maksimum dərəcədə gərgin olacaq. 3. Dirsəkləri yerində saxlamamaq, ştanqı qaldırarkən onları bir qədər irəli çəkmək məsləhətdir. Ancaq bir az. Bicepsləri daha güclü şəkildə büzmək üçün. 4. Arxa və ya ayaqlarınızla yellənməməyə və özünüzə kömək etməməyə çalışın. Bu, yalnız son 1-2 təkrar üçün edilə bilər. Arxa düz olmalıdır və çiyinlər geri çəkilməlidir. 5. Belə bir çəki istifadə edin ki, ən azı 8 təkrar edə bilərsiniz. 6. Populyar fikrin əksinə olaraq, barbell qıvrımlarını əsas məşq hesab etmirəm. Biceps üçün əsas məşq pull-uplardır. Buna görə də, böyük və güclü biceps istəyirsinizsə, o zaman məşqinizə pull-up əlavə etməyi unutmayın.

Güclü qol əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən məşhur məşqlərdən biri ayaq üstə ştanq qıvrımıdır. Bu yaxınlarda gələn yeni başlayanlar üçün mükəmməldir idman zalı, həmçinin təsirli əzələ həcmləri olan təcrübəli idmançılar. Bu məşqin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, müxtəlif variasiyalarda həyata keçirilə bilər. Bunlar klassik biceps qıvrımları, tərs tutuşlu dayanan barbell qıvrımları və başqaları ola bilər. təsirli yollar aşağıda daha ətraflı təsvir edəcəyimiz edamlar.

Hansı əzələlərdən istifadə ediləcək?

Bu məşqi edərkən bədənin aşağıdakı hissələri işə daxil edilir:

• biceps;
• ön kollar;
• çiyin oynaqları;
• çiyin bıçaqları.

Ştanqla klassik biceps qıvrımları. İcra qaydaları

Beləliklə, dayanan barbell qıvrımları sizə verir maksimum effekt, aşağıdakı texnikadan istifadə edərək məşq etməlisiniz:

1. Ayaq üstə durun, ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində qoyun. Ayaq barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin.
2. Mərmi elə bir tutuşla götürün ki, ovuclarınız "yuxarı baxsın" və aralarındakı məsafə çanağınızdan bir qədər geniş olsun. Əllərin bu mövqeyi sizi narahat edirsə və məşqin normal yerinə yetirilməsinə mane olursa, tutma bir az daha geniş və ya darlaşdırıla bilər (şəxsi üstünlüklərinizdən asılı olaraq).
3. Daimi barbell qıvrımları etməyə başlayın. Nəfəs alarkən, mərmi sinənizə qaldırın və sonra bir müddət bu vəziyyətdə saxlayaraq, hamar bir şəkildə aşağı salın.
4. Hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın.

Ümumi səhvlər

Dayanmış barbell qıvrımları görünsə də sadə məşq, bunu yerinə yetirərkən həm idmançının nəticələrinə, həm də sağlamlığına mənfi təsir göstərə biləcək bir çox səhvlər edə bilərsiniz. Ən çox yayılmış səhvlər aşağıdakılardır:

1. Yanlış ştanq çəkisi. Böyük eqoları səbəbindən həddindən artıq yük götürən və onu qaldıra bilməyən yeni başlayanlara rast gəlmək olduqca yaygındır. Ən yaxşı halda, məşqin belə ehtiyatsız icrası gözlənilən nəticələrin olmamasına, ən pis halda - ciddi zədələrə səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün ağır, lakin eyni zamanda icra zamanı narahatlığa səbəb olmayan bir barbell çəkisi seçməlisiniz. Siz əyilmədən 8-12 təmiz təkrara diqqət yetirməlisiniz.
2. Yanlış dirsək mövqeyi. Dirsəklərinizi sabit bir vəziyyətdə saxlamasanız, onları müxtəlif istiqamətlərə yaysanız və ştanqı atmaq üçün hər cür büksəniz, bicepsiniz olacaq. minimum yük, bunun sayəsində məşqin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.
3. Aldatma. Bir çox təcrübəsiz idmançının əziyyət çəkdiyi başqa bir problem. Daha çox çəki qaldırmağa çalışan bir çox yeni başlayanlar müxtəlif fəndlərdən istifadə etməyə başlayırlar: ayaqlarını diz oynaqlarında güclü şəkildə bükürlər, bütün bədənə kömək edirlər, mərmi geri atır və s. Əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi, bunu etməyin mənası yoxdur. Çəkmə və atma ilə ayaq üstə ştanq qıvrımlarını yerinə yetirirsinizsə, o zaman gözəl və təsirli bicepsləri əbədi olaraq unuda bilərsiniz.

Yaralanmaların qarşısını almaq və məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

1. Bunu edərkən, bel əzələlərini çox yükləməmək üçün dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
2. Bu sahədə yaralanma və ya həddindən artıq yüklənmə riskini azaltmaq üçün aşağı arxa bir az əyilmiş olmalıdır.
3. Ştanqı çiyin səviyyəsindən yuxarı qaldırmayın ki, digər əzələ qrupları yükün çox hissəsini "yeməsin".
4. Həmişə üstünlük verin düzgün texnika, və çox çəki deyil.
5. Rahat, tədricən, texnikanı pozmadan, yüklərdə irəliləyiş. Unutmayın ki, nə qədər güclü olsanız, əzələləriniz də bir o qədər böyük olar.
6. Çox tez-tez deyil. Bir çox yeni başlayanlar, təcrübəsizliklərinə görə aşağıdakı məntiqi rəhbər tuturlar: "Əgər həftədə bir neçə dəfə qollarımı məşq etsəm, onlar daha sürətli böyüyəcəklər." Əslində, bu cür məşq həddindən artıq məşq və durğunluğa birbaşa yoldur ki, bu da tez-tez idmançıların sadəcə qaldırmadan imtina etməsinə səbəb olur. Unutmayın ki, biceps başqalarının məşqi zamanı dolayı yük alır. əzələ qrupları(məsələn, arxa), buna görə də həftədə 1-2 dəfədən çox olmamaqla məşq etməlisiniz.

Əks tutma

Əks tutma ilə ayaq üstə qıvrılma məşqi (aşağıda bu dəyişikliyin fotosunu görə bilərsiniz) bir çox cəhətdən klassik biceps qıvrımlarına bənzəyir, lakin bəzi fərqlərə malikdir. Bu vəziyyətdə qollarınızı bir ştanqla büksəniz, brachioradialis və ön kol əzələlərini yaxşı işlədə, həmçinin qollarınızı daha kütləvi edə bilərsiniz.

Texnika əvvəlki versiyadan yalnız onunla fərqlənir ki, bu halda ovuclar yuxarı deyil, aşağı baxmalıdır. Adi çubuq yerinə daha yüngül ştanq və ya əyri çubuqdan istifadə etmək çox tövsiyə olunur. Bu, əsas yükün daha aşağı bir tutuşla işləyən bicepsdən çox zəif olan brachialis əzələsinə gedəcəyinə görə edilir.

Larry Scott Bench Curls

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, dayanan barbell qıvrımları yalnız biceps deyil, həm də digər əzələ qruplarını işləyir. Aldatmadan yalnız biceps üzərində işləməyə diqqət yetirmək üçün Larry Scott skamyasından istifadə edin.

Bu cihazdan istifadə edərək ştanqı qaldırmaq texnikası belədir:

1. Bir əyri ştanq götürün və əllərinizi skamyaya qoyun. Qoltuqlar musiqi dayağına möhkəm oturmalıdır, dirsəklər isə ondan çıxmamalıdır.
2. Nəfəs alarkən, onu yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə saxlayaraq yuxarı qaldırırsınız və nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş enirsiniz.
3. Digər varyasyonlarda olduğu kimi, bu hərəkəti 8-12 dəfə təkrarlayın.

Alt xətt

Daimi barbell curl yaxşı inkişaf etmiş biceps əldə etməyə kömək edə biləcək bir məşqdir. Bunu digər məşqlərlə birlikdə yerinə yetirərək, böyük və tikintidə böyük uğurlar əldə edə bilərsiniz inkişaf etmiş əzələlərəllər

Ancaq unutmayın ki, biceps bədənimizdəki yeganə əzələlərdən uzaqdır. Gözəl və estetik bədən qurmaq üçün hər şeyi məşq etmək lazımdır. Maksimum nəticə əldə etmək üçün sinə, triceps, ayaqları və digər əzələləri gərginləşdirmək lazımdır. Biceps məşqi digər əzələ qruplarının məşqləri ilə birləşdirilməlidir. Həm də onlar çox tez-tez olmamalıdır.

Heç bir halda unutmamalıyıq düzgün qidalanma. Yalnız çörəklər, şirniyyatlar, qızardılmış yeməklər və digər zərərli qidalar yeyirsinizsə, nəticənin olmamasına təəccüblənməməlisiniz. İdmançının pəhrizi təbii zülallardan və karbohidratlardan ibarət olmalıdır ki, bu da onun əzələlərini “tikəcək” və bədəni lazımi enerji ilə dolduracaq.

Texniki cəhətdən məşq edin, düzgün yeyin, yaxşı istirahət edin, sonra bicepsiniz böyük və kütləvi olacaq!

Daimi barbell qıvrımları biceps əzələlərini məşq etmək üçün əsas məşqdir. İşdə ön kolun əzələləri və çiyinlərin ön deltaları kömək edir. Barbell curl izolyasiya hərəkəti hesab olunur, lakin mürəkkəb məşq kimi həyata keçirilə bilər. Dirsəklər, çiyinlər hesabına, bir qədər yuxarı qalxdıqda.

İş üçün hədəf əzələlər bicepsdir.

1. Kabel biceps qıvrımı.
2. Oturarkən dumbbellləri qaldırmaq.

Daimi biceps barbell ilə qıvrılır: video

1. Ştanqı əllərinizə çiyin genişliyindən ayrı tutaraq tutun. Düz durun. Ayaqları bir az əyilmiş. Bədəninizi bir az irəli əymək olar. Arxa düzdür. Bu başlanğıc mövqe olacaq.
2. Dirsəklərinizi mümkün olan ən yüksək mövqeyə əyərək ştanqı qaldırın. Dirsəklər hərəkətsiz durur, aşağıya işarə edir. Siz qaldırarkən, nəfəs alın.
3. Nəfəs alarkən ştanqı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
4. Hərəkəti 15 təkrardan ibarət 3 dəstdə təkrarlayın. Dəstlər arasında istirahət - 1-2 dəqiqə.

Məşqin tətbiqi

Kimin üçün. Başlayandan ustaya qədər hər kəs.

Məsləhət! Başlayan qızlar üçün ən yaxşı məşq biceps üzərində dayanarkən dumbbellləri qaldırmaqdır, çünki ştanqın çəkisi çox vaxt onlar üçün çox olur.

Nə vaxt. Barbell qıvrımları ən yaxşı məşqin sonunda həyata keçirilir. Məşq arxa gündə və ya bütün bədəni məşq etdiyiniz bir gündə edilə bilər.

Nə qədər. Başlayanlar 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst etməlidirlər. Kişilər üçün əzələ liflərinin böyüməsi üçün 8-10 dəfə 4 dəst etməlidirlər.

Biceps üçün ştanqı qaldırmaq üçün mümkün variantlar

1. Əsas seçim qolları ştanqla qıvrmaqdır. Məqalənin əvvəlində məşqin tam təsvirini oxuyun.
2. Biceps üçün ştanqın yuxarı tutuşla qaldırılması (əks tutma).

Tutuş mövqeyində əsas versiyadan fərqlənir. Çubuğu yuxarıdan götürmək lazımdır. Bu yanaşma, ön kolun, brachialis və brachioradialis əzələlərinin əzələlərini daha çox cəlb edərək, biceps paketlərindən pik yükü çıxarmağa imkan verir.

Baş üstü tutma qıvrımı: video

Daimi biceps dar və ya geniş tutuşla qıvrılır

Daimi biceps dar və ya geniş tutuşla qıvrılır

Biceps başlarına nisbətən yük tutma genişliyi ilə tənzimlənə bilər.

• Dar bir tutuş bicepslərin xarici (uzun) başına pik yükü qoyur.
• Geniş tutuş daxili (qısa) başı daha çox məşq edir.

Ez bar sizə məşqi daha çox yerinə yetirməyə kömək edir düzgün şəkildə, anatomiyaya daha dərindən getsəniz. Bilək eklemleri daha əlverişli vəziyyətdədir. Bilək oynaqlarında narahatlıq səbəbiylə ştanqın qaldırılmasının əsas versiyasını yerinə yetirməkdə çətinlik çəkənlər üçün uyğundur.

Çiyin birləşməsini əyərək biceps üçün ştanqı qaldırmaq

Çiyin birləşməsini əyərək biceps üçün ştanqı qaldırmaq

Çiyin birləşməsində bükülmə meydana gəldikdə, məşq təcrid olunmuş bir hərəkətdən əsas hərəkətə keçir. Daha çox hədəf olmayan əzələlər iştirak edir - çiyinlər və arxa.

• Dirsəklərinizi geri çəkmək, yükü yerə keçir arxa delta və yuxarı arxa.
• Dirsəklərinizi qabağa çəkmək, ön deltaların əzələlərini daha çox yükləyir.

Məsləhət! seçin müxtəlif variantlar məşqdən məşqə qədər biceps üçün barbell qıvrımları. Bu, qolların bisepslərinin və köməkçilərin əzələlərinin bütün əzələ liflərinin işlənməsinin səmərəliliyini artıracaqdır.

Ümumi səhvlər

1. Ağır çəkilərin seçilməsi. Bu, dayanan barbell curl məşqini izolyasiya məşqləri kateqoriyasından əsas birinə gətirir. Bütün əzələlər iştirak edir, bu da qolların hədəf bisepslərinin işləməsinə mane olur.
2. Sırtınızı bükün və qaldırarkən bədəninizi geri çəkin. Sırtınızı düz tutun. Belinizin altındakı təzyiqi azaltmaq üçün bədəninizi bir az irəli əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
3. Dirsəklərinizi irəli və geri hərəkət etdirin (Əsas çiyin əyilmə məşqini planlaşdırırsınızsa, bu səhv sayılmır). Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın və aşağıya yönəldin.
4. Kəskin və qısaldılmış hərəkətlər. Məşqi rəvan yerinə yetirin. Şəxsən sizin üçün rahat olan tam hərəkət amplitüdünü seçin.

• Təlimin ilkin mərhələsində cəmlənmiş hərəkətləri yerinə yetirin, ağır çəkiləri qaldırmağa çalışmayın. Vəzifə biceps hiss etməkdir.
• Düzgün nəfəs alın. Qaldırarkən, endirərkən nəfəs alın; Düzgün nəfəs və əzələlərə konsentrasiya üstəgəl 20-30% effektivlik verir.

Biceps üçün barbell qıvrımları

İşləyən əzələlər:

Bu məşq əsasdır (mürəkkəb). Əsas işləyən əzələlər bicepsdir, köməkçi əzələlər trapesiya əzələləri, ön kolun əzələləri və çiyin qurşağıdır.

Avadanlıq:

Barbell.

Bunu necə etmək olar:

Əllərinizlə barı aşağıdan ovuclarınız sizdən uzağa baxaraq tutmalısınız. Kiçik barmaqlar arasındakı məsafə çiyinlərin eninə uyğundur. Ştanqı yerdən qaldırarkən, əvvəlcə dizlərinizi bükməlisiniz, sonra ştanqı əlinizin altından tutaraq, kürəyinizi düz tutun geri addımlar.

Başlanğıc mövqeyi - bədəninizi bir az irəli əyərək ştanqı düzəldilmiş qollarda omba səviyyəsində saxlayın. Bu vəziyyətdə bicepsləriniz uzanır. Kəskin və partlayıcı bir hərəkətlə ştanqı göğsünüzə qaldırın və bicepsinizi büzün. Qaldırarkən gövdəniz düzəldilməlidir. Sonra ştanqı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, biceps əzələlərini tam şəkildə uzatın və bədəninizi bir az irəli əyərək. Məşqin son təkrarını bitirdikdən sonra ştanqı yerə qoyun və ya rafa qaytarın.

Texnika:

Bu məşq "pulsuz" bir texnika ilə yerinə yetirilməlidir, buna görə də ondan maksimum fayda əldə edəcəksiniz. Bu məşqi yerinə yetirərkən gövdənizin hərəkət etməsinə icazə verin, o zaman biceps əzələlərinizi daha yaxşı işlədəcəksiniz. Çox ciddi bir texnika ilə siz ağır çəkilərdən istifadə edə bilməzsiniz və bu, həm də hərəkətin təbii mexanikasına mane olur, lakin "boş" texnikaya qapılmayın və aldatmayın, əks halda məşq edərkən belə diqqətsizlik olacaq. yükü bicepsdən götürün. Unutmayın ki, "sərbəst" texnika bədənin təbii traektoriya boyunca kiçik bir sapmasıdır.

İcra amplitudası:

Daha böyük effekt əldə etmək üçün tam amplituda ilə işləmək lazımdır. Aşağı və yuxarı nöqtələrdə biceps əzələlərini mümkün qədər uzatmaq və büzmək lazımdır. Bununla belə, ştanqı yuxarı qaldırarkən, biceps əzələlərində gərginliyin azalmağa başladığı xətti keçməyin.

Xülasə:

Barbell curl ən çox ən yaxşı məşq biceps əzələlərinin inkişafı üçün, buna görə də əsas hesab olunur. Etdiyiniz hər biceps məşqinə bu məşqi daxil edin. Bu məşqi düzgün yerinə yetirmək, çəkiyə nəzarət etmək və onu yerinə yetirərkən diqqətsiz işlərdən qaçınmaq çox vacibdir, xüsusən də əzələ çatışmazlığı ilə, yəni. ştanqı başlanğıc vəziyyətinə endirdiyiniz zaman.

_____________________________________________________________________________

BİCEPS	TRICEPS	İLK