სკუტები ჰანტელებით ხელში. სკუტები ჰანტელებით

ჰანტელებით ჩაჯდომა განსაკუთრებით კარგია დუნდულოებისა და კვადრიცეპსის ამოტუმბვისთვის. მათი დაბალი წონის გამო, არამარტო მამაკაცებს, არამედ ქალებსაც შეუძლიათ მათი ჩართვა ვარჯიშებში.

სარგებელი და სარგებელი

როგორც წესი, მამაკაცები ზიზღით თვლიან ჰანტებს, მათ ქალურ აღჭურვილობად მიიჩნევენ. მათ ურჩევნიათ ან kettlebells. ისე, ეს მათი უფლებაა. მიუხედავად იმისა, რომ დასაკეცი პირობა საშუალებას გაძლევთ დაკიდოთ საკმარისი წონა მათზე.

რაც შეეხება კუნთებს, რომლებიც ვარჯიშობენ ასეთი ვარჯიშების დროს, აქ ეს სავარჯიშო კიდევ ბევრს მისცემს სათავეს. სწორი ტექნიკით სრულყოფილად მუშავდება შემდეგი კუნთები:

• ბარძაყის;
• მუცელი;
• ხბო;
• კვადრიცეპსი;
• ზედა მხრის სარტყელი;
• ზურგი;
• გლუტალური მაჟორი.

ასე რომ, ორივე მამაკაცს შეუძლია მიიღოს მაქსიმალური სარგებელი ასეთი ჩაჯდომისგან (შენებისთვის კუნთოვანი მასადა კვადრიცეპსის რელიეფი) და ქალები (დუნდულების ამოტუმბვა, რათა უფრო ელასტიური იყოს).

გარდა ამისა, ვარჯიშს აქვს მრავალი სხვა სასარგებლო თვისება. თუ რეგულარულად და სწორად ვარჯიშობთ, აქ არის შედეგები, რომელთა მოლოდინი შეგიძლიათ:

• დუნდულოებისა და ბარძაყების ვარჯიში;
• მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება;
• სპორტული შესრულების გაუმჯობესება;
• ჰორმონალური დონის ნორმალიზება;
• ფიგურის კორექტირება;
• პოზის გასწორება;
• კალორიების მოხმარება - წონის დაკლება;
• ცელულიტის აღმოფხვრა;
• კუნთების მასის აშენება;
• სახსრების მობილობის გაუმჯობესება;
• გაიზარდა კოორდინაცია;
• მოქნილობის, სიძლიერის და გამძლეობის განვითარება;
• ვარიკოზული ვენების პრევენცია;
• მხიარულება.

ეს სია დიდი სტიმულია, რომ ხვალიდან დაიწყოთ ჰანტელების კეთება. ამასობაში ვსწავლობთ მათი განხორციელების ტექნიკას.

სახელის წარმოშობა.სიტყვა "ჰანტელები" ჩვენთან გერმანული ენიდან მოვიდა: "ჰანტელი" ითარგმნება როგორც "ჰანტელი", "ხელიდან", რაც ნიშნავს "ხელს".

შესრულების ტექნიკა

1. აიღეთ ერთი ჰანტელი ორივე ხელში, ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ.
2. ფეხები მხრების სიგანეზე. თავი და ზურგი სწორია.
3. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ისე, რომ მუხლებმა 90°-იანი კუთხე შექმნან. ხელები უნდა იყოს დამაგრებული იმავე დონეზე, როგორც ხბოები.
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. იგრძენით, რამდენად დაძაბული გაქვთ გლუტალური კუნთები.
5. ამოისუნთქე, ადექი.

ეს არის ჰანტელებით ჩაჯდომის კლასიკური ტექნიკა, რომელიც საფუძვლად უდევს ამ ტიპის ყველა ვარჯიშს. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ მათი სხვადასხვა ვარიაციები თქვენს სასწავლო კომპლექსებში.

ისტორიის ფურცლებით.ძველ საბერძნეთში ჰანტელებს (ჰალტერებს ეძახდნენ) იყენებდნენ სიმძიმეების აწევაში და გრძელი ხტომისთვის.

ვარიაციები

დამოკიდებულია იმაზე ფიზიკური ვარჯიში, შეგიძლიათ აირჩიოთ რთული squats. თითოეული მათგანი აქცენტს ერთი კუნთის ჯგუფიდან მეორეზე გადაიტანს. ასე რომ ფრთხილად იყავი. კვადრიცეფსისთვის მამაკაცები ჯობია სუმოს მიჰყვნენ. დუნდულოებისთვის კი გოგონებს ურჩევენ პლიეს დაუფლებას.

• სუმო

ეს ჩაჯდომა შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით ხელში ან ფეხებს შორის. აქ მთავარია ფეხების ფართო დგომა, რომელთა შორის მანძილი მხრებზე 15-20 სმ-ით უფრო ფართო უნდა იყოს, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის ამ ვერსიაში შესაძლებელია ძირითადი აპარატის წონის გაზრდა, განსხვავებით plie, რომელიც ქვემოთ იქნება განხილული. გარდა ამისა, წინდები აქ განლაგებულია როგორც ყოველთვის, ანუ არ არის საჭირო მათი ერთმანეთისგან ძალიან შორს გაშლა.

• პლიე

ჩაჯდომა, რომელიც სრულდება ძირითადად ჰანტელებით ფეხებს შორის (ჩვეულებრივ ერთი). ეს ვარჯიში სუმოს მსგავსად ხასიათდება ფეხების ფართო დგომით (ბეჭებზე ბევრად განიერი). თუმცა, წინდები მაქსიმალურად უნდა იყოს გაშლილი - თითქმის 180° (ყოველ შემთხვევაში, ეს არის ის, რისკენაც უნდა იბრძოლოთ). მეორე განსხვავება სუმოსგან არის ის, რომ შეგიძლიათ რეგულარულად ივარჯიშოთ, წონის მომატების გარეშე, ერთი ჰანტელით. მას იღებენ ფუძით, სასტარტო მდგომარეობაში იგი მდებარეობს მკერდის წინ. იდაყვები მოხრილია. დაწევისას მკლავები სწორდება ფეხებს შორის ისე, რომ ჭურვი თითქმის ეხებოდეს იატაკს. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და უკან ვწევთ მკერდზე.

• მხრებზე ჰანტელებით

პირველი ვარიანტი.ორივე ჭურვი დაჭერილია ხელისგულებში, რომლებიც მაქსიმალურად ახლოსაა მხრებთან (თითქმის მათზე დევს). ამავდროულად, იდაყვები ქმნიან პარალელს იატაკთან და სწორ კუთხეს სხეულთან, წინ მიმართული. შემდეგი, სავარჯიშო შესრულებულია კლასიკური ტექნიკის შესაბამისად. ამავდროულად, ხელები სტაბილურად რჩება, ანუ არ არის საჭირო მათი სადმე დაწევა ან გადაგდება.

მეორე ვარიანტი.საწყისი პოზიცია იგივეა. ჩაჯდომაც იგივე რჩება. მაგრამ აწევა კეთდება აწეული ხელებით. ამავდროულად, თქვენ არ შეგიძლიათ ქუსლების აწევა იატაკიდან და ხტომა. ეს საკმაოდ რთულია, მაგრამ აუცილებელია ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად. ზედა წერტილში დამაგრების შემდეგ, ისევ ჩამოწიეთ თავი. საწყისი პოზიცია მიიღება მხოლოდ ბოლო გამეორების შემდეგ.

• ერთ ფეხზე

ჩაჯდომის ძალიან რთული ტიპი, მაგრამ ეფექტურია დუნდულოების ამოტუმბვისთვის. მის შესასრულებლად საჭიროა ერთი ფეხის უკან დახევა და დამაგრება რაიმე საყრდენზე (ეს შეიძლება იყოს სამაგრი, სკამი, სკამი და ა.შ.). ჭურვიანი ხელები ჩამოშვებულია ქვემოთ. მოგიწევთ მხოლოდ გასწორებული ფეხის მოხრა. ამავდროულად, უკან დახევული მუხლით არ უნდა შეეხოს იატაკს.

• Მაკრატელი

გოგონებს შეუძლიათ უჩივიან მაკრატლის ჩაჯდომას, რომელიც იდეალურად ამუშავებს გლუტალურ კუნთებს. ორივე ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ. ჯერ ფეხები განათავსეთ მხრების სიგანეზე და შემდეგ გადადგით ნაბიჯი წინ ამ პოზიციიდან. ზურგი სწორი უნდა იყოს – დარწმუნდით, რომ სხეული ფეხს არ მიჰყვება. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბუნებრივი თაღი ქვედა უკან. ეს არის საწყისი პოზიცია. ახლა ჩამოწიეთ თავი საჯდომად, ორივე ფეხი მოხარეთ. წინა მუხლი არ უნდა გამოვიდეს ფეხის ხაზს მიღმა. ზურგი პრაქტიკულად იატაკს ეხება და მთელი აქცენტი თითებზე ხდება. აწევისას საჭიროა მაქსიმალურად გამოიყენოთ ქვედა სხეული.

ქალთა სპორტის შესახებ.ძველი რომაული მოზაიკა, რომელიც თარიღდება IV საუკუნით. ძვ.წ ე. მიუთითებს, რომ უკვე იმ ეპოქაში გოგონები აქტიურად იყვნენ ჩართულნი სპორტში და ასწიეს ჰანტელები.

მიუხედავად ასეთი ჩაჯდომების აშკარა სიმარტივისა, არსებობს რამდენიმე ნიუანსი, რომელიც არ უნდა გამოგვრჩეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაარღვიოთ შესრულების მთელი ტექნიკა ან სასწავლო სქემა და ეს სავსეა არა მხოლოდ საბოლოო შედეგის დარღვევით, არამედ უსიამოვნო შედეგებით. ასე რომ, ისწავლეთ დიდი სპორტის პატარა ხრიკები გამოცდილი პროფესიონალებისგან.

1. ჩაჯდომებს წინ უნდა უძღოდეს ხანმოკლე დათბობა.
2. თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს, ზურგის ქვედა ნაწილში ბუნებრივი თაღი იყოს.
3. არ ხტუნვა - ყველა მოძრაობა squats-ში შესრულებულია შეუფერხებლად.
4. თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი მუხლები ერთად.
5. ზედა წერტილში დაბრუნებისას არ გაისწოროთ მუხლები მთლიანად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს გამოიწვევს დამატებით სტრესს და გამოიწვევს დაზიანებას.
6. არ არის რეკომენდებული თავის დახრილობა და ფეხებზე ყურება.
7. დააკვირდი სწორი ტექნიკასუნთქვა. ჩასუნთქვა - დაწევა, აწევა - ამოსუნთქვა.
8. გოგონების ჰანტების სავარაუდო წონაა 5 კგ, მამაკაცებისთვის - 10.
9. მიდგომების რაოდენობა 3-დან 5-მდეა. მათ შორის ინტერვალი არაუმეტეს 2 წუთისა. თითოეული ნაკრები შეიცავს 15-20 გამეორებას.
10. დააკვირდით უკუჩვენებებს: ხერხემალთან და სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები, ვარიკოზული ვენები და თრომბოფლებიტი, ნებისმიერი დაავადების გამწვავება, ორსულობა.

ჰანტელებით ჩაჯდომა კარგია, რადგან ისინი წარმოდგენილია სხვადასხვა ვარიანტები, რომელთა შორის ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ რაიმე თქვენთვის. ისინი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ დამოუკიდებლად, ტრენერის გარეშე, სახლში. ეს არის ჭურვი, რომელიც არ მოგითხოვთ ფულის დახარჯვას ან რაიმე ინტენსიურ ფიზიკურ მომზადებას. მაგრამ თვის ბოლოს მიღებული შედეგები გაგახარებთ ლამაზი, გამოძერწილი ფიგურით და შესანიშნავი სიჯანსაღით.

განვიხილოთ სკუტის სხვა ვარიაციები:

Გამარჯობა კიდევ! Მოწყენილი ხარ? ამ შუა დღეს, ჩვეულებისამებრ, ტექნიკური შენიშვნა გველოდება და ჰანტელებით ჩაჯდომებზე ვისაუბრებთ.

წაკითხვის შემდეგ შეიტყობთ ყველაფერს კუნთების ატლასის შესახებ, ვარჯიშის შესრულების უპირატესობებსა და ტექნიკაზე, ასევე გავარკვევთ მისი ეფექტურობის ხარისხს და მიზანშეწონილობას, რომ შევიტანოთ იგი თქვენს შემადგენლობაში. სასწავლო პროგრამა.

ასე რომ, დაიკავეთ ადგილები, დავიწყოთ მაუწყებლობა.

სკუტები ჰანტელებით. რა, რატომ და რატომ?

მართალი გითხრათ, იშვიათად ვხედავ ვინმეს, ვინც სკვატებს აკეთებს ჰანტელებით. ზოგადად, სპორტული დარბაზის სტუმრების უმრავლესობის ვარჯიში არ არის სავსე სიახლეებით და მოიცავს მოძრაობების სტანდარტულ კომპლექტს, რომელიც მეორდება კვირიდან კვირამდე, თვიდან თვემდე,... დროთა განმავლობაში, ასე ვეჩვევით. ჩვენთვის მოსახერხებელი და გასაგები სავარჯიშოები, რომ არაფრის შეცვლა არ გვინდა, ჩვევა ყალიბდება და ბევრი, რობოტების მსგავსად, თავისუფალ დროს ატარებს სპორტდარბაზში, ყოველ ჯერზე იტვირთება ერთი და იგივე პროგრამა - ახლა მე მაქვს. 10 გაათბეთ ერთი წუთით, შემდეგ ჩაჯდომით, ფეხის დაჭერით, ლუნგებით, რუმინული დედლიფტებით და დაასრულეთ მთელი კარდიო ვარჯიში 30 წუთები.

რა თქმა უნდა, გეგმა კარგია, მაგრამ დროდადრო მასში გარკვეული ცვლილებების შეტანაა საჭირო და სწორედ ამიტომ ვცდილობთ განვიხილოთ პროექტზე სხვადასხვა სავარჯიშოები, რათა რაც შეიძლება მეტი ინსტრუმენტები მოვიცვათ, რაც შეიძლება მრავალფეროვანი ზემოქმედებისთვის. კუნთები. და დღეს ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ ჰანტელებით ჩაჯდომებს.

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

კუნთების ატლასი

სავარჯიშო მიეკუთვნება საბაზისო (ნაერთების) კლასს ბიძგური ტიპის ძალით და მიზნად ისახავს ბარძაყისა და ოთხთავის წინა ზედაპირის დამუშავებას.

კუნთების ანსამბლი მოიცავს შემდეგ ერთეულებს:

• მიზანმიმართული – quadriceps femoris კუნთი;
• სინერგისტები – gluteus maximus, adductors, soleus;
• დინამიური სტაბილიზატორები - ბარძაყის უკანა კუნთები, გასტროკნემიუსი;
• სტაბილიზატორები - ზურგის ექსტენსორები, levator scapulae, trapezius (ზედა/შუა);
• ანტაგონისტები და სტაბილიზატორები - სწორი ნაწლავი, ირიბი კუნთები.

კუნთების სრული ატლასი ასე გამოიყურება.

უპირატესობები

ჰანტელებით ჩაჯდომის ვარჯიშის შესრულებით, შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი უპირატესობები:

• ფეხის კუნთების სიძლიერის განვითარება;
• კომპლექსური დატვირთვა - ზემოქმედება დიდ კუნთოვან მასაზე ერთდროულად;
• ძირითადი კუნთების განვითარება, მათ შორის. წონასწორობისა და სტაბილურობის შენარჩუნებასთან დაკავშირებით;
• არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ლიგატების/მყესების გაძლიერება;
• სახსრების მოქნილობისა და მობილურობის განვითარება;
• ენერგიის მაღალი მოხმარება - გაზრდილი კალორიების მოხმარება;
• ანაბოლური ჰორმონების მომატება;
• სავარჯიშოში უკეთესი პროგრესი კლასიკურთან შედარებით;
• ხერხემლის სტრესის მოხსნა;
• ფეხებზე წონის დაყენების უნარი, თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ;
• სხეულის სითხეების გადატუმბვის გაუმჯობესება, ქსოვილებში/ორგანოებში საკვები ნივთიერებების მიწოდება და ნარჩენების მოცილება.

შესრულების ტექნიკა

ჰანტელებით სკუტები მიეკუთვნება გაზრდილი სირთულის კლასს და აქვს საკუთარი მახასიათებლები. ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკააღსრულება ასე გამოიყურება.

ნაბიჯი #0.

თითოეულ ხელში ჰანტელები გეჭიროთ (ხელები ფეხებისკენ)და დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ, გაიხედეთ წინ და ოდნავ ზემოთ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.

Ნაბიჯი 1.

ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ნელა დაწევა ქვემოთ, მუხლები მოხარეთ. განაგრძეთ მოძრაობა მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად ან ოდნავ დაბლა იქნება. როგორც კი ეს მოხდება, დაიწყეთ ადგომა, ქუსლებზე დაჭერით და ძალისხმევით ამოისუნთქეთ. გაისწორეთ ფეხები და დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

სურათის ვერსიაში მთელი ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება:

ასეთ მოძრაობაში...

ვარიაციები

ჰანტელებით ჩაჯდომის კლასიკური ვერსიის გარდა, არსებობს ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაცია, კერძოდ:

• ზევით გამართული ჰანტელებით;
• ჰორიზონტალურად გამართული ჰანტელით ორივე ხელით ქვემოთ:
• გვერდზე ერთი ჰანტელი.

საიდუმლოებები და დახვეწილობა

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, მიჰყევით ამ მითითებებს:

• არ დახაროთ სხეული წინ;
• ჩაჯდომისას მუხლები შიგნით არ მოიყვანოთ;
• გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი ინდივიდუალურია და თქვენი მუხლები შეიძლება ოდნავ გასცდეს წინდების ხაზს;
• არ დაწიოთ თავი ქვემოთ და არ შეხედოთ თქვენს ფეხებს;
• არ გაასწოროთ მუხლები მთლიანად ზედა წერტილში;
• ტრაექტორიის ქვედა წერტილში ქუსლებით უბიძგეთ;
• გამოიყენეთ მაჯის თასმები მძიმე ჰანტელების დასაჭერად;
• გამოიყენეთ ფეხის სხვადასხვა პოზიციები, რათა აქცენტი გადაიტანოთ ფეხების/თეძოების სასურველ სეგმენტზე;
• სუნთქვის ტექნიკა: ამოსუნთქვა - ძალისხმევისთვის, აწევისთვის; ჩასუნთქვა - დაწევისას;
• ციფრული ტრენინგის პარამეტრები: მიდგომების რაოდენობა 3-5 , გამეორებები 12-15 .

ჩვენ დავასრულეთ თეორიული მხარე, ახლა მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

ფეხების განვითარებისთვის რომელი ჩაჯდომის შესრულება ჯობია წვერით თუ ჰანტელებით?

როგორც ნაჩვენებია მრავალი კვლევის შედეგები EMG კუნთების აქტივობასთან დაკავშირებით (როდესაც შედარებისას ორი სახის squats), არ არის მნიშვნელოვანი განსხვავება ელექტრომიოგრაფიის მნიშვნელობებში ფეხების კუნთების რომელიმე სეგმენტისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყველა სხვა თანაბარი მდგომარეობიდან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ შტანგა და ჰანტელებით ჩაჯდომა იდენტურია კუნთოვანი ბოჭკოების გააქტიურების პროცენტული თვალსაზრისით. (განსაკუთრებით ბარძაყის წინა მხარე)თუმცა, ჰანტელის ვერსია გაცილებით უსაფრთხოა და მისი შესრულება შესაძლებელია მაშინაც კი, თუ სპორტსმენს აქვს ზურგის პრობლემები.

რა არის აშენების საუკეთესო გზა ძალის ვარჯიშიფეხები?

თუ თქვენი მიზანია ფეხის კუნთების მაქსიმალური მოცულობითი განვითარება, მაშინ ვარჯიშის ოპტიმალური ვარიანტია შემდეგი სქემა - მხრებზე შტანგა ჩასხმა ძალის სტილში, 5 მიდგომები 5 გამეორებები (შედარებით მძიმე), პლუს მრავალჯერადი გამეორება (დან 20 ერთხელ, 5 მიღწევები)ცვალებადობის ვარიაცია ჰანტელებით. ეს არის ეს სქემა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ძლიერი და მოცულობითი ფეხები.

ეს იყო ბოლო, რაზეც მსურს საუბარი, შევაჯამოთ.

შემდგომი სიტყვა

დღეს გაგვაცანი ჰანტელების ჩაჯდომას. თუ ფეხის ყველა ვარჯიში ჯოჯოხეთში მოგბეზრდებათ :), ახლა თქვენ იცით, როგორ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი ყოველდღიური ფეხის რუტინა, წადით ამას!

ყველაფერი გვაქვს, გამარჯობა!

PS.რა უჩვეულო ვარჯიშებს იყენებთ ვარჯიშისას? გააზიარეთ კომენტარებში.

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 კარმისკენ ქულები გარანტირებულია :).

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

არასდროს არ არის გვიან ვარჯიშის დაწყება და ფორმაში ჩადგომა. ასეთი სურვილი შეიძლება გამოჩნდეს სხვადასხვა სიტუაციებში: დაბადების დღეზე, Ახალი წელიან შვებულებაში. პირველი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება მოგახსენოთ არის squats. და ტყუილად არ არის ეს.

სკუტები არიან ძირითადი ვარჯიში, რომელიც წარმოდგენილია ნებისმიერი დამწყების სასწავლო პროგრამაში და პროფესიონალი სპორტსმენი. მუშაობა შესრულების დროსკუნთები არა მხოლოდ ფეხებისა და დუნდულოების, არამედ ზურგის, მკლავებისა და მუცლის კუნთები. ჰანტელებით ჩაჯდომა შესანიშნავად დაგეხმარება ფეხების და დუნდულოების გამკაცრებაში, გააუმჯობესებს მთლიან ფიზიკურ მდგომარეობას და მოამზადებს სხეულს ჩაჯდომისთვის წვერით და მასზე წონებით.

თუმცა, ნამდვილად კარგი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სწორი შესრულების ტექნიკით. ზოგიერთი ადამიანი ამას სერიოზულად არ აღიქვამს და შემდეგ მათ უვითარდებათ მუხლის და წელის ტკივილი ან რაიმე სახის დაზიანება. განსაკუთრებით სახიფათოა მხრებზე შტანგით არასწორი ჩაჯდომა ან წინა ჩახშობა.

კუნთების ატლასი

რამდენიმე სიტყვა კუნთების შესახებრომლებიც უშუალოდ მონაწილეობენ ვარჯიშში:

Squat გოგონებისთვის

ახალგაზრდა ქალბატონები ჩაჯდომას მრგვალ და ტონუს დუნდულებს უკავშირებენ, მაგრამ მათ შესახებ უფრო ვრცლად ქვემოთ.

ჩაჯდომის გაკეთებით თქვენ აძლიერებთ ფეხების და დუნდულების კუნთებს, ანიჭებთ მათ ფორმას და ელასტიურობას. წონებით ვარჯიში შესანიშნავია კუნთების მასის მოსაპოვებლად და შვების გამოსახატავად. გოგონებმა, რომლებსაც აქამდე არასდროს უვარჯიშებიათ, უნდა მოემზადონ თავიანთი სხეული დატვირთვისთვის და, ამ დროისთვის, სიმძიმეების გარეშე ჩაჯდნენ.

ჰანტელებით ამზადებენ გოგონას უფრო სერიოზული წონებისთვის (თუ შტანგას აწევას გეგმავს). გოგონების ჩაჯდომის ტექნიკა დიდად არ განსხვავდება მამაკაცებისგან, განსხვავება მხოლოდ აღჭურვილობის წონაშია. ტექნიკის შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი. მოათავსეთ ის თქვენს უკან, შეეხეთ დუნდულოებით, როდესაც ჯდება და უკან დაბრუნდით.

ჰანტელების ჩაჯდომები მამაკაცებისთვის

უმეტეს შემთხვევაში, მამაკაცები ვარჯიშობენ კუნთების მასის მოსაპოვებლად და განსაკუთრებით არ მოსწონთ ფეხის დღე. თუმცა, თუ ფეხებს დატვირთვის გარეშე დატოვებთ, სხეული არათანაბრად ამოტუმბავს და ფეხები სუსტდება.

კაცები ჰანტელებით იხრჩობიან, თუ ახლახან დაუდგნენ ბოდიბილდინგის გზას, არ იციან წვერათი ჩახტომა ან აქვთ ზურგის პრობლემები. ჩაჯდომა არის მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც ეფექტური იქნება მცირე წონითაც კი, მაგრამ რაც შეეხება მასის მატებას, მაშინ უფრო დიდი წონები გჭირდებათ.

• ჩაჯექი ფართო ფეხებით.
• ვიწრო გარემოთი.
• წონით ან თეფშით.
• მხრებზე ჰანტელებით.
• სუმო/პლიე.
• კლასიკური ან ღრმა ჩაძირვა (რამდენჯერმე მეტი დატვირთვა).

თუ ტექნიკა სწორია, ჩაჯდომა დაგეხმარებათ ფეხების, დუნდულოების და ზურგის კუნთების გაძლიერებაში.

სწორი ტექნიკა

როგორ დავჯდეთ სწორად? ეს ის საკითხია, რომელიც პირველ რიგში უნდა დაისვას. სჯობს 10 ჩაჯდომა სწორად გააკეთოთ, ვიდრე 30 ჩაჯდომა არასწორად. სწორი ტექნიკა არა მხოლოდ უზრუნველყოფს კარგი შედეგი, მაგრამ ასევე შეამცირებს ტრავმის რისკს.

ასე რომ, ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოთ 5-10 წუთიანი გახურებით. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი სახის კარდიო, სხეულის გასათბობად და შემდგომი მუშაობისთვის მოსამზადებლად. საწყისი პოზიცია: ტერფები მხრების სიგანეზე (ეს არ ეხება სუმოს ჩაჯდომას, პლიეს ჩაჯდომას ან ვიწრო ფეხებს), თითები ოდნავ გაშლილი გვერდებზე.

მოძრაობის დაწყებისას ძალზე მნიშვნელოვანია ზურგზე ყურება არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მომრგვალებული ან მოხრილი. იმისათვის, რომ ის ყოველთვის სწორი იყოს, საჭიროა ოდნავ წინ დახრილი დაახლოებით 45 გრადუსით. უნდა დაიწიოთ მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. შემდეგ დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ სცდება ფეხის თითების ხაზს და საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას არ დაეცემა შიგნით. ასეთი შეცდომები ძალიან საზიანო გავლენას ახდენს მუხლის სახსრებზე.

ღრმა ჩაჯდომის გაკეთებისას ყურადღება მიაქციეთ ქუსლებს უმეტეს შემთხვევაში, სწორედ ამ ვარიაციით ჩამოდიან იატაკიდან; ეს არ უნდა მოხდეს. თუ ქუსლების აწევის გარეშე ჩაჯდომას ვერ ახერხებთ, შეგიძლიათ ქვემოდან რაღაც ჩადოთ, მაგალითად, ბლინი.

სკუტები ჰანტელებით გოგონებისთვის დუნდულოებისთვის

სკვუტების მრავალი ვარიაციაა, ყველას აქვს იგივე ტექნოლოგიაიცვლება მხოლოდ ფეხების მდებარეობა და სიღრმე. დუნდულოებისთვის ჰანტელებით ჩაჯდომა არაფრით განსხვავდება კლასიკური საჯდომისგან.

საჯდომის სახეები ჰანტელებით

კლასიკური squat - ეს არ არის ერთადერთი ეფექტური ვარჯიში . ამ სავარჯიშოს სხვადასხვა ვარიაციები არსებობს, რაც დაგეხმარებათ მაქსიმალური შედეგის მიღწევაში. ერთ-ერთი ვარიაციაა სუმოს ჩაჯდომები.

ეს squat შესრულებულია ერთი ჰანტელი ხელში. კარგად არის დამუშავებული ბარძაყის შიდა ნაწილი, gluteus maximus, quadriceps და hamstrings, ისევე როგორც ხბოები. ტექნიკა ასეთია:

1. ავიღებთ ჰანტელს ხელში, ფეხებს მხრებზე ფართოდ გავშლით და ფეხის თითებს სხვადასხვა მიმართულებით მივმართავთ. ზურგი სწორია, დუნდულები შეძლებისდაგვარად ამოწეულია.
2. ქვევით მოძრაობა - ჩასუნთქვა. ჰანტელი იქნება თქვენს ფეხებს შორის, თქვენი სხეული ოდნავ დახრილი, თქვენი მუხლები მიმართულია თქვენი ფეხის თითებისკენ. ქუსლები იატაკზეა დაჭერილი. რაც უფრო დაბალია ჩახშობა, მით უკეთესი.
3. ასვლა - ამოსუნთქვა. ის უნდა იყოს ნელი, ისევე როგორც ქვევით მოძრაობა. ფეხებს ბოლომდე არ ვისწორებთ.

Plie squats

ეს, ასე ვთქვათ, წინა ჩაჯდომების ტყუპია. თუ ამ ჩახშობაში ფეხები ოდნავ უფრო ფართო იყო ვიდრე მხრები, მაშინ აქ ისინი საკმაოდ ფართოა მოთავსებული და თითები მაქსიმალურად გაშლილი. ტექნიკა იგივეა, რაც სუმოში.

ეს სავარჯიშო ხდის კუნთებს ელასტიურს, აერთიანებს ოთხთავის, გლუტეუს მაქსიმუსს, ხბოს და ბარძაყის შიდა ნაწილს. ამისთვის უკეთესი ეფექტირეკომენდებულია თეძოების ოდნავ შემობრუნება გარეთ.

უკუჩვენებები და სიფრთხილის ზომები

ბავშვსაც კი შეუძლია ამ ვარჯიშის გაკეთებათუმცა, არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები და სიფრთხილის ზომები:

სკუტები არიან დიდი ვარჯიში , რომელიც უბრალოდ არ შეიძლება გამოირიცხოს სასწავლო პროგრამიდან. თუ ჯანმრთელობის პრობლემების გამო თავისუფალ წონებთან მუშაობას ვერ ახერხებთ, შეგიძლიათ სცადოთ ჩაჯდომა HAKK აპარატში. ზურგზე დატვირთვა მინიმალური იქნება, ფეხები და დუნდულები კი საჭირო დატვირთვას მიიღებენ.

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

23 მარტი 2017 წელი

შინაარსი

ეს ვარჯიში მიეკუთვნება ძირითად კატეგორიას და აიძულებს ბევრ სხვადასხვა კუნთს იმუშაოს, დიდი დატვირთვით დუნდულოებზე, თეძოებსა და ზურგზე. წონიანი squats შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს ფიგურა, გახადოს თეძოები და დუნდულები უფრო გამოხატული და ტონუსში. შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია თქვენი ჩაჯდომის ტექნიკის მონიტორინგი.

სკუტები ჰანტელებით გოგონებისთვის

ვარჯიში, მათ შორის გოგონების ჰანტელებით ჩაჯდომა, საჭიროა გაძლიერება, დუნდულოებისა და თეძოების კუნთოვანი მასის გასაზრდელად და მათი რელიეფის გამოსახატავად. მნიშვნელოვანია ჰანტელების გამოყენება სპორტსმენების სხეულის მოსამზადებლად, რომლებიც მომავალში უფრო სერიოზული წონების გამოყენებას გეგმავენ. ქალების ჰანტელებით ჩაჯდომის შესრულების მექანიკა პრაქტიკულად არაფრით განსხვავდება მამაკაცებისგან, განსხვავება მხოლოდ წონების მასაშია. სწორი ტექნიკის შესასრულებლად, გოგონებმა სჯობს, პირველ რიგში გამოიყენონ სკამი, მოათავსონ უკან და დუნდულების დროს ზედაპირს დუნდულებით შეეხოს.

ჰანტელების ჩაჯდომები მამაკაცებისთვის

ჰანტელებით ვარჯიში შესაფერისია იმ მამაკაცებისთვის, რომლებმაც არ იციან შტანგით ჩახტომა ან აქვთ ზურგის პრობლემები. ამავდროულად, ჩაჯდომის ეფექტურობა ამით არ იტანჯება: ვინაიდან ისინი საბაზისო და მრავალსახსრიანი ვარჯიშია, იტვირთება კუნთების დიდი რაოდენობა წონების გამოყენების გარეშე ან მინიმალური წონით. ჰანტელებით სკუტები მამაკაცებისთვის ხაზს უსვამს დატვირთვას შემდეგ კუნთებზე:

• gluteus maximus;
• ბარძაყის შემაერთებელი (მის შიდა ზედაპირზე);
• კვადრიცეპსი (ბარძაყის წინა ზედაპირი);
• ბიცეფსი (ბარძაყის უკან).

თუ იჯექით მძიმე აღჭურვილობით, შედეგი იქნება კუნთების მასის მომატება. ამავდროულად, კუნთების პროპორციული ამოტუმბვის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია ჩხვლეტის შესრულების სხვადასხვა ტექნიკის - სუმო, ფეხების ვიწრო/ფართო დგომა, მხრებზე სიმძიმეების შერწყმა. მადლობა სწორი შესრულებასავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია მოკლე დრომიაღწიეთ სასურველს სპორტული ფორმაამაგრებს ფეხებს, დუნდულებს და ზურგს.

როგორ ვიჯდეთ ჰანტელებით სწორად

მოძრაობების შესრულების სწორი ტექნიკა ხელს შეუწყობს მიღწევას იდეალური ფორმადუნდულოები, გახდის თეძოებს ელასტიურს და მოხდენს. ის მიზნად ისახავს კუნთების ჯგუფების დამუშავებას, მათ შორის ბარძაყის, გლუტეალური და ზურგის ჩათვლით. კომპეტენტური ტექნოლოგიაჰანტელებით ჩახშობა გულისხმობს შემდეგი წესების დაცვას:

• ვარჯიშის შესრულებამდე მნიშვნელოვანია სხეულის დათბობა საჭირო კუნთების დაჭიმვით;
• საწყისი პოზიციის დაკავებისას მნიშვნელოვანია, რომ ფეხის თითები მუხლებთან პარალელურად გქონდეთ;
• დამწყებებმა ჯერ უნდა ისწავლონ ჰანტელების გარეშე ჩაჯდომა, შემდეგ კი თანდათან გაზარდონ წონების წონა;
• ზურგის დამრგვალება, როცა ჩახშობა დაუშვებელია - ხერხემალი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს;
• რეგულარული ჩაჯდომის დროს (არა სუმო ან პლია), ფეხები არ უნდა სცილდეს მხრების სიგანეს;
• თქვენი ზურგი უნდა იყოს დახრილი დაახლოებით 45 გრადუსით წინ, მაგრამ არა დაბლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ზურგი იმუშავებს და არა ფეხები;
• თქვენ უნდა დაწიოთ, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება;
• საჭიროა ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება ისე, რომ ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოგდეს (თუ ეს არ გამოდგება, მათ ქვეშ მოათავსეთ დაბალი, ძლიერი სადგამი, მაგალითად, ბლინი წვერადან);
• მუხლებს შორის უნდა ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსიანი კუთხე ყველაზე დაბალ წერტილში და არ უნდა გასცდეს ფეხის თითებს.

ჩაჯექი ჰანტელებით ხელში

ტრავმებისა და დაჭიმულობის თავიდან ასაცილებლად და თქვენი მიზნების მისაღწევად, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სწორად შესრულება. როგორ სწორად შეასრულოთ ჩახშობა ჰანტელებით სახლში:

1. სწორი დგომა და ფეხები მხრების პარალელურად დაჭერა, ჩასუნთქვისას დაიწყეთ დაბლა დაწევა. ამავდროულად, ზურგი სწორი, ოდნავ წინ გადახრილი შეინახეთ.
2. ხელები ჰანტელებით ეკიდა სტატიკურად სხეულის გასწვრივ. ვარჯიშის დროს მხრის პირები უკან უნდა დაიბრუნოთ, შემდეგ სხეული სწორი იქნება.
3. მუხლები უნდა მოხაროთ მანამ, სანამ მათ ქვეშ 90 გრადუსიანი კუთხე არ ჩამოყალიბდება, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ისინი ფეხის თითების წინ არ გამოიტანოთ. ჩაჯექით ქუსლების იატაკიდან აწევის და მენჯის რაც შეიძლება შორს გადაწევის გარეშე.
4. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება, აწიეთ ფეხები იატაკიდან და ასწიეთ სხეული ზემოთ.
5. ჩაჯექით სამი დათვლისთვის და აწიეთ ორი. ამავე დროს, არ უნდა გაშალოთ მუხლები ზედა წერტილში.
6. გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი 15 გამეორებით.

Plie squats ერთად dumbbells

ამ ვარჯიშს აქვს სირთულის უფრო მაღალი დონე და საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ არა მხოლოდ ბარძაყისა და დუნდულოების წინა მხარე, არამედ ფეხის შიდა არე, რომელიც, როგორც წესი, არის სადაც ცხიმის დეპოზიტები კონცენტრირებულია ქალებში. ჰანტელებით ჩაჯდომები ხელს უწყობს ფეხის ლამაზი ფორმის მიღწევას, გარდა ამისა, მოძრაობა არა მხოლოდ ამკვრივებს კუნთებს, არამედ ატონიზირებს კანს პრობლემურ ზონაში, აცილებს ცელულიტს. პლიე squats-ის თავისებურება არის მათი შესრულების დაბალი სიჩქარის შენარჩუნების აუცილებლობა. როგორ სწორად შეასრულოთ ფართო ჩაჯდომა ჰანტელებით დუნდულოებისთვის:

1. მხრების სიგანეზე უფრო განიერი ფეხებით, გადააქციეთ თითები გარეთ ისე, რომ ქუსლები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
2. ზურგი გამართულად შეინახეთ, მენჯი შემოიტანეთ და ორივე ხელით ჰანტელი ფეხებს შორის დაიჭირეთ.
3. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ, მოხარეთ მუხლები. როცა თეძოები იატაკის პარალელურადაა, დაიწყეთ აწევა.
4. მნიშვნელოვანია, რომ ქუსლები იატაკზე ან საყრდენებზე დადოთ. გაიმეორეთ ფენა მინიმუმ 45 ჯერ სამ კომპლექტში.

სუმოს ჩაჯდომა ჰანტელთან ერთად

სავარჯიშომ სახელი მიიღო სასტარტო პოზიციის სუმოისტების საბრძოლო პოზიციის მსგავსების გამო. ის დიდ სტრესს აყენებს შიდა ბარძაყებსა და დუნდულებს, ასევე მოძრაობა იყენებს ერექტორ ხერხემალს, ოთხთავიან და ტრაპეციულ კუნთებს. როგორ გავაკეთოთ სუმოს ჩაჯდომა ჰანტელთან ერთად:

1. ფართოდ გაშლილი ფეხებით, თითები სხვადასხვა მიმართულებით შემობრუნებული, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადაიტანეთ მენჯი უკან (დამწყებთათვის გავრცელებული შეცდომაა ამ უკანასკნელის იგნორირება, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს დუნდულოებზე დატვირთვას).
2. ჰანტელი უნდა დაიჭიროთ ფეხების პარალელურად, გაასწორეთ ზურგი, ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, დაჭიმეთ მუცელი.
3. ჩასუნთქვის შემდეგ, ნელა ჩამოჯექით, თითქმის შეეხეთ წონას იატაკს. ზურგი ოდნავ წინ უნდა დაიხაროთ და უკანალი უკან გადაწიოთ.
4. შემდეგ ძალისხმევით და ამოსუნთქვით დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ხოლო ზედა ნაწილიზურგი და ქვედა ზურგი არ უნდა ჩამორჩებოდეს მენჯს.
5. ჰანტელი რაც შეიძლება ახლოს დაიჭირეთ სხეულთან და გაიმეორეთ მოძრაობა მინიმუმ 15-ჯერ თითოეული 3-4 კომპლექტისთვის.