ჯანსაღი ცურვა ხერხემლისთვის - სავარჯიშოების შერჩევა აუზში. ცურვის სწავლა ცურვა როგორ ცურვა

ცურვა სამართლიანად ითვლება უნიკალურ სპორტად. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, გულის კუნთის აქტივობის გაუმჯობესებას, ფილტვების ტევადობის გაზრდას და, რა თქმა უნდა, წონის დაკლებას. საშუალოდ, აუზში ერთსაათიანი სეანსი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით 500 კკალ, რაც უდაო უპირატესობაა. ჭარბი წონის მქონე გოგონები და ქალები იწყებენ ცურვას, რათა მოიშორონ ზედმეტი კილოგრამები და ასევე გახადონ კანი უფრო ელასტიური.

აუზში ცურვა: დადებითი ასპექტები

როგორც არ უნდა შეხედოთ, ცურვა სასარგებლო გავლენას ახდენს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირებაზე და მთლიანად ადამიანის ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე.

1. წყლის ვარჯიშები ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის (მეტაბოლიზმის) დაჩქარებას, რის შედეგადაც მოცულობები დნება ჩვენს თვალწინ. ცურვის დროს გამოიყენება კუნთების ყველა ჯგუფი, ამიტომ არ არის საჭირო თითოეული ზონის ცალკე მუშაობა.
2. ამ ტიპის ვარჯიშები აუმჯობესებს გულის კუნთის აქტივობას, ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას და აკონტროლებს კოლაგენისა და ელასტინის ბოჭკოების გამომუშავებას.
3. ცურვის ალტერნატივად შეიძლება ჩაითვალოს წყლის აერობიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ვარჯიშები ჰიდროწონის მდგომარეობაში ყოფნისას. თქვენ იგრძნობთ მხოლოდ მცირე დაძაბვას კუნთებზე, მაგრამ ეფექტი დიდხანს არ გამოჩნდება.
4. ცურვა განკუთვნილია ყველა კატეგორიის ჭარბწონიანი მოქალაქეებისთვის. აუზით სარგებლობა შეუძლიათ გოგონებს, შუახნის ქალებს, მოხუცებს და გართულებების მქონე პირებს (ინვალიდები). ეს თვისება მიღწეულია იმის გამო, რომ კუნთოვანი სისტემა დატვირთულია მცირე რაოდენობით წყლის დამხმარე ფუნქციის გამო.
5. აქტიური წყლის პროცედურებით უმჯობესდება ქსოვილის ელასტიურობა, რის შედეგადაც იწყება ინტენსიური ბრძოლა ცხიმოვანი დეპოზიტების, კერძოდ ცელულიტის წინააღმდეგ. ჰიდრომასაჟი საშუალებას გაძლევთ დაასხით სითხე და ასევე მოაცილოთ ტოქსინები კანიდან.
6. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, 1 საათი ინტენსიური ცურვა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ 450-500 კკალ. ეს ასპექტი 1,5-ჯერ მეტია, ვიდრე სირბილის ან ფიტნესის დროს.

მიზეზები, რის გამოც ძნელია წონის დაკლება

მიუხედავად იმისა, რომ ცურვა აქტიურ ფიზიკურ აქტივობად ითვლება, ამ მეთოდით წონის დაკლება საკმაოდ რთულია. ექსპერტებმა გამოავლინეს მნიშვნელოვანი ასპექტები, რომლებიც ხელს უშლის წონის სწრაფ დაკლებას. მოდით შევხედოთ მათ თანმიმდევრობით.

1. ადამიანების უმეტესობისთვის წყლის ვარჯიში იწვევს მადას და უკონტროლო შიმშილს. ეს თვისება იწვევს მაღალკალორიული საკვების მოხმარებას ვარჯიშის შემდეგ დიდი რაოდენობით.
2. ცურვა იწვევს დაღლილობის გაზრდას. ქვეცნობიერის დონეზე მყოფი ადამიანი გადადის უმოძრაო ცხოვრების წესზე, შეუმჩნევლად. სწორედ აქ ჩნდება ცხიმის დეპოზიტები სხეულის ყველაზე პრობლემურ ნაწილებში.
3. იმის გამო, რომ აუზს აქვს გამაგრილებელი ეფექტი, კალორიების წვა წყდება წყლის დატოვების მომენტში. ზემოაღნიშნულიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ჭარბი წონა მხოლოდ ცურვის დროს იკლება.

1. მკერდი.ცურვის ეს სტილი არის საწყისი პოზიცია მკერდზე, როდესაც ფეხები და ხელები წყლის დონის თითქმის პარალელურად მოძრაობენ. ტექნიკური თვალსაზრისით, სავარჯიშო ითვლება ყველაზე რთულ შესასრულებლად. მკერდის დარტყმა იყენებს კუნთების უმეტეს ჯგუფს, ამიტომ ჭარბი წონა სწრაფად იხსნება. მთავარი მამოძრავებელი ძალა ფეხებია, ისინი ყველაზე მეტად იტვირთება. რეგულარული ბრასით ცურვა საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ბიცეფსის და ოთხთავის კუნთები, ბარძაყები, გამკაცრდეთ დუნდულები და ვიზუალურად დაჭიმოთ ხბოს კუნთები. რაც შეეხება ტანის ზედა ნაწილს, ჩართულია ზურგის, გულმკერდის და დელტოიდური კუნთები.
2. პეპელა.ცურვის სტილს პირობითად დელფინს უწოდებენ და ის სამართლიანად ითვლება რთულად. მკერდის მსგავსად, პეპლის ცურვა ტარდება მუცელზე, ხელები სიმეტრიულად არის განლაგებული. მძლავრი ჭექა-ქუხილის დროს სხეული წყალზე მაღლა იწევს იმის გამო, რომ ფეხები ჰგავს ქალთევზის მოძრაობებს (ტალღოვანი). პეპელა იყენებს მუცლის, ზურგის, კისრის, მკერდის, მკლავების, ბარძაყის და ხბოს კუნთებს.
3. ზურგის მოძრაობა.ვარჯიში წააგავს მკერდის სტილს, მაგრამ მთავარი განსხვავება არის თავდაპირველი პოზიცია ზურგზე. მკლავები ასევე წყლის ზედაპირის პარალელურია, მაგრამ ისინი არ არის მოხრილი იდაყვებში, არამედ მთლიანად გასწორებულია. ეს სტილი აძლიერებს ბიცეფსის მხრებს, მკერდს, ზურგს და ნაწილობრივ აბს. ძირითადი აქცენტი კეთდება დელტოიდურ კუნთზე და ხბოებზე.
4. სეირნობა.სტილი მუცელზე თავდაპირველი პოზიციით, რომელშიც ნიჩბოსნობა ხორციელდება მონაცვლეობით ორი ხელით. ზედა კიდურები განლაგებულია სხეულის პარალელურად, ხოლო ფეხები მონაცვლეობით მუშაობს. მნიშვნელოვან თვისებად ითვლება ის, რომ სახე წყალშია ჩაძირული, კისერი ზურგთან შესაბამისობაში უნდა იყოს. მორიგი ინსულტის დროს თავი ჯერ ერთი მიმართულებით ტრიალდება, შემდეგ მეორე მიმართულებით, სწორედ ამ მომენტში შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ და ჩაისუნთქოთ. კრაულით ცურვა მოიცავს ძლიერ დატვირთვას, რომელიც მოიცავს მხრებს, გულმკერდს, ზურგს, აბს, ბარძაყის ორ და ოთხთავიან კუნთებს და ხბოს.

