នៅពេលដែលមនុស្សភាគច្រើនឮពាក្យ stretching ពួកគេមានន័យថាលំហាត់បំបែក។ ប៉ុន្តែតាមពិត សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់យើងទាមទារការលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវ៖ ខ្នង ដៃ គូទ។ ចូរនិយាយអំពីមូលហេតុដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការ stretching និងរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការ stretching?
អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាជាច្រើនមិនអើពើនឹងការហ្វឹកហាត់ប្រភេទនេះ ដោយមិនយល់ពីមូលហេតុដែលវាត្រូវការ។ ប្រសិនបើការរត់ និងលំហាត់ប្រាណកម្លាំង តាមការយល់ដឹងរបស់មនុស្សភាគច្រើន បម្រើឱ្យមានរាងស្អាត តឹងណែន នោះអត្ថន័យនៃការលាតសន្ធឹងនៅតែមិនច្បាស់លាស់សម្រាប់ពួកគេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ យើងត្រូវការវាទាំងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ និងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ហេតុអ្វីបានជាការលាតសន្ធឹងមានប្រយោជន៍ដូច្នេះ?
- ការលាតសន្ធឹងល្អជួយជៀសវាងការខូចខាតដល់សាច់ដុំ និងសរសៃចង។
- ជួរនៃចលនាកើនឡើង។
- សាច់ដុំដែលមានការអភិវឌ្ឍល្អធ្វើការបានច្រើន និងមិនសូវនឿយហត់។
ក្រៅពីនេះ ការលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវ។ដូចជាសម្បទា ជួយបង្កើតរូបរាងសមតុល្យស្អាត។
សូមអរគុណដល់ការលាតសន្ធឹងដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ឥរិយាបថត្រូវបានកម្រិត និង ខ្លាញ់លើសពីតំបន់ស្ត្រីដែលមានបញ្ហា: ត្រគាក, ពោះ, ចង្កេះ។
របៀបលាតសន្ធឹងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ដើម្បីពង្រីកបានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញមួយចំនួន៖
- អ្នកអាចចាប់ផ្តើមពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកបានលុះត្រាតែការឡើងកម្តៅបឋម។
- ដើម្បីធ្វើ stretching នៅផ្ទះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យជ្រើសរើសលំហាត់ដែលអ្នកអាចធ្វើបានត្រឹមត្រូវដោយគ្មានជំនួយពីគ្រូ។ កុំជ្រើសរើសក្បាច់ពិបាកពេក។ វានឹងមិនមានលទ្ធផលពីនេះទេ។
- សម្រាប់ ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពក្នុងការឈរនីមួយៗ អ្នកត្រូវនៅពី ៣០ វិនាទីទៅ ២ នាទី។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមពង្រីកសាច់ដុំរបស់ពួកគេជាមួយនឹងការពន្យាពេលអប្បបរមាពាក់កណ្តាលនាទីដោយបង្កើនវាបន្តិចម្តង ៗ ។
- ជៀសវាងចលនាភ្លាមៗ។ នេះនាំឱ្យមានរបួសនិងទឹកភ្នែកសរសៃចង។
- សំណុំលំហាត់ទាំងមូលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទិសដៅពីខាងលើ: ក, ស្មា, ខ្នង, ជើង។
ពេលវេលាលាតសន្ធឹងនឹងអាស្រ័យលើប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើមេរៀនលាតត្រដាងពេញលេញ សូមត្រៀមខ្លួនដើម្បីចំណាយពេលដល់ទៅមួយម៉ោងកន្លះ។ នៅពេលដែលយើងនិយាយអំពីការលាតសន្ធឹងជាដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការហាត់ប្រាណប្រភេទមួយផ្សេងទៀត វានឹងចំណាយពេលប្រហែល 20 នាទី។
លំហាត់ប្រាណ "Twist"
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញទេ សូមជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណពីរដើម្បីធ្វើការក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។ ដូច្នេះវានឹងចំណាយពេលប្រហែល 20 នាទីហើយរាងកាយនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីបំភ្លេចជំនាញដែលទទួលបានពីមុននោះទេ។
នៅពេលដែលមិនត្រូវលាតសន្ធឹង
ប្រភេទនៃសាច់ដុំជើងលាតសន្ធឹង
អាថ៌កំបាំងនៃការហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺការរួមបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងធ្វើឱ្យបានទៀងទាត់។ វាល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកទៅលេង ថ្នាក់ពេញម៉ោងដោយលាតសន្ធឹង 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការលាតសន្ធឹងទន់ភ្លន់គឺពិតជាសមរម្យសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។
របៀបរៀបចំចិត្តសាស្ត្រ
របៀបកំណត់ចិត្តសាស្ត្រ ការហាត់ប្រាណល្អ។? អ្នកត្រូវតែយល់ថាលទ្ធផលដែលទទួលបានពីថ្នាក់គឺអាស្រ័យទាំងស្រុងលើការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានធ្វើ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម ព្យាយាមកុំគិតអំពីអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកព្រួយបារម្ភ។ ទុកកង្វល់ និងបញ្ហាទាំងអស់របស់អ្នកនៅពីក្រោយទ្វារនៃថ្នាក់កីឡា។ លះបង់ពេលវេលានេះសម្រាប់តែខ្លួនអ្នក និងរូបកាយរបស់អ្នក។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើ។
ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ សូមគិតដោយប្រុងប្រយ័ត្នអំពីសំណុំលំហាត់ដែលត្រូវអនុវត្ត។ ជាដំបូង ធ្វើចលនានីមួយៗឡើងវិញដោយស្មារតី ហើយបន្ទាប់មកបន្តអនុវត្តវា។
ចងចាំថាយើងទាំងអស់គ្នាខុសគ្នា។ មនុស្សមួយចំនួនត្រូវបានផ្តល់ដោយភាពបត់បែនធម្មជាតិដ៏ល្អ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតមិនមាន។ ដូច្នេះហើយ មនុស្សខ្លះលាតសន្ធឹងលឿនជាងមុន ខណៈអ្នកខ្លះទៀតលាតសន្ធឹងយឺតជាង។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវឈប់ ហើយឆ្ពោះទៅរកគោលដៅរបស់អ្នក។
ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ គិតអំពីលទ្ធផលដែលអ្នកចង់សម្រេចបាន៖ អភិវឌ្ឍភាពបត់បែនតាមធម្មជាតិ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃរាងកាយ។ល។ ការមើលឃើញនឹងជំរុញអ្នក ហើយនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកខកខានថ្នាក់រៀនឡើយ។
របៀបរៀបចំរាងកាយ
ដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហាត់ពង្រីកសាច់ដុំ អ្នកត្រូវពិចារណាចំណុចខាងក្រោមនេះ៖
- ជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ត្រឹមត្រូវ។ វាពិតជាសំខាន់ណាស់។ ក្នុងទម្រង់មិនស្រួលដែលដាក់កម្រិតចលនា វានឹងមិនអាចអនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់តាមបច្ចេកទេសបានត្រឹមត្រូវនោះទេ។ ភាពមិនស្រួលដែលបណ្តាលមកពីសម្លៀកបំពាក់បែបនេះនឹងរំខានអ្នកពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ដូច្នេះហើយ ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើខោខ្លី និងអាវទ្រនាប់ដែលធ្វើពីសម្ភារៈកីឡាទំនើប។ ពួកគេស្លៀកបានល្អ មើលទៅស្រស់ស្អាត និងមិនបង្កឱ្យមានអារម្មណ៍អវិជ្ជមានអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ចំពោះស្បែកជើង ការលាតសន្ធឹងត្រូវបានធ្វើដោយជើងទទេរជាប្រពៃណី ឬក្នុងស្រោមជើងពិសេសសម្រាប់យូហ្គា ឬពីឡាត។
ពួកគេអាចទិញបាននៅលើគេហទំព័រប្រធានបទណាមួយ៖
- កុំភ្លេចអំពីការឡើងកំដៅផែនដី។ នេះគឺជាតម្រូវការជាមុនមុនពេលលាតសន្ធឹង។ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសសាច់ដុំត្រូវតែត្រូវបានកំដៅឱ្យបានល្អ។ ការរត់ លោត ព្រូស ខ្យល់អាកាស និងលំហាត់សកម្មផ្សេងទៀតគឺសមរម្យសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី។
- សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺននៅផ្ទះ ឬឯករាជ្យនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសសំណុំលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។ ជ្រើសរើសតែជម្រើសទាំងនោះដែលអ្នកអាចធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការជ្រើសរើសលំហាត់ 3-4 សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។
- ប្រសិនបើការពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកគឺជាដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង នោះគួរតែយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះក្រុមសាច់ដុំទាំងនោះដែលចូលរួមយ៉ាងសកម្មបំផុតនៅក្នុងដំណើរការហ្វឹកហាត់។ ហើយក្រុមដែលមិនជាប់ពាក់ព័ន្ធមិនគួរប៉ះពាល់ទេ។ ពួកវាអាចមិនក្តៅល្មមដើម្បីលាតសន្ធឹង និងងាយរងរបួស។
រាងកាយរបស់មនុស្សសម័យទំនើបត្រូវការ ការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ។. ត្រឡប់មកវិញ, ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាសាច់ដុំនៃដងខ្លួន និងជើង ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នករស់នៅទីក្រុងជាមធ្យម ពួកវាផ្លាស់ទីតិចតួច ហើយស្ថិតក្នុងទីតាំងតឹងតែងបំផុតគ្រប់ពេលវេលា។ ការលាតសន្ធឹងជាទៀងទាត់នឹងជួយនាំមកនូវភាពងាយស្រួល និងរីករាយនៃចលនាត្រឡប់ទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
យើងបានសិក្សាថ្នាក់ stretching class ដើម្បីយល់ពីរបៀបដើម្បីក្លាយជាមនុស្សបត់បែន និងរក្សាសន្លាក់របស់យើងឱ្យមានសុខភាពល្អ។
សាលដ៏កក់ក្ដៅតូចមួយសម្រាប់ថ្នាក់រាំស្ថិតនៅក្នុងអគារចាស់នៃរោងចក្រ Horizon។ ក្រុមមុនមេរៀនមើលទៅមានសុទិដ្ឋិនិយមខ្លាំង៖ ក្មេងស្រីកំពុងប្រាស្រ័យទាក់ទងគ្នាយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់ និងសើច។ ប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេលពីរបីនាទីការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរកំពុងរង់ចាំពួកគេ - ដែលជាអ្វីដែលពួកគេផ្ទាល់បានចុះឈ្មោះ។ ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សស្ម័គ្រចិត្តទទួលទារុណកម្មដោយរីករាយ គ្រូបង្វឹក និងអ្នករាំបានពន្យល់យើង Alexandra Oshurko
- តើការហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
បូកទីមួយគឺសន្លាក់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ពួកគេក្លាយជាទូរស័ព្ទចល័តកាន់តែច្រើន ហើយនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពទូទៅរបស់ពួកគេ។ លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងនឹងជួយអ្នកឱ្យជាសះស្បើយពីស្នាមជាំឬបន្ទុកធ្ងន់។
ហេតុផលមួយទៀតដើម្បីចាប់ផ្តើមអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនគឺដើម្បីតម្រឹម និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អនឹងធានា ឥរិយាបថដ៏ស្រស់ស្អាត. សរសៃចងយឺត និងលំហូរឈាមចូលទៅក្នុងរាងកាយនឹងជួយរក្សាភាពវ័យក្មេងរបស់រាងកាយ និងធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន។
ប្រសិនបើអ្នកមានការងារស្ត្រេស និងភាពតានតឹងថេរ នោះការលាតសន្ធឹងត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់អ្នក។ ការសំរាកលំហែនឹងនាំអ្នកចូលទៅក្នុងភាពសុខដុមជាមួយខ្លួនឯងខាងក្នុងរបស់អ្នកហើយជួយអ្នកឱ្យស្ងប់ស្ងាត់។
បូកមួយទៀតដែលមិនអាចប្រកែកបាន ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រី គឺថាការលាតសន្ធឹងមានភាពប្រសើរឡើង និងបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ។ ការហាត់ប្រាណនឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានល្អជាងរបបអាហារណាមួយ។
- តើមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចធ្វើការលាតសន្ធឹងឬមាន contraindications ណាមួយទេ?
ជាទូទៅមិនមានប្រភេទមនុស្សដែលមិនគួរលាតសន្ធឹងទេ។ លុះត្រាតែអ្នកបានទទួលរបួសធ្ងន់ធ្ងរ អ្នកមិនគួរលាតសន្ធឹងសរសៃចងដែលខូចមួយរយៈនោះទេ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពេលខ្លះ អ្នកនឹងត្រូវចាប់ផ្តើមស្តារភាពយឺតរបស់វាឡើងវិញ។ ហើយវាអាចមានការឈឺចាប់ខ្លាំង ប៉ុន្តែបើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងបាត់បង់ភាពបត់បែនទាំងស្រុង ហើយវានឹងកាន់តែអាក្រក់នៅពេលក្រោយ។
មនុស្សគ្រប់រូបអាចលាតសន្ធឹងដោយមិនគិតពីអាយុ និងភេទ។ ក្នុងវ័យកុមារភាព សរសៃចងមានភាពទន់ និងយឺត សន្លាក់ងាយនឹងបត់។ ដូច្នោះហើយ វាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ក្មេងក្នុងការធ្វើការបំបែក។ ជាមួយនឹងអាយុ, សរសៃចងកាន់តែរដុប។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ នេះក៏ជាបុគ្គលផងដែរ។ មានសរសៃចងដែលយឺតតាំងពីកុមារភាព ដែលមនុស្សពេញវ័យ សម្រេចបានលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ហើយផ្ទុយមកវិញ: សូម្បីតែក្មេងអាយុ 10 ឆ្នាំក៏អាចបត់បែនបានដែរ។ ប៉ុន្តែខ្ញុំអាចនិយាយបានច្បាស់ថា នៅគ្រប់វ័យ អ្នកអាចបង្កើនភាពបត់បែនរបស់អ្នកបានច្រើនដង ហើយនេះមិនអាស្រ័យលើទិន្នន័យនោះទេ ប៉ុន្តែអាស្រ័យលើបំណងប្រាថ្នា និងការខិតខំរបស់មនុស្សម្នាក់។
- តើការលាតសន្ធឹងត្រូវការតែបន្ទាប់ពីលំហាត់កម្លាំង និង cardio ឬអាចប្រើជាសំណុំលំហាត់ឯករាជ្យបានទេ?
ការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អគឺគ្រាន់តែជាការចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិក អ្នករាំ អ្នកដែលធ្វើការនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងរត់ ប៉ុន្តែវានឹងមិនដែលនាំឱ្យអ្នកដែលមិនធ្វើអ្វីសោះឡើយ។ មានគុណសម្បត្តិតែមួយគត់ចំពោះការលាតសន្ធឹង។ យើងទាំងអស់គ្នាខិតខំមើលទៅក្មេងជាងវ័យ មិនចាស់ ហើយមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ។ ហើយទាំងអស់នេះបានមកពីការលាតសន្ធឹង។ ហេតុអ្វីត្រូវចំណាយលុយលើវីតាមីន និងក្រែមថ្លៃៗ នៅពេលដែលអ្នកអាចលះបង់ពេលវេលាបន្តិចដើម្បីហាត់ប្រាណ និងទទួលបានលទ្ធផលស្ទើរតែដូចគ្នា?
- តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ?
អារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅក្នុងសរសៃចងនៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីការលាតសន្ធឹងគឺស្ទើរតែត្រូវបានធានា។ នេះគឺជាសូចនាករនៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ នៅពេលអ្នក "លាត" សរសៃចងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង ពង្រីក ហើយ microtears លេចឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ។ សូមអរគុណដល់ចំណុចនេះ ភាពបត់បែនត្រូវបានសម្រេច។
ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវលាតត្រឹម ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីឱ្យសរសៃចងមានពេលងើបឡើងវិញ។ នៅព្រឹកបន្ទាប់បន្ទាប់ពីរៀនរួច អ្នកអាចងូតទឹកនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ តែកុំលូកវែងពេក! សរសៃចងត្រូវការសម្រាក។
-តើត្រូវទ្រាំនឹងការឈឺចាប់ពេលហាត់ប្រាណដោយរបៀបណាទើបអាចទ្រាំបាន?
ព្យាយាមគិតអំពីអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកសម្រាក ហើយបង្វែរការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកទៅកាន់ការចងចាំដ៏រីករាយ។ ស្រមៃមើលពីរបៀបដែលអ្នកកំពុងដើរលេងនៅលើឆ្នេរ របៀបដែលសមុទ្រហៅអ្នក ចងចាំគ្រាដ៏រីករាយនៅពេលអ្នកសម្រាក។ បន្ទាប់មក វាជាការងាយស្រួលជាងក្នុងការទ្រាំទ្រនឹងការឈឺចាប់ជាងប្រសិនបើអ្នកគិតតែពីការពិតដែលថាអ្នកមិនអាចទ្រាំទ្របានទៀតទេ។ ការហាត់ប្រាណគឺដូចជាការរត់៖ ការធ្វើកាន់តែច្រើន ការហាត់ប្រាណកាន់តែយូរ អ្នកនឹងអាចស៊ូទ្រាំបានតាមពេលវេលា។ អ្នកកាន់តែស៊ូទ្រាំកាន់តែឆាប់ អ្នកនឹងរៀនអត់ធ្មត់នឹងការឈឺចាប់នេះ។ ប្រហែលជាពេលក្រោយអ្នកនឹងចូលចិត្តនាង។ ហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯង។ មិនមានជម្រើសផ្សេងទៀតទេ។
ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវស្តាប់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវរាងកាយរបស់អ្នក មានអារម្មណ៍វា ដើម្បីកុំធ្វើវាឱ្យលើស និងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្លួនអ្នក។ កុំអង្គុយចុះ ឬពត់ខ្លួនភ្លាមៗ នៅពេលអ្នកមិនក្តៅខ្លួន។ មានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងនៅក្នុងសរសៃចង ដូចជាការកាប់ដោយកាំបិត ដែលមានន័យថាគ្មានចំណុចណាមួយក្នុងការប្រឹងប្រែងនោះទេ។ គ្រាន់តែជួសជុលនៅកម្ពស់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍វិលមុខ ជើងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមញ័រខ្លាំង ឬអ្វីមួយ "ចុច" នៅក្នុងជើងរបស់អ្នក បញ្ឈប់ការលាតសន្ធឹងភ្លាមៗ។ ថែរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យបានល្អ។
ការលាតសន្ធឹងរាងកាយគឺជាការឈឺចាប់ ប៉ុន្តែអារម្មណ៍ទាំងនេះត្រូវបានជំនួសដោយភាពរីករាយ ពន្លឺ និងសុខុមាលភាពដ៏អស្ចារ្យ។ កុំធ្វេសប្រហែសរឿងនេះហើយអ្នកនឹងមានភាពសុខដុមជាមួយខ្លួនអ្នក។
̶ អ្វីដែលត្រូវយកទៅក្នុងគណនីពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ?
̶ ̶ ការលាតសន្ធឹងគឺជាការបន្ធូរសាច់ដុំ ហើយគ្មានវិធីធ្វើបែបនេះដោយគ្មានការដកដង្ហើមឡើយ។ នេះជាច្បាប់សំខាន់បំផុត! អ្នកត្រូវមើលដង្ហើមរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សរសៃចងរបស់អ្នកសម្រាក លាត ហើយអ្នកលិចចុះក្រោម។ នៅពេលអ្នកទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមបន្ទាបខ្លួន អ្នកធ្វើឱ្យពួកគេរងរបួស។ សរសៃចងនឹងឈឺចាប់ពីរដងហើយលទ្ធផលនឹងកាន់តែអាក្រក់។
̶ ធ្វើម៉េចបើខូចសរសៃចង?
̶- អ្វីដែលអាក្រក់បំផុតគឺការដាច់សរសៃចង។ ក្នុងករណីនេះដំណើរការងើបឡើងវិញគឺវែងណាស់។ ប្រសិនបើអ្វីៗគឺធ្ងន់ធ្ងរ វាជាការប្រសើរក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដែលនឹងចេញវេជ្ជបញ្ជាថាំកមួន ការស្លៀកពាក់ និងការព្យាបាលរាងកាយ។ ក្នុងករណីមានការដាច់រហែក ឬរហែកសរសៃចង ការងើបឡើងវិញកើតឡើងលឿនជាងមុន។ ខ្ញុំដឹងពីវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសង្គ្រោះពីការខូចខាត។ នេះគឺជាការងូតទឹកក្តៅខ្លាំងណាស់។ អ្នកជ្រមុជខ្លួនអ្នកក្នុងទឹក ដេកប្រហែល 20 នាទី សរសៃចងរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងឡើងកម្ដៅ។ បន្ទាប់ពីនេះធ្វើលំហាត់នៅលើជើងដែលរងរបួស (ដោយប្រុងប្រយ័ត្នបំផុត!) ហើយចូលទៅក្នុងទឹកម្តងទៀត។ ហើយដូច្នេះនៅលើប្រហែល 3-4 វិធីសាស្រ្ត។
ខ្ញុំស្គាល់អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ អ្នកលេងកាយសម្ព័ន្ធ និងអ្នករាំជាច្រើននាក់ ដែលបន្ទាប់ពីរបួសធ្ងន់ធ្ងរ បានទទួលការបែកបាក់របស់ពួកគេឡើងវិញតាមរបៀបនេះ។ ប៉ុន្តែកុំព្យាយាមធ្វើបែបនេះនៅថ្ងៃក្រោយរបួស។ ផ្តល់ពេលវេលាដល់សរសៃចងដើម្បីងើបឡើងវិញ។
- តើចាំបាច់ត្រូវហាត់សមជាមួយគ្រូបង្ហាត់ ឬអាចធ្វើលំហាត់នៅផ្ទះបានទេ?
ស្មុគ្រស្មាញងាយស្រួលអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះ ភាពស្មុគស្មាញកាន់តែច្រើននៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងគឺល្អជាងក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀបលាតសន្ធឹងទាំងស្រុង ហើយមិនមានអារម្មណ៍រាងកាយរបស់អ្នកទេ នោះអ្នកស្ថិតនៅកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្រុម។ យ៉ាងណាមិញ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនល្អមិនត្រឹមតែអាចធ្វើឱ្យអ្នកខកចិត្តដោយការរង់ចាំយូរពេកសម្រាប់លទ្ធផលមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់រាងកាយទៀតផង។
ប្រសិនបើអ្នកមានភាពបត់បែនច្រើន ឬតិច ហើយដឹងពីអ្វីដែលកំពុងធ្វើ និងដោយរបៀបណា នោះវាមិនដែលឈឺចាប់ក្នុងការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនោះទេ។ ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ៖ លាតករបស់អ្នក ខ្នង ពត់ទៅមុខមួយគូ នោះអ្នកនឹងឃើញពីលំហូរនៃថាមពលដែលរាងកាយរបស់អ្នកនឹងទទួលបាន។
̶- ហេតុអ្វីបានជាអ្នកហាត់លំហាត់ជាគូកំឡុងពេលរៀន តើវាមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងណា?
̶- ពីការហ្វឹកហ្វឺនជាគូ លទ្ធផលនឹងបង្ហាញលឿនជាងមុន 2-3 ដង។ នៅពេលអ្នក "លាតសន្ធឹង" ដោយខ្លួនឯង អ្នកមិនដាក់បន្ទុកអតិបរមានៅលើសរសៃចងនោះទេ ប៉ុន្តែដៃគូរបស់អ្នកជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះ។ ប៉ុន្តែ អ្នកត្រូវប្រព្រឹត្តចំពោះគ្នាយ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងថ្នាក់រៀន ហើយប្រាប់ដៃគូរបស់អ្នកថាតើអ្នកអាចដាក់សម្ពាធបន្ថែមទៀតឬអត់។ គាត់មិនមានអារម្មណ៍ថាមានអ្វីកើតឡើងនៅខាងក្នុងអ្នកទេ។
ដំបូងអ្នកត្រូវដាក់សម្ពាធអប្បបរមា ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមទម្ងន់របស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ហើយចុងក្រោយផ្តល់បន្ទុកអតិបរមា។ ហើយដើម្បីកុំឱ្យដៃគូរហែកសរសៃចង ឬរងរបួស អ្នកត្រូវដោះលែងគាត់ឱ្យយឺតៗ និងរលូន។
- តើបុរសត្រូវការការលាតសន្ធឹងទេ?
̶- បុរសត្រូវការលាតសន្ធឹងដើម្បីកុំឱ្យក្លាយជាខ្លាឃ្មុំ។ ប៉ុន្តែមានការព្រមានមួយ៖ ប្រសិនបើបុរសចង់ឡើងទម្ងន់ និងធ្វើការខ្លាំងនោះ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ គាត់គួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ លទ្ធផលទាំងមូលនឹងរលាយបាត់ ហើយសាច់ដុំនឹងឈប់លូតលាស់ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ វានឹងចាប់ផ្តើម "បង្ខូចទ្រង់ទ្រាយ" ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, មួយនៃលទ្ធផលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ stretching - ពន្លឿនការរំលាយអាហារ - ជួយសម្រកទម្ងន់។
- ហេតុអ្វីបានជាអ្នក "បូម" សាច់ដុំនៅចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់មួយ?
̶- គ្រាន់តែពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកគឺពាក់កណ្តាលសមរភូមិ។ អ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបប្រើពួកវា ជាពិសេសអ្នករាំ។ ការបូមនៅចុងបញ្ចប់គឺចាំបាច់ដើម្បីរក្សាលទ្ធផលនៃមេរៀន ដូច្នេះអ្នកមិនត្រឹមតែអាចធ្វើការបំបែកបានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យផ្អាក ធ្វើ batmans, swings និងប្រើភាពបត់បែនរបស់អ្នកតាមគ្រប់មធ្យោបាយដែលអាចធ្វើទៅបាន។
រូបថត៖គេហទំព័រ។
Corbis / Fotosa.ru
ពេលកំពុងហាត់ប្រាណនៅក្លឹបហាត់ប្រាណ ខ្ញុំបានជួបក្មេងស្រីម្នាក់ដែលធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹងពេញមួយឈុតបន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ។ ខ្សឹកខ្សួល ខ្សឹកខ្សួល មិននិយាយបែបស្រើបស្រាល ដែលខ្ញុំសង្ស័យថានាងចង់ទាក់ទាញចំណាប់អារម្មណ៍មនុស្សប្រុស។ ប្រសិនបើវាមិនមែនសម្រាប់បុរសវ័យក្មេងដែលតែងតែនៅជាមួយនាង។
លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងនិងបត់បែន
ខ្ញុំក៏មិនព្រងើយកន្តើយនឹងការលាតសន្ធឹងដែរ។ ប៉ុន្តែខ្ញុំតែងតែប្រញាប់ប្រញាល់ ដែលខ្ញុំធ្វើតែការលាតត្រដាងពីរបីដងប៉ុណ្ណោះនៅចុងបញ្ចប់នៃមេរៀន៖ លោតចូលសួត លាតដៃទៅម្ខាង បើក។ ទ្រូង...តើយើងមួយណាដែលលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវ? នេះគឺជាចម្លើយដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈចំពោះបញ្ហានេះ និងសំណួរសំខាន់ៗផ្សេងទៀតអំពីការលាតសន្ធឹង៖
1. តើការលាតសន្ធឹងគួរតែជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណដែរឬទេ?
ដោយមិនសង្ស័យ បាទ។ មិនថាអ្នកកំពុងរត់ ហែលទឹក លើក dumbbells ឬធ្វើយូហ្គាទេ។ Alexey Ivanov អ្នកសម្របសម្រួលកន្លែងហាត់ប្រាណនៅក្លឹបហាត់ប្រាណ Art-Sport ដែលជានិស្សិតបញ្ចប់ការសិក្សានៃសមាគមអ្នកជំនាញកាយសម្បទា CCM មានប្រសាសន៍ថា "លំហាត់ប្រាណធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំ" ។ "ដោយសារកត្តានេះ ពួកគេទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹម និងអុកស៊ីហ្សែនបន្ថែមទៀតដែលចាំបាច់ដើម្បីទប់ទល់នឹងសកម្មភាពរាងកាយ និងការបញ្ចេញកាកសំណល់បានល្អជាងមុន"។
2. តើអ្វីជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីលាតសន្ធឹង៖ ថាមវន្ត ឬឋិតិវន្ត?
ជាឧទាហរណ៍ នៅពេលពត់ខ្លួន ព្យាយាមពត់ចុះក្រោមឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយនៅត្រង់ចំណុចចុងក្រោយរយៈពេលកន្លះនាទី ឬតើវាប្រសើរជាងក្នុងការងើបឡើងវិញច្រើនដង បង្កើនទំហំ?
នៅពេលជ្រើសរើសរវាងការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត និងថាមវន្ត ជាដំបូង ផ្តោតលើកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ Evgeniy Golubev គ្រូបង្វឹកនៅស្ទូឌីយ៉ូ TenPilates មានប្រសាសន៍ថា "ទីមួយមានសុវត្ថិភាពជាង" ។ - វាពិតជាល្អណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង សម្រាប់អ្នកដែលត្រលប់មកកាយសម្បទាវិញបន្ទាប់ពីសម្រាក។ អ្នកអាចធ្វើចលនាបាននៅពេលដែលអ្នកគ្រប់គ្រងរាងកាយអ្នកបានល្អ បើមិនដូច្នេះទេវានឹងមានហានិភ័យនៃការលើសទំហំ និងទទួលរងរបួស»។
ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ ហើយគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែនយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ ប្រើវិធីទាំងពីរនេះ ជំនួសពួកគេនៅក្នុងការហាត់ប្រាណដូចគ្នា ផ្លាស់ប្តូរពី លំហាត់សាមញ្ញដល់ភាពស្មុគស្មាញជាងនេះ។
3. តើអ្នកគួរលាតដៃមុន ក្រោយពេល ឬអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែរឬទេ?
ការឡើងកំដៅផែនដីជួយអ្នករៀបចំសម្រាប់បន្ទុកនាពេលខាងមុខ។ ដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងឡើងកម្តៅ អ្នកអាចរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេល 10 នាទី រាំ ដើរនៅនឹងកន្លែង ឬគ្រាន់តែអង្គុយចុះពីរបីដង ហើយដើម្បីបង្កើនអាហារូបត្ថម្ភសាច់ដុំ និងអភិវឌ្ឍសន្លាក់ សូមធ្វើការលាតសន្ធឹងខ្លះ។ គោលបំណងនៃការធ្វើឱ្យត្រជាក់គឺដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងពីសាច់ដុំ យកផលិតផលកាកសំណល់ចេញពីពួកគេ ស្ងប់ស្ងាត់ និងងើបឡើងវិញ។ សំណុំតូចមួយនៃលំហាត់ stretching ដោះស្រាយបញ្ហានេះយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ប៉ុន្តែរបៀបដែលគ្រោងការណ៍នេះពិតជាដំណើរការគឺអាស្រ័យលើប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើមេរៀនទាមទារភាពបត់បែនពីអ្នក ហើយសន្យាថានឹងស្ងប់ស្ងាត់ (Pilates, យូហ្គា, ក្បាច់រាំ) បន្ទាប់មកមុនពេលវាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការលាតសន្ធឹងដោយប្រុងប្រយ័ត្នរយៈពេល 5-10 នាទីដោយស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងលក្ខណៈឋិតិវន្ត។ ប៉ុន្តែការលាតត្រដាងបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនអាចត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់។
ជាមួយនឹងកម្លាំង និងការហ្វឹកហាត់ cardio ស្ថានភាពគឺផ្ទុយពីនេះ។ 10 នាទីនៃការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តគឺត្រូវបានទាមទារបន្ទាប់ពីថ្នាក់។ ប៉ុន្តែនៅចំពោះមុខគាត់និងនៅចន្លោះ លំហាត់កម្លាំងអ្នកមិនគួរយកទៅឆ្ងាយជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងដោយឋិតិវន្តនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាលើសពីនេះ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងប្រែជាយឺត ដែលវានឹងពិបាកក្នុងការធ្វើចលនា និងធ្វើលំហាត់កម្លាំង។
Alexey Ivanov ពន្យល់ថា "ឧទាហរណ៍ អង្គុយជាមួយ barbell" ។ - ប្រសិនបើអ្នកបានពង្រីកសាច់ដុំខ្នងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានល្អមុននេះ អ្នកនឹងអាចអង្គុយបានកាន់តែជ្រៅ។ ហើយប្រសិនបើវានៅខាងមុខ វានឹងពិបាកក្នុងការងើបឡើង៖ សាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងខ្លាំងគឺពិបាកក្នុងការកន្ត្រាក់ច្រើនជាង។ subtleties បែបនេះមិនងាយយល់ទេ។ ដូច្នេះត្រូវធ្វើជាក្បួន៖ មុន ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងវាជាការប្រសើរក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីជាជាងការលាតសន្ធឹង។ ប្រសិនបើអ្នកលាតសន្ធឹង វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវាដោយថាមវន្ត ដោយធ្វើលំហាត់ 1-2 (20-30 ពាក្យដដែលៗក្នុងនីមួយៗ) សម្រាប់សាច់ដុំនីមួយៗដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការហ្វឹកហាត់។
4. តើអ្នកគួររុញច្រានការឈឺចាប់ឬអត់?
Evgeny Golubev ពន្យល់ថា "គួរតែលាតសន្ធឹងរហូតដល់មានអារម្មណ៍ទន់ភ្លន់នៃការលាតសន្ធឹង ប៉ុន្តែមិនឈឺចាប់" ។ "ក្នុងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត អ្នកត្រូវកាន់ទីតាំងមួយ ហើយសង្កត់វារយៈពេល 20 ទៅ 60 វិនាទី។" ប្រសិនបើវាមិនសប្បាយចិត្ត សូមព្យាយាមកាត់បន្ថយការប្រឹងប្រែងបន្តិច ប៉ុន្តែមិនមែនពេលវេលាទេ៖ រាងកាយត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទីដើម្បីសម្របទៅនឹងបន្ទុក។ កុំឱ្យអ្នកផ្សេងទាញអ្នកឆ្លងកាត់ការឈឺចាប់ "ជួយ" អ្នកពត់ចុះក្រោម អង្គុយឱ្យជ្រៅក្នុងពាក់កណ្តាលបំបែក៖ នៅពេលដែលអ្នកមិនមែនជាអ្នកលេបថ្នាំទេ ហានិភ័យនៃរបួសគឺខ្ពស់ជាងច្រើន។ ហើយលុះត្រាតែគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែនរបស់អ្នកឱ្យបានខ្លាំងក្លា តើវាមានតម្លៃក្នុងការបង្កើនកម្លាំងនៃផលប៉ះពាល់ទេ៖ នៅសល់ត្រឹមចំណុចកំពូលរហូតដល់ 60 វិនាទី អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ប៉ុន្តែវាមិនគួរខ្លាំងទេ អត់ធ្មត់សម្រាប់អ្នក។
5. តើការលាតសន្ធឹងទៀងទាត់គឺជាការធានានៃការអភិវឌ្ឍន៍ភាពបត់បែនដែរឬទេ?
នេះគឺជាការធានាថាយ៉ាងហោចណាស់អ្នកនឹងមិនបាត់បង់វា៖ ដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ ភាពបត់បែននឹងរលាយបាត់យ៉ាងលឿន។ ដើម្បីអភិវឌ្ឍវា អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬប្រសើរជាងនេះពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ និយាយថា ១៥នាទី។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំណត់គោលដៅជាក់លាក់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក - ឧទាហរណ៍ធ្វើការបែងចែកឬនៅក្នុងទីតាំងផ្កាឈូក - អ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មានជំនួយពីអ្នកជំនាញនោះទេ។ ដូចដែលគ្រូបង្វឹកបានពន្យល់ខ្ញុំថា ដើម្បីសម្រេចបាននូវអ្វីដែលអ្នកចង់បាន និងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្លួនអ្នក អ្នកត្រូវមានការយល់ដឹងច្បាស់អំពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការ៖ តើសាច់ដុំមួយណាដែលត្រូវលាត កន្លែងដែលចំណុចភ្ជាប់របស់វា គឺវាជា flexor ឬ extensor ។ តើអ្វីទៅជាទិសដៅនៃសរសៃរបស់វា (ហើយអ្នកគ្រាន់តែត្រូវលាតសន្ធឹងតាមពួកវា) ...
និយាយតាមត្រង់ទៅ អ្វីៗទាំងអស់នេះដែលមាន "ចំណុចភ្ជាប់" និង "មុខងារកាយវិភាគសាស្ត្រ" គឺគ្រាន់តែជាលោហធាតុប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែការលាតសន្ធឹងធម្មតាដែលត្រូវបានធ្វើឡើងនៅរាល់ការហាត់ប្រាណក៏ប្រែទៅជាមិនសាមញ្ញដែរ។ ខ្ញុំបានដឹងថាខ្ញុំកំពុងធ្វើរឿងជាច្រើនខុស៖ ខ្ញុំបានចំណាយពេលតិចពេកលើការលាតសន្ធឹង ខ្ញុំបានលាតសន្ធឹងក្នុងចលនានៅពេលដែលសាច់ដុំត្រូវការសម្រាក ហើយជួនកាលដោយសារការឈឺចាប់។ អញ្ចឹង! ឥឡូវនេះខ្ញុំនឹងយកកំហុសទាំងនេះមកពិចារណា។ ហើយខ្ញុំនឹងព្យាយាមលាតសន្ធឹងយ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាយូរៗទៅ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យខ្ញុំ ទោះបីមិនអង្គុយក្នុងទីតាំងឈូក (ដែលខ្ញុំសុបិនចង់យូរហើយ) ប៉ុន្តែអាចពត់បានយ៉ាងងាយស្រួល និងស្រស់ស្អាត ដើម្បីយកប៊ិចធ្លាក់ពីលើឥដ្ឋ ឬគ្រាន់តែ ធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណ។
និយាយអីញ្ចឹងខ្ញុំត្រូវព្រមាន "អ្នកជិតខាង" របស់ខ្ញុំ កន្លែងហាត់ប្រាណលំហាត់ប្រាណមិនគួរធ្វើរវាងលំហាត់កម្លាំង...
ភាពបត់បែន និងការលាតសន្ធឹង... ពេលខ្លះពួកគេបន្ថែមពាក្យថ្មីមួយទៀត - stretching ។ សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ពាក្យទាំងអស់នេះបន្ថែមអត្ថន័យមួយ - twine ។
ទន្ទឹមនឹងនេះ ភាពបត់បែន ការលាតសន្ធឹង និងការលាតសន្ធឹង គឺជាគំនិតផ្សេងគ្នា។ ទោះបីជាពួកគេត្រួតលើគ្នា។
តោះស្វែងយល់...
ភាពបត់បែនគឺជាសមត្ថភាពនៃសន្លាក់ដើម្បីធ្វើឱ្យចលនានៃទំហំអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់ពួកគេ។គុណភាពនេះអាស្រ័យទៅលើកម្លាំង និងការបត់បែននៃសាច់ដុំដែលនៅជាប់នឹងសន្លាក់ និងលើភាពតានតឹងនៃសរសៃចងដែលគ្រប់គ្រងការចល័តនៃសន្លាក់។
មានទម្រង់ពីរនៃភាពបត់បែន៖
សកម្ម- ជួរអតិបរមានៃចលនានៅពេលអនុវត្តលំហាត់ដោយឯករាជ្យដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងសាច់ដុំ;
អកម្ម- ជួរអតិបរមានៃចលនានៅពេលដែលប៉ះពាល់នឹងកម្លាំងខាងក្រៅ (ធ្វើការជាមួយដៃគូ) ។
ភាពបត់បែនក៏អាចជា៖
ទូទៅ- សមត្ថភាពនៃសន្លាក់និងសរសៃចងទាំងអស់នៃរាងកាយទាំងមូលដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ផ្សេងៗ;
ពិសេស- សមត្ថភាពនៃសន្លាក់ និងសរសៃចងបុគ្គលដើម្បីអនុវត្តសកម្មភាពមួយចំនួន ដែលជាធម្មតាកំណត់ដោយសកម្មភាពវិជ្ជាជីវៈរបស់បុគ្គល។
ពាក្យនេះត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់នៅក្នុងការសន្ទនា "លាតសន្ធឹង". ជាធម្មតាវាសំដៅទៅលើសមត្ថភាពរបស់នរណាម្នាក់ក្នុងការ "ធ្វើការបំបែក"។ ហើយនៅពេលដែលពួកគេនិយាយថា "ការលាតសន្ធឹងល្អ" ពួកគេមានន័យថាពិតជាពិបាកណាស់។ លំហាត់កាយសម្ព័ន្ធជាជាងភាពបត់បែនជាទូទៅ។ ប៉ុន្តែសមត្ថភាពក្នុងការ "អង្គុយនៅលើផ្លូវបំបែក" មិនទាន់បង្ហាញពីសមត្ថភាពរបស់មនុស្សក្នុងការចេញទៅក្រៅទេឧទាហរណ៍ចូលទៅក្នុង "ស្ពាន" ។ ជំនាញទី 1 នឹងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អឥតខ្ចោះ អសមត្ថភាពទីពីរនឹងត្រូវបានចាត់ទុកថាមានភាពបត់បែនមិនល្អ (វត្តមាននៃ "ការបំបែក" នឹងមិនជួយសង្គ្រោះស្ថានភាព) ។
រយៈពេល "លាតសន្ធឹង"មកពីភាសាអង់គ្លេស ការលាតសន្ធឹង- លាតចេញ, លាតចេញ ។ នោះគឺជាការពិតនេះគឺជាការលាតសន្ធឹងតែមួយរុំក្នុងគម្របដ៏ស្រស់ស្អាតសម្រាប់ការលក់ដ៏ល្អ។ ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មមិននិយាយថា "មកដើម្បីពង្រីក" ប៉ុន្តែអញ្ជើញអ្នកឱ្យ "ថ្នាក់ពង្រីក" ។
លើសពីនេះ ការលាតសន្ធឹងគឺជាការកំណត់សម្រាប់សកម្មភាពដើម្បីកែលម្អភាពបត់បែនជាទូទៅ។ ការលាតត្រដាង គឺជាពាក្យដែលផ្តោតលើការចង្អៀត ដែលមានន័យថាធ្វើការដោយផ្ទាល់លើការសម្រេចបាននូវការបំបែក។
ដូច្នេះការលាតសន្ធឹង (ឬលាតសន្ធឹងយ៉ាងស្រស់ស្អាត) គឺជាវិធីសាស្រ្តនៃការសម្រេចបាននូវកម្រិតជាក់លាក់នៃភាពបត់បែន។ ថាតើវាល្អឬអាក្រក់អាស្រ័យលើសំណុំលំហាត់ដែលអ្នកធ្វើដើម្បីទទួលបានភាពបត់បែន។
"របៀបបំបែកយ៉ាងឆាប់រហ័ស" "បំបែកក្នុងមួយខែ" "បំបែកនៅក្នុងការហាត់ប្រាណ 16" និងសូម្បីតែ "បំបែកក្នុងមួយសប្តាហ៍" - ចំនួននៃសំណួរបែបនេះនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្វែងរកក្នុងមួយថ្ងៃលើសពីមួយរយ។ វាហាក់ដូចជាវាមិនងាយស្រួលជាងនេះទេ សូមជ្រើសរើសទម្លាប់ដែលលាតសន្ធឹងពីអ្វីដែលផ្តល់ជូន ហើយបន្តទៅមុខទៀត។
មានតែមនុស្សភាគច្រើនមិនបានជោគជ័យទៅមុខបានល្អទេ ចលនានឹងធ្លាក់ចុះជាលំដាប់។ វាហាក់ដូចជាបានចាប់ផ្តើមលាតត្រដាង ប៉ុន្តែគ្មានលទ្ធផល។ ហើយពេលនេះហ្វុយហ្ស៊ីបលែងដូចមុនទៀតហើយ ឈឺកន្លែងណាមួយ ហើយខ្ញុំក៏លែងមានពេលទៅសិក្សាទៀត។ ហើយហេតុអ្វី? ព្រោះហេតុអ្វីបានជាធ្វើអ្វីដែលមិននាំមកនូវអារម្មណ៍មោទនភាពចំពោះមនុស្សជាទីស្រឡាញ់របស់អ្នក។ ហើយដើម្បីឱ្យអារម្មណ៍នេះមិនត្រឹមតែមានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មិនបាត់ដែរ ចូរនិយាយអំពីរបៀបដែលវាចាំបាច់ដើម្បីលាតសន្ធឹង។
អ្នកអាចចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងនៅពេលណាក៏បានក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ វាមិនទាមទារកន្លែងច្រើនទេ ហើយមានគ្រូបង្ហាត់បង្ហាញនៅក្បែរនោះ។ ប៉ុន្តែដើម្បីសម្រេចបាន។ លទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញអ្នកត្រូវលាតសន្ធឹងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ការអនុវត្តទូទៅបំផុតគឺការលាតសន្ធឹងមិនត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តភ្លាមៗពេក ជំនួសគ្នាទៅវិញទៅមកយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងមិនត្រូវបានត្រួតពិនិត្យទេ។ ជាលទ្ធផលការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំត្រូវបានធានា។ ហើយការព្យាបាលរបួសបែបនេះត្រូវចំណាយពេលយូរណាស់។
ការលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវគឺជាដំណើរការរយៈពេលវែង យឺត ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងរាងកាយរបស់អ្នក និងតាមដានអារម្មណ៍នៅក្នុងសាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹង។ ប៉ុន្តែវាមានតម្លៃ។ យូរ ៗ ទៅចលនាដែលបានអនុវត្តនឹងកាន់តែស្គាល់។ ភាពបត់បែនដែលអ្នកទទួលបាននឹងធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្ត។
ក្នុងគោលបំណងដើម្បីទទួលបានពីលំហាត់ stretching បានអនុវត្ត ឥទ្ធិពលអតិបរមាលក្ខខណ្ឌជាច្រើនត្រូវតែបំពេញ។
តោះហៅពួកគេ៖
"ច្បាប់មាសទាំងប្រាំពីរសម្រាប់ការពង្រឹងប្រសិទ្ធភាព"
ច្បាប់ទីមួយ៖ កំដៅឡើង
សៀវភៅណែនាំអំពីការលាតសន្ធឹងភាគច្រើនប្រាប់អ្នកឱ្យកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានល្អមុនពេលហាត់ប្រាណ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យគ្រវីដៃ ជើង លោត រត់ ជាដំបូង - និយាយឱ្យខ្លី ធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដើម្បីធ្វើឱ្យឈាមក្នុងសរសៃឈាមរបស់អ្នកហូរកាន់តែរីករាយ និងខ្លាំង។ អ្នកជំនាញនិយាយថាការលាតសន្ធឹង "ត្រជាក់" នាំឱ្យមានរបួស។
នេះជាការពិតទាំងអស់។ តែ! ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងមានភាពរីករាយ និងដោយគ្មានការប្រឹងប្រែងខ្លាំងពេកនោះ ការឡើងកំដៅផែនដីគឺមិនចាំបាច់ទេ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងឡើងរឹងរួចទៅហើយក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការ រឿងសំខាន់គឺធ្វើលំហាត់ដោយមិនមានចលនាភ្លាមៗ យឺតៗ បង្កើនទំហំចលនាបន្តិចម្តងៗ។
វិធានទី ២៖ អនុវត្តលំហាត់
មុនពេលអនុវត្តលំហាត់ដែលត្រូវការ សូមអានដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវការពិពណ៌នារបស់វា។ តើអ្នកបានអានវាទេ? ឥឡូវអានម្តងទៀត។ សូមក្រឡេកមើលរូបភាពដែលភ្ជាប់មកជាមួយ (ប្រសិនបើមាន)។ ប្រៀបធៀបការពិពណ៌នានិងរូបភាព។ ជឿលើការពិពណ៌នា។ រូបភាពភាគច្រើនមិនសូវល្អទេ។ ជាពិសេសអ្នកដែលរកឃើញនៅផ្លូវខាងក្រោយនៃម៉ាស៊ីនថតចម្លង។ សូមចាំថា ហេតុផលទូទៅបំផុតសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងមិនជោគជ័យគឺការអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់។
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើជាម្ចាស់នៃស្មុគ្រស្មាញលាតសន្ធឹង ហើយមានកំណត់ក្នុងពេលវេលាក្នុងការអនុវត្តរបស់វា នោះកុំប្រញាប់ធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលទាមទារក្នុងពេលតែមួយ។ លះបង់ពេលវេលាដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់ ទីតាំងត្រឹមត្រូវ។លំនៅដ្ឋាន។ វាពិតជាសំខាន់ណាស់។ សាច់ដុំចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងតែក្នុងទីតាំងដែលបានកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ប្រសិនបើទីតាំងនេះត្រូវបានបំពាន នោះអ្នកនឹងរងរបួស ឬមិនលាតសន្ធឹងទាល់តែសោះ។ វាជាការអាម៉ាស់ក្នុងការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាដោយគ្មានលទ្ធផល។
វិធានទីបី៖ ចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹង
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ អ្នកត្រូវយល់ច្បាស់ពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើ។ អ្នកត្រូវតែដឹងថាតើសាច់ដុំណាកំពុងដំណើរការ។ ភាពតានតឹងសាច់ដុំលើសនឹងរំខានដល់ការលាតសន្ធឹងដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។
ការលាតសន្ធឹងគឺជាសកម្មភាពយឺត និងទន់ភ្លន់។ គ្មានការកន្ត្រាក់ឬញ័រឡើយ។ យើងចូលទៅក្នុងទីតាំងណាមួយដោយរលូននិងទន់ភ្លន់។ យើងចាកចេញពីវាតាមរបៀបដូចគ្នា។ កុំព្យាយាមចូលទៅក្នុងទំហំជ្រៅភ្លាមៗ។ អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកស៊ាំនឹងបន្ទុក ហើយសម្រាក។
ចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងយឺត ៗ យកទីតាំងដែលត្រូវការ ចាក់សោវារយៈពេល 10-15 វិនាទី។
យកចិត្តទុកដាក់! គ្មានការរំកិលនៃសាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងឡើយ មានតែការជួសជុលច្បាស់លាស់ប៉ុណ្ណោះ។
សម្រាកនិងកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលការលាតសន្ធឹងកើតឡើង។ កុំប្រញាប់ដើម្បីឈានដល់ទំហំអតិបរមាភ្លាមៗ។ ស្វែងរកទីតាំងសាច់ដុំដែលអារម្មណ៍ឈឺចាប់មិនធ្វើឱ្យអ្នកឆាប់ខឹង ឬធ្វើឱ្យអ្នករាប់វិនាទីយ៉ាងរំជើបរំជួលរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ មានការឈឺចាប់ប៉ុន្តែវាមិនបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលទេ។ អ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះបានយូរណាស់។
ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងពួកគេត្រូវការសម្រាកទាំងស្រុង។ សាច់ដុំតឹងនឹងមិនឆ្លើយតបទៅនឹងការលាតសន្ធឹងទេ ហើយដូច្នេះលំហាត់ប្រាណនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។ វាត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 15-20 វិនាទីដើម្បីឱ្យសាច់ដុំសម្រាក បន្ទាប់មកពួកគេចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ។
នៅពេលដែលយើងនិយាយអំពីការសំរាកលំហែ នេះមិនមានន័យថារាងកាយក្លាយជាចាហួយនោះទេ។ រក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យតឹង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការដោយជើងរបស់អ្នក រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជំហាននៃជើងរបស់អ្នកទាញមករកអ្នក។ យើងអនុវត្តការពត់កោងដោយខ្នងត្រង់ប៉ុណ្ណោះ។ ដាក់ត្រគាកដោយព្យាយាមទាញទៅមុខដោយទ្រូងរបស់អ្នក មិនមែនក្បាលរបស់អ្នកទេ។ មានអារម្មណ៍តានតឹងក្នុងសាច់ដុំ ប្រសិនបើវាមិនមានទេ នោះលំហាត់ប្រាណគ្មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកទេ។
ភាពតានតឹងសាច់ដុំនឹងចាប់ផ្តើមស្រកបន្តិចម្តងៗ។ ឥឡូវនេះអ្នកបានត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីពង្រីកឱ្យបានស៊ីជម្រៅ។ ដោយបានជ្រើសរើសដែនកំណត់នៃផ្នែកបន្ថែមដែលអាចអនុញ្ញាតបានទាំងស្រុងសម្រាប់ពួកគេ សាច់ដុំកាន់តែតានតឹងម្តងទៀត។ អ្នកគួរតែតាមដានរាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច; ភាពតានតឹងខ្លាំងពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
ការផ្តោតអារម្មណ៍នៃការយកចិត្តទុកដាក់។
នៅពេលធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំណាមួយ អ្នកគួរតែផ្តោតអារម្មណ៍ទាំងស្រុងលើការលាតសន្ធឹងពួកគេ។ អ្នកគួរតែទទួលបានអារម្មណ៍ល្អសម្រាប់សាច់ដុំដែលអ្នកចង់លាតសន្ធឹង។ ដឹកនាំការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកនៅខាងក្នុង។ សម្រាកសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងធ្វើការ។ មានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នកចុះចាញ់ឥទ្ធិពលបន្តិចម្តងៗ។
បន្តិចម្តងចាប់ផ្តើមបង្កើនជម្រៅនៃចលនា។ ម្តងទៀត ទន់ រលោង ដោយមិនកន្ត្រាក់។ អ្នកមិនកំណត់កំណត់ត្រាទេ។ អ្នកលាតសន្ធឹងដល់ខ្លឹមសារនៃបេះដូងរបស់អ្នក។
មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នករឹតបន្តឹងម្តងទៀត។ ជួសជុលទីតាំង, សម្រាក, ភាពតានតឹងសាច់ដុំគួរតែគួរឱ្យកត់សម្គាល់ប៉ុន្តែអាចអត់ឱនបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំង ចូរកាត់បន្ថយការលាតសន្ធឹងភ្លាមៗ។ ដូចគ្នានេះដែរគួរតែត្រូវបានធ្វើប្រសិនបើសាច់ដុំចាប់ផ្តើមញ័រខ្លាំង។
ការជួសជុលទីតាំងជាធម្មតាចំណាយពេលពី 30 វិនាទីទៅ 3 នាទីអាស្រ័យលើលំហាត់ដែលកំពុងត្រូវបានអនុវត្ត។
ច្បាប់ទីបួន៖ មើលដង្ហើមរបស់អ្នក។
រាល់ចលនារបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានដាក់ពីលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ការដកដង្ហើមគឺជាជំនួយការសំខាន់នៅពេលលាតសន្ធឹង។ វានឹងសម្រាលនូវភាពតានតឹងលើសលុប បំបាត់ការឈឺចាប់ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឈានដល់ទីតាំងជ្រៅនៃរាងកាយ ។
មើលរាល់ដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូលដោយរលូន យឺតៗ អនុញ្ញាតឱ្យសួតរបស់អ្នកបំពេញទាំងស្រុង។ Exhale គួរតែមានសេរីភាព កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ចលនារបស់ diaphragm គឺឯកសណ្ឋាននិងវាស់វែង។
ការស្រូបចូល និងដង្ហើមចេញកាន់តែមានភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងកាន់តែយូរ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការមានអារម្មណ៍ថាមានការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចបំផុតដែលកើតឡើងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។
ប្រសិនបើទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើឱ្យពិបាកដកដង្ហើម នោះមានន័យថាអ្នកបានចូលទៅក្នុងលំហរបែបនេះ ដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ក្រោកឡើងខ្ពស់ អនុញ្ញាតឱ្យដង្ហើមរបស់អ្នកមានសេរីភាព។ បនា្ទាប់មកបន្ថមការលាតសន្ធឹងយឺត ៗ ។ ប្រសិនបើវាមិនដំណើរការទេ សូមចូល ទីតាំងគ្រប់គ្រង. បន្តិចម្តងសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងសម្រាកហើយអ្នកនឹងអាចឈានដល់កម្រិតកាន់តែជ្រៅ។
វិធានប្រាំ៖ ការរាប់
នៅពេលអ្នកលាតសន្ធឹង ចូរចំណាយពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ នេះនឹងជួយអ្នកគ្រប់គ្រងផលប៉ះពាល់ស្មើគ្នាលើក្រុមសាច់ដុំខាងឆ្វេង និងស្តាំ។ នេះក៏នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតល្អប្រសើរជាងមុនអំពីរយៈពេលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីកាន់ទីតាំងសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អប្រសើរ។
វិធានប្រាំមួយ: បន្តិចអំពីការឈឺចាប់
ក្នុងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង ការឈឺចាប់ដើរតួជាជំនួយការដែលអាចទុកចិត្តបាន។ នាងនឹងប្រាប់អ្នកថាពេលណាត្រូវកាត់បន្ថយការលាតសន្ធឹង
រាល់ពេលដែលអ្នកទទួលបានលទ្ធផលលឿនពេក សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពតឹងណែន។ ប្រតិកម្មរបស់រាងកាយចំពោះស្ថានភាពនេះនឹងជាការបញ្ជាឱ្យកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ នេះមិនអាស្រ័យលើចំណង់ឬឆន្ទៈរបស់អ្នកទេ។ ដើម្បីការពារខ្លួនអ្នកពីទឹកភ្នែក សាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងនឹងកន្ត្រាក់ ហើយការអនុវត្តបន្ថែមទៀតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងគ្មានន័យអ្វីឡើយ។
ការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំងគឺជាសញ្ញាមួយដើម្បីបញ្ឈប់ការលាតសន្ធឹង។
នេះមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការនៅកម្រិតរបស់វា ហើយត្រូវការសម្រាក។
ការលាតសន្ធឹងដោយគ្រប់គ្រង និងទន់ភ្លន់មិនបណ្តាលឱ្យកន្ត្រាក់សាច់ដុំឆ្លុះ និងមិនបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។
បន្តិចអំពីសុខភាពរបស់អ្នក៖ ថ្ងៃនេះអ្នកមានថ្ងៃល្អ ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាដូចជាអ្នកអាចផ្លាស់ទីភ្នំបាន។ ថ្ងៃស្អែកអ្នកនឿយហត់ ហើយមិនចង់បានអ្វីទាំងអស់។ ទាំងអស់នេះនឹងត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងថ្នាក់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងជ្រៅមិនដំណើរការទេអ្នកមិនគួរបង្ខំរាងកាយទេ។ ដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកទៅនឹងបន្ទុកស្រាលជាងមុននៅលើសាច់ដុំ។ រឿងចំបងគឺថាអ្នកបានផ្តល់ការងារឱ្យពួកគេ។ មួយដែលពួកគេអាចដោះស្រាយដោយមិនធ្វើឱ្យអ្នកនៅក្នុងវិធីរបស់គ្រោះថ្នាក់។
វិធានប្រាំពីរ៖ បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ
បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ចុងក្រោយនៅក្នុងស្មុគ្រស្មាញកុំប្រញាប់លោតភ្លាមៗហើយធ្វើកិច្ចការផ្សេងទៀត។ ដេកលើឥដ្ឋសម្រាកទាំងស្រុង។ ផ្លូវចិត្តឆ្លងកាត់សាច់ដុំទាំងអស់, តាមដានកន្លែងដែលមានភាពតានតឹងលើស។ មានអារម្មណ៍ថាមានប្រតិកម្មនៃរាងកាយរបស់អ្នកចំពោះសកម្មភាព។ សូមអបអរសាទរចំពោះសមិទ្ធផលតូចៗរបស់អ្នកនៅថ្ងៃនេះ។ ស្រមៃថាថ្ងៃស្អែកអ្នកអាចធ្វើច្រើនទៀត។
ឥឡូវនេះអ្នកអាចនិយាយអំពីសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។ ចុះខ្សែក្រវាត់វិញ? - សួរ។ តើអ្វីទៅជាភ្លោះ? - ខ្ញុំនឹងឆ្លើយ។ - វាពិតជានឹងដំណើរការ។
ប្រសិនបើការបំបែកជាសុបិនរបស់អ្នក ហើយអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើវាបន្ទាប់ពីអាយុ 20 ឆ្នាំ នោះអ្នកត្រូវលាតសន្ធឹងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ កុំជឿថាអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលដោយការហាត់ប្រាណ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មិនថាប្រព័ន្ធ stretching អស្ចារ្យយ៉ាងណានោះទេ ប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនមែនជា gutta-percha ពួកគេត្រូវការការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃ។ ពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលគឺពី 40 នាទីទៅ 1,5 ម៉ោងអាស្រ័យលើថាតើអ្នកមានរឿងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ផ្សេងទៀតដែលត្រូវធ្វើ។
នៅពេលរៀបចំផែនការ និងសាងសង់ការបណ្តុះបណ្តាល កត្តាខាងក្រោមត្រូវយកមកពិចារណា៖
នៅពេលព្រឹក ភាពបត់បែនរបស់អ្នកនឹងទាបជាងមធ្យម ដោយសារតែសាច់ដុំមិនទាន់បានចូលដំណើរការពេញលេញនៅឡើយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលនឹងពិបាក ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព។
នៅរដូវត្រជាក់ និងនៅពេលដែលសាច់ដុំមិនត្រូវបានកំដៅឡើង ភាពបត់បែនក៏នឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅរដូវក្តៅឬបន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីល្អភាពបត់បែននឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ ភាពអស់កម្លាំង និងសាច់ដុំ "ស្ទះ" ក៏មានឥទ្ធិពលអាក្រក់ទៅលើភាពបត់បែនសកម្មដែរ ហើយក្នុងករណីនេះ ការប្រើប្រាស់ភាពបត់បែនអកម្មនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាង។
នៅអាយុនីមួយៗ វាត្រូវការពេលវេលាខុសៗគ្នា ដើម្បីសម្រេចបានការបំបែក។ នៅអាយុ 8-10 ឆ្នាំអ្នកអាចធ្វើការបែងចែកក្នុងរយៈពេល 3-4 ខែ។ បន្ទាប់មក រាល់ឆ្នាំអ្នកបន្ថែមមួយសប្តាហ៍។ ជាឧទាហរណ៍ សម្រាប់មនុស្សអាយុ 20 ឆ្នាំ ការបែកគ្នាគឺអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលប្រហែលប្រាំមួយខែ។ ហើយនេះជាការសន្មត់ថាគាត់មិនមានសមត្ថភាពពង្រីកពិសេសណាមួយទេ។
នេះជាអ្វីដែលអ្នកពិតជាមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភ - លទ្ធផលរហ័ស! វាគឺជាអ្វីដែលវាគឺជា។ ប្រសិនបើអ្នកបង្ខំអ្វីៗ របួសគឺជៀសមិនរួច។ ផ្តោតលើដំណើរការ។ រីករាយនឹងការលាតសន្ធឹងដោយខ្លួនឯង។ យូរៗទៅ អ្នកនឹងឃើញថាអ្នកពូកែធ្វើរឿងដែលពីមុនហាក់ដូចជាមិនអាចសម្រេចបាន។
សូមចាំថាសាច់ដុំគឺ "នៅរស់" នៅគ្រប់អាយុ។ ភាពបត់បែនគឺជាបញ្ហានៃការអនុវត្តជាប្រចាំតាមពេលវេលា។ សូម្បីតែនៅអាយុ 40 ឆ្នាំ និងចាស់ជាងនេះក៏ដោយ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនប្រចាំថ្ងៃ ភាពបត់បែនកើនឡើង និងការធ្វើជាម្ចាស់នៃការបែងចែកបានក្លាយជារឿងពិត។ ភាពបត់បែននឹងប្រសើរឡើងមិនថាអ្នកមានអាយុប៉ុន្មានទេ ដោយគ្រាន់តែនៅដដែល ថ្នាក់ធម្មតា។នាងនឹងមិនអាច។
Alanyt ជាពិសេសសម្រាប់ក្លឹប Karate (master-karate.ru)
នេះគឺជាសំណុំនៃលំហាត់ពង្រីកសាច់ដុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃសន្លាក់ ការបត់បែននៃសរសៃពួរ និងសរសៃចង។ ថ្នាក់គឺចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិក និងមនុស្សធម្មតាដែលមិនមានពិសេស សកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានអនុវត្តជាផ្នែកមួយនៃការការពារជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។ មុនពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកគួរតែរៀនអំពីប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹង និងចំនួនប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអ្នកត្រូវការលាតសន្ធឹងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណទៀងទាត់
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃការលាតសន្ធឹងគឺការកែលម្អការសម្របសម្រួលនៃចលនា ភាពបត់បែន និងផ្លាស្ទិចនៃរាងកាយ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណរួមមាន៖
- កាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួស;
- ការកែលម្អគុណភាពនៃចលនា ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រាំ និងកាយសម្បទា។
- ការលុបបំបាត់ការឈឺចាប់ខ្នងនិងចង្កេះ;
- ធ្វើឱ្យធម្មតានៃឈាមរត់ឈាម។
លើសពីនេះ អារម្មណ៍ដ៏អស្ចារ្យលេចឡើង ហើយវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការធ្វើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ក្បាច់រាំ និងកីឡាផ្សេងៗ។
ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹង
មានប្រភេទទន់និងជ្រៅនៃការលាតសន្ធឹង។ ក្នុងករណីដំបូងសាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹងត្រឹមតែប្រវែងលក្ខណៈរបស់វា។ រូបរាងជ្រៅពាក់ព័ន្ធនឹងការលាតសន្ធឹងទៅប្រវែងមិនធម្មតា។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ឋិតិវន្ត។
ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹង៖
- ឋិតិវន្ត- ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ចំណុចនៃលំហាត់ប្រាណគឺសាច់ដុំត្រូវតានតឹង និងរក្សាចលនាមិនបានមួយរយៈ។
- ថាមវន្ត- ស្រដៀងនឹងការលាតសន្ធឹងដោយឋិតិវន្ត ប៉ុន្តែសាច់ដុំដំបូងតានតឹង និងសម្រាកបន្ទាប់ពីពេលជាក់លាក់ណាមួយ។
- សកម្ម- សាច់ដុំដែលស្ថិតក្នុងស្ថានភាពអកម្មត្រូវបានលាតសន្ធឹងដោយការងាររបស់សាច់ដុំជុំវិញ។
- អ៊ីសូម៉ែត្រ- លំហាត់ប្រាណគឺផ្អែកលើគោលការណ៍នៃការប្រឆាំង ហើយត្រូវបានអនុវត្តជាបួនដំណាក់កាល៖ ភាពតានតឹង និងបន្ធូរសាច់ដុំ ហើយបន្ទាប់មកលាតវា ហើយជួសជុលវាក្នុងស្ថានភាពថ្មី។
- គ្រាប់ផ្លោង- ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានការលាតសន្ធឹងល្អ ប្រភេទនេះនឹងមិនដំណើរការទេ។ មានចលនាយ៉ាងលឿនជាមួយនឹងការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃទំហំ។
- សរសៃប្រសាទ Proprioceptive - ភារកិច្ចចម្បងគឺជាការស្ដារឡើងវិញនៃការចល័តរួមគ្នាបន្ទាប់ពីការរងរបួស ជំងឺ ឬប្រតិបត្តិការ។ តំណាងឱ្យការព្យាបាលរាងកាយ។
ដើម្បីឆ្លើយសំណួរថាតើអ្នកត្រូវការធ្វើ stretching ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាល proprioceptive neuromuscular ។ វេជ្ជបណ្ឌិតនឹងកំណត់ចំនួនវគ្គល្អបំផុត។
contraindications សម្រាប់ stretching
កីឡានីមួយៗមាន contraindications ការលាតសន្ធឹងគឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។ មនុស្សមិនគួរធ្វើវា៖
- ជាមួយនឹងការបាក់ឆ្អឹងថ្មីៗនេះ- ប្រសិនបើការបោះរបស់អ្នកត្រូវបានដកចេញ នេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវរត់ទៅហ្វឹកហាត់ភ្លាមៗនោះទេ។ ឆ្អឹងគួរតែងើបឡើងវិញ បន្ទាប់ពីនោះការលាតសន្ធឹងអាចចាប់ផ្តើម។
- ជាមួយនឹងការផ្លាស់ទីលំនៅ- អ្នកគួររង់ចាំរហូតដល់សរសៃចងត្រឡប់មកធម្មតាវិញ។
- ជាមួយនឹងបញ្ហានៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង, សន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នង.
ម្តាយដែលមានផ្ទៃពោះក៏ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះការលាតសន្ធឹងផងដែរ។ ប្រសិនបើមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងដំណើរការមានផ្ទៃពោះទេ មិនមាន contraindications ផ្សេងទៀតទេ នោះការលាតសន្ធឹងនឹងមានប្រយោជន៍ ហើយនឹងជួយរៀបចំសម្រាប់ការសម្រាលកូន។ ជាការពិតណាស់ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តក្រោមការយកចិត្តទុកដាក់ពីគ្រូ។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចូលរួមវគ្គបណ្តុះបណ្តាល 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយលះបង់ 30-50 នាទីទៅថ្នាក់។ ការលាតសន្ធឹងមិនមែនគ្រាន់តែជាការឡើងកម្តៅរយៈពេលប្រាំនាទីមុនពេលមេនោះទេ។ បន្ទុកថាមពលប៉ុន្តែអាជីវកម្មពេញលេញដែលទាមទារពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ ព្រោះនេះជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីសម្រេចបានជោគជ័យ។
របៀបហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ការឡើងកម្តៅខ្លាំងនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើបានល្អបំផុតនៅពេលអនុវត្តធាតុស្មុគស្មាញ។
មុនពេលហ្វឹកហាត់ កំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយរៀបចំសម្រាប់លំហាត់។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាសូម្បីតែការដកដង្ហើម។ កុំអូសបន្លាយពេលឈឺចាប់ ព្រោះនេះច្រើនតែមានរបួស និងដាច់រលាត់។ មានតែការឈឺចាប់ស្រាលដែលមិនបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលអាចមានវត្តមាន។ អ្នកត្រូវលាតសន្ធឹងសាច់ដុំទាំងអស់ ហើយចំណាយពេលដូចគ្នាលើពួកវា។
ទម្រង់នៃសម្លៀកបំពាក់ដើរតួនាទីយ៉ាងធំ។ ជ្រើសរើសខោដែលធ្វើពីវត្ថុធាតុប្រើប្រាស់បានយូរ៖ polyester, nylon, elastane ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងសម្លៀកបំពាក់តឹងណែនដែលជួយចែកចាយកំដៅពាសពេញរាងកាយដែលជួយលុបបំបាត់ផោនបន្ថែម។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ សូមធ្វើតាមកាលវិភាគនៃការគេង និងអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។
វគ្គលាតសន្ធឹងណាមួយរួមមានការឡើងកម្តៅ, លំហាត់ពិសេសសម្រាប់ការបត់បែន និងការលាតសន្ធឹង ការសម្រាកសាច់ដុំ។ រឿងចំបងគឺត្រូវហ្វឹកហាត់ជាទៀងទាត់ដោយមិនរំលងនិងពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតអំពី contraindications ។ បន្ទាប់មកចម្លើយទៅនឹងសំណួរថាតើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអ្នកត្រូវធ្វើ stretching នឹងមិនបង្កឱ្យមានការលំបាក។
ហាត់សមជាមួយគ្រូបង្ហាត់សាលា Anix Dance
Anix Dance អញ្ជើញអ្នកគ្រប់គ្នាឱ្យចូលរួមថ្នាក់រៀននៅក្នុង . គ្រូដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈនឹងជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក ជាសះស្បើយពីរបួស និងកែតម្រូវទម្ងន់របស់អ្នក។ កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនត្រូវបានរចនាឡើងតាមរបៀបដែលក្រុមសាច់ដុំចាំបាច់ត្រូវបានដំណើរការ ហើយលទ្ធផលគឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពីវគ្គពីរបី។
អ្នកអាចជ្រើសរើសកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។ យើងផ្តល់ឱកាសដើម្បីសិក្សាទាំងជាក្រុម និងបុគ្គល។ ការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជួបថ្មី។ មនុស្សគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ហើយរួមគ្នាជាមួយពួកគេសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់ពួកគេ។ មេរៀនបុគ្គលគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់ផ្តោតលើការលាតសន្ធឹង និងអនុវត្តលំហាត់ក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូ។
