Komplete me rënie në bodybuilding: stërvitje efektive për rritjen e muskujve. Çfarë janë grupet e pikave dhe pse janë të nevojshme? A përfshijnë me të vërtetë fibra maksimale grupet e rënies?

Setet me rënie janë një teknikë e shkëlqyer stërvitore me intensitet të lartë për stërvitjet tuaja, veçanërisht kur koha po mbaron. Mësoni më shumë rreth grupeve të rënies!

Është ora 17:00 dhe rreth orës 17:45 gruaja dhe fëmijët ju presin në shtëpi, duke llogaritur ndihmën tuaj për përgatitjen e darkës. Me pak fjalë, nuk keni kohë për stërvitje të plotë të forcës me ritmin e zakonshëm me një ngrohje cilësore dhe periudha të mjaftueshme pushimi.

Çfarë duhet bërë në një situatë të tillë?

Mund të bëni disa intervale në makinën e vozitjes dhe të stërvitni muskujt tuaj abdominale. Nuk është një opsion i keq.

Ju mund të anuloni stërvitjen, të blini lule për gruan tuaj gjatë rrugës për në shtëpi dhe të gatuani vetë darkën, duke fituar kështu pikë të larta në renditjen familjare. Gjithashtu një zgjedhje e denjë.

Problemi është se asnjë nga këto opsione nuk ju afron më shumë me fizikun e superheroit që keni parashikuar kur keni filluar programin tuaj aktual të stërvitjes.

E vërteta është se kur është në lojë rritjen e muskujve, nuk mund të sakrifikoni vëllimin e stërvitjes dhe të prisni rezultate të larta.

Nga ana tjetër, sa më i lartë të jetë vëllimi i stërvitjes, aq më shumë kohë duhet të kaloni në palestër dhe aq më pak kohë dhe vëmendje merr i zgjedhuri juaj, gjë që ndonjëherë ndikon keq në marrëdhëniet familjare.

Ndjehet sikur oreksi juaj i pangopur për rritjen e muskujve i kombinuar me 30 minuta stërvitje forcash ju vë në vështirësi.

Diku kjo është e vërtetë, derisa të hyjnë në lojë miqtë më të mirë të një atleti të zënë - !

Çfarë është një grup rënie?

Një grup klasik i rënies përfshin kryerjen e një ushtrimi deri në dështimin e muskujve, duke reduktuar menjëherë peshën e punës dhe më pas duke arritur përsëri dështimin.

Shumë shpesh, grupet e shumta të rënies përdoren për të rritur lodhjen e muskujve dhe, si rezultat, për të stimuluar më shumë (rritja e muskujve). Pushimi i vetëm midis grupeve të rënies është koha e nevojshme për të ulur peshën e punës.

Duke kryer grupe të shumta me rënie, një atlet mund të rrisë kohën nën ngarkesë (TUT), stresin metabolik, isheminë e fibrave muskulore dhe ngarkesën e përgjithshme të punës më shpejt sesa kryerja e grupeve të rënda tradicionale me pushim adekuat në mes.

Drop grupe dhe shkencë

Deri kohët e fundit, efektiviteti i grupeve të rënies mund të gjykohej vetëm nga vëzhgimet empirike, dhe jo nga shkenca reale. Asgjë nuk tha që një atlet duhet të punojë deri në dështim, pastaj të bjerë peshën, pastaj të shkojë përsëri në dështim, dhe kështu me radhë derisa muskujt t'i dorëzohen rezistencës së maksimumit të 1000 përsëritjeve.

Situata u ndryshua nga punime të reja shkencore, qëllimi i të cilave ishte të studionin efektivitetin dhe legjitimitetin e kësaj teknike popullore të stërvitjes së forcës. Një raport i kohëve të fundit nga shkencëtari i njohur Brad Schoenfield analizon një numër publikimesh shkencore mbi grupet e rënies.

