លំហាត់ Triceps សម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះ។ លំហាត់ Triceps សម្រាប់ស្ត្រី

លំហាត់ប្រាណ Triceps សម្រាប់ក្មេងស្រីនឹងជួយរៀបចំដៃរបស់អ្នក រឹតបន្តឹងស្បែក និងបំបាត់ភាពយារធ្លាក់។ នេះក្លាយជាពាក់ព័ន្ធជាពិសេសជាមួយនឹងការមកដល់នៃរដូវនិទាឃរដូវ - រដូវក្តៅនៅពេលដែលអាវបើកចំហនិងរ៉ូបចូលមកក្នុងម៉ូដ។ ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ កន្លែងហាត់ប្រាណ ឬលំហាត់ប្រាណក្រៅផ្ទះនឹងជួយកែលម្អស្ថានភាពនៃតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ ខ្យល់​បរិសុទ្ធ. ប្រើឧបករណ៍ដែលមាន (dumbbells) ឬទម្ងន់សម្រាប់ការនេះ។ រាងកាយរបស់ខ្លួន។ប្រើភាពស្មុគស្មាញជាច្រើន និងមើលបច្ចេកទេសរបស់អ្នក។

ច្បាប់បណ្តុះបណ្តាល

ដើម្បីបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំនៅតំបន់ triceps ធ្វើលំហាត់ផ្សេងៗ។ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព. ជាដំបូង វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសស្មុគ្រស្មាញត្រឹមត្រូវ ហើយគ្រូបង្វឹកអាចជួយក្នុងរឿងនេះ ដែលនឹងវាយតម្លៃពីវិសាលភាពនៃបញ្ហា និងបង្កើតកម្មវិធីដោយគិតគូរពីលក្ខណៈពិសេស និងការ nuances ទាំងអស់។

ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលអ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់បណ្តុះបណ្តាល។ ភាពទៀងទាត់គឺជាគោលការណ៍គ្រឹះ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ ផ្សំការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទ្រូង, biceps, deltoids និងការងារខាងក្រោយដើម្បីបង្កើតតួលេខដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។

ដំបូងត្រូវធ្វើការជាមួយឧបករណ៍កីឡាទម្ងន់ស្រាល (2, 3 ឬ 5 គីឡូក្រាម) ឬជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់មិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនបរិមាណរបស់វា និងទទួលបានការធូរស្រាលដែលមានគុណភាពខ្ពស់ បង្កើនទម្ងន់ បន្ថែមចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬវិធីសាស្រ្ត។

ដើម្បីធ្វើការ triceps លំហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រីត្រូវធ្វើដោយអនុលោមតាមបច្ចេកទេសយ៉ាងតឹងរឹង។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកសរសៃសាច់ដុំចាំបាច់ រឹតបន្តឹងស្បែក ហើយថែមទាំងបាត់បង់ផោនបន្ថែមមួយចំនួនទៀតនៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា។

ចងចាំអំពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល៖

• ធ្វើ​ការ​ឡើង​កម្តៅ​ស្រាលៗ​រយៈពេល 10-15 នាទី ដើម្បី​រៀបចំ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​សម្រាប់​ការ​ប្រឹងប្រែង​នាពេល​ខាង​មុខ។
• ហាត់ប្រាណក្នុងសម្លៀកបំពាក់ និងស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាព។ ធានាឱ្យមានចរន្តខ្យល់ធម្មតានៅក្នុងបន្ទប់ និងផឹកសារធាតុរាវឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
• អនុវត្តចលនាទាំងអស់យឺតៗ និងដោយផ្តោតអារម្មណ៍ពេញលេញ។ ការកន្ត្រាក់ ឬអាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំងពេកនឹងមិនធ្វើឱ្យដំណើរការប្រសើរឡើងទេ ហើយនឹងនាំឱ្យមានរបួស និងដំណើរការមិនល្អ។
• ត្រូវប្រាកដថាលាតសន្ធឹងនៅចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្តនីមួយៗនិងនៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ នេះនឹងបង្កើនផលិតភាពច្រើនដង។
• សម្រាករវាងឈុតមិនគួរលើសពី 30 វិនាទីទេ។ ការសម្រាករវាងកិច្ចការគឺ 1-2 នាទី។
• បំពេញចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រោងទុក ប៉ុន្តែប្រសិនបើការឈឺចាប់ ឬអស់កម្លាំងកើតឡើង សូមកុំផ្ទុករាងកាយរបស់អ្នកច្រើនពេក។
• គ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក - ដកដង្ហើមចេញនៅពេលតានតឹង ស្រូបចូលពេលសម្រាក។

លំហាត់ Triceps សម្រាប់ស្ត្រី

ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើការហាត់ប្រាណផ្សេងៗ។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលនឹងជួយអ្នកបង្កើតកម្មវិធីមួយ ហើយជ្រើសរើសសំណុំលំហាត់ដោយគិតគូរពីកម្រិតនៃបញ្ហា និងកម្រិត ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ. អ្នកអាចសិក្សាដោយខ្លួនឯង ដោយជ្រើសរើសការងារដ៏ល្អប្រសើរ និងមានប្រសិទ្ធភាពតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក។

រុញឡើង

លំហាត់ Triceps សម្រាប់ក្មេងស្រីរួមមានការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នានៃការរុញ។ កំណែបុរាណគឺល្អឥតខ្ចោះដែលនឹងផ្តល់នូវការងារបន្ថែមសម្រាប់ទ្រូងខ្នងនិង abs ។ ពិសោធន៍ជាមួយនឹងទទឹងផ្សេងគ្នានៃជក់ ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ដំណើរការធ្នឹមទាំងបី។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការរុញពីជង្គង់គឺសមរម្យ។ សម្រាប់ការទទួលបាន ឥទ្ធិពលអតិបរមាប្រើបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នាក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលដូចគ្នា។

ចំហៀង។ ដេក​ផ្អៀង​ជើង​បន្តិច បាតដៃដាក់វានៅលើស្មាខាងលើរបស់អ្នក។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើង។ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ខ្នង​របស់​អ្នក​ត្រង់ ហើយ​សម្លឹង​មើល​ទៅ​មុខ​ត្រង់។

ជាមួយនឹងការគាំទ្រ។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើភ្នំមួយ។ ចំពោះគោលបំណងនេះ ទូកីឡា សាឡុង ឬបាល់ហាត់ប្រាណ (fitball) អាចត្រូវបានប្រើ។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះ ពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់មុំខាងស្តាំនៃ 90 ដឺក្រេត្រូវបានបង្កើតឡើង។

បញ្ច្រាស។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកនៅលើភ្នំតូចមួយ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ឬដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកបង្កើតមុំត្រឹមត្រូវ។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយអនុវត្តចំនួនដងដែលបានគ្រោងទុក។

នៅលើភ្នំមួយ។ ជម្រើសនេះគឺសម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ដែលមានកម្រិតនៃកាយសម្បទាដែលត្រូវការ។ ដាក់លាមកពីរស្របគ្នានៅចម្ងាយ 40 សង់ទីម៉ែត្រ។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកលើផ្ទៃ បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកចុះយឺតៗ ហើយបន្ទាប់មកយកទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ។

ជាមួយនឹង dumbbells

លំហាត់ Triceps សម្រាប់ស្ត្រីអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើពិសេស ឧបករណ៍​កីឡា. នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារសាច់ដុំនិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅផ្ទះ ប្រសិនបើអ្នកមានឧបករណ៍កីឡាដែលមានទម្ងន់សមរម្យ។

ឈរត្រង់។ យកកាំជ្រួច ហើយលើកវាពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ សន្លាក់កែងដៃគួរតែស្ថិតនៅកម្រិតត្រចៀក។ ពត់ពួកវានៅមុំខាងស្តាំ ដោយនាំយក dumbbell នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រុញទម្ងន់ឱ្យឡើង ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ អ្នកអាចអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមខណៈពេលកំពុងអង្គុយនៅលើកៅអីដែលមានទំនោរទៅខាងក្រោយ។

ដាក់ជង្គង់ស្តាំ និងដូងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។ ដាក់ឧបករណ៍កីឡានៅក្នុងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ តម្រង់វាយឺតៗ ឈប់មួយភ្លែត ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅ IP វិញ។

ដេកលើកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។ យកឧបករណ៍នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ហើយពត់វានៅសន្លាក់កែងដៃដើម្បីឱ្យកំភួនដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ តម្រង់អវយវៈរបស់អ្នក រឹតបន្តឹងបាច់ដែលអ្នកកំពុងធ្វើការ ហើយបន្ទាប់មកយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។

សារព័ត៌មាន Theil ។ អាយភីគឺស្រដៀងនឹងលេខមុន។ ចាប់ dumbbells ជាមួយនឹងការក្តាប់លើសហើយលើកពួកគេនៅពីមុខអ្នក។ បន្ទាបគ្រាប់ទាំងពីរទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាពួកវាមិនប៉ះនៅចំណុចខាងលើឬខាងក្រោម។

នៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ

ធានាខ្លួនអ្នកនៅលើរបារ ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យកាត់កែងទៅនឹងផ្ទៃ។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនរាលដាលវាទៅភាគី។ កុំចុចឱ្យជ្រៅពេក ដើម្បីជៀសវាងរបួស ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនបានហ្វឹកហាត់។

ប្រសិនបើការជ្រលក់គឺពិបាក, ជម្រើសដ៏ល្អមួយ។នឹងត្រូវហ្វឹកហាត់នៅលើ gravitron ។ គោលការណ៍នេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងកំណែមុនប៉ុន្តែវេទិកាពិសេសមួយ (ដែលមានទីតាំងនៅក្រោមជង្គង់ឬកែងជើង) ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្ត។ ទម្ងន់នៅលើម៉ាស៊ីនកាន់តែច្រើន ការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចដែលអ្នកត្រូវដាក់។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងគុណភាពនៃការងារដោយឯករាជ្យ។

នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកក៏អាចធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើឧបករណ៍ទប់ស្កាត់ (crossover) ផងដែរ។ ឈរ​ទល់មុខ​ឧបករណ៍ ហើយ​ចាប់​ចំណុចទាញ ដែល​ត្រូវ​បាន​ជួសជុល ប្លុកខាងលើ. ពត់កំភួនដៃរបស់អ្នក សង្កត់ស្មារបស់អ្នកឱ្យតឹងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយអង្គុយបន្តិច។ ពង្រីកអវយវៈរបស់អ្នកដោយមិនបើកវាចេញពីរាងកាយ ជួសជុលរយៈពេលពីរបីវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកយកទីតាំងដើម។

ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយដោយដៃរបស់អ្នក នោះអ្នកនឹងមិននឹកស្មានដល់ triceps រាងសេះដ៏ស្រស់ស្អាតនោះទេ។ ប៉ុន្តែវាមានតម្លៃដាក់គ្រាប់តូចៗនៅក្នុងបាតដៃរបស់អ្នក ហើយអនុវត្តជាប្រចាំនៅផ្ទះ - ហើយលទ្ធផលនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំឡើយ។ ជាមួយនឹងសាច់ដុំដ៏រឹងមាំ វាកាន់តែងាយស្រួលកាន់កាបូប ហើយវាមិនមានការខ្មាស់អៀនក្នុងការស្លៀកពាក់បើកចំហនោះទេ។ ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ triceps គឺពាក់ព័ន្ធមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ។ ស្ត្រី​ត្រូវ​បាន​កំណត់​ដោយ​ហ្សែន​ដើម្បី​ប្រមូល​ខ្លាញ់​នៅ​ដៃ និង​ក្រោម​ដៃ។ សូម្បីតែស្រទាប់ subcutaneous ស្តើងធ្វើឱ្យស្បែកយារ និងធ្វើឱ្យរលុង។

ដោយផ្អែកលើបច្ចេកទេសដែលបានស្នើឡើង អ្នកនឹងបង្កើតស្មុគស្មាញដោយខ្លួនឯង ហើយរឹតបន្តឹងដៃរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 1-2 ខែ។ លំហាត់ Triceps នៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីត្រូវបានរចនាឡើងមិនត្រឹមតែដើម្បីធ្វើការជាមួយ ទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួន. ដោយសារសាច់ដុំមានទំហំធំ ដើម្បីបន្ថែមទំហំ និងគ្រោង នឹងត្រូវការទម្ងន់។ មិនដូចបុរសទេ ស្ត្រីមិនចាំបាច់វាស់បរិមាណ និងកម្លាំងរបស់ពួកគេទេ ដូច្នេះមិនចាំបាច់មានទម្ងន់ធ្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែពួកគេមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មាន dumbbells ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើង triceps សម្រាប់ក្មេងស្រីដោយគ្មាន dumbbells នៅផ្ទះ

1. ដេកលើលាមកផ្លាស់ទីជាមួយគ្នាដោយសង្កត់ជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។
2. យកដៃត្រង់របស់អ្នកជាមួយនឹងបន្ទុកនៅមុំបន្តិចទៅក្បាលរបស់អ្នក។
3. ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយខណៈពេលដែលស្រូបចូល នាំពួកវានៅពីក្រោយផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នក។
4. ដកដង្ហើមចេញ តម្រង់អវយវៈរបស់អ្នក ហើយធ្វើសកម្មភាពម្តងទៀត។

លើកដៃត្រង់ពេលឈរ

1. យកសំបកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
2. ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ។
3. ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រ ចុចដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅរាងកាយ។
4. រំកិលដៃរបស់អ្នកដោយប្រើ dumbbell ត្រឡប់មកវិញរហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់ពី 10 ដងផ្លាស់ប្តូរដៃ។

ផ្នែកបន្ថែមពីលើក្បាល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនរួមគ្នានៅផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រីសម្រាប់ triceps ជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍លើក្បាលវែង deltoids ធំ សាច់ដុំ pectoral. នៅពេលប្រើ dumbbells ដែលអាចបង្រួមបាន សូមពិនិត្យមើលការរឹតបន្តឹងនៃសោ។ ចាប់ផ្តើមពី 3 គីឡូក្រាមនិងបង្កើនទំងន់ដល់ 10 គីឡូក្រាម។

1. អង្គុយចុះ លើក dumbbell ឱ្យត្រង់ ហើយចាប់មូលដ្ឋានដោយដៃទាំងពីរ។
2. លើកវាឡើង ពត់ដៃរបស់អ្នក ហើយរំកិលវាទៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ធ្វើឱ្យត្រង់ ហើយធ្វើចលនាចំនួន 10 ទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកថ្មី ឬទើបផ្ទេរ របួសស្មា ឬដៃ ដាក់កម្រិតខ្លួនឯងត្រឹម 5 វិធីសាស្រ្ត។

ការកែប្រែ

1. ពេលកំពុងឈរ ឬអង្គុយ សង្កត់ dumbbell មួយដៃ។
2. ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំស្មើគ្នា នាំវាទៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
3. ដោយប្រើភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ triceps ចុចឡើងលើរហូតដល់សន្លាក់ត្រូវបានត្រង់ទាំងស្រុង។
4. មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅក្នុង triceps ហើយបន្ទាប់ពីការផ្អាកមួយត្រឡប់ទៅ IP វិញ។

ការធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកត្រង់

ជាចុងក្រោយ អនុវត្តការញែកដាច់ពីគេជាមួយតំណាងខ្ពស់។ វា​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​ឈាម​ហូរ​លឿន និង​ពន្លឿន​ការ​ស្តារ​សរសៃ​សាច់ដុំ។

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកសំបកដាក់បញ្ឈរ សង្កត់ពួកវាដោយបាតដៃរបស់អ្នកទល់មុខគ្នា។
2. រក្សាឋិតិវន្ត ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបពួកវារហូតដល់កំភួនដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
3. បន្ទាប់ពីការផ្អាកមួយនៅខាងក្រោមផ្លាស់ទីទៅដំណាក់កាលវិជ្ជមាន។

សម្រាប់សាច់ដុំដៃ ជាប់នឹងពាក្យដដែលៗច្រើន ប្រែប្រួលចំនួនពាក្យដដែលៗពី 12 - 15 ដងក្នុង 3 វគ្គ។

វីដេអូមានប្រយោជន៍ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល triceps នៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រី

ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយដោយដៃរបស់អ្នក នោះអ្នកនឹងមិននឹកស្មានដល់ triceps រាងសេះដ៏ស្រស់ស្អាតនោះទេ។ ប៉ុន្តែវាមានតម្លៃដាក់គ្រាប់តូចៗនៅក្នុងបាតដៃរបស់អ្នក ហើយអនុវត្តជាប្រចាំនៅផ្ទះ - ហើយលទ្ធផលនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំឡើយ។ ជាមួយនឹងសាច់ដុំដ៏រឹងមាំ វាកាន់តែងាយស្រួលកាន់កាបូប ហើយវាមិនមានការខ្មាស់អៀនក្នុងការស្លៀកពាក់បើកចំហនោះទេ។ ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ triceps គឺពាក់ព័ន្ធមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ។ ស្ត្រី​ត្រូវ​បាន​កំណត់​ដោយ​ហ្សែន​ដើម្បី​ប្រមូល​ខ្លាញ់​នៅ​ដៃ និង​ក្រោម​ដៃ។ សូម្បីតែស្រទាប់ subcutaneous ស្តើងធ្វើឱ្យស្បែកយារ និងធ្វើឱ្យរលុង។

ដោយផ្អែកលើបច្ចេកទេសដែលបានស្នើឡើង អ្នកនឹងបង្កើតស្មុគស្មាញដោយខ្លួនឯង ហើយរឹតបន្តឹងដៃរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 1-2 ខែ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Triceps នៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីត្រូវបានរចនាឡើងមិនត្រឹមតែសម្រាប់ធ្វើការជាមួយទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ ដោយសារសាច់ដុំមានទំហំធំ ដើម្បីបន្ថែមទំហំ និងគ្រោង នឹងត្រូវការទម្ងន់។ មិនដូចបុរសទេ ស្ត្រីមិនចាំបាច់វាស់បរិមាណ និងកម្លាំងរបស់ពួកគេទេ ដូច្នេះមិនចាំបាច់មានទម្ងន់ធ្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែពួកគេមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មាន dumbbells ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើង triceps សម្រាប់ក្មេងស្រីដោយគ្មាន dumbbells នៅផ្ទះ

1. ដេកលើលាមកផ្លាស់ទីជាមួយគ្នាដោយសង្កត់ជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។
2. យកដៃត្រង់របស់អ្នកជាមួយនឹងបន្ទុកនៅមុំបន្តិចទៅក្បាលរបស់អ្នក។
3. ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយខណៈពេលដែលស្រូបចូល នាំពួកវានៅពីក្រោយផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នក។
4. ដកដង្ហើមចេញ តម្រង់អវយវៈរបស់អ្នក ហើយធ្វើសកម្មភាពម្តងទៀត។

លើកដៃត្រង់ពេលឈរ

1. យកសំបកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
2. ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ។
3. ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រ ចុចដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅរាងកាយ។
4. រំកិលដៃរបស់អ្នកដោយប្រើ dumbbell ត្រឡប់មកវិញរហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់ពី 10 ដងផ្លាស់ប្តូរដៃ។

ផ្នែកបន្ថែមពីលើក្បាល

លំហាត់ប្រាណពហុសន្លាក់នៅផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រីនៅលើ triceps ជាមួយនឹងការផ្ទុកផ្តោតលើក្បាលវែង deltas និងសាច់ដុំសំខាន់ៗ pectoralis ។ នៅពេលប្រើ dumbbells ដែលអាចបង្រួមបាន សូមពិនិត្យមើលការរឹតបន្តឹងនៃសោ។ ចាប់ផ្តើមពី 3 គីឡូក្រាមនិងបង្កើនទំងន់ដល់ 10 គីឡូក្រាម។

1. អង្គុយចុះ លើក dumbbell ឱ្យត្រង់ ហើយចាប់មូលដ្ឋានដោយដៃទាំងពីរ។
2. លើកវាឡើង ពត់ដៃរបស់អ្នក ហើយរំកិលវាទៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ធ្វើឱ្យត្រង់ ហើយធ្វើចលនាចំនួន 10 ទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកថ្មី ឬទើបផ្ទេរ របួសស្មា ឬដៃ ដាក់កម្រិតខ្លួនឯងត្រឹម 5 វិធីសាស្រ្ត។

ការកែប្រែ

1. ពេលកំពុងឈរ ឬអង្គុយ សង្កត់ dumbbell មួយដៃ។
2. ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំស្មើគ្នា នាំវាទៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
3. ដោយប្រើភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ triceps ចុចឡើងលើរហូតដល់សន្លាក់ត្រូវបានត្រង់ទាំងស្រុង។
4. មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅក្នុង triceps ហើយបន្ទាប់ពីការផ្អាកមួយត្រឡប់ទៅ IP វិញ។

ការធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកត្រង់

ជាចុងក្រោយ អនុវត្តការញែកដាច់ពីគេជាមួយតំណាងខ្ពស់។ វា​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​ឈាម​ហូរ​លឿន និង​ពន្លឿន​ការ​ស្តារ​សរសៃ​សាច់ដុំ។

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកសំបកដាក់បញ្ឈរ សង្កត់ពួកវាដោយបាតដៃរបស់អ្នកទល់មុខគ្នា។
2. រក្សាខ្សែក្រវាត់ស្មារបស់អ្នកឱ្យឋិតិវន្ត ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបវារហូតដល់កំភួនដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
3. បន្ទាប់ពីការផ្អាកមួយនៅខាងក្រោមផ្លាស់ទីទៅដំណាក់កាលវិជ្ជមាន។

សម្រាប់សាច់ដុំដៃ ជាប់នឹងពាក្យដដែលៗច្រើន ប្រែប្រួលចំនួនពាក្យដដែលៗពី 12 - 15 ដងក្នុង 3 វគ្គ។

វីដេអូមានប្រយោជន៍ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល triceps នៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រី

ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំដៃរបស់អ្នក អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ មានប្រសិទ្ធភាព និងគ្រប់គ្រាន់មួយចំនួន លំហាត់សាមញ្ញដែលទាមទារតែ 15 នាទីហើយមិនចាំបាច់ទៅលេងទេ។ កន្លែងហាត់ប្រាណ. សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកនឹងត្រូវការភ្នាក់ងារទម្ងន់។ ទាំងនេះអាចជា dumbbells ឬដបដែលពោរពេញទៅដោយទឹក។ លំហាត់ខ្លះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើបាល់។

triceps តឹងណែន និងយឺតសម្រាប់ក្មេងស្រីគ្រប់រូប គឺជាឱកាសមួយដើម្បីស្លៀករ៉ូបបើកចំហដោយគ្មានដៃអាវ បង្ហាញឱ្យអ្នកដទៃឃើញនូវរូបរាងដ៏ល្អរបស់ពួកគេ។ ឯកសណ្ឋានកីឡានិងរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។ លំហាត់ប្រាណដែលពង្រឹងសាច់ដុំដៃមិនត្រឹមតែជួយស្តារសម្លេងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយសម្រួលដល់ការរំលាយអាហារផងដែរ។

អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើរួមជាមួយនឹងថ្នាក់រៀន អ្នកក៏ពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ នោះការបណ្តុះបណ្តាលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ទម្ងន់លើស។

យកទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាព A. ដេកលើចំហៀងរបស់អ្នក បត់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ ដៃឆ្វេងស្ថិតនៅលើស្មាស្តាំ បាតដៃស្តាំស្ថិតនៅលើឥដ្ឋ។

អនុវត្តលំហាត់ប្រាណដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាព B. ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកទៅដៃស្តាំរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យត្រង់ខណៈពេលដែលលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ធ្វើ 12 ដងនៅសងខាង។

ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចក្នុងរូបភាព A ហើយស្រដៀងនឹងឧបករណ៍ធម្មតាដែរ មានតែដៃមិននៅកម្រិតដូចគ្នាជាមួយនឹងស្មា ប៉ុន្តែកាន់តែខិតទៅជិតគ្នា ជើងស្ថិតនៅលើសមបាល់។

ពត់កែងដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ដើម្បីបង្កើតមុំខាងស្តាំដូចបានបង្ហាញក្នុងរូបភាព B. យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 12 ពាក្យដដែលៗ។

យកទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចក្នុងរូបភាព A. អ្នកអាចដេកលើសមបាល់ ឬប្រើកៅអីអង្គុយ។ សង្កត់ dumbbells ឬទម្ងន់ផ្សេងទៀតដោយកែងដៃរបស់អ្នកកោង។

ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ ដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាព B. បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយបន្ទាបដៃរបស់អ្នក។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 12 ក្នុងមួយជួរ។

ឈរឱ្យត្រង់ ហើយសម្រាកជង្គង់របស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំពត់ពួកគេ។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ពួកគេនៅកម្រិតត្រចៀករបស់អ្នក។ កាន់ dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ទីតាំងគួរតែស្រដៀងនឹងរូប A.

លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ខណៈពេលរុញ dumbbells ឡើង។ triceps គួរតែតឹងហើយដៃគួរតែត្រង់នៅក្នុងទីតាំងចុងក្រោយ (រូបភាព B) ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ 12 ដង។

ដើម្បីចាប់យកទីតាំងចាប់ផ្តើម សូមដាក់បាតដៃឆ្វេង និងជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។ ដៃស្តាំដែលកាន់ dumbbell ត្រូវបានដាក់ស្របទៅនឹងដងខ្លួន ហើយពត់នៅមុំខាងស្តាំ (រូបភាព ក)។

ដៃ​ត្រូវ​បាន​ដាក់​ឱ្យ​ត្រង់​យឺតៗ កាន់​ក្នុង​ទីតាំង​ខ្លាំង (រូបភាព B) ហើយ​បន្ទាប់​មក​ត្រឡប់​ទៅ​ទីតាំង​ដើម​វិញ។ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ភាគីនីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់ 12 ដង។

អនុវត្តដោយមិនប្រើឧបករណ៍កីឡាណាមួយឡើយ។ ដើម្បីចូលទៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម (រូបភាព A) សូមដេកនៅលើឥដ្ឋហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកគេនៅកម្រិតស្មា។

បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង និងស្របទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក (រូបភាព ខ) ។ ទាំងគូទ និងពោះគួរតែតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់ពីបន្ទាបសូមយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ អ្នកត្រូវធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 12 ពាក្យដដែលៗ។

CrossFit នៅផ្ទះ

នៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់ស្ត្រី សាច់ដុំដៃដូចជា triceps កម្រត្រូវបានគេប្រើណាស់។ ជាលទ្ធផល វាបាត់បង់រូបរាង ស្រក ហើយមិនយូរប៉ុន្មានម្ចាស់របស់វាត្រូវលាក់ផ្នែកដែលមើលមិនឃើញនៃរាងកាយនៅក្រោមដៃអាវវែង។ ដើម្បីបងា្ករកុំឱ្យរឿងនេះកើតឡើងវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹង triceps 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកនឹងរៀនអំពីប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៃពួកវា រួមជាមួយនឹងការពិពណ៌នាលម្អិតនៃបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិពីអត្ថបទនេះ។

triceps គឺជាសាច់ដុំ triceps នៃស្មាដែលមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងក្រោយរបស់វា។ វាមានធាតុផ្សំចំនួន 3៖ សាច់ដុំវែង ព្យញ្ជនៈ និងសាច់ដុំកណ្តាល។ ដោយមានជំនួយរបស់ពួកគេ ការបត់បែន និងការពង្រីកកែងដៃកើតឡើង។

triceps កាន់កាប់ប្រហែល 2/3 នៃប្រវែងទាំងមូលនៃដៃខាងលើហើយការថែរក្សាវាដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើតដៃដ៏ស្រស់ស្អាត។ ដូច្នេះយើងនឹងស្វែងយល់លម្អិតបន្ថែមទៀតអំពីរបៀបដែលអ្នកអាចបូម triceps របស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

តើអ្នកដឹងទេ? ប្រហែល 25% នៃការរងរបួសដែលទ្រទ្រង់អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនដៃ និងដៃ។

លំហាត់កំពូលទាំង 10

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់តំបន់នៃដៃនេះអាចត្រូវបានរៀបចំទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ (ដោយខ្លួនឯងឬដោយមានការចូលរួមពីគ្រូបង្វឹក) ឬនៅផ្ទះ។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល dumbbells តូច (រហូតដល់ 2-3 គីឡូក្រាម) នឹងគ្រប់គ្រាន់។

កំពូលរបស់យើងបើកជាមួយនឹងការរុញដែលធ្លាប់ស្គាល់ ដែលអ្នកអាចបង្ខំសាច់ដុំទាំងអស់នៃកំភួនដៃឱ្យដំណើរការ។
លំហាត់ខ្លួនវាមើលទៅដូចនេះ៖

1. យើងចុះលើទាំងបួន ដោយផ្អៀងលើបាតដៃ និងម្រាមជើង។
2. យើងដាក់ដៃរបស់យើងដើម្បីឱ្យចម្ងាយរវាងបាតដៃមិនលើសពីទទឹងស្មា។
3. ឥឡូវនេះយើងយកទីតាំងចាប់ផ្តើម: យើងលាតសន្ធឹងដោយព្យាយាមតម្រឹមជើងរបស់យើងនិងត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងបន្ទាត់មួយ។
4. យើង​ពត់​កែងដៃ​យឺតៗ បន្ទាបខ្លួន​ចុះក្រោម​ដូច​ជា​យើង​ចង់ ទ្រូងឈានដល់ជាន់ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយត្រូវប្រាកដថាមិនមានធ្នូនៅខាងក្រោយ។
5. ដោយបានធ្លាក់ចុះទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

សំខាន់!អ្នកគួរតែចុះទៅក្រោមខណៈពេលដែលស្រូបចូលហើយក្រោកឡើងពេលដកដង្ហើមចេញ។

ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវធ្វើ 4 ឈុតនៃ 15 ពាក្យដដែលៗ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ដំបូងអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរុញ 4-5 ដងដោយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។

ប្រភេទមួយទៀតនៃការរុញច្រានដែលដាក់ភាពតានតឹងទាំងអស់នៅលើ triceps គឺការជំរុញបញ្ច្រាស។

អ្នកអាចធ្វើវាដោយប្រើកៅអីអង្គុយក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅផ្ទះកៅអីទាប ឬសាឡុងគឺសមរម្យសម្រាប់រឿងនេះ
គំរូចលនាក្នុងប្រភេទលំហាត់នេះគឺសាមញ្ញ៖

1. យើង​បែរ​ខ្នង​ទៅ​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង ហើយ​ដាក់​ដៃ​នៅ​លើ​គែម​របស់​វា ហើយ​បង្វែរ​បាតដៃ​ទៅ​រក​រាងកាយ។ យើង​ព្យាយាម​មិន​ឲ្យ​ដៃ​ទូលាយ។
2. ពត់ជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកបង្កើតមុំត្រឹមត្រូវ។ យើងសម្រាកជើងរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋ ប៉ុន្តែប្រើវាសម្រាប់តែជំនួយប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរុញ អ្នកមិនអាចរុញកែងជើង ឬម្រាមជើងរបស់អ្នកបានទេ។
3. នៅពេលដែលទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវបានអនុវត្ត យើងចាប់ផ្តើមលំហាត់៖ ពត់កែងដៃយឺតៗ បន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម ហើយស្រូបចូល។
4. ដោយបានបន្ទាបរាងកាយឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន យើងងើបឡើងលើដៃរបស់យើង ដកដង្ហើមចេញ។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត 3 ដងដោយធ្វើពាក្យដដែលៗ 9-12 សម្រាប់រង្វង់នីមួយៗ។

តើអ្នកដឹងទេ?ជនជាតិជប៉ុន Minoru Yoshida បានធ្វើ 10,507 លើកដោយមិនឈប់នៅឆ្នាំ 1980 ។ កំណត់ត្រា​នេះ​មិន​ទាន់​ត្រូវ​បាន​បំបែក​នៅ​ឡើយ​ទេ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណលើកដំបូង អ្នកអាចកាត់បន្ថយបន្ទុកដោយផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតទៅនឹងជំនួយ។

ការរុញ Fitball

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកនឹងត្រូវការ Fitball - បាល់ធំមួយ (អង្កត់ផ្ចិត 45 សង់ទីម៉ែត្រ) សម្រាប់រាំតាមចង្វាក់។

យើងអនុវត្តកំណែស្មុគ្រស្មាញបន្ថែមទៀតនៃការរុញច្រានក្នុងដំណាក់កាលជាច្រើន៖

1. យើងដេកលើពោះរបស់យើងនៅលើសមបាល់ សម្រាកដៃរបស់យើងនៅពីមុខយើង ដាក់បាតដៃរបស់យើងឱ្យធំជាងស្មារបស់យើងបន្តិច។
2. ឥឡូវ​នេះ យើង​បន្ទាប​ទ្រូង​របស់​យើង​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ​យឺតៗ ដោយ​ពត់​កែងដៃ​ពេល​យើង​ស្រូប​ចូល។
3. បន្ទាប់មកយើងងើបឡើងវិញដោយដកដង្ហើមចេញ។

ការលំបាកជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះស្ថិតនៅលើការពិតដែលថាអ្នកត្រូវតែរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យមានតុល្យភាពក្នុងអំឡុងពេលនៃការរុញឡើងដោយខ្លួនឯង។ ដូច្នេះហើយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទំនងជាមិនអាចអនុវត្តវាបានដោយគ្មានការរៀបចំរាងកាយត្រឹមត្រូវ។

ការជំរុញ Fitball: វីដេអូ

សំខាន់!Push-up នៅលើ fitball ត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។

អ្នក​ដែល​នៅ​ឆ្ងាយ​ពី​កាយសម្បទា ឬ​កីឡា​កម្រ​នឹង​ដឹង​អំពី​ការ​រុញ​ឡើង​បែប​នេះ​ណាស់ ព្រោះ​វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដែល​ផ្តោត​អារម្មណ៍​ចង្អៀត​ខ្លាំង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាដំណើរការ triceps យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ដូច្នេះយើងមិនអាចព្រងើយកន្តើយនឹងការរុញច្រានចំហៀងបានទេ។
ការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវ។លំហាត់មើលទៅដូចនេះ៖

1. ដេក​ផ្អៀង​ឆ្វេង​ដោយ​លុតជង្គង់​បន្តិច។
2. យើងតោងចង្កេះដោយដៃឆ្វេងរបស់យើង។
3. ដាក់បាតដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅកម្រិតស្មា។
4. ដកដង្ហើមចេញ, លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងដោយដៃគាំទ្ររបស់អ្នក, tensing triceps របស់អ្នក។
5. ស្រូបចូល យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
6. យើងធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងដៃម្ខាងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

ការរុញចំហៀងត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ 3 ឈុតនៃ 10-15 ដងក្នុងពេលតែមួយ។

ពីមុនយើងមានលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់យើង ហើយឥឡូវនេះយើងនឹងបន្ថែមការងារជាមួយ dumbbells ។
ការពង្រីកដៃជាមួយ dumbbell នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

1. យើងអង្គុយលើកៅអី បាល់ហាត់ប្រាណ ឬកៅអី។
2. យក dumbbell ដោយដៃទាំងពីរ ហើយលើកវាពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
3. បន្ទាប់មកពត់កែងដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ហើយដកដង្ហើមចេញដោយបន្ថយបន្ទុកទៅទីតាំងអតិបរមា។
4. បន្ទាប់មកយើងលើកវាមកវិញ ដោយស្រូបចូល។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យគ្មានចលនា ដើម្បីឱ្យបន្ទុកទាំងអស់ត្រូវបានដាក់នៅលើសាច់ដុំដៃ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណមួយធ្វើ 2-3 ឈុតនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗ។

តើអ្នកដឹងទេ?Dumbbells ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអត្តពលិកនៅប្រទេសក្រិកបុរាណ។ ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវបានបង្កើតឡើងមិនមែនសម្រាប់ការបង្កើតរូបរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតដូចដែលមនុស្សជាច្រើនគិតនោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់... ការលោតបីដង។ ដោយមានជំនួយពី dumbbells អ្នកលោតបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្តែងរបស់ពួកគេ: បន្ទាប់ពីរត់អត្តពលិកបានបោះ dumbbells ត្រឡប់មកវិញនៅលើការលោតលើកទី 3 ដូច្នេះបន្ថែម 10-15 សង់ទីម៉ែត្រទៅប្រវែងនៃការលោតរបស់គាត់។

លំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើឡើងតាមគ្រោងការណ៍ដូចគ្នានឹងលំហាត់មុន។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងករណីនេះ ការងារជាមួយ dumbbell ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ ដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាបន្តិច ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ភ្លាមៗក្នុងទីតាំងនេះបានទេនោះ អ្នកអាចរំកិលជើងមួយទៅក្រោយបន្តិច ដើម្បីងាយស្រួលរក្សាលំនឹង។

ហើយអ្នកដែលចង់ធ្វើឱ្យកិច្ចការស្មុគស្មាញអាចកាន់ dumbbell ដោយដៃម្ខាងជាជាងពីរ ខណៈពេលដែលកំពុងអនុវត្តវា។

លំហាត់ប្រាណនេះជួយកែលម្អភាពធូរស្រាល និងផ្តល់រូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតដល់សាច់ដុំស្មា និងកំភួនដៃ ដូច្នេះកុំភ្លេចធ្វើលំហាត់នេះម្តងម្កាល។
បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់គឺសាមញ្ញ:

1. យក dumbbell នៅដៃស្តាំរបស់អ្នក។
2. នៅផ្នែកខាងឆ្វេងយើងសម្រាកជង្គង់និងដូងរបស់យើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, ពត់នៅចង្កេះ។
3. នៅក្នុងទីតាំងនេះ យើងពត់ដៃស្តាំរបស់យើង (ដោយមិនបញ្ចេញ dumbbell) ដូច្នេះស្មានៅតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
4. ឥឡូវនេះយើងធ្វើលំហាត់ដោយខ្លួនវា: យើងលើកដៃឡើងត្រង់ដោយ dumbbell ។

ធ្វើរង្វង់ចំនួន 5 នៃពាក្យដដែលៗ 8-10 នៅលើដៃនីមួយៗ។

បិទការចុចកៅអីអង្គុយ

លំហាត់ប្រាណនេះគឺសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណព្រោះវានឹងត្រូវការ barbell និង។
លំហូរការងារក្នុងករណីនេះមានដូចខាងក្រោម៖

1. យើងដេកជាមួយនឹងខ្នងរបស់យើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, ជើងរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋ។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យតូចជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
3. យើងយកសម្ភារៈថ្លឹងទម្ងន់ ហើយសង្កត់វានៅផ្នែកខាងលើ ដាក់វានៅកណ្តាលទ្រូង។
4. បន្ទាប barbell យឺត ៗ ដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យវាសម្រាកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះយើងចុចកែងដៃទៅរាងកាយ។
5. ច្របាច់បន្ទុកឡើងលើ។

យើងធ្វើម្តងទៀតនេះសម្រាប់ 3-4 ឈុតនៃការរុញ 8 ។

តើអ្នកដឹងទេ?នៅឆ្នាំ 1894 ស្ថាបនិកនៃកាយវប្បកម្ម Evgeniy Sandov បានបង្កើតកំណត់ត្រាពិភពលោក។ គាត់បានលើកដុំដែកមួយដោយដៃម្ខាង នៅចុងម្ខាងមានបាល់ប្រហោង ដែលមនុស្ស 1 នាក់អង្គុយ។ ទំងន់សរុបនៃឧបករណ៍គឺ 122 គីឡូក្រាម។

លំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើដូចនេះ៖

1. យើងយកទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ យកដុំដែកដោយក្តាប់តូចចង្អៀតពីខាងលើ ហើយដេកលើកៅអីដើម្បីឱ្យក្បាលរបស់អ្នកនៅគែមនៃការគាំទ្រ។
2. កាន់បន្ទុកនៅលើដៃត្រង់ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិចទៅក្បាលរបស់អ្នក។
3. ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ហើយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកកោងបន្តិច។
4. ឥឡូវនេះ ស្រូបចូល យើងបន្ទាប barbell យឺតៗនៅខាងក្រោយក្បាល ស្ទើរតែប៉ះវា។
5. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកដុំដែកឡើងលើ ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃ និងស្មារបស់អ្នកមិនធ្វើចលនា។

សំខាន់!ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមប្រើ barbells ជាមួយនឹងរបារកោង ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់លើសន្លាក់របស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណនេះគឺអស្ចារ្យសម្រាប់អត្តពលិកគ្រប់វ័យ ដោយមិនគិតពីភេទ ហើយដូច្នេះត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុងកីឡាជាច្រើន។

ដើម្បីអនុវត្តវា អ្នកនឹងត្រូវការម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើប្លុក ("Crossover", "Pulldown" ។ល។) និងចំណុចទាញកោងដែលបាតដៃនឹងបត់ចូលបន្តិច។ ដើម្បីជំនួសវា ចំណុចទាញត្រង់គឺសមរម្យណាស់។
ការចុចប្លុកត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

1. លើករាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច។
2. ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ យើងចុចកែងដៃទៅម្ខាងរបស់យើង រំកិលទៅមុខបន្តិច។
3. ការក្តាប់គួរតែមាន 1-2 កណ្ដាប់ដៃធំទូលាយរវាងដៃ។
4. យើងអនុវត្តចលនាដោយប្រើតែសន្លាក់កែងដៃប៉ុណ្ណោះ៖ យើងទាញចំណុចទាញចុះក្រោម លើកដៃឱ្យត្រង់។
5. ដោយការប្រឹងប្រែងចុចចុះ ស្រូបចូល។

ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើកម្លាំង triceps ជាជាងការកន្ត្រាក់។

ការហាត់ប្រាណ Triceps សម្រាប់ក្មេងស្រី៖ វីដេអូ

ជាចុងក្រោយ ខ្ញុំចង់ផ្តល់នូវគន្លឹះមួយចំនួនដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព៖

1. មុនពេលចាប់ផ្តើមការងារសំខាន់ត្រូវប្រាកដថាកំដៅឡើងយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទី។
2. បន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តនីមួយៗលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ - នេះនឹងមិនបង្កើនទំហំរបស់ពួកគេទេប៉ុន្តែនឹងបន្ថែមកម្លាំងដល់ពួកគេហើយនៅពេលអនាគតនឹងការពារ triceps ពីការយារធ្លាក់;
3. ព្យាយាមមិនប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ជាមួយនឹងចលនាលឿនសាច់ដុំនឹងមិនត្រូវបានផ្ទុកគ្រប់គ្រាន់ទេ។
4. បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ អ្នកគួរតែមានផាសុកភាពនៅពេលអនុវត្តភារកិច្ច។ ប្រសិនបើនេះមិនមែនជាករណី, សម្រកទម្ងន់។
5. ការកើនឡើងនៃបន្ទុកដំបូងកើតឡើងដោយសារតែការកើនឡើងនៃចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចអនុវត្តចំនួនដ៏ល្អប្រសើរនៃវិធីសាស្រ្តរួចហើយ នោះដល់ពេលត្រូវបង្កើនទម្ងន់ហើយ។
6. ផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវ 0.5-1 នាទីដើម្បីសម្រាករវាងឈុតហើយអនុញ្ញាតឱ្យ 2-3 នាទីរវាងលំហាត់។

Triceps មិនដូច abs ជើង ឬគូទទេ មិនមែននៅក្នុងបញ្ជីសាច់ដុំទេ ដែលការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌គឺប្រញាប់ប្រញាល់ដើម្បីទទួលបានរូបរាងដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដោយគ្មានការងារទូលំទូលាយលើរាងកាយទាំងមូលវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើត តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាត. ដូច្នេះហើយ យើងសង្ឃឹមថា លំហាត់ triceps ខាងលើនឹងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ហើយដៃរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងស្រស់ស្អាតជាងមុន។

វិធីរឹតបន្តឹង triceps របស់ស្ត្រីដោយខ្លួនឯង: វីដេអូ