Deadlift ពេលកំពុងអង្គុយ។ ទាញប្លុកទៅចង្កេះពេលអង្គុយក្នុងម៉ាស៊ីន - បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។

ការហាត់កាយវប្បកម្ម និងកាយសម្បទា គឺជាសកម្មភាពដែលមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានលំហាត់កម្លាំងនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។ ក្នុង​ន័យ​នេះ ការ​អង្គុយ​ទាញ​ចុះ​ក្រោម​ជា​លំហាត់​សាកល​ដែល​ប្រើ​ដោយ​ជោគជ័យ​ស្មើគ្នា​ក្នុង​កន្លែង​ទាំងពីរ។

កៅអីអង្គុយ ទាញចុះក្រោម គឺជាលំហាត់បុរាណសម្រាប់ពង្រឹងខ្នង។

មូលដ្ឋាន

ក្រុមសំខាន់រួមមានសាច់ដុំគោលដៅរួមបញ្ចូលនៅក្នុងម៉ាសឆ្អឹងខ្នង ហៅផងដែរថា antagonists ដោយសារតែការអនុវត្តមុខងារកាយវិភាគសាស្ត្រផ្ទុយគ្នា។ ក្នុងករណីនេះ ចលនាសង្កត់នៃសាច់ដុំ pectoral គឺផ្ទុយទៅនឹងចលនាអូសទាញនៃសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង។

បន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើសាច់ដុំ latissimus ក៏ដូចជា deltoids ខាងក្រោយ។

កាយវប្បកម្មត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងទូលំទូលាយលើចលនាប្រឆាំង ដែលដោយសារតែការរួមផ្សំគ្នាដ៏ល្អនៃសាច់ដុំទាំងនេះ អនុញ្ញាតឱ្យពួកគេប្រើប្រាស់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងពេលតែមួយ។

ក្នុងកម្រិតខ្លះ សាច់ដុំសំខាន់ៗសម្រាប់ទាញចលនាថាមពលនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នង សាច់ដុំកណ្តាល និងខាងក្រោម សាច់ដុំ rhomboids សាច់ដុំ teres (ធំ និងតូច) brachialis និង brachiaradialis ក្បាល sternal និងសាច់ដុំ infraspinatus ។

បន្ថែម

ក្បាលវែងនៃ triceps និង biceps (ស្ថេរភាពថាមវន្ត) ក៏ដូចជាសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពសាមញ្ញ:

• adductor femur;
• gluteus maximus;
• សរសៃពួរ។

ប្លង់សាច់ដុំពេញលេញអាចមើលឃើញនៅក្នុងដ្យាក្រាម។

ជម្រើសនិងបច្ចេកទេសនៃលំហាត់

លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការប្រែប្រួលជាច្រើន។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់: ការក្តាប់ធំទូលាយនិងតូចចង្អៀត។ យើងសូមណែនាំឱ្យសាកល្បងជម្រើសទាំងពីរ ដើម្បីយល់ពីសាច់ដុំណាដែលទទួលបន្ទុកច្រើនជាង។

ជួរប្លុកខាងក្រោមក្តាប់ធំទូលាយទៅចង្កេះ

ភាពបារម្ភនៃការប្រើប្រាស់ចំណុចទាញធំទូលាយសម្រាប់ជួរអង្គុយដែលមានដៃលើកទៅគែមរបស់វា ជាដំបូងគេអាចធ្វើចលនាស្មាបានបន្ថែមទៀត។ លើសពីនេះទៀតពត់នៅលើចំណុចទាញបែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនទំហំនៃចលនាបង្ហាប់។ ជក់ទៅឆ្ងាយជាង ទ្រុងឆ្អឹងជំនីនោះគឺលើសពីឆ្អឹងជំនី។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយដោយសារតែការកើនឡើងនៃទំហំស្មាត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញក្នុងកម្រិតធំជាងនេះ - នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងជាក់លាក់ដែលការទាញប្លុកទាបទៅខ្សែក្រវ៉ាត់ផ្តល់ឱ្យ។ ការក្តាប់ធំទូលាយ.

ការទាញចំណុចទាញធំទូលាយមិនត្រូវបានធ្វើឡើងចំពោះក្រពះដូចនៅក្នុង ចលនាបុរាណប៉ុន្តែ​ដល់​ទ្រូង ហើយ​កែងដៃ​ធ្វើ​ចលនា​កាត់​ជ្រុង​នៅ​កម្ពស់​នៃ​ចំណុចទាញ​ខ្លួន​វា​។

ទាញប្លុកទាបទៅចង្កេះដោយក្តាប់តូចចង្អៀត

ការកាន់កាន់តែជិត វាកាន់តែងាយស្រួលធ្វើលំហាត់។ ហេតុដូច្នេះហើយ រាល់អ្នកហ្វឹកហាត់ទីដប់នៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើចូលចិត្តប្រើការក្តាប់តូចចង្អៀតនៅពេលទាញប្លុកទាបទៅចង្កេះនៅពេលអង្គុយ។

ចាប់ផ្ដើម ការពិពណ៌នាជាបន្តបន្ទាប់នៃបច្ចេកទេសបុរាណនៃការទាញប្លុកទាបទៅក្រពះ(វាគឺសម្រាប់នេះដែលចំណុចទាញត្រូវបានទាញនៅពេលទាញជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត) លក្ខណៈពិសេសដែលជាទីតាំងឋិតិវន្តនៃខ្នងដោយគ្មានថាមវន្តនៅខាងក្រោយទាប។

1. នៅចំណុចចាប់ផ្តើម ដៃត្រូវបានតម្រង់ដោយមិនពត់ខ្លួនទៅមុខ ជង្គង់ត្រូវពត់បន្តិច ហើយជើងត្រូវបានគាំទ្រ។
2. ចលនាអូសទាញត្រូវបានអនុវត្តឆ្ពោះទៅកាន់ពោះ អំឡុងពេលដែលស្មារថយក្រោយ ហើយត្រូវបានបញ្ចូលគ្នា។ ទាញដោយដាវស្មារបស់អ្នក មិនមែនដៃរបស់អ្នកទេ ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
3. បន្ទាប់ពីនេះ, តម្រង់ blades របស់អ្នកម្តងទៀត, ប៉ុន្តែបោះចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ អនុញ្ញាតឱ្យស្មារបស់អ្នកលាតសន្ធឹងទៅមុខ និងពង្រីកសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
4. បន្ទាប់ពីការធ្វើឱ្យដៃត្រង់ការចាប់ផ្តើមនៃចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត (ខណៈពេលដកដង្ហើមចេញ) ។

ដៃនៅក្នុងកំណែបុរាណធ្វើចលនាយ៉ាងរលូនដោយឈប់នៅចំណុចខ្លាំង (ផ្នែកខាងក្នុងនៃបាតដៃប៉ះនឹងឆ្អឹងជំនីរ) ខណៈពេលដំណាលគ្នាដកដាវស្មា។

នៅពេលអ្នកបញ្ចប់លំហាត់ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចេញទម្ងន់ដោយខ្នងត្រង់។ អ្នកអាចផ្អៀងទៅមុខ ហើយបោះបង់ទម្ងន់ ឬបន្ធូរជង្គង់របស់អ្នក ទម្ងន់នឹងទាញអ្នកទៅមុខតាមកៅអីរហូតដល់ចាននៅនឹងកន្លែង។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

