Qızlar üçün triceps məşqləri qollarınızı səliqəyə salmağa, dərinizi sıxmağa və sallanmanı aradan qaldırmağa kömək edəcək. Bu, açıq bluz və paltarların modaya girdiyi yaz-yay mövsümünün gəlişi ilə xüsusilə aktuallaşır. Ev məşqləri, idman zalı və ya açıq havada məşqlər problem sahəsinin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. təmiz hava. Bunun üçün mövcud avadanlıqdan (qantel) və ya çəkilərdən istifadə edin. öz bədəni, müxtəlif komplekslərdən istifadə edin və texnikanıza baxın.
Təlim qaydaları
Triceps bölgəsində əzələ tonunu artırmaq üçün müxtəlif məşqlər edin. təsirli məşqlər. Əvvəla, düzgün kompleks seçmək vacibdir və problemin miqyasını qiymətləndirəcək və bütün xüsusiyyətləri və nüansları nəzərə alaraq proqram tərtib edən bir məşqçi kömək edə bilər.
Nəticə əldə etmək üçün məşq qaydalarına əməl etməlisiniz. Nizamlılıq əsas prinsipdir. Problemli sahəyə xüsusi diqqət yetirərək həftədə 2-3 dəfə məşq edin. Mükəmməl fiqur yaratmaq üçün məşqi sinə, biceps, deltoidlər və kürək əzələləri ilə birləşdirin.
Əvvəlcə yüngül idman avadanlıqları ilə (2, 3 və ya 5 kq) və ya öz çəkinizlə işləyin. Yalnız əzələni gücləndirmək deyil, həm də həcmini artırmaq və yüksək keyfiyyətli relyef əldə etmək istəyirsinizsə, çəki artırın, təkrarların və ya yanaşmaların sayını əlavə edin.
Tricepsləri işləmək üçün qızlar üçün məşqlər texnikaya ciddi uyğun olaraq aparılmalıdır. Bu, lazımi əzələ liflərini yükləməyə, dərini sıxmağa və problem bölgəsində bir neçə əlavə funt itirməyə imkan verəcəkdir.
Təlim prosesinin əsas prinsiplərini xatırlayın:
- Vücudunuzu qarşıdakı səylərə hazırlamaq üçün 10-15 dəqiqə yüngül istiləşmə edin.
- Rahat paltar və ayaqqabıda məşq edin. Otaqda normal hava dövranını təmin edin və kifayət qədər maye qəbul edin.
- Bütün hərəkətləri yavaş-yavaş və tam konsentrasiya ilə həyata keçirin. Sürtünmə və ya həddindən artıq intensivlik performansı yaxşılaşdırmayacaq və zədə və zəif performansa səbəb olacaq.
- Hər yanaşmanın sonunda və məşqin sonunda uzanmağa əmin olun. Bu, məhsuldarlığı bir neçə dəfə artıracaq.
- Dəstlər arasında istirahət 30 saniyədən çox olmamalıdır. Tapşırıqlar arasındakı fasilə 1-2 dəqiqədir.
- Planlaşdırılan təkrarların sayını tamamlayın, lakin ağrı və ya yorğunluq baş verərsə, bədəninizi çox yükləməyin.
- Nəfəs almağa nəzarət edin - gərgin olanda nəfəs alın, istirahət edərkən nəfəs alın.
Qadınlar üçün triceps məşqləri
Əzələləri tonlaşdırmaq üçün müxtəlif məşqlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Təlimçi sizə problemin dərəcəsini və səviyyəsini nəzərə alaraq proqram yaratmağa və məşqlər toplusunu seçməyə kömək edəcək bədən tərbiyəsi. Siz öz mülahizənizlə optimal və effektiv tapşırıqlar seçərək təkbaşına öyrənə bilərsiniz.
Push-up
Qızlar üçün triceps məşqləri push-upların müxtəlif variantlarını əhatə edir. Klassik versiya mükəmməldir, bu, sinə, arxa və abs üçün əlavə iş təmin edəcəkdir. Hər üç şüanın işlənməsi üçün faydalı olan müxtəlif eni fırçalarla sınaqdan keçirin. Yeni başlayanlar üçün dizdən təkan vermək uyğun gəlir. Almaq üçün maksimum effekt eyni məşq prosesində müxtəlif variasiyalardan istifadə edin.