Në dy eksperimente, shkencëtarët arritën në përfundime që konfirmuan vlefshmërinë e përdorimit të grupeve të rënies për të stimuluar hipertrofinë e muskujve. Në të dy eksperimentet, sasia totale e kohës që kaluan atletët në palestër u zvogëlua ndjeshëm duke përdorur grupe me rënie. Djemtë nga grupi i kontrollit, të cilët punonin si zakonisht, shpenzuan 2 herë më shumë kohë në stërvitje.

Grupi i dytë bëri një grup me 12 përsëritje të të njëjtit ushtrim, i cili përfshinte 2 grupe me rënie. Vëllimi i ngarkesës së stërvitjes në secilin grup ishte i njëjtë, por pas 6 javësh grupi i grupit të rënies tregoi një rritje pothuajse të dyfishtë në rritjen e tricepsit!

Në një studim tjetër të kryer nga Dr. Ozaki, pjesëmarrësit u ndanë në tre grupe. Ata studiuan në programe të ndryshme për 8 javë. Pjesëmarrësit performuan sipas skemave të mëposhtme:

• pesha e rëndë dhe pushimi i gjatë;
• peshë e lehtë dhe pushim i shkurtër;
• pesha të rënda dhe grupe rënieje.

Të gjitha grupet treguan rezultate të krahasueshme për sa i përket hipertrofisë, megjithëse grupi i tretë shpenzoi shumë më pak kohë në stërvitje. Kufizimi i kohës tuaj në palestër nuk është gjithmonë i barabartë me kufizimin e rritjes së muskujve!

Komplete me rënie: aplikim praktik

Ndërsa të dy studimet mbështesin efektivitetin e grupeve të rënies, unë besoj se ka një pikë të pakësimit të kthimit. Ju nuk mund ta shtyni vazhdimisht një muskul drejt dështimit në një stërvitje, dhe pastaj të përsërisni lëvizjen me të njëjtin grup muskujsh disa ditë më vonë. Kjo mund të çojë në rikuperim të dobët ose rraskapitje të SNQ.

Për rezultatet më të mira Kompletet e rënies duhet të përdoren në mënyrë strategjike gjatë gjithë javës. Kjo do t'ju ndihmojë të ngrini muskujt tuaj dhe të shmangni marrjen e letrave të divorcit nga i dashuri juaj, sepse keni bërë setin e tetë të ushtrimit të pestë të gjoksit, ndërsa ata ju prisnin në shtëpi shumë kohë më parë.

Bëni sete me disa ulje të peshës (deri në tre) për muskul (ose grup muskujsh) jo më shumë se 2-3 herë në javë dhe kënaquni efekt maksimal për njësi të kohës së shpenzuar. Në përvojën time, veçanërisht nëse stërviteni pa një partner, makinat që ju lejojnë të ndryshoni shpejt peshën e punës për grupet e rënies janë më të mirat. Gama fikse e lëvizjes në simulator do t'ju ndihmojë të ruani teknikë e saktë, maksimizoni rekrutimin e muskujve të synuar dhe zvogëloni rrezikun e lëndimit për shkak të lodhjes ekstreme të muskujve.

Makina ju lejon gjithashtu të zvogëloni peshën e punës sa më shpejt të jetë e mundur (ju duhet vetëm të riorganizoni kunjin në pirgun e peshës), të minimizoni kohën e pushimit midis segmenteve të grupit të rënies dhe të stimuloni stres më të madh metabolik. Sa i përket peshës së punës, çdo grup pasues duhet të jetë të paktën 25% më i lehtë se ai i mëparshmi, ose edhe më i lehtë, në varësi të numrit të synuar të përsëritjeve (për shembull, filloni me 60 kg, bini në 45 kg, pastaj në 30 kg , dhe kështu me radhë Më tej).

