सेलुयानोव्ह आयसोटोन व्यायामाच्या सेटसह कॅसेट डाउनलोड करतात. Izoton - Izoton म्हणजे काय: व्यायामाचे फायदे आणि contraindications

Isoton ही वैज्ञानिकदृष्ट्या आधारित आरोग्य प्रणाली आहे.

प्रणालीचे ध्येय कल्याण, कार्यप्रदर्शन सुधारणे आहे, " शारीरिक स्वास्थ्य», देखावा(शरीराचे आकार,
शरीराची रचना), विस्तीर्ण वयोगटातील पुरुष आणि स्त्रियांच्या क्रियाकलाप वाढवणे. ही प्रणाली वैज्ञानिक आधारावर विकसित केली गेली आहे आणि मानवी जैविक कल्याणाचा आधार (आरोग्यसाठी एक निर्णायक स्थिती म्हणून) या संकल्पनेवर आधारित आहे, सर्वप्रथम, अंतःस्रावी आणि रोगप्रतिकारक प्रणालींच्या सामान्य स्थितीत, तसेच. शरीराच्या इतर शारीरिक प्रणालींप्रमाणे (स्नायू, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, इ.), तथापि, आरोग्याच्या समस्येचे निराकरण करण्यात एक गौण भूमिका बजावते.

सिस्टमला त्याच्या प्रकारावर आधारित "IZOTON" नाव प्राप्त झाले शारीरिक व्यायामव्यायामामध्ये मध्यवर्ती स्थान व्यापलेले आहे - आयसोटोनिक, म्हणजेच ज्यामध्ये व्यायामादरम्यान स्नायू सतत तणावग्रस्त असतात आणि त्याच्या वापरामुळे प्राप्त होणारा मुख्य परिणाम म्हणजे आयसोटोन करणाऱ्या व्यक्तीचा उच्च "महत्त्वपूर्ण टोन" होय. .

ISOTON © कार्यक्रम

ISOTON परिचय

ISOTON प्रणाली वापरून शारीरिक प्रशिक्षण प्रणालीचा परिचय. नवशिक्यांसाठी कार्यक्रम. मूलभूत तंत्रांचे प्रशिक्षण आणि वर्ग आयोजित करण्याच्या पद्धतीची वैशिष्ट्ये. स्टॅटोडायनामिक आयसोटोनिक व्यायाम (तंत्र, लोड व्यवस्थापन). शरीरावर आरोग्य सुधारणारे परिणाम.

ISOTON बेस लेव्हल

"क्लासिक" आयसोटोनिक प्रोग्राम. विशेष सामर्थ्य प्रशिक्षण, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम वापरून ताणणे समाविष्ट आहे. हा कार्यक्रम "स्नायूंचा दौरा" आहे. कार्यक्रम अत्यंत तणावाच्या तत्त्वावर आधारित आहे. हा कार्यक्रम सिस्टोलिक ब्लड प्रेशरमध्ये होणारी वाढ कमी करण्यास, शरीरातील न्यूरोमस्क्यूलर कनेक्शन पुनर्संचयित करण्यास, संवेदी-मोटर स्मृतिभ्रंश दूर करण्यास आणि शरीराची रचना व्यवस्थापित करण्यास मदत करतो. त्वचेखालील चरबी, स्नायू). प्रशिक्षण प्रक्रिया आणि पोषण यांची अविभाज्यता. आहारविषयक शिफारसी.

ISOTON पॉवर स्ट्रेच

विशेष ताकद प्रशिक्षण आणि विरोधी स्ट्रेचिंग. स्नायू तंतूंचे हायपरट्रॉफी आणि त्वचेखालील चरबी कमी करणे. शरीराच्या अनुकूलन आणि संरक्षण प्रणालीची स्थिती सुधारणे. कार्यक्रमात स्नायूंच्या गटांसाठी व्यायामाचा एक संच समाविष्ट आहे जो हायपोथालेमसला मजबूत करतो आणि स्नायू शिथिलता विकसित करतो.

ISOTON मायनस फॅट

स्थानिक चरबी कमी करणे. त्वचेखालील चरबीचे प्रमाण जास्त असलेल्या भागात स्नायूंसाठी विशेष ताकद प्रशिक्षण: मांड्या, नितंब, कंबर, बगल, खांद्याच्या मागील बाजूस, उदर. विशेष व्यायाम स्थानिक पातळीवर त्वचेखालील चरबी कमी करू शकतात आणि स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती सुधारू शकतात. कार्यक्रमात अनेक भाग असतात. हा कार्यक्रम त्वचेखालील चरबीचे सर्वाधिक प्रमाण असलेल्या भागात स्नायूंवर स्थानिक प्रभावासाठी विशेष अंतराल प्रशिक्षणावर आधारित आहे, ज्यामुळे त्वचेखालील चरबीचे स्थानिक प्रमाण कमी होते, स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती सुधारते. सामर्थ्य आणि एरोबिक कार्याचे संयोजन, विविध मोडसह व्यायाम स्नायू आकुंचन. विशेष संयोजन मध्यांतर प्रशिक्षणअतिरिक्त एरोबिक कामासह ( ट्रेडमिल, सायकल इ.). पोषण आणि अन्न मिश्रित पदार्थांच्या वापरासाठी शिफारसी.

निरोगीपणा कार्यक्रम "एकूण आरोग्य"

ISO आरोग्य

हा एक समग्र आरोग्य कार्यक्रम आहे ज्याचा उद्देश शरीरात शारीरिक सुधारणा करणे, मानसिक-भावनिक स्थिती सामान्य करणे आणि आंतरिक सुसंवाद शोधणे. स्ट्रेचिंग आणि ताकदीच्या कामाचे संयोजन. अंतर्गत अवयवांवर व्यायामाचा रिफ्लेक्स प्रभाव, अंतर्गत अवयवांची मालिश. आरोग्य-सुधारणा क्रियाकलाप तयार करताना विविध दिशानिर्देशांचे व्यायाम एकत्र करण्याची तत्त्वे.

ताणून आराम करा

स्ट्रेचिंगची वैशिष्ट्ये आणि प्रकार. अंमलबजावणी तंत्र. स्ट्रेचिंगचे त्वरित आणि विलंबित परिणाम. श्रोणि आणि पाठीच्या खोल स्नायूंसह कार्य करणे. संयुक्त गतिशीलता सुधारण्यासाठी आणि त्यांच्यातील चयापचय प्रक्रियांना गती देण्यासाठी, पोषण आणि स्नायूंची संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी, रक्तवहिन्यासंबंधी स्थिती सुधारण्यासाठी, वैरिकास नसा आणि जखमांना प्रतिबंध करण्यासाठी व्यायामाचे संच संकलित करण्याचे तंत्र. स्नायूंना ताणून आणि आराम देऊन वेदना कमी करणे.

निरोगीपणा कार्यक्रम "परत आरोग्य"

कार्यक्रमात तीन घटक असतात.

आरोग्य परत

स्पाइनल विकृती प्रतिबंध आणि उपचारांसाठी डिझाइन केलेला एक विशेष शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम. व्यायाम शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्रावर लक्ष्यित प्रभावांच्या कॉम्प्लेक्समध्ये एकत्र केले जातात. श्रोणि, पाठ आणि मांडीचे खोल स्नायू बळकट करणे, पायांचे स्नायू ताणणे, पाय आणि नितंबांच्या सांध्याची स्थिती दुरुस्त करणे, यामुळे तुम्हाला पवित्रा सुधारणे, श्रोणि अवयवांना रक्तपुरवठा सुधारणे, पाठदुखी विसरणे आणि पॅथॉलॉजिकल बदल सुधारणे शक्य होते. मणक्याचे वक्र.

बारीक रीढ़ (सुंदर मुद्रा)

विशेष आरोग्य कार्यक्रम. मणक्याच्या सांध्यांची गतिशीलता आणि वरच्या बाजूच्या कंबरेची हालचाल सुधारण्यासाठी व्यायामाचा एक संच, त्यांच्यामध्ये चयापचय प्रक्रियांना गती देणे (सांध्यांचे पोषण सुधारणे आणि विष आणि क्षारांचे जलद प्रकाशन), रक्तपुरवठा आणि स्नायूंची संवेदनशीलता सुधारणे, रक्तवाहिन्यांची स्थिती, मजबूत स्नायू तणाव असलेल्या ठिकाणी रक्तसंचय कमी करा. जखम प्रतिबंध. योग्य पवित्रा आणि चालण्याच्या कौशल्यांची निर्मिती आणि विकास, आणि परिणामी, कडकपणा दूर करणे, अस्थिबंधन आणि श्रोणि, नितंब आणि खांद्याच्या सांध्यातील स्नायूंचा कडकपणा. पाठीच्या आणि एब्सच्या खोल स्नायूंवर एक मऊ, मोजलेले भार, स्ट्रेचिंगसह एकत्रितपणे, आपल्याला आपल्या मणक्याभोवती एक मजबूत स्नायू कॉर्सेट तयार करण्यास आणि कशेरुकामध्ये रक्ताचे मायक्रोक्रिक्युलेशन सुधारण्यास अनुमती देते. आवश्यक टिप्पण्या आणि शिफारसींसह धडा शैक्षणिक आहे. मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या विविध बिघडलेले कार्य असलेल्या लोकांसाठी कार्यक्रमाची शिफारस केली जाते.

ISOTON S+AB (मणक्याचे आणि पोटाचे स्नायू)

पाठीच्या आणि पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्याचा धडा. पाठीच्या खोल आणि वरवरच्या स्नायूंवर, ओटीपोटाच्या सर्व भिंतींवर सुपर सीरिज आणि सुपरसेट संतुलित स्नायूंच्या कार्याच्या कौशल्याच्या विकासास हातभार लावतात, जी मणक्यावरील इष्टतम भारासाठी एक महत्त्वाची अट आहे. ओटीपोटात आणि पाठीच्या स्नायूंवर स्थानिक प्रभाव या क्षेत्रातील चरबीच्या विघटनास प्रोत्साहन देते.

कमीतकमी एक प्रशिक्षण प्रणाली लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा ज्याचा उद्देश एकाच वेळी शारीरिक आणि मानसिक-भावनिक आरोग्य मजबूत करणे आहे. कदाचित योगाशिवाय दुसरं काही मनात येत नसेल. दरम्यान, गेल्या शतकाच्या शेवटी, संस्थेच्या रशियन प्रयोगशाळेच्या भिंतींच्या आत भौतिक संस्कृतीआज एक मनोरंजक आणि अपात्रपणे विसरलेल्या प्रणालीचा शोध लावला गेला. अलेना मिंकिना, हायर स्कूल ऑफ स्टायलिस्टिक्सच्या शिक्षिका, मॉस्को सेंटर ऑफ स्टायलिस्टमधील प्रतिमा स्टायलिस्ट आणि "फॅशियो अँड फिटनेस" प्रकल्पाच्या लेखकाने आम्हाला तिच्याबद्दल सांगितले.

Isoton तंत्र रशियामध्ये 1992 मध्ये V.N. यांच्या नेतृत्वाखाली विकसित करण्यात आले होते. सेलुयानोव, भौतिक संस्कृती संस्थेच्या वैज्ञानिक प्रयोगशाळेत (सध्याचे नाव GCOLIFK). या प्रणालीची प्रभावीता वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाली आहे आणि सैद्धांतिक आणि सरावासाठी वारंवार वापरली गेली आहे. व्यावहारिक प्रशिक्षणक्रीडा विद्यापीठातील विद्यार्थी.

Isoton प्रणाली दोन प्राथमिक उद्दिष्टांवर आधारित आहे:

1. सुधारित कामगिरी. सक्षम दृष्टीकोन आणि या प्रशिक्षणाच्या सर्व नियमांचे पालन केल्यास, हे कार्य 2-3 महिन्यांत पूर्ण केले जाऊ शकते. त्याच कालावधीत, एखाद्या व्यक्तीच्या शरीराच्या वजनाची स्थिती सुधारते, त्वचेखालील चरबीचा थर कमी होतो आणि स्नायू प्रणाली मजबूत होते.
2. कमीतकमी प्रयत्न आणि वेळेसह एखाद्या व्यक्तीची चांगली शारीरिक स्थिती राखणे.

आधुनिक शहरांमध्ये त्यांच्या शाश्वत तणाव आणि खराब पर्यावरणीय परिस्थितीसह, पर्यावरण, संक्रमण आणि विषारी पदार्थांच्या हानिकारक प्रभावांपासून स्वतःचे संरक्षण करणे खूप कठीण आहे. सौनाला भेट देण्यासाठी वेळ शोधा, फिरायला जा ताजी हवा, हे देखील एक कठीण काम आहे. Isoton प्रणाली वापरून प्रशिक्षण उच्च कार्यक्षमता आणि कल्याण राखण्यासाठी गुरुकिल्ली असू शकते. चला सिस्टमच्या मूलभूत तत्त्वांचा विचार करूया.

Isoton प्रणाली वापरून प्रशिक्षणाचे फायदे:

1. आरोग्य मजबूत करणे आणि अंतःस्रावी, रोगप्रतिकारक, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींचे कार्य सुधारणे तसेच एखाद्या व्यक्तीची मानसिक-भावनिक स्थिती सुधारणे;
2. सकाळी सहज जागृत होणे आणि कामकाजाच्या दिवसाच्या शेवटी उर्जेची कमतरता नाही;
3. उच्चारित चरबी बर्निंग, केवळ सामान्यच नाही तर स्थानिक देखील (स्थानिक वजन कमी करण्याचा विषय, आजच्या मताच्या विरूद्ध, एका स्वतंत्र लेखास पात्र आहे)
4. एक सुंदर शरीर आणि त्यावर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता;

अशा प्रशिक्षणाचा आधार स्टॅटिक-डायनॅमिक आणि स्टॅटिक (क्वचित प्रसंगी) व्यायाम करण्याचा मोड आहे. हे महत्वाचे आहे की स्नायू शिथिल नसतात, म्हणजेच व्यायाम करताना, स्नायू नेहमीच तणावग्रस्त राहतात. व्यायाम हळूहळू आणि सहजतेने करून, जाणीवपूर्वक स्नायूंना ताण देऊन हे साध्य केले जाते.

प्रत्येक व्यायाम तीव्र जळजळ होईपर्यंत किंवा अगदी "अयशस्वी होण्यापर्यंत" केला जातो, म्हणजेच कामगिरी चालू ठेवणे अशक्य होईपर्यंत किंवा प्रतिकारांवर मात करण्यास असमर्थता होईपर्यंत. हे प्रशिक्षण प्रभावीतेचे एक महत्त्वाचे सूचक आहे. ते विसरू नका जास्तीत जास्त प्रभावडोस व्यायाम आणि योग्य, संतुलित पोषण यांच्या संयोगाने वजन कमी करता येते.

तसेच, ही प्रणाली, सक्षम दृष्टीकोनसह, आपल्याला व्यायामानंतरच्या वेदना टाळण्यास अनुमती देते. जे जलद पुनर्प्राप्ती आणि सुरक्षित प्रशिक्षणासाठी योगदान देते. म्हणून ही प्रणाली, विद्यार्थ्यांच्या विस्तृत श्रेणीसाठी योग्य.

Isoton प्रशिक्षणापासून कधी परावृत्त करावे:

• रोगांच्या तीव्र टप्प्यात;
• जुनाट आजारांसाठी;
• दीर्घ विश्रांतीनंतर पहिल्या काही वर्कआउट्समध्ये, स्थानिक व्यायामासह प्रारंभ करा.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की, आयसोटन प्रणाली व्यतिरिक्त, आपले शरीर सुंदर, सडपातळ आणि तंदुरुस्त होण्यासाठी आणि चांगले आरोग्य मिळविण्यासाठी, आपल्याला अतिरिक्त स्त्रोतांची आवश्यकता आहे. हे सौना, मालिश असू शकते, योग्य पोषण, कडक होणे, stretching आणि अगदी ध्यान. आपल्या शरीराचे ऐका आणि शारीरिक हालचालींमधून केवळ सकारात्मक भावना मिळवा.

प्रशिक्षण कसे चालते

अंमलबजावणी दरम्यान, हे विसरू नका की स्नायूंना जळजळीत "आणणे" आवश्यक आहे. Isoton प्रणाली, इतर अनेक प्रणालींपेक्षा, देखील भिन्न आहे कारण ती 30/30 योजनेनुसार केली जाते. त्या. आम्ही स्नायूंना आराम न देता 30 सेकंद हळूहळू व्यायाम करतो आणि 30 सेकंद विश्रांती घेतो. आम्ही एका व्यायामासाठी ही योजना 3 वेळा पुन्हा करतो. जर 30/30 कठीण असेल, तर तुम्ही व्यायाम करताना थोडा वेळ कमी करू शकता आणि उर्वरित वेळ वाढवू शकता, उदा. 20/40.

तुम्ही आत्ताच सुरुवात करत असाल तर खालील व्यायाम प्रास्ताविक असतील. तुमचा फिटनेस सुधारत असताना, तुम्ही व्यायाम जोडू किंवा बदलू शकता. आपण याव्यतिरिक्त डंबेल, बारबेल आणि लेग वेट देखील वापरू शकता, जे लोड वाढविण्यात मदत करेल.

एकदा तुम्हाला पातळी जाणवेल शारीरिक प्रशिक्षणतुमच्यामध्ये आधीच वाढ झाली आहे, तुम्ही Isoton प्रणाली वापरून पाहू शकता सर्किट प्रशिक्षण. म्हणजेच, खाली सूचीबद्ध केलेले सर्व सात व्यायाम एकामागून एक, 30-40 सेकंदांसाठी, विश्रांतीशिवाय केले जाऊ शकतात. असे वर्तुळ पूर्ण केल्यानंतर, 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या आणि अगदी सुरुवातीपासून पुन्हा सुरू करा. इष्टतम - 4 लॅप्स.

जर तुम्ही फिटनेस क्लबची सदस्यता घेतली असेल तर आदर्श कार्यक्रमतुम्हाला आठवड्यातून 2 वेळा Isoton प्रणाली वापरून ताकद प्रशिक्षण मिळेल आणि आठवड्यातून 2 वेळा कार्डिओ व्यायाम करा. तुम्ही ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, स्टेपर किंवा इलिप्सवर नंतरचे करू शकता. इष्टतम वेळकार्डिओ प्रशिक्षण 45-55 मिनिटे.

तुम्ही खूप जास्त वेगाने कार्डिओ करू नये. हे इष्टतम आहे की चालताना किंवा धावताना, तुम्हाला उबदार वाटते, तुमचा श्वास थोडा वेगवान आहे आणि तुम्ही संभाषण चालू ठेवू शकता. आरामदायक हृदय गती - 110-130 बीट्स प्रति मिनिट.

दर आठवड्याला 4 वर्कआउट्समध्ये विभागणे शक्य नसल्यास, वर्कआउटच्या सुरुवातीला कार्डिओ व्यायाम करणे चांगले आहे. म्हणजेच, वॉर्म-अप म्हणून वापरा, परंतु जास्त काळ, सुमारे 35-40 मिनिटे. आरामदायी हृदय गतीसह वेग देखील जास्त नाही. आणि दीर्घ सरावानंतर, प्रारंभ करा शक्ती प्रशिक्षण Isoton प्रणालीनुसार.

उदाहरण म्हणून, मी एक प्रशिक्षण कार्यक्रम देईन जो आपण घरी आणि आत दोन्ही करू शकता व्यायामशाळा. प्रथम, चला व्यायाम आणि नंतर प्रशिक्षण पद्धती पाहू. नेहमी मोठ्या स्नायूंच्या गटांपासून प्रारंभ करा आणि लहानांसह समाप्त करा.

1. स्क्वॅट्स

I.p. तुमच्या कंबरेवर हात, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, गुडघे किंचित वाकलेले. या स्थितीपासून, मांडी मजल्याच्या समांतर येईपर्यंत आम्ही हळू हळू खाली बसतो. या टप्प्यावर पोहोचल्यानंतर, आम्ही हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येऊ. IP मध्ये गुडघे सरळ करू नका, त्यामुळे स्नायू तणावात राहतात.

2. ठिकाणी फुफ्फुसे

I.p. कंबरेवर हात, पाय खांदा-रुंदी वेगळे. आम्ही एक लांब पाऊल पुढे टाकतो आणि गोठवतो. आपले गुडघे थोडेसे वाकवा आणि येथे आपण या व्यायामाच्या सुरुवातीच्या स्थितीत आहात. तिथून आम्ही हळू हळू खाली उतरतो, व्यावहारिकपणे आमच्या गुडघ्यांसह मजल्याला स्पर्श करतो, त्यानंतर आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो. स्नायूंचा ताण कायम ठेवण्यासाठी आम्ही आमचे गुडघे शीर्षस्थानी वाकलेले देखील सोडतो.

3. पाठीवर झोपताना श्रोणि उचलणे

आय.पी. तुमच्या पाठीवर झोपणे, गुडघ्याच्या सांध्यावर तुमचे पाय वाकणे, तुमच्या टाच तुमच्या नितंबाजवळ ठेवा. हात शरीराच्या बाजूने जमिनीवर झोपतात. यातून आय.पी. तुमची मांडी तुमच्या शरीराशी जुळत नाही तोपर्यंत आम्ही श्रोणि हळू हळू वर उचलतो आणि तुमच्या नितंबांना जोरदार ताण देतो. आम्ही आयपीकडे परत येऊ लागतो, परंतु श्रोणि मजल्यापर्यंत कमी करू नका. श्रोणि खाली गेल्यावरही नितंब नेहमीच तणावपूर्ण स्थितीत असतात.

4. मजल्यापासून गुडघा पुश-अप

आय.पी. आपण गुडघे टेकतो, आपले हात आपल्या खांद्यांपेक्षा किंचित रुंद करतो, आपले नितंब, श्रोणि आणि धड एका सरळ रेषेत असावेत. या स्थितीतून आम्ही शक्य तितक्या कमी स्वत: ला खाली करतो, परंतु मजल्याला स्पर्श करू नका आणि कोपरच्या जोडावर आपले हात सरळ न करता सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येऊ. हे आम्हाला पुन्हा तणाव देते पेक्टोरल स्नायू, आणि हाताचे स्नायू.

5. रिव्हर्स पुश-अप

हा व्यायाम खुर्ची किंवा स्टूलमधून उत्तम प्रकारे केला जातो. आय.पी. आपण खुर्चीवर बसतो, आपले हात नितंबांजवळ शक्य तितके ठेवतो, बोटांनी पुढे दाखवतो, जेणेकरून आपल्याला खुर्चीची जागा पकडता येईल. गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये पाय किंचित वाकलेले, टाचांवर आधार. पुढे, आम्ही शरीराचे वजन हात आणि टाचांवर हस्तांतरित करतो, असे दिसून येते की आमचे श्रोणि निलंबित आहे. सहजतेने धक्का न लावता, आम्ही स्वतःला खाली उतरवायला सुरुवात करतो, श्रोणि मजल्याजवळ आणतो, सर्वात खालच्या बिंदूवर पोहोचतो, आम्ही प्रारंभिक बिंदूकडे परत येतो. वरच्या बिंदूवर, कोपर पुन्हा वाकलेले राहतात.

6. सरळ पिळणे

आय.पी. जमिनीवर पडलेले, पाय गुडघ्याच्या सांध्यावर वाकलेले, संपूर्ण पायाला आधार. आम्ही आमचे हात आमच्या खांद्यावर ठेवतो. खालच्या पाठीला मजल्यापर्यंत दाबून, आम्ही डोके फाडतो, खांद्याचा कमरपट्टामजल्यापासून, आपल्या पोटाच्या स्नायूंना ताणणे. आम्ही प्रारंभिक स्थितीकडे परत येतो. आम्ही आमचे खांदे आणि डोके जमिनीवर ठेवत नाही. जोपर्यंत पोटाच्या स्नायूंमध्ये जळजळ होत नाही तोपर्यंत आम्ही धक्के न देता व्यायाम हळूहळू करतो.

7. उलटा क्रंच

आय.पी. तुमच्या पाठीवर पडलेले, पाय गुडघ्यांकडे वाकलेले आणि उजव्या कोनात वर उभे. पाठीमागचा, खालचा पाठ आणि श्रोणि मजल्याच्या पृष्ठभागावर घट्ट दाबले जातात. व्यायाम करताना, तुमचे श्रोणि उचला आणि तुमचे गुडघे तुमच्या छातीपर्यंत पसरवा, नंतर तुमचे पाय आयपीकडे परत करा. आम्ही आमचे abs सतत तणावात ठेवण्याचा प्रयत्न करतो.

8. फळी

आय.पी. आपल्या पोटावर झोपून, स्वत: ला आपल्या कोपरांवर वाढवा जेणेकरून आपले हात खांद्याच्या पातळीवर असतील आणि आपला हात आणि मनगट एक काटकोन बनवा. तुमचे पाय एकत्र आणा, तुमचे शरीर जमिनीवरून उचला आणि तुमच्या पायाची बोटे वर करा. या स्थितीत रहा. पोटाचे स्नायू, शक्य तितके घट्ट करा.

आयसोटोन

ISOTONE (iso (स्थिर) टोन (टोन)

ISOTON तत्त्वे

1. पेशींच्या डीएनएच्या नूतनीकरणासाठी ऊतकांमध्ये (धमन्या, स्नायू, मध्यवर्ती मज्जासंस्था) प्लास्टिक प्रक्रिया सक्रिय करणे, ऑर्गेनेल्सचा इष्टतम हायपरप्लासिया
2. ह्दयस्नायूचा धोका कमी करण्यासाठी हृदय गती (प्रति मिनिट 130 बीट्स पेक्षा कमी) आणि सिस्टोलिक रक्तदाब (170 mmHg पेक्षा कमी) कमी करणे

ISOTON प्रशिक्षणाचे घटक

1. वॉर्म-अप (एरोबिक्स + स्ट्रेचिंग + संयुक्त व्यायाम)

2. मुख्य भाग
२.१. सर्व व्यायाम पडून केले जातात
२.२. व्यायाम कमीत कमी स्नायू सक्रिय करतात (अलगाव व्यायाम)
२.३. मोठ्या आणि लहान स्नायू गटांसाठी वैकल्पिक व्यायाम
२.४. नंतर शक्ती व्यायामस्ट्रेचिंग केले जाते (इतर गोष्टींबरोबरच हृदयाचे ठोके कमी करण्यासाठी)

3. अंतिम भाग

प्रशिक्षण व्यायाम तयार करण्याचे नियम

1. स्नायूंच्या आकुंचनची तीव्रता - एमपीच्या 10-60%
2. व्यायामाची तीव्रता - 10-50%
3. कालावधी - वेदना होईपर्यंत (H+ (हायड्रोजन आयन) दिसणे, परंतु 20-40 सेकंदात आणि तुमचा श्वास रोखल्याशिवाय
4. विश्रांती मध्यांतर - 5-10 मिनिटे
5. पुनरावृत्तीची संख्या - टोनसाठी 1-3, विकासासाठी 4-9
6. एका स्नायू गटासाठी दर आठवड्याला वर्कआउट्सची संख्या - 2 पेक्षा जास्त नाही

प्रशिक्षण संस्था

1. स्नायू गट जोड्यांमध्ये विभागले गेले आहेत (उजव्या आणि डाव्या हातांचे फ्लेक्सर्स, उजव्या आणि डाव्या हातांचे विस्तारक, फ्लेक्सर्स आणि धडाचे विस्तारक इ.)
2. स्नायूंच्या जोडीसाठी व्यायाम फक्त 2 वेळा पुनरावृत्ती होते - सुपर मालिकेत
3. प्रत्येक सुपर सीरिजनंतर - ताकद प्रशिक्षणाचा प्रभाव वाढविण्यासाठी स्ट्रेचिंग
4. एका प्रशिक्षण सत्रात स्नायू गटअंतःस्रावी प्रणाली क्रियाकलाप जास्तीत जास्त करण्यासाठी सर्व स्नायू गटांचा व्यायाम करतो
5. प्रशिक्षण सत्रांची संख्या - दर आठवड्याला 1-2

पोषण आणि प्रशिक्षण

1. दरम्यान प्रशिक्षण सत्रप्लास्टिक प्रक्रिया सक्रिय करण्यासाठी परिस्थिती निर्माण केली जाते.
2. किमान किलोकॅलरीज (400-800 Kcal) असलेले पोषण 2 दिवसांच्या प्रशिक्षणानंतर विश्रांतीच्या वेळी लिपोलिसिस वाढवते.
3. प्रथिने जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने स्नायू, मायोफिब्रिल्स आणि मायटोकॉन्ड्रियाच्या विकासास चालना मिळते.

ISOTON प्रणालीची कार्यक्षमता

या प्रणालीच्या प्रभावीतेबद्दल कोणतीही विश्वसनीय माहिती आढळली नाही. सेलुयानोव्ह स्वत: संदर्भित केलेले ते (नियंत्रित) प्रयोग देखील विश्वासार्ह नाहीत, प्रथमतः, विषयांच्या अत्यंत लहान नमुन्यामुळे आणि दुसरे म्हणजे, प्रयोगांच्या प्रगतीवर स्वतंत्र, अनिच्छुक नियंत्रणाचा अभाव.

या प्रणालीचा शोध तुलनेने फार पूर्वी (सोव्हिएत युनियनमध्ये) लावला गेला होता हे लक्षात घेता, एक वाजवी प्रश्न उद्भवतो: जर ते म्हणतात तसे आश्चर्यकारक असेल तर त्याची प्रभावीता अद्याप का तपासली गेली नाही?

"आयसोटॉन" प्रशिक्षण प्रणाली ही प्रोफेसर व्ही. सेलुयानोव्ह यांच्या लेखकाचा विकास आहे, ज्याचा हेतू क्रीडापटूंसाठी नाही, तर सामान्य लोकांसाठी आहे ज्यांना आठवड्यातून फक्त दोन वेळा प्रशिक्षण घ्यायचे आहे आणि यापासून मुक्त होण्यासारख्या ध्येयांचा पाठपुरावा करायचा आहे. जास्त वजन, पाठदुखी, मुद्रा सुधारणे, स्कोलियोसिस आणि कल्याण सुधारणे. जिम्नॅस्टिक्सची रचना अशा प्रकारे केली जाते की, इच्छित असल्यास, व्यायाम वजनाशिवाय घरी केले जाऊ शकतात, परंतु ते समान तत्त्वांनुसार आणि व्यायामशाळेतील उपकरणांनुसार केले जातात.

सिस्टममध्ये प्रशिक्षक आणि अधिकृत जिमचे स्वतःचे प्रमाणपत्र आहे, त्याव्यतिरिक्त, स्वारस्य असलेल्यांना स्वत: सेलुयानोव्हच्या कार्याशी परिचित होण्याचा सल्ला दिला जातो.

आयसोटोन आकार आणि फिटनेसपेक्षा वेगळे कसे आहे?

शेपिंग ही एक बहु-पुनरावृत्ती पद्धतीच्या वापरावर आधारित प्रशिक्षण प्रणाली आहे. प्रोफेसर सेलुयानोव्हच्या सोव्हिएत स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या समान वारशाचा त्याच्या लेखकांनी रचनात्मकपणे पुनर्विचार केला. आकार देण्यामधील फरक एवढाच आहे की ते महिला प्रेक्षकांसाठी आहे आणि त्यामुळे दुरुस्त्या करण्यापेक्षा वजन सुधारणे हे अधिक लक्ष्य आहे स्नायू वस्तुमान. दोन्ही प्रणालींमधील व्यायाम "अपयश", पूर्ण थकवा आणि स्नायूंमध्ये जळजळ होईपर्यंत समान मोडमध्ये केले जातात.

बहु-पुनरावृत्ती पद्धतीची चांगली गोष्ट म्हणजे ती तुम्हाला पारंपारिक शक्ती प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त एरोबिक व्यायाम मिळविण्यात मदत करते. अधिक आधुनिक अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की उच्च-पुनरावृत्ती मोडमध्ये व्यायाम करणारा खेळाडू हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला प्राधान्य देतो आणि स्नायू केवळ टोन्ड होतात, परंतु कोणतीही लक्षणीय वाढ होत नाही. हे आधुनिक फिटनेसमध्ये परिवर्तनीय तंत्रांच्या वापरासाठी आधार म्हणून काम केले. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, गैर-व्यावसायिक प्रशिक्षण सर्व वेळ उच्च-पुनरावृत्ती असणे आवश्यक नाही.

हौशी व्यावसायिकांप्रमाणे वार्षिक प्रशिक्षण प्रक्रियेतील जवळजवळ समान सायकलिंग वापरू शकतात आणि त्यांना नेहमी त्याच मोडमध्ये प्रशिक्षण देण्याची आवश्यकता नसते. सामर्थ्य सहनशक्ती. शिवाय, सायकलिंग टाळण्यास मदत होते ठराविक समस्याएरोबिक कसरत प्रेमी:

• सामान्य तुलनेत स्नायू वस्तुमान कमी;
• पुनरावृत्ती झालेल्या तणावामुळे सांधे आणि अस्थिबंधनाच्या दुखापतींचा उच्च धोका;
• मोठ्या प्रमाणातील कामामुळे हृदयाच्या स्नायूचा ओव्हरलोड (हे समस्थानिक आणि धावण्याचे प्रशिक्षण एकत्र करणाऱ्यांना लागू होते);
• एकाच प्रकारच्या कामाच्या मोठ्या प्रमाणामुळे मज्जासंस्थेवर लक्षणीय ताण.

प्रोफेसर सेलुयानोव्हचा असा विश्वास आहे की कमी प्रमाणात हौशी प्रशिक्षणात, एरोबिक कार्याचे हे तोटे कोणत्याही प्रकारे प्रकट होत नाहीत. पाश्चात्य अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की जर व्हॉल्यूम ओलांडला असेल तर, अशा प्रशिक्षणामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होण्याऐवजी कमी होण्यास आणि चयापचयातील तथाकथित मंदीच्या घटनेला हातभार लागेल. तथापि, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हे सर्व आयसोटोनच्या सामान्य चाहत्याला धोका देत नाही, कारण तो आठवड्यातून फक्त दोनदा व्यायाम करेल. परंतु आपण दररोज अशा प्रकारे प्रशिक्षण घेतल्यास, आपल्याला आरोग्याच्या महत्त्वपूर्ण समस्या येऊ शकतात.

आयसोटोनला दुसरी लोकप्रियता का मिळाली

गेल्या शतकाच्या 90 च्या दशकापासून ही प्रणाली ओळखली जाते, परंतु शास्त्रीय फिटनेस, आकार देणे किंवा एरोबिक्स सारखी ट्रेंडी कधीच नव्हती. गोष्ट अशी आहे की सेलुयानोव्हने प्रस्तावित केलेल्या कामाची स्थिर-गतिशील शैली त्याऐवजी हौशींनी सहन केली नाही ज्यांना स्नायू दुखणे आणि जळजळ होण्याच्या संवेदनांची सवय नाही. जर समान आकार देण्याच्या व्यायामामध्ये स्नायूंचा वापर प्रामुख्याने अलगावमध्ये केला जातो आणि बहु-पुनरावृत्ती लेग स्विंग दरम्यान अस्वस्थता तितकी मजबूत नसते जितकी ती त्याच शैलीतील स्क्वॅट्स दरम्यान प्रकट होते. सर्वसाधारणपणे, आयसोटोन, शौकीनांवर सर्व लक्ष केंद्रित करून, लोडच्या बाबतीत खूपच गंभीर आहे.

आधुनिक जगात या प्रणालीची लोकप्रियता केवळ तीन माहिती कारणांशी संबंधित आहे:

1. “आयर्न वर्ल्ड” या मासिकातील लेख, ज्यामध्ये प्रा. सेलुयानोव्हने संपूर्ण जगाला याची घोषणा केली स्थानिक चरबी जाळणेकदाचित. ताकद-वेग आणि चक्रीय खेळांमधील ऍथलीट्सच्या गटांच्या अभ्यासावर त्यांनी आपले विधान केले. उदाहरणांमध्ये अशा धावपटूंचा समावेश होतो ज्यांच्या पायावर चरबीचा साठा नसतो आणि स्कीअर ज्यांच्या संपूर्ण शरीरात ही गुणवत्ता असते. लेखाने सोशल नेटवर्क्सवर प्रचंड लोकप्रियता मिळवली आहे, कारण ते आम्हाला सांगते: "स्थिर गतीशीलता करा आणि तुम्ही या शैलीमध्ये व्यायाम न केल्यास, परंतु उत्कृष्ट सामर्थ्य प्रशिक्षण योजनांना चिकटून राहण्यापेक्षा तुम्ही अधिक जलद चरबी कमी करू शकाल";
2. YouTube वरील असंख्य चॅनेलची वाढ आणि विकास, ज्याच्या लेखकांना लक्ष्यित प्रेक्षकांना आकर्षित करण्यासाठी काही "युक्त्या" आणण्याची आवश्यकता आहे आणि खरोखरच असे काहीतरी शोधून काढायचे आहे जे मदत करेल, उदाहरणार्थ, केवळ पायांचे वजन कमी करण्यासाठी. आणि पोट, परंतु छाती आणि हातांमध्ये नाही;
3. अनेक शरीरसौष्ठव ताऱ्यांद्वारे एक पद्धत म्हणून स्थिर गतिशीलता लोकप्रिय करणे. अनेक खेळाडू याविषयी व्हिडिओ बनवत आहेत कारण या खेळाचा त्यांच्या आरोग्यावर परिणाम होत असल्याने ते कठीण परिस्थितीत आहेत.

खरं तर, आयसोटोन तुम्हाला समस्या असलेल्या भागात वजन कमी करण्यास मदत करेल आणि "समस्या-मुक्त" क्षेत्रांसह काहीही करणार नाही असे म्हणणे खूप व्यापक आहे. जिम्नॅस्टिक्सचे पूर्णपणे भिन्न फायदे आहेत:

• जटिल उपकरणे समाविष्ट करण्याची आवश्यकता नाही. संपूर्ण शरीरासाठी व्यायाम कोणत्याही प्रकारच्या जिम्नॅस्टिक्समध्ये केले जाऊ शकतात (स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, कमी पट्टीवर पुल-अप आणि साध्या पोटाचे क्रंच सर्व स्नायू गटांसाठी हौशीसाठी एक कॉम्प्लेक्स बनतील), किंवा "वेगळे" एक विस्तारक किंवा लहान वजन, सर्वसाधारणपणे, आपण आधीपासून अस्तित्वात असलेल्यासह प्रारंभ करू शकता;
• प्रशिक्षण मोड आपल्याला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर थोडासा भार प्राप्त करण्यास अनुमती देतो, म्हणून सहनशक्ती विकसित करण्याचे कोणतेही विशेष लक्ष्य नसल्यास, आपण या जिम्नॅस्टिक्सचा एकमेव प्रकार म्हणून मिळवू शकता. शारीरिक क्रियाकलाप;
• आयसोटोन घरी केले जाऊ शकते, आपल्याला फक्त टाइमरची आवश्यकता आहे.

प्रोटोकॉल अगदी सोपा आहे. आपल्याला संयुक्त वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे आणि नंतर नेहमीचे करा जिम्नॅस्टिक व्यायाम"स्प्रिंग" शैलीमध्ये जास्तीत जास्त स्नायूंच्या आकुंचन क्षेत्रामध्ये 30 सेकंद, नंतर 30 सेकंद विश्रांती घ्या. अशा 3 पध्दती करा, त्यानंतर - 100 बीट्स प्रति मिनिटाच्या नाडीने 5 मिनिटे चाला. नंतर - पुन्हा त्याच व्यायामाचे 3 संच, पुन्हा विश्रांती आणि दुसरे चक्र.

वर्कआउट संपूर्ण शरीरासाठी 3-4 व्यायामांमध्ये केले जाऊ शकते आणि लहान स्नायूंना वेगळे करण्याची आवश्यकता नाही;

पारंपारिक प्रकारच्या तंदुरुस्तीपेक्षा आयसोटॉनचा आणखी एक फायदा आहे - ते सांध्यावरील भार व्यावहारिकपणे काढून टाकते आणि मणक्याचे आणि अस्थिबंधनांवर ताण कमी करते. तेथे उडी नाहीत, परंतु त्याच वेळी, आपण आपले हृदय आणि स्थानिक स्नायू सहनशक्ती दोन्ही प्रशिक्षित करू शकता.

आयसोटोन जिम्नॅस्टिकचे तोटे

सर्वात महत्वाचा म्हणजे एक वेदनादायक प्रोटोकॉल आहे; बरेच लोक "केवळ तंदुरुस्तीसाठी" या प्रकारच्या लोडसाठी मानसिकदृष्ट्या तयार नाहीत. सामर्थ्य निर्देशकांवर जिम्नॅस्टिक्सचा अक्षरशः कोणताही प्रभाव पडत नाही, मुख्य म्हणून स्नायूंच्या सामर्थ्य सहनशक्तीला “पंप अप” करते शारीरिक गुणवत्ता. जर ध्येय शक्ती वाढवायचे असेल तर ते मदत करणार नाही, उदाहरणार्थ, धावणे. आणि नियमित तंदुरुस्तीच्या तुलनेत प्रति सत्र कॅलरीजचा वापर खूपच सरासरी असेल.

कॅलरीची कमतरता निर्माण करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणून Isoton वापरणे कठीण आहे, म्हणून वजन कमी करणाऱ्यांना अद्याप अतिरिक्त आहार पाळावा लागेल आणि केवळ जिम्नॅस्टिकवर अवलंबून नाही.

उणीवांपैकी, पुनरावलोकनकर्ते नीरस प्रशिक्षण सत्रे, आश्चर्य आणि खेळांच्या घटकांची कमतरता लक्षात घेतात. तथापि, जर तुम्हाला अधिक आयसोटोन कॉम्प्लेक्स हवे असतील तर तुम्ही त्याबद्दल एखादे पुस्तक वाचावे, किंवा या जिम्नॅस्टिक्ससाठी फिटनेस क्लब किंवा विशेष क्लबमधील वर्गात जावे, सुदैवाने, आज त्यापैकी बरेच आहेत.

लेख अण्णा तारस्काया (प्रशिक्षक, पोषणतज्ञ) यांनी तयार केला होता.

आरोग्य प्रशिक्षण प्रणाली Isoton: प्रभावी पद्धतआपले शरीर व्यवस्थित करा.

आयसोटॉन जिम्नॅस्टिक हे नेतृत्व करू इच्छिणाऱ्या अनेक लोकांमध्ये लोकप्रिय आहे निरोगी प्रतिमाजीवन या कार्यक्रमातील प्रशिक्षण व्यावसायिक फिटनेस क्लबमध्ये दिले जाते, परंतु आपली इच्छा असल्यास, आपण घरी कॉम्प्लेक्सचा सराव करू शकता. आम्ही लेखाच्या पुढील भागांमध्ये मनोरंजक आणि उपयुक्त तपशीलांमध्ये अद्वितीय Isoton प्रणालीबद्दल बोलू.

आयसोटोन: ते काय आहे?

आयसोटन हेल्थ सिस्टीम हा रशियन शास्त्रज्ञ आणि विशेषतः प्रोफेसर सेलुयानोव्ह यांनी तयार केलेला एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे. कार्यक्रमाचा उद्देश शरीराला निरोगी टोनमध्ये आणणे, स्नायूंना बळकट करणे आणि संपूर्ण शरीराचे आरोग्य सुधारणे हा आहे.

आयसोटॉन प्रणाली विविध आरोग्य कार्यक्रम आणि आध्यात्मिक पद्धतींच्या सखोल अभ्यासाच्या आधारे तयार केली गेली: योग, ताई ची, किगॉन्ग, एरोबिक्स, कॅलेनेटिक्स आणि बॉडीबिल्डिंग, शारीरिक उपचार. वर्णन केलेल्या सर्व प्रोग्राम्स आणि पद्धतींमधून, शास्त्रज्ञांनी घेतले सर्वोत्तम व्यायामआणि कॉम्प्लेक्स जे अधिक कार्यक्षमतेसाठी किंचित सुधारित केले गेले होते आणि ते मूलभूतपणे असे दिसून आले नवीन प्रणाली आरोग्य सुधारणारे जिम्नॅस्टिकआयसोटोन.

निरोगीपणा कार्यक्रम कसा कार्य करतो?

आयसोटॉन कॉम्प्लेक्सच्या व्यायामादरम्यान, विशेष स्नायू तंतू गुंतलेले असतात, ज्याला प्रोफेसर सेलुयानोव्ह यांनी आयसोटोनिक तंतू म्हणून नियुक्त केले आहे.

हेच तंतू, जेव्हा योग्यरित्या वापरले जातात, तेव्हा ते आवश्यक आणि द्रुत सकारात्मक परिणाम देतात: गुलाबी आयसोटोनिक तंतू, तणावग्रस्त असताना, चरबीचे साठे जाळण्याच्या प्रक्रियेस उत्प्रेरित करतात आणि इच्छित भागात स्नायूंच्या आरामाच्या वाढीस देखील हातभार लावतात.

Isoton प्रणालीची मूलभूत तत्त्वे

Isoton प्रशिक्षण प्रणालीमध्ये अनेक मुख्य टप्पे असतात:

• सक्रिय लोड स्टेज;
• स्ट्रेचिंग स्टेज;
• विश्रांतीची अवस्था.

तुमचा स्वतःचा आहार नीट करणे, ते अधिक संतुलित करणे देखील महत्त्वाचे आहे.

Isoton जिम्नॅस्टिक्सचा मूलभूत नियम असा आहे की प्रशिक्षण घेत असताना, आपण आपल्या स्नायूंना सतत तणावात ठेवले पाहिजे. प्रशिक्षण सत्रांदरम्यान, जेव्हा तुम्ही आराम करू शकता तेव्हा तीस सेकंदांचा लहान ब्रेक घेतला जातो, परंतु उर्वरित वेळ तुम्ही आराम करू शकत नाही. व्यायाम अचानक हालचाली न करता सरासरी वेगाने केले जातात. व्यावसायिक कॉम्प्लेक्सच्या या गतीला स्थिर-गतिशील म्हणतात.

शारीरिक हालचालींच्या टप्प्यावर, सर्व स्नायू गट तयार केले जातात आणि नंतर स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण केले जाते.

व्यायाम करताना, आपल्या श्वासावर नियंत्रण ठेवणे महत्वाचे आहे. श्वासोच्छवासाचे व्यायामविश्रांतीच्या टप्प्यावर देखील केले जातात. येथे Isoton प्रणालीवरील प्रशिक्षणांच्या कॉम्प्लेक्सचा तपशीलवार अभ्यास करू शकता तपशीलवार व्हिडिओ, जे लेखाला पूरक आहे. निरोगी जीवनशैली आणि तंदुरुस्तीबद्दलच्या मंचावरून आयसोटॉन वर्कआउट्स देखील डाउनलोड केले जाऊ शकतात.

जर तुम्हाला Isoton प्रणाली वापरून वर्गांमध्ये स्वारस्य असेल, तर अनन्य जिम्नॅस्टिकबद्दल पुस्तक खरेदी करणे उपयुक्त ठरेल. हे पुस्तक एक व्यावहारिक मार्गदर्शक आहे आणि तुम्हाला आयसोटॉन प्रणालीच्या प्रशिक्षणाचा अभ्यास करण्यास मदत करेल, परंतु आरोग्य संकुलाचा सराव करताना पोषण कसे असावे हे देखील सांगेल.

पुनरावलोकनांनुसार, आयसोटन जिम्नॅस्टिक्स जास्त वजनापासून मुक्त होण्यास, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास आणि सहनशक्ती वाढविण्यात मदत करू शकतात. नियमितपणे जिम्नॅस्टिक्स करा आणि वैयक्तिक अनुभवातून सिस्टमची प्रभावीता पहा!