Yanal. Yan üstə uzanın, ayaqlarınızı bir az bükün, alt əl yuxarı çiyninizə qoyun. Sərbəst ovucunuzu yerə qoyun və bədəninizi yuxarı qaldırın. Sırtınızın düz olduğundan və baxışlarınızın düz irəli yönəldiyindən əmin olun.
Dəstəyi ilə. Avuçlarınızı yerə qoyun və ayaqlarınızı bir təpəyə qoyun. Bu məqsədlə idman şkafı, divan və ya fitness topu (fitbol) istifadə edilə bilər. Torsonu aşağı salın, dirsəklərinizi 90 dərəcə düz bucaq yaranana qədər bükün.
Ters. Əllərinizi kürəyinizin arxasına kiçik bir təpəyə qoyun. Ayaqlarınızı yerə qoyun və ya ayaqlarınızı düzəldin. Yavaş-yavaş aşağı salın, dirsəklərinizi düzgün bucaq meydana gətirənə qədər bükün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və planlaşdırılmış sayda yerinə yetirin.
Bir təpədə. Bu seçim tələb olunan fiziki hazırlıq səviyyəsinə malik olan qabaqcıl idmançılar üçündür. 40 santimetr məsafədə paralel olaraq iki tabure qoyun. Avuçlarınızı səthə qoyun, yavaş-yavaş bədəninizi aşağı salın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyini alın.
Dumbbells ilə
Qadınlar üçün triceps məşqləri xüsusi istifadə edərək edilə bilər idman avadanlığı. Bu, əzələ funksiyasını yaxşılaşdırır və məşqin effektivliyini artırır. İdman zalında və ya uyğun çəkidə idman avadanlıqlarınız varsa evdə məşq edə bilərsiniz.
Düz durun. Mərmi götürün və başınızın üstünə qaldırın. Dirsək oynaqları qulaq səviyyəsində olmalıdır. Dumbbelli başınızın arxasına gətirərək onları düzgün bir açı ilə bükün. Qollarınızı düzəldin, ağırlığı yuxarı itələyin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eynilə, əyilmiş arxa ilə bir skamyada oturarkən uzantı edə bilərsiniz.
Sağ dizinizi və ovucunuzu skamyaya qoyun. İdman avadanlıqlarını sol əlinizə qoyun və dirsəyinizi bükün. Yavaş-yavaş düzəldin, bir neçə dəqiqə dayanın və sonra IP-yə qayıdın.
Fitbolda və ya idman skamyasında uzanın. Avadanlıqları hər əlinizə götürün və onları dirsək birləşmələrində bükün ki, qollarınız yerə paralel olsun. Üzərində işlədiyiniz bağlamaları gərginləşdirərək əzalarınızı düzəldin və sonra başlanğıc mövqeyini götürün.
Basırlar. IP əvvəlkinə bənzəyir. Dumbbellləri əl ilə tutun və onları qarşınıza qaldırın. Hər iki mərmi rəvan şəkildə sinənizə doğru endirin. Onların nə yuxarı, nə də aşağı nöqtələrə toxunmadığından əmin olun.
İdman zalında
Vücudunuzu səthə perpendikulyar tutaraq, özünüzü çubuqlara bərkidin. Özünüzü aşağı salın, dirsəklərinizi bükün, lakin onları yanlara yaymayın. Xəsarət almamaq üçün çox dərin basmayın, xüsusən də təlim keçməmişsinizsə.
Düşmək çətin olarsa, əla alternativdir qravitronda məşq edəcək. Prinsip əvvəlki versiyaya bənzəyir, lakin xüsusi platforma (dizlər və ya dabanlar altında yerləşir) yerinə yetirməyi asanlaşdırır. Maşına nə qədər çox yük düşərsə, bir o qədər az səy göstərməlisiniz. Bu, işin keyfiyyətini müstəqil şəkildə tənzimləməyə imkan verir.
İdman zalında siz həmçinin blok cihazında (krossover) dəzgah presləri edə bilərsiniz. Cihazla üzbəüz durun və bərkidilmiş sapdan tutun yuxarı blok. Çiyinlərinizi bədəninizə möhkəm basaraq, qollarınızı bükün. Sırtınızı düz tutun və bir az çömbəldin. Əzalarınızı bədəndən açmadan uzadın, bir neçə saniyə fiksasiya edin və sonra orijinal mövqeyini götürün.
Əllərinizlə otursanız, gözəl at nalı formalı triceps haqqında xəyal belə etməzsiniz. Ancaq ovuclarınıza kiçik mərmilər qoymağa və evdə mütəmadi olaraq məşq etməyə dəyər - və nəticələr sizi gözlətməyəcək. Güclü əzələlərlə çantaları daşımaq daha asandır və açıq paltar geyməkdə utanc yoxdur. Triceps əzələlərini məşq etmək təkcə bədən tərbiyəçiləri üçün deyil. Qadınlar genetik olaraq qollarında və qoltuq altında piy yığmağa meyllidirlər. Hətta nazik dərialtı təbəqə dərinin sallanmasına və boşalmasına səbəb olur.
Təklif olunan texnikalara əsaslanaraq, 1-2 ay ərzində özünüz kompleks yaradacaq və qollarınızı sıxacaqsınız. Qızlar üçün evdə triceps məşqləri yalnız işləmək üçün nəzərdə tutulmayıb öz çəkisi. Əzələ böyük olduğundan, kütlə əlavə etmək və konturları çəkmək lazım olacaqçəki. Kişilərdən fərqli olaraq, qadınların həcmini və gücünü ölçməyə ehtiyac yoxdur, buna görə də ağır çəkilər daşımağa ehtiyac yoxdur, ancaq dumbbell olmadan edə bilməzlər.
Evdə dumbbells olmayan qızlar üçün tricepsləri necə pompalamaq olar
- Taburelərdə yatın, ayaqlarınızı yerə basaraq birlikdə hərəkət edin.
- Düz qollarınızı yüklə birlikdə başınıza yüngül bir açı ilə gətirin.
- Dirsəklərinizi bükün və nəfəs alarkən onları başınızın arxasına gətirin.
- Ekshalasiya, əzalarınızı düzəldin və hərəkəti təkrarlayın.
Dayanarkən qolların düzəldilməsi
- Qabıqları əlinizə alın.
- Dizlərinizi bükün və bədəninizi irəli əyin.
- Sol əlinizi dəstəyə qoyun, sağ əlinizi bədənə sıxın.
- Qolunuzu dumbbell ilə yerə paralel olana qədər geriyə çəkin. sonra 10 təkrarəl dəyişdirin.
Yerüstü uzantılar
Uzun başlara, deltoidlərə, böyüklərə yönəldilmiş yükü olan triceps üçün qadınlar üçün evdə çox oynaqlı məşq pektoral əzələlər. Yığıla bilən dumbbelllərdən istifadə edərkən qıfılların bərkidilməsini yoxlayın. Başlamaq 3 kq-dan və çəkisini 10 kq-a qədər artırın.
- Oturun, dumbbell dik durun və bazanı iki əlinizlə tutun.
- Onu yuxarı qaldırın, qollarınızı bükün və başınızın arxasına keçirin.
- Nəfəs alarkən, düzəldin və daha 10 hərəkət edin.
Əgər yenisinizsə və ya bu yaxınlarda köçmüsünüzsə zədəçiyin və ya qol, özünüzü 5 yanaşma ilə məhdudlaşdırın.
Modifikasiya
- Dayanarkən və ya oturarkən, bir xurma ilə dumbbell tutun.
- Dirsəyinizi bərabər bir açı ilə bükün, başınızın arxasına gətirin.
- Triceps əzələlərində gərginlikdən istifadə edərək, oynaqlar tamamilə düzələnə qədər yuxarıya doğru basın.
- Tricepsdə uzanmağı hiss edin və bir fasilədən sonra İP-ə qayıdın.
Qollarınızı düzəltmək
Nəhayət, yüksək təkrarlarla izolyasiya məşqi edin. Bu, qan axını təhrik edəcək və əzələ liflərinin bərpasını sürətləndirəcək.
- Arxa üstə uzanaraq, qabıqları şaquli olaraq qaldırın, ovuclarınızla bir-birinə baxaraq tutun.
- Statiki içəridə saxlamaq çiyin qurşağı, dirsəklərinizi bükün və qollarınız yerə paralel olana qədər aşağı salın.
- Aşağıdakı bir fasilədən sonra müsbət mərhələyə keçin.
Əzələli qollar üçün təkrarların sayını dəyişən çoxlu təkrarlara yapışın 3 seansda 12-15 dəfə.
Qızlar üçün evdə triceps məşqi ilə faydalı video
Əllərinizlə otursanız, gözəl at nalı formalı triceps haqqında xəyal belə etməzsiniz. Ancaq ovuclarınıza kiçik mərmilər qoymağa və evdə mütəmadi olaraq məşq etməyə dəyər - və nəticələr sizi gözlətməyəcək. Güclü əzələlərlə çantaları daşımaq daha asandır və açıq paltar geyməkdə utanc yoxdur. Triceps əzələlərini məşq etmək təkcə bədən tərbiyəçiləri üçün deyil. Qadınlar genetik olaraq qollarında və qoltuq altında piy yığmağa meyllidirlər. Hətta nazik dərialtı təbəqə dərinin sallanmasına və boşalmasına səbəb olur.
Təklif olunan texnikalara əsaslanaraq, 1-2 ay ərzində özünüz kompleks yaradacaq və qollarınızı sıxacaqsınız. Qızlar üçün evdə triceps məşqləri yalnız öz çəkinizlə işləmək üçün nəzərdə tutulmayıb. Əzələ böyük olduğundan, kütlə əlavə etmək və konturları çəkmək lazım olacaqçəki. Kişilərdən fərqli olaraq, qadınların həcmini və gücünü ölçməyə ehtiyac yoxdur, buna görə də ağır çəkilər daşımağa ehtiyac yoxdur, ancaq dumbbell olmadan edə bilməzlər.
Evdə dumbbells olmayan qızlar üçün tricepsləri necə pompalamaq olar
- Taburelərdə yatın, ayaqlarınızı yerə basaraq birlikdə hərəkət edin.
- Düz qollarınızı yüklə birlikdə başınıza yüngül bir açı ilə gətirin.
- Dirsəklərinizi bükün və nəfəs alarkən onları başınızın arxasına gətirin.
- Ekshalasiya, əzalarınızı düzəldin və hərəkəti təkrarlayın.
Dayanarkən qolların düzəldilməsi
- Qabıqları əlinizə alın.
- Dizlərinizi bükün və bədəninizi irəli əyin.
- Sol əlinizi dəstəyə qoyun, sağ əlinizi bədənə sıxın.
- Qolunuzu dumbbell ilə yerə paralel olana qədər geriyə çəkin. sonra 10 təkrarəl dəyişdirin.
Yerüstü uzantılar
Uzun başlar, deltalar və pektoral əsas əzələlərə fokuslanmış yüklə üç başlı qadınlar üçün evdə çox oynaqlı məşq. Yığıla bilən dumbbelllərdən istifadə edərkən qıfılların bərkidilməsini yoxlayın. Başlamaq 3 kq-dan və çəkisini 10 kq-a qədər artırın.
- Oturun, dumbbell dik durun və bazanı iki əlinizlə tutun.
- Onu yuxarı qaldırın, qollarınızı bükün və başınızın arxasına keçirin.
- Nəfəs alarkən, düzəldin və daha 10 hərəkət edin.
Əgər yenisinizsə və ya bu yaxınlarda köçmüsünüzsə zədəçiyin və ya qol, özünüzü 5 yanaşma ilə məhdudlaşdırın.
Modifikasiya
- Dayanarkən və ya oturarkən, bir xurma ilə dumbbell tutun.
- Dirsəyinizi bərabər bir açı ilə bükün, başınızın arxasına gətirin.
- Triceps əzələlərində gərginlikdən istifadə edərək, oynaqlar tamamilə düzələnə qədər yuxarıya doğru basın.
- Tricepsdə uzanmağı hiss edin və bir fasilədən sonra İP-ə qayıdın.
Qollarınızı düzəltmək
Nəhayət, yüksək təkrarlarla izolyasiya məşqi edin. Bu, qan axını təhrik edəcək və əzələ liflərinin bərpasını sürətləndirəcək.
- Arxa üstə uzanaraq, qabıqları şaquli olaraq qaldırın, ovuclarınızla bir-birinə baxaraq tutun.
- Çiyin qurşağınızı statik saxlayaraq, dirsəklərinizi bükün və qollarınız yerə paralel olana qədər aşağı salın.
- Aşağıdakı bir fasilədən sonra müsbət mərhələyə keçin.
Əzələli qollar üçün təkrarların sayını dəyişən çoxlu təkrarlara yapışın 3 seansda 12-15 dəfə.
Qızlar üçün evdə triceps məşqi ilə faydalı video
Qol əzələlərini tonlaşdırmaq üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Bir neçə təsirli və kifayət qədər var sadə məşqlər, yalnız tələb edir 15 dəqiqə və ziyarətə ehtiyac yoxdur idman zalı. Təlim üçün bir çəki agentinə ehtiyacınız olacaq. Bunlar dumbbells və ya su ilə doldurulmuş bir şüşə ola bilər. Bəzi məşqlər fitboldan istifadə etməklə həyata keçirilir.
Tonlanmış və elastik triceps hər bir qız üçün qolları olmayan açıq paltarlar geyinmək, başqalarına gözəl görünüşlərini göstərmək imkanıdır. idman forması və gözəl bədən. Qolların əzələlərini gücləndirən məşqlər yalnız tonu bərpa etməyə kömək etmir, həm də maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edir.
Məşqləri həftədə üç dəfə etmək lazımdır. Dərslərlə yanaşı, pəhrizinizi də nəzərdən keçirirsinizsə, onda məşq artıq çəkidən qurtulmağa imkan verəcəkdir.
Şəkil A-da göstərildiyi kimi başlanğıc mövqeyini götürün. Yan üstə uzanaraq, ayaqlarınızı bir-birinə qatlayın və dizlərinizi bir az əyin. Sol əl sağ çiynində, sağ xurma yerdədir.
Şəkil B-də göstərildiyi kimi məşqi yerinə yetirin. Diqqətinizi sağ qolunuza köçürərək, gövdənizi qaldırarkən onu düzəldin. Hər tərəfdən 12 təkrar edin.
Başlanğıc mövqeyi Şəkil A-da olduğu kimi və adi olanlara bənzəyir, yalnız qollar çiyinlərlə eyni səviyyədə deyil, bir-birinə daha yaxındır, ayaqları fitbolda yatır.
Şəkil B-də göstərildiyi kimi düz bucaq yaratmaq üçün dirsəklərinizi yavaş-yavaş bükün. Başlanğıc mövqeyini götürün. Ən azı 12 təkrar edin.
Şəkil A-da olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün. Fitbolda uzana və ya skamyadan istifadə edə bilərsiniz. Dirsəkləriniz əyilmiş halda dumbbellləri və ya digər çəkiləri tutun.
Şəkil B-də göstərildiyi kimi yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin. Sonra qollarınızı aşağı salaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ardıcıl olaraq 12 təkrar edin.
Düz durun və dizlərinizi rahatlayın, ancaq onları əyməyin. Qollarınızı yuxarı qaldırın və dirsəklərinizi qulaqlarınızla bərabər olana qədər bükün. Əllərinizdə dumbbellləri tutun. Mövqe A şəklinə bənzəməlidir.
Dumbbellləri yuxarı itələyərkən qollarınızı düzəldin. Triceps gərgin olmalı və qollar son vəziyyətdə düz olmalıdır (şəkil B). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi 12 dəfə edin.
Başlanğıc mövqeyini almaq üçün sol ovucunuzu və sol dizinizi skamyaya qoyun. Dumbbell tutan sağ qol bədənə paralel olaraq tutulur və düz bucaq altında əyilir (Şəkil A).
Qol yavaş-yavaş düzəldilir, həddindən artıq vəziyyətdə tutulur (şəkil B), sonra orijinal vəziyyətinə qayıdır. Məşq hər tərəf üçün ən azı 12 dəfə təkrarlanır.
Heç bir idman avadanlığından istifadə etmədən həyata keçirilir. Başlanğıc vəziyyətinə düşmək üçün (şəkil A) yerə uzanın və qollarınızı çiyin səviyyəsində olsun.
Bədəninizi aşağı salın ki, dirsəkləriniz yanlarınızda və gövdəyə paralel olsun (Şəkil B). Həm omba, həm də abs mümkün qədər gərgin olmalıdır. Düşdükdən sonra başlanğıc mövqeyini götürün. Ən azı 12 təkrar etmək lazımdır.
Evdə CrossFit
Qadınların gündəlik həyatında triceps kimi bir qol əzələsi nadir hallarda istifadə olunur. Nəticədə şəklini itirir, sallanır və tezliklə sahibi bədəninin yararsız hissəsini uzun qolun altında gizlətməli olur. Bunun baş verməməsi üçün həftədə 2-3 dəfə trisepsləri gücləndirmək üçün məşqlər etmək kifayətdir. Onlardan ən təsirlisini, icra texnikasının ətraflı təsviri ilə birlikdə bu məqalədən öyrənəcəksiniz.
Triceps, arxa tərəfində yerləşən çiyin triseps əzələsidir. 3 komponentdən ibarətdir: uzun, literal və medial əzələlər. Onların köməyi ilə dirsək bükülməsi və uzanması baş verir. 
Triceps yuxarı qolun bütün uzunluğunun təxminən 2/3 hissəsini tutur və ona qulluq gözəl qolların formalaşmasında mühüm rol oynayır. Buna görə də, tricepsinizi necə effektiv şəkildə pompalaya biləcəyinizi daha ətraflı öyrənəcəyik.
bilirdinizmi? Təlim zamanı alınan zədələrin təxminən 25%-i qolun və əlin əzələlərində olur.
Ən yaxşı 10 məşq
Əllərin bu sahəsi üçün məşq həm idman zalında (özünüz və ya məşqçinin iştirakı ilə), həm də evdə təşkil edilə bilər. Nəticə əldə etmək üçün kiçik dumbbelllər (2-3 kq-a qədər) kifayət edəcəkdir.
Üstümüz tanış təkanlarla açılır, bunun sayəsində ön kolun bütün əzələlərini işləməyə məcbur edə bilərsiniz. 
Məşqin özü belə görünür:
- Dörd ayaq üstə enirik, ovuclarımıza və ayaq barmaqlarımıza söykənirik.
- Əllərimizi elə yerləşdiririk ki, xurma arasındakı məsafə çiyinlərin enindən çox olmasın.
- İndi başlanğıc mövqeyini alırıq: uzanırıq, ayaqlarımızı və arxamızı bir xəttə düzəltməyə çalışırıq.
- Yavaş-yavaş dirsəklərimizi əyirik, istəyirik ki, özümüzü aşağı salırıq sinə zəminə çatın, lakin eyni zamanda arxada heç bir qövs olmadığından əmin olun.
- Mümkün qədər aşağı düşdükdən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
Vacibdir!Sən aşağı düşməlisənnəfəs alarkən, və nəfəs verərkən qalxın.
Ən yaxşı seçim 15 təkrardan ibarət 4 dəst etmək olardı. Ancaq ilk məşqdə yükü tədricən artıraraq 4-5 təkanla başlaya bilərsiniz.
Triceps üzərində bütün gərginliyi qoyan başqa bir təkan növü tərs təkanlardır.
İdman zalında bir skamyadan istifadə edərək bunları edə bilərsiniz və ya evdə aşağı stul və ya divan bunun üçün uyğundur. 
Bu növ məşqdə hərəkət nümunəsi sadədir:
- Arxamızı skamyaya çeviririk və əllərimizi onun kənarına qoyuruq, ovuclarımızı bədənə çeviririk. Qollarımızı geniş açmamağa çalışırıq.
- Dizləriniz düzgün bir açı meydana gətirmək üçün ayaqlarınızı bükün. Ayaqlarımızı yerə qoyuruq, ancaq onları yalnız dəstək üçün istifadə edirik. Push-up zamanı siz topuqlarınız və ya ayaq barmaqlarınızla itələyə bilməzsiniz.
- Başlanğıc mövqeyi alındıqda, məşqə başlayırıq: dirsəklərimizi yavaş-yavaş əyərək, bədənimizi aşağı salırıq və nəfəs alırıq.
- Bədəni mümkün qədər aşağı endirərək, nəfəs alaraq əllərimizə qalxırıq.
bilirdinizmi?Yapon Minoru Yoşida 1980-ci ildə dayanmadan 10.507 təkan qaldırıb. Bu rekord hələ qırılmayıb.
İlk məşqlər zamanı ayaqlarınızı dəstəyə yaxınlaşdıraraq yükü azalda bilərsiniz.
Fitbol təkanları
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə fitbol lazımdır - aerobika üçün böyük bir top (diametri 45 sm).
Push-upların bu daha mürəkkəb versiyasını bir neçə mərhələdə həyata keçiririk:
- Qarnımızda fitbolda uzanırıq, əllərimizi önümüzə qoyuruq, ovuclarımızı çiyinlərimizdən bir qədər geniş yerləşdiririk.
- İndi nəfəs alarkən dirsəklərimizi əyərək yavaş-yavaş sinəmizi yerə endiririk.
- Sonra geri qalxırıq, nəfəs alırıq.
Fitbol təkanları: video
Vacibdir!Fitbolda push-uplar hamilə qadınlar üçün kontrendikedir.
Fitnesdən və ya idmandan uzaq olan insanlar bu növ təkanlardan nadir hallarda xəbərdardırlar, çünki bu, çox dar bir məşqdir. Bununla belə, tricepsləri çox effektiv şəkildə işləyir, ona görə də biz yan təkanlara məhəl qoya bilməzdik. 
Düzgün icra məşq belə görünür:
- Dizləriniz bir az əyilmiş, sol tərəfinizdə yatın.
- Sol əlimizlə beli sıxırıq.
- Sağ ovucunuzu çiyin səviyyəsində yerə qoyun.
- Nəfəs verin, bədəninizi dəstəkləyən əlinizlə yuxarı qaldırın, tricepsinizi gərginləşdirin.
- Nəfəs alaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
- Digər tərəfdən digər əllə də eyni şeyi edirik.
Əvvəllər öz çəkimizlə məşqlərimiz var idi, indi isə dumbbelllərlə işi əlavə edəcəyik. 
Qolların bir dumbbell ilə uzadılması, oturma vəziyyətində, aşağıdakı kimi həyata keçirilir:
- Biz skamyada, fitbolda və ya stulda otururuq.
- İki əlinizlə dumbbell götürün və başınızın üstünə qaldırın.
- Sonra yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükün və yükü maksimum vəziyyətə endirərək nəfəs alın.
- Sonra nəfəs alaraq geri qaldırırıq.
bilirdinizmi?Qantellər Qədim Yunanıstanda idmançılar tərəfindən icad edilmişdir. Lakin onlar çoxlarının düşündüyü kimi gözəl bədən formalaşdırmaq üçün deyil, üç təkanla tullanmalar üçün icad edilmişdir. Qantellərin köməyi ilə tullananlar performanslarını yaxşılaşdırdılar: qaçışdan sonra idmançı üçüncü atlamada dumbbellləri geri atdı və bununla da atlamasının uzunluğuna 10-15 sm əlavə etdi.
Bu məşq əvvəlki ilə eyni sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir. 
Ancaq bu vəziyyətdə dumbbell ilə iş ayaq üstə, ayaqlarınız bir qədər aralı, çiyin genişliyi ilə həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə məşqi dərhal yerinə yetirə bilmirsinizsə, tarazlığı qorumaq üçün daha rahat etmək üçün bir ayağınızı bir az geri çəkə bilərsiniz.
Tapşırığı çətinləşdirmək istəyənlər isə onu yerinə yetirərkən dumbbelli iki deyil, bir əli ilə tuta bilərlər.
Bu məşq relyefi yaxşılaşdırmağa və çiyin və qolun əzələlərinə gözəl bir forma verməyə kömək edir, buna görə də onu vaxtaşırı işlətməyi unutmayın. 
Məşq texnikası sadədir:
- Sağ əlinizə bir dumbbell alın.
- Sol tərəfdə dizimizi və ovucumuzu skamyaya qoyuruq, beldə əyilirik.
- Bu vəziyyətdə olduğumuz üçün sağ qolu bükürük (qantel buraxmadan) çiyin yerə paralel qalsın.
- İndi məşqi özü edirik: qolu dumbbell ilə qaldırırıq və düzəldirik.
Tezgah presini sıxın
Bu məşq idman zalı üçündür, çünki ştanq tələb edəcək və. 
Bu vəziyyətdə iş axını aşağıdakı kimidir:
- Kürəyimizlə skamyada uzanırıq, ayaqlarımızı yerə qoyuruq.
- Əllərinizi çiyin genişliyindən bir az daha dar qoyun.
- Ağırlıq materialını götürürük və yuxarıdan tutaraq, sinənin ortasına qoyuruq.
- Ştanqı yavaş-yavaş aşağı endirin, sinənizdə dayanmasına imkan verməyin. Eyni zamanda dirsəklərimizi bədənə basırıq.
- Yükü geri sıxın.
bilirdinizmi?1894-cü ildə bodibildinqin banisi Yevgeni Sandov dünya rekordu qoydu. O, bir əli ilə ştanqı qaldırdı, uclarında içi boş toplar var idi, burada 1 nəfər oturdu. Avadanlığın ümumi çəkisi 122 kq idi.
Bu məşq belə aparılır:
- Başlanğıc mövqeyini alırıq: ştanqı yuxarıdan dar bir tutuşla götürün və başınızın dəstəyin kənarında olması üçün skamyaya uzanın.
- Yükü düz qollarda tutaraq, dirsəklərinizi bir az başınıza doğru bükün.
- Ayaqlarınızın yerdə olduğundan və belinizin bir az əyilmiş olduğundan əmin olun.
- İndi nəfəs alaraq, ştanqı yavaş-yavaş başımızın arxasına endiririk, demək olar ki, ona toxunuruq.
- Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi və çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayaraq ştanqı yuxarı qaldırın.
Vacibdir!Mümkünsə, oynaqlarınızı həddindən artıq gərginləşdirməmək üçün əyri çubuqlu ştanqlardan istifadə edin.
Bu məşq cinsindən asılı olmayaraq hər yaşda olan idmançılar üçün əladır və buna görə də bir çox idman növlərində istifadə olunur.
Bunu yerinə yetirmək üçün sizə blok simulyatoru ("Krossover", "Açma" və s.) və ovucların bir az içəriyə çevriləcəyi əyri bir sap lazımdır. Onu əvəz etmək üçün düz tutacaq olduqca uyğundur. 
Blok pressi aşağıdakı kimi həyata keçirilir:
- Bədəninizi bir az irəli əyin.
- Eyni zamanda, dirsəklərimizi yanlarımıza basırıq, bir az irəliləyirik.
- Tutuş əllər arasında 1-2 yumruq geniş olmalıdır.
- Hərəkəti yalnız dirsək birləşmələrindən istifadə edərək həyata keçiririk: qolu aşağı çəkirik, qollarımızı düzəldirik.
- Səy ilə, aşağı basın, nəfəs alın.
Qızlar üçün triceps məşqi: video
Sonda təliminizi daha da effektiv etməyə kömək edəcək bir neçə məsləhət vermək istərdim:
- Əsas işə başlamazdan əvvəl ən azı 5 dəqiqə isinməyinizə əmin olun.
- Hər yanaşmadan sonra əzələləri uzatın - bu onların ölçüsünü artırmayacaq, əksinə onlara güc qatacaq və gələcəkdə tricepsləri sarkmadan qoruyacaq;
- Məşq edərkən tələsməməyə çalışın - sürətli hərəkətlərlə əzələlər kifayət qədər yüklənməyəcək.
- Yükü tədricən artırın, tapşırığı yerinə yetirərkən rahat olmalısınız. Əgər belə deyilsə, arıqlayın.
- Yükün artması ilk növbədə təkrarların sayının artması səbəbindən baş verir. Ancaq artıq optimal sayda yanaşma yerinə yetirə bildiyinizi hiss edirsinizsə, çəki artırmağın vaxtı gəldi.
- Dəstlər arasında istirahət etmək üçün özünüzə 0,5-1 dəqiqə verin və məşqlər arasında 2-3 dəqiqə vaxt verin.
Triceps, abs, ayaqlar və ya ombalardan fərqli olaraq, ədalətli cinsin ilk olaraq forma almağa tələsdiyi əzələlər siyahısında deyil. Ancaq bütün bədən üzərində hərtərəfli iş olmadan onu yaratmaq mümkün deyil gözəl fiqur. Buna görə də, ümid edirik ki, yuxarıda göstərilən triceps məşqləri dəsti məşqlərinizi daha effektiv, qollarınızı isə daha güclü və zərif edəcək.
Bir qadının tricepslərini necə sıxmaq olar: video