Kur zgjidhni ushtrime për të kryer grupe me rënie, ju rekomandoj të ndaleni. Ato janë më të përshtatshme për të lodhur muskulin e synuar (dhe për të stimuluar hipertrofinë) sesa lëvizjet komplekse. Grupet e rënies mund të shkaktojnë lodhje të përgjithshme, ndërsa një grup rënieje në një ushtrim izolimi fokusohet në rraskapitjen specifike të secilës fije muskulore të muskulit të synuar.

Le të marrim si shembull kuadricepsin. - me shume ushtrim efektiv për përdorimin e grupeve të rënies sesa ato klasike. Padyshim që do t'i lodhni kuadratet tuaja në squat, por për shkak se ka kaq shumë muskuj të përfshirë në lëvizje (kërthiza, ekstensorë të shpinës, kompleksi gluteal, etj.) është e vështirë të parashikohet se cili muskul do të dështojë i pari.

Kjo nuk do të thotë që një set me rënie në një mbledhje klasike me shtangë është i paefektshëm, por nëse po flasim për hipertrofinë kuadriceps, është më mirë të përdorni zgjatimet e këmbëve në makinë.

konkluzionet

Drop setet kanë qenë dhe vazhdojnë të jenë një mënyrë argëtuese dhe e dhimbshme për të krijuar dëmtime të dukshme të muskujve. Është mirë të dimë se sot jo vetëm kemi prova empirike të efektivitetit të tyre, por edhe të dhëna shkencore që vërtetojnë legjitimitetin e kësaj metode të rritjes së hipertrofisë së muskujve.

Nuk ka asnjë zëvendësim për grupet e rënda, intensive me pushim normal dhe mbingarkesë progresive në një program trajnimi forcash, por grupet me rënie mund të jenë një ndihmë e madhe kur koha është e kufizuar ose ju duhet të rrisni vëllimin e ngarkesës së stërvitjes pa rritur ndjeshëm kohën tuaj të stërvitjes.

Ndonëse ato duhet të përdoren me kujdes, grupet e lëshimit janë një mjet i shkëlqyeshëm për t'i pasur në arsenalin tuaj, veçanërisht kur ora po shkon dhe koha po mbaron.

Shumë njerëz kanë dëgjuar fjalën e çuditshme rënie të vendosur në palestër nga kolegë me përvojë në sportet e hekurta, lind pyetja, çfarë është ajo? Nëse në artikullin e mëparshëm diskutuam ku gjithçka është pak a shumë e qartë, këtu për fillestarët ka errësirë ​​dhe pasiguri të plotë.

DROP-SET është një sistem bodybuilding në të cilin kryhen qasje me ulje të vazhdueshme të peshës për të arritur ënjtje të muskujve mbrapa.

Nëse sapo keni filluar të përfshiheni në sportet e hekurit, mos u ngutni me kokë për të bërë sete me pika, forconi trupin tuaj me ushtrime bazë, , , dhe . Vetëm pas forcimit të trupit mund të eksperimentoni me të. Përafërsisht, së pari vendosni një mur me tulla në shtëpi dhe më pas suvatoni atë.

Teknika për kryerjen e seteve me rënie

Për ta bërë këtë, këshillohet të praktikoni me një partner, atëherë do të kuptoni pse, por nëse nuk ka njeri që të ndihmojë, nuk ka rëndësi, më poshtë do të shqyrtojmë teknikën duke përdorur një shembull shumë të thjeshtë.

Kryeni kaçurrela me shtangë me një peshë pune prej 50 kg. për 8 përsëritje, kur të keni shtyrë përsëritjen e 8-të të fundit me të gjitha forcat, atëherë fillon argëtimi. Një partner që qëndron afër heq shpejt peshat me një peshë totale prej rreth 20% të peshës së shtangës, dhe ju bëni përsëri 8 përsëritje, ai përsëri heq 20% të peshës, ju pomponi bicepsin tuaj pa u ndalur, e kështu me radhë derisa shiriti mbetet bosh.

