សួស្តី! ថ្ងៃនេះខ្ញុំមានអត្ថបទមួយពីមិត្តអ្នកអានរបស់ខ្ញុំម្នាក់ឈ្មោះ វីតាលី។ ខ្ញុំចូលចិត្តវា ហើយសម្រេចចិត្តបោះពុម្ពវា។ យើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបដើម្បីក្លាយជាមនុស្សខ្លាំងជាងមុន ឬរបៀបដើម្បីអភិវឌ្ឍ កម្លាំងកាយក៏ដូចជារបៀបពង្រឹងសរសៃចង សន្លាក់ សរសៃពួរ ហើយជាទូទៅចំណុចសំខាន់ៗ និងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើននឹងត្រូវបានពិចារណា។
បង្ខំ- តើពាក្យនេះប៉ុន្មាន! បុរសនឹងយល់ពីខ្ញុំ។ អូ តើមានក្មេងប្រុសប៉ុន្មាននាក់ដែលសុបិនចង់កាន់កាប់នាង - ដើម្បីក្លាយជាមនុស្សដំបូងគេនៅក្នុងទីធ្លា ដូច្នេះថាក្មេងស្រីដែលនៅជិតខាងនឹងមិនចាកចេញពីបុរសក្លាហាន និងហ៊ានបែបនេះឡើយ។ អេ៎ កុមារភាព កុមារភាព អូយ ហេតុអ្វីខ្ញុំស្រាប់តែអាឡោះអាល័យម្ល៉េះ?
ដូច្នេះ អ្នកស្រឡាញ់វិញ្ញាណជាទីគោរព ខ្ញុំបានសម្រេចចិត្តផ្តួចផ្តើមអ្នកចូលទៅក្នុងអាថ៌កំបាំងនៃការសម្រេចបាននូវភាពខ្លាំងមិនធម្មតា! ជាការពិតណាស់ - តើអ្នកណាដែលមិនសុបិនចង់ក្លាយជាមនុស្សរឹងមាំនិងមានទំនុកចិត្ត? ដូច្នេះ។ ហើយខ្ញុំសុបិនរហូតដល់ខ្ញុំចាប់ផ្តើមសាកល្បងជម្រើសផ្សេងៗសម្រាប់ការសម្រេចបាននូវថាមពលនេះ។ ហើយមិនត្រឹមតែអំណាចប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែជា "មហាអំណាច" ហើយមិនតិចទេ! ហើយខ្ញុំបានរកឃើញវិធីប្រសើរជាងនេះ!
បានចាប់ផ្តើមការចុះសួរសុខទុក្ខប្រចាំថ្ងៃទៅកាន់កៅអីរញ្ជួយ, រត់, ... បាទ វាបានជួយខ្ញុំមួយរយៈសិន រហូតដល់ពិដានរបស់ខ្ញុំ សូមនិយាយថា "ការលួងលោមខាងក្នុង" ត្រូវបានឈានដល់។ ដៃរបស់ខ្ញុំចាប់ផ្តើមធំឡើងយ៉ាងខ្លាំង ហើយអាវនៅលើខ្នងរបស់ខ្ញុំចាប់ផ្តើមហែកកាន់តែច្រើនឡើងៗ។ បាទ ខ្ញុំបានក្លាយជាអត្តពលិកតិចឬច្រើន ប៉ុន្តែសំណួរបានកើតឡើងថា តើអ្វីបន្ទាប់មក? ខ្ញុំតែងតែខ្លី ដូច្នេះខ្ញុំមិនចង់ហើមដូចប៉េងប៉ោងទេ។ ជាទូទៅ កម្លាំងរាងកាយបានកើនឡើង ប៉ុន្តែមិនបានឈានដល់កម្រិតដែលខ្ញុំប្រាថ្នាចង់បាននោះទេ។ ហើយគាត់ចង់បាន ដូចដែលអ្នកប្រហែលជាបានយល់ច្រើនរួចទៅហើយ។ ជាឧទាហរណ៍ ខ្ញុំចង់រៀនពីរបៀបចាប់មនុស្សម្នាក់ដោយកអាវដោយដៃម្ខាង ហើយកាន់គាត់នៅលើអាកាស។ ដើម្បីកាន់ដៃខ្លាំងបែបនេះ សូម្បីតែញ័រ និងតស៊ូក៏មិនអាចចាប់ដៃខ្ញុំសូម្បីមួយអ៊ីញ។ ហើយបន្ទាប់មកខ្ញុំនឹកឃើញជនជាតិរុស្ស៊ីមួយ។ រឿងនិទានប្រជាប្រិយអំពីវីរបុរសអព្ភូតហេតុ Nikita Kozhemyak ។ បុរសម្នាក់ត្រូវបានគេជឿថាមានកម្លាំងមិនធម្មតា - គាត់បានកំទេចស្បែកឆៅពេញមួយជីវិតរបស់គាត់។ ថ្នាក់ធ្វើការ, ជាទូទៅ។ បន្តិចម្តងៗ ក្តីស្រមៃដែលស្រលាញ់របស់ខ្ញុំនាំខ្ញុំទៅរកគោលគំនិត " លំហាត់ឋិតិវន្ត ឬពួកគេត្រូវបានគេហៅថា isometric ផងដែរ។
តើអ្នកធ្លាប់កត់សម្គាល់ទេថា មនុស្សខ្លះដែលមានរាងស្គមខ្លាំងជាងមនុស្សធំដែលមានចំណីល្អច្រើនទៅទៀតឬទេ? ចម្លើយគឺសាមញ្ញ - សរសៃពួរដែលបានអភិវឌ្ឍ! បាទ / ចាស៎ - មិនមែនសាច់ដុំទេប៉ុន្តែសរសៃពួរ! Kozma Prutkov បាននិយាយថា - មើលឫស។ Tendons គឺជាប្រព័ន្ធឫសគល់នៃយន្តការនៃកម្លាំងរបស់យើង! តាមរយៈការភ្ជាប់ជាលិកាសាច់ដុំទៅនឹងឆ្អឹង ពួកវាបម្រើជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃយន្តការដ៏អស្ចារ្យដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបានលទ្ធផលដែលមិនធ្លាប់មានពីមុនមក!
