Elmi araşdırmalara görə, gündə cəmi 15 dəqiqə yüngül qaçış əzələ-hərəkət sistemini gücləndirə və bir çox xəstəliklərdən xilas ola bilər.
Daimi qaçış həqiqətən bədən üçün əla profilaktik tədbirdir və bir çox müsbət faydalar gətirir. Bununla belə, hər hansı bir məşq düşünülmüş şəkildə aparılmalı və məhdudiyyətlərdən xəbərdar olmalıdır.
Sonra, qaçış yolu təlimi kontekstində qaçışın faydalarına baxaq. Gəlin baxaq görək, bu maşında nə qədər, kim və necə qaçmalı (və ya gəzməli), qaçış sağlamlıq üçün nə edir və müəyyən xəstəliklər üçün faydalıdır.
İdman maşınının sağlamlıq üçün faydalı xüsusiyyətləri
Haqqında ümumi danışan faydalı xassələri sonra qaçış yolu Əvvəlcə psixoloji cəhəti qeyd etməliyik. Şəhər sakinləri müntəzəm olaraq stress keçirirlər və çox vaxt sülhə necə nail olmaq barədə heç bir təsəvvürləri yoxdur. Bu, əhəmiyyətli problem yaradır.
Psixoloji amillər
Qaçış yolu çox kömək edə bilər bu vəziyyətdə və bunun səbəbi:
- Endorfinlər– sevinc hormonları qaçış zamanı və məşqdən sonra aktiv şəkildə istehsal olunur. Onlar əhvalınızı yüksəldir və sizi həqiqətən şən və xoşbəxt hiss edir. Alkoqol və digər qeyri-sağlam üsullarla stressi aradan qaldırmaq üçün əla, tamamilə təbii alternativ.
- Asudə– yaxşı musiqiyə qaçmaq və ya dostların əhatəsində qaçmaqdır əla variant asudə Siz müsbət emosiyalar alırsınız, gündəlik işlərdən yayınırsınız, aktiv istirahətdən istifadə edirsiniz.
- Sağlamlıq– məhdudiyyətlər olmadıqda, treadmill sağlamlığı yaxşılaşdırır və qoruyur, nəticədə siz xəstəliklərdən daha az narahat olursunuz və müsbət münasibətə səbəb olursunuz.
Müntəzəm olaraq qaçmaq vərdişinə sahib olmaq gündəlik həyatda bir şəhər sakininə həqiqətən kömək edə bilər, və bunu edə bilərsiniz, şənlik və həvəs gündəlik həyatınızın əvəzolunmaz atributlarına çevriləcək.
Fizioloji amillər
- kardio məşqi– qan damarlarını və ürəyi gücləndirir və bundan çox şey asılıdır: dözümlülük, toxunulmazlıq və daha çox;
- tonun yaxşılaşdırılması– nəinki özünüzü yaxşı hiss edirsiniz, həm də vücudunuz daha arıq və gözəl olur;
- maddələr mübadiləsi– bədən ona daxil olan elementləri daha yaxşı emal etməyə və toksinləri çıxarmağa başlayır, dərinin rəngi, dırnaqların və saçların keyfiyyəti yaxşılaşır;
- – həddindən artıq miqdarda yağ toxumasının yanması proseslərini aktivləşdirməyə imkan verən treadmilldir;
- məhsuldar inkişaf– “alətlərə nəzarət etsəniz” (ürək döyüntüsünüzü ölçün, optimal yükü seçin), bu, bədənin funksionallığının yaxşılaşmasına və sistemsiz qaçışdan daha yaxşı nəticəyə gətirib çıxaracaq.
Eyni zamanda, məşq etmək üçün idman zalına getməyə belə ehtiyac yoxdur, çünki onlar olduqca əlçatandır və az yer tutur.
Arıqlamaq üçün
İntensiv üsullardan istifadə edərkən və ya bir saat gəzintiyə meyl edərkən 600-dən çox kaloridən xilas ola bilərsiniz.
Bu rejimdə aktiv yağ yandırma başlayanda da qaçmaq mümkündür. Bu, ürək dərəcəsini maksimumun 60-70% aralığında saxlamağı tələb edir.
Bu qaçış rejimi çox çətin deyil və hətta az təlim keçmiş insanlar üçün əlçatandır. Buna görə qaçış bantları arıqlamaq üçün çox təsirlidir.
- linkdə tapa bilərsiniz.
- Bu barədə daha ətraflı buradan öyrənin.
Hamiləlik dövründə qadınlar üçün ayrıca
İkinci trimestrdən sonra qadınlar üçün fiziki fəaliyyəti azaltmaq daha yaxşıdır. Hamiləlik dövründə yalnız çox yüngül və orta dərəcədə məşq etmək mümkündür və yalnız yüngül gəzintiləri tərk etmək yaxşıdır təmiz hava . Çöldə gəzə bilmirsinizsə, qaçış yolu seçə bilərsiniz.
Doğuşdan sonra bədən təxminən dörd həftə ərzində tədricən bərpa olunur. Bu dövrdə aktiv məşqlərə müraciət etməmək, əksinə onu məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Və bu müddətdə məşq etmək və normal şəkildə bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt olma ehtimalı yoxdur.
Vacibdir! Doğuşdan sonra qaçış bandında idman etməyə başlamaq istəyirsinizsə, 4-5 həftə gözləyin və sonra həkiminizlə məsləhətləşin. Koşu bandında qaçmaqdan laktasiya ilə bağlı çətinlikləriniz olub olmadığını öyrənin.Ümumiyyətlə, treadmill təkcə qadınlara və onların sağlamlığına fayda gətirmir, həm də daha çox şey əldə etməyə imkan verir. incə fiqur Bir çox insanlar həddindən artıq əzələli və arıq olmaqdan qorxsalar da, əslində bu maşın əladır. Buna görə də, rəqəmin qadınlığı heç bir yerdə yox olmayacaq, əksinə, artacaq.
Kişi sağlamlığı üçün
Kişilər üçün əsas bonuslardan biri dözümlülük olmalıdır. "Aparatda" fəal iştirak etsəniz belə, kardio məşqləri aktualdır.
Hər həftə ən azı 2-3 dərs sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcəkdir ümumi vəziyyət optimal səviyyədədir.
Xüsusilə kişilər üçün faydalara diqqət yetirməyəcəyik. Əslində, təsir cinsi fərqlərdən asılı olmayaraq demək olar ki, eynidir.
Risklərdən necə qaçmaq olar?
Hər ikisindən və növündən asılı olmayaraq hər hansı bir mümkün zərəri daha sonra daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik. İndi biz yalnız ən vacib şeyləri qeyd edəcəyik. Zərərin ən çox görülən səbəbi aşağıdakı səbəblərdən baş verə bilən cəhalət və savadsızlıqdır:
- hazırlıq olmaması– sizin üçün çox çətin olan məşq proqramlarından istifadə edirsiniz (əgər başlanğıcsınızsa, onlardan istifadə edin), ümumi məşq metodologiyasını tətbiq etmirsiniz, isinmə və soyutma yoxdur;
- öz bədənini bilməmək- fəaliyyətlər üçün məhdudiyyətlərə məhəl qoymamaq, bədəninizin hazırkı vəziyyətini başa düşmədən qaçmaq;
- – qaçarkən corabın “yapışdırılması”, çox uzun və ya qısa bir addım – texnikada belə ləkələr bədəninizə mənfi təsir göstərə bilər;
- aşağı keyfiyyətli inventar– əslində, hətta ev üçün qatlanan və ya mexaniki treadmill normal bir model seçsəniz, normal məşq etməyə imkan verir və keyfiyyətsiz avadanlıq və normal ayaqqabıların olmaması mənfi təsirə səbəb ola bilər (bu məqalədə sadalanan);
- ardıcıllığın olmaması– gündə 15 dəqiqə heç bir proqram olmadan işləsəniz belə, ürək döyüntüsünüzü izləməli, optimal tempi və cari formanız üçün yükü seçməlisiniz, əks halda bədəninizi tükəndirə və ya minimal fayda əldə edə bilərsiniz;
- simptomların laqeydliyi- məşqdən sonra yorğunluq tamamilə normal bir hadisədir, lakin ağrılı oynaqlara və ya tez-tez başgicəllənməyə laqeyd yanaşmaq lazım deyilsə, öz bədəninizə qulaq asın.
