სჭირდება თუ არა ქალს თეძოების გარეთა ამოტუმბვა? ეფექტური ვარჯიშები ბარძაყის გარეთა კუნთებისთვის

მძლავრი, განვითარებული, გამოძერწილი კვადრიცეპსი უზრუნველყოფს თქვენს გამარჯვებას ბოდიბილდინგის შეჯიბრში, რაც გამოგარჩევთ მონაწილეთა ბრბოსგან. მიიღეთ ოთხკუთხედი კუნთები, რომლებიც ყოველთვის გინდოდათ ამ ვარჯიშებით!

გადააქციე შენი სუსტი ოთხკუთხედები ძლიერ საყრდენებად!

მძლავრი, განვითარებული, გამოძერწილი კვადრიცეპსი უზრუნველყოფს თქვენს გამარჯვებას ბოდიბილდინგის შეჯიბრში, რაც გამოგარჩევთ მონაწილეთა ბრბოსგან. ისინი განასხვავებენ ჰარმონიულ, პროპორციულ, ესთეტიურად ლამაზ სხეულს ვაშლის ფორმისგან, მძიმე ზედა და თხელი ფეხებით.

რა თქმა უნდა, ყველას არ შეიძლება გვქონდეს ოთხკუთხედები, როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერები, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია ავაშენოთ დიდი, ძლიერი, კარგად პროპორციული და გამოძერწილი კუნთები, რაც ნებისმიერ შემთხვევაში დატოვებს შთაბეჭდილებას.

ნუ დაკარგავთ დროს, რათა მომავალში არ ინანოთ, რომ საკმარისად არ ივარჯიშეთ ოთხთავა ან საკმარისად არ დახარჯეთ მათზე. თქვენ ვერც კი წარმოიდგენთ, რამდენი სპორტსმენი ატარებს შარვალს ზაფხულში დარბაზში, მხოლოდ იმისთვის, რომ დამალოს არასაკმარისი გამძლეობისა და დისციპლინის შედეგები ოთხთავის ბარძაყის კუნთების ამოტუმბვისას.

ნუ დაკარგავთ დროს, რათა მომავალში არ ინანოთ, რომ საკმარისად არ ივარჯიშეთ ოთხთავი.

Quadriceps ანგარიშზე ძალიან დიდი მოცულობა კუნთოვანი მასაჩვენი სხეული. მათი ვარჯიში ძალიან რთულია და მოითხოვს დიდ დროს და ძალისხმევას თუნდაც რამდენიმე გრამი კუნთის ასაშენებლად. კვადრიცეპსის კუნთების ინტენსიური ამოტუმბვა საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ მთელი სხეული ზრდის ჰორმონების და ტესტოსტერონის ბუნებრივი ტალღით.

ვთქვათ, ჩაჯდომის შესრულებისას, სხეული იყენებს უამრავ კუნთს, რათა აწიოს წონა მაღლა - ოთხკუთხედი, თეძოები, ზურგი, ტრაპეცია, მხრები, რომლებიც მონაწილეობენ აწევის დროს წონის მოძრაობაში და/ან წონასწორობაში. ეს ნიშნავს კუნთების მთლიან განვითარებას მთელ სხეულში, რაც ხელს უწყობს საერთო ძლიერ გარეგნობას.

თქვენ უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს კითხვა: მჭირდება ეს?

ცოტა ანატომია

კვადრიცეპსი არის დიდი ჯგუფიკუნთი, რომელიც შედგება ოთხი თავისაგან ბარძაყის წინა მხარეს. მოდით გადავხედოთ ამ თავებს და მათ ფუნქციებს.

ბარძაყის სწორი კუნთი
ის იწყება ილიუმიდან, იკავებს ბარძაყის შუა ნაწილს და ფარავს დარჩენილი სამი თავის უმეტეს ნაწილს.

გარე (გვერდითი) ვასტუსი კუნთი
იწყება ბარძაყის ძვლიდან, მიემართება ბარძაყის გვერდით (გარე ნაწილის) გასწვრივ და ემაგრება მუხლზე.

Vastus medialis კუნთი
ის ასევე იწყება ბარძაყის ძვლიდან, გადის ბარძაყის მედიალური მხარის (შიდა ნაწილის) გასწვრივ და ემაგრება მუხლზე. ეს კუნთი პასუხისმგებელია ბარძაყის ცრემლის ფორმაზე.

Vastus intermedius კუნთი
ეს კუნთი განლაგებულია ბარძაყის წინა მხარეს ლატერალურ და მედიალურ ნაწილებს შორის და მიმაგრებულია მუხლზე.

კვადრიცეპსის ოთხივე თავი პასუხისმგებელია მუხლის სახსრის გაფართოებაზე. გარდა ამისა, ბარძაყის სწორი კუნთი, მისი მდებარეობის გამო, ასევე ახვევს ბარძაყს.

ამოტუმბეთ მძლავრი კვადრიცეპსი!

ახლა, როდესაც თქვენ იცით ანატომიის და მოძრაობის მექანიზმების შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ მივიღოთ გამოძერწილი, ძლიერი კვადრიცეპსი. წარმოდგენილი მოძრაობები და სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ მაქსიმალური შედეგი მიიღოთ ყოველ ჯერზე, როცა დარბაზში ხართ. დაიმახსოვრე, რომ ყოველთვის გამოიყენო სათანადო ტექნიკა და არ აწიო ზედმეტი წონა, რათა საფრთხე შეუქმნას თქვენს უსაფრთხოებას.

მხრებზე წვერათი ჩაჯდება

ზურგზე ჩაჯდომა (ე.წ. ყველა ფეხის ვარჯიშის წინაპარი) არის მთავარი ვარჯიში შთამბეჭდავი კვადრიცეპსის განვითარებისთვის.

დადექით გისოსის ქვეშ საჯდომის თაროში და მოათავსეთ შტანგა კომფორტულ მდგომარეობაში ისე, რომ ზურგის ზედა ნაწილი დაეყრდნო ტრაპეციის კუნთს. სტაბილურობისთვის, ორივე ხელით დაიჭირეთ ზოლი თქვენს მხარეს. ახლა გამოდით თქვენი პოზიციიდან და მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ.

ძალიან მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დაწყებამდე მოხარეთ მუხლები. არ მოიხაროთ თეძოები ან ზურგი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზედმეტად წინ დაიხრება. დაწიეთ წონა მანამ, სანამ ბარძაყები არ შეეხება ხბოს კუნთებს ან სანამ არ მიაღწევთ მოძრაობის კომფორტულ დიაპაზონს (ROM). აწიეთ დატვირთვა ზევით, ჯერ თეძოებით, შემდეგ კი მუხლებით. არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად ზევით.

მოძრაობის დიაპაზონი ძალიან ინდივიდუალურია. მოძრაობის სრული დიაპაზონის გამოყენება თითქმის იდეალური საშუალებაა ნებისმიერი ვარჯიშის შესასრულებლად, მაგრამ ჩაჯდომისას შეიძლება გქონდეთ პრობლემები მუხლის ტკივილთან და ზურგის დაძაბვასთან დაკავშირებით.

დადასტურებული წესის დაცვით, ჩაჯექით კომფორტულ ზღვრამდე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ნუ დაზოგავთ და სერიოზულად მოეკიდეთ დავალებას. Squats ძალიან რთული ვარჯიშია, მაგრამ შედეგი ღირს.

შიდა ნაწილების ჩართვისთვის (მედიალური ფართო კუნთითეძოები), სცადეთ ჩაჯდომის გაკეთება ისე, რომ ფეხები ოდნავ განიერი იყოს ერთმანეთისგან ისე, რომ თითები გარეთ იყოს მიმართული.

წინა ჩაჯდომები

წინა ჩაჯდომის შესასრულებლად, დადექით წვერით წინ და განათავსეთ იგი მოსახვევში. მხრის სარტყელიზე . გადაკვეთეთ წინამხრები და დამაგრეთ ბარი თქვენს გვერდებზე. თავი პირდაპირ გქონდეთ, მხრები კი იატაკის პარალელურად. ამოიღეთ შტანგა, გამოდით თაროდან და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ისე, თითქოს მხრებზე შტანგა დაჭერით ჩაჯდომას აკეთებდით. აღმოაჩენთ, რომ შეგიძლიათ ზურგი ოდნავ გასწორებული იყოს. წინა ჩახშობა ავითარებს ოთხკუთხედს ოდნავ უკეთესად, ვიდრე ტრადიციული უკანა ჩაჯდომა, რომელიც მოითხოვს უფრო ძლიერ ბარძაყებს.

თუ თქვენ ახალი ხართ წინა squats და გჭირდებათ დამატებითი სტაბილურობა, გააკეთეთ ისინი სმიტის მანქანაზე ცოტა ხნით, სანამ არ შეძლებთ წონის მართვას.

თუ მაღალი ხართ და ძალიან იხრება წინ, ან თქვენი ქუსლები ტოვებს მიწას ძირში, შეეცადეთ მოათავსოთ ორ-ოთხნახევარი ფუნტის წონა თითოეული ქუსლის ქვეშ დამატებითი სტაბილურობისთვის. ეს ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ორივე ვარიაციის squats.

ჰაკინგი მანქანა squats

გარე ნაწილის განვითარება ( გვერდითი კუნთი) კვადრიცეპსი არაფერია უკეთესი, ვიდრე squats in hack machine. ზომიერი წონის დაყენებით, კომფორტულად დადექით აპარატის ბალიშების ქვეშ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ ფეხის ფირფიტის ცენტრში. ჩამოწიეთ თავი, სანამ არ მიაღწევთ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

დარწმუნდით, რომ ზედმეტად არ აჩქარებთ დაღმართზე, რადგან ეს დიდ სტრესს დააყენებს თქვენს მუხლებს. შეასრულეთ ვარჯიში მუდმივი ტემპით. და ისევ, როგორც ყველა ფეხის კუნთების ვარჯიშისას, არ გაასწოროთ მუხლები მთლიანად ზედა წერტილში.

ზოგიერთ სპორტდარბაზს არ აქვს ეს აპარატი, მაგრამ არ უნდა დაიდარდოთ, რადგან გამოსავალი ყოველთვის არის. უბრალოდ აიღეთ წონიანი შტანგა და დაიჭირეთ ის თქვენი ხბოების უკან (მსგავსი დედლიფტი, მხოლოდ დუნდულების უკან წონებით).

გაისწორეთ ზურგი, თავი გამართეთ და დაიწყეთ ფეხის კუნთებით აწევა, სანამ არ დადგებით მთლიანად პირდაპირ. ფეხების სრულად გასწორების გარეშე, ჩამოწიეთ წონა საწყის პოზიციამდე, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს.

ეს ვარჯიში მოითხოვს მკაცრ ტექნიკას და შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ ზომიერი წონებით, რომელთა აწევასაც მარტივად შეძლებთ.

ფეხის პრესა

ფეხის კუნთების ტონუსის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა ფეხის ტრადიციული 45 გრადუსიანი პრესა. ამ აპარატის უპირატესობა ის არის, რომ პრაქტიკულად არ იტვირთება წელის არეში და უფრო მეტად ამახვილებს ყურადღებას თეძოებზე.

დაჯექით მანქანაში და დარწმუნდით, რომ სავარძელი საკმარისად არის უკან გადაწეული, რათა მიაღწიოთ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს. მოათავსეთ ფეხები ფირფიტის ცენტრში, მხრების სიგანეზე. აწიეთ ტვირთი მუხლების სრულად გაშლის გარეშე და ამოიღეთ დამცავი საკეტები.

მაქსიმალურად ჩამოწიეთ ფილა, მუდმივად აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობები და აწიეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობაში. შეეცადეთ არ შეასრულოთ ნახევარი ან ნაწილობრივი გამეორებები - ეს მოატყუებთ საკუთარ თავს და არ განვითარდება კუნთები.

თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში ფეხის დაჭერის მანქანა მუდმივად დაკავებულია ან უბრალოდ არ არის იქ, შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა ვარიანტი. ბევრ სპორტულ დარბაზს აქვს დამატებითი აპარატები ამ კუნთების ჯგუფისთვის, მათ შორის არჩევითი წონის მოდელები და მრავალფუნქციური აპარატები Hammer Strength-ისგან.

ფეხის დაგრძელება

კვადრიცეფსის კუნთების სრულყოფილი იზოლაციისთვის საუკეთესო ვარიანტია გაფართოების მანქანა. დაჯექით მანქანაზე, მოათავსეთ ფეხები მის სამუშაო მხრის უკან და ზურგით მიეყრდნოთ საყრდენ ბალიშს. დაარეგულირეთ საფენი წვივის მახლობლად ისე, რომ ზუსტად მოერგოს ფეხისა და ტერფის 90 გრადუსიან კუთხეს.

საშუალო ტემპით აწიეთ წონა და მაშინვე დაჭიმეთ კუნთები ზედა წერტილში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეცადეთ, წონა არ შეიკავოთ, რადგან ეს მეტ სტრესს დააყენებს თქვენს მუხლებს, განსაკუთრებით პატელარულ მყესს.

ზედა ოთხთავისი ნაწილის ოდნავ ამოტუმბვის მიზნით, სცადეთ შემდეგი გაფართოება. შეასრულეთ სავარჯიშო ისე, როგორც ზემოთ, მაგრამ ამჯერად დახარეთ ზედა ნაწილისხეული წინ ისე, რომ ზედა ნაწილში თქვენს ტანსა და ფეხებს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი ან ნაკლები. მოგიწევთ ოდნავ ნაკლები წონის აყვანა, მაგრამ შედეგი გადააჭარბებს თქვენს მოლოდინს!

ლუნგები

ლუნგები შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი კვადრიცეპსის მატონიზირებლად. მათი წყალობით, კუნთები გამოიყურება ლამაზად მომრგვალებული და შერბილებული. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ამბობს, რომ ლუნგები რთავს ბარძაყის ყველა კუნთს და თანაბრად ავითარებს ბარძაყის და დუნდულოებს, ამ სტატიაში ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ იმაზე, თუ როგორ შეიძლება გამოვიყენოთ ლუნგები თქვენი ოთხკუთხედის ვარჯიშისთვის.

მხრებზე დადეთ შედარებით მსუბუქი შტანგა, თითქოს მხრების უკან წვერით აკეთებთ ჩაჯდომას. გამოდით საჯდომის თაროდან და მოათავსეთ ერთი ფეხი წინ თქვენს წინ. მოხარეთ მეორე ფეხი ისე, რომ თქვენი მუხლი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორდეს.

არ შეეხოთ მუხლს იატაკს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი არ გადის თქვენს ფეხის თითებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში გადადგით უფრო ფართო ნაბიჯი. მეორე ფეხი ყოველთვის უკან დარჩება. ჩაჯდომის შემდეგ დაბრუნდით თავდაპირველ თავდაყირა მდგომარეობაში და მოათავსეთ ფეხი მეორესთან ერთად, რომელსაც ადრე ცურავდით. გაიმეორეთ ვარჯიში, შეცვალეთ ფეხები - ეს ჩაითვლება ერთ გამეორებად.

კარგი ალტერნატივა ლუნგები შტანგით არის ლუნგები სმიტის აპარატზე. უბრალოდ, ერთი ფეხით აწიეთ და ყველა გამეორება შეასრულეთ ამ პოზაში. თქვენ არ გჭირდებათ ფეხის დადება ყოველი გამეორების შემდეგ, გააკეთეთ ყველა გამეორება ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია და გაიმეორეთ.

სპორტსმენების უმრავლესობის საყვარელი ვარჯიშია სიარული. ისინი შესრულებულია დარბაზის ფართო ნაწილში; დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ დაახლოებით 10 მეტრი სივრცე საფეხურზე.

ფეხით ლუნჯების არსი ძალიან მარტივია - თქვენ ლუნგდებით, შემდეგ წინ წამოწიეთ მეორე ფეხი და გააკეთეთ შემდეგი ლუნგი ამ ფეხით. ანუ ამ ვარჯიშში მუდმივად წინ მიიწევთ.

ირგვლივ იმდენი ფსევდოსპეციალისტია, რომლებიც 2 სკამზე დაჭერისა და 5 ჩაჯდომის შემდეგ უკვე იწყებენ ფეხების ამოტუმბვის ტექნიკის გასწავლას. გამოარკვიე, თუ როგორ აწიო ბარძაყები სწორად!

გესმოდეთ, რომ რამდენიმე თვეა, თქვენ ჯერ არ გახდით ისეთი გამოცდილი სპორტსმენი, რომ დაივიწყოთ ტექნიკა და მისცეთ რჩევა, თუ როგორ სწორად აითვისოთ ბარძაყები დამწყებთათვის. სპორტდარბაზში ლიტრი ოფლი უნდა დაიღვაროთ, გაიაროთ გამარჯვებებისა და შეცდომების გზა, სანამ თავად მიხვდებით ყველაფერს. ამასობაში გაწურეთ სასარგებლო რეკომენდაციებიჩვენი ექსპერტისგან!

ძლიერი, კარგად აშენებული ოთხფეხა ბარძაყის კუნთები მშვენიერების უდავო ნიშანია ფიზკულტურის. უზარმაზარი, განვითარებული შეიძლება გახდეს პროგრამის მთავარი წერტილი და გამოგრჩეთ ბოდიბილდერების ბრბოსგან. უბრალოდ წარმოიდგინეთ კონტრასტი დაბალანსებულს შორის, ესთეტიურად პროპორციული სხეულითან გამოძერწილი ფეხებიდა ქოთნის მუცელი კაცი გამხდარ ფეხებზე. ამიტომ ბევრი ბიჭი სიცხეში შარვალში ვარჯიშობს და ნაკლოვანებებს მალავს.

დიდი ალბათობით, თქვენ არა მხოლოდ ავაშენებთ ბარძაყებს, როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერები, არამედ თქვენ გაქვთ ძალა, გახადოთ თქვენი კვადრიცეპსი მკვრივი, ძლიერი, მკაფიო განსაზღვრებით, რომელიც აკმაყოფილებს ყველა სტანდარტს. მიჰყევით სწორ ტექნიკას და მოითმინეთ, მაშინ არ დაგჭირდებათ წლები ლამაზი თეძოების მისაღებად.

რატომ აწიეთ თეძოები?

კვადრიცეპსი სხეულში კუნთოვანი მასის უზარმაზარ რაოდენობას ქმნის. ისინი გვაიძულებენ უთვალავი საათი გავატაროთ სპორტ - დარბაზილიტრი ოფლის დაღვრა და ეს ყველაფერი იმისთვის, რომ რამდენიმე გრამი კუნთი მოიმატოთ და ბარძაყები მაინც აითვისოთ. და ღირს: კვადრიცეპსის კუნთების ვარჯიში საშუალებას მისცემს მთელ სხეულში კუნთებს გაიზარდოს ზრდის ჰორმონის და ტესტოსტერონის ბუნებრივი წარმოების გამო.

მაგალითად, ჩაჯდომისას საჭიროა მთელი სხეულის კუნთების გამოყენება წონის გასაკონტროლებლად: კვადრიცეპსი და ბარძაყები, ზურგი, ტრაპეცია, მხრები და ა.შ. - ეს ყველაფერი ხელს უწყობს წონის მოძრაობას ან/და სტაბილიზაციას აწევის დროს. შედეგად, ყველა კუნთი გაიზრდება. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ბარძაყების სწორად ამოტუმბვაში. თქვენ მხოლოდ ერთი შეკითხვა უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს: მინდა ეს?

ანატომიის სწრაფი გაკვეთილი

თუ ჩვენს კითხვაზე პასუხი არის დიახ და ნამდვილად გსურთ ბარძაყების ტონუსში მოქცევა, მოდით გადავხედოთ ბარძაყის ანატომიასა და ფუნქციას კუნთების ჯგუფები, ასე რომ თქვენ წარმოიდგინეთ როგორ მუშაობს თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს. ბარძაყის კუნთების სამი ჯგუფი შედგება - წინა, მედიალური და უკანა.

ბარძაყის წინა კუნთების ჯგუფი ყველაზე პოპულარულია სპორტსმენებში, როგორც ამოტუმბვის სამიზნე. იგი შედგება ოთხთავის კუნთებისგან (და მისი ოთხი თავი - სწორი, მედიალური, შუალედური, გვერდითი) და ყველაზე გრძელი ადამიანის კუნთებისაგან - სარტორიუსი.

Საინტერესო ფაქტი!
კვადრიცეპსი ჩართულია ქვედა ფეხის გაფართოებაში და თუ ის პარალიზებულია, პაციენტს შეუძლია ნორმალურად სიარული დონის ზედაპირზე, მაგრამ არ შეუძლია სირბილი და ძლივს ახერხებს ნაბიჯების ასვლას.

ბარძაყის მედიალური ჯგუფი შედგება სამი შემაერთებელი კუნთისგან - გრძელი, მოკლე და დიდი, ასევე თხელი და პექტინეუსი.

ბარძაყის უკანა კუნთების ჯგუფი აერთიანებს ნახევრად მემბრანულ და ნახევრადტენდენოზურ კუნთებს. გსურთ გქონდეთ ძლიერი ბარძაყები? სცადეთ ტრენინგი ექსპერტისგან ჩვენს ვებსაიტზე!

ყველა ოთხთავის კუნთი მხარს უჭერს მუხლის სახსარს. გარდა ამისა, ბარძაყის სწორი კუნთი, თავისი მდებარეობიდან გამომდინარე, უზრუნველყოფს ფეხის მოხრას ბარძაყის სახსარში. ყველა ეს ანატომიური ინფორმაცია უნდა გახსოვდეთ ფეხის ვარჯიშების შესრულებისას. Რისთვის? იმის გასაგებად, თუ როგორ სწორად აითვისოთ თეძოები და მიიღოთ შედეგი! ახლა კი საქმეს შევუდგეთ!

საუკეთესო სავარჯიშოები ბარძაყების ასაწევად

ახლა, როცა ცოტათი შეიტყვეთ ბარძაყის კუნთების ანატომიის და ფუნქციის შესახებ, მოდით ჩავუღრმავდეთ იმ ფაქტს, თუ რა ხდის ოთხთავის გამოძერწვას. ეს სავარჯიშოები და სავარჯიშო პროგრამები შექმნილია იმისთვის, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ სპორტდარბაზში ყოველი მოგზაურობით და სწრაფად აითვისოთ ბარძაყები. გახსოვდეთ, რომ გამოიყენოთ ტექნიკა და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი წონის აწევა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

ჩაჯდომები

ბარძაყის კუნთების სწორად და სწრაფად ამოტუმბვის მიზნით, ჩაჯექით. სწორედ ზურგზე არის ძირითადი ვარჯიში კუნთების მასის მოსამატებლად. დადექით ელექტრო თაროში შტანგის ქვეშ და მოათავსეთ იგი კომფორტულად თქვენს ზურგზე, ტრაპეციის კუნთზე. სტაბილურობისთვის, მტკიცედ აითვისეთ ზოლი ხელებით და მოშორდით თაროს. ფეხები დგას მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ.

Უაღრესად მნიშვნელოვანი!
მოძრაობა იწყება მუხლების მოხრით. თავიდანვე არ მოიხაროთ თეძოები ან ზურგი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება წინ წაიქცეთ. ჩამოწიეთ თავი სანამ თეძოები არ შეხება ან სანამ არ მიაღწევთ მოძრაობის კომფორტულ დიაპაზონს. აწიეთ წონა ჯერ თეძოებში, შემდეგ კი მუხლებზე. უმაღლეს წერტილში მუხლები ბოლომდე არ სწორდება.

მთლიანად თქვენზეა დამოკიდებული. მოძრაობათა სრული დიაპაზონით მუშაობა იდეალურია ნებისმიერი ვარჯიშისთვის, მაგრამ ჩაჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის და ზურგის ტკივილი. შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ თავი და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მთავარია მუდმივად გააფართოვოთ თქვენი კომფორტის ზონა. ჩაჯდომა რთული ვარჯიშია, მაგრამ შედეგი ღირს - თეძოებს იდეალურ ფორმაში მიიყვანთ.

თქვენი შიდა ოთხთავისი (vastus medialis) ტონუსისთვის, ჩაჯექით უფრო განიერი დგომით და ფეხები გამოვიდა.

ღრმა ჩაჯდომები წვერით

ამისათვის დადექით ქვეშ და დაიდეთ მკერდზე დელტოიდების საპირისპიროდ. გადააჯვარედინე წინამხრები - ერთი მეორეზე - და ორივე ხელი აიღე. მხრები აწიეთ იატაკის პარალელურად და თავი მაღლა. აიღეთ წონა და უკან დაიხიეთ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოძრაობა ისეთივეა, როგორც ჩვეულებრივ ჩაჯდომისას მხრებზე წვერით. მაგრამ აქ ზურგი ოდნავ გასწორებულია. ეს squats მიზნად ისახავს ტუმბოს ფეხები და განსაკუთრებით quadriceps კუნთების, განსხვავებით ჩვეულებრივი squats, რომელიც მოიცავს მეტი hamstrings.

თუ თქვენ ახალი ხართ წინა ჩაჯდომისას, დაიწყეთ ჯერ სმიტის მანქანით და შემდეგ გადადით თავისუფალ წონებზე, რადგან უფრო კომფორტული გახდებით.

თუ ძალიან მაღალი ხართ და ზედმეტად იხრება წინ, ან თქვენი ქუსლები იატაკიდან ჩამოგეშლებათ, დამატებითი სტაბილურობისთვის მოათავსეთ მათ ქვეშ 2 ან 4 კგ წონის ფირფიტები. ეს ეხება ყველა squat ვარიაციები.

ჰაკინგი squats

ბარძაყის გარე მხარეს (vastus lateralis) მეტი იმუშაოს, უკეთესი არაფერია. თქვენთვის კომფორტული წონით, დადექით მანქანაში საყრდენების ქვეშ, დადგით ფეხები პლატფორმაზე მხრების სიგანეზე. შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ თავი და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ნუ გააკეთებთ სწრაფ მოძრაობებს, რათა მუხლებს სტრესი არ შემატოთ, უმჯობესია იმუშაოთ მუდმივი სიჩქარით. ფეხები ბოლომდე არ სწორდება.

თუ არ გყავთ ჰაკის ტრენერი?
ზოგიერთი დარბაზი არა, მაგრამ არ დაიდარდოთ, არის გამოსავალი. უბრალოდ მოათავსეთ შტანგა წონასთან ერთად თქვენი ხბოების უკან (მკვდარი აწევის ტიპი, მაგრამ წონა ფეხების უკან). ზურგი სწორია და თავი აწეული. ადექი მანამ, სანამ თითქმის მთლიანად გასწორდები. ფეხები მუხლებში ყოველთვის ოდნავ მოხრილი რჩება. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ისე, რომ წონა არ შეეხო იატაკს. ბარძაყის მატონიზირებელი ვარჯიში მოითხოვს მკაცრ ტექნიკას, ასე რომ შეინახეთ წონა მსუბუქი მანამ, სანამ არ შეძლებთ მას.

ფეხის პრესა

მასის მოპოვების კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა 45 გრადუსიანი კუთხით. უპირატესობა: მინიმალური დატვირთვაზურგზე და მაქსიმუმ თეძოებზე. დაჯექი მანქანაში ისე, რომ მთელი ამპლიტუდის მანძილზე იმუშაო. მოათავსეთ ფეხები პლატფორმაზე მხრების სიგანეზე. აწიეთ წონა ისე, რომ მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. ნელა შეამცირეთ წონა მოძრაობის კონტროლის დროს. იარეთ რაც შეიძლება დაბლა და მოერიდეთ ნახევრად დიაპაზონის მოძრაობებს - თქვენ უბრალოდ თავს იტყუებთ და არ უვითარებთ კუნთებს. სწორად შესრულება არის გასაღები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ გარანტირებული გაქვთ ძლიერი ბარძაყების აშენება.

ფეხის გასწორება მანქანაზე

თეძოების ამოტუმბვისას კუნთების იზოლირებული მუშაობისთვის უკეთესი არაფერია. დაჯექი სიმულატორზე ისე, რომ ღერძი, რომლის ირგვლივ მოძრაობა ხდება მუხლის სახსარში, ემთხვევა დატვირთვის ბრუნვის ღერძს. ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი ზურგზე. მოათავსეთ ტერფები სამაგრების ქვეშ. აწიეთ წონა ზომიერი ტემპით და მოჭერით თქვენი ოთხთავისი მოძრაობის ზედა ნაწილში. შემდეგ ჩამოწიეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. არ დააყოვნოთ ზევით, რათა არ შექმნათ ზედმეტი სტრესი თქვენს მუხლებზე და ლიგატებზე.

ბარძაყის ზედა ნაწილის ღრმა ამოტუმბვისთვის, სცადეთ გაფართოების ეს ვარიანტი. შეასრულეთ მოძრაობა როგორც ზემოთ, მაგრამ ამჯერად აწიეთ ფეხები და აწიეთ ზურგი სავარძლიდან ისე, რომ თეძოები და ტანი იყოს 90 გრადუსზე ან ნაკლები. ამის გაკეთებისას წონაში ნაკლები აიღე, მაგრამ დამიჯერე კუნთები მაინც დაიწვება!

ლუნგები წვერით

- შესანიშნავი განმავითარებელი ვარჯიში. ისინი იძლევიან მიმზიდველ მრგვალ ფორმას და აკავშირებენ ბარძაყის ყველა კუნთს. იმისდა მიუხედავად, რომ ლუნგები მთელ ბარძაყს ასხამს, ეს სტატია მხოლოდ კვადრიცეფსზე ეფექტზე იქნება ფოკუსირებული.

მხრებზე დადეთ შედარებით მსუბუქი შტანგა, როგორც საჯდომის ვარჯიშში. უკან დაიხიეთ დენის თაროდან და გადადით ერთი ფეხით წინ. მოხარეთ ფეხი ისე, რომ უკანა მუხლი იატაკს თითქმის შეეხოს. და დაიმახსოვრეთ: მუხლი არ უნდა გასცდეს ფეხს, გადადგით უფრო დიდი ნაბიჯი; როდესაც უკან დაბრუნდებით, აწიეთ სამუშაო ფეხით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ფეხებით ერთად. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით, ეს ჩაითვლება ერთ გამეორებად.

შტანგის მქონე ლუნგების შესანიშნავი ალტერნატივაა სმიტის მანქანური ლუნგები. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება ერთი ფეხით, შემდეგ მეორე. ყოველი გაშვების შემდეგ, არ დაბრუნდეთ უკან, უბრალოდ გააგრძელეთ ცალი ფეხით ჩახტომა. შემდეგ შეცვალეთ.

ბევრ ინსტრუქტორს ურჩევნია ფეხით ფრენები ფეხების და განსაკუთრებით თეძოების ასამაღლებლად. დარწმუნდით, რომ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს აქვს ადგილი მინიმუმ 30 ლანგისთვის. ლუნგი ერთი ფეხით. უკანა ფეხი საწყის პოზიციაზე დააბრუნეთ და მეორე ფეხით წინ გადადგით წინ.

ივარჯიშე ძლიერი ბარძაყების ასაშენებლად

ბარძაყის ვარჯიში

თეძოებზე უფრო დეტალური მუშაობისთვის გამოიყენეთ ეს სასწავლო პროგრამები: შიდა და გარე თეძოებისთვის.

თუ გსურთ თქვენი შიდა კვადრიცეპსის ტონუსი, ჩაჯექით უფრო ფართო დგომით და ტერფები გამოვიდა.

ვარჯიშის დროს წარმოიდგინეთ, როგორ იზრდება თქვენი ფეხების კუნთები და როგორ გადიდებულია თეძოები. პროფესიონალი სპორტსმენები ამტკიცებენ, რომ ასეთი ვიზუალიზაცია სწორ განწყობაზე გაყენებთ და გეხმარებათ მიაღწიოთ ზუსტად იმ შედეგს, რაზეც ოცნებობდით!

თქვენ უკვე გააკეთეთ შესანიშნავი სამუშაო, საკმარისია გააკეთოთ პატარა ნახტომი და დაასრულოთ თქვენი რეგულარული ვარჯიში მთელი სხეულის ამ ბარძაყის რუტინით.

ეს არის ძლიერი ფეხებისა და ტონუსში მყოფი ბარძაყების საიდუმლო - სუპერ ეფექტური ვარჯიში სწორი ტექნიკა! დააკვირდით თქვენს სხეულს ყოველი ვარჯიშის დროს და როდესაც დაასრულებთ სპორტდარბაზში მუშაობას, გახსოვდეთ ჯანსაღი ჩვევები. მხოლოდ საკუთარ თავზე ყოვლისმომცველი მუშაობა მოგიტანს დიდი ხნის ნანატრი შედეგს!

კრეატინის, არგინინის, ვარჯიშის დროს, bcaa ამინომჟავების მიღება და სავარჯიშო კომპლექსები. ეს სპორტული კვებასპეციალურად შექმნილია მამაკაცებისა და ქალების სპორტისა და ფიტნეს მუშაობის გასაუმჯობესებლად. უბრალოდ დაამატეთ ის თქვენს დიეტაში და იარეთ ახალი სიმაღლეების დასაპყრობად!

ფეხების დატუმბვა

ძირითადი კომპლექტი

გაფართოებული ნაკრები

ძირითადი კომპლექტი

ძირითადი კომპლექტი

გაფართოებული ნაკრები

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 ტაბლეტი, კვებას შორის.

არსებითი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები Dymatize BCAA კომპლექსში უზრუნველყოფს კუნთების უჯრედებს აუცილებელი სამშენებლო მასალებით. ამ დანამატის გამოყენება ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ორგანიზმში კუნთოვანი ქსოვილის შენარჩუნებას და გაზრდას, არამედ სხვა მეტაბოლური პროცესების გავლის ოპტიმიზაციას.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

1-2 კაფსულა დღეში, სასურველია ჭამის დროს.

მსოფლიოში ცნობილი მწარმოებლის Dymatize L-carnitine xtreme 60ct ცხიმისმწველი უნიკალური პროდუქტია, მისი მთავარი დანიშნულებაა კანქვეშა ცხიმის რაც შეიძლება სწრაფად გამოყენება.

Dymatize | ISO 100?

საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი პორცია ძილის წინ.

Dymatize Iso 100 728g – ამერიკული მწარმოებლის Dymatize-ის ცილოვანი ნარევი, რომელიც შეიცავს 90% რძის პროტეინს და შრატის იზოლატს, ამარაგებს სპორტსმენის ორგანიზმს ნელი და სწრაფი პროტეინებით.

TwinLab | მამაკაცის ულტრა მულტი ყოველდღიური ?

თითო 1 კაფსულა.

Twinlab Men's Ultra Multi Daily ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი, რომელიც შექმნილია სპეციალურად მამაკაცებისთვის, შეიცავს საკვები ნივთიერებების აუცილებელ კომპლექტს და სპეციალურ მატრიცებს პროსტატის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად, ასევე ანტიოქსიდანტებსა და მატონიზირებელ კომპონენტებს.

უნივერსალური კვება | Ultra Whey Pro

1-2 საზომ კოვზს ურევენ 200-250 გრამ წყალს ან სხვა სითხეს.

უნივერსალური კვება | ამინო 2250 ?

2 კაფსულა ვარჯიშამდე და შემდეგ.

სავარჯიშოები აბდუქტორების (ბარძაყის გამტაცებელი კუნთების), დუნდულოების, ტენზორული fasciae lata, ასევე მუხლის სახსრის ქვედა ფეხის ექსტენსიური კუნთის (vastus lateralis კუნთების) დასამუშავებლად.

სავარჯიშოები გარეთა ბარძაყისთვის სახლში

გსურთ სწრაფად მოიცილოთ ცხიმი ბარძაყის გარეთა სახლში? ვეძებთ ეფექტურ სავარჯიშოებს ასამაღლებლად გარე ნაწილითეძოები? Აქ! ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით სავარჯიშოების კომპლექტის შესახებ, რომლითაც შეგიძლიათ კუნთების საჭირო ჯგუფის ამოტუმბვა. გახსოვდეთ: რეგულარული ვარჯიში, ვარჯიშის ტექნიკის დაცვა და სწორი კვება დაგეხმარებათ მაქსიმალური შედეგის მიღწევაში.

რჩევა. სანამ სავარჯიშოების კომპლექტს დაიწყებთ, გარკვეული დრო დაუთმეთ დათბობას. ვარჯიშის დასაწყისში 5-10 წუთი კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების გათბობაში და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაზიანება.

სავარჯიშოების ნაკრები ბარძაყის გარე ზედაპირისთვის

Სავარჯიშოები	კომპლექტი	გამეორებები/დრო
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

ვარჯიში დაგეხმარებათ ეფექტურად ვარჯიშში გარეთა ბარძაყის. ბარძაყის შიდა ზედაპირი დამატებით იტვირთება.

ტექნიკა:

1. დადექით ოთხზე, ხელები სწორი და ფეხები მუხლებში მოხრილი.
2. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადაწიეთ და შეასწორეთ. ბარძაყი იატაკის პარალელურია.
3. ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ფეხი.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 20-25 გამეორებით.

რჩევა: დროთა განმავლობაში დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი (მოთავსებულია ბარძაყისა და ქვედა ფეხის მოსახვევში). ჰანტელზე ვარჯიშის შესრულებისას, გამეორებების სამუშაო რაოდენობის შემდეგ, შეგიძლიათ მოიხსნათ წონა და გააკეთოთ კიდევ 10-15 ატეხილი მოძრაობა. ამის შემდეგ გადადით მეორე ფეხის ვარჯიშზე.

ივარჯიშეთ გარეთა ბარძაყის გასავარჯიშებლად. გარდა ამისა, იტვირთება გლუტალური კუნთები, quadratus lumborum კუნთები და ზურგის ექსტენსორები. სტატიკურ პირობებში, მკლავები იძაბება (საყრდენზე უჭირავს).

ტექნიკა:

1. დაწექით სკამზე რბილი სავარძლით ან სკამით, დაისვენეთ მუცელზე. სხეულის სტაბილიზაცია ხდება მუცლის კუნთებით.
2. გაასწორეთ ფეხები, შეაერთეთ ფეხები.
3. ჩასუნთქვისას აწიეთ ფეხები მაღლა და გააჩერეთ 1 წამით.
4. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყვილი სკამი რბილი სავარძლებით, რომლებიც ერთმანეთის გვერდით მოთავსებულია კუჭის დასასვენებლად. დამატებითი დატვირთვით ვარჯიშის შესრულებამდე, ბარძაყის სახსრის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია გახურება, რომელიც შედგება ჩაჯდომისგან, ადგილზე ნაბიჯებისა და მენჯის ბრუნვისგან.

რჩევა:ხერხემლიდან ბარძაყის სახსარში დატვირთვის გადატანის გამო ვარჯიში რეკომენდებულია ზურგის ტკივილისა და ხერხემლის დაძაბულობის დროს – როგორც უმოძრაო ცხოვრების წესთან დაკავშირებული დაავადებების პროფილაქტიკა. ზურგის პრობლემების მქონე სპორტსმენებმა ამ ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა მიმართონ ექიმს.

ავარჯიშებს და ჭიმავს გარეთა ბარძაყებს, დუნდულებს და ხბოებს. დროთა განმავლობაში, სირთულე შეიძლება გაიზარდოს წონების ან ჰანტელების გამოყენებით.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები, თითები გვერდებზე გადაბრუნებული, ზურგი სწორი.
2. ჩასუნთქვისას ნაზად ჩამოწიეთ მენჯი ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.
3. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

რჩევა: შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ფეხის თითებს მიღმა არ გამოსდეს.

სავარჯიშო მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, დუნდულოვან კუნთებს, ბარძაყის და ხბოს კუნთებს.

ტექნიკა:

1. ხელები დაიდეთ ქამარზე ან თავის უკან. ზურგი სწორი გქონდეთ.
2. ამოსუნთქვისას ფეხით წინ წამოიწიეთ ისე, რომ მუხლმა 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნას. თუმცა, ის არ უნდა გასცდეს ფეხის თითს. მეორე ფეხი, რომელიც უკან რჩება, ეყრდნობა თითს და მოხრილია მუხლზე.
3. ჩასუნთქვისას აწიეთ წინ ფეხის ქუსლით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

წონასწორობისთვის, სამუშაო ფეხის თითი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

რჩევა:რაც უფრო ფართოა ლუნგი, მით უფრო მეტად მუშაობს დუნდულები. რაც უფრო ვიწროა ფეხების პოზიცია, მით უფრო მეტად არის ჩართული კვადრიცეპსი.

ვარჯიშის ეფექტი უფრო სწრაფად გამოჩნდება რეგულარული ვარჯიშით დაბალკალორიულ დიეტასთან ერთად. ნორმალიზება დიეტა და აირჩიეთ კონკრეტული დრო ვარჯიშისთვის. მიჰყევით დადგენილ განრიგს.

• გარე ბარძაყის ვარჯიშების ეფექტი პირდაპირ დამოკიდებულია არა მხოლოდ მათ კანონზომიერებაზე, არამედ შესრულების ტექნიკაზე. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც კეთდება სახლში. დააკვირდით თქვენს ტექნიკას სარკის წინ სავარჯიშოების შესრულებისას.
• ვარჯიშის შემდეგ დასვენების დროს კუნთები იზრდება, ამიტომ გახსოვდეთ ვარჯიშისა და დასვენების მონაცვლეობა. საწყის ეტაპზე რეკომენდებულია კვირაში არაუმეტეს 3-4-ჯერ ვარჯიში. ვარჯიშების რაოდენობის გაზრდამდე გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან.
• პირველი შედეგი გამოჩნდება 4-8 კვირაში, ასე რომ, ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველი ვარჯიშის შემდეგ სასურველ მიზანს ვერ მიაღწევთ. მაშინაც კი, თუ სამიზნე კუნთები ძალიან მტკივა.
• დაიწყეთ და დაასრულეთ თითოეული ვარჯიში 10 წუთიანი გახურებით. ვარჯიშის დაწყებამდე ის ხელს უწყობს კუნთების დათბობას, შემდეგ კი ეხმარება სხეულს მუშაობის ჩვეულ რეჟიმს დაუბრუნდეს.

სავარჯიშოები აბდუქტორების (ბარძაყის გამტაცებელი კუნთების), დუნდულოების, ტენზორული fasciae lata, ასევე მუხლის სახსრის ქვედა ფეხის ექსტენსიური კუნთის (vastus lateralis კუნთების) დასამუშავებლად.

Კომბინაციაში სათანადო კვებადა აერობული ვარჯიშები ამცირებს სხეულის ცხიმიდა შექმენით ფეხების ლამაზი სილუეტი.

მოგეხსენებათ, ქალის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ზონა, რომელიც ყველაზე მეტად მიდრეკილია ცხიმოვანი დეპოზიტებისკენ, არის ბარძაყის გარეთა მხარე. მაგრამ შეუძლებელია წარმოიდგინო იდეალური ფიგურა, რომელზეც ყველა გოგონა ოცნებობს ელასტიური, ამოტუმბული დუნდულების გარეშე.

თქვენ შეგიძლიათ მისცეთ თეძოებს სასურველი ფორმა გამოყენებით სპეციალური ვარჯიშები, რაც ხელს უწყობს გვერდებზე საძულველი „ყურების“ ადვილად მოშორებას.

ბარძაყი მდებარეობს მუხლსა და ბარძაყის სახსარს შორის და წარმოადგენს ადამიანის სხეულის ქვედა კიდურის ნაწილს.

გარე ნაწილი შედგება კუნთებისგან, რომელთა ფუნქციაა ფეხის უკან და გვერდით ფუნქციონირების უზრუნველყოფა. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ისინი, როგორც მიმზიდველი მრგვალი თეძოების მხარეს.

ძიების დაწყება და შესრულება ფიზიკური ვარჯიში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ წარმატებული ტრენინგის საფუძვლები.

ტრენინგის ეფექტურობა შემდეგია:

• კანონზომიერება;
• მიმართულება;
• ყურადღება დეტალებზე;
• დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა.

პირველი, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის კანონზომიერება - ეს არის შესრულების ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი.

იდეალურ შემთხვევაში, ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ კვირაში 3 დღე გამოყოთ ამისთვის. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ შედეგი იქნება უფრო დიდი ხნის ნანატრი დროში.

ვარჯიშის დროს არ დაგავიწყდეთ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ იმ კუნთების მუშაობას, რომლებიც უნდა გამკაცრდეს.

აქ თქვენ უბრალოდ უნდა მოუსმინოთ საკუთარ გრძნობებს: თუ გრძნობთ, რომ დატვირთვა უფრო მეტად მიმართულია სასურველი უბნებისკენ, მაშინ სწორი მიმართულებით მიდიხართ.

ბარძაყის გარე ნაწილზე ვარჯიშების შესრულებისას მაქსიმალურად იქნება. გვერდითი კუნთებიფეხები

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!ეს არის წვრილმანები, რომლებიც ხშირად ქმნიან განსხვავებას. დარწმუნდით, რომ ჩახშობა საკმარისად დაბალია, თქვენი ფეხები არ ტოვებს იატაკს, შენარჩუნებულია საფეხურის კუთხე სწორად და თქვენი ფეხი მაქსიმალურად მაღლა აწიეთ სვინგის დროს. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ საბოლოო შედეგის მიღწევის სიჩქარეზე.

დროთა განმავლობაში შეეცადეთ გაზარდოთ დატვირთვა ეტაპობრივად.აქ მთავარი ასისტენტი ისევ პირადი გრძნობები იქნება: თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიშის შესასრულებლად ნაკლები ძალისხმევა გჭირდებათ, ვიდრე ადრე, ასწიეთ ბარი. მაგალითად, 10 საქანელა დროთა განმავლობაში აუცილებლად უნდა განვითარდეს 15-ად, მოგვიანებით კი 20-მდე.

სავარჯიშოები გარეთა ბარძაყისთვის სახლში

ბარძაყის გარეთა სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია სახლში და სამსახურშიც კი., თუკი არის საჭირო სივრცე და დრო, ამიტომ ისინი ნამდვილ ხსნად მოქმედებენ ქალებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ საშუალება სპორტდარბაზში დათვალიერება. დაგჭირდებათ ჰანტელები, ხალიჩა და პოზიტიური განწყობა.

სავარჯიშო 1. ფეხის რხევა

პირველი ვარჯიშის შესასრულებლად თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები წინ გაშლილი. ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს.

ფეხების ქანავისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ ისინი მუხლებში არ მოხრილიყვნენ.

მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და გადაატრიალეთ გვერდით და ზემოთ, ცდილობთ იდაყვის მიღწევას. შემდეგი საქანელა კეთდება იმავე გზით, მხოლოდ სწორი ფეხით. თქვენ უნდა დაიწყოთ 10 მიდგომით თითოეული კიდურისთვის.

სავარჯიშო 2. ფეხის აწევა

ბარძაყის გარეთა ვარჯიშის შემდეგი ტიპი დასჭირდება იგივე საწყისი პოზიციას, როგორც წინა. მარჯვენა ფეხი უნდა დაიდოთ თითზე, მარჯვნივ გადახვიდეთ და რაც შეიძლება მაღლა აწიოთ უკან.

სავარჯიშოს შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ საყრდენი ფეხის უკან მაქსიმალური გატაცების უზრუნველსაყოფად.

ფეხი რომ მიიყვანეთ მაქსიმალურ წერტილამდე, დააბრუნეთ. დასაწყისისთვის, თითოეული კიდურისთვის 15 მიდგომა საკმარისი იქნება, შემდეგ მათი რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.

სავარჯიშო 3. ჩაჯდომები

ბარძაყის გარეთა სავარჯიშოების არცერთი ნაკრები არ არის დასრულებული ჩაჯდომის გარეშე. მთავარი წესია არ დადგეთ თითებზე. შეეცადეთ ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა, სწორი ზურგით, ხელები თქვენს წინ მოხრილი გქონდეთ.

დასაწყებად საკმარისი იქნება 10 ჩაჯდომა. ამ ტიპის ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის სასარგებლოა არა მხოლოდ ბარძაყის გარეთა, არამედ მთლიანად სხეულისთვის.

სავარჯიშო 4. ლუნგები

ეფექტურ ვარჯიშებს შორის ლიდერია ლუნგები. გადადგით გრძელი ნაბიჯები გვერდზე ჯერ მარჯვენა, შემდეგ კი მარცხენა ფეხითმკლავები სხეულის პარალელურად დაჭერით. გამოიყენეთ ჰანტელები წონებისთვის.

გახსოვდეთ, რომ გამოუყენებელი კიდური სწორია. თქვენ უნდა დაიწყოთ 10 ლანგრით თითოეულ ფეხზე, 3 სეტით.

ლუნგები შეიძლება იყოს არა მხოლოდ გვერდითი.თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი წინ მონაცვლეობით თითოეული ფეხით. ამავდროულად, თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები რაც შეიძლება შორს. ჰანტელები აქ თქვენი ერთგული დამხმარეები იქნებიან, რაც მხოლოდ გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოზას - ზურგი უნდა იყოს იდეალურად სწორი.ამოისუნთქე ყოველ ნაბიჯზე. ნუ ეცდებით უცებ დაძვრას, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ გლუვ მოძრაობებს. რაც შეეხება ლუნგების რაოდენობას, ექსპერტები ასევე გირჩევენ 10-ჯერ 3 კომპლექტის გაკეთებას.

სავარჯიშო 5. მუხლების აწევა

შემდეგი ვარჯიშისთვის საჭიროა დაჩოქება. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, მოათავსეთ თქვენი წონის დიდი ნაწილი ხელებში და გაასწორეთ ზურგი.მუხლი მაღლა ადის 90º კუთხით.

იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში უნდა იყოს.გამოცდილი ტრენერები გვირჩევენ, რომ დაიწყოთ თითოეული მუხლის 20 აწევით, დატვირთვის შემდგომი გაზრდის პირობით.

სავარჯიშო 6. ამაღლებს

ფეხის აწევა ასევე საკმაოდ ეფექტურია, როდესაც კეთდება გვერდზე. ამისთვის საჭიროა ხალიჩაზე დაწოლა, გვერდზე გადახვევა და ზემოდან დაწოლილი კიდური რაც შეიძლება მაღლა აწიოთ.

შემდეგ მეორე მხარეს უნდა გადახვიდეთ და მსგავსი ოპერაცია საპირისპირო ფეხით შეასრულოთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 საქანელით თითოეული ფეხით.

სავარჯიშო 7. ფეხები აწიეთ

თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ ვარჯიში და განთავისუფლდეთ კუნთებიდან დაძაბულობისგან ზურგზე გადაბრუნებით და კიდურის იატაკის პერპენდიკულარულად აწევით.

სავარჯიშოები გარეთა ბარძაყისთვის სპორტდარბაზში

ზოგიერთი ქალი უპირატესობას ანიჭებს სავარჯიშო დარბაზს, ვიდრე სახლში ვარჯიშს, თვლის მათ უფრო ეფექტურს და იძლევა უფრო სწრაფ შედეგებს.

სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიშის გარდა, ფიტბოლზე ბარძაყის გარეთა ვარჯიშები ძალიან პოპულარულია.

სავარჯიშოების ნაკრები ფიტბოლზე

საწყისი პოზიცია	ვარჯიშის არსი	სავარჯიშოების რაოდენობა
თქვენი ზურგი ფიტბოლისკენ, წინ გაშლილი ხელებით. თქვენ თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ, თუ ბურთი ოთახის კუთხეში იქნება განთავსებული, რადგან ამ გზით ის არ მოგცურდებათ ქვემოდან.	ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და აწიეთ იატაკიდან 15-20 სმ სიმაღლეზე. ამის შემდეგ, უეცარი მოძრაობების გარეშე, მოხარეთ მეორე კიდური და შეასრულეთ ჩაჯდომები ისე, რომ დუნდულები შეეხოს ბურთს. თუ ბარძაყის გარეთა სავარჯიშოების ამ სახეობაში ახალი აღარ ხართ, ასწიეთ მუხლები მაღლა ან უპირატესობა მიანიჭეთ პატარა ბურთს. ასევე ამ სიტუაციაში, ჰანტელები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც წონა, დაგეხმარებათ.	დასაწყებად - 7-10 ჩაჯდომა
ბურთი მდებარეობს კედელსა და თქვენს სხეულს შორის, რომელიც უნდა იყოს მასთან კონტაქტში წელის არეში	საწყისი პოზიციიდან თეძოები მაღლა უნდა ასწიოთ. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ საბოლოო წერტილი მიღწეულია და უნდა დაბრუნდეთ იმით, რომ სხეული დაჭიმულია თანაბარ ხაზში. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, ყურადღება მიაქციეთ მუცლისა და ფეხის კუნთებს – ისინი უნდა იყვნენ დაძაბული. სხეულის გადახრა ზე სწორი ტექნიკაიმყოფება ბარძაყის სახსარში. აღსანიშნავია, რომ აქ ჩქარობა ზედმეტი იქნება და მხოლოდ ეფექტს გააფუჭებს, ამიტომ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ საბოლოო პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში.	ღირს 10-12-ჯერ დაწყება, შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს რიცხვი 20-ჯერ
იწექით გვერდზე იდაყვის საყრდენით. ბურთი იატაკზე დგას ფეხების ქვეშ.	ჩაისუნთქეთ და აწიეთ თეძოები ზედაპირიდან. აწევა უნდა განხორციელდეს სხეულის სრულ გასწორებამდე. ვარჯიშის გასაადვილებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ბურთი.
მუცელზე იწვა. ფიტბოლი მდებარეობს თეძოების ქვეშ	აწიეთ კიდურები სათითაოდ, ხელებით იატაკს მოუჭირეთ. რაც შეეხება თქვენს ფეხებს, შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი თქვენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში - სწორი ან მოხრილი 90º კუთხით.	15-20 ჯერ თითოეულ კიდურზე

სავარჯიშო დარბაზში, ფიტბოლის გარდა, დიდია ალბათობა იმისა, რომ იპოვოთ მრავალი სხვა ერთეული, რომელიც დაგეხმარებათ ბარძაყის გარეთა კუნთების ტონუსში. ჩვენ ვსაუბრობთ ტრენაჟორებზე.

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გარე ზედაპირზე დატვირთვის თვალსაზრისით არის სიმულატორი, რომელიც შექმნილია ფეხების მოსაყვანად და გასაშლელად.

ვარჯიში სიმულატორზე 1. ფეხების შემცირება და გაფართოება

Შენიშვნა!ამ სიმულატორის არასწორმა გამოყენებამ საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს ნულოვანი შედეგი. უპირველეს ყოვლისა დაარეგულირეთ, იზრუნეთ სამუშაო წონაზე და სავარძლის სიგანეზე.

ბარძაყის გარეთა სავარჯიშოების შესრულებისას ზურგი სწორი და ფეხები სწორი კუთხით შეინახეთ.ამოისუნთქეთ და ნელა შეაერთეთ ფეხები, სანამ ლილვაკები ერთმანეთს არ შეეხებიან, შემდეგ კი ნელა გახსენით ფეხები.

ვარჯიში სიმულატორზე 2. ფეხის დგომის გატაცება და გაშლა

ბევრ ფიტნეს ცენტრს აქვს აპარატები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მსგავსი ვარჯიში მდგარ მდგომარეობაში.

სიმულატორზე ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა დააყენოთ ოპტიმალური დატვირთვა, რათა არ დაზიანდეს ლიგატები და კუნთები.

აღსანიშნავია, რომ წინასთან შედარებით ამ ერთეულის უპირატესობა ის არის, რომ მას არა მხოლოდ აქვს საჭირო ეფექტი სასურველ ადგილზე, არამედ აჩქარებს სისხლის ნაკადს და აჯერებს კუნთებს ჟანგბადით.

ფეხების დასაფიქსირებლად, მოცემულ სიმულატორს აქვს სპეციალური ფეხის საყრდენი. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ხელსაწყო თქვენი ხელით. Უფრო თქვენ უნდა გადაწიოთ ფეხი გვერდზე.

ვარჯიში სიმულატორზე 3. სტეპერი

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!სპეციალიზებულის გარდა, სპორტულ დარბაზებს აქვთ მრავალი უნივერსალური სავარჯიშო აპარატი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თქვენი გარეთა ბარძაყები მიმზიდველ ფორმაში. ერთ-ერთი მათგანი სტეპერია.

ის შესანიშნავად ამკვრივებს ფეხებს, დუნდულებს და ბარძაყებს. თუმცა მას სიფრთხილით უნდა მოეპყროთ და არ გადააჭარბოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში გარანტირებული გაქვთ მუხლის ლიგატის დაჭიმვა. ტრენაჟორების ამ კატეგორიაში ასევე შედის სარბენი ბილიკიდა სავარჯიშო ველოსიპედი.

სანამ სავარჯიშოების შესრულებას დაიწყებთ, გირჩევთ გაეცნოთ გამოცდილი ტრენერების რეკომენდაციებს, რომელთა წყალობითაც თქვენი ვარჯიშები შეძლებენ მოგცეთ ყველაზე ეფექტური და სწრაფი შედეგი.

ტრენინგის ეფექტურობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• შეუთავსეთ რეგულარული ვარჯიში დაბალანსებულ დიეტას- ასე მიიღებს თეძოები სასურველ იერს მოკლე დრო;
• ნუ უგულებელყოფთ გაჭიმვას, რადგან ეს ხელს შეუწყობს დაძაბულობის მოხსნას დაძაბულობის მოხსნაში ვარჯიშის დროს და მომავალში მტკივნეული შეგრძნებებისგან თავის დაღწევას. შემაწუხებელი ტკივილის თავიდან აცილება შეგიძლიათ ზღვის მარილით აბაზანის მიღებით;
• თქვენი საუკეთესო მეგობარი უნდა იყოს სხვადასხვა სახის მასაჟი და შეფუთვა. გამაგრილებელი ან, პირიქით, გამათბობელი ეფექტის მქონე კრემები სამაშველოში მოვა, საკვები ფილმიდა ფუნჯი უხეში ჯაგარებით. მასაჟი უნდა გაკეთდეს ქვემოდან ზევით, ლიმფის დინების გამეორებით. მასაჟის ჭიქები არანაკლებ ეფექტურია კანისა და კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად. მათ გამოსაყენებლად დაგჭირდებათ კრემი ან ზეთი დასამუშავებელი ზედაპირის შესაზებლად;
• გარე თეძოებზე ვარჯიშების ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია შინაგან განწყობაზე. ლამაზი სხეულის მთავარი დაბრკოლება ხშირად ელემენტარული სიზარმაცეა, ამიტომ თვითდისციპლინის საკითხი აქ უფრო აქტუალურია, ვიდრე ოდესმე. შეეცადეთ შექმნათ მკაფიო სასწავლო გრაფიკი, საიდანაც გადახრა უნდა აღიქმებოდეს როგორც პიროვნული სისუსტე. ბუნებრივია, აქ გადამწყვეტი ფაქტორია მოტივაცია, რომლის სწორ აღნიშვნასაც შეუძლია კარგ განწყობაზე დაგაყენოს და ყველა პრობლემა გადაჭრას თვითდისციპლინით. ამრიგად, ჩამოაყალიბეთ თქვენთვის მკაფიო მიზანი, რომლის მიღწევაც ნებისმიერ ფასად გჭირდებათდა კლასები მხოლოდ სიხარულს და კმაყოფილებას მოიტანს.

მიეცით დუნდულებს იდეალური სახე გარეგნობართული, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია, მაშინაც კი, თუ არასდროს გივარჯიშობიათ, მაგრამ გაქვთ საკმარისად ძლიერი სურვილი.

რეგულარული ვარჯიშები, რომლებიც შექმნილია გარე ზედაპირის დასამუშავებლად, დაბალანსებულ დიეტასთან და კანის მოვლასთან ერთად, დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს უახლოეს მომავალში და თავიდან აიცილოთ საძულველი „ყურების“ მფლობელი.

ვიდეო რეკომენდაციებით გარე ბარძაყზე ვარჯიშის შესასრულებლად

ამ ვიდეო კლიპში გამოცდილი ტრენერიიძლევა რეკომენდაციებს, რომლებიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ვარჯიშები გარე ბარძაყზე დარბაზში:

სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც დაგეხმარებათ სახლში ბარძაყებზე გამონაყარის მოშორებაში, მოცემულია ამ ვიდეოში:

ისევ ნერვიულობთ ვიწრო ჯინსის ცდის დროს? ეს ხდება, რომ შესანიშნავი შედეგი ჩანს სასწორზე, მაგრამ სარკეში ხედავთ ძალიან მასიურ თეძოებს, „ყურებს“, სიბრმავეს და ცხიმს.

მხოლოდ დიეტა არ დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს. საჭიროა კუნთების ტონუსი და მეტაბოლიზმის დაჩქარება. ზოგადად, მოგიწევთ ფიტნესის გაკეთება, კერძოდ, თქვენს პროგრამაში ჩართეთ სავარჯიშოები ბარძაყის გარეთა ნაწილისთვის.

ბუნებრივია, ასე ფიქრობ გვერდითი ზედაპირიგახდება უფრო გამხდარი ზოგიერთი სპეციალური მოძრაობისგან. სავარჯიშოების კეთება ბარძაყის გარეთა და მხოლოდ მათზე არის ტიპიური "ხალხური" იდეა. თქვენ ვერც კი იპოვით ამ გარე ზედაპირს ფიტნესის რომელიმე საცნობარო წიგნში. ბარძაყის კუნთები ტრადიციულად იყოფა წინა, მედიალური და უკანა ზედაპირების კუნთებად. ჩვენ გვაინტერესებს, უცნაურად საკმარისი, "წინა": ისინი მუშაობენ ფასცია ლატას პატარა ტენზორთან ერთად, როდესაც ასრულებთ ვარჯიშებს ბარძაყის გარე მხარისთვის.