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសរសៃពួរនិងសន្លាក់?
ជាការពិតណាស់អ្នក, អ្នកអានជាទីស្រឡាញ់, មានសំណួរមួយ - របៀបដើម្បីអភិវឌ្ឍសរសៃពួរដូចគ្នាទាំងនេះ? អ្វីគ្រប់យ៉ាងមានពេលវេលារបស់វា។ ខ្ញុំនឹងចាប់ផ្តើមពីចម្ងាយ។ មានមនុស្សដ៏អស្ចារ្យម្នាក់រស់នៅក្នុងសតវត្សទី 20 គឺ Alexander Zass ។ និយាយអីញ្ចឹងម្តាយខ្ញុំមកពីរុស្ស៊ី។ ដូចដែលពួកគេនិយាយមនុស្សភ្លឺនិងជោគវាសនាភ្លឺស្វែងរក។ គាត់បានប្រយុទ្ធនៅក្នុងសង្គ្រាមលោកលើកទីមួយត្រូវបានចាប់ខ្លួន ហើយថែមទាំងបានរត់គេចខ្លួនជាច្រើនដង។ ហើយគាត់ចាប់ផ្ដើមដើរជុំវិញអឺរ៉ុបដោយគិតថាត្រូវធ្វើអ្វី។ ហើយគាត់បានចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់សរសៃពួរបន្តិចបន្តួច ហើយទទួលបានលទ្ធផលដែលពិភពលោកមូលធននិយមទាំងមូលហត់! បានចាប់ផ្តើមសម្តែងនៅក្នុងសៀកជាមួយ កម្មវិធីផ្សេងៗ. ជាឧទាហរណ៍ គាត់បានបំបែកច្រវាក់ក្រាស់កន្លះសង់ទីម៉ែត្រ លើកសេះ និងទប់ទល់នឹងការវាយពីញញួរទៅក្រពះ។
ដូច្នេះ គាត់បានបង្កើតប្រព័ន្ធលំហាត់ទាំងមូលដោយផ្អែកលើបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួនដែលអាចឱ្យគាត់ទទួលបានលទ្ធផលដូចគ្នា។ ខ្លឹមសាររបស់ពួកគេមានដូចខាងក្រោម - សរសៃពួរអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងបានតែដោយការអនុវត្តកម្លាំងរបស់អ្នកទៅនឹងវត្ថុដែលនៅស្ងៀម។
ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់បែបនេះ- រុញជញ្ជាំង (រូបថតខាងក្រោម) ឬទាញខ្សែពួរជាប់នឹងឥដ្ឋ។ ប៉ុន្តែ Zass បានទៅបន្ថែមទៀត - គាត់បានរកឃើញភាពងាយស្រួលនៃលំហាត់ជាមួយខ្សែសង្វាក់ធម្មតា។ ដោយបានធ្វើទំពក់ពីរបីសម្រាប់ភាពងាយស្រួលនៃការលៃតម្រូវប្រវែងនៃច្រវាក់នោះ ខ្ញុំបានចាប់ផ្តើមធ្វើការចេញនូវក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់របស់ខ្ញុំនៅក្នុងរបៀបឋិតិវន្ត។ ដោយព្យាយាមបំបែកខ្សែសង្វាក់នៅក្នុងទីតាំងផ្សេងៗគ្នាគាត់បានបង្កើតរលក "កម្លាំង" ដែលមានស្ថេរភាពនៅក្នុងខ្លួនរបស់គាត់ដែលគាត់បានសង្កត់ជាច្រើនវិនាទីបន្ទាប់មកដោយរលូនចេញពីស្ថានភាពនៃភាពតានតឹង។ Zass ម្តងហើយម្តងទៀត - មិនចាំបាច់ព្យាយាមបំបែកខ្សែសង្វាក់ទេគ្រាន់តែបង្កើតរលកកម្លាំងហើយខ្សែសង្វាក់នឹងឆាប់ឬក្រោយមកបំបែកដោយខ្លួនឯង!
ដូចគ្នានេះផងដែរ, ការយកចិត្តទុកដាក់សំខាន់បំផុតនៅក្នុងវគ្គសិក្សានៃលំហាត់នេះត្រូវបានបង់ទៅ ដកដង្ហើម. មិនស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែដកដង្ហើមខ្លីៗ ឬខ្លាំងៗ។ ការដកដង្ហើមគួរតែមានឯកសណ្ឋាននិងស្ងប់ស្ងាត់។ ស្រូបចូលដោយរលូនជាមួយនឹងភាពតានតឹងកើនឡើង បន្ទាប់មកសង្កត់រលកថាមពល ហើយដកដង្ហើមចេញដោយរលូនជាមួយនឹងការចុះខ្សោយ។
លំហាត់ Tendon អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើឧបករណ៍ផ្សេងៗ - ការពង្រឹងដែកខ្សែពួរដំបងឈើ។ ព្យាយាមពត់ដំបងដែកក្រាស់ ច្របាច់ដំបង លើកស៊ុមទ្វារ៖ សាច់ដុំ និងសរសៃពួរតានតឹង រាងកាយទាំងមូលចូលទៅក្នុងរលកកម្លាំង។ ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងហើយម្តងទៀតច្រើនដង អ្នកអភិវឌ្ឍផ្នែកដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះកម្លាំងពិតប្រាកដ - កម្លាំងសរសៃពួរ!
ដោយអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញទាំងអស់នេះ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ (ប្រហែល 2 ឬ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ជាមួយនឹងការដាក់បញ្ចូល អ្នកអាចសម្រេចបាននូវការពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នក អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្រាល និងផាសុកភាពមិនធម្មតា។ តើមនុស្សធម្មតាដែលមានសុខភាពល្អត្រូវការអ្វីទៀតដើម្បីមានសុភមង្គល?
ខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកអំពីខ្លួនខ្ញុំ - ខ្ញុំបានអនុវត្តវិធីសាស្រ្តនេះប្រហែលមួយឆ្នាំហើយ។ លទ្ធផលពិតជាមិនធម្មតា! ខ្ញុំហាត់ចំបាប់មិនស្មើគ្នា គ្រូបង្វឹកមិនសប្បាយចិត្តជាង! ហើយនេះបើទោះបីជាការពិតដែលថាកាលពីមួយឆ្នាំមុនខ្ញុំត្រូវបានខូចដោយទាំងអស់និងមួយចំនួនតូច! ការក្តាប់ដៃរបស់ខ្ញុំបានក្លាយទៅជាដែក ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាគ្រប់សាច់ដុំនៃរាងកាយរបស់ខ្ញុំជាមួយនឹងរាងកាយរបស់ខ្ញុំ! ខ្ញុំសូមជូនពរអ្នកដែលមិនខ្ជិលនិងមិនភ័យខ្លាចក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ - ព្យាយាម ប្រព័ន្ធនេះ។. ខ្ញុំសន្យាថាអ្នកនឹងមិនសោកស្តាយវា, អ្នកនឹងអាចអភិវឌ្ឍកម្លាំងបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស! សំណាងល្អ!
រាល់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដែលមានបទពិសោធន៍ដឹងថាឈុតមួយ។ ម៉ាសសាច់ដុំកើតឡើងដោយសារតែវដ្ត។ នេះមានន័យថានៅពេលដែលយើងបង្កើនកម្រិតកម្លាំងរបស់យើង បន្ទាប់មកយើងបន្តទៅលំហាត់ដដែលៗខ្ពស់។ នេះត្រូវបានធ្វើដើម្បីធានាថាសាច់ដុំឈានដល់ទម្រង់កំពូលរបស់ពួកគេ។ បន្ទាប់មកទៀត មកជារយៈពេលនៃការបង្កើនកម្លាំង។ តាមការពិត រយៈពេលនោះគឺជាពេលវេលាដ៏សំខាន់បំផុតក្នុងការហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់មកសំណួរសាមញ្ញមួយកើតឡើង: "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយ?"
ត្រលប់ទៅទសវត្សរ៍ទី 50 នៃសតវត្សចុងក្រោយនេះ Joe Weider ដ៏ល្បីល្បាញបានបង្កើតឡើងនូវវិធីសាស្រ្តនៃការផ្ទុកកង់មួយ វាគឺអំពីលំហាត់យោងទៅតាមគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាល។ អត្តពលិកល្អម្នាក់ចំណាយពេលពាក់កណ្តាលនៃការហ្វឹកហ្វឺនរបស់គាត់លើការអភិវឌ្ឍកម្លាំងរាងកាយ។ មានតែសូចនាករកម្លាំងល្អទេដែលនឹងជួយបង្កើន សមិទ្ធិផលកីឡាម្តងហើយម្តងទៀត។ ជាការពិតណាស់វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាបន្ទាប់ពីវដ្តកម្លាំងមានការកើនឡើង hypertrophy ។ កម្ពស់របស់នាងគឺគួរអោយចាប់អារម្មណ៍។
ប្រសិនបើយើងក្រឡេកមើលវដ្តនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងតាមទស្សនៈមេកានិច នោះយើងអាចមើលឃើញ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបង្កើនការសំងាត់នៃអ័រម៉ូនលូតលាស់ និងអាំងស៊ុយលីនក្នុងឈាម ខណៈពេលដែលបង្កើនកម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូននៅក្នុងឈាម។ ជាមួយនឹងការផលិតដំណាលគ្នានៃអរម៉ូនទាំងនេះ - ថ្នាំ anabolic steroids អាទិភាពនៃការលូតលាស់សាច់ដុំកើនឡើង។ ជាការពិតណាស់វាមានតម្លៃនិយាយថាប្រសិនបើអ្នកប្រើការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគោលបំណងផលិតអរម៉ូនលូតលាស់និងអ័រម៉ូន testosterone ក្នុងពេលដំណាលគ្នានោះវានឹងមិនមានលទ្ធផលដូចនោះទេ។ រាងកាយរបស់យើងមិនអាចឆ្លើយតបបានគ្រប់គ្រាន់ចំពោះបន្ទុកធ្ងន់បែបនេះទេ។ ក្នុងករណីភាគច្រើនការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនាំឱ្យមាន។ របៀបដែលមនុស្សម្នាក់អាចយល់, នៅក្រោមលក្ខខណ្ឌបែបនេះ, អំពី ការលូតលាស់សាច់ដុំចេញពីសំណួរ។
រឿងល្អអំពីការបណ្តុះបណ្តាលវដ្តគឺថាខណៈពេលដែលយើងប្រើអរម៉ូនមួយចំនួន, ផ្សេងទៀត, ដូច្នេះដើម្បីនិយាយ, សម្រាក។ ជាលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯងវាមិនអស់កម្លាំងទេ។ ការរំលាយអាហារអរម៉ូន. មុខងារនេះអនុញ្ញាតឱ្យយើងរីកចម្រើន។ ដោយវិធីនេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយ អ្នកត្រូវប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណពិសេសបន្ថែមពីលើ barbells និង dumbbells ។ ឧទាហរណ៍ដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាព។