Gjatë ushtrimit, bicepsi juaj do të digjet, krahët do të fillojnë të mpihen dhe do të refuzojnë të ngrini peshën, duke shtrënguar dhëmbët për të përfunduar punën. Pas përfundimit të ushtrimit, krahët tuaj do të mbushen, muskujt tuaj do të bëhen të skalitur dhe të pompuar, ky është thelbi i grupit të rënies.

Është i përshtatshëm të stërvitesh pa partner, , , por nëse duhet të heqësh peshë, shtyp stoli, ose squats, do t'ju mbetet fryma nga njëra anë në tjetrën dhe do të humbni shumë kohë, dhe në një grup rënie, gjëja kryesore është një ulje graduale e peshës pa pushim, në këtë mënyrë muskujt thjesht fryhen me gjak dhe shpërthejnë.

1. Kryeni sete me rënie nëse muskujt kanë pasur një pushim të mirë. Qëllimi kryesor është të tronditni muskujt nga një ngarkesë e pazakontë, duke arritur kulmin e tkurrjes dhe dështimit të muskujve, dhe muskujt e lodhur nuk janë në gjendje t'i japin stres trupit, rezultati nuk është një tronditje, por një surprizë e lehtë :)

2. Humbja e shpeshtë e peshës e bën rënien më të rëndë. Kryeni të paktën 4 pika të peshës, më shumë do të fillojnë të shterojnë muskujt, më pak nuk do të japin efektin e dëshiruar dhe dështimin e muskujve; Shembull: Ushtrimi i shtypjes në stol 100-80-60-40 ka përfunduar.

3. Duke përdorur një grup rënieje, zvogëloni grupet tuaja të punës në 1-2. Unë do ta shpjegoj në një mënyrë të thjeshtë, bëni një qasje ngrohjeje, pastaj 1-2 grupe pune në të cilat ngrini peshën maksimumi 8-10 herë dhe kaq.!!! Pastaj bëjmë vetëm një grup rënieje në sasinë prej 2 qasjesh, nuk nevojitet më shumë, përndryshe do të ndodhë rraskapitja dhe shkatërrimi i muskujve;

4. Jo i mirë për ato të gjelbra. Nuk është se është rreptësisht e ndaluar, thjesht nuk ka kuptim. Ushtrimet e rregullta tashmë do të jenë një tronditje për muskujt, pasi nuk është stërvitur më parë, dhe përveç kësaj, përdorimi i një grupi pikash mund të dëmtojë muskujt dhe të futë aq shumë acid laktik në të sa që do të pështyni sportet për shumë ditë 😉 . Lëreni trupin tuaj të marrë formë duke e forcuar dhe përgatitur muskujt tuaj për sfida të mëtejshme;

5. Mos e përdorni shpesh grupin e rënies. Në asnjë rrethanë nuk duhet të bëni çdo stërvitje, aq më pak të gjitha ushtrimet, si grupe me rënie. Në këtë rast, do të ketë regresion, muskujt do të lodhen më shumë, peshat e punës do të bien dhe koha e rikuperimit do të rritet ndjeshëm. Përdoreni së bashku me ushtrimet tuaja të rregullta. Ngarkoni një muskul individual të trupit me një grup rënieje jo më shumë se 2-3 herë në muaj.

Detyrat kryesore të grupeve të rënies

♦ Fuqia e Titanit:

Për ta bërë këtë, ju duhet të ngrini peshën maksimale për 2-3 përsëritje, duke arritur kështu zhvillimin e forcës së muskujve. Për shembull, pasi të keni bërë 1-2 qasje për të ngrohur dhe ngrohur muskujt tuaj, ju varni 90 kg në një shtangë, kryeni 2 përsëritje, partneri juaj e largon shpejt peshën në 80 kg, përsëri bëni 2 përsëritje, në të njëjtën kohë. mