ქუჩაში ნულიდან ვიწყებთ სირბილს. როგორ დავიწყოთ სირბილი ნულიდან

მიჰყევით ამ გეგმას და უმოკლეს დროში შეძლებთ შორ მანძილზე გარბენას.

თუ დაიცავთ ამ სტატიაში დასახულ გეგმას, მალე შეძლებთ 30 წუთის (დაახლოებით 3 კმ) სირბილს ნელი, მოდუნებული ტემპით. ეს არის მარტივი, მაგრამ პროგრესული სირბილის პროგრამა დამწყებთათვის, რომელიც იწყება მეტი სიარულით, ვიდრე სირბილით და მთავრდება მეტი სირბილით, ვიდრე სიარულით.

როდესაც თქვენ შეძლებთ 3 კმ გაირბინოთ გაჩერების გარეშე, დიდი ალბათობით მოგინდებათ ახალი მიზნის დასახვა. შეიძლება გადაწყვიტოთ კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ 3 კმ სირბილის გაგრძელება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს სავსებით საკმარისია ჭარბი წონის დასაკლებად ან არსებული წონის შესანარჩუნებლად და ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი ინდიკატორების გასაუმჯობესებლად, როგორიცაა ქოლესტერინი და ინსულინის დონე და არტერიული წნევა.

მნიშვნელოვანი პუნქტები, რომლებიც გასათვალისწინებელია 8-კვირიანი პროგრამის დაწყებამდე:

1. თუ ხართ 40 წელზე მეტი ასაკის, არ ხართ მიჩვეული ფიზიკურ აქტივობას, ან გაქვთ 10 კგ-ზე მეტი ჭარბი წონა, მიმართეთ ექიმს. მაშინაც კი, თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, თქვენი ექიმი ალბათ გირჩევს სირბილის დაწყებას. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, კონსულტაცია არ იქნება ზედმეტი.

1. ტრენინგის განრიგი. თავისუფალ დროს ვერ იპოვით, თუ მას კონკრეტულად არ გამოყოფთ. ჩაწერეთ განრიგი თქვენს სმარტფონზე, კომპიუტერზე, დღიურზე, მაცივრის წინა მხარეს ან სხვაგან, სადაც რეგულარულად ნახავთ.

1. ნუ ელოდებით, რომ ყველაფერი მშვიდობიანად წავა. ყველას აქვს ცუდი დღეები, მაგრამ ისინი სწრაფად გადიან და შემდეგი ვარჯიშიბევრად უკეთესია ვიდრე წინა. ასე რომ, დაიცავით პროგრამა.

1. მიიღეთ დრო. ფიტნესის სამყაროში ნახტომი იწვევს ტრავმას და იმედგაცრუებას. იყავით მომთმენი და ნელა იარეთ წინ. თქვენი მიზანია შეძლოთ 30 წუთის განმავლობაში უწყვეტად სირბილი და არა რეკორდის დამყარება.

8 კვირიანი დამწყებთათვის მორბენალი პროგრამა

კვირა 1

რჩევა: ვარჯიშის წინ საწვავის შესასრულებლად, მიირთვით ხილი ან ენერგეტიკული ღვეზელი 2 საათით ადრე, სანამ ფეხსაცმელს შეახვევთ. ერთი საათის შემდეგ დალიეთ 250 მლ სპორტული სასმელი, რომელიც დაფარავს ხარისხიანი ვარჯიშისთვის საჭირო წყალს, ნატრიუმს და კალიუმს.

კვირა 2

რჩევა: ყოველი ვარჯიშის წინ იარეთ 2-3 წუთის განმავლობაში გასათბობად. ვარჯიშის შემდეგ 2-3 წუთი იარეთ გასაგრილებლად. სირბილის წინ ნუ დაჭიმავთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიშის შემდეგ ან საღამოს ტელევიზორის ყურებისას.

კვირა 3

რჩევა: სირბილის დროს მკლავები კომფორტულად დაიჭირეთ გვერდით, მიზნად მაქსიმალური დასვენებისთვის. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით და გადაიტანეთ ისინი წინ და უკან წელის დონეზე. თითები მოდუნებულ მუშტში მოხვიეთ. ხელები არ უნდა მოძრაობდეს მკერდის წინ.

კვირა 4

რჩევა: ცხელ, მზიან ამინდში წაისვით მზისგან დამცავი კრემი, ატარეთ სათვალე (სახის კუნთების მოდუნების დასახმარებლად) და კეპი ან ქუდი, რომ მზე არ აშოროთ თქვენს სახეს. იმუშავეთ უფრო ნელა ცხელ და ნოტიო ამინდში და დაისვენეთ მეტი ფეხით. თუ შეგიძლიათ, იარეთ დილით ადრე ან გვიან საღამოს.

კვირა 5

რჩევა: ზოგჯერ გამოტოვეთ სირბილი და დაკავდით სხვა სპორტით. იარეთ ველოსიპედით 30-40 წუთის განმავლობაში, ივარჯიშეთ ელიფსური ტრენერიან შეუერთდით წონის დაკლების ჯგუფს. აქტივობის ცვლილება გაგახალისებთ და დაიწყებთ ახალი კუნთების განვითარებას.

კვირა 6

რჩევა: სირბილი შესანიშნავი გზაა თქვენი ძვლების გამძლეობის შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი კალციუმი: 1000 მგ დღეში (1500 მგ თუ ხართ 50 წელზე მეტი ასაკის). დალიეთ დღეში ერთი-ორი ჭიქა უცხიმო რძე ან ერთი-ორი ჭიქა უცხიმო იოგურტი ან ხაჭო. მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული კალციუმის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წყაროა.

კვირა 7

რჩევა: დამწყები მორბენალი ხშირად განიცდის ტკივილს პატელას ან მუხლის სახსარში. ეს ტკივილები სწრაფად ქრება, თუ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ყინულს წაისვით. 15 წუთის განმავლობაში მოათავსეთ გაყინული ბოსტნეულის ტომარა წვივებზე და მუხლებზე. თუ ტკივილი გრძელდება, დაისვენეთ რამდენიმე დღით სანამ განაგრძობთ პროგრამას.

კვირა 8

რჩევა: სუფთა ჰაერის ჩასუნთქვისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ეცადეთ არ ირბინოთ გადატვირთული ქუჩის მხარეს ან პიკის საათებში. იპოვნეთ ადგილი, სადაც რამდენიმე მანქანა მოძრაობს და სადაც გამონაბოლქვი აორთქლი სწრაფად გაქრება ქარის მიერ. უკეთესია სირბილი მწვანე სივრცეებს ​​შორის: პარკებში, ველობილიკებზე, აუზების ირგვლივ და ა.შ. როგორც ახალმა მორბენალმა, შეიძლება სწრაფად მიაღწიოთ პროგრესს, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოიგოთ შეჯიბრი. ირბინეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

მასალებზე დაყრდნობით: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

ჩვენი ცხოვრება მუდმივი მოძრაობაა. ჩვენ ყველანი ვჩქარობთ, ვრბივართ, ვცდილობთ ყველაფერი გავაკეთოთ. კარიერისა და ფულის ძიებაში ზოგჯერ უბრალოდ არც დროა და არც სურვილი საკუთარი ჯანმრთელობა. და იწყება 30-ის შემდეგ: აქ მტკივა, აქ მტკივა, წნევა მიდის სახურავზე, ჭარბი წონა მაწუხებს. მაგრამ არსებობს კიდევ ერთი სცენარი: სხეული შეიძლება დიდხანს დარჩეს ახალგაზრდა, ხოლო სხეული შეიძლება იყოს ძლიერი და გამძლე. და სირბილი ამაში დიდი დამხმარეა.

8 მიზეზი გაკვეთილების დასაწყებად დღეს

• დამწყებთათვის სირბილი ხელმისაწვდომია წლის ნებისმიერ დროს. თუმცა, ეს არ საჭიროებს სპეციალურ სპორტულ აღჭურვილობას.
• ვარჯიშის შედეგად წარმოიქმნება ენდორფინები, რომლებიც უფრო ცნობილია როგორც "ბედნიერების ჰორმონები".
• სირბილი ხელს უწყობს არასაჭირო კალორიების დაწვას და აუმჯობესებს ჯანმრთელობას.
• ასეთი ვარჯიშები აძლიერებს ნებას, ეხმარება მიზნების დასახვას და პრობლემების გადაჭრას.
• გაკვეთილის დრო კარგი შესაძლებლობაა საკუთარ თავთან მარტო დარჩენისა და საკუთარი თავის გასაუმჯობესებლად.
• სირბილი დადებითად მოქმედებს თქვენს სექსუალურ ცხოვრებაზე.
• ამ დროს არ არის საჭირო დახშულ ოთახში ყოფნა. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ დატკბეთ სუფთა ჰაერით და ბუნების სილამაზით.
• უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ დამწყებთათვის სწორად შერჩეული გაშვებული პროგრამა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ სტრესულ სიტუაციებს, არამედ გაახანგრძლივოთ სიცოცხლეც კი.

ეფექტი სხეულზე

სირბილს აქვს ყველაზე მეტი დადებითი ეფექტი: ყალიბდება ჯანსაღი სისხლი, ჰიპოფიზის ჯირკვალი იწყებს აქტიურ მუშაობას, უჯრედები უკეთ მიეწოდება ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს. ორგანიზმში სითხე (სისხლი, ლიმფა) აქტიურად ცირკულირებს. ახალი უჯრედების სინთეზის შედეგად ორგანიზმი განახლდება, წარმოიქმნება ბიოქიმიური პროცესებისთვის აუცილებელი ნახშირორჟანგი, იქმნება და მატულობს შესრულება.

წესები დამწყებთათვის

მიღწევისთვის საუკეთესო შედეგი(და ასევე იმისთვის, რომ საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოთ) უნდა დაიცვან გარკვეული დებულებები.

1. დამწყებთათვის სწორი სირბილი მოითხოვს პირველ რიგში გახურებას, მაგალითად, მონაცვლეობას სწრაფი სიარულინელით.
2. სიჩქარის გაზრდა შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ 15 წუთი სპორტული აქტივობა გეძლევათ დიდი ძალისხმევის გარეშე.
3. ვარჯიშის დროს ეცადეთ, ტანი სწორი გქონდეთ, ხელები ოდნავ მოხრილი და მოდუნებული უნდა გქონდეთ.
4. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით, რადგან ეს დაგეხმარებათ სირბილის კონტროლში.
5. სპორტს ძირითადად ნორმალური გული, ჯანსაღი ფილტვები და სახსრები სჭირდება. თუ ვარჯიშის შემდეგ თავს ცუდად გრძნობთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. არ ივარჯიშოთ ვირუსული დაავადებების დროს (გრიპი, მწვავე რესპირატორული ინფექციები, ტონზილიტი და ა.შ.).
6. სირბილისთვის აირჩიეთ სტადიონები და პარკის ბილიკები, მოერიდეთ ბორცვებსა და ფერდობებს.
7. ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია, გვერდზე გადადოთ წუხილი და გაურკვევლობა, იფიქროთ გაკვეთილებზე პოზიტიურად.

პირველად

პირველი დღეები იქნება ადაპტაცია. დამწყებთათვის, როგორც წესი, ფიზიკურად არ არიან მომზადებულნი ხანგრძლივი, მით უმეტეს, მაღალსიჩქარიანი სირბილისთვის. როცა გრძნობთ, რომ სუნთქვა აღარ გეკვრებათ, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გაზარდოთ ვარჯიშის დრო და გამორიცხოთ სიარული. ხოლო მათთვის, ვისაც აინტერესებს სირბილი დამწყებთათვის, შემდეგი რეკომენდაციებია კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ და აუცილებლად დაისვენოთ ერთი დღე.

დამწყებთათვის 10 კვირიანი სარბენი პროგრამა

Კვირა	სავარჯიშოების ალტერნატიული ტიპები		გაკვეთილის ხანგრძლივობა წუთებში
	წუთებში სირბილი	გასეირნება წუთებში
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	-	20

დაიწყეთ სირბილი - დაიწყეთ წონის დაკლება

ასეთი სპორტული აქტივობები პირდაპირ გავლენას ახდენს გარეგნობა. გაზაფხული, ზაფხული ან შემოდგომა - ყველაზე მეტად საუკეთესო დროდაიწყეთ სირბილი, ანუ დაიწყეთ წონის დაკლება. წონის დაკლების მსურველებს უმჯობესია საღამოს დრო აირჩიონ, როცა ცხიმები კარგად იწვება. ვარჯიშისას უნდა გამოიყენოთ (სწრაფი - ნელი). ეფექტის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა სცადოთ გადასვლა ჯანსაღი კვების. თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ ტკბილეულს და სახამებლიან საკვებს, მიირთვით მინიმუმ ალკოჰოლი და მენიუში შეიყვანეთ მეტი ბოსტნეული და ხილი. სწორი მიდგომით, წონის დაკლებისთვის დამწყებთათვის სირბილი დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები და იყოთ შესანიშნავ ფორმაში.

გაკვეთილებისთვის დროის არჩევა

ეს საკითხი კვლავ საკამათოა. ზოგს ადრე ადგომა არ შეუძლია, ამიტომ საღამოს ურჩევნია, ზოგს კი გამხიარულებაში ეხმარება.

პირველ რიგში, საჭიროა დროის ნავიგაცია. სირბილისთვის საუკეთესო პერიოდია დილის 6-7 საათი. შემდეგი პიკი ხდება 11-12 საათზე. საღამოს 4-დან 6-მდე პერიოდი კარგ დროდ ითვლება.

მეორეც, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. და კიდევ უკეთესი - მოერგეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას. "ბუებს" ურჩევნიათ გვიან სირბილი იმის გამო, რომ დილით მათი სხეული ჯერ არ გამოფხიზლებულა, ხოლო "ლარკები" ამას უბრალოდ საღამოს ვერ ახერხებენ, რადგან ამის ძალა აღარ აქვთ.

როგორ არ დატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ

მიიღეს გადაწყვეტილება, შეისწავლეს პროგრამა, შემუშავდა დამწყებთათვის გაშვებული სქემა, სპორტული ფორმა. ახალი ცხოვრების პირველი დღის დილა (საღამო) მოდის, მაგრამ... ძალიან არ მინდა სახლიდან გასვლა (ჯერ არ გამეღვიძა, სამსახურიდან დავიღალე, არ ვარ. თავს კარგად ვგრძნობ, ახლა დრო არ მაქვს). ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი მოტივაცია. დაისახეთ საკუთარ თავს მიღწევადი მიზანი და კონკრეტული მიზნები. რატომ გჭირდებათ სირბილი? რა შედეგის მიღწევა გსურთ? და მიიღეთ ის ფაქტი, რომ თავიდან მოგიწევთ ბრძოლა საკუთარ „მე“-სთან, აიძულოთ სახლიდან გასვლა ნების ძალით. მაგრამ ხდება ისე, რომ რამდენიმე ვარჯიში გეგმის მიხედვით მიდის, შემდეგ კი სულ უფრო და უფრო რთული ხდება საკუთარი თავის იძულება გააგრძელო სირბილი. დამწყებთათვის ეს ბუნებრივია; ასე რომ დაეხმარეთ საკუთარ თავს. იპოვეთ თანამოაზრე ადამიანების ჯგუფი, რომ ერთად იმუშაოთ, ისაუბროთ ონლაინ ფორუმებზე და გააზიაროთ თქვენი მცირე მიღწევები. ვარჯიშის დროს ისიამოვნეთ თქვენი საყვარელი მუსიკით და შემდეგ შეაქეთ საკუთარი თავი. დაიწყეთ სპორტული დღიურის შენახვა, ჩაწერეთ ყველა თქვენი შთაბეჭდილება და დასკვნა. პირველი სამი-ოთხი კვირის შემდეგ ორგანიზმი ეგუება სტრესს და ეიფორიის განცდა გაჩნდება სირბილის დროს და მის შემდეგ. ეს აუცილებლად მოხდება, გჯეროდეთ საკუთარი თავის.

შედგენა გაშვების განრიგი დამწყებთათვის

მათ, ვინც გადაწყვიტა სერიოზულად მოეკიდოს თავის ჯანმრთელობას ან ფიგურას, დაეხმარება საკუთარი სქემის შედგენას, რომელიც აჩვენებს ყოველკვირეულ შედეგებს. შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

სირბილის სავარაუდო განრიგი

Კვირის დღეები	კვირა No.
	1	2	3	4	5	6	7
ორშაბათი	2	3
სამშაბათი	დაისვენე	დაისვენე
ოთხშაბათი	2	3
ხუთშაბათი	დაისვენე	დაისვენე
პარასკევი	2	3
შაბათი	დაისვენე	დაისვენე
კვირა	2	3
ქვედა ხაზი	6 კმ	9 კმ

ზიანი თუ სარგებელი?

ინტერნეტში ბევრი სტატიაა, სადაც ნათქვამია, რომ სირბილი საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ასეა? მოდი გავარკვიოთ.

• სირბილი უარყოფითად მოქმედებს თქვენს მუხლებზე და სახსრებზე.ეს მხოლოდ ნაწილობრივ მართალია. დიახ, ასეთი ვარჯიშები დიდ სტრესს აყენებს სახსრებზე. მაგრამ არ არსებობს კონკრეტული მტკიცებულება იმისა, რომ სირბილს აქვს დესტრუქციული ეფექტი. პირიქით, როგორც კვლევებმა აჩვენა, სპორტსმენებს ნაკლებად აქვთ სახსრების დაავადებები. შენიშვნა: დამწყებთათვის სირბილისთვის საჭიროა მაღალი ხარისხის სპორტული ფეხსაცმელი და სწორი ტექნიკაკლასები. ეს დაიცავს თქვენს სახსრებს დაზიანებისგან.