ცხიმის დეპოზიტები ფეხის მხარეს, რომელსაც ასევე უწოდებენ "ყურებს", ფარავს ოთხთავის და სარტორიუსის კუნთების ნაწილს. და ყველაზე ხშირად - გლუტალური კუნთების ნაწილი მათი მიმაგრების ადგილას ბარძაყის სახსარში და ნაწილი ბარძაყის მოქნილი კუნთის. რა ააფრიალო? ჩვეულებრივ, ყურის ვარჯიშების ძებნა საკმაოდ უმადურ საქმეს წარმოადგენს. რასაც აღმოაჩენთ, ნამდვილად არ გააუმჯობესებს საერთო იერსახეს. ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვაბარძაყებში თქვენ უნდა შეამციროთ სხეულის ცხიმის მთლიანი პროცენტი და დაჭიმოთ ფეხის ყველა კუნთი.

ბარძაყის მარყუჟების მოსაშორებლად საუკეთესო ვარჯიშები არის სიძლიერის, ხტომის და აერობული მოძრაობების ნაზავი. არსებობს მხოლოდ 7 ვარჯიში და თქვენი ფეხის ვარჯიში ჯდება 20-30 წუთში დათბობით და გაგრილებით, მაგრამ თვალსაჩინო შედეგი შესამჩნევი იქნება 4-6 კვირის შემდეგ.

შვიდი საუკეთესო ვარჯიში თეძოებზე "ყურებისთვის".

როდის ივარჯიშოთ: არ აქვს მნიშვნელობა - დილით თუ საღამოს, მთავარია ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ მაინც. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ეს მოძრაობები თქვენს ძალის გეგმაში ვარჯიშის დასაწყისში მათი შესრულებით. არ გააკეთოთ ბარძაყის გარეთა სავარჯიშოების კომპლექტი კარდიო დღეს, რადგან მათი უმეტესობა იმდენად დიდ სტრესს აყენებს თქვენს ფეხებს, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ სირბილს ან სიარულის შეძლებისდაგვარად.

აღჭურვილობა: ტაიმერი (ალბათ ტელეფონზე გაქვთ), ხტომა თოკი, 2 ჰანტელი 5-10 კგ თითო (თუ უფრო მსუბუქი წონები გჭირდებათ, ჯობია ყოველგვარი წონის გარეშე გააკეთოთ), ხტომისთვის ფეხქვეშ რეზინის ხალიჩა, სპორტულები.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ: ვარჯიშებს ერთმანეთის მიყოლებით ვასრულებთ. ტაიმერი დავაყენეთ ისე, რომ პირველი ზარი გაისმა 40 წამის შემდეგ, მეორე - 20. პირველ ვარჯიშს ვაკეთებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი „ტექსტის მიხედვით“. წრის ბოლოს დაისვენეთ 60 წამი, გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. გაათბეთ თოკზე ხტომით 5 წუთის განმავლობაში. ფინალში ვასრულებთ "კუთხეს", "ნავს", "კატას" ბოდიფლექსიდან, შესაძლოა სუნთქვით.

სავარჯიშო 1. კლასიკური squat

დრო: 40 წამი

რატომ: ამკვრივებს ფეხის ყველა კუნთს, წვავს უამრავ ზედმეტ კალორიას, ათბობს ტენზორის ფასცია ლატას, იცავს დაზიანებებისგან

ჩვენ ვდგავართ ფეხზე თეძოს სიგანეზე, ბუნებრივად გაშლილი თითებით. ჰანტელები ხელში ტანის გასწვრივ. ვიჯექით მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება, თითქოს დაბალ სკამზე ვისხედით. ამოსუნთქვისას ვდგებით.

სავარჯიშო 2. პლიომეტრიული ჩაჯდომა

დრო: 20 წამი

რატომ: წვავს ცხიმს

ჰანტელებს ვყრით, იგივეს ვაკეთებთ, მხოლოდ წერტილში „ბარძაყები იატაკის პარალელურია“ მკვეთრად ვხტებით ზევით, შემდეგ კი რბილად ვეშვებით ფეხის წინა მხარეს. ჩვენ არ ვისწორებთ მუხლებს მთლიანად და არ ვცდილობთ მივიღოთ „მოთხილამურე პოზა“ (ხელოვნურად პარალელური ფეხები).

სავარჯიშო 3. გატაცება squat

დრო: 40 წამი

რატომ: აძლიერებს ფეხის ყველა კუნთს, გარდა ამისა, ავარჯიშებს იზოლირებულ ტენსორულ ფასციას

ვაკეთებთ ჩაჯდომას, ჰანტელებს ხელში, ყველაზე დაბალ წერტილში გადავიტანთ წონას მარცხენა ფეხზე და ფეხზე წამოდგომით, მარჯვენა ბარძაყს აშკარად მარჯვნივ და ზევით ვამოძრავებთ. წარმოიდგინეთ, რომ ფეხი აწიეთ კედელზე, წინ და უკან გადახვევის გარეშე. გაიმეორეთ, მონაცვლეობით ფეხები.

სავარჯიშო 4. Kick-side

დრო: 20 წამი

რატომ: წვავს ცხიმს

უყურებ სამოქმედო ფილმებს? დიახ, ეს არის - ალტერნატიული სწრაფი დარტყმები გვერდზე. დაარტყი ქუსლით და არა ფეხის თითით. ჯერ სხეულს ოდნავ მარცხნივ გადავიტანთ, წონას მარცხენა ფეხზე გადავიტანთ, აბსუქებს ავიწევთ, ავწევთ მარჯვენა ფეხს, გადავიტანთ მარჯვნივ, ქუსლს დუნდულამდე მივყავართ, მუხლს ვხრით და იქიდან ვწევთ. -ქუსლი გვერდზე დაარტყი. ვიმეორებთ.

სავარჯიშო 5. ლატერალური მიჰყავს

დრო: 40 წამი

რატომ: გინდოდა სავარჯიშოები თეძოების გარეთა ნაწილისთვის?

ვიწექით იატაკზე მარჯვენა მხარეს, მარცხენა ხელი ჰანტელთან ერთად ვათავსებთ ტანის გასწვრივ, ნელა ვმოძრაობთ და ბარძაყი მაღლა ავწიეთ.

სავარჯიშო 6. სირბილი მაღალი მუხლებით

დრო: 20 წმ

რატომ: დაწვა ცხიმი

ვდგებით და მივდივართ ხანმოკლე სირბილით, ვცდილობთ ყველაფერი ნაზად გავაკეთოთ, ფეხზე არ დააკაკუნოთ

სავარჯიშო 7. თოკზე ხტომა

დრო: 40 წმ

რატომ: მაქსიმალურად გაზარდეთ კალორიების ხარჯვა

ჩვენ მაქსიმალურად კომფორტულად ვხტებით, მთავარია მუხლები ბოლომდე არ გავაგრძელოთ, არ დავივიწყოთ სუნთქვა და არ ვიხტებით ბრტყელ ფეხზე.

შვიდივე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, შეისვენეთ წუთით და დაიწყეთ თავიდან პირველიდან. ჯამში უნდა მიიღოთ 4-5 მიდგომა.

Შემაჯამებელი

გაკვირვებული? თქვენ ალბათ წაიკითხეთ სხვა საიტებზე უფრო მარტივი ვარჯიშების შესახებ ბარძაყის გარეთა ნაწილისთვის. რატომ ართულებს მას ასე? ფიტნესის ყველაზე რადიკალური პროფესიონალი მხოლოდ ბარძაყის გარეთა სავარჯიშოებად ცნობს ჩაჯდომას თქვენი სხეულის წონის მინიმუმ 50%-ის წონით.

პრობლემა ის არის, რომ ფიტნეს ტრენერების 80%, რომლებიც ვარჯიშობენ ანატომიასა და ფიზიოლოგიაში, აიძულებენ კლიენტს გააკეთოს რთული მოძრაობები, რომლებიც წვავს უამრავ კალორიას და ამუშავებს ფეხებს მთლიანობაში. და ინტერნეტის მრჩევლები რეკომენდაციას გაუწევენ ფეხის გვერდზე გატაცებას, როგორც საუკეთესო ვარჯიშიგარე ბარძაყისთვის.

სიმართლე ის არის, რომ ცხიმის დეპოზიტები და სისუსტე არის ტონუსის ნაკლებობის შედეგი არა მხოლოდ ოთხთავის კუნთებში (ეს იშვიათია), არამედ დუნდულოების, ბარძაყის ექსტენსორის და სხვა კუნთების კუნთებში. ასე რომ, ყურებიდან სავარჯიშოები მუშაობს მხოლოდ მაშინ, როდესაც მთელი "ქვედა" არის ჩართული.

კარგად, ცნობილი ბარძაყის გატაცება არის პანაცეა ცხიმისთვის, რომელიც მუშაობს, თუ ადამიანი სუპერ მკაცრ დაბალკალორიულ დიეტაზეა. სხვა შემთხვევაში, ისინი ძალიან ცოტა კალორიას წვავენ.

სხვათა შორის, მართლაც მძიმე ვარჯიშიც კი არ გაძლევს უფლებას მნიშვნელოვნად გაზარდო კალორიების მიღება. ჩვენი გეგმით ვარჯიშის დროს, ჭამეთ ჩვეულებრივად. მათთვის, ვინც არ იცის, ეს არის საშუალოდ 1600-2000 კკალ, რაც დამოკიდებულია სიმაღლეზე, ასაკზე და წონაზე.