មនុស្សជាច្រើនយល់ច្រឡំថាវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរចំនួនពាក្យដដែលៗ។ នេះគឺផ្អែកលើជួរលើក៖ ៣-៨ ដង។ ជាអកុសល នេះគ្រាន់តែជាគំរូមួយផ្សេងទៀតក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ជាការពិត អ្នកត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យធ្វើការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
ជាធម្មតាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មបង្កើតឡើង ក្រុមសាច់ដុំដោយឡែកពីគ្នា។ មនុស្សជាច្រើនប្រើវិធីសាស្រ្តពិតប្រាកដនេះដើម្បីបង្កើនលក្ខណៈកម្លាំងរបស់ពួកគេ។ ទ្រឹស្ដីជាមូលដ្ឋានគឺថា ប្រសិនបើអ្នកបង្កើតក្រុមសាច់ដុំជាលក្ខណៈបុគ្គលនោះ វឌ្ឍនភាពសរុបត្រូវបានធានា។ នេះគឺជាកំហុសដ៏ធំបំផុតមួយ។ ដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំង អ្នកត្រូវបង្រៀនសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យធ្វើការជាមួយគ្នា។ នៅចំណុចនេះ ការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទ ក៏ដូចជាសាច់ដុំស្ថេរភាពបានចូលមកលេង។ អាទិភាពរបស់អ្នកគឺបង្រៀនក្រុមសាច់ដុំឱ្យធ្វើចលនាធ្ងន់ជាមួយគ្នា។
បច្ចេកទេសនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអភិវឌ្ឍន៍បន្តិចម្តង ៗ ។ ចំណុចនោះគឺថាថាមពលមិនកើនឡើងតាមលីនេអ៊ែរទេ។
ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយអ្នកអាចប្រើបច្ចេកទេសពីរដំណាក់កាល។ ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវធ្វើបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការហាត់ប្រាណដំបូងនឹងជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ នៅសល់ពីរនឹងត្រូវដាក់ក្នុងធម្មជាតិ។ នៅថ្ងៃដំបូង អ្នកគួរតែប្រើទម្ងន់អតិបរមាដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ 6-8 ដង ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែអនុវត្តត្រឹមតែ 3 ដងក្នុងមួយឈុត។ ការពិតគឺថា ការអភិវឌ្ឍន៍ភាពខ្លាំងមិនពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើការងារដល់ការបរាជ័យនោះទេ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឈុតគួរតែប្រែប្រួលពី 3 ទៅ 5 ពាក្យដដែលៗ អាស្រ័យលើអារម្មណ៍របស់អ្នក។
ទាក់ទងនឹងថ្ងៃតមអាហារដែលនៅសល់ ទម្ងន់នៃពាក្យដដែលៗ 10-15 ត្រូវបានប្រើនៅទីនេះ។ យោងតាមកម្មវិធីបែបនេះអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់រយៈពេល 6 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីនោះអ្នកប្តូរទៅកម្មវិធីហ្វឹកហាត់កាយវប្បកម្មស្តង់ដារដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេល 3 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវត្រលប់ទៅវដ្តនៃការបង្កើនកម្លាំងវិញ។
ជាការពិតណាស់អ្នកអាចហ្វឹកហាត់បានល្អដោយធ្វើឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការហ្វឹកហាត់ដោយសង្កេតមើលធាតុចាំបាច់ទាំងអស់។ ប៉ុន្តែអាហាររូបត្ថម្ភដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ស្មើគ្នាក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំង។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវញ៉ាំតាម។
កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងពាក់ព័ន្ធនឹងវិធីសាស្រ្តពិសេសមួយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អាហាររូបត្ថម្ភ និងកាលវិភាគសម្រាកការងារ។ ភាពខ្លាំងនៅក្នុងកីឡាតែងតែមានសារៈសំខាន់បំផុត។ ប៉ុន្តែដោយគ្មានការស៊ូទ្រាំ ភាពបត់បែន និងសមត្ថភាពក្នុងការសម្របសម្រួលការងារសាច់ដុំ កម្លាំងនេះគឺគ្មានប្រយោជន៍អ្វីឡើយ។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នានូវការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំងជាមួយនឹងការងារលើគុណភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។
ហេតុអ្វីបានជាអភិវឌ្ឍកម្លាំង?
មិនមែនមនុស្សគ្រប់រូបកើតមកមានកម្លាំងជាមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់នោះទេ។ ភាពខ្លាំងពូកែគឺកម្រមានរួចទៅហើយ ទោះបីជាវីរបុរសធម្មជាតិនៅតែមានក៏ដោយ។
ចូរយើងយកចិត្តទុកដាក់លើរបៀបដែលកុមារភាពរបស់កុមារសម័យទំនើបទៅ, អ្វីដែលពួកគេធ្វើ, សកម្មភាពរាងកាយប្រភេទណា។ យើងនឹងឃើញថា បើប្រៀបធៀបទៅនឹងសម័យកាលកាលពី 20 ឆ្នាំមុន ក្មេងៗបានចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីតិចតួច៖ ជំនួសឱ្យហ្គេមតាមចិញ្ចើមផ្លូវ ហ្គេមកុំព្យូទ័របានបង្ហាញខ្លួន ការកម្សាន្តបែបស្ងប់ស្ងាត់គឺ 90% ជំនួសដោយសកម្មភាពសកម្ម។
នៅក្នុងជីវិតតម្រូវការដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងលេចឡើងមិនត្រឹមតែក្នុងចំណោមអត្តពលិកប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងក្នុងចំណោមមនុស្សសាមញ្ញផងដែរ។ ប្រសិនបើរាងកាយមិនទទួលបាននូវសកម្មភាពរាងកាយណាមួយទេ វានឹងធ្លាក់ចុះមិនថាអ្នកណានិយាយអ្វីទាំងអស់។
វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការធ្វើការក្នុងទិសដៅកម្លាំងសម្រាប់បុរស។ ចាំមើលថា តើមនុស្សប៉ុន្មាននាក់សព្វថ្ងៃអាចដេកក្រោមបាបែលទម្ងន់ ១០០ គីឡូក្រាម ហើយច្របាច់វាចេញយ៉ាងហោចម្តង? ហើយតើមនុស្សប៉ុន្មាននាក់នឹងអង្គុយដោយទម្ងន់ខ្លួនឯង តើអ្នកអាចលើកពីឥដ្ឋបានប៉ុន្មានគីឡូ ហើយមិនមានរបួស?
សូចនាករកម្លាំងជាមធ្យមរបស់មនុស្សនៅសតវត្សទី 21 គឺទាបជាងនៅទសវត្សរ៍ទី 20 ។ ហើយដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យបានល្អ និងមើលទៅដូចបុរស អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំង។ ពួកគេត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងកីឡាភាគច្រើន។
ទិសដៅខ្លាំងជាងនេះគឺការហ្វឹកហាត់លើកថាមពល។ អត្តពលិកធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ដ៏ធំដើម្បីបង្ហាញលទ្ធផលអតិបរមានៅក្នុងការប្រកួត។ សព្វថ្ងៃនេះទម្ងន់នៅក្នុងលំហាត់ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិង squat លើសពី 400 គីឡូក្រាម។
មនុស្សធម្មតាមិនចាំបាច់កំណត់កំណត់ត្រាស្មើនឹងពាក់កណ្តាលនៃទម្ងន់ដែលបានផ្តល់ឱ្យខាងលើទេ។ ខ្ញុំនឹងពន្យល់ពីមូលហេតុនៅពេលក្រោយ។
ទោះបីជាជាការពិត វាអាស្រ័យលើអ្នកក្នុងការសម្រេចចិត្តក្នុងរបៀបណាដែលត្រូវអនុវត្ត។ ទាំងអ្នកនឹងទៅរកភាពល្អបំផុតផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកនឹងដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកថា "គ្រាន់តែរឹងមាំជាងភាគច្រើន"។ ដោយវិធីនេះសុខភាពកាន់តែច្រើនត្រូវបានបម្រុងទុកនៅក្នុងជម្រើសទីពីរ។ វាកាន់តែកើនឡើង ខ្ញុំចង់និយាយ។ ប៉ុន្តែការលើកថាមពលគឺនៅឆ្ងាយពីកីឡាដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត។ មហាអំណាចនៃអត្តពលិកដ៏ល្បីល្បាញគឺជាលទ្ធផលនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងទីតានិចដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅមួយ។
ដូច្នេះសូមក្រឡេកមើលវិធីអភិវឌ្ឍភាពខ្លាំងក្នុងខ្លួនអ្នក។
ហានិភ័យនៃការលើកទម្ងន់ធ្ងន់
សំណួរចម្បងគឺរបៀបអភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំនៅក្នុងខ្លួនអ្នក។ អ៊ិនធឺណិតគឺពោរពេញទៅដោយវីដេអូអំពីរបៀបបង្កើនកម្លាំង ដែលពួកគេនឹងបង្ហាញអ្នកនូវលំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំង។ ប៉ុន្តែមានវីដេអូផ្សេងទៀតដែលមនុស្សហែកសាច់ដុំរបស់ពួកគេធ្វើលំហាត់ដូចគ្នា។ ហើយទាំងនេះមិនមែនជាផលវិបាកដ៏អាក្រក់បំផុតនោះទេ។
កម្លាំងសាច់ដុំគឺជាវត្ថុដែលអាចហ្វឹកហាត់បាន ប៉ុន្តែ "ពន្ធុវិទ្យា" អាហារូបត្ថម្ភ និងវគ្គសិក្សាត្រឹមត្រូវនឹងដើរតួនាទីយ៉ាងធំនៅក្នុងលទ្ធផលរបស់អ្នក (ប្រសិនបើអ្នកបានជ្រើសរើសកីឡាអាជីព វាគ្មានផ្លូវដោយគ្មានវាទេ)។
សូមចងចាំផងដែរថា មនុស្សគ្រប់រូបមានកម្រិតសុវត្ថិភាព។ ការវិវឌ្ឍន៍យ៉ាងឆាប់រហ័សនៃកម្លាំងគឺមានភាពប្រថុយប្រថានដែលថ្ងៃណាមួយនឹងមិនអាចទប់ទល់បាន - ល្អបំផុតនឹងមានការកន្ត្រាក់ក្នុងករណីមានភាពធ្ងន់ធ្ងរកម្រិតមធ្យម - ការដាច់សាច់ដុំហើយអាក្រក់បំផុត - ការដាច់រហែករួមជាមួយការបាក់ឆ្អឹង។
នេះជាការបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់នៃការពិតដែលមិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំឡើយ។ អ្នកត្រូវយកឈ្នះខ្លួនឯងយឺតៗដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវការពារប្រឆាំងនឹងរបួសប៉ុន្តែមិនទាំងស្រុងទេ។ កម្លាំងសាច់ដុំកើនឡើងលឿនជាងកម្លាំងសរសៃពួរ។ ដូច្នេះហានិភ័យ។
លក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់កម្លាំង
ដើម្បីហ្វឹកហាត់កម្លាំង លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តខុសពីពេលឡើងទម្ងន់។
កម្លាំងអតិបរមាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការសម្តែង លំហាត់ជាមូលដ្ឋានជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់សម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 3-5 ។ អ្នកមិនគួរអនុវត្តវិធីសាស្រ្តជាមួយនឹងទម្ងន់អតិបរមាក្នុងពេលតែមួយនោះទេ - នេះគឺជាភាពតានតឹងជាច្រើនសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ជាពិសេសជៀសវាងរឿងនេះក្នុងឆ្នាំដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់រហូតដល់សាច់ដុំ និងឆ្អឹងរបស់អ្នកសម្របទៅនឹងទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។
ដោយវិធីនេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលើកម្លាំង។ ត្រៀមខ្លួនដើម្បីរស់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណបន្តិច។ បន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ អ្នកនឹងត្រូវការសម្រាកពេញ 3-5 នាទី ឬច្រើនជាងនេះ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល Powerlifting ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់វគ្គវែង។ ឧទាហរណ៍ការបណ្តុះបណ្តាល 2 ម៉ោង។
ផឹកទឹកស្អាតយ៉ាងហោចណាស់ 1-2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។
កម្លាំងសម្រាប់សុខភាព
សម្រាប់អ្នកដែលមិនខិតខំលើកបាបែលទេ ប៉ុន្តែចង់លើកកម្ពស់សុខភាព និងគ្រប់គ្រងទម្ងន់ខ្លួន របារផ្ដេក និងរបារមិនស្មើគ្នានឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់ពួកគេ។ ក្នុងករណីនេះមិនចាំបាច់ទេ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងការលើកថាមពល។
កម្លាំងសាច់ដុំកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បែបនេះនឹងមានកម្រិតមធ្យម ប៉ុន្តែគួបផ្សំជាមួយការសម្របសម្រួល ភាពបត់បែន និងការស៊ូទ្រាំ នេះនឹងផ្តល់នូវឥទ្ធិពលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការអភិវឌ្ឍរាងកាយ។
ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងប្រាថ្នា កាយសម្បទា និងអាយុអនុញ្ញាត អ្នកតែងតែអាចរកឃើញពិភពដែក និងទម្ងន់ធ្ងន់ជាងនេះ។ បន្ទាប់មកសំណួរអំពីរបៀបបង្កើតកម្លាំងនឹងពាក់ព័ន្ធ រួមជាមួយនឹងគំនិតនៃអ្វីដែលជាកម្លាំងអតិបរមា។
ហើយសរុបមកខ្ញុំចង់និយាយថាជោគជ័យក្នុងការលំបាក ប្រភេទថាមពលកីឡានឹងពឹងផ្អែកយ៉ាងខ្លាំងទៅលើអាយុ និងទិដ្ឋភាពហ្សែននៃរាងកាយ៖ តើសរសៃពួររឹងមាំប៉ុណ្ណា ជាលិកាភ្ជាប់មានភាពយឺតប៉ុណ្ណា។
ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយរបស់អ្នកជាលើកដំបូងក្នុងរយៈពេល 30 ឆ្នាំនៃជីវិតរបស់អ្នក វាជារឿងធម្មតាទេដែលការបណ្តុះបណ្តាលនឹងពិបាកជាងនៅអាយុមុន។ ដូចគ្នាដែរនៅអាយុ 40 ឆ្នាំធៀបនឹង 30 ឆ្នាំ។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាត្រូវបានគេនិយាយត្រឹមត្រូវថា អ្នកអាចចាប់ផ្តើមនៅគ្រប់វ័យ។ វាគ្រាន់តែថាជារៀងរាល់ឆ្នាំសំណួរ "របៀបបង្កើនកម្លាំង" ផ្លាស់ប្តូរទៅជា "របៀបរក្សាកម្លាំង" ។ ដូច្នេះ ចូរចូលរួមក្នុងការអភិវឌ្ឍរបស់អ្នកដោយមិនពន្យារពេលដល់ពេលក្រោយ។ អត់ធ្មត់និងធ្វើឱ្យរីកចម្រើន។
វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលថាកម្លាំងរាងកាយមិនត្រឹមតែជាធនធានដ៏សំខាន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់នូវសុវត្ថិភាព និងលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យមួយសម្រាប់ភាពទាក់ទាញរបស់បុរសផងដែរ។ បុរសទាំងអស់ចង់ដឹងពីរបៀបធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំ ទោះបីជាពួកគេមិននិយាយអំពីវាខ្លាំងក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែជាអកុសល មានតែផ្នែកតូចមួយប៉ុណ្ណោះដែលចាត់វិធានការណាមួយសម្រាប់រឿងនេះ។ ដើម្បីឱ្យកាន់តែរឹងមាំ អ្នកត្រូវអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំភាគច្រើនត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
ចូរយើងដោះស្រាយវា។ តើនេះជានរណា? បុរសខ្លាំង? នេះជាបុរសម្នាក់ដែលអាចយកកាបូបទៅជាន់ទី 12 និងការពារមិត្តស្រីរបស់គាត់នៅពេលយប់។ ធម្មជាតិផ្តល់ឱ្យថាស្ត្រីត្រូវបានទាក់ទាញដោយសភាវគតិដើម្បីភាពរឹងមាំ។ ទម្រង់រាងកាយ- នេះគឺជាអ្វីដែលបានសង្គ្រោះបុព្វបុរសរបស់យើងពីការស្លាប់មួយចំនួនកាលពីរាប់ពាន់ឆ្នាំមុន ហើយឥឡូវនេះជួយយើងឱ្យមានអារម្មណ៍ជឿជាក់បន្ថែមទៀតនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃទីក្រុងទំនើប។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
របបអាហាររបស់មនុស្សដែលយកចិត្តទុកដាក់លើកម្លាំងត្រូវតែមានតុល្យភាពនិងត្រឹមត្រូវ។ អ្នកនឹងត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារមួយចំនួន និងលុបចោលអាហារដែលមិនមានឥទ្ធិពល ឬនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។ មិនថាមនុស្សម្នាក់ចូលរួមការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងលើកដែកប៉ុណ្ណានោះទេ គាត់នឹងឃើញលេខដូចគ្នានៅលើមាត្រដ្ឋាន ហើយឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាទម្ងន់មិនកើនឡើង។ ដូចនៅក្នុងអាជីវកម្មណាមួយក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភវាចាំបាច់ដើម្បីឱ្យមានការយល់ដឹងខ្លះអំពីអ្វីនិងរបៀបដែលវាប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ។
អាហារូបត្ថម្ភគួរតែដោះស្រាយបញ្ហាដូចខាងក្រោមៈ
- ផ្ទុកកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយមានអារម្មណ៍ឃ្លាននៅពេលថ្ងៃ។ អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានគឺជាសត្រូវដ៏សំខាន់នៅលើផ្លូវឆ្ពោះទៅរកការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវការធនធានសម្រាប់ការដុត វានឹងចាប់ផ្តើមដុតមិនត្រឹមតែស្រទាប់ខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានធាតុប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។
- ផងដែរ អាហារូបត្ថម្ភគួរតែមានឥទ្ធិពលលើការថយចុះ ឬការកើនឡើងនៃទំងន់រាងកាយសរុប។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើភារកិច្ច។ ការទទួលបានម៉ាស និងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយក្នុងការក្លាយជាបុរសខ្លាំងថ្មីថ្មោង។
- អាហារូបត្ថម្ភគួរតែកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
- អាហារូបត្ថម្ភក៏ប៉ះពាល់ដល់កម្រិតអរម៉ូនផងដែរ។ ដើម្បីឱ្យការវិវឌ្ឍន៍នៃកម្លាំងរាងកាយរបស់បុរសដំណើរការបានលឿន និងមានប្រសិទ្ធភាព អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនបុរសត្រូវតែបញ្ចេញ។
ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ
បន្ថែមពីលើអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវដែលមានចំនួន 30 ភាគរយនៃភាពជោគជ័យ អ្នកត្រូវតែចងចាំថាត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើថ្នាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងជាមួយគ្រូបង្ហាត់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើហេតុផលមួយចំនួនវាមិនអាចទៅរួច អ្នកអាចប្រើឈុតលំហាត់នៅផ្ទះ ឬចូលរួមចលនា "ហាត់ប្រាណ"។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការចងចាំថាណាមួយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមានភាពតក់ស្លុត ហើយវាត្រូវបានណែនាំឱ្យរៀបចំផែនការបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលចាប់ផ្តើម។
ការហាត់ប្រាណអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកចាប់អារម្មណ៍ជាង - ភាពធូរស្រាល ឬកម្លាំង។ សកម្មភាពរាងកាយនៅក្នុងករណីទាំងនេះនឹងខុសគ្នាជាមូលដ្ឋាន។ ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីកម្លាំង នោះច្បាប់ចម្បងត្រូវបានអនុវត្តនៅទីនេះ - វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន ប៉ុន្តែជាមួយនឹងទម្ងន់កាន់តែច្រើន។
លំហាត់នីមួយៗទទួលខុសត្រូវក្នុងការធ្វើការជាមួយក្រុមសាច់ដុំដាច់ដោយឡែក។ តាមធម្មតាក្រុមសាច់ដុំត្រូវបានបែងចែកទៅជាផ្នែកនៃរាងកាយ: ដៃ, ខ្នង, ទ្រូង, ពោះ, ជើង។ ការហាត់ប្រាណត្រូវបានរៀបចំតាមរបៀបដែលក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើការជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ថ្ងៃធ្វើការគឺជាថ្ងៃសម្រាក។ នេះជាជម្រើសហ្វឹកហាត់ដ៏ល្អបំផុត ដូចគ្រូបង្វឹកជាច្រើននិយាយ។
លើសពីនេះទៀតអាស៊ីតអាមីណូនិងប្រូតេអ៊ីនអាចទទួលបានពីអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាពិសេស។ មនុស្សជាច្រើនច្រឡំអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាជាមួយនឹងអ្វីដែលហៅថាគីមីសាស្ត្រ ឬថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីត anabolic ប៉ុន្តែនោះជារឿងខុសគ្នាទាំងស្រុង។ អាហារូបត្ថម្ភកីឡា- ទាំងនេះគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដូចគ្នា ដែលអាចទទួលបានដោយការទទួលទានសុដន់មាន់ ឬទឹកដោះគោមួយកែវ តែក្នុងទម្រង់ជាម្សៅស្ងួត។ ពួកវាមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព និងមិនផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូន ប៉ុន្តែពួកគេជួយពង្រឹងម៉ាសសាច់ដុំ។
ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ
អត្តពលិកជាច្រើនយល់ច្រឡំថា ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យ deadlift, ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង និង squats ជាមួយ barbell ហើយបន្ទាប់មកសំណួរនៃរបៀបដើម្បីក្លាយជារឹងមាំខាងរាងកាយនឹងរលាយបាត់ដោយខ្លួនឯង។ មតិនេះគឺខុសព្រោះមនុស្សម្នាក់ៗមានរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយផ្ទាល់ខ្លួនខ្លាំងណាស់ deadliftជាឧទាហរណ៍ មិនគួរធ្វើដោយអ្នកដែលមានសាច់ដុំខ្នងខ្សោយនោះទេ។ ដំបូងអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ពួកគេ ហើយនេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយជំនួយពីម៉ាស៊ីនទាញ និងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលទើបតែចូលកន្លែងហាត់ប្រាណគួរតែផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ យ៉ាងហោចណាស់រហូតដល់គាត់បានបូមសាច់ដុំរក្សាលំនឹងរបស់គាត់។ ឧបករណ៍ក្លែងធ្វើត្រូវបានរចនាឡើងតាមរបៀបមួយដើម្បីផ្តល់នូវការផ្ទុកអតិបរមាដោយលុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃការរងរបួស។ នៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ សាច់ដុំ corset និងស្ថេរភាពត្រូវបានបង្កើតឡើង ហើយបច្ចេកទេសនៃលំហាត់ជាមូលដ្ឋានក៏ត្រូវបានអនុវត្តផងដែរ។ បន្ទាប់ពីពីរទៅបីខែនៃការហ្វឹកហ្វឺនសកម្មនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបន្តទៅទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។
ចំនួនអ្នកតំណាង និងទម្ងន់
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើនៅពេលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការធូរស្បើយនិងកម្លាំងគួរតែមានវិធីសាស្រ្តផ្សេងគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើសំណួរអំពីរបៀបធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំនោះ ចូរចាំថា: ពាក្យដដែលៗតិច - ទម្ងន់កាន់តែច្រើន។ តាមក្បួនមួយអត្តពលិកព្យាយាមលើកទម្ងន់តាមរបៀបមួយដើម្បីធ្វើពាក្យដដែលៗ 10-12 នៃវិធីសាស្រ្ត 3-4 ទៅឧបករណ៍។
ប្រាកដណាស់ ក៏មានគុណវិបត្តិនៅទីនេះដែរ។ ដើម្បីឱ្យលំហាត់ប្រាណទោះបីជាមានទម្ងន់ធ្ងន់មានប្រសិទ្ធភាពក៏ដោយ អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងចំពោះបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀតជាមួយនឹងទម្ងន់តិចនៅពេលដំបូង ដើម្បីធ្វើការចេញនូវបច្ចេកទេស និងនាំយកលំហាត់ទៅជាស្វ័យប្រវត្តិ។
- កុំភ្លេចញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយត្រូវចាំថាត្រូវញ៉ាំ 1,5 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ និងមួយម៉ោងក្រោយ ដើម្បីឱ្យការហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។
- ខណៈពេលដែលការងើបឡើងវិញ រាងកាយនឹងកើនឡើង ហើយរឿងនេះកើតឡើងតែក្នុងស្ថានភាពងងុយគេងប៉ុណ្ណោះ។ ការពង្រឹងកើតឡើងអំឡុងពេលគេង ដូច្នេះអ្នកត្រូវគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ មិនគួររំខានដំណេករបស់អ្នកឡើយ។
- ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលមិនចាំបាច់ សូមប្រើឧបករណ៍បន្ថែមដូចជា បង់រុំយឺត និងគ្រឿងផ្សេងទៀត។ នៅពេលធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់ខ្លាំង វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើការកាន់ពិសេស
- មុនពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវតែមានកំដៅ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការឡើងកំដៅផែនដីអ្នកត្រូវកំដៅសាច់ដុំនិងរាងកាយរបស់អ្នក។ អស្ចារ្យសម្រាប់រឿងនេះ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ. សីតុណ្ហភាពរាងកាយធ្វើការរបស់អត្តពលិកគឺ 37 ដឺក្រេ។ បន្ថែមពីលើការឡើងកំដៅសាច់ដុំ អ្នកក៏ត្រូវលាតសន្ធឹង និងពង្រីកសន្លាក់របស់អ្នកផងដែរ។
មានតែអរគុណចំពោះថេរ, ធ្ងន់ សកម្មភាពរាងកាយនិង អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។អ្នកអាចក្លាយជាមនុស្សរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ។