რასაც ამბობენ სირბილზე, ეს სპორტია და ცნობილია, რომ ყველაზე დადებითად მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე, განწყობაზე და ცხოვრების წესზე. და ეს, რა თქმა უნდა, შესანიშნავი ალტერნატივაა დივანზე წოლისთვის, სწრაფი კვებისა და მაცდური ცხოვრების წესისთვის. რა თქმა უნდა, ყველა გადაწყვეტს თავისთვის. მაგრამ ერთ რამეში შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ - სპორტის არჩევისას ჩვენ ვირჩევთ ცხოვრებას.

სირბილი სპორტის იმ მცირერიცხოვან თამაშებს შორისაა, რომელიც თითქმის არ საჭიროებს მატერიალურ ინვესტიციებს, სპეციალურ აღჭურვილობას ან აღჭურვილ ადგილებს ვარჯიშისთვის. ნებისმიერი დატვირთვის რეგულარული გაშვება აუმჯობესებს თქვენს განწყობას, გეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონა და სხვადასხვა ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა გულის უკმარისობა, ტიპი 2 დიაბეტი და ინსულტი. გასაკვირი არ არის, რომ ამდენი ადამიანი ახლა რბოლაში მუშაობს. შემდეგი, ჩვენ გეტყვით, როგორ გახადოთ სირბილი უსაფრთხო და სასიამოვნო საქმიანობად.

როგორ მოვემზადოთ სირბილისთვის

თუ თავს უვარგისად გრძნობთ სირბილისთვის, გამოჯანმრთელდებით სამედიცინო მდგომარეობიდან ან უბრალოდ გაწუხებთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა, გთხოვთ, რეგულარულ სირბილის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია კვალიფიციურ ექიმთან. ალბათ კარგ ადგილას დაბრუნება უფრო გესიამოვნებათ ფიზკულტურისგამოყენებით ლაშქრობასანამ დაიწყებ სირბილს.

სირბილისთვის დაგჭირდებათ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი ან მსუბუქი სპორტული ფეხსაცმელი. დარწმუნდით, რომ ეს ფეხსაცმელი კარგად არის ვენტილირებადი და შეესაბამება თქვენი ფეხების სტრუქტურას. ყურადღება უნდა მიაქციოთ ფეხის საფეხურს, ბრტყელ ტერფების შესაძლო უმნიშვნელო ხარისხს და მის მრავალფეროვნებას. მიზანშეწონილია, რომ ფეხსაცმლის ძირს ჰქონდეს პატარა ზამბარა, რომელიც ამაგრებს თქვენს ნაბიჯებს მყარ ზედაპირებზე. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ძირის ეს შოკის შთანთქმის თვისებები დროთა განმავლობაში ცვდება, რაც ზრდის სხვადასხვა დაზიანებების (შეკუმშული დისკების, მუხლის ტკივილი და სხვა) რისკს. ექსპერტები გირჩევენ ფეხსაცმლის განახლებას ყოველ 500 გავლილ კილომეტრზე.

ყოველთვის დაგეგმეთ თქვენი სირბილი წინასწარ. ზუსტად განსაზღვრეთ რამდენი დრო შეგიძლიათ დაუთმოთ სირბილს და სად არის თქვენთვის მოსახერხებელი ამის გაკეთება. რა დრო გჭირდებათ სახლიდან გასასვლელად და რა მარშრუტით უნდა იაროთ? წინასწარ შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი დაგეგმილი სირბილის შესახებ. ეს ბევრად აადვილებს რაიმე ახლის ჩართვას თქვენს რეგულარულ განრიგში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ უფრო დეტალური რჩევები რეგულარული სირბილისთვის მომზადების შესახებ ჩვენს საიტზე სტატია .

დავიწყოთ რეგულარული სირბილი

დისკომფორტის, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და სირბილის სიამოვნების თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია ეტაპობრივად შეხვიდეთ სირბილის რეგულარულ რეჟიმში. სინამდვილეში, ადამიანები ჩვეულებრივ იწყებენ სირბილს ამ სიტყვის სრული გაგებით პირველი 2-3 ვარჯიშის შემდეგ. ყოველ ჯერზე გაშვებამდე გჭირდებათ კუნთების დათბობადა ლიგატები მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში. ეს შეიძლება გაკეთდეს სწრაფი სიარულით, ადგილზე ენერგიული სიარულით, კიბეებზე ასვლა-ჩაშვებით (კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი მუშაობს კიბეებზე ასვლისას და დაშვებისას). თქვენი გასეირნება შეიძლება გაგრძელდეს რამდენ ხანს გსურთ. საუკეთესო დროა 10-დან 30 წუთამდე.

როდესაც ოცდაათი წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარული არ იწვევს რაიმე შესამჩნევ ფიზიკურ დატვირთვას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ პერიოდულ სირბილზე. კერძოდ, 30-წუთიანი სიარულის დროს გადაერთეთ სირბილზე რამდენჯერმე 1-2 წუთის განმავლობაში. ირბინეთ თქვენთვის კომფორტული სიჩქარით. თანდათან გაზარდეთ სირბილის ეს ინტერვალები დროთა განმავლობაში. გააგრძელეთ ეს მანამ, სანამ არ შეძლებთ 30 წუთის განმავლობაში სირბილს გაუჩერებლად. ყოველი სირბილის შემდეგ, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ თქვენი გულისცემის ნორმალურ მდგომარეობას სწრაფი სიარულით და მისი კომბინაციით თქვენი დაჭიმული ფეხის კუნთების დაჭიმვით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ტექნიკის ნაკრები კუნთებისა და ლიგატების ნაზად დასაჭიმად.

ვარჯიშები სირბილის შემდეგ კუნთების გასაჭიმად

ვარჯიშის ტიპი		ვარჯიშის ხანგრძლივობა
1	ბარძაყის მომხრის დაჭიმვა (sartorius და quadriceps femoris) გადადით წინ მარცხენა ფეხით და დარჩით ამ მდგომარეობაში. ორივე ფეხის ფეხები პირდაპირ წინ არის მიმართული. მარჯვენა ფეხი პირდაპირ გქონდეთ. შეინარჩუნეთ თანაბარი პოზა. ახლა თანდათან მოხარეთ მარცხენა ფეხი, ასევე დუნდულები ოდნავ წინ გადაწიეთ. თქვენ იგრძნობთ მცირე დაჭიმვას მარჯვენა ბარძაყის წინა კუნთებში. დაჭიმეთ მარცხენა ბარძაყის კუნთები იმავე გზით.	პოზიცია, რომელშიც დაჭიმულია თეძოს მომხრის კუნთები, უნდა დაიჭიროთ 15 წამის განმავლობაში ან ზედიზედ 3 სრული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა - თითოეული ფეხისთვის ცალ-ცალკე.
2	ბარძაყის წინა ნაწილის კუნთების დაჭიმვა მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე და, ხელით მოკიდეთ ფეხს, მიიწიეთ ქუსლი მარცხენა დუნდულოზე. ამავდროულად, მუხლები ერთმანეთთან ახლოს და ზურგი სწორი. შეინარჩუნეთ წონასწორობა და არ დახაროთ სხეული გვერდებზე. შეგიძლიათ დაიჭიროთ კედელი, ხე ან სხვა საყრდენი. მარჯვენა ფეხის კუნთები ასევე დაჭიმულია.	პოზიცია, რომელშიც დაჭიმულია ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთები, უნდა დაიჭიროთ 15 წამის განმავლობაში ან ზედიზედ 3 სრული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა - თითოეული ფეხისთვის ცალ-ცალკე.
3	თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა (ნახევრად ტენდენციური და ნახევრად მემბრანული კუნთები, ბიცეფსი ბარძაყის ძვალი) მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი წინ, ხელები მოათავსეთ წელზე. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი სწორი და მარჯვენა ფეხი მარჯვენა კუთხით წვივის მიმართ, ნაზად მოხარეთ მარცხენა ფეხი. ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა ფეხისკენ, მაგრამ ზურგი სწორი უნდა იყოს. ანალოგიურად დაჭიმეთ მარცხენა ბარძაყის უკანა კუნთები.	ეს პოზა, რომელიც ჭიმავს ბარძაყის უკანა კუნთებს (თეძოს მომხრელი), უნდა შევინარჩუნოთ 15 წამის განმავლობაში ან ზედიზედ 3 სრული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა - თითოეული ფეხისთვის ცალ-ცალკე.
4	კუნთების შერწყმის ეს ზონა ყველაზე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფეხის სტაბილიზაციაში და განსაკუთრებით ხელს უშლის მას გადაჭარბებული შიგნით ბრუნვისგან. მარჯვენა ფეხის ამ უბნის გასაჭიმად, გადაკვეთეთ სწორი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის უკან. ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე და ოდნავ მარცხნივ დახარეთ. ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს. გადაიტანეთ მარჯვენა თეძო წინ და ოდნავ გარეთ. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმვას გარე მარჯვენა ბარძაყისა და ბარძაყის სახსარში. იგივე ტექნიკით გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი.	პოზიცია, რომელშიც დაჭიმულია ილიოტიბიალური ტრაქტის ლიგატები და კუნთები, უნდა შევინარჩუნოთ 15 წამის განმავლობაში ან ზედიზედ 3 ღრმა ჩასუნთქვა - თითოეული ფეხი ცალ-ცალკე.
5	ხბოს გაჭიმვა გადადგი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით. ახლა ოდნავ მოხარეთ და მარცხენა ფეხი თქვენს უკან პირდაპირ გააჩერეთ. ორივე ფეხის ფეხები წინ არის მიმართული. ახლა მარცხენა ფეხის ქუსლი მტკიცედ დააჭირე იატაკს. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარცხენა ფეხის უკანა ნაწილში, მუხლის ქვემოთ. იგივენაირად დაჭიმეთ მარჯვენა ფეხის ხბო.	პოზიცია, რომელშიც ხბოები დაჭიმულია, უნდა დაიჭიროთ 15 წამის განმავლობაში ან ზედიზედ 3 ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა - თითოეული ფეხი ცალ-ცალკე.
6	ქვედა ზურგის და ქვედა ზურგის გაჭიმვა ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხრილი და ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი. ახლა ორივე ხელით მიიწიეთ მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხი მკერდთან. იგრძენით როგორ იჭიმება თქვენი ქვედა ზურგი. დააბრუნეთ ფეხი იატაკზე და მიიწიეთ მარცხენა ფეხი მკერდისკენ. ამის შემდეგ მუხლებში მოხრილი ორივე ფეხი ერთდროულად მიიდეთ მკერდზე.	პოზიცია, რომელშიც ზურგის ქვედა ნაწილია დაჭიმული, უნდა შევინარჩუნოთ 15 წამის განმავლობაში ან ზედიზედ 3 ღრმა ჩასუნთქვა - თითოეული ფეხი ცალ-ცალკე. და ისევ იგივე რაოდენობა, როცა ორივე ფეხს ერთდროულად მიიზიდავთ მკერდზე.
7	გლუტალური დაჭიმულობა ასევე დაგჭირდებათ ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხრილი და ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი. შემდეგ მოხრილი მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ მოხრილ მარცხენა ფეხის თავზე. ორივე ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ბარძაყი და მიიწიეთ თქვენსკენ. ეს გაჭიმავს მარჯვენა ფეხის გლუტალურ კუნთებს. ანალოგიურად დაჭიმეთ მარცხენა ფეხის გლუტალური კუნთები.	პოზიცია, რომელშიც გლუტალური კუნთებია დაჭიმული, უნდა შევინარჩუნოთ 15 წამის განმავლობაში ან ზედიზედ 3 ღრმა ჩასუნთქვა - თითოეული ფეხი ცალ-ცალკე.

დამწყებთათვის რეგულარული სირბილი ნიშნავს კვირაში მინიმუმ ორ ვარჯიშს. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სირბილის მდგომარეობა და ტექნიკა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს სხეულს ექნება განვითარებისა და გაძლიერების მუდმივი სტიმული. ბევრად უფრო ეფექტურია კვირაში ორჯერ სირბილი, ვიდრე ზედიზედ ოთხი დღე სირბილი და შემდეგ რამდენიმე კვირის გამოჯანმრთელება.

იმისთვის, რომ სირბილი არ იყოს ძალიან დამღლელი, კუნთები სწორად მუშაობდეს და სხეულზე ჰარმონიული დატვირთვა შექმნათ, დაიცავით ტექნიკა. სათანადო სირბილი.

როგორ ვირბინოთ სწორად

დამწყებთათვის სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ შეუფერხებლად შეხვიდეთ რეგულარული ვარჯიშის რეჟიმში, რომელიც შემუშავებულია ყველა ზემოაღნიშნული მოთხოვნისა და ფიზიკურად მოუმზადებელი ადამიანის ფიზიოლოგიის გათვალისწინებით. ჰქვია ”დივანიდან ხუთ კილომეტრამდე” .

როგორ ავიცილოთ მუხლის ტკივილი სირბილის დროს

მუხლის სხვადასხვა ტკივილი და დაზიანებები გვხვდება ორივე გამოცდილ მორბენალში, რომლებიც მშვენივრად განიცდიან ფიზიკური ვარჯიშიდა ახალბედა სპორტსმენებში, რომელთა კუნთები და ლიგატები არ იყვნენ მზად ახალი დატვირთვებისთვის. ტკივილი ჩვეულებრივ ჩნდება სირბილის დროს და კონცენტრირებულია მუხლის სახსრის გარშემო, მუხლის ქუდის წინ ან უკან. ტკივილი შეიძლება იყოს მოსაწყენი და მტკივნეული ან მკვეთრი და აუტანელი.

სპორტის ექიმები გვირჩევენ გამაგრილებელ კომპრესებს და მცირე გაჭიმვებს, როგორც პირველად დახმარებას სახლში ასეთი სიმპტომების დროს. გაგრილების პროცედურები არ უნდა გაგრძელდეს 20 წუთზე მეტ ხანს. ოდნავ მტკივნეული მუხლის გასაჭიმად, დაწექით იატაკზე გვერდზე ისე, რომ ფეხი დაზიანებული მუხლით ზევით იყოს. ახლა ფრთხილად მოხარეთ ეს ფეხი მუხლზე და უკან მიიყვანეთ დუნდულოებისკენ. მუხლები შეაერთეთ. მუხლის მოხრისას შეგიძლიათ ხელით დაეხმაროთ. გააჩერეთ ეს გაჭიმვის პოზიცია მინიმუმ 45 წამის განმავლობაში. ეს ტექნიკა უნდა შესრულდეს დღეში ხუთ-ექვსჯერ. ნებისმიერ შემთხვევაში, ტკივილის შემსუბუქების შემდეგ საჭიროა ექიმთან მისვლა და მისგან მუხლის სახსრების მდგომარეობის დეტალური ანალიზი.

თუ გაჭიმვის შემდეგ ტკივილი არ დაბრუნდება ერთი კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ განაგრძოთ ვარჯიში. მაგრამ თუ ტკივილი შენარჩუნდა, აუცილებლად ეწვიეთ ექიმს. მუხლის ტკივილით სირბილი არ შეიძლება.

აუცილებელია წინასწარ მოამზადოთ მუხლის სახსრები და მიმდებარე კუნთები და ლიგატები ვარჯიშისთვის, რათა თავიდან აიცილოთ მათი დაზიანება და ხრტილის ცვეთა. არსებობს მთელი რიგი ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებენ კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს მუხლებს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშოები გახურებისას და ვარჯიშისთვის მომზადებისას. ან შეგიძლიათ ჩართოთ ისინი გაჭიმვაში და ვარჯიშის შემდეგ დაისვენოთ. როგორც წესი, ადამიანები განიცდიდნენ შვებას და გაუმჯობესებას მუხლებში ყოველდღიურად ამ ვარჯიშების ორი კვირის შემდეგ.

სავარჯიშოების ნაკრები მუხლის სახსრების გაჭიმვისა და გასამაგრებლად

ვარჯიშის ტიპი		სავარჯიშოების მიდგომები და გამეორებები
1	მუხლის მოხრილი იპოვეთ თქვენთვის შესაფერისი საყრდენი: კედელი, ხე, ღობე პარკში. ზურგი აქციეთ მისკენ და დადექით მისგან დაახლოებით ერთი ნაბიჯით. განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და ოდნავ გადააბრუნეთ ფეხები გვერდებზე. ზურგი მიეყრდნო საყრდენს. ახლა ნელა მოხარეთ მუხლები საყრდენიდან ზურგის აწევის გარეშე. მუხლებიც ოდნავ გვერდებზეა მიმართული. როდესაც მუხლებს უკან ისწორებთ, უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თეძოებსა და დუნდულოებში. Მნიშვნელოვანი: სხეულის ეს პოზიცია მუხლების მოხრისას - ზურგიდან საყრდენით - არ აძლევს საშუალებას თქვენს მუხლებს გასცდეს ფეხის თითების ხაზს და ასევე იძლევა მთელი სხეულის სტაბილურ მდგომარეობას. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ მუხლის სახსრები მაქსიმალურად სწორად და სიმეტრიულად მუშაობდეს. ამიტომ, არ უგულებელყოთ სხეულის ეს პოზიცია მუხლების მოხრისას. ზურგის მოძრაობების შესარბილებლად, ზოგიერთი ადამიანი ათავსებს ფიტბოლს ზურგსა და საყრდენს შორის, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ხახუნს.	თქვენ უნდა შეასრულოთ მუხლის მოხვევა 3 კომპლექტში 10 გამეორებით.
2	ბარძაყის კუნთების შეკუმშვა დაჯექი ვერტიკალურად სკამზე, სკამზე ან პარკში ქვის პარაპეტის კიდეზე. ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მანამ, სანამ მარჯვენა მუხლი სრულად არ გაიწელება. ფეხი ოდნავ შებრუნებულია გარეთ. დაჭიმეთ მარჯვენა ბარძაყის კუნთები და შეეცადეთ დაიჭიროთ ფეხის ეს პოზიცია მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში. მარცხენა ბარძაყის დაჭიმვა იგივე გზით. Მნიშვნელოვანი	თქვენ უნდა შეასრულოთ ბარძაყის კუნთების შეკუმშვა 3 კომპლექტში 10-15 წამიანი თითოეული ფეხისთვის ცალკე.
3	სწორი ფეხის აწევა დაჯექი ვერტიკალურად სკამზე, სკამზე ან პარკში ქვის პარაპეტის კიდეზე. დაჭიმეთ და ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, სანამ მარჯვენა მუხლი სრულად არ გაიწელება. ფეხი ოდნავ შებრუნებულია გარეთ. ფეხი აწეული და გამართული გქონდეთ, როცა აწევთ და აწევთ ფეხს. შეინარჩუნე დაძაბულობა ფართო კუნთებიაჰ თეძოები. ახლა გაიმეორეთ ეს მოძრაობები თქვენი მარცხენა ფეხით. Მნიშვნელოვანი: ლათებში უნდა იგრძნო დაძაბულობა. ვარჯიშის გასართულებლად, შეგიძლიათ დაურთოთ დამატებითი თავისუფალი წონა(პატარა ჰანტელი, წყლის ან ქვიშის ბოთლი და ა.შ.).	თქვენ უნდა შეასრულოთ სწორი ფეხის აწევა 3 კომპლექტში 10 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის ცალკე.
4	ბარძაყის დაჭიმვა სისხლძარღვთა კუნთების შეკუმშვით დაჯექი ვერტიკალურად სკამზე, სკამზე ან პარკში ქვის პარაპეტის კიდეზე. მუხლზე მოხრილი მარცხენა ფეხი მიწაზე დადეთ. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, დადეთ მიწაზე ქუსლზე აქცენტით და ოდნავ მობრუნეთ ფეხი გარეთ. ახლა გაიჭიმეთ მარჯვენა თეძო და დაიწყეთ ტორსის ნელა დახრილობა მისკენ. თქვენ იგრძნობთ როგორც დაჭიმულობას მარჯვენა ბარძაყის უკანა ნაწილში, ასევე დაძაბულობას იმავე ბარძაყის კუნთებში წინა მხარეს. Მნიშვნელოვანი: შეგიძლიათ დაიხაროთ, როცა იყურებით წინ ან ქვემოთ. მთავარია, მოხრისას ზურგი სწორი იყოს, სხეულის დახრილობა კი თეძოებიდან იწყება.	თქვენ უნდა შეასრულოთ ბარძაყის კუნთების შეკუმშვა ბარძაყის კუნთების შეკუმშვით 3 კომპლექტში 10-15 წამში თითოეული ფეხისთვის ცალკე.
5	ილიოტიბიალური ზოლის ლიგატების და კუნთების გაჭიმვა (მყესის გაგრძელება და ბარძაყის მომხრის, ექსტენსიური და გამტაცებელი კუნთების შერწყმის არეალი) მარჯვენა ფეხის ამ უბნის გასაჭიმად და გასაძლიერებლად, გადაკვეთეთ სწორი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის უკან. ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე და ოდნავ მარცხნივ დახარეთ. ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს. გადაიტანეთ მარჯვენა თეძო წინ და ოდნავ გარეთ. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმვას გარე მარჯვენა ბარძაყისა და ბარძაყის სახსარში. იგივე ტექნიკით გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი. Მნიშვნელოვანი: შეგიძლიათ დაიხაროთ ხეზე, მაგიდაზე ან სხვა საყრდენზე დაყრდნობილისას. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და გაზარდოთ თქვენი დაჭიმულობა.	პოზიცია, რომელშიც დაჭიმულია ილოტიბიალური ტრაქტის ლიგატები და კუნთები, უნდა დაიჭიროთ 10-15 წამის განმავლობაში, 3 მიდგომა თითოეული ფეხისთვის ცალ-ცალკე.
6	ჩაჯდომები ჩაჯდომები სრულდება დგომის პოზიციიდან. ფეხები ოდნავ შებრუნებულია გარეთ და თეძოს სიგანეზეა დაშორებული. პოზა სწორია. მუხლების მოხრით, თქვენ იწყებთ დაწევას ბარძაყსა და წვივს შორის სწორი კუთხის დონეზე. თქვენი ხელები შეიძლება გაშლილი წინ, წონასწორობისთვის. დარწმუნდით, რომ არ წახვალთ ძალიან დაბლა - არაუმეტეს სწორი კუთხით. Მნიშვნელოვანი: მუხლების მოხრისა და გასწორებისას ისინი ფეხის თითების ხაზს არ უნდა სცდებოდეს.	თქვენ უნდა შეასრულოთ squats 3 კომპლექტი 10 გამეორება თითოეული.
7	ცალი ფეხის ჩახშობა ჩაჯდომები სრულდება მდგომი პოზიციიდან. ფეხები მიმართულია პირდაპირ წინ და განლაგებულია ბარძაყის სიგანეზე. პოზა სწორია. მარცხენა ფეხი ოდნავ აწიეთ და იპოვეთ სტაბილური პოზიცია თქვენთვის, მარჯვენა ფეხზე დგომით. ახლა ფრთხილად შეეცადეთ მოიხაროთ მარჯვენა მუხლი გვერდებზე გადახრის გარეშე. შემდეგ ისევ გაისწორეთ მუხლი. Მნიშვნელოვანი: თუ ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია თქვენთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ის ფართო პოზიციით, როგორც ეს აღწერილია ქვემოთ.	თქვენ დაგჭირდებათ ჩაჯდომის შესრულება ერთ ფეხზე 3 კომპლექტში 3-5 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის ცალკე.
8	ცალფეხა სკუტები ფართო პოზიციით ჩაჯდომები სრულდება დგომის პოზიციიდან. ფეხები ოდნავ გვერდებზეა მიმართული და თეძოს სიგანეზეა დაშორებული. პოზა სწორია. სხეულის წონა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხზე, იპოვეთ სტაბილური პოზიცია და ოდნავ ასწიეთ მარცხენა ფეხი. ახლა თანდათან შეეცადეთ მოხაროთ მარჯვენა მუხლი. შემდეგ ისევ გაისწორეთ მუხლი. ამ მოძრაობებით თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყისა და გლუტალური კუნთების არეში. Მნიშვნელოვანი: როცა მუხლებს იხრის, დარწმუნდით, რომ ისინი იმავე მიმართულებით არიან მიმართული, როგორც თქვენი ფეხის თითები — ოდნავ გვერდზე.	თქვენ მოგიწევთ ჩაჯდომის შესრულება ერთ ფეხზე ფართო პოზიციით 3 კომპლექტში 3-5 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის ცალკე.
9	ლუნგები ლუნგები სრულდება მდგომი პოზიციიდან. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ ერთი დიდი ნაბიჯის მანძილზე. ნელა მოხარეთ ორივე მუხლი, სანამ მარჯვენა ფეხი არ ჩამოყალიბდება დაახლოებით მართი კუთხით. გაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა ძირითადად ქუსლების მეშვეობით. ახლა ნელა გაასწორეთ ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში. Მნიშვნელოვანი: როცა მუხლებს იხრის, დარწმუნდით, რომ პოზა სწორი დარჩეს. სიარულის დროს მათი შესრულებით შეგიძლიათ გაართულოთ ლუნგები.	თქვენ უნდა შეასრულოთ ლუნგები 3 კომპლექტში 4-5 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის ცალკე.