មានការកែប្រែផ្សេងទៀតនៃជួរតូចចង្អៀតនៅក្នុងស្តុក៖

• ផ្នែកខាងក្រោយនៅតែត្រង់ ប៉ុន្តែថាមវន្តលេចឡើងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង (ជម្រើសនេះក៏ស្ថិតនៅក្នុងទម្រង់បុរាណផងដែរ);
• បញ្ច្រាស (បាតដៃចុះក្រោម) ការក្តាប់តូចចង្អៀតនៃចំណុចទាញធំទូលាយ (ព័ត៌មានលម្អិតបច្ចេកទេសផ្សេងទៀតនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ) - ចលនានេះកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ដៃចាប់តាំងពី biceps ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅវា;
• ការក្តាប់តូចចង្អៀតនៃចំណុចទាញធំទូលាយពីខាងលើ - ប្រើដើម្បីក្លែងបន្លំពត់លើជួរដេកនៃ barbell ។ ដោយសារមិនមែនគ្រប់គ្នាប្រើ barbell នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណទេ លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះគឺកម្រណាស់។

ជាមួយនឹងការក្តាប់តូច សាច់ដុំនៃខ្នងខាងក្រោមធ្វើការកាន់តែខ្លាំង ហើយជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ សាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងលើធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។

ការទាញប្លុកទាបពីទីតាំងអង្គុយដោយដៃម្ខាង ជំនួសហ្គេមដ៏គួរឱ្យធុញទ្រាន់ដោយទម្ងន់ និង dumbbells ។

អនុវត្តដោយដៃនីមួយៗ។ ដៃទំនេរត្រូវបានដាក់នៅលើភ្លៅឬនៅលើឆ្អឹងចំហៀង។

គោលការណ៍នៃចលនាគឺដូចគ្នាទៅនឹងជួរ dumbbell បត់ចុះក្រោម៖ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ប្លុកត្រូវបានទាញមករកអ្នក (ក្នុងពេលដំណាលគ្នាបង្វិលដៃទៅទីតាំងដូងបែរមុខឡើងលើ) ហើយក្នុងពេលដំណាលគ្នានោះ ស្មាគឺ បានចុះកិច្ចសន្យានៅខាងក្រោយ។ មានតែស្មាមួយប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើការ ជាពិសេសដឹកនាំបន្ទុកទៅសាច់ដុំ latissimus ។ ចលនាបញ្ច្រាសត្រូវបានធ្វើនៅពេលស្រូបចូល។

ទោះបីជាទម្ងន់នៃប្លុកមិនតិចជាង barbell ឬ dumbbell ក៏ដោយប្រសិទ្ធភាពនៃការអូសទាញបែបនេះគឺមិនតិចទេ។

វិធីជៀសវាងការរងរបួស

ដើម្បីជៀសវាងការខូចខាតដល់ផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងខ្នង កំណត់ទំហំនៃគម្លាតរាងកាយពីបញ្ឈរ (មិនលើសពី 10° នៅពេលពត់ទៅមុខ និងផ្អៀងខ្នង)។

ការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាពដែលបានបញ្ជាក់ពីការរងរបួសរួមមាន:

• កម្ពស់កៅអីដែលខ្សែរ៉កនឹងនៅស្របទៅនឹងឥដ្ឋកំឡុងពេលចលនារបស់វា;
• ជើងដែលការពាររាងកាយពីការរអិល;
• លទ្ធភាពនៃសេវាកម្មនៃឧបករណ៍ទាំងអស់។

កំហុសទូទៅ

1. រាងកាយញ័រ។
2. ងងុយដេក។
3. លើកកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង។

ចលនាបែបនេះមានកំហុសដោយសារតែផលវិបាករបស់ពួកគេគឺជាការថយចុះនៃប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

• ជំនួសឱ្យចំណុចទាញរឹង អ្នកអាចប្រើចំណុចទាញខ្សែពួរ។
• កុំប្រញាប់ពេកដើម្បីចាប់ផ្តើមចលនាបញ្ច្រាស - ការពន្យាពេល 1.5-2 វិនាទីនៅចំណុចខ្លាំងនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពហ្វឹកហាត់។
• ដោយសារសាច់ដុំដៃដើរតួជាជំនួយ សូមព្យាយាមអនុវត្តបន្ទុកសំខាន់ទៅសាច់ដុំ latissimus ដោយរំកិលកែងដៃរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះរាងកាយ និងច្របាច់ស្មារបស់អ្នក។
• នៅពេលបង្កើនទំងន់នៃប្លុកសូមប្រើខ្សែសម្រាប់ចំណុចទាញ។
• មិនត្រូវយកវាទៅដោយទម្រង់នៃការក្តាប់មួយ; ការប្រើពួកវាទាំងអស់ (ទោះបីជាក្នុងសមាមាត្រផ្សេងគ្នា) នឹងផ្តល់ភាពសុខដុមរមនាដល់ការអភិវឌ្ឍរាងកាយរបស់អ្នក។
• អវត្ដមាននៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើប្លុកចាំបាច់ ជួរដេកប្លុកទាបក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងប្រភេទ Crossover ប៉ុន្តែវាកាន់តែសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលមានទំងន់រាងកាយសមរម្យរួចទៅហើយ។

វីដេអូជាមួយបច្ចេកទេស

បន្ថែមពីលើលំហាត់ប្រាណមូលដ្ឋានធ្ងន់ៗ មានលំហាត់ប្រាណទ្រង់ទ្រាយមួយចំនួនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជាក់លាក់ ក្រុមសាច់ដុំ. សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍ សាច់ដុំ latissimusឬស្លាប ការរុញប្លុកផ្ដេកគឺល្អឥតខ្ចោះ (ឈ្មោះផ្សេងទៀតសម្រាប់ការរុញនេះគឺផ្នែកខាងមុខ) ។

អត្ថន័យនៃលំហាត់ប្រាណ និងការងារសាច់ដុំ

ជួរដេកផ្ដេកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនរ៉ក គឺជាលំហាត់មួយដែលត្រូវការនៅថ្ងៃដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ខ្នងរបស់អ្នក។ តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់របស់អ្នក អ្នកអាចដំណើរការបន្ទះរបស់អ្នកពីគ្រប់ជ្រុងទាំងអស់។ នេះគឺមានភាពងាយស្រួលនៅពេលដែលដោយមានជំនួយពីលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន អ្នកបានបង្កើតម៉ាសរួចហើយ ហើយចង់ផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនូវរូបរាងដែលចង់បាន។

ក្នុង​អំឡុង​ពេល​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ការងារ​ដូច​ខាង​ក្រោម​:

• សាច់ដុំ latissimus ទទួលបន្ទុកសំខាន់។
• Biceps - ជួយអ្នកទាញទម្ងន់ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។
• សាច់ដុំពង្រីកឆ្អឹងខ្នង ពួកគេទទួលខុសត្រូវចំពោះការធ្វើឱ្យត្រង់ខ្នង។
• លើសពីនេះទៀតសាច់ដុំ trapezius, teres major, rhomboids និង deltoids ខាងក្រោយត្រូវបានរួមបញ្ចូល។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវ biceps ឬខ្នងខាងក្រោមនឹងដំណើរការ ហើយ lats នឹងក្លាយជាចុងក្រោយដើម្បីរឹតបន្តឹង។ ដូច្នេះត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះបច្ចេកវិទ្យា។

បច្ចេកទេស

ជួរដេករ៉កដែលអង្គុយ ដែលគេស្គាល់ថាជាជួរដេកចែវ ត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើម៉ាស៊ីនរ៉កពិសេស។ ជាធម្មតាម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើមានប្លុកខាងក្រោម និងខាងលើ។ ផ្នែកខាងលើអាចទាញពីក្រោយក្បាល ឬទៅទ្រូង ហើយយើងនឹងទាញបាតមួយទៅខ្សែក្រវ៉ាត់។

កុំយល់ច្រលំ ការចែវទូកទៅចង្កេះ និងចែវទូកផ្តេក គឺជារឿងពីរផ្សេងគ្នា។ លំហាត់ទីមួយគឺការបង្កើនម៉ាសជាមូលដ្ឋាន។ ទីពីរគឺមានទ្រង់ទ្រាយកាន់តែច្រើនវាត្រូវបានធ្វើនៅពេលអង្គុយ។

ដូច្នេះ​សូម​ចាប់​ផ្តើម​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ៖

1. កំណត់ទម្ងន់ដែលចង់បាន (សម្រាប់បុរស - 10 គីឡូក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី - 5) ។ ឥឡូវនេះយើងនឹងធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។
2. យើងសម្រាកជើងរបស់យើងនៅលើជំនួយពិសេស ពត់វានៅជង្គង់ ហើយស្វែងរកទីតាំងដែលមានផាសុខភាព (មុំអាចមានពីតូចដល់ 90 ដឺក្រេ)។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយមានក្លោងធម្មជាតិនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
3. យើងលាតដៃទៅមុខ ហើយតោងចំណុចទាញដែលបានដំឡើងជាមុន។
4. យើងទាញទម្ងន់ឆ្ពោះទៅរកខ្លួនយើងរហូតដល់រាងកាយឈានដល់ទីតាំងកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ចាប់ពីចំណុចនេះ យើងចាប់ផ្តើមធ្វើពាក្យដដែលៗ។
5. ពត់ស្មារបស់អ្នកឱ្យត្រង់ យកដាវស្មារបស់អ្នករួមគ្នា ទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅកាន់ក្រពះរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាបន្ទុកនៅខាងក្រោយរបស់អ្នក មិនមែន biceps របស់អ្នកទេ។ យើងនឹងត្រលប់ទៅរឿងនេះនៅពេលក្រោយ។
6. នៅពេលដែលចំណុចទាញប៉ះចង្កេះរបស់អ្នក សូមកាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 1 វិនាទី។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ ស្មារបស់អ្នកត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
7. បន្ទាប់មកបញ្ចេញទម្ងន់ត្រឡប់មកវិញ។ នៅក្នុងបច្ចេកទេសបុរាណ រាងកាយនៅតែគ្មានចលនា។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយផ្អៀងខ្លួនទៅមុខតាមទម្ងន់ នោះអ្នកមិនគួរពត់ខ្លួនច្រើនពេក ហើយបង្វែរខ្នងរបស់អ្នក។ ទោះបីជាក្រឡាក្បឿងរបស់ម៉ាស៊ីនមិនបានធ្លាក់ចុះទាំងស្រុងក៏ដោយ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងមូលការផ្លាតនៅខាងក្រោយខ្នងត្រូវបានរក្សាហើយ blades នៅតែចុច។ ភាពខុសគ្នារវាងបច្ចេកទេសទាំងពីរត្រូវបានពិពណ៌នាខាងក្រោម។

នៅពេលដែលក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលកំពុងបញ្ចុះទម្ងន់ ហើយបន្ទាប់មក ផ្អៀងវាម្តងទៀតក្នុងអំឡុងពេលលើកក្រោយ អ្នកក៏បង្ខំឱ្យផ្នែកខាងក្រោយចុះកិច្ចសន្យាផងដែរ។ ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំវែងដែលរត់តាមឆ្អឹងខ្នង។ សាច់ដុំ latissimus (ឧទាហរណ៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរបស់ពួកគេ) ទទួលខុសត្រូវក្នុងការនាំយកដៃទៅរាងកាយ។ នោះគឺ បន្ទះឈើដំណើរការយ៉ាងជាក់លាក់នៅពេលអ្នកទាញកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។

ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺ lats សូមជួសជុលរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងមួយ ហើយធ្វើការទាំងស្រុងដោយដៃរបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ផ្អៀងទៅមុខជាមួយនឹងទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការខ្នងទាំងមូលរបស់អ្នក ការពត់ទៅមុខនឹងជួយអ្នកឱ្យលាតសន្ធឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកបានប្រសើរជាងមុនមុនពេលអ្នកតំណាងបន្ទាប់របស់អ្នក។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា ក្នុងករណីនេះ វានឹងមានហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

ធ្វើ 10-12 ដងក្នុងឈុត 3-4 ជាមួយនឹងទម្ងន់ការងារ។

របៀបជ្រើសរើសទម្ងន់ការងារ

ដើម្បី​ជ្រើសរើស​ទម្ងន់​ដែល​សាច់ដុំ​ខ្នង​របស់អ្នក​នឹង​លូតលាស់​បាន​ត្រឹមត្រូវ អ្នក​ត្រូវ​ស្តាប់​ខ្លួនឯង​ដោយ​ប្រយ័ត្នប្រយែង​អំឡុងពេល​ហាត់ប្រាណ៖

1. យកទម្ងន់ស្រាលហើយធ្វើម្តងទៀត 4-5 ជាមួយវា។ បន្ថែម 5 គីឡូក្រាមធ្វើ 1-2 ដង។ បន្ថែមចានទៅម៉ាស៊ីនតាមរបៀបនេះរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានបន្ទុក។ ប្រសិនបើបន្ទុកត្រូវបានមានអារម្មណ៍ថា ប៉ុន្តែនៅតែស្រាល សូមបន្តទៅជំហាន 2.5 គីឡូក្រាម។
2. ឥឡូវនេះធ្វើ 12 ពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាច សម្រាករយៈពេល 3-4 នាទី ទើបអ្នកអាចវាយតម្លៃទម្ងន់បានត្រឹមត្រូវម្តងទៀត។ ការសម្រាកខ្លីនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកបំពេញថាមពលបម្រុងរបស់ពួកគេទេ ហើយអ្នកនឹងបកស្រាយអារម្មណ៍របស់អ្នកខុស។
3. នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទម្ងន់របស់អ្នកធម្មតា ចូរធ្វើការ។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណបន្ទាប់បន្ថែម 2.5 គីឡូក្រាមអាស្រ័យលើអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ហើយកុំរំពឹងលទ្ធផលរហ័ស សាច់ដុំលូតលាស់យឺត - អត់ធ្មត់។ ការតស៊ូរបស់អ្នកនឹងទទួលបានរង្វាន់។

កំហុសជាមូលដ្ឋាន

ជួរផ្ដេកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើប្លុក ប្រសិនបើអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ នោះនឹងប្រែក្លាយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ និងមានប្រសិទ្ធភាពទៅជាគ្រោះថ្នាក់ និងសូម្បីតែគ្រោះថ្នាក់។ តាមរយៈការបំពានលើបច្ចេកទេស អ្នកនឹងប្រថុយនឹងការហែកសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ទទួល osteochondrosis lumbar និងទាញ biceps របស់អ្នក។

បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយគិតគូរពីសរីរវិទ្យា និងកាយវិភាគសាស្ត្រ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងច្របាច់សាច់ដុំ។

• ផ្នែកខាងក្រោយមានរាងមូល។ ជួរដេកផ្ដេកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនប្លុកពាក់ព័ន្ធនឹងភាពតានតឹងឋិតិវន្តនៃសាច់ដុំ extensor ខាងក្រោយ។ នៅក្នុងទីតាំងត្រង់ ខ្នងមិនទទួលបានបន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរទេ ហើយនៅក្នុងទីតាំងរាងមូល ខ្នងខាងក្រោមទទួលរងការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំង។
• មើលងាយ។ អ្នកត្រូវមើលទៅមុខដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពត្រឹមត្រូវ។
• យើងទាញទម្ងន់ដោយដៃរបស់យើង។ សម្រាប់ biceps មាន លំហាត់ពិសេសហេតុអ្វីបានជាទាញយកពួកវានៅទីនេះ? ទាញទម្ងន់ដោយខ្នងរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដំបូងយើងទាញដោយនាំយកដាវស្មាជាមួយគ្នា។ យើងកាត់បន្ថយពួកគេឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មកយើងលើកទម្ងន់ដោយដៃរបស់យើង។ វិធីនេះចាប់ផ្តើមពីខាងក្រោយនឹងបំបាត់ភាពលេចធ្លោនៃ biceps នៅក្នុងលំហាត់នេះ។
• ការពត់កោងទៅមុខហួសហេតុ។ អ្នក​មិន​ចាំ​បាច់​ធ្វើ​ការ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម​របស់​អ្នក​ទេ ដោយ​ធ្វើ​ចលនា​ដូច​ប៉ោល​។ ការទាញប្លុកផ្តេកមិនត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយនឹងខ្នងទាបនោះទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងបន្ទះឈើ។
• កន្ត្រាក់។ យើងចងចាំថាអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់យឺត ៗ និងគិត។ មានអារម្មណ៍គ្រប់ចលនា ស្តាប់ថាសាច់ដុំណាកំពុងដំណើរការ។ យ៉ាងណាមិញ បើមិនមែនជាអ្នក តើអ្នកណានឹងធ្វើបែបនេះ? គ្មាននរណាម្នាក់អាចធ្វើវាបានក្រៅពីអ្នកទេ។
• វាមិនមែនជាគំនិតល្អទេក្នុងការរុញជើងរបស់អ្នកចេញពីការគាំទ្រអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ព្រោះនេះគឺជាការបោកប្រាស់សុទ្ធសាធ។ និងការខ្ជះខ្ជាយថាមពល។ ទំងន់ត្រូវបានចែកចាយរវាងសាច់ដុំនៃដងខ្លួនហើយខ្នងមិនដំណើរការទេ។

ជម្រើសលំហាត់ប្រាណ

អ្នក​អាច​ទាញ​ទម្ងន់​ទៅ​កន្លែង​ផ្សេង​គ្នា​ដោយ​ការ​ក្តាប់​តូច​និង​ទូលាយ​ដោយ​ប្រើ​ចំណុច​ទាញ​ផ្សេង​គ្នា។

លក្ខណៈពិសេសក្តាប់

បុរាណ កន្លែងហាត់ប្រាណផ្តល់ឱ្យយើងនូវជម្រើស 3 សម្រាប់ចំណុចទាញដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទាញទម្ងន់ដោយប្រើដៃបី:

1. ជួរប្លុកខាងក្រោមជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត បាតដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ក្នុងករណីនេះផ្នែកកណ្តាលនៃសាច់ដុំ latissimus ដំណើរការ។
2. ជួរក្តាប់ធំទូលាយដោយបាតដៃបែរមុខចូល។ ការក្តាប់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ latissimus ។
3. របារកោងត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការលើកស្លាប់ ប្លុកខាងលើ, អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើ ផ្នែកខាងក្រៅសាច់ដុំ latissimus ដោយសារតែការពិតដែលថាអ្នកកាន់ជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ។

ទាញក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា

ការទាញប្លុកខាងក្រោមទៅផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយបង្ខំឱ្យផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំខ្នងធ្វើការ។ មុខងារនេះងាយស្រួលប្រើដើម្បីបង្កើតវណ្ឌវង្កបុគ្គលសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នក៖

1. ការទាញប្លុកទាបឆ្ពោះទៅចង្កេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកផ្នែកកណ្តាលនៃបន្ទះ។ ជាទូទៅជម្រើសចលនានេះគឺស្តង់ដារ ហើយត្រូវបានណែនាំដោយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលភាគច្រើន។ ដូច្នេះ ជួរប្លុកអាចជាលំហាត់មួយក្នុងថ្ងៃក្រោយរបស់អ្នក។ ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់ឈ្មោះនៃលំហាត់គឺការទាញចុះក្រោមនៃប្លុកទាបទៅក្រពះ។
2. ការទាញក្រលៀននឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការផ្នែកខាងក្រោមនៃបន្ទះរបស់អ្នក។ នេះគឺជាកំណែពិបាកបំផុតនៃលំហាត់ ព្រោះបាតតែងតែខ្សោយជាងផ្នែកខាងលើ (វិនិច្ឆ័យដោយខ្លួនឯងតាមកម្រិតសំឡេង)។
3. ជួរអង្គុយគឺជាជម្រើសទូទៅសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ពេលខ្លះនេះអាចជាសញ្ញាមួយបង្ហាញថា អ្នកឡើងទម្ងន់ច្រើន ហើយមិនអាចធ្វើលំហាត់នេះបានទេ ដោយនាំវាទៅខ្សែក្រវ៉ាត់។ ប្រសិនបើអ្នកទាញឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក អ្នកដឹងទេ វាយោលកាន់តែច្រើន ផ្នែកខាងលើឡាត។

ចូរ​យើង​រំលឹក​អ្នក​ថា​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​ពេល​អង្គុយ មិន​ឈរ។ ដូច្នេះសាច់ដុំភាគច្រើនគឺដាច់ឆ្ងាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជើងមានភាពតានតឹងបន្តិចដើម្បីការពារឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកពីចលនាជាមួយនឹងទម្ងន់។

ការទាក់ទាញសម្រាប់ក្មេងស្រី

ខ្នងរាងត្រីកោណលើក្មេងស្រីមើលទៅមិនស្រស់ស្អាតខ្លាំងណាស់អ្នកត្រូវតែទទួលស្គាល់ដូច្នេះនៅពេលធ្វើការជាមួយលំហាត់នេះក្មេងស្រីមិនគួរដេញតាមជញ្ជីងទេ។ អ្វី​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​គឺ​រឹតបន្តឹង​បន្ទះ​ឈើ​របស់​អ្នក ហើយ​សង្កត់​វា​ឱ្យ​តឹង។ ធ្វើការសម្រាប់បរិមាណដោយធ្វើ 12-15 ដងក្នុងបីឈុត។ ចំណាយពេលរបស់អ្នក អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំដំណើរការដោយរលូន។

អ្នកមិនគួរផ្លាស់ប្តូររបារ ហើយទាញវាទៅផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយនោះទេ។ ធ្វើបែបបុរាណ - វាបូមបន្ទះឈើស្ទើរតែស្មើគ្នា។

តើពេលណាដែលអ្នកមិនគួរស្លាប់?

នៅពេលអ្នកឈឺខ្នងខាងក្រោម អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះដោយពាក់ខ្សែក្រវាត់ orthopedic ពិសេស។ វាចាំបាច់ក្នុងការការពារឆ្អឹងខ្នង sacrolumbar ពីបន្ទុកដែលមិនចាំបាច់។ រក្សា​ម៉ាស៊ីន​បូមទឹក និង​ខ្នង​ខាងក្រោម​របស់អ្នក​ឱ្យ​មាន​សុវត្ថិភាព។

ប្រសិនបើនៅពេលទាញប្លុកខាងក្រោម ដៃរបស់អ្នកឈឺចាប់នៅតំបន់កែងដៃ ឈប់ធ្វើវា។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់វាភ្ជាប់ទៅនឹង biceps សាច់ដុំ brachialisដែលអាចទាញបាន។ វានឹងចំណាយពេលយូរដើម្បីជាសះស្បើយ ដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពមិនស្រួលនៅក្រោមបន្ទុកដ៏សំខាន់។

ជួរអង្គុយនៃប្លុកមួយទៅចង្កេះភ្ជាប់សាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយខាងលើ - latissimus dorsi ជាសាច់ដុំសំខាន់ក៏ដូចជាសាច់ដុំនៃដៃ (កំភួនដៃ biceps និង triceps) ខ្សែស្មា និងខ្នងខាងក្រោម។ លើសពីនេះទៀតសាច់ដុំនៃជើងនិងពោះត្រូវបានចូលរួមដោយប្រយោល។

លំហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោយដោយផ្តល់ឱ្យវានូវទទឹងដែលមើលឃើញ។ ជួរប្លុកទៅចង្កេះគឺជាបំរែបំរួលមួយ។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានស្ទើរតែធ្វើចលនាម្តងទៀត ប៉ុន្តែមានមុំខុសគ្នានៃការអនុវត្តកម្លាំង ដោយសារទីតាំងអង្គុយ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អង្គុយក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ ជើងដាក់នៅលើវេទិកាខាងមុខ លុតជង្គង់បន្តិច ប៉ុន្តែមិនជួសជុល ឈានទៅមុខដើម្បីចាប់ចំណុចទាញរបស់រ៉ក ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវភាពមូលធម្មជាតិនៃខ្នងរបស់អ្នក និងដោយមិនព្យាយាមធ្វើឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ទាញទម្ងន់មករកអ្នកដោយប្រើដៃត្រង់។ ឈប់នៅចំណុចមួយដែលមុំរវាងដងខ្លួន និងជើងរបស់អ្នកគឺប្រហែល 90 ដឺក្រេ; បន្ទាប់មក រុញទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ ពត់ខ្នងរបស់អ្នកបន្តិចនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ latissimus dorsi ។

យន្តការនៃចលនា

រក្សាទីតាំងនៃដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀមតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយព្យាយាមមិនឱ្យថយក្រោយ ខណៈពេលដែលស្រូបចូល ទាញដៃទាញយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក រហូតដល់វាប៉ះពោះរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកធ្វើចលនា ចូរដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រុញស្មារបស់អ្នកមកវិញ ហើយរុញទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ។

នៅពេលអ្នកធ្វើចលនា ចូរបត់ខ្នងរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយយកដាវស្មារបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថា "ការបង្ហាប់" ខ្លាំងនៃសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកយឺតៗ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ការរៀបចំសម្រាប់លំហាត់

នៅពេលរៀបចំម៉ាស៊ីនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ ត្រូវប្រាកដថាកែតម្រូវវាទៅតាមកម្ពស់របស់អ្នក៖ កម្ពស់កៅអីគួរតែដូចដែលខ្សែរបស់រ៉កនៅតែស្របនឹងកម្រាលឥដ្ឋ នៅពេលអនុវត្តការលើកស្លាប់ ហើយជើងគួរតែមានការគាំទ្រដើម្បីការពាររាងកាយពី រុញទៅមុខ។

ការទាញចុះក្រោមបែបបុរាណនៃប្លុកទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងចំណុចទាញរាងអក្សរ V (បាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក សូមមើលរូបភាព) ។ ការប្រើប្រាស់ចំណុចទាញធំជាង ឬចំណុចទាញពីម៉ាស៊ីនសម្រាប់ជួរខាងលើគឺអាចអនុញ្ញាតបានលុះត្រាតែមានជំនាញពេញលេញនៃបច្ចេកទេស។

អាថ៌កំបាំងសំខាន់នៃបច្ចេកវិទ្យា

បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអនុវត្តប្លុកទាញទៅខ្សែក្រវ៉ាត់ពាក់ព័ន្ធនឹងដំណាក់កាលពីរនៃការទាញទម្ងន់ឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ ដំណាក់​កាល​ដំបូង​ត្រូវ​បញ្ចប់​នៅ​ពេល​ដៃ​ត្រូវ​បាន​ពត់​នៅ​ពេល​កែង​ដៃ​ចូល​ដល់​ដងខ្លួន។ ដំណាក់​កាល​ទី​ពីរ​ចាប់​ផ្ដើម​ដោយ​ការ​ធ្វើ​ចលនា​បន្ថែម​ទៀត ហើយ​កែង​ដៃ​ធ្វើ​ចលនា​ឆ្ងាយ​ជាង​ខ្នង។

សាច់ដុំធ្វើការនៃដំណាក់កាលនីមួយៗគឺខុសគ្នា - នៅដំណាក់កាលដំបូងដៃត្រូវបានពាក់ព័ន្ធខណៈពេលដែលខ្នងខ្លួនឯងធ្វើការនៅទីពីរ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាការរំកិលស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ និងរុញទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខគួរតែកើតឡើងដូចពេលដែលអ្នកផ្លាស់ប្តូររវាងដំណាក់កាល។

កំហុសពេលរត់

ក្នុងករណីភាគច្រើនការប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវនៃជួរប្លុកទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់នាំឱ្យការពិតដែលថាសាច់ដុំដៃត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារជាជាងសាច់ដុំខ្នង។ សិក្ខាកាមប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក ហើយព្យាយាមទាញវាមករកខ្លួនដោយពត់ខ្លួនទាំងមូល។

សូមចងចាំថា នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ វាជាការសំខាន់ក្នុងការរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងមិនរាលដាលវាទៅចំហៀង។ លើសពីនេះទៀត រក្សាទីតាំងរាងកាយបញ្ឈរ ហើយកុំផ្អៀងខ្នងលើសពី 10-15 ដឺក្រេ។

តើអ្នកគួរបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកទេ?

ពេលខ្លះអ្នកអាចឮមតិថា នៅចំណុចចាប់ផ្តើមនៃចលនា វាចាំបាច់ក្នុងការបង្វែរខ្នងរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង ដើម្បី "លាត" សាច់ដុំ latissimus និងបង្កើនការចូលរួមរបស់ពួកគេនៅក្នុងការងារ - នេះគឺជាបច្ចេកទេសដែល Arnold Schwarzenegger ណែនាំ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ការបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកបង្កើនហានិភ័យនៃរបួសរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង ព្រោះវាធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងដ៏គ្រោះថ្នាក់ដល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ FitSeven បំបាក់ទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំងចំពោះការប្រើប្រាស់បច្ចេកទេសនេះដោយអត្តពលិកដែលមិនមែនជាអាជីព។

***

ជួរខ្សែក្រវាត់គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់សម្រាប់ធ្វើការសាច់ដុំខ្នង។ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវពាក់ព័ន្ធនឹងការរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយបង្វែររាងកាយរបស់អ្នកពីបញ្ឈរតិចតួចបំផុត។ កំហុសទូទៅបំផុត: ធ្វើការជាមួយសាច់ដុំនៃដៃមិនមែនខ្នងទេ។

តើយើងត្រូវធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ? នោះហើយជាត្រឹមត្រូវ យើងទាញ barbell ទៅចង្កេះក្នុងទីតាំងកោង អនុវត្ត deadlifts បុរាណ និងទាញខ្លួនយើងឡើងជាមួយនឹងទម្ងន់។ ជួរប្លុកផ្តេកគឺនឹកឃើញដល់ជីវមេកានិកនៃជួរ barbell កោង ប៉ុន្តែលំហាត់នេះមិនមែនសម្រាប់កសាងសាច់ដុំទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់រូបរាងអ្វីដែលមានរួចហើយ។ ចលនាគឺពហុសន្លាក់ ប៉ុន្តែដោយសារតែការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ លំនឹង និងជើងត្រូវបានបិទ ហើយសាច់ដុំពោះអនុវត្តមិនដំណើរការ។ នេះជួយរក្សារាងជាក់លាក់ រក្សាចង្កេះស្តើង និងអភិវឌ្ឍវណ្ឌវង្កនៃបន្ទះ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលជួរប្លុកផ្តេកពេលអង្គុយ និងឈរ គឺជាលំហាត់ប្រាណសំណព្វរបស់អ្នកហាត់ប្រាណដែលមានការប្រកួតប្រជែង ហើយអ្វីដែលចម្លែកគ្រប់គ្រាន់គឺស្ត្រី។ វាពិបាកក្នុងការសម្រេចបាននូវរាងត្រីកោណជាមួយនឹងចលនានេះ លុះត្រាតែអ្នកមានម៉ាសច្រើន។ ប៉ុន្តែការរឹតបន្តឹង "ស្លាប" ដើម្បីកុំឱ្យមានផ្នត់នៅខាងក្រោយគឺងាយស្រួលនិងសម្រាក។

ដូច្នេះ គោលដៅគឺមិនមែនដើម្បីបង្កើនម៉ាសនោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បី "ធ្វើឱ្យ" បន្ទះស្តើងដើម្បីឱ្យខ្នងកាន់តែជ្រៅ ភាពធូរស្រាលកាន់តែច្បាស់ ហើយគ្រោងគឺច្បាស់ និងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ IN ប្រភេទថាមពលចលនាកីឡាត្រូវបានគេប្រើជាលំហាត់ប្រាណជំនួយដល់ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ដូចដែលវាបង្រៀនអ្នកឱ្យនាំយកដាវស្មាទៅឆ្អឹងខ្នងជាមួយនឹងខ្នងរាបស្មើ។ លំហាត់ប្រាណនេះក៏ត្រូវបានគេប្រើជាលំហាត់ប្រាណស្តារនីតិសម្បទាសម្រាប់របួស និងសាច់ដុំដែលវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកងើបឡើងវិញបានលឿននិងមិនបាត់បង់សម្លេងនៅពេលដែលមិនអាចហ្វឹកហាត់ខ្លាំងបាន។

ការងារខាងក្រោមក្នុងការទាញប្លុកផ្តេក៖

• សាច់ដុំ Latissimus ការផ្លាស់ប្តូរវ៉ិចទ័រផ្ទុកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការចេញផ្នែកនីមួយៗរបស់ពួកគេឬ "ផ្នែកនៃខ្នង" ។
• rhomboids គឺជាសាច់ដុំដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះឥរិយាបថរបស់យើង ហើយសម្លេងរបស់ពួកគេគឺជាគន្លឹះនៃសុខភាពស្មា ពីព្រោះនៅក្នុងលំហាត់កម្លាំង ការងារត្រឹមត្រូវនៃ rhomboids គឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ស្ថេរភាពខ្នង។
• Biceps - ពួកគេពត់ដៃនៅកែងដៃ "ទាញ" ចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់។ មនុស្សជាច្រើនព្យាយាមបិទវាទាំងស្រុង ប៉ុន្តែនៅក្នុងកាយសម្បទា ការបើកវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើដោយគ្មានលំហាត់បន្ថែមរាប់ពាន់នៅលើដៃរបស់អ្នក ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីក្មេងស្រី។ សម្រាប់សម្លេង, បន្ទុកបែបនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ គោលដៅធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀតត្រូវបានសម្រេចជាមួយនឹងលំហាត់ឯកទេស
• Trapezius, teres major, និង posterior deltoids ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងលំហាត់នេះ។

ថាតើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរួមបញ្ចូលទីបី ឬទីបួននៅក្នុងការហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញអាស្រ័យលើគោលដៅនៃវដ្តនៃការហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែវាអាចផ្តល់ប្រាក់រង្វាន់សម្រាប់ទាំងអត្តពលិកអាជីព និងអ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណ។

ចលនាត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាបច្ចេកទេសសាមញ្ញ។ វាអាចប្រើបានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកស្ម័គ្រចិត្ត និងសូម្បីតែអតិថិជនស្តារនីតិសម្បទា។ បានអនុវត្តនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើប្លុកជាមួយនឹងការតោងខ្សែខាងក្រោមឬផ្ដេក។ ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនមានម៉ាស៊ីនបែបនេះទេ អ្នកអាច "ប្រមូលផ្តុំ" វាដោយដំឡើងខ្សែឆ្លងកាត់ កម្រិតត្រឹមត្រូវ។ហើយអង្គុយលើកៅអីធម្មតា។ ជើងនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាកទល់នឹងចាន ប៉ុន្តែជាសំណាងល្អនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណទំនើបភាគច្រើនមិនចាំបាច់ចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរចនានោះទេ។ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។

របៀបធ្វើលំហាត់៖

• អង្គុយលើកៅអីរថយន្ត ចាប់យកចំណុចទាញដោយដៃរបស់អ្នកដោយក្តាប់ត្រង់ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកន្លែងឈរទទេ។
• យកទីតាំងបញ្ឈរ;
• blades ស្មាត្រូវបាននាំយកទៅឆ្អឹងខ្នង, ត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់;
• ដោយការចុះកិច្ចសន្យា lat ចាប់ផ្តើមនៅក្នុង deadlift និងនាំយកទម្ងន់ឡើងជាមួយនឹង biceps នេះ;
• សង្កត់ចំណុចទាញនៅជិតក្រពះរបស់អ្នកសម្រាប់ 1-2 វិនាទី;
• បំពេញពាក្យដដែលៗទាំងអស់;
• ត្រឡប់ចំណុចទាញទៅទីតាំងដើមរបស់វា ហើយបញ្ចប់ចលនា។

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុង 3-4 សំណុំនៃ 10-15 ពាក្យដដែលៗប៉ុន្តែអាចមានជម្រើសផ្សេងទៀតអាស្រ័យលើតម្រូវការរបស់មនុស្ស។

ច្បាប់ទូទៅសម្រាប់កាយសម្បទាគឺថាពាក្យដដែលៗ 2-3 ចុងក្រោយនៃវិធីសាស្រ្តគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយការលំបាក តាមរយៈការដុតសាច់ដុំ ប៉ុន្តែដោយមិនប៉ះពាល់ដល់បច្ចេកទេសនោះទេ។ នោះ​គឺ​សមត្ថភាព​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​គួរ​ត្រូវ​បាន​រក្សា​ទុក ប៉ុន្តែ​បុគ្គល​នោះ​មិន​គួរ​ធ្វើ​ការ​ដោយ​ការ​ប្រឹងប្រែង​ខ្លាំង​នោះ​ទេ។

អ្នកអាចប្រើគ្រោងការណ៍សាមញ្ញ៖

• កំណត់ទម្ងន់ដល់ 10-15 គីឡូក្រាមហើយអនុវត្ត 5 ពាក្យដដែលៗ;
• ប្រសិនបើការងារមានភាពងាយស្រួលបន្ថែម 2,5 គីឡូក្រាមហើយធ្វើម្តងទៀតពីរបីដងទៀត។
• ធ្វើផ្លូវរបស់អ្នករហូតដល់ទម្ងន់ដែលពិតជាពិបាកក្នុងការលើក។
• ទុកឈុតហើយសម្រាក 2-3 នាទីឬរហូតដល់ការជាសះស្បើយពេញលេញ;
• អនុវត្ត 12 ដងជាមួយនឹងទម្ងន់នេះ;
• ប្រសិនបើវាងាយស្រួល បន្ថែមទម្ងន់ម្តងទៀត។

សំខាន់៖ អ្នក​ត្រូវ​សម្រាក​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ធ្វើ​ការ​រហូត​ដល់​ការ​ងើប​ឡើង​វិញ​ពេញលេញ ដើម្បី​ជ្រើសរើស​ទម្ងន់​ត្រឹមត្រូវ។

ម៉ាស៊ីនចែវផ្ដេកភាគច្រើនត្រូវបានរចនាឡើងដោយគិតគូរពីលក្ខណៈកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់មនុស្ស ហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទាញទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់កន្ត្រាក់ រុញ ឬបំបែកបច្ចេកទេស។ ចលនាអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងរលូន និងត្រឹមត្រូវ ហើយនេះអនុវត្តចំពោះមនុស្សដែលមានរូបវិទ្យាណាមួយ។

កំហុសធម្មតាគួរតែត្រូវបានជៀសវាងដោយសាមញ្ញ ដោយសារតែការធ្វើឱ្យពួកវានឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់ ឬនឹងចែកចាយការងារឡើងវិញតាមរបៀបដែលមនុស្សម្នាក់រងរបួសសាច់ដុំ សន្លាក់ ឬសរសៃចង។

ពេល​កំពុង​លើក​ទឹក អ្នក​គួរ​ចៀសវាង៖

• ធ្វើការដូចជាម៉ាស៊ីនចែវទូក. អត្តពលិកខ្លះរុញជើងរបស់ពួកគេចូលទៅក្នុងឈ្នាន់នៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណប្លុក ហើយគ្រប់គ្រងឱ្យត្រង់ និងពត់ពួកគេនៅជង្គង់ដោយងឿងឆ្ងល់នៅលើកៅអី។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកជើងរបស់អ្នកបន្ថែម ហើយមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការក្នុងទំហំដែលត្រូវការដើម្បីធ្វើការខ្នងរបស់អ្នក។ តាមរយៈការបង្វែរឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមក មនុស្សម្នាក់កាត់បន្ថយទំហំនៃសាច់ដុំ latissimus និងចែកចាយបន្ទុកឡើងវិញ។ លើសពីនេះទៀត "ការចែវ" អាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ trapezius និងរបួសស្មាដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរកម្លាំង។
• លំហាត់ប្រាណរាងមូល. អ្នកដែលមាន "ឥរិយាបថការិយាល័យ" ពោលគឺ ក្បាលស្មាត្រូវបានបង្វិលទៅមុខ ហើយសាច់ដុំខ្នងរាងមូលទន់ខ្សោយជាមួយនឹងរាងពងក្រពើដែលអភិវឌ្ឍហួសហេតុ ជារឿយៗធ្វើលំហាត់នេះមិនត្រឹមត្រូវ។ ពួកគេ​មិន​ទាញ​ស្មា​ឆ្ពោះទៅ​កាន់​ឆ្អឹងខ្នង ហើយ​មិន​ធ្វើ​ការ​ខ្នង​របស់​ពួកគេ​ឱ្យ​បាន​សកម្ម​គ្រប់គ្រាន់។ ជម្រើសនេះមិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេផ្ទុក lats និង rhomboids ការទាញត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ biceps ហើយមួយផ្នែកដោយសារតែការ "បោះ" ទម្ងន់ឡើងជាមួយនឹងស្មា biomechanics នៃចលនាត្រូវបានរំខានយ៉ាងខ្លាំង;
• "ចលនានៅក្នុងយន្តហោះបី". IN ថ្មីៗនេះវាបានក្លាយជាម៉ូតដើម្បីលើកកម្ពស់ការងារដូចរលកជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងមួយចំនួន លំហាត់កម្លាំង. នេះហៅថាសម្បទាបីវិមាត្រ។ ប៉ុន្តែ​នេះ​មិន​សមស្រប​នឹង​ការ​ទាញ​ខ្សែ​ក្រវាត់​ទេ ព្រោះ​ដោយសារ​ទីតាំង​អង្គុយ ឆ្អឹង​ចង្កេះ​ត្រូវ​ទទួល​បន្ទុក​ទាំងស្រុង។ "ភាពធូររលុង" ច្រើនពេកនៅខាងក្រោយនាំឱ្យមានការផ្ទុកលើសទម្ងន់និងរបួស។
• លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ. នេះអាចបណ្តាលមកពីកាយវិការរបស់អត្តពលិក។ មនុស្សដែលមានជើងវែង និងដៃខ្លីគួរតែជួសជុលជើងរបស់ពួកគេឱ្យបានតឹងរ៉ឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយអនុវត្តការផ្អៀងដោយការអូសទាញតែម្តងគត់ - នៅពេលពួកគេចាប់យកចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
• ធ្វើការនៅក្នុងយន្តហោះផ្សេងគ្នាក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។. ជួររ៉កអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងចង្កេះ ពោះ ឬដល់កំពូលនៃទ្រូង។ ប៉ុន្តែការធ្វើការនៅក្នុងយន្តហោះផ្សេងគ្នាគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សរសៃចងនិងសន្លាក់។ វាផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃសន្លាក់ស្មា ហើយអាចធ្វើឱ្យអ្នកជំងឺឈឺចាប់នៅពេលក្រោយ។ លើសពីនេះទៀតផ្នែកនៃបន្ទុកនឹងផ្លាស់ប្តូរទៅដៃព្រោះវាជាអ្នកដែល "ដឹកនាំ" ចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនៅក្នុងយន្តហោះផ្សេងៗគ្នា។

កំហុសបច្ចេកទេសអាចត្រូវបានជៀសវាងប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសទម្ងន់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការងារហើយកុំប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ពាក្យដដែលៗ។ ការគ្រប់គ្រងចលនាគួរតែជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាល។

បំរែបំរួលប្រែប្រួលអាស្រ័យលើលក្ខណៈពិសេសនៃម៉ាស៊ីន របារដៃ និងកម្ពស់កៅអី។ ជួរដូចគ្នានេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅលើម៉ាស៊ីន lever ឬនៅក្នុងម៉ាស៊ីន humvee ដើម្បីផ្តល់នូវភាពធន់ទ្រាំគ្រប់គ្រាន់។

ជម្រើសអាស្រ័យលើការក្តាប់

• នៅពេលទាញដោយការក្តាប់តូចចង្អៀតជាមួយនឹងបាតដៃតម្រឹម ការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅកណ្តាលខ្នង និងសាច់ដុំ latissimus ។ កំណែនៃលំហាត់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើអ្វីដែលហៅថា "ជម្រៅ" នៃខ្នងនិងផ្តល់ភាពធូរស្រាលដល់កណ្តាលនៃបន្ទះ។
• ជម្រើស deadlift ជាមួយនឹងដៃដាក់ធំទូលាយ ហើយបាតដៃបែរមុខទៅខាងក្នុងជាមួយនឹងកំភួនដៃកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ថែមមិនត្រឹមតែផ្នែកខាងលើនៃបន្ទះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្នែកខាងក្រោយផងដែរ។ សាច់ដុំ deltoid. នេះរួមចំណែកដល់ការបង្កើតខ្នងរាងអក្សរ T ដ៏ស្រស់ស្អាត។
• ប្រសិនបើអ្នកចង្អុលបាតដៃរបស់អ្នកចូលទៅខាងក្នុង ហើយទុកការក្តាប់របស់អ្នកឱ្យទូលាយ ឬចាប់យករបារកោងដោយដៃរបស់អ្នកសម្រាប់ការលើកដៃ លំហាត់ប្រាណនឹងក្លាយទៅជា "ជាងចម្លាក់" ពិតប្រាកដសម្រាប់វណ្ឌវង្កនៃខ្នងរបស់អ្នក ហើយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតភាពធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាតតាម ជាមួយនឹងការរចនានៃបន្ទះរបស់អ្នក។

ទាញក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា

គោលការណ៍សាមញ្ញមួយត្រូវបានអនុវត្តនៅទីនេះ៖ ទៅផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយដែលយើងធ្វើ deadlifts សាច់ដុំនៅទីនោះត្រូវបានប្រើប្រាស់ច្រើនជាង។ ដើម្បីធ្វើការលើផ្នែកកណ្តាលនៃខ្នង អ្នកត្រូវទាញឆ្ពោះទៅរកខ្សែក្រវ៉ាត់ ខ្សែចង្កេះ ហើយព្យាយាមធ្វើចលនាដោយប្រើសាច់ដុំខ្នង។ ការទាញទៅក្រលៀនជួយបង្កើតផ្នែកខាងក្រោមនៃ latissimus និងឆ្ពោះទៅទ្រូង - ផ្នែកខាងលើ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការងាយស្រួលជាងមុនក្នុងការទាញឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូង ចាប់តាំងពីកណ្តាលនៃខ្នងរបស់ពួកគេច្រើនតែយឺត។ អ្នកអាចប្តូរទិសដៅនៃការទាញពីការហាត់ប្រាណទៅជាការហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍខ្នងរបស់អ្នកឱ្យចុះសម្រុងគ្នា។

លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាញឹកញាប់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់ស្ត្រីដែលជាហេតុផលទាំងស្រុង។ ក្មេង​ស្រី​ភាគ​ច្រើន​មិន​ចង់​មាន​សាច់​ដុំ​ខ្នង​ដ៏​ច្រើន​សន្ធឹក​សន្ធាប់​ទេ ហើយ​មាន​ការ​ពេញ​ចិត្ត​នឹង​ការ​កែ​សម្រួល​ឥរិយាបថ​បន្តិច​បន្តួច។ ចលនាជួយធ្វើឱ្យសរសៃពួរសកម្ម បំបាត់ "រលក" ដែលមិនអាចមើលឃើញនៅផ្នែកខាងក្រោយដែលលេចឡើងជាមួយនឹងសម្លេងសាច់ដុំមិនគ្រប់គ្រាន់ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ការឈឺចាប់។ នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់ស្ត្រី នេះអាចជាជួរដេកផ្ដេកតែមួយគត់ ប្រសិនបើគោលដៅគឺតែមួយគត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាសម្លេងសាច់ដុំ។

ពេលដែលមិនត្រូវស្លាប់

លំហាត់នេះមាន contraindications មួយចំនួន។ ជាធម្មតា ការកន្ត្រាក់សកម្មនៃសាច់ដុំ piriformis រារាំងការអង្គុយពីការទាញរហូតដល់វាត្រូវបានលុបចោល និងសម្រាកទាំងស្រុង។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់នៅគូទដែលរាលដាលដល់ខ្នងនិងជើងវាមានតម្លៃទាញនៅពេលឈរនៅ crossover ជាមួយនឹងខ្នងបញ្ឈរហើយប្រើទម្ងន់ស្រាលខណៈពេលដែល gluteal និង piriformis ត្រូវការលាតសន្ធឹង។

ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៃធម្មជាតិណាមួយក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្ត deadlifts ខណៈពេលដែលឈរនៅលើ crossover ឬដេកផ្អៀងលើកៅអីជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ប៉ុន្តែមិនមែននៅក្នុងម៉ាស៊ីនអង្គុយនោះទេ។ ក្លនលូននៅចង្កេះគឺជាការរារាំងចំពោះការទាញនេះ លុះត្រាតែមនុស្សមិនអាចអង្គុយជាគោលការណ៍ និងមិនដឹងពីរបៀបទាញដោយប្រើបច្ចេកទេសល្អ។

ក្នុងករណីផ្សេងទៀត ចលនាអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូល កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកជំនាញ។

វីដេអូជួរដេកប្លុកផ្ដេកសម្រាប់ក្មេងស្រី

ការវិភាគលំហាត់

ក្នុងចំណោមច្រើនបំផុត លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃបរិមាណនៃសាច់ដុំ latissimus dorsi វិទ្យាសាស្ត្រកីឡាសំដៅទៅលើការទាញចុះក្រោមនៃប្លុកទាបទៅខ្សែក្រវ៉ាត់។ ចលនាឯកោនេះ ដែលធ្វើត្រាប់តាមការចែវទូក ចូលរួមភាគច្រើននៃសាច់ដុំក្រវាត់ស្មា។

បន្ថែមពីលើសាច់ដុំ latissimus គោលដៅជាក់ស្តែង ខាងក្រោមនេះត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងចលនាទាញ៖

ការងារជំនួយជាច្រើនត្រូវបានបញ្ចប់ សាច់ដុំ pectoralនិងក្បាលខាងក្រៅនៃ triceps ។

ផ្ទុយទៅនឹងមេកានិចនៃការទាញ barbell ទៅខ្សែក្រវ៉ាត់ កំណែ "block" គឺមិនសូវមានរបួសសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងទេ។

កំហុសទូទៅ

nuances ការប្រតិបត្តិ

ទាក់ទងនឹងបច្ចេកទេសដកដង្ហើមសម្រាប់ការទាញប្លុកទាបទៅក្រពះ មានទស្សនៈជំនួសពីរ៖

ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃចំណុចទាញម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបែងចែកបន្ទុកលើក្រុមសាច់ដុំ។

ជាធម្មតា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រើចំណុចទាញជាមួយនឹងការក្តាប់ប៉ារ៉ាឡែល - វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើទម្ងន់ការងារអតិបរមា និងផ្តល់ឱ្យចលនា "សរីរវិទ្យា" ល្អបំផុត។

ចំណុចទាញផ្តេកធ្វើឱ្យវាអាចផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់ និងចែកចាយឡើងវិញនូវបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំ synergist:

ដើម្បីបង្កើនជួរនៃចលនាអ្នកអាចប្រើចំណុចទាញខ្សែពួរ។

ដោយការផ្លាស់ប្តូរទទឹងនៃការក្តាប់ យើងអាចប្តូរទិសវ៉ិចទ័រផ្ទុកទៅឯកតាផ្សេងគ្នានៃម៉ាសសាច់ដុំ៖

វិធីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់

ផ្ទុយទៅនឹងលក្ខណៈបុរាណនៃការសម្តែងការទាញប្លុកទាបជាមួយនឹងខ្នងឋិតិវន្ត អត្តពលិកខ្លះប្រើបច្ចេកទេសពិសេសមួយ - ចលនាជាមួយនឹង "យោល" បន្តិចនៃរាងកាយ។ ក្នុងករណីនេះ វាមិនត្រឹមតែអាចធ្វើឲ្យសាច់ដុំកន្ត្រាក់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចលាតសន្ធឹងបានផងដែរ ដោយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។

ការដាក់បញ្ចូលក្នុងកម្មវិធី

ដោយសារគោលបំណងសំខាន់នៃការទាញចុះក្រោមផ្តេកគឺដើម្បី "បង្កើត" សាច់ដុំ latissimus និងផ្តល់ឱ្យផ្នែកខាងក្រោយនូវរាងអក្សរ V ដែលចុះសម្រុងគ្នា វាត្រូវបានប្រើប្រាស់រួមជាមួយនឹងចលនាមូលដ្ឋានធ្ងន់ៗ ហើយត្រូវបានណែនាំអោយបញ្ចូលក្នុងផ្នែកចុងក្រោយនៃការហាត់ប្រាណ។ .

ក្នុងនាមជាលំហាត់ចុងក្រោយនៃការហ្វឹកហ្វឺនគឺសំដៅទៅលើភាពអស់កម្លាំងបន្ថែមនៃសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការដូច្នេះវាត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងរបៀប "កម្រិតសំឡេង" សម្រាប់ឈុត 3-4 នៃ 12-15 ពាក្យដដែលៗ។ ចលនាគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅពេលដែលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយជួរ barbell និងការទាញឡើង។

ចំណុចសំខាន់មួយ៖ ដោយសារលំហាត់ប្រាណផ្ទុកសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយយ៉ាងសំខាន់ វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើដោយភ្ជាប់ជាមួយ deadlift នោះទេ - វាផ្ទុកលើសទម្ងន់ឆ្អឹងខ្នង និងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។