წონის დაკარგვის მახასიათებლები საცურაო აუზის გამოყენებით

1. სპორტის პროფესიონალები გირჩევენ ცივ აუზს. ეს ნაბიჯი ხელს უწყობს დახარჯული ენერგიის ოდენობის გაზრდას, ვინაიდან სხეული იძულებულია დაწვას დამატებითი კალორიები სხეულის ტემპერატურის აღსადგენად.
2. წონის დაკლება შეგიძლიათ საცურაო აუზის გამოყენებით, თუ შექმნით ინდივიდუალურ სასწავლო პროგრამას თქვენთვის. თითოეული გაკვეთილი უნდა ჩატარდეს მაქსიმალური ეფექტურობით, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული დარჩება მოდუნებულ მდგომარეობაში.
3. იმისათვის, რომ მოცულობა თქვენს თვალწინ დნება, რეკომენდებულია ცურვის ალტერნატიული სახეობები. ინტერვალური ვარჯიში ორგანიზმს არ აძლევს საშუალებას მიეჩვიოს დატვირთვას, რის შედეგადაც ის მუდმივად სტრესის მდგომარეობაშია.
4. ზოგიერთი გოგონა თვლის, რომ აუზში ხანგრძლივი ვიზიტის შემდეგ მათი მხრები, მკლავები და ზურგი ფართოვდება, მაგრამ ეს მცდარი წარმოდგენა მცდარია. ასეთი ეფექტის მისაღებად საჭიროა დაახლოებით 4-5 საათი ყოველდღიური ვარჯიში და შედეგი არასაკმარისი იქნება. ასეთ შოკისმომგვრელ შედეგებზე პროფესიონალი სპორტსმენები დაახლოებით 2-3 წელიწადს ხარჯავენ, ზოგ შემთხვევაში უფრო მეტს.
5. აუზზე სტუმრობისას მეტი ენერგია იხარჯება, ვიდრე სპორტდარბაზში, ფიტნესში ან ცეკვაზე. ყოველი ვარჯიშის დროს წონის ეფექტურად დასაკლებად, წყლის ტემპერატურა არ უნდა იყოს 25 გრადუსზე მაღალი.
6. ცხიმების წვის ინტენსივობა დამოკიდებულია ცურვის სტილზე, საწყის წონაზე და ადამიანის სხეულის სხვა ინდივიდუალურ მაჩვენებლებზე. ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს გაცილებით უჭირთ წყლის დგომა, რის შედეგადაც ისინი უფრო სწრაფად იკლებენ წონაში.
7. ადამიანი, რომლის წონაა 58-60 კგ. კარგავს დაახლოებით 570 კკალ-ს ბრასის დროს, დაახლოებით 525 კკალ-ს პეპლის დროს, 500 კკალ-ს კრალის დროს, 550 კკალ-ს ზურგის დროს. წონის სწრაფად დასაკლებად, თქვენ უნდა აირჩიოთ არაუმეტეს ორი ტიპის ცურვა საათში.
8. რეკომენდირებულია ცურვის ტექნიკის დაუფლება პერსონალურ ტრენერთან ერთად, რათა სპეციალისტმა გამოასწოროს ხარვეზები და შეარჩიოს ინდივიდუალური ვარჯიშის სისტემა. წონის წარმატებული დაკლების გასაღები ოთხჯერ ცურვის სტილის შეცვლაა. გამოდის, რომ სტილის შეცვლა გჭირდებათ ყოველ მეოთხედში ერთხელ.
9. ბევრი გოგონა უშვებს შეცდომას და ბაყაყივით ცურავს მხოლოდ ერთი საათის განმავლობაში. ვარჯიშის ეს სტილი მოიცავს მხოლოდ მხრებსა და კისერს, რაც გრილ წყალთან ერთად საზიანო გავლენას ახდენს სახსრებსა და კუნთებზე. საბოლოო ჯამში, თქვენ მოგიწევთ სპეციალისტთან დანიშვნა აღდგენითი მასაჟისთვის.
10. როგორც ცნობილია, ცურვის თითოეული სტილი უფრო მეტად იყენებს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს. იმის წყალობით, რომ თქვენ იცვლით ტიპებს, შეგიძლიათ თქვენი სხეული "სწორ" ადგილებში გამკაცრდეს და მოიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები გარკვეულ ადგილებში.

1. ამ საძულველი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ, თუ კვირაში 3-4-ჯერ მაინც ეწვევით აუზს. უფრო მეტიც, თითოეული გაკვეთილი არ უნდა იყოს 60 წუთზე ნაკლები. რაც შეეხება დატვირთვას, ის შეირჩევა ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. თანდათან გაართულეთ ტაქტიკა, ნუ ეცდებით ყველაფრის ერთდროულად გაკეთებას. დამწყებთათვის საკმარისია ნახევარი საათის უწყვეტი ცურვა.
2. თუ ცურვა არ იცით, სთხოვეთ თქვენს ინსტრუქტორს ქაფის დაფა, რომელიც დაგეხმარებათ წყალზე ცურაში. აიღეთ ატრიბუტი თქვენს ხელში, მოათავსეთ იგი თქვენს წინ, შემდეგ დაიწყეთ ცურვა წინ, აქტიურად მოძრაობთ ფეხებით. მნიშვნელოვანია, რომ კისერი დაფის პარალელურად გქონდეთ (სახე წყალში), ხოლო ნელა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ სამამდე (თავი წყლის ზემოთ).
3. სავარჯიშოების ზოგადი სქემა ასე გამოიყურება: ცურვით ცურვა 4-ჯერ, შემდეგ ამდენივე ჯერ ზურგზე. დაისვენეთ დაახლოებით 45 წამი, შემდეგ დაიწყეთ ბრასი (3-ჯერ). შეავსეთ ნაკრები პეპლის სტილით, ერთხელ თითოეულ მხარეს. დაისვენეთ ნახევარი წუთი, გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.
4. თუ გრძნობთ, რომ ვერ უმკლავდებით სტრესს, მიეცით საკუთარ თავს მეტი დასვენების საშუალება. ამ დროს იცურეთ მშვიდი რიტმით, როგორც ძაღლი ან ბაყაყი. წყლის აერობიკა (ფეხის გატაცება, ჩაჯდომა, მკლავის წინააღმდეგობა და ა.შ.) დაგეხმარებათ კომპლექსის შევსებაში.

1. მნიშვნელოვანია, რომ ყოველი მომდევნო სტილი დაახლოებით თანაბარი დროის განმავლობაში იყოს წინა. არავითარ შემთხვევაში არ მოიწყინოთ საკუთარი თავი ვარჯიშის დროს; ივარჯიშეთ მაქსიმალური ეფექტურობით მთელი საათის განმავლობაში.
2. იმის გასაგებად, სწორად ანაწილებთ დატვირთვას თუ არა, მე-7-8 მიდგომის ბოლოს უნდა დარჩეთ ამოწურული. კუნთები გაიზრდება, გეუბნებათ, რომ შეჩერდეთ. დაუყოვნებლივ არ დატოვოთ აუზი, უბრალოდ შეამცირეთ დატვირთვა. თუ არ გრძნობთ დაღლილობას, გაზარდეთ ტემპი.
3. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ იცურეთ მოდუნებული ტემპით ან „დაწექით“ წყალში დაახლოებით 5-7 წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეიზილეთ სხეული პირსახოცით, მიიღეთ კონტრასტული შხაპი და წაისვით კრემი კანზე ქლორის ეფექტის აღმოსაფხვრელად.
4. თქვენ არ შეგიძლიათ დაისვენოთ 20 წამზე ნაკლები. დარწმუნდით, რომ არ დაკარგოთ სუნთქვა. მომდევნო ვარჯიშის დაწყებამდე ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
5. თუ გაგიჭირდებათ ცურვა ნახევარი საათის განმავლობაში ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 30 წამიანი შესვენებებით, აირჩიეთ ინდივიდუალური კომპლექსი. ალტერნატივა არის ცურვა 10-15 წუთის განმავლობაში მინიმალური დასვენების ინტერვალით. არ დაგავიწყდეთ გახურება ყოველი ვარჯიშის წინ.

ცურვით წონაში დაკლება საკმაოდ რთულია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ზედმეტ კილოგრამებს ვერასოდეს მოიშორებთ. მნიშვნელოვანია ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის მთლიანი ხანგრძლივობის 85% უნდა იცუროთ. შეეცადეთ დაისვენოთ არა უმეტეს ერთი წუთისა, მონაცვლეობით სტილები ერთმანეთს შორის. ნუ ჩქარობთ აუზის დატოვებას გაკვეთილების დასრულების შემდეგ.

ვიდეო: ცურვა წონის დაკლებისთვის

ჯანსაღი ხერხემლის შესანარჩუნებლად განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ფიზიკურ აქტივობას. სწორი დატვირთვა ხელს უწყობს ლიგატებისა და კუნთების გაძლიერებას, ზურგს უფრო მოქნილს და პოზის გაუმჯობესებას. ფიზიკური დატვირთვის მრავალი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ მათგან ყველაზე ოპტიმალური ცურვაა. უშედეგოა, რომ ორთოპედები და ვერტებროლოგები პაციენტებს ცურვას უნიშნავენ: რეგულარული ცურვის გაკვეთილები მნიშვნელოვნად აჩქარებს მკურნალობის პროცესს და განიხილება რეციდივის შესანიშნავ პროფილაქტიკად. მოდით შევხედოთ როგორ სწორად ვიცუროთ აუზში ხერხემლის სხვადასხვა დაავადებების დროს.

ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემების უმეტესობა გამოწვეულია დატვირთვის არასწორი განაწილებით, რაც იწვევს მალთაშუა დისკების გათხელებას, ფესვების შეკუმშვას და სისხლის ნაკადის გაუარესებას.

ის საშუალებას გაძლევთ ნაწილობრივ მოხსნათ დატვირთვა ზურგის სვეტზე, მაგრამ მაინც მისი მთავარი ამოცანაა ზურგის გაძლიერება, ასევე სახსრებისა და ლიგატურ-კუნთოვანი აპარატის განვითარება მოქნილობის ასამაღლებლად. თუმცა, ყველა ვარჯიში არ არის ადვილი პაციენტისთვის პირველად: ზოგიერთი მოძრაობა მოითხოვს მნიშვნელოვან ძალისხმევას და შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი.

აუზში ვარჯიშებს ამ მხრივ უზარმაზარი უპირატესობა აქვს: წყალში ხერხემალზე დატვირთვა მინიმუმამდეა დაყვანილი, ხოლო ცურვის მოძრაობები ხელს უწყობს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის გამოყენებას დისკომფორტის შეგრძნების გარეშე. ანუ ცურვა საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და ერთდროულად გაავარჯიშოთ კუნთები. ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა ბევრჯერ აღემატება ჩვეულებრივი ფიზიკური აღზრდის ეფექტურობას, ამიტომ აღდგენა უმეტეს შემთხვევაში უფრო სწრაფად ხდება.

ცურვას სხვა დადებითი ასპექტებიც აქვს:

• მოძრაობების გაუმჯობესებული კოორდინაცია;
• გამძლეობის გაზრდა;
• სხეულის ზოგადი გამკვრივება;
• გულისა და ფილტვების ფუნქციის ნორმალიზება;
• სახსრებისა და ხერხემლის მოქნილობის გაზრდა;
• გაუმჯობესებული პოზა;
• ემოციური სტრესის განმუხტვა.

აქტივობის ადგილმდებარეობას დიდი მნიშვნელობა აქვს. მნიშვნელოვანი განსხვავებებია აუზსა და ღია წყალში ცურვას შორის და არა მეორე ვარიანტის სასარგებლოდ. პირველ რიგში, აუზს რეგულარულად ეწვიეთ მთელი წლის განმავლობაში (და ეს არის რეგულარული ვარჯიში, რომელიც დადებით შედეგს იძლევა), ხოლო ღია აუზი ხელმისაწვდომია მხოლოდ თბილ სეზონზე. მეორეც, აუზს აქვს ყველაფერი, რაც გჭირდებათ გაკვეთილების სწორად ორგანიზებისთვის და ყოველთვის შეგიძლიათ მიიღოთ დახმარება გამოცდილი სპეციალისტისგან.

ცურვის უკუჩვენებები

ჯანმრთელობის მიზნით ცურვას არ აქვს შეზღუდვები ასაკისა და ვარჯიშის დონეზე, მაგრამ არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები ჯანმრთელობის მიზეზების გამო:

• გულ-ფილტვის სისტემის სერიოზული პათოლოგიები;
• კანის დაავადებები - ეგზემა, დერმატიტი და სხვა;
• ვირუსული და ბაქტერიული ინფექციები;
• ოსტეოქონდროზის, რადიკულიტის გამწვავება;
• ცენტრალური ნერვული სისტემის ნებისმიერი დარღვევა.

აუზზე დარეგისტრირებამდე საჭიროა გაიაროთ გამოკვლევა და გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგები.

რაც შეეხება ცურვის უუნარობას, ეს სულაც არ არის ვარჯიშისთვის დაბრკოლება: სპეციალისტების დახმარებით შეგიძლიათ სწრაფად ისწავლოთ წყალზე ცურვა და დაეუფლოთ ძირითად ტექნიკას. გარდა ამისა, არსებობს წყალში სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რისთვისაც ცურვა არ გჭირდებათ. ისინი შეიძლება ოდნავ ნაკლებად ეფექტური იყოს ვიდრე ცურვა, მაგრამ მაინც უკეთეს შედეგს იძლევა, ვიდრე ხმელეთზე ვარჯიში.

ვინ არის შესაფერისი საცურაო აუზის გაკვეთილებისთვის?

ჯანსაღი ცურვა ეხმარება გაუმკლავდეს ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემების უმეტესობას. მდგომარეობის სიმძიმიდან გამომდინარე, მკურნალობის კურსს განსხვავებული ინტენსივობა და ხანგრძლივობა აქვს და ცურვის სტილი შეირჩევა ინდივიდუალურად, დიაგნოზის საფუძველზე.

აუზის მონახულების ჩვენებებია:

• ხერხემლის გამრუდება (ლორდოზი, სქოლიოზი, კიფოზი) ნებისმიერი ხარისხის;

  

• ოსტეოქონდროზი;

  

• მალთაშუა თიაქარი;

  

• სისხლჩაქცევები და ხერხემლის დაზიანებები;

  

• სარეაბილიტაციო პერიოდი ხერხემლის ოპერაციის შემდეგ;

  

• პოზის დარღვევები.

როგორც წესი, პოზის გამოსასწორებლად და კიფოზისთვის რეკომენდებულია მუცელზე ბანაობა, მკლავების ენერგიულად აყრის გარეშე. ოსტეოქონდროზისა და მალთაშუა თიაქრის დროს ზურგზე ცურვა უფრო სასურველია. სქოლიოზის დროს ცურვის სტილი შეირჩევა მრუდის ადგილმდებარეობის მიხედვით, სხეულის სხვადასხვა ნაწილების ასიმეტრიულ მოძრაობებზე ფოკუსირებული. ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ აუზში ხერხემლის ვარჯიშის ყველაზე პოპულარულ გზებს.

თუ გსურთ გაიგოთ უფრო დეტალურად, ასევე გაეცნოთ ძირითად სავარჯიშოებს, შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატია ამის შესახებ ჩვენს პორტალზე.

როგორ ვიცუროთ ხერხემლის სასარგებლოდ

იმისათვის, რომ ცურვამ მხოლოდ სარგებელი მოიტანოს, რამდენიმე მარტივი პირობა უნდა დაიცვან.

არჩეული სტილის მიუხედავად, თქვენ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები დათბობით, რათა სხეული მოემზადოთ დატვირთვისთვის. ამისათვის, ხმელეთზე, დაამუშავეთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები, თავი გვერდიდან გვერდზე გადახრით, მკლავების გადაადგილებით, სხეულის რამდენიმე დახრილობის წინ და უკან, ბრუნვითი მოძრაობებით საათის ისრის მიმართულებით და უკან. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ფეხების დათბობას: მოატრიალეთ ფეხები სათითაოდ, გააკეთეთ squats.

ცურვის ძირითადი სტილები მალთაშუა თიაქარისთვის

ხერხემლის თიაქრის დროს თქვენ შეგიძლიათ დაიზიანოთ ზურგი ნებისმიერი გაუფრთხილებელი მოძრაობით, ამიტომ ცურვის ყველა სტილი არ არის შესაფერისი ამ დიაგნოზის მქონე ადამიანებისთვის. ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ზურგის სვეტის წევაზე, მინიმალური დატვირთვით იმ ადგილას, სადაც თიაქარი ლოკალიზებულია. რეკომენდებულია გაკვეთილების რეგულარულად ჩატარება კვირაში 2-3-ჯერ, სესიის ხანგრძლივობა მინიმუმ ერთი საათი.

ყველაზე გავრცელებული სტილია სეირნობა. თქვენ უნდა იცუროთ მუცელზე, მონაცვლეობით გადააგდოთ ხელები წინ. ფეხის დარტყმა ინტენსიურია, მაგრამ ხანმოკლე; თქვენ უნდა იმუშაოთ წვივებთან და ტერფებთან ერთად, თეძოები ერთად შეინარჩუნოთ. ყოველი ინსულტის დროს სხეულის ბრუნვა მინიმალურია, მხრის კუნთები ყველაზე მეტად არის ჩართული. თავი ოდნავ დახრილი უნდა გქონდეთ.

ვიდეო - როგორ ვიცუროთ კროლ

კიდევ ერთი პოპულარული სტილია მკერდი. აქ მკლავები სიმეტრიულად არის გაშლილი: ჯერ წინ, შემდეგ გაშლილი გვერდებზე და გვერდებზე. იგივე მოძრაობები კეთდება ფეხებთან ერთად. ინსულტის დროს წყლიდან მხოლოდ მხრები ამოდის, თავი ყოველთვის დახრილი უნდა იყოს. სხეულის გასწორებისას მაქსიმალურად უნდა დაჭიმოთ, ცდილობთ ზურგი, ხელები და ფეხები ერთ ხაზზე გქონდეთ.

ვიდეო - მკერდის დარტყმის ტექნიკა

იძლევა შესანიშნავ შედეგს კომბინირებული ცურვის მეთოდი. მკლავები მონაცვლეობით არის გაშლილი, თავი გამართულია, ფეხების მოძრაობები გლუვია მოკლე ამპლიტუდით. გააკეთეთ ორი დარტყმა მუცელზე, შემდეგ გადაუხვიეთ ზურგზე, კიდევ 1 დარტყმა - და ისევ გადაუხვიეთ მუცელზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ 2 დარტყმა მუცელზე, 2 ზურგზე, რომელი უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის.

ბანაობა ზურგზეშესაძლებელია სამი გზით.

1. პირველი უფრო მარტივია: მონაცვლეობით შეასრულეთ დარტყმები ხელებით და ინტენსიურად იმუშავეთ თეძოებით. თავი და გულმკერდი მუდმივად რჩება წყლის ზემოთ.
2. მეორე მეთოდი უფრო რთულია: თქვენ უნდა გაასწოროთ ხელები თავის უკან და შეუერთოთ ხელისგულები, მოძრაობები ხორციელდება მხოლოდ ფეხებით. აქ მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ წონასწორობა და არ გადააქციოთ სხეული გვერდიდან გვერდზე. თავი და გულმკერდი წყლის ზემოთ უნდა დარჩეს.
3. მესამე მეთოდი გულისხმობს სიმეტრიულ უკან დარტყმებს ხელებით სხეულის წყლის ქვეშ ჩაძირვისას. მთავარი სირთულე მდგომარეობს სუნთქვის რეგულირებაში, როდესაც ხელების ქნევისას თავი წყლის ქვეშ მიდის.

ვიდეო - ზურგის დარტყმა. ფეხის დამუშავების ტექნიკა

პირველ გაკვეთილებზე საკმარისია 150-200 მეტრი ცურვა, რათა არ გადაიტვირთოს კუნთები. სიგრძე თანდათან უნდა გაიზარდოს, ყოველ ჯერზე 50-70 მეტრის დამატება. გაკვეთილის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ ხერხემალი უბრალოდ წყალზე დაწოლით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ხმელეთზე: დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები კარგად და ნელა დაიხარეთ. შემდეგი, თქვენ უნდა დაჯდეთ, მოხაროთ თავი, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა ზურგის კუნთებში და დააფიქსიროთ პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ნელა გასწორდით და ისევ კარგად გაწელეთ.

თუ გსურთ გაიგოთ უფრო დეტალურად, ასევე გაითვალისწინოთ ტექნიკის აღწერა ინსტრუქციებითა და რჩევებით, შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატია ამის შესახებ ჩვენს პორტალზე.

ცურვა სქოლიოზისა და ცუდი პოზის დროს

პოზის გასაუმჯობესებლად და სქოლიოზური მრუდის გასასწორებლად, რეკომენდებულია მეტი დრო გაატაროთ ზურგზე ცურვაში, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ გავლენა პრობლემურ ადგილებში. მიუხედავად იმისა, რომ მუცელზე ცურვაც სასარგებლოა და პოზის გასასწორებლად საკმაოდ ეფექტური ხერხები არსებობს.

რიგები უნდა გაკეთდეს ჩასუნთქვისას, გასწორება ამოსუნთქვისას. თუ გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს, უნდა გადახვიდეთ ზურგზე და დაისვენოთ კუნთები, დაწექით რამდენიმე წუთის განმავლობაში. მე-2 და მე-3 ხარისხის მოსახვევებისთვის აუცილებელია ვარჯიში ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, რათა თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის გართულებები.

წვრთნები წყალში ხერხემლისთვის

ეს სავარჯიშოები შესანიშნავია დამწყებთათვის, რადგან არ საჭიროებს ცურვის დიდ უნარს. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიხსნათ დაძაბულობა ხერხემლიდან, გაიმაგროთ ზურგი და ისწავლოთ სუნთქვის სწორად დარეგულირება. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ მსუბუქი დათბობა კუნთების გასათბობად, შემდეგ კი უბრალოდ იცურეთ მუცელზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, კონკრეტული ტექნიკის დაცვის გარეშე.

ვარჯიშების დასრულების შემდეგ საჭიროა ხერხემლისა და კუნთების მოდუნება. უმჯობესია ამის გაკეთება ზურგზე წოლის დროს: გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და ნაზად ამოძრავეთ ფეხები და იცურეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

ვიდეო - როგორ სწორად ვიცუროთ აუზში თქვენი ხერხემლისთვის

ფიზიკური აღზრდა - კლინიკები მოსკოვში

აირჩიეთ საუკეთესო კლინიკებიდან და დანიშნეთ შეხვედრა

ფიზიკური აღზრდა - სპეციალისტები მოსკოვში

აირჩიეთ საუკეთესო სპეციალისტებს შორის და დანიშნეთ შეხვედრა

ძნელი მისახვედრი არ არის, რომ სკუბა დაივინგი ძალიან რადიკალურად განსხვავდება ჩვეულებრივი დაივინგისგან. ჩემს პირველ სავარჯიშო სესიაზე აბსოლუტურად არ მესმოდა რა იყო „წყალქვეშა სუნთქვის ტექნიკა“ და როგორ სწორად შემენარჩუნებინა ჩემი სხეული ზედაპირზე. ჩანდა, რომ ყველაფერი შენს წინააღმდეგ იყო: წყალში ამოსუნთქვა არ შეგეძლო და ზედაპირზე მყოფი ინტერვალები ზედმეტად მცირე იყო ჟანგბადის ფილტვებში მოსახვედრად, სხეული კი განუყრელად დაეცა და არ სურდა თავის დამაგრება. ზედაპირი. ახლა მე მესმის, რომ მთელი საქმე იმაში მდგომარეობს, რომ არ ღირდა საკუთარი შესაძლებლობების ზღვარზე დაწყება, მაგრამ ჯერ საჭირო იყო სათანადო ყურადღების მიქცევა ტექნიკის შემუშავებისთვის. სათანადო ტექნიკა, სხეულის პოზიცია და სუნთქვა ცურვის დროს შეიძლება სასწაულების მოხდენა გასწავლოთ წყალში ნაკლებად აურზაური.

ჯერ ერთად გავარკვიოთ: რა არის სხეულის სწორი (მაღალი) პოზიცია? ეს არის მოცურავის სხეულის გარკვეული პოზიცია, როდესაც ის მკაცრად არის წყლის ზედაპირზე, იმავე დონეზე. ეს მიიღწევა რამდენიმე კომპონენტის მეშვეობით:

„ისარში“ ცურვისას ვიჭიმებით

ეგრეთ წოდებული „ისარი“ ერთ-ერთი სავარჯიშოა, რომელიც გამოიყენება ცურვაში, თუ პატარა ბავშვზეა საუბარი. ვარჯიშის წინ ვუყურებდი, როგორ იდგნენ 4-5 წლის დამწყები ძალიან პაწაწინა მოცურავეები „ისრის“ პოზიციაში, გაშლიდნენ და ხელები მაღლა ასწიეს, მწვრთნელმა კი ისინი წყლის ზემოთ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში აიყვანა. როგორც მოგვიანებით ამიხსნეს, ამ პოზაში ბავშვი გრძნობს კუნთების დაძაბულობას - გვერდებში, მუცელში და მისი სხეული ავტომატურად იწყებს ცურვის სწორი პოზიციის გახსენებას. ასე უნდა იყო წყალში – ზღვარზე გაწელილი. მოზრდილებს შეუძლიათ გამოიყენონ სპეციალური დაფები წყალში სხეულის სწორი პოზიციის შესასრულებლად.

ასევე სასარგებლო იქნება კედელთან დგომა ხელის სიგრძით. შემდეგ გადადგი ნაბიჯი უკან. ახლა კი შეეცადეთ მიაღწიოთ კედელს იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. ამისათვის მოგიწევთ გაჭიმვა.

წესი მეოთხე: ოთხი თითი პირდაპირ კედელზე მიუთითებს, ცერა გვერდით

მხარზე ვეყრდნობით და გვერდითი კუნთები - ხელისგულზე არა. ინსულტი ხორციელდება არა იდაყვის მოხრით, არამედ მაჯის გადაადგილებით. საწყისი პოზიციიდან, როცა წყალზე გავწექით, ჯერ ხელი მიბრუნდება უკან, შემდეგ წინამხარი და მხოლოდ ბოლო, მაგრამ არანაკლებ იდაყვი. ამას ეწოდება მაღალი იდაყვის ინსულტი. ეს კეთდება იმისთვის, რომ მოცურავეს ჰქონდეს საყრდენი წყალში. ინსულტი უნდა წააგავდეს კედლიდან ჩამოგდებას.

რჩევა - i - თუ გადაწყვეტთ ღია წყალში ცურვის სწავლას, სველი კოსტიუმი დაგეხმარებათ. სპეციალური ქსოვილის გამო, საცურაო სველი კოსტიუმი (არ აგირევთ, მაგალითად ჩასხდომის სველი კოსტიუმში) წყლიდან გამოგყავთ. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ სხეულის სწორ (მაღალ) პოზიციას.

ჩვენ ვმუშაობთ ჩვენი ფეხებით

არასოდეს არის ადვილი. ფეხის ნაკადი მოდის თეძოდან - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია - და არა მუხლიდან. ფეხის თითები წვეტიანი უნდა იყოს და მუხლები ძლივს მოხრილი უნდა იყოს, თუ თავისუფალი სტილით ცურვის ტექნიკაზეა საუბარი. ფეხები უნდა იყოს თითქმის სწორი, მუხლები თავისუფალი, ფეხები მოდუნებული, თითები წვეტიანი.

თავი მაღლა: როგორ განვსაზღვროთ სწორი პოზიცია?

თავი წყალზე დევს, ყურით ხელზე დაჭერილი. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აიწიოთ ის ძალიან მაღლა ჩასუნთქვისას. ეს კვლავ მიგვიყვანს დასკვნამდე: მთელი სხეული მიდრეკილია ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში.

შემდეგი, ჩვენ მივდივართ სხეულის პოზიციაზე მთლიანობაში. ეს ძნელია, რადგან მისი ცალკეული ნაწილების - ხელების ან ფეხების მოძრაობების გარდა, არსებობს გარკვეული ბოლო-ბოლო მოძრაობა, კერძოდ, სხეულის ბრუნვა. ამას საკმაოდ ზუსტად უწოდებენ "იახტას" ან მხრის როლს. სხეული თითქოს ბრუნავს თავისი ღერძის გარშემო იმ მიმართულებით, რომელიც ემთხვევა ნიჩბოსნურ ხელს.

სვეტლანა მარკოვა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია!

შინაარსი

ცურვა ჭარბი წონის დაკარგვის ეფექტურ საშუალებად ითვლება. სხვადასხვა სტილის ვარჯიში იტვირთება სხეულის კუნთებს. თუმცა, სპორტსმენებს საშუალება ექნებათ გითხრათ, თუ როგორ უნდა იცუროთ აუზში სწორად, რათა წონაში დაიკლოთ, რადგან აქ ტექნიკა მნიშვნელოვანია. თუმცა წყალში ჩაძირვა თავისთავად ხელს უწყობს კალორიების დაწვას - ორგანიზმი იღებს უსაფრთხო დატვირთვას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ებრძვის ცელულიტს. ცურვას შეუძლია გააძლიეროს ადამიანი და გაზარდოს იმუნიტეტი.

გეხმარებათ ცურვა წონის დაკლებაში?

სპორტსმენები და დიეტოლოგები ამტკიცებენ, რომ აუზი წონის დაკლებაში გეხმარებათ, თუ ტექნიკას დაიცავთ. სახსრების მინიმალური დატვირთვისა და მოძრაობის დროს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის გამოყენების გამო სხეული ხდება მოქნილი და გამოძერწილი და კარგავს ზედმეტ კილოგრამებს. ცურვა და წონის დაკლება თავსებადი საგნებია – პროცესი ხერხემალს ხსნის სტრესს, ამაგრებს პოზას და ფეხებს ფეხების აქტიური მოძრაობის გამო.

სხეულისთვის ცურვის სარგებელი აშკარაა:

• ბრტყელი ფეხების პრევენცია;
• ფილტვის ფუნქციის სტიმულირება;
• ინარჩუნებს ორსულებს ფორმაში;
• წყალს აქვს მასაჟის ეფექტი.

წონის დასაკლებად საჭიროა სწორად ცურვა - ისე, რომ დაიღალოთ. ცურვის დროს თვალყური ადევნეთ თქვენს გულისცემას (120-150 დარტყმა წუთში) და ყოველი მომდევნო სესია გაზრდით დაფარულ მანძილს. ივარჯიშეთ სწორად 24-28 გრადუს წყალზე, დაბალ ტემპერატურაზე ორგანიზმი არ აძლევს კანქვეშა ცხიმის მოხმარების საშუალებას (ინახება თბოიზოლაციისთვის). ცივ წყალში წონის დასაკლებად მოგიწევთ უფრო ინტენსიური მოძრაობა.

აუზის მონახულების უკუჩვენებები:

• ეპილეფსია, ტუბერკულოზი;
• იშემია;
• ქრონიკული ნეფრიტი;
• ვენერიული, ჩირქოვანი, გადამდები კანის დაავადებები;
• თირეოტოქსიკოზი;
• ლიქენი, იქთიოზი;
• კონიუნქტივიტი, გლაუკომა;
• ჰიპერტენზია, ათეროსკლეროზი;
• არითმია, გულის უკმარისობა.

საცურაო აუზის სარგებელი წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის საცურაო აუზის სარგებელი დიდია, განსაკუთრებით გოგონებისთვის. რეგულარული ყოველკვირეული ვარჯიშები დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის გამკაცრებაში, მისცემს თქვენს სხეულს განსაზღვრას და მოქნილობას. აუზი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეოთხედი მეტი კალორია სირბილთან შედარებით, წყლის წინააღმდეგობის გამო. თბილ წყალში ცურვის ერთი საათი მოიხმარს 600 კალორიას, იმ პირობით, რომ მოძრაობა უწყვეტია. ასევე, ცხიმის წვის ინტენსივობა პირდაპირ არის დამოკიდებული ცურვის სტილზე და საწყის წონაზე (მსუქანი ადამიანები უფრო სწრაფად იკლებენ წონაში): კრუალი წვავს 500 კკალ-მდე, ზურგზე - 560, ბრასი - 520 და პეპელა - 570.

იმისთვის, რომ წონის დაკლებისთვის აუზში ცურვას მხოლოდ სარგებელი მოაქვს, გამოიყენეთ შემდეგი რჩევები:

• სწორად ალტერნატიული სტილი და სიჩქარე მთელ სხეულზე მუშაობისთვის;
• დაიწყეთ გაკვეთილები დათბობით - გაათბეთ 10 წუთი ხმელეთზე და ხუთი წყალში;
• დააჩქარეთ ვარჯიშის დასაწყისში, შეანელეთ ბოლომდე დასასვენებლად და სუნთქვის აქტივობის აღსადგენად;
• დაუთმეთ ნახევარი საათი პირველ გაკვეთილებს, თანდათან გაზარდეთ დრო საათამდე;
• სწორად ბანაობა აუზში კვირაში 3-4 ჯერ;
• ცელულიტთან საბრძოლველად გამოიყენეთ საცურაო დაფა ან გასაბერი ბურთი;
• გაზარდეთ დატვირთვა წყლის აერობიკის ვარჯიშებით;
• აუზის შემდეგ სწორია არ ჭამოთ საათნახევარი, რათა წონაში სწრაფად დაიკლოთ.

როგორ ვისწავლოთ ცურვა აუზში

მათ, ვისაც სურს შეინარჩუნოს გამხდარი ფიგურა, უნდა ისწავლოს სწორად ისწავლოს აუზში ცურვა, რათა წონაში დაიკლოს. ცურვის სწავლა მხოლოდ სურვილს მოითხოვს - უნარების შეძენა ნებისმიერ ასაკში შეიძლება. იდეალურია ცურვის სასწავლი აუზი - აირჩიეთ ისეთი, რომელსაც აქვს არაღრმა ფსკერი, რათა ფეხებით იგრძნოთ მყარი ზედაპირი. უმჯობესია ისწავლოთ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.

აუზში წონის დასაკლებად საჭიროა ცურვის ვარჯიში, რომელიც შედგება შემდეგი პრინციპებისგან:

1. ისუნთქეთ სწორად - ღრმად ჩაისუნთქეთ პირით, ამოისუნთქეთ წყალში. არ არის საჭირო ფილტვების სრულად შევსება - ეს ხელს უშლის მოძრაობას. ივარჯიშოთ, სცადეთ არაღრმაში დგომისას, ღრმად ჩაისუნთქეთ, მთლიანად ჩაყვინთეთ წყლის ქვეშ და ამოისუნთქეთ პირით. დაცურეთ წყლის ზემოთ და ისუნთქეთ პირით - ნაზოფარინქსიდან წვეთები შეიძლება შევიდეს ფილტვებში და გამოიწვიოს დახრჩობა. სუნთქვა უნდა კონტროლდებოდეს კიდურების დარტყმით.
2. წყალზე დარჩენა - "ვარსკვლავური" ვარჯიში დაგეხმარებათ. ამოისუნთქეთ, სახე წყალში ჩაუშვით, კიდურები გვერდებზე ვარსკვლავის სახით გაშალეთ. დარჩით პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს ამოსუნთქვის გარეშე. იგივე ტექნიკა დაგეხმარებათ დაძლიოთ წყლის შიში.
3. ჩვენ ვასწავლით ხელებისა და ფეხების მოძრაობას - წინდები გაშლილი გეჭიროთ, ძლიერად დაარტყით წყალს. მოძრაობის სიჩქარე დამოკიდებულია დარტყმის სიჩქარეზე. ფეხების გასავარჯიშებლად გამოიყენეთ საყრდენი (აუზის მხარე, მცურავი ობიექტი).

როგორ ვიცუროთ აუზში წონის დასაკლებად

მათ, ვინც გეგმავს ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას, დასჭირდება ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად ბანაონ აუზში წონის დასაკლებად. იმ მომენტიდან, როცა ისწავლით წყალზე დარჩენას და ზედაპირზე გადაადგილების უმარტივეს მეთოდებს, გადადით სწავლის სტილებზე, რომლებიც აქტიურად უწყობს ხელს ცხიმების წვას. თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ ყველაფერს ერთდროულად, შეცვალოთ სტილი რეგულარული ინტერვალებით. ფეხებში წონის დასაკლებად საჭიროა მკერდის ცურვა, მუცელი - სეირნობა, მთელი სხეული - ზურგზე.

ცურვა და წონის დაკლება მოითხოვს შემდეგ რეკომენდაციებს:

• ვარჯიში ცარიელ კუჭზე (ჭამიდან მინიმუმ 2,5 საათი უნდა გავიდეს);
• სწორად ივარჯიშეთ 16-დან 19 საათამდე;
• ჩაყვინთვის დაწყებამდე მიიღეთ თბილი შხაპი და გააკეთეთ მოკლე დათბობა;
• სწორია კვირაში სამჯერ აუზზე მისვლა სტრესის შესაჩვევად, შეძენილი უნარების შესანარჩუნებლად და წონის დაკლების მისაღწევად.

რამდენი ხანი უნდა იცურო აუზში წონის დასაკლებად?

დამწყებთათვის, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს აქტიური წყლის აქტივობები, აინტერესებთ რამდენი ხანი სჭირდებათ აუზში ბანაობა წონის დასაკლებად. ზედმეტი კილოგრამების დაკლების პროცესი სწრაფი იქნება, თუ დაიცავთ სწორ ტექნიკას: ჯერ მოემზადეთ, გაათბეთ, ივარჯიშეთ აქტიური ვარჯიში და მისი დასრულების შემდეგ, დაისვენეთ მცირე ზურგზე. 40-60 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიშები თვენახევარში შედეგს მოიტანს და 2-5 კგ-ის დაკლებაში დაგეხმარებათ.

საცურაო სტილი აუზში

იმისათვის, რომ სწორად ივარჯიშოთ, უნდა დაეუფლოთ აუზში ცურვის სტილებს. იდეალურია სთხოვოთ მწვრთნელს, გასწავლოთ ცურვა, რომ გაზარდოთ თქვენი გაკვეთილების ეფექტურობა. ძირითადი ფიზიკური სტილებია:

1. მკერდი - მკერდზე წყლის ზედაპირის პარალელურად კიდურების შტრიხებით. ნელი ტიპი, მუშაობს ფეხებზე, დუნდულოებზე, მხრებზე, მკერდზე, ზურგზე.
2. ზურგზე - ხელები პირდაპირ წყალზე მოძრაობს. მეთოდი მუშაობს მხრების, მკერდის, ზურგისა და ხბოს კუნთებზე. ხერხემალზე სტრესს ვერ აყენებს.
3. პეპელა (დელფინი) არის ურთულესი სტილი, მოითხოვს ვარჯიშის გარკვეულ დონეს და ტარდება მუცელზე. მკერდისგან განსხვავება არის მკლავების მუშაობა - ისინი მოძრაობენ სიმეტრიულად. კიდურები მძლავრად რიგდებიან ბიძგებით, აწევენ სხეულს წყლის ზემოთ, მენჯი და ფეხები აკეთებენ ტალღის მსგავს მოძრაობებს. დატვირთვა მოდის მხრებზე, მკერდზე, ზურგზე, მუცელზე, თეძოებზე, დელტოიდულ და ხბოს კუნთებზე.

ბაყაყის ცურვა

ყველაზე არაეფექტურ სტილად ითვლება ბაყაყის ცურვა. ეს არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, გარდა ამისა, ის საფრთხეს უქმნის კისერზე და მხრებზე დაძაბვის სახით - თავი ყოველთვის წყლის ზემოთ არის. ამის გამო კუნთები შეიძლება გახდეს დაჭიმული და მტკივნეული, რისი გამოსწორება შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალიზებული თერაპიული მასაჟით. ბაყაყის სტილს არ შეუძლია სხეულის თანაბრად დატვირთვა, ამით ვერავინ შეძლებს წონის დაკლებას.

სეირნობა

ყველაზე მარტივი და ადვილად შესასწავლი ცურვის სტილი არის ცურვა. დაწექით წყალში პირქვე და რიგრიგობით აწიეთ ფეხები მაღლა და ქვევით. ამავდროულად, გააკეთეთ მოძრაობები ხელებით - ერთი წინ წამოწიეთ, ჩაუშვით წყალში, ხელისგულები ჩააკეცეთ და გადაიტანეთ ბარძაყისკენ. გაიმეორეთ ტექნიკა მეორე ხელით. სუნთქვა ხდება წყლიდან თავის ამოღებით ყოველი მეორე დარტყმის დროს, ხოლო წყლის ქვეშ მყოფი სახის ხელისკენ მიბრუნებით. ისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად. სეირნობა იყენებს გულმკერდის, ზურგის, მხრების და ბარძაყის ფართო კუნთებს.

აუზის სასწავლო პროგრამა

აუზში სავარჯიშო პროგრამა გრძელდება 45 წუთიდან სწორად, მეორდება კვირაში სამჯერ დატვირთვის თანდათანობითი ზრდით. დამწყებთათვის შესაფერისია შემდეგი სქემა: ბრასი სამჯერ, დასვენება ნახევარი წუთის განმავლობაში, უკან სეირნობა სამჯერ, დასვენება, სამჯერ წინ სეირნობა. ტრენერებმა ყველას უნდა ურჩიონ, როგორ იცურონ წონაში დასაკლებად. დატვირთვის გასაზრდელად გააკეთეთ სავარჯიშოები წყალქვეშ, ალტერნატიული სტილით. თუ ძალიან დაღლილი ხართ, უფრო დიდხანს დაისვენეთ, ოღონდ წყალში არ დადგეთ, არამედ ნელა იცურეთ. განსაზღვრეთ შედეგი და მიჰყევით განრიგს მის მისაღწევად.

საცურაო ვარჯიშები აუზში

წონის დაკლების ეფექტურობისა და ეფექტურობის შემდგომი გასაზრდელად, არსებობს სავარჯიშოები აკვა აერობიკიდან აუზში ცურვისთვის:

1. სირბილი - შედით აუზში წელის სიღრმემდე, გაიქეცით ადგილზე, დაიჭირეთ გვერდი და აწიეთ მუხლები მაღლა. გამეორებების რაოდენობა - 15-ჯერ.
2. ხტუნვა - ნახტომი, მონაცვლეობით გადაადგილება სხვადასხვა მხარეს. შეგიძლიათ ადგილზე გადახტეთ, მუხლები აწიოთ მკერდზე, შეინარჩუნოთ მუცლის დაძაბულობა.
3. ხტომა - ცალ ფეხზე ხტომა წყლიდან გადახტომის გარეშე.
4. ხტუნვა ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის - ორ პუნქტზე: ფეხები ერთად და განცალკევებული, რაც შეიძლება მაღლა.
5. საქანელები - აწიეთ მკერდზე, ნელა ასწიეთ ფეხები, შეეხეთ ხელებს.
6. კუჭისთვის - დადექით ძირზე არაღრმა ადგილას, ხელები უკან დაისვენეთ, გააკეთეთ ვარჯიში "მაკრატელი".
7. ტრიცეფსი – დადექით ზურგით გვერდზე, ხელები და იდაყვები კიდეზე დაასვენეთ, ნელა ჩამოწიეთ და ასწიეთ სხეული. აწევა მკვეთრი უნდა იყოს და დაღმართი ნელი.
8. ველოსიპედი - დაწექით წყალზე, მოატრიალეთ წარმოსახვითი პედლები ფეხებით, დააჭირეთ იდაყვები სხეულს.
9. წელისთვის - დადექით გვერდზე, ასწიეთ სწორი ფეხები გვერდებზე და უკან. გაართულეთ საქმე, აწიეთ მკლავი თქვენს თავზე და გვერდებზე მოხარეთ.
10. ჰანტელებით - გაშალეთ ხელები თავზე და მოხარეთ. შეეცადეთ გააკეთოთ მოკლე, ზამბარიანი, წრიული მოძრაობები.

როგორ ვიცუროთ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

ქალების უმრავლესობას, ვინც აუზს სტუმრობს, აინტერესებს როგორ იცუროს მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. იდეალური სტილი თხელი წელისა და ბრტყელი მუცლის მისაღებად არის კრაულის სტილი. ის აზიანებს მუცლის ზედა დახრილ კუნთებს, აიძულებს მათ იმუშაონ და დაწვას ცხიმი. ზემოთ აღწერილი სპეციალური წყლის აერობიკის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ეფექტის გაზრდას. ისინი უნდა გაკეთდეს გაკვეთილის შუა პერიოდში, რათა თავიდან აიცილოთ დაღლილობა.

აუზიდან იდეალური სხეულის მისაღებად, სწორია გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშო სქემა, რომელიც შემუშავებულია კვალიფიციური ტრენერების მიერ. მისი თქმით, სამ თვეში მუცელი ბრტყელი გახდება, წელი კი გახეხილი. ცურვას შორის დასვენება უნდა მიიღოთ, რადგან დაღლილი ხართ.

ცურვის შედეგები წონის დაკლებისთვის

მათთვის, ვისაც ეჭვი ეპარება, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება საცურაო აუზის გამოყენებით, ტრენერები ვარაუდობენ, რომ გაეცნონ ვარჯიშების ეფექტურობას. წონის დაკლებისთვის ცურვის შედეგები შთამბეჭდავია - სწორი ტექნიკით და აქტიური ტემპით თვეში ხუთ კილოგრამამდე დაკლება შეგიძლიათ. აუზში აქტიური ვარჯიშის პირველი ორი კვირის განმავლობაში წონა იგივე დარჩება, მაგრამ შემდეგ თანდათან დაიწყებს კლებას.

ვიდეო: ვარჯიშები აუზში წონის დაკლებისთვის

ყურადღება!სტატიაში წარმოდგენილი ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა. სტატიაში მოცემული მასალები არ უწყობს ხელს თვითმკურნალობას. მხოლოდ კვალიფიციურ ექიმს შეუძლია დიაგნოზის დასმა და მკურნალობის რეკომენდაციების გაცემა კონკრეტული პაციენტის ინდივიდუალური მახასიათებლების საფუძველზე.

მოზრდილებისა და ბავშვებისთვის აქტუალურია ცურვის უნარის საკითხი. ცურვის სწავლა ნებისმიერ ასაკში შეიძლება, მაგრამ, რა თქმა უნდა, ბავშვს ცურვის სწავლება უფრო ადვილი და სწრაფია. მოზრდილებმაც უნდა ისწავლონ სწორად ცურვა. თუ მხოლოდ იმიტომ, რომ სწორ ცურვას აქვს ყველაზე დიდი სარგებელი და არა ცურვის პლაჟის ვერსია წყალში თავის დაწევის გარეშე, რაც იწვევს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაძაბულობას და ამით ოსტეოქონდროზის პროვოცირებას. ამიტომ, ცურვის სწავლის სერიოზული მიზეზი არსებობს - ეს ჯანმრთელობაა.ცურვა არის ვარჯიშის ნაზი ფორმა, ყველასთვის შესაფერისი, აძლიერებს ნერვულ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ატონიზირებს კუნთების ყველა ჯგუფს და ავითარებს სუნთქვას. ამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატიაში აუზში ცურვის სარგებლობის შესახებ.

მაგრამ რა მოხდება, თუ აუზში ან ზღვაზე წყლის პროცედურებში სრულად ჩართვა შეუძლებელია ცურვის უუნარობისა და წყლის შიშის გამო? თქვენ უნდა ისწავლოთ სწორად ცურვა. იმისათვის, რომ სწავლა უფრო სწრაფად წავიდეს, თქვენ უნდა დაიწყოთ აუზზე სიარული ჯგუფურ ან ინდივიდუალურ გაკვეთილებზე ტრენერთან ერთად.

როგორ ვისწავლოთ ცურვა?

ასე რომ, უმჯობესია ამის გაკეთება გამოცდილი სპეციალისტის - ტრენერის თანდასწრებით. სპეციალისტი აგიხსნით, თუ როგორ უნდა ისუნთქოთ სწორად წყალში ყოფნისას და წყლის ქვეშ და ისაუბროთ ცურვის სტილებზე. სწავლა შეგიძლიათ როგორც ჯგუფურად, ასევე ინდივიდუალურად. რა არის უკეთესი აირჩიოს?

ინდივიდუალური სესიებიშესაფერისია მათთვის, ვისაც მოსწონს, როდესაც მთელი ყურადღება მხოლოდ მასზეა მიმართული და სურს სწრაფად ისწავლოს ცურვა. და ამას თავისი უპირატესობები აქვს. ტრენინგის დროს მწვრთნელი მთელ ყურადღებას აქცევს ერთ ადამიანს, აქვს საკმარისი დრო, რომ დაუთმოს ამა თუ იმ ელემენტზე მუშაობას, განმარტავს, თუ მოსწავლე ვერ ახერხებს რაიმეს და იქნება იქ, როცა პირველად შეეცდება ცურვის დაწყებას. ცურვის სწავლა უფრო სწრაფად ხდება ინდივიდუალური გაკვეთილებით. გარდა იმისა, რომ ტრენერი გაჩვენებთ ვარჯიშებს, ის ასევე გეტყვით, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ ცურვა.

ჯგუფური კლასებიშესაფერისია კომუნიკაბელური ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ძლიერი კონკურენტული გუნდური სულისკვეთება. გაკვეთილებზე მწვრთნელიც ესწრება, უბრალოდ, ნაკლები დრო აქვს მოსწავლეზე ყურადღებისთვის.

კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

რაც შეეხება ცურვის გაკვეთილების ღირებულებას: ჯგუფური გაკვეთილები იაფია, პერსონალური ვარჯიში უფრო ძვირია.

როგორ ვისწავლოთ ცურვა როგორც ზრდასრულმა დამოუკიდებლად

პირველივე გაკვეთილი - წყლის გარემოს გაცნობა

იმის გასაგებად, თუ რა სურს მწვრთნელს თქვენგან გაკვეთილების დროს, მოკლედ აღვწერთ, თუ როგორ მიმდინარეობს ცურვის ვარჯიში. ასე რომ, ყველა პირველი გაკვეთილი იწყება ამ სავარჯიშოებით, როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოზრდილებისთვის. ამ სავარჯიშოების მიზანი- კომფორტულად მოეწყვეთ უჩვეულო გარემოს, ისწავლეთ წყალში შიშის გარეშე შესვლა და არ შეგეშინდეთ შპრიცების. როგორც სწავლობთ, თანდათან მიიღებთ სუნთქვის შეკავების, შიშის გარეშე წყალში ჩაძირვის უნარს და წყალზე დაწოლას. ცურვის გაკვეთილების განყოფილებაში შეგიძლიათ გაეცნოთ ცურვის გაკვეთილებს ყველა სტილში.

ქვემოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოების ათვისებას 2-3 გაკვეთილი სჭირდება.

1. ამოისუნთქეთ წყალში აუზის პირას.

თქვენ ისუნთქავთ წყლის ზემოთ, ჩაუშვით თავი წყალში და იწყებთ ხანგრძლივ ამოსუნთქვას წყალში ცხვირით და გვარით, ისე რომ რაც შეიძლება მეტი ბუშტი იყოს.

2. მცურავი.

თქვენ ისუნთქავთ წყლის ზემოთ, იკავებთ სუნთქვას და უცებ ჯდებით წყალში, მუხლებს მკერდზე აჭერთ, თავი კი მუხლებს. არ ამოისუნთქოთ, დათვალეთ 10-მდე ნელა და თანდათან აწიეთ ზევით ზურგით. ამოისუნთქე და ადექი. ამ სავარჯიშოში თქვენ უნდა იგრძნოთ წყლის გამაძლიერებელი ძალა და უწონადობის შეგრძნება, როცა ცურავთ. შემდეგი არის მსგავსი ვარჯიში ვარსკვლავით.

3. ვარსკვლავი.

სავარჯიშოს დასაწყისი ცურვის ვარჯიშის მსგავსია, მაგრამ ცურვის შემდეგ გაშლილი ხელები და ფეხები გვერდებზე გავშალოთ და ვითვლით 10-მდე.

4. მკერდზე სრიალი.

დექით გვერდზე ზურგით, ხელები წინ გაშლილი და წყალზე დაწოლილი, ამოისუნთქეთ, თავი ჩაუშვით წყალში, იმავდროულად, როცა ფეხებით აწევთ აუზის კედელს და დაჭერით. თქვენი სუნთქვა, სრიალეთ წინ რამდენადაც შეგიძლიათ. ამ შემთხვევაში სხეული გასწორებულია, ფეხები გასწორებულია და ერთად, თავი ხელებს შორისაა, სახე დაბლა ჩამოწეული. ამოისუნთქეთ და თავი ამოიღეთ წყლიდან.

5. ზურგზე სრიალი.

საწყისი პოზიცია: გვერდში დგომა, სწორი ხელები ზემოთ გაშლილი. ჩაისუნთქეთ და, ამავე დროს, როცა მოშორდებით, შეიკავეთ სუნთქვა, დაწექით წყალზე და სრიალეთ.

6. ფეხის დადება გვერდზე ჯდომისას.

ეს არის სავარჯიშო, რათა გაეცნოთ ცურვის ცურვას უკანა კრალისა და წინა კრაულის შესახებ. ასე რომ, საწყისი პოზიცია: გვერდზე ჯდომა, ფეხები წყლის ზედაპირზე. შეასრულეთ მონაცვლეობითი მოძრაობები თქვენი ფეხებით ზემოთ და ქვემოთ. ფეხები სწორია, თითები მაღლა აწეული. მუშაობისას არ მოიხაროთ მუხლები და დარწმუნდეთ, რომ რაც შეიძლება მეტი შპრიცი იყოს.

7. ფეხის სამუშაო ზღვარზე წყალში.

საწყისი პოზიცია: დაიჭირეთ გვერდი ხელებით, სხეული ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში დაწექით მკერდზე. შეასრულეთ მონაცვლეობითი მოძრაობები თქვენი ფეხებით მაღლა და ქვევით, შექმენით რაც შეიძლება მეტი ნაპერწკლები, თითები ამოღებული.

8. ფეხის დადგმა გვერდით სუნთქვით.

იგივე, რაც წინა, ოღონდ ამოსუნთქვის მიზნით თავის წყალში ჩაშვებით.

ი.პ. სავარჯიშო No7. ამუშავეთ ფეხები განუწყვეტლივ, ჩაისუნთქეთ, თავი ჩაუშვით წყალში, დაითვალეთ 5-მდე, დაიწყეთ ამოსუნთქვა თავის აწევისას. ჩაისუნთქეთ და შემდეგ იგივე გააკეთეთ.

Მნიშვნელოვანი:

ამოსუნთქვა ზომიერად მკვეთრად მთავრდება წყლის ზემოთ, თითქოს ათავისუფლებთ სასუნთქ გზებს წყლისგან (ცხვირი და პირი), შემდეგ ჩაისუნთქეთ. ბევრის დაშვებული შეცდომა: როგორც კი წყლიდან თავის ამოღებას დაიწყებენ, მაშინვე იწყებენ ჩასუნთქვას და მთელი წყალი ცხვირ-ხახაში ხვდება, რაც უსიამოვნო შეგრძნებას ქმნის.

Შენიშვნა:

ყველა ვარჯიში, ყველა ვარჯიში წყალთან ოსტატობისთვის, შესრულებულია ჩასუნთქვის შემდეგ სუნთქვის შეკავებისას, ეს აძლიერებს ძაბვას და გეხმარებათ იგრძნოთ უწონადობა!

სრიალის ვარჯიშები ტარდება წყალზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში საყრდენის გარეშე წოლის უნარის გასაუმჯობესებლად და ცურვის დროს სხეულის პოზიციის გასაცნობად.

ამ გაკვეთილზე თქვენ უნდა იპოვოთ პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ სწორად ცურვა.