როგორ ვისარგებლოთ სირბილით

1. გააუმჯობესე შენი სირბილი.სირბილის გასართობად გამოიყენეთ სხვადასხვა აღჭურვილობა. მაგალითად, პედომეტრი საშუალებას მოგცემთ გამოთვალოთ ზუსტი მანძილი, რომლის გავლაც მოახერხეთ, გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა, დაწვილი კალორიების რაოდენობა და სხვა. ასევე არსებობს მობილური ტელეფონის აპლიკაციების დიდი რაოდენობა სპეციალური გაშვებული პროგრამებით, რომლებიც რეალურ დროში მუშაობენ. ისინი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი სირბილის ტექნიკა, შეცვალოთ თქვენი სიჩქარე და გააუმჯობესოთ თქვენი გამძლეობა. Მაგალითად, განაცხადიინგლისურად, სადაც ვირტუალური ტრენერი გეუბნებათ როდის იაროთ და როდის ირბინოთ, გეხმარებათ სწორი სუნთქვის დაყენებაში, უკრავს გამამხნევებელ მუსიკას თქვენთვის და ა.შ.
2. დაისახეთ კონკრეტული მიზანი.ნებისმიერ დონეზე ფიზიკური ვარჯიშიმიზნების დასახვა ყოველთვის გეხმარებათ მიაღწიოთ მეტს და არ დაკარგოთ ინტერესი. გარდა ამისა, თქვენი მიზნების დანახვა მოგცემთ თქვენი პროგრესის რეალურ გრძნობას და ფიზიკური განვითარება. მაგალითად, შეგიძლიათ მოაწყოთ მცირე კონკურსი თქვენს მეგობრებსა და სამუშაო კოლეგებს შორის. ეს კარგი მოტივაცია იქნება თქვენი ფიზიკური ფორმის გასაუმჯობესებლად.
3. გაიქეცი მეგობართან ერთად.ძალიან გაგიმართლათ, თუ გყავთ მსგავსი ფიზიკური შესაძლებლობების მქონე მეგობრები, რომლებსაც ისევე, როგორც თქვენ, სურთ რეგულარულად სცადონ სირბილი. ურთიერთდახმარება, კონკურენციის სულისკვეთება და სირბილი მარშრუტების დივერსიფიკაციის, სირბილის პროგრამები და ა. ყურადღება მიაქციეთ სოციალურ ქსელებს - სავარაუდოდ, თქვენს ქალაქში ბევრია სირბილის მოყვარულთა და სპორტული დასვენება, რომელსაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ და იპოვოთ თანამოაზრეები.
4. შეინახეთ თქვენი სირბილის დღიური.ყოველი სირბილის შემდეგ შეეცადეთ ჩაწეროთ რა მანძილი, სირბილის ხანგრძლივობა, გავლილი მარშრუტი, თქვენი გულისცემა სირბილის დროს და მის შემდეგ, და როგორ გრძნობთ თავს და განწყობილებას. ეს მოგცემთ ნათელ სურათს თქვენი განვითარების შესახებ სპორტში, დაგეხმარებათ იპოვოთ ოპტიმალური სიჩქარის პოვნა, განსაზღვროთ თქვენი საყვარელი სირბილის მარშრუტი და ა.შ. დღიურის გარეშე მთელი ეს ინფორმაცია, სამწუხაროდ, დავიწყებას მიეცემა. ბევრი სირბილის მოყვარული ინახავს ასეთ დღიურებს ონლაინ, თავიანთ ბლოგებსა თუ თემებში.
5. დაამატეთ მრავალფეროვნება თქვენს გარბენს.ერთსა და იმავე ტრასაზე ყოველდღე სირბილი მოსაწყენია. ერთი და იგივე მუსიკის განმეორებით მოსმენა ასევე შეწყვეტს თქვენს გახარებას დროთა განმავლობაში. შეეცადეთ აირჩიოთ განსხვავებული და საინტერესო მარშრუტები: პარკების, ლამაზი საცალფეხო ადგილების ან ტყის პლანტაციების გასწვრივ. შეცვალეთ მუსიკა, რომელსაც უსმენთ, აირჩიეთ მუსიკის კომფორტული რიტმი, რომელიც შეესაბამება თქვენი სირბილის რიტმს. ან სცადეთ პარკში ჩუმად სირბილი, ხმაურისგან თავის დასვენება. დაგეგმეთ თქვენი მარშრუტები წინასწარ.
6. მოდი სპორტულ კლუბებში.Ყველაზე საუკეთესო შესაძლებლობარეგულარულად სირბილის დაწყება ნიშნავს არსებულ მორბენალ კლუბს ან საზოგადოებას გაწევრიანებას. მათ ხშირად აქვთ სარბენი ჯგუფები მონაწილეთა ფიტნეს დონის, მწვრთნელების და კარგად შემუშავებული მარშრუტების ან სარბენი ბილიკზე სირბილის პროგრამების მიხედვით. ასეთი კლუბები ასევე რეგულარულად აწყობენ შიდა შეჯიბრებებს და სხვა საინტერესო სპორტულ ღონისძიებებს.

დასკვნები:

თუ გადაწყვიტეთ რეგულარული სირბილი სცადოთ, სწორ დასკვნამდე მიხვედით! ამ ტიპის მობილურობა აძლიერებს ძვლებს, კუნთებს და ლიგატებს, რადგან ზრდის მათში სისხლის ნაკადს, აძლევს მათ კვებას და ჟანგბადს. ზოგადად მიღებულია რეგულარული სიარული და სირბილი ეფექტური მეთოდიმოერიდეთ დეპრესიას და სტრესს. ეს არის შესაძლებლობა განთავისუფლდეთ ფსიქოლოგიური სტრესიდან და იპოვოთ ორიგინალური გადაწყვეტილებები თქვენს პრობლემებზე. ეს არის მოძრაობის თავისუფლება, ტონი და ნდობა თქვენი სხეულის შესაძლებლობებში.

უმოძრაო ცხოვრების წესი ხშირად იწვევს სხვადასხვა დაავადებებს. ეს და სისხლძარღვებთან და გულთან დაკავშირებული პრობლემები, ოსტეოქონდროზი, სიმსუქნე და გასტრიტი,Და უფრო მეტი. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაავადებები და დაიბრუნოთ ჯანმრთელობა დახმარებით ფიზიკური ვარჯიში.

სირბილი ყველაზე მარტივი, მაგრამ მაინც ყველაზე ეფექტური საშუალებაა სხეულის გასაძლიერებლად. მაგრამ თქვენ უნდა იმოძრაოთ სწორად და თუ სირბილი ჯერ კიდევ არ არის თქვენი ცხოვრების გზა, საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ დამწყებთათვის პროგრამას.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა განსაზღვროთ სირბილის ადგილი და დრო. ექსპერტები ამბობენ, რომ უმჯობესია ვარჯიში გაზაფხულზე ან ზაფხულში დაიწყოთ, რადგან ბუნება ამ დროს აქტიურობისკენ გიბიძგებთ, სიმწვანე და მზე კი გარეთ გასვლისა და სირბილის სურვილს გაგიღვიძებთ.

მიზანშეწონილია აირჩიოთ დილის საათები, მაგრამ მაინც უკეთესი ფოკუსირება ინდივიდუალურ ბიოლოგიურ რიტმებზე. ბუებს, რომლებსაც დილით ადგომა უჭირთ, საღამოს კი ძალებითა და ენერგიით სავსენი არიან, გვირჩევენ შუა დღის სირბილს, ლარნაკებისთვის კი სასურველია გამთენიისას.

Მნიშვნელოვანი!ასფალტზე ან ბეტონზე სირბილი არასასურველია, რადგან ეს უარყოფითად იმოქმედებს თქვენი ფეხების ჯანმრთელობაზე.

სად უნდა დაიწყოს

თქვენ უნდა დაიწყოთ მკაფიო და მკაფიო მიზნით. კონკრეტული სურათისა და გამოსახულების გარეშე გაძნელდება სირბილის დაწყება.

რაღაცამ უნდა აღძრას ადამიანიდა წარმატებულ სპორტსმენებსაც კი ყოველთვის აქვთ ისეთი მიზანი, რომლისკენაც ისწრაფვიან.

შეიძლება წარმოიდგინო იდეალური ფორმასხეული, ჯანსაღი და ძლიერი სხეული, გამძლეობა და ა.შ. მთავარია, მიზანი იყოს სასურველი, მაშინ ვარჯიში წარმატებული იქნება და არ მოგიწევს სირბილისთვის თავის გადათრევა, როგორც ამბობენ, კისრის ნაჭრით.

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა

სირბილი გაგიადვილდებათ, თუ ჯერ გათბებით. დათბობა არ არის მხოლოდ კუნთების გააქტიურება და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, არამედ ნერვ-კუნთოვანი სისტემის პროცესების გამომწვევი. სხეულის გახურების შემდეგ, ტვინი კუნთებს ბრძანებას აძლევს შეკუმშვას, რაც ნიშნავს, რომ ისინი მზად იქნებიან სირბილისთვის. გარდა ამისა, გახურების შემდეგ აქტიურად წარმოიქმნება ფერმენტები, რომლებიც წვავს ცხიმს და ზრდის აერობული სისტემის ეფექტურობას. თუ გაცხელების გარეშე დარბიხართ, სხეული გამკვრივდება და დამძიმდება.

Მნიშვნელოვანი!გახურების ან სირბილის უეცარი შეწყვეტა ცუდად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაზე, ამიტომ სირბილის შემდეგ აუცილებლად უნდა იაროთ 2-3 წუთი.

სამწუხაროდ, დამწყებთათვის ხშირად უგულებელყოფენ დათბობას, დროის ნაკლებობის მოტივით და მათი ვარჯიში უფრო რთული და ინტენსიურია. მიუხედავად იმისა, რომ დათბობას დიდი დრო არ სჭირდება. საკმარისია რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება, ცოტა სიარული ან ადგილზე სირბილი რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

და პულსი

სირბილის დროს სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად. კუნთები ინტენსიურად იმუშავებს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი გაჯერებულია ჟანგბადით, რომელიც მათ სისხლით მიეწოდება.

სტანდარტული „ჩასუნთქვა ცხვირით, ამოსუნთქვა პირით“ დამწყებთათვის წყვეტს მუშაობას მანძილის ნაწილის გავლის შემდეგ და ისინი იწყებენ ხშირ და ზედაპირულ სუნთქვას. ის გვერდში იწყებს ჩხვლეტას, შესაძლოა თავბრუსხვევა და ხახუნა.

Მნიშვნელოვანი!თუ კოლიტი მარჯვენა მხარეს არის, ეს არის ღვიძლი, ხოლო თუ მარცხნივ, ეს არის ელენთა. ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა მიზეზის გამო, მაგრამ ყველაზე ხშირად ეს არის დატვირთვა, რომელსაც ორგანოები ჯერ არ არიან მიჩვეული.

ამ სირთულეების აღმოფხვრა შეგიძლიათ თანდათანობით სწორად სუნთქვის სწავლით. რატომ არის სწორი სუნთქვის ტექნიკა ცხვირით ჩასუნთქვა და პირით ამოსუნთქვა? ამის ორი მიზეზი არსებობს:

1. ინჰალაცია არის ნებაყოფლობითი ქმედება, მაგრამ ამოსუნთქვა არა.
2. უნდა ჩაისუნთქოთ შეუფერხებლად, სწორედ ამისთვის არის შექმნილი ცხვირი. ამოსუნთქვისას ფილტვები კარგავს 3 ლიტრ გამონაბოლქვი ჰაერს და პირის ღრუ უფრო სწრაფად გაივლის ამ მოცულობას.

რაც შეეხება გულისცემას, დამწყებთათვის ნორმა არის ფორმულა 170 მინუს ასაკი. გულისცემის ნორმაზე 15 დარტყმით აწევა დასაშვებად ითვლება, მაგრამ ამის შემდეგ თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი და დაელოდოთ სანამ თქვენი გულისცემა დაეცემა 30 დარტყმით, შემდეგ შეგიძლიათ ისევ სირბილი.

ჩაიცვით ამინდის მიხედვით

რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა ჩაიცვათ სირბილისთვის ჰაერის ტემპერატურისა და ამინდის პირობების მიხედვით. ზაფხულში ეს შეიძლება იყოს მაისური და შორტები, წინდები და მზის ქუდი.

ა ზამთარში საჭიროა ფენებად ჩაცმა– ჯერ მაისური, რომელიც შთანთქავს ოფლს, შემდეგ კუს, რომელიც არ მისცემს სხეულს გაგრილებას, შემდეგ კი წვიმისგან დამცავი ქარსაფარი ან პიჯაკი უნდა ჩაიცვათ.

ქალებმა უნდა აირჩიონ ბიუსტჰალტერი ან ტანკი, რომელიც მხარს უჭერს მათ მკერდს.

Მნიშვნელოვანი!ტანსაცმელი არ უნდა იყოს ძალიან თბილი ან შეზღუდოს მოძრაობა.

აუცილებელია სწორი ფეხსაცმლის არჩევა - თუ სპორტულები არასასიამოვნოა, სირბილისგან ზიანი კარგზე მეტი იქნება. ფეხსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული და თავისუფალი, ფეხით მოსიარულე სპორტული ფეხსაცმელი არ არის შესაფერისი, საჭიროა მორბენალი.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა იცოდეთ რომელ ზედაპირზე იმოძრავებთ:

• ნიადაგი - ძირი უნდა იყოს რბილი მკვრივი ბადით;
• გზატკეცილი - დაგჭირდებათ დარტყმის შთანთქმის ძირი, ზედა ნაწილში ბადეებით, რომ ფეხები არ გაოფლიანდეს.

ზაფხულში მასალა უნდა ისუნთქოს, ზამთარში კი წყალი მოიგერიოს.

Გეგმა

დამწყებთათვის საჭიროა დარწმუნდით, რომ მონაცვლეობით სირბილი და სიარული:

პროგრამა დამწყებთათვის

დამწყებთათვის გაშვებული პროგრამის მაგალითი ასე გამოიყურება.

	1 კვირა (ყველა მოქმედება წუთებში)	კვირა 2 (ყველა მოქმედება წუთებში)	კვირა 3 (ყველა მოქმედება წუთებში)	კვირა 4 (ყველა მოქმედება წუთებში)
1 დღე	დათბობა - 10. ალტერნატიული სირბილი და სიარული - 1 წუთი, გაიმეორეთ 5-ჯერ. გამაგრილებელი სიარული – 10. ვარჯიშის საერთო დრო ნახევარი საათია.	დათბობა - 5. შეცვალეთ 3 წუთი სირბილი 1 წუთი სიარულით, გაიმეორეთ 5-ჯერ. სიარული - 5. დრო - 30 წუთი.	დათბობა - 5. 10 წუთი სირბილი, 5 წუთი ფეხით, 5 წუთი სირბილი. გამაგრილებელი სიარული – 5. საერთო დრო 30 წთ.	დათბობა - 5. სიარული - 5. დრო - 30 წუთი.
დღე 2	დათბობა - 10. ალტერნატიული სირბილი და სიარული - ერთ წუთში, გაიმეორეთ 7-ჯერ. გამაგრილებელი სიარული – 5. საერთო დრო - 29 წუთი.	დათბობა - 5. 5 წუთი სირბილი და 2 წუთი სიარული, გაიმეორეთ 3-ჯერ. სიარული - 4. საერთო დრო - 30 წუთი.	დათბობა - 5. 12 წუთი სირბილი, 5 წუთი ფეხით, 5 წუთი სირბილი. გამაგრილებელი სიარული – 5. საერთო დრო - 30 წუთი.	დათბობა - 5. სირბილი – 22. სიარული – 3. დრო - 30 წუთი.
დღე 3	გახურება – 10. ალტერნატიული სირბილი და სიარული 2 წუთი და 1, გაიმეორეთ 5-ჯერ. გამაგრილებელი სიარული - 5, საერთო დრო - 30 წუთი.	დათბობა - 4. 5 წუთი სირბილი, 1 წუთი სიარული, გაიმეორეთ 4-ჯერ. გამაგრილებელი სიარული – 2. საერთო დრო - 30 წუთი.	დათბობა - 10. 5 წუთი სირბილი. გამაგრილებელი სიარული – 5. დრო - 30 წუთი.	გახურება – 3. სირბილი – 25. სიარული – 2. დრო – 30 წუთი.
დღე 4	დათბობა - 10. ალტერნატიული სირბილი და სიარული 2 და 1 წუთის განმავლობაში, გაიმეორეთ 7-ჯერ. გამაგრილებელი სიარული – 4. საერთო დრო - 30 წუთი.	დათბობა - 5. 8 წუთი სირბილი და 3 წუთი სიარული, გაიმეორეთ 2-ჯერ. სიარული - 3. საერთო დრო - 30 წუთი.	დათბობა - 6. 18 წუთი სირბილი. გამაგრილებელი სიარული – 6. საერთო დრო - 30 წუთი.	დათბობა - 2. სიარული - 2. საერთო დრო - 34 წუთი.

Დღიური

დღიურის ვარიანტები:

ზოგი ამატებს:

• გავლილი მანძილი დროის გარკვეულ მონაკვეთში;
• სიჩქარე;
• არტერიული წნევა და პულსი;
• სავარჯიშოები, რომლებიც არ შედის პროგრამაში, მაგალითად, ბიძგები, ჩაჯდომები და ა.შ.

Მნიშვნელოვანი!უმჯობესია ძირითადი შენიშვნები შეავსოთ კომენტარებით ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ, დაზიანებები, ძილის რაოდენობა და ა.შ. ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ გაიგოთ სხეულისთვის ვარჯიშის სარგებელი.

შეგიძლიათ დაიწყოთ ონლაინ დღიური ან გამოიყენოთ მობილური აპლიკაციები ტრენინგისთვის.