Qeyd etmək lazımdır intensivliyi dəyişmək qabiliyyəti gəzinti. Bunun sayəsində istifadə etmək mümkün olur. Məsələn, bu proqramı götürün:
- isinmə yürüşü 5-7 km/saat – 8 dəqiqə;
- asan piyada 7 km/saat – dəqiqə;
- intensiv (sürətli) piyada 9 km/saat – dəqiqə;
- sərinləyin: asan gəzinti - 5 dəqiqə.
2-3 nöqtələri altı dəfə təkrarlanmalı və sonra soyumağa davam edin.
Göstərilən sürətlə yerimək çətindirsə, öz imkanlarınıza uyğun sürət seçin, əsas odur ki, gərgin iş dövrü asan iş dövrü ilə növbələşsin.
Videodan daha çox məlumat əldə edin:
Uşaqlar gedə bilərmi?
İnkişaf etməkdə olan bir bədən üçün qaçış bandında gəzmək də əhəmiyyətli faydalar gətirə bilər. , bir qayda olaraq, elektrikdir, lakin mexaniki olanlar da var. Qatlanan modellər var, ancaq adi birini də ala bilərsiniz, çünki onların hamısı kiçik ölçülüdür.
Problem uşaqlar üçün necə faydalıdır? Hər şeydən əvvəl uşağa peyvənd etmək imkanları bədən tərbiyəsi erkən yaşlarından. Hər kəsin uşaqları ilə müntəzəm gəzmək imkanı yoxdur, hər yerdə bunun üçün uyğun bir sahə yoxdur və uzun gəzintilər üçün hava soyuq və ya yağışlı ola bilər.
Uşaqlar üçün qaçış yolu bir çox problemləri həll etməyə qadirdir:
- Bədən tərbiyəsi– daha çox yerimə qabiliyyəti uşağa çox erkən yaşlarından daha yaxşı inkişaf etməyə imkan verir;
- müsbət vərdişlər– belə bir simulyator uşağınıza təkcə kompüter və cizgi filmlərində oturaraq deyil, həm də faydalı idman vərdişini aşılamağa imkan verəcəkdir. öz bədəni Evdə, yeri gəlmişkən, cizgi filmlərini və bir treadmill üzərində gəzinti birləşdirə və eyni zamanda uşaqlıqda piylənmənin mümkün problemlərindən xilas ola bilərsiniz;
- qarşısının alınması və müalicəsi– uşaq xəstədirsə və ya xəstəlikdən sağalırsa, uşaq qaçış yolu həmişə faydalı fiziki fəaliyyətin mövcud olmasına imkan verəcəkdir.
Təbii ki, uşağı dərslərə alışdırmaq üçün müsbət motivasiya yaratmalı olacaqsınız(siz onları dərslər üçün bir şeylə mükafatlandıra bilərsiniz). Uşaq treklərinin fərqli xüsusiyyəti uşaqda maraq yaradan cəlbedici rəngləridir.
Zərərlər və əks göstərişlər
Əvvəldən, hansı məhdudiyyətlər altında gəzməyin sizin üçün ən yaxşı olduğuna baxaq:
- kas-iskelet sisteminin xəstəlikləri;
- artroz, artrit və digər birgə xəstəliklər;
- osteoxondroz;
- tənəffüs sisteminin xəstəlikləri;
- yüksək qan təzyiqi;
- piylənmə;
- vuruş və infarkt keçirdi;
- ürək və qan damarlarının xəstəlikləri.
Əlbəttə ki, hər bir vəziyyət unikaldır və Həmişə həkiminizlə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir dəqiq mənzərəni başa düşmək və işinizdə təlimdən hər hansı bir faydanın olub olmadığını anlamaq.
Ancaq bu xəstəliklərdən hər hansı biri varsa, özünüz qaçmağa başlamamalısınız. Gəzinti ilə başlamaq lazımdır. Eyni zamanda, zaman keçdikcə normal məşqlərə keçmək olduqca mümkündür.
Misal üçün, obez insanlar Qaçmamaq və xüsusən də etməmək daha yaxşıdır intervallı məşq. Ancaq başqa üsullarla arıqlasanız, daha sonra qaça biləcəksiniz.
Vacibdir!Əgər hər hansı bir məhdudiyyətiniz varsa, təhsil perspektivlərinizi anlamaq üçün səlahiyyətli bir həkimə müraciət etmək ən yaxşı seçimdir.Diqqət tələb edən qaçışın əlamətlərini, vəziyyətlərini və nəticələrini qeyd edək: 
- məşqdən sonra dizlər ağrıyır– əvvəlcə ayaqqabılara və trekin özünə diqqət yetirməli, köhnəlmə dərəcəsini qiymətləndirməlisiniz; bu səbəb deyilsə, oynaqların qayğısına qalmaq və alternativ olaraq elliptik seçmək lazımdır;
- Gerbiniz varsa idman etmək mümkündürmü?– mümkündür və hətta zəruridir, burada idman bir çox səbəblərə görə yalnız faydalıdır, sadəcə olaraq çəkilərdən, bədəni əyməkdən və bükməkdən çəkinmək lazımdır;
- oynaqlara təsiri– belə zərər yalnız savadsız texnika və ya keyfiyyətsiz ayaqqabı və idman avadanlığının olması ilə mümkündür;
- Məşqdən sonra ürəkbulanma- çox güman ki, həddindən artıq yüklər tətbiq edirsiniz, bundan sonra hətta qusma ilə qarşılaşa bilərsiniz. Ancaq mədə-bağırsaq xəstəlikləri yoxdursa, narahat olmayın - sadəcə hazırkı formanız üçün daha mülayim məşqlər seçməlisiniz;
- başgicəllənmə hiss edirsinizsə– burada səbəbin də iş yükünün artması ola bilər, lakin başgicəllənmə müntəzəmdirsə, müayinədən keçmək lazımdır.
Bir neçə maraqlı video
Məqaləni oxuduqdan sonra hələ də suallarınız və ya şübhələriniz varsa, aşağıdakı videoları izləməyi unutmayın:
Yekun olaraq, hələ də başa düşülməsi lazım olan bir neçə boşboğazlığı qeyd edək.
Qaçış zolağında müntəzəm məşq qadınların, kişilərin və uşaqların sağlamlığına bir çox faydalar təmin edir və bədən parametrlərini ölçmək üçün zərbə udma sistemləri və sensorlar məşqi məhsuldar və təhlükəsiz edir. Dərslərə ağılla başlamalısınız, yaxşı olar ki, əvvəlcə öz formanızı yoxlayın və qiymətləndirin.
Çoxdan incə və tonlanmış bir fiqurun sahibi olmaq arzusunda idiniz, amma haradan başlayacağınızı bilmirsiniz? Bu vəziyyətdə fiziki fəaliyyətin ən asan və təbii forması köməyinizə gələcək - qaçış zolağında gəzinti. Bu cür fiziki fəaliyyət Yaxşısı odur ki, demək olar ki, hər kəsə yaraşır. Qaçış zolağında gəzmək həm sağlam insanlar, həm də ağır fiziki fəaliyyətin əks göstəriş olduğu insanlar üçün eyni dərəcədə faydalıdır. Ancaq bu nifrət edilən əlavə funtlardan xilas olmaq üçün müəyyən tövsiyələrə əməl etməlisiniz.
Qaçış zolağında gəzməyin faydaları
Koşu bandında məşq prosesi zamanı riayət edilməli olan qaydaları təsvir etməyə başlamazdan əvvəl onun gətirdiyi faydalar haqqında danışmağa dəyər. Və bu kardio avadanlığın bədən üçün faydaları təkcə böyük deyil, həm də müxtəlifdir.
- Birincisi, treadmill üzərində gəzmək əzələ liflərinin tonunu artırır, bu da rəqəminizə tonlanmış bir görünüş verir.
- İkincisi, hər hansı bir fiziki fəaliyyət, o cümlədən gəzinti, kilo itkisinə birbaşa təsir edən kalori istehlakını artırmağa kömək edir. Axı, istehlak etdiyinizdən daha çox xərclədiyiniz zaman, bədən yağ ehtiyatlarından enerji almağa başlayır.
- Üçüncüsü, məşq metabolik prosesləri - maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Maddələr mübadiləsi nə qədər sürətli olarsa, yəni qidadan alınan enerjinin udulma və israf etmə sürəti bədəndə bir o qədər az yağ toplayır.
- Dördüncüsü, aerobik məşq, yəni nisbətən aşağı intensivlikdə uzunmüddətli məşq ürək-damar və tənəffüs sistemini gücləndirir; dözümlülük kimi keyfiyyəti inkişaf etdirir; qan təzyiqini normallaşdırır; daxili orqanların işini yaxşılaşdırır; qanı oksigenlə zənginləşdirir. Və qaçış zolağında gəzməklə, bədənin xarici qıcıqlandırıcılara qarşı müqavimətini artırır, stress müqavimətini və performansını artırır və əlbəttə ki, özünüzü bütün gün pozitivlik və enerji ilə doldurursunuz.
Göstərişlər və əks göstərişlər
Qaçış zolağında gəzmək, digərləri kimi idman məşqi, bəziləri üçün faydalı olacaq, lakin digərləri üçün əhəmiyyətli zərər verə bilər. Ona görə də dərslərə başlamazdan əvvəl hansı qrupa aid olduğunuzu öyrənməlisiniz. Birincisinə gəldikdə, belə bir yük aşağıdakı hallarda idealdır:
- qocalıqda;
- əhəmiyyətli artıq çəki ilə;
- zəif fiziki hazırlıqla.
- mitral stenoz;
- ürək xəstəliyi;
- hipertansiyonun ağır forması;
- ağciyər ürək çatışmazlığı;
- bronxial astma;
- angina pektorisi;
- ürək ritminin pozulması;
- alt ekstremitələrin tromboflebiti;
- xroniki bir xəstəliyin kəskinləşməsi;
- soyuq;
- kas-iskelet sisteminin lezyonları.
Koşu bandında necə düzgün gəzmək olar
Koşu bandında kardio məşqlərinin faydaları yalnız sadə, lakin çox vacib məsləhətlərə əməl etsəniz əldə edilə bilər:
- Fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl həmişə istiləşin. Gəzinti zamanı ən çox iştirak edən yerlərə, yəni topuq, diz, baldır əzələləri və bud əzələlərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu, bədəni qarşıdakı məşqə hazırlayacaq və zədə riskini minimuma endirəcəkdir.
- Bədən içəridə olmalıdır düzgün mövqe. sinə və çiyinlər düzəldilməlidir, arxa düzəldilməlidir, abs bir az gərgin olmalıdır və qollar dirsəklərdə əyilməlidir ki, düz bucaq meydana gətirsin.
- Dərindən və yalnız burnunuzdan nəfəs alın. Bu, qanda kifayət qədər oksigen səviyyəsini saxlayır və metabolik prosesləri sabitləşdirir. Rinitiniz olduqda, burnunuzdan nəfəs almalı və ağzınızdan nəfəs almalısınız.
- Təlim prosesini daha müxtəlif edin, yəni vaxtaşırı yerimə sürətinizi dəyişdirin. Intervallı məşq sizə daha çox kalori yandırmağa imkan verir, yəni nəticələr daha sürətli görünəcək. Məsələn, ilk 10 dəqiqəni 5-6 km/saat sürətlə, sonrakı 4 dəqiqəni 8-9 km/saat sürətlə, sonra isə 2 dəqiqəni 10-11 km/saat sürətlə gəzin. Nümunəni dərsin sonuna qədər təkrarlayın. Fitnes izləyicisi və ya ürək dərəcəsi monitoru kimi aşağıdakı cihazlardan birinə sahibsinizsə, fasilələrlə gəzinti xüsusilə təsirlidir. Belə bir cihazdan istifadə edərək, müxtəlif gəzinti templərində nəbzinizi və kalori istehlakınızı izləyə bilərsiniz. Əldə edilən nəticələrə əsasən, təlimin intensivliyini tənzimləmək daha asan olacaq.
- Təlimdən əvvəl və sonra təmiz, qazsız su içdiyinizə əmin olun. Fiziki fəaliyyət zamanı maye istehlakında özünüzü məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. Hər 10-15 dəqiqədən bir ən azı iki və ya üç qurtum su qəbul etməyə çalışın. Bu, bədənin susuzlaşmasının qarşısını almağa kömək edəcək, üstəlik su arıqlamağa kömək edir - parçalanma məhsullarını bədəndən çıxarır və yağların parçalanmasında fəal iştirak edir. Bundan əlavə, su dərinin elastikliyini bərpa edir, bu da çəki itirdikdən sonra yaranan uzanma izlərini aradan qaldırır. Nəzərə alın ki, məşq zamanı çox miqdarda su içmək tövsiyə edilmir, çünki ağırlıq şəklində narahatlıq yarana bilər.
- Qaçış bandının meyl bucağı nə qədər məşq etdiyinizi müəyyənləşdirir. Nə qədər yüksək olsa, bir o qədər çox enerji sərf edəcəksiniz. İlkin mərhələlərdə simulyatorun meyl açısı minimal olmalıdır, sonra tədricən artırıla bilər.
- İdman edərkən nəbzinizi, yəni nəbzinizi idarə edin. Bütün məşq zamanı dəqiqədə 127-130 vuruşdan aşağı düşməməsi məsləhətdir. Ancaq onun 135 vuruş nişanını keçməməsi də vacibdir. Bu zaman yerimə sürətinizi azaldın və ürək döyüntüsünün normadan artıq olmayan sürətlə yeriyin. Zamanla ürəyiniz daha çox məşq edəcək və sağlamlığınıza zərər vermədən daha yüksək sürətlə yeriyə biləcəksiniz.
- Arıqlayanda çox vacib amil məşq prosesinin müddətidir. 10-15 dəqiqədən başlamağa dəyər. Sonra 60 dəqiqəyə çatana qədər məşq vaxtınızı tədricən artırın. Koşu bandında 1 saat gəzmək optimaldır, çünki yağ toxumasının parçalanması yalnız 35-40 dəqiqə fiziki fəaliyyətdən sonra başlayır. Daha uzun bir yük katabolik prosesləri tetikler, bunun nəticəsində yağ toxuması deyil, əzələ lifləri parçalanmağa başlayır.
- Təlim prosesini qəfil bitirmək, hətta başlamaq tövsiyə edilmir. Buna görə də, sərinləmək üçün tənbəllik etməyin. Ürək döyüntüləriniz dəqiqədə 110 vuruşa düşənə qədər qaçış zolağında yavaş-yavaş gəzin, sonra əzələlərinizi dartın. İlk hərəkət təzyiqi tədricən azaltmağa imkan verəcəkdir. İkincinin köməyi ilə bədən daha sürətli bərpa olunmağa başlayacaq, yəni ertəsi gün əzələlər daha az ağrıyacaq. Bu, xüsusilə əzələ ağrısına alışmayan yeni başlayanlar üçün çox vacib bir amildir.
Daha sürətli arıqlamağınıza kömək edəcək məsləhətlər
Maksimum nəticə əldə etmək və arzuladığınız bədənə mümkün qədər tez çatmaq istəyirsinizsə, o zaman qaçış zolağında gəzməkdən əlavə, mütləq bütün aşağıdakı incəlikləri nəzərə almalısınız:
- İlk növbədə, pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Soda, şirniyyat, həmçinin yağlı və qızardılmış qidalardan imtina etsəniz, çəki itkisi daha intensiv şəkildə baş verəcəkdir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı tərəvəz, taxıl, meyvə, yumurta, yağsız ət, balıq, bərk buğda makaron və fermentləşdirilmiş süd məhsulları ilə əvəz edilməlidir. Başqa sözlə, qidalanma tam olmalıdır ki, orqanizm qida və vitamin çatışmazlığı yaşamasın və yalnız “doğru” kalorilərlə doysun. “Düzgün” dedikdə, bədənə yağ kimi yığılmaqdansa, işləmək üçün lazım olan enerjini verən kaloriləri nəzərdə tuturuq.
- Növbəti məsləhət də qidalanmaya aiddir. Arıqlayarkən gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yemək məsləhət görülür. Beləliklə, siz təkcə mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini normallaşdırmayacaq, həm də maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq və aclıq hissindən xilas olacaqsınız. Sonuncu pəhriz pozğunluğundan qoruyur. Yeri gəlmişkən, bu şəkildə yalnız arıqlama dövründə deyil, həm də normal çəki saxlamaq üçün yeyə bilərsiniz.
- Həmçinin çəki itirərkən məşqin aparıldığı vaxt mühüm rol oynayır. Əlavə funtlardan qurtulmağa yönəlmiş kardio məşqləri ən yaxşı səhər və boş bir mədədə edilir. Səhər glikogen ehtiyatları minimaldır, buna görə də bədən yağ yataqlarından enerji çəkir. Bundan əlavə, bu şəkildə bədən üçün müəyyən bir ritm quracaqsınız.
- Arıqlamaq üçün son açar nizamlılıqdır. fiziki fəaliyyət. Nə qədər tez-tez məşq etsəniz, artıq çəki bir o qədər tez yox olacaq. Həftədə 4-5 dəfə qaçış zolağında gəzmək optimaldır. Məşqlərin sayını aşmamalısınız, çünki bu, həddindən artıq məşqlə doludur. Həddindən artıq məşq, bədənin fiziki fəaliyyətdən sağalmağa vaxtı olmadığı zaman baş verən fiziki və emosional vəziyyətdir. Bunun fonunda insan məşq prosesinə marağını itirir, güc itkisi və yorğunluq yaşayır.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısından belə bir nəticə çıxara bilərik: qaçış zolağında gəzmək ən sadə və sadə üsullardan biridir. təsirli məşqlər, bu, həddindən artıq yüklənmədən və zədələnmədən arıqlamağa kömək edəcək. Əsas odur ki, bütün tövsiyələrə ciddi əməl edin, hər cür səy göstərin və bədəninizə qulaq asın. Bu halda, yaxın gələcəkdə inanılmaz transformasiyanızdan həzz ala biləcəksiniz.
Kardio məşqi məşqin ayrılmaz hissəsidir, məqsədi insanı əlavə funtlardan xilas etməkdir. Belə bir təlimin yaxşı nümunəsi qaçışdır. Koşu bandında mümkün qədər tez arıqlamaq üçün istifadə etmək vacibdir effektiv proqramlar.
Qaçış yolu, arıqlayanların bir çox rəyinə görə, ən təsirli məşq maşınlarından biridir, çünki onun üzərində bir saat məşq etmək 600-700 kkaldan qurtulmağa kömək edir. Bu, məşqlərin intensivliyi ilə əldə edilir.
Üstəlik, məşq zamanı bütün əsas əzələ qrupları iştirak edir və bu da kilo verməyə böyük töhfə verir.
Arıqlamaq üçün treadmill üzərində necə qaçmaq olar?
Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, arıqlamaq üçün treadmill üzərində məşq də istənilən nəticənin daha sürətli əldə oluna biləcəyini nəzərə alaraq bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir.
- Səhər məşq etməlisiniz, çünki bu, ən böyük effekti əldə etməyə kömək edəcəkdir. Axşam saatlarında bədənimiz yuxuya hazırlaşarkən maddələr mübadiləsinin əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlaması səbəbindən. Bundan əlavə, bütün gün üçün sizə faydalı enerji təkan verəcəkdir.
- Əsas məqsədiniz arıqlamaqdırsa, həftədə 2-3 məşq kifayət edəcəkdir. Daha böyük miqdarda, vücudunuz çox yorulacaq, bu da ümumi rifahınıza təsir edəcəkdir. İlkin mərhələlərdə məşq müddəti cəmi 15-20 dəqiqə ola bilər, lakin tədricən 40-60 dəqiqəyə qədər artırıla bilər.
- Məşq başlamazdan ən geci 60 dəqiqə əvvəl səhər yeməyi yeməlisiniz. Daha sonra yemək yesəniz, qarşıdakı məşqinizin təsiri minimal olacaq və vaxtınız boşa çıxacaq. Həmçinin çox ağır səhər yeməyi yeməyin.
- Səhər pəhrizinin vacib bir komponenti kompleks karbohidratlardır (və ya yavaş olanlar). Onlar tədricən udulur və uzun müddət bədənə doyma yükü verir. Orqanizm daxil olan maddələri emal edərək enerji ehtiyatları şəklində hüceyrələrə göndərməyi bacarır. Buna görə də onlar sadə karbohidratlardan fərqli olaraq yağ kimi yığılmırlar.
Sıyıq həmişə bu cür karbohidratların yaxşı mənbəyi hesab edilmişdir, buna görə də səhərinizi burada başlamalısınız. Üstəlik, yağsız südlə kakao bişirə bilərsiniz, bu da dözümünüzü artıracaq və şəkər əvəzinə bal istifadə etmək daha yaxşıdır.
Qəhvə içməməlisiniz, bu, ürəyə əlavə bir yük yaradacaq, bu artıq məşq zamanı kifayət qədər stresə məruz qalacaq.
- Gündə ən azı 2 litr su içmək tövsiyə olunur. Və biz məşq edərkən adi haldan daha çox maye itirdiyimiz üçün fiziki məşqlər edərkən onu doldurmaq tövsiyə olunur.
- Təlimdən sonra kontrastlı duş qəbul etmək faydalıdır.
- Arıqlamaq üçün treadmill üzərində qaçarkən itirdiyiniz kalorilərin geri qayıtmamasını təmin etmək üçün növbəti yeməyinizi məşqinizi bitirdikdən bir saatdan gec olmayaraq planlaşdırmaq daha yaxşıdır. Ancaq dərsləri bitirdikdən dərhal sonra sözdə protein-karbohidrat pəncərəsini bağlamalısınız. Bunun üçün süd və şokoladdan hazırlanmış müxtəlif şirələr və ya içkilər mükəmməldir.
- Əhəmiyyətli bir qayda hamını istisna etməkdir zərərli məhsullar pəhrizdən, daha çox tərəvəz və meyvə yemək.
- Axşam yatmazdan əvvəl yemək qadağandır.
Arıqlamaq üçün treadmill üzərində necə qaçmaq olar?
Bir çox insanlar arıqlamaq üçün treadmill üzərində qaçmağın darıxdırıcı və monoton olduğunu düşünür. Bununla belə, müasir idman maşınları müxtəlif rejimlərlə məşqinizi şaxələndirməyə və ən rahat və effektiv proqramı seçməyə imkan verir.
Təlimin bir neçə növü var:
- eyni intensivlik və yüklə məşq edən stasionar;
- yüksək intensivliyin orta aktivliklə alternativi olan interval. Bu növ ən təsirli sayılır.
Proqramlar insanın fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq seçilir. Başlayansınızsa, bir mütəxəssislə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir. Hər halda, dərhal intensiv məşq etmək lazım deyil, lakin orta səviyyədən başlayın.
Arıqlamaq üçün bir treadmill üzərində məşqlər edərkən, yağ yandırma prosesinin maksimum ürək dərəcəsinin 50-70% -də baş verdiyini nəzərə almağa dəyər. Heç bir məşq etmədən yeni başlayanlar üçün hətta bir saatlıq gəzinti də uyğun ola bilər. Ancaq zaman keçdikcə sürəti artırmağa dəyər.
Arıqlamaq üçün treadmill üzərində məşq edərkən, düzgün məşq etməyi bilməlisiniz.
Əvvəlcə ürək döyüntüsünün hansı intervalda saxlanacağını müəyyənləşdirməlisiniz. Bunun üçün yaşınızı 220-dən çıxarmaq lazımdır. Və bu rəqəmin 50-70%-i hədəf ürək dərəcəsi zonanız olacaq. İlk və son beş dəqiqə arasında nəbz bu həddlər daxilində saxlanılmalıdır
Uzun məşqlər
Təlimli insanlar düz səthdə 6,5-7,5 km/saat sürətlə asan qaçış və ya 5-15% mailliklə yoxuşa yerimək arasında seçim etməlidirlər.
- 5 dəqiqə maili olmadan orta sürətlə istiləşmə
- Ürək dərəcəsini hədəf diapazonda saxlayaraq 20-40 dəqiqə sabit hərəkət.
- 5 dəqiqə soyudun - yavaşlayın və dayandırın.
Maksimum Yanma Aralığı Təlimi
- Orta sürətlə beş dəqiqəlik istiləşmə.
- 3 dəqiqə sürətlə yerimək və ya maili olmayan yolda qaçmaq, 2 dəqiqə piyada və ya sürəti azaltmadan 5-6% yoxuşa qaçmaq. Üç təkrar edin
- 5 dəqiqə addımlarla sərinləyin.
Intervallı məşqin daha sıx versiyası
Arıqlamaq üçün bu treadmill proqramı rəylərə görə populyar və təsirli olur.
- Yüngül qaçışla istiləşmə - 5 dəqiqə.
- Orta sürət (məsələn, 8 km/saat - 0 dərəcə) - 4 dəqiqə;
- Eyni sürətlə, lakin yamacla (8 km/saat - 3 dərəcə) - 4 dəqiqə;
- Qaçış sürətinin 1 km/saat artırılması (9 km/saat – 3 dərəcə) – 3 dəqiqə;
- Bucağın 2 dərəcə dəyişməsi (9 km/saat – 5 dərəcə) – 3 dəqiqə;
- Orta sürət (8 km/saat – 0 dərəcə) – 4 dəqiqə;
- Sürəti 2 km/saat azaltmaq (6 km/saat – 0 dərəcə) -2 dəq;
- Sürətin 3 km/saat artması (9 km/saat – 0 dərəcə) – 2 dəqiqə;
- 4 dərəcəyə qədər bucaq dəyişməsi (9 km/saat – 4 dərəcə) – 1 dəq;
- Sürətin daha 1-2 km/saat artırılması (11-12 km/saat – 4 dərəcə) – 1 dəq;
- Soyudun - 5 dəqiqə.
Treadmill kompüterinə daxil olan proqramlar
Həmçinin, funksional treadmill alarkən, o, əvvəlcə ehtiva edir müxtəlif proqramlar təlim. Bu, məşq prosesini asanlaşdırır və rejimi əl ilə dəyişdirməklə diqqətinizi yayındırmadan məşq etməyə imkan verir.
Əksər proqramlar ürək dərəcəsini tələb olunan dəyərlər aralığında saxlamağa, yəni maksimumun 60-70% -i yağ yandırmağa yönəldilmişdir.
Maraqlısı, maili səth boyunca və düz bir xətt üzrə alternativ hərəkətlər edərək, yolun yamacını avtomatik olaraq dəyişdirən "təpəyə qalxma" proqramıdır.
Koşu bandının sürətini və meylini dəyişdirən intervallı yağ yandıran məşqlər də var.
Kompüterdə quraşdırılmış proqramlar daha yaxşı ki, ürək döyüntüsü istənilən intervaldan kənara çıxdıqda, yükü istədiyiniz dəyərə çatdıracaq şəkildə dəyişdirə bilər ki, bu da qaçış bandında məşq edərkən arıqlamağa kömək edir. Ancaq unutmayın ki, orta qiymətli məşq maşınları ürək dərəcəsi monitorları ilə təchiz edilmişdir, insanlar onların qeyri-dəqiqliyinə görə həmişə müsbət rəylər buraxmırlar.
Artan yüklər
Yeni başlayanlar əvvəlcə özlərinə sual verirlər: arıqlamaq üçün qaçış bandında nə qədər qaçmaq lazımdır? Ancaq nəticə əldə etmək üçün tələsməyə ehtiyac yoxdur. Hazırlıqsız insanlar üçün dərhal intensiv məşqlə məşğul olmaq çətindir. Gəzinti ilə başlamalı və sonra bir neçə ay ərzində nəticələrinizi başlanğıcdan qabaqcıl səviyyələrə yüksəltməyə çalışmalısınız.
Birinci səviyyə
1 dəqiqə qaçış (maksimum sürətin 75%-i) beş dəfə 4 dəqiqəlik gəzinti ilə əvəzlənir. Ümumilikdə 25 dəqiqə çəkəcək.
Orta səviyyə
2 dəqiqə qaçışla 4 dəqiqəlik gəzinti 5 dəfə dəyişir. Məşq 30 dəqiqə çəkəcək
Yüksək səviyyə
Həm qaçış, həm də gəzinti iki dəqiqə çəkir və bu, 5 dəfə təkrarlanır. Ümumi məşq müddəti 20 dəqiqədir.
Yüksək səviyyəli stressin öhdəsindən gəldikdən sonra, interval məşqlərini sınaya bilərsiniz.
Nəticə nədir?
VK saytının icmasında kiçik bir sorğu keçirildi, bu, qaçış yolunda arıqlama nəticələri ilə ümumi vəziyyəti anlamağa kömək etdi. Səsvermənin nəticələri belə görünür:
Nə deyə bilərik? Arıqlamaq məqsədilə qaçış zolağında məşq edənlər arasında hələ də nəticəsini görənlər çoxdur. Və bəzilərinin nəticələri həqiqətən təsir edicidir: 7 nəfər 5-9 kq arıqladı, bu az deyil, beş nəfər 10-dan 15 kq-a qədər arıqladı, bu sadəcə gözəldir və 1 seçici daha çox mənfi nəticə ilə həqiqətən həsəd aparan nəticə ilə öyünə bilər. 15 kq-dan çox! Amma hətta 1 kq-dan 4 kq-a qədər arıqlayanlarda da yaxşı nəticələr var, çünki... bəzən bu 1 kiloqram başqası üçün 10 kilodan daha çox şey deməkdir. Nəticələr çıxarırıq - treadmill həqiqətən artıq çəki ilə mübarizədə kömək edə bilər. Əsas odur ki, düzgün məşq sistemini seçin və tənbəl olmayın.
Arıqlamaq üçün treadmill üzərində məşq etmək üçün video tövsiyələr
Məşqçilərin rəylərinə və tövsiyələrinə görə arıqlamaq üçün treadmill, artıq çəkini azaltmaq yolunda əsas vasitələrdən biridir. Seçmək vacibdir düzgün proqram bədənin kifayət qədər yüklənməsi üçün məşq edin. Düşünməyin ki, yalnız məşq məqsədinizə çatmağa kömək edəcək. Düzgün qidalanma haqqında xatırlamaq vacibdir.
"Bazar ertəsi qaçmağa başlayacağam!" — bu fikir yəqin ki, bir dəfədən çox ağlınızdan keçib. İdeya uğursuz oldu? Beləliklə, vacib bir şeyi əldən verdiniz... Arıqlamaq və yenə də əylənmək üçün treadmill üzərində necə düzgün məşq etməli?
Qaçışdır Ən yaxşı yol arıqlamaq, intensiv ürək məşqləri və mənbə üçün həyati enerji. Bu cür təlimin faydalarına diqqət yetirin və bəlkə də tənbəlliyiniz yox olacaq:
- maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
- bədəni oksigenlə doyurur;
- qocalma prosesini yavaşlatır;
- artıq yağın parçalanmasını təşviq edir;
- xoşbəxtlik hormonlarının istehsalını tetikler;
- ürəyi məşq edir;
- dözümlülüyü artırır;
- bədən tonlanır və güclü olur.
sonra səhər qaçışı güc artımı, bir az eyforiya, yüngüllük hiss edəcəksiniz və özünüzə hörmətiniz barı yüksəldəcək. Və ən əsası, nifrət edilən yağ sözün əsl mənasında gözlərinizin qarşısında əriməyə başlayacaq. Amma bunun üçün hər şeyi düzgün etmək lazımdır...
Treadmill yoxsa???
Köhnə sual: arıqlamaq üçün hansı daha yaxşıdır: qaçış yolu və ya idman velosipedi? Hər iki variant yaxşıdır, lakin bir az fərqli işləyirlər. İdman velosipedi bədənin aşağı hissəsinə diqqət yetirir. Qaçış zamanı, ayaqları və ombalarından əlavə, qarın əzələləri aktiv şəkildə işləyir, bədən və qollar iştirak edir. Ümumi tonu qorumaq baxımından qaçış mütləq daha yaxşıdır.
Parkdakı qaçış bandı ilə treki müqayisə etsəniz, açıq havada məşq etmək daha çox fayda gətirəcək. Mövcud müxtəlif marşrutlar, gözəl mənzərələr var, lakin bəzi xanımlar ətrafdakı insanlar tərəfindən çaşdırılır. Bundan əlavə, hər bölgədə qaçış üçün uyğun bir yol yoxdur və avtomobilin egzoz dumanlarının nəfəs alması yalnız özünüzə zərər verəcəkdir.
Qaçış bantlarının üstünlükləri:
- hamar səth;
- yük paylanması;
- rejimləri, sürəti, meyl bucağını seçmək imkanı;
- ürək dərəcəsinə nəzarət, sağlamlıq risklərini minimuma endirmək;
- yandırılmış kalorilərin hesablanması.
Bundan əlavə, siz ev üçün fitnes aparatı alıb, heç kimi utandırmadan, əlverişli vaxtda məşq edə bilərsiniz.
Əks göstərişləri nəzərə alın!
Xahiş edirəm bu məsələni əvvəlcədən həkiminizlə aydınlaşdırın. Aşağıdakı hallarda güclü yüklər qadağandır:
- ürək-damar patologiyaları;
- tənəffüs sistemi ilə bağlı problemlər;
- kas-iskelet sisteminin mürəkkəb formasının degenerativ-distrofik xəstəlikləri;
- hamiləliyin gec mərhələləri.
Düzgün məşq edin və əylənin
Qeyri-kafi motivasiya, fəaliyyətlərin monotonluğu, istənilən nəticənin olmaması - bütün bunlar başqa bir təslim olmaq üçün səbəb olur. Fat yenə qalib gəldi və sən qaldın əlavə funt və özünə inamın olmaması. Təslim ola bilməzsən, düzgün qaçmağı öyrənməlisən!
Əhval-ruhiyyəni təyin edin
Düzgün motivasiya seçməklə başlayın. Arıqlamaq istəyi o qədər güclü olmalıdır ki, hətta dərsləri atlamaq fikri də yaranmır. Yağ yandırmaq üçün qaçış zolağında harada məşq etdiyinizin fərqi yoxdur - evdə və ya idman zalında - əhvalınızı musiqi ilə qurun, kənardan hədəfinizə doğru necə irəlilədiyinizə, çətinliklərin öhdəsindən gəldiyinizə baxın, kiloqramların necə getməyə başladığını təsəvvür edin. hər addımda əriyir. Yeri gəlmişkən, yeni rahat idman geyimləri və ya dəbli idman ayaqqabıları idman etmək istəyinizi artıracaq.
İstiləşmə mütləqdir
Siz sadəcə trasa atlayıb çita sürətinə keçə bilməzsiniz. Əvvəlcə istiləşmə edin: oynaqlarınızı işlədin, uzanın, çömbəldin. Qaçış zolağında ilk bir neçə dəqiqə rahat tempdə gəzin.
İstiləşməmiş əzələlər və bağlar yaralanma riskidir. Dizlər və aşağı arxa xüsusilə təsirlənir. Əlavə birgə qorunma üçün xondoprotektiv məlhəmlərdən istifadə edin.
Rejimi seçin
Müasir simulyatorlarda bir neçə rejim var - avtomatik və ya əl ilə konfiqurasiya. Əsas göstəricilər: sürət və meyl açısı. Bir başlanğıcsınızsa, ilk 2-3 seansı meylsiz sadə gəzinti ilə məhdudlaşdırın, sonra yükü tədricən artırın.
Avtomatik rejimlər alternativ qaçış sürəti ilə istirahət intervalları yaradır. Bəzi maşınlar idmançının ürək dərəcəsinə uyğunlaşır.
Nəbzinizə nəzarət edin
Ürək dərəcəsi yağ yandırma prosesləri ilə birbaşa bağlıdır. Optimal dəyər dəqiqədə 120 vuruşdur. Sağlamlığın vəziyyətini, artıq çəki miqdarını və yaşı nəzərə almaq lazımdır.
Dəqiqədə dəqiq vuruşları hesablamaq üçün düsturdan istifadə edin: (220 (maksimum ürək dərəcəsi) - yaş) * yük faizi
Misal üçün:
- 220 - 30 = 190 - icazə verilən maksimum ürək dərəcəsi
- 190 * 50% = 95 - istiləşmə və soyutma
- 190 * 65% = 120 - maksimum yağ yandırılır
Məşqin sonunda ürəyinizi tüpürməmək üçün bu səviyyəli məşq yavaş tempdə yerimə ilə əvəzlənməlidir.
Nə vaxt və nə qədər qaçmalısınız?
Üç sualı anlamaq lazımdır: nə vaxt, nə qədər və nə qədər tez-tez:
Günün vaxtı əsas rol oynamır, lakin səhər, acqarına məşq etmək daha yaxşıdır.
Arıqlamaq üçün treadmilldə nə qədər qaçmalısınız? Optimal - 30 dəqiqə. 20 dəqiqədən az qaçış yağ yandırma proseslərinə başlamağa vaxt tapmayacaq və 40 dəqiqədən çox yorğunluq və əzələ toxumasının parçalanmasına səbəb olacaqdır.
Nəticə əldə etmək üçün həftədə ən azı 3 dəfə məşq edin. Ürək yüklərini güc təhsili ilə birləşdirərkən, kəsərkən gündə iki məşq kifayətdir, ən azı beş lazımdır;
Və indi bir maneə üçün ...
Güclü qaçışdan sonra nəfəsinizi bərpa etməli, nəbzinizi normallaşdırmalısınız və bir az dartılma etməlisiniz. İstilənmiş bədən soyuyacaq və duş qəbul edə bilərsiniz. Təlimdən sonra özünüzü xoş yorğun hiss etməlisiniz, ancaq tükənməməlisiniz.
Qəlyanaltı vaxtı deyilmi?
Dərslərinizdən maksimum yararlanmaq üçün qida ilə bağlı bir neçə qaydanı xatırlayın:
Təlimdən əvvəl ən azı 1-2 saat yemək yeməməlisiniz.
Mədəniz sıxılırsa, 30 dəqiqə əvvəl kompleks karbohidratlarla qəlyanaltı yeyin, lakin AZA!
Dərsdən sonra başqa 1-1,5 saat gözləyin və yalnız bundan sonra protein yeməyi yeyin.
Susuzlaşdırmadan çəkinin
Başqa bir səhv toxunmaqdan imtina etməkdir. Qaçış zamanı bədən çox miqdarda maye itirir. Məşqdən dərhal sonra miqyasdakı oxu sola hərəkət etdirən bu təsirdir. Ancaq bir neçə saatdan sonra çəki orijinal səviyyəsinə qayıdacaq. Niyə?
- ağır yorğunluq;
- sağlamlığın pisləşməsi;
- bel və ya oynaq ağrısı;
- zədə;
- şiddətli asma.
İnterval. Qısa işıq dövrləri və intensiv qaçış arasında alternativ olun.
Dözümlülük üçün. Məşqin başlanğıcı və sonu dəqiqədə 100 vuruşa qədər ürək dərəcəsi ilə asan qaçışla məhdudlaşır. Orta, imkanlarınız həddində 10 dəqiqəlik intensiv qaçışdır.
Davamlı qaçış. Rahat bir sürət seçin və dayanmadan 30-40 dəqiqə qaçın.
İtirdiyiniz çəki sudur, gün ərzində onun həcmini geri qaytaracaqsınız.
Əgər içdiyiniz suyun miqdarını kritik səviyyəyə endirsəniz, özünüzü zəif hiss edəcəksiniz və məşqinizin effektivliyi azalacaq.
Bir məşqi ləğv etmək üçün nə vaxt səbəb var?
Öz proqramınızı yarada bilərsiniz, lakin maksimum səmərəlilik üçün arıqlamaq üçün treadmill üzərində məşq xüsusi sxemlərə uyğun olaraq həyata keçirilir:
Əvvəlcə çəki gözümüzün qarşısında əriyəcək, lakin göstəricilərin dayanacağı bir dövr gələcək. Təlimdən imtina etməyin! Bu normadır - yayla effekti. Pəhrizinizi nəzərdən keçirin və bədəninizi silkələyin: fəaliyyət növünü dəyişdirin, yükdə bir irəliləyiş edin və ya əksinə, intensivliyini azaldın.
Ümid edirik ki, məsləhətlərimiz istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək!
Arıqlamaq üçün qaçış demək olar ki, ən optimal məşqdir.
Təbii ki, kök qaçanların olmadığını söyləmək absurd olardı, amma başqa bir detala diqqət yetirin.
Üstünlük verənlər arasında güc təlimi avadanlığı Kök insanlar var, lakin aerobik məşqlə (qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə) məşğul olanlar arasında, hətta yarı həvəskar səviyyədə də nəzərəçarpacaq dərəcədə obez insanlar yoxdur.
Nəticə budur ki, aerobik məşq zamanı yağ yandırılması optimaldır. Qaçış bunlardan biridir və treadmill sizə kardio məşqlərinizi daha effektiv etməyə imkan verir.
Dərslərin ümumi qaydaları
Normal arıqlamağa başlamaq üçün sistemə sadiq qalmalısınız. Bundan əlavə, treadmilldən normal istifadə etmək, yəni onu nəinki açıb-söndürmək, həm də müxtəlif proqramlar yaratmaq və yükü dəyişmək çox faydalıdır. Bunun üçün lazımi funksiyaları bilmək və mənimsəmək lazımdır.
Qeyd olunan hər şeyə normal avadanlıq əlavə etməlisiniz, ən azı (söhbət təkcə idman ayaqqabısında qaçmaqdan getmir, başqa geyimlər də lazımdır, lakin idman ayaqqabısı ən vacib elementdir) və normal trekdən ibarətdir.
Məsələn, oynaqlarınızla bağlı hər hansı probleminiz varsa, trasda tamponlamaya ehtiyacınız olacaq. Ümumiyyətlə, əvvəlcə bir az qaçış nəzəriyyəsini öyrənməli və avadanlıq seçməlisiniz. Unutma,
Arıqlamaq qaydalarına daha yaxından baxmaq daha yaxşıdır: bir sözlə, bunlardan ibarətdir iki üsula uyğunluq:
- qidalanma;
- təlim.
Bundan başqa normal şəkildə bərpa olunmalı və daha az stress yaşamalıdır.
Diqqət! Arıqlamaq istəyirsinizsə, yalnız trasda qaçış deyil, həm də pəhriz, səlahiyyətli və rasional menyu lazımdır.Ən əhəmiyyətli faktlar haqqında qısaca
Ayrı-ayrı paraqraflarda qidalanma və məşq haqqında daha çox məlumat verəcəyik, indi cədvəldə ən əhəmiyyətli faktları qeyd edəcəyik.
| Karbohidratlar bədəndə 4 qram su saxlayır. | Buna uyğun olaraq, bədən çəkisini azaltmaq istəyirsinizsə, karbohidratların miqdarını azaltmalı və suyu çıxarmalısınız. |
| Birincisi, məşq zamanı (xüsusilə aerobik məşq) su və toksinlər yandırılır. | Buna görə də, məşqdən əvvəl və sonra özünüzü ölçmək xüsusilə rasional deyil. Xüsusilə təlimsiz bir bədənə sahibsinizsə. Əvvəlcə arıqlayacaqsınız, ancaq bədəndəki toksinlərin və suyun miqdarını azaltmaqla. |
| Bir kiloqram yağ = 8000 kalori. | Beləliklə, hətta gərgin məşq zamanı da ən çox 100 qram yağ yandıracaqsınız. Bundan davam etməli və tədricən və addım-addım arıqlama proqramı qurmalısınız. |
| 4 həftə = - 4 kiloqram artıq çəki. | Bu, diqqət yetirmək üçün ən yaxşı nəticədir. Başlanğıcda 6-7 kiloqramlıq nəticələr ola bilər, lakin onlar bədəni artıq su və toksinlərdən təmizləməklə əldə edilir. |
| 220 – yaşınız * 0,7 = məşq üçün ürək döyüntünüz. | Məşqin aktiv mərhələsində saxlanmalı olan bu nəbzdir (+- 5-10), yəni nəbzin bu hədəf zonasında qalması üçün qaçın. Sonra monoton və uzun müddət məşq etsəniz, yağlar aktiv şəkildə yandırılır. Bədən yağları oksidləşdirir. |
| Təlimdən əvvəl karbohidratlar. | Bir saat ərzində yemək yeyib qaçış yoluna girsəniz, vücudunuz tam olaraq alınan bu kaloriləri sərf edəcəkdir. Karbohidratlar əvvəllər lazımdır güc təhsili. Yağ yandırmaq üçün, ümumiyyətlə, acqarına və ya yeməkdən 1-2 sonra qaçmaq daha yaxşıdır (məhdudiyyət yoxdursa), bu barədə ayrıca daha ətraflı danışacağıq. |
| Təlimdən əvvəl protein. | Onlar tamamilə məqbuldurlar, kilo almağa imkan vermirlər, lakin əlavə olaraq yandırmağa imkan verməyəcəklər əzələ kütləsi. Güclü qaçış təkcə yağları deyil, əzələlərinizi də yandıra bilər. Buna görə də pəhrizinizə protein əlavə etməlisiniz. |
| Ağırlığa diqqət etməyin. | Bədəninizin həcminə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Güzgüdə özünüzə baxdığınız zaman təsiri müşahidə edin. |
Bu məlumatı mənimsəyin və daha yaxşı naviqasiya edə biləcəksiniz. Sonra, mövzunu daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik və lazımi aydınlıqları təqdim edəcəyik.
Yağ yandırmaq üçün 2 çalışan proqram
Əvvəlcə qidalanma ilə bağlı vacib bir detalı təkrarlayaq. Qaçış bədənin optimal şəkildə uyğunlaşmağa çalışdığı gərgin bir məşqdir və siz (özünü dərk etməyin dərin mərhələlərinə çatmasanız) sadəcə olaraq bədənə deyə bilməzsiniz: yağ yandırın. Bədən enerjini ən əlverişli şəkildə sərf edəcək.
Buna görə də, məşqdən əvvəl karbohidratlar yeyirsinizsə, qaçış zamanı bu karbohidratlar emal olunacaq. Buradan mühüm nəticələr çıxarılmalıdır:
- tox mədə ilə qaçmayın- bu, arıqlamaq üçün praktiki olaraq təsirli deyil, yalnız əzələləri və dözümlülüyü inkişaf etdirəcəksiniz;
- tam mədədə məşq edin– intensiv istiləşmə sizə enerjinin bir hissəsini sərf etmək və yağları daha da yandırmaq imkanı verəcək.
Ən yaxşı seçim səhər oxumaqdır. yalnız oyandıqdan sonra su içdiyiniz zaman. Siz həmçinin işdən sonra günortadan sonra məşq edə bilərsiniz: nahar edib, lakin hələ nahar yemədiyiniz zaman. Başqa bir seçimdir güc və aerobik məşqlərin birləşməsi.
Əlbəttə ki, hər kəs iki saatlıq dərsləri ödəyə bilməz, amma yeməyə bağlanmaq istəmirsinizsə, arıqlamaq üçün əvvəlcə idman maşınlarında təxminən bir saat məşq etməlisiniz, sonra isə qaçış zolağında bir saat. İkinci saatda bədən yalnız yağ təbəqəsindən qaynaqlar çəkməyə keçəcək.
Biz ekzotikaya keçməyəcəyik və kilo vermək üçün klassik bir seçim hesab edilən bir cüt təmin edəcəyik: düzgün istifadə edildikdə, yüksək effekt verirlər.
Seçim 1
Bu təlim proqramının əsasını hədəf ürək dərəcəsi zonasında olduğunuz zaman 2-ci mərhələ təşkil edir. Mövcüd olmaq . Bəzi qaçış yolları yükü avtomatik idarə etməyə imkan verir: bir qayda olaraq, bu seçim hədəf adlanır, burada müəyyən bir məşq dövrü üçün hədəf ürək dərəcəsi dəyərlərini seçirsiniz.
Diqqət! Proses zamanı həqiqətən aktiv mərhələdə əlinizdən gələni etməyə çalışın.Seçim 2
İkinci seçim intensiv məşq rejimidir.
Bu məşqdə 2 və 3-cü addımlar ən azı altı dəfə təkrarlanmalıdır. Aktiv faza üçün daha sıx bir yük təyin edə və əlavə olaraq bir meyl istifadə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, imkanlarınız buna imkan verirsə, daha aktiv və daha uzun soyutma edə bilərsiniz.
Bu məşqin mahiyyəti istirahət mərhələsində davam edən aktiv fazada yağ yandırmağa başlamaqdır., bunun sayəsində nail olursunuz ən yaxşı nəticələr daha qısa müddətdə və vaxtaşırı bərpa olunur. Soyuma mərhələsinin artırılması, aktiv şəkildə yağ yandırmağa davam etməyə imkan verəcək, eyni zamanda çox ölçülü bir sürətlə qaçmağa imkan verəcəkdir.
Doğru olanı seçmək xüsusilə vacibdir. Bu barədə ayrı bir məqalədə danışdıq.
İntensiv gəzinti modeli
Əslində bu proqramlar işləyən proqramlardan heç bir fərqi yoxdur. Burada əsas fərq məhdudiyyətlərdir: 
- yaşa görə;
- sağlamlıq haqqında;
- bədən çəkisi ilə.
Qaçış bəziləri üçün xəstəliklərə görə mümkün deyil (məsələn və ya), lakin mövcuddur; kiminsə çəkisi daha məqbul parametrlərə endirilənə qədər qaçması qadağandır.
Hər halda, qaçış da eyni effekti verə bilər. İstədiyiniz ürək dərəcəsi parametrlərinə nail ola bilərsiniz və çox vaxt çox fərq yoxdur.
Məşq üçün sürəti gəzinti üçün optimal səviyyəyə və yükü hazırkı vəziyyətinizə endirməli olduğunuz qaçış proqramlarını götürün. Texnika başqa cür eynidir: aralıq gəzinti və ya hədəf ürək dərəcəsi zonası.
Təlim zamanı necə yemək olar?
İki əsas məhsul Diqqət etməli olduğunuz şeylər su və tərəvəzlərdir. 
- Su maddələr mübadiləsini təşviq edir və özünüzü toksinlərdən xilas etməyə imkan verir. Əlbəttə ki, su bədənə çəki əlavə edir, lakin aktiv məşq zamanı daha çox içmək daha yaxşıdır.
- Tərəvəz bədən tərəfindən udulmayan, lakin həzmi təşviq edən və toxluq verən liflə doymuşdur. Beləliklə, lif "mənfi" kalori təmin edir, yəni bədən enerjini həzmə sərf edir, lakin kalori qəbul etmir. Və ümumiyyətlə, tərəvəz kilo vermək üçün sağlam bir seçimdir.
Buna baxmayaraq, Zülallara da laqeyd yanaşmaq olmaz. Əgər az miqdarda protein yeyirsinizsə, o zaman məşq zamanı təkcə yağ deyil, əzələ də yandırılacaq. Bilmək zərər verməz -
Qısa əsas məsləhətlər:
- daha çox istehlak etmək, daha az xərcləmək– sadə hesab, yəni arıqlamaq üçün ABC: istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır;
- karbohidratların miqdarını azaltmaq- zülallara diqqət yetirin və yağları laqeyd yanaşmayın, ancaq pəhrizinizdə karbohidratların miqdarını bir qədər azaldın;
- fraksiyalı yeməklər– fraksiyalı qidalanma orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilən kiçik (təkrar edirik, kiçik) hissələrdən ibarətdir, maddələr mübadiləsini aktivləşdirir, daha aktiv olmağa və daha aktiv şəkildə arıqlamağa imkan verir; müəyyən bir yemək cədvəlinə sadiq qalmaq;
- su– su həqiqətən arıqlamaq üçün çox şey deməkdir, yaxşı olar ki, bütün gündəlik içkilərinizi sadəcə su və ya kiçik əlavələrlə (məsələn, limonla) əvəz edəsiniz;
- sadəcə pəhriz deyil– sadəcə kifayət qədər yeməsəniz, bədən yağ yığmağa başlayır, buna görə də kaloriləri həddindən artıq azaltmağa ehtiyac yoxdur, ancaq artıq bədən çəkinizi məşqdə bərabər şəkildə xərcləyin.
Fraksiyalı yemək qaydaları şəkildə göstərilmişdir.
Nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, intensiv arıqlamaq üçün özünüz üçün aydın həftəlik menyu yaradın, kaloriləri sayın və məhsulların optimal tərkibini seçin. Səhər daha çox karbohidrat, axşam isə daha çox zülal yeməyə çalışın.
Bir neçə faydalı video
Nəhayət, aşağıdakı videoya baxmağınızdan əmin olun:
Qidalanma və məşqlə ağılla birləşdirib cədvələ sadiq qaldığınız zaman arıqlamaq rasional və faydalı prosesə çevrilir. Bu məsləhətlər bədən çəkisini normallaşdırmağa və öz sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