დასკვნა

აქედან გამომდინარე, სირბილი არა მხოლოდ კურნავს სხეულს, არამედ ავითარებს გამძლეობას და აძლევს ძალას, ის ასევე არის დისციპლინისა და ნებისყოფის ვარჯიში. საწყისი ეტაპის გადალახვით, რეგულარული ვარჯიში ცხოვრების წესად იქცევა, რაც სწორ კვებას და მავნე ჩვევებზე უარის თქმას გულისხმობს.

გაზაფხული დადგა და გარეთ დღითიდღე თბება. ზაფხული უკვე ახლოსაა და ჩვენ ყველანი ვემზადებით პლაჟის სეზონისთვის და დიდი ხნის ნანატრი შვებულებისთვის.

არსებობს მრავალი სხვადასხვა სახის აქტივობა და სპორტი, რომელიც ზამთარში დაგროვილი კილოგრამების დაკლებაში გვეხმარება და გვაძლევს ძალასა და ენერგიას. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ყველაზე ეფექტური ტიპებისპორტი გადის. და არა შემთხვევით! სირბილი - კარგი გზასწრაფად დაიკლებთ წონას და აძლიერებთ კუნთებს.

ვფიქრობ, ბევრს გაუჩნდა იდეა „დილით სირბილის დაწყება“, რადგან ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე საბიუჯეტო და ზოგადად ხელმისაწვდომი ვარიანტი. მაგრამ ყველას არ შეუძლია დაფაროს დიდი მანძილი პირველი ვარჯიშიდან, ამიტომ დამწყები მორბენლები ხშირად უარს ამბობენ ვარჯიშზე რამდენიმე მცდელობის შემდეგ და გადაწყვეტენ, რომ ეს ძალიან რთულია.

როგორ შეიძლება დამწყებმა დაიწყო სირბილი შეწყვეტის გარეშე? ქვემოთ ნახავთ რამდენიმე რეკომენდაციას მათთვის, ვინც გადაწყვიტა ამ სპორტის აღმოჩენა.

1. სავარჯიშო მოწყობილობა

ცივ სეზონში აღჭურვილობის შერჩევისას დაიცავით სამი ფენის პრინციპი. პირველი ფენა არის. მეორე ფენა გაძლევთ სითბოს - კარგია სირბილისთვის. მესამე ფენა გიცავს ქარისგან - მაგ. მთავარი წესი: აირჩიეთ მსუბუქი, შეუზღუდავი ტანსაცმელი, რათა სირბილის დროს კომფორტული იყოთ.

ზაფხულში საუკეთესო ვარიანტი იქნება შორტები ან ტენიანობის დამცავი და სუნთქვის თვისებები. შეარჩიეთ გაშვებული მაისურები იმავე კრიტერიუმებით - სიმსუბუქე, ტენიანობის მართვა, ვენტილაცია. არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ მინიმალურ ნაკერებს, რათა თავიდან აიცილოთ გახეხვა სირბილის დროს.

2. სარბენი ფეხსაცმელი

თქვენს ტრენინგში ყველაზე მნიშვნელოვანია სწორი არჩევანის გაკეთება. სირბილი დიდ სტრესს აყენებს ფეხებსა და ხერხემალს, ამიტომ მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სპეციალური, მსუბუქი და კომფორტული. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ფეხსაცმლის ზედა და ძირი კარგად უნდა იყოს მოქნილი, უზრუნველყოს კარგი ვენტილაცია ვარჯიშის დროს და იყოს სუნთქვა. მხოლოდ მაშინ იქნება თქვენი ფეხები კომფორტული სირბილის დროს. თუ ეს შესაძლებელია, აირჩიეთ sneakers მოსახსნელი insole, რათა ის შეიძლება შეიცვალოს. არ დაგავიწყდეთ სპორტული ფეხსაცმლის წონა - არ უნდა აღემატებოდეს 400 გრამს წყვილისთვის.

3. სად და როდის არის საუკეთესო დრო სირბილისთვის?

შეგიძლიათ ირბინოთ დღის ნებისმიერ დროს - ეს დამოკიდებულია თქვენს პრეფერენციებზე. ზოგისთვის სასიამოვნოა დღის სირბილით დაწყება ენერგიის ამაღლების მიზნით, ზოგს კი ურჩევნია საღამოს სირბილი სამუშაოს შემდეგ, მძიმე დღის შემდეგ დაღლილობისა და სტრესის მოსახსნელად. აირჩიეთ თქვენთვის კომფორტული დრო. ვისაც წონაში დაკლება სურს, გირჩევთ დილით სირბილს, რადგან დილით უზმოზე სირბილით, წონა გაცილებით სწრაფად იკლებს.

სირბილის ვარჯიშისთვის აირჩიეთ პარკები, ხეივნები ან სტადიონები. მოერიდეთ სირბილს დაბინძურებულ ადგილებში, რათა თავიდან აიცილოთ გამონაბოლქვი აირების ჩასუნთქვა, რადგან სირბილის დროს ჩვეულებრივზე უფრო ინტენსიურად ვსუნთქავთ. უმჯობესია სირბილი არა ასფალტზე, არამედ მიწაზე და ჭუჭყიან ბილიკებზე, რადგან რაც უფრო მყარია ზედაპირი, მით მეტია დატვირთვა მუხლებზე, ტერფებზე და ხერხემალზე. ასფალტზე სირბილი მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას.

4. ტრენინგის ხანგრძლივობა

არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშამდე 10-15 წუთი უნდა დახარჯოთ დათბობაზე, რათა გაათბოთ თქვენი კუნთები და სახსრები და მინიმუმამდე დაიყვანოთ დაზიანება. გააკეთეთ სტანდარტული გახურება, დაწყებული თავიდან ტერფებამდე.

ჩვენ გირჩევთ, რომ დამწყებთათვის დაიწყონ სირბილი არაუმეტეს 30 წუთისა. ყოველ ჯერზე შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა რამდენიმე წუთით და მიაღწიოთ თქვენთვის ოპტიმალურ დროს. საშუალო სირბილის ვარჯიშიგრძელდება საათნახევარი. თუ თავიდან უწყვეტად სირბილი გაგიჭირდათ, გადაერთეთ სწრაფ სიარულზე, მთავარია გააგრძელოთ ვარჯიში და არ გაჩერდეთ. დროთა განმავლობაში, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ სირბილის ტემპი.

5. სუნთქვა სირბილის დროს

მთავარი წესი მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს, არის თქვენთვის კომფორტული რიტმით სირბილი. შეეცადეთ ღრმად ისუნთქოთ - ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.

თუ გრძნობთ, რომ იწყებთ დახრჩობას ან გრძნობთ ოდნავ ჩხვლეტას გვერდით, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მხოლოდ პირით - ეს დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს ჟანგბადის ნაკადი სხეულში და გააუმჯობესოს თქვენი სუნთქვა. როგორც კი ძალიან დაღლილად იგრძნობთ თავს, შეანელეთ სირბილის ტემპი ან დაიწყეთ სწრაფი სიარული, მაგრამ არ გაჩერდეთ.

სირბილის დროს შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ სწორი სუნთქვა. ჯერ ერთი, ეს დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის გახანგრძლივებასა და ეფექტურობაში, მეორეც, ეს შესანიშნავი საშუალებაა დაისვენოთ, დაივიწყოთ პრობლემები და საკითხები. სირბილის დროს ტვინი ისვენებს და ერთდება სხეულთან.

6. სწორი კვება სირბილისას

თუ დილაობით სირბილს გირჩევნიათ, უმჯობესია ცარიელ კუჭზე სირბილი, ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე დალიოთ ჭიქა სასმელი წყალი. თუ დღის ან საღამოს დარბიხართ, მიზანშეწონილია ჭამა ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და სირბილიდან ერთი საათის შემდეგ. გაკვეთილების შემდეგ, ჩვენ გირჩევთ მიირთვათ ცილოვანი საკვები: ინდაური, ქათამი ან თევზი. მათთვის, ვინც საღამოს გვიან დარბის, უმჯობესია გამოტოვოთ მძიმე ვახშამი - ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ ჭიქა კეფირი ან მიირთვით 200 გრ მოხარშული ბოსტნეული.

თუ თქვენი სირბილის მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ უმჯობესია შეამციროთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა და გამორიცხოთ თქვენი რაციონიდან შემწვარი, ფქვილი და ტკბილეული. მიირთვით მეტი ცილა და ნაკლები ნახშირწყლები.

სირბილი შესანიშნავი საშუალებაა წონის სწრაფად დასაკლებად, განწყობის გასაუმჯობესებლად, ძილის ნორმალიზებისთვის, სხეულის ტონუსის მოსაგვარებლად, დაღლილობისა და დეპრესიის დასაძლევად, მუშაობის გასაუმჯობესებლად და დასვენებისთვის დროის გასატარებლად. სუფთა ჰაერი. წადი სირბილზე და საბოლოოდ შეუერთდი მათ რიგებს, ვისთვისაც სირბილი მხოლოდ სპორტი კი არა, ცხოვრების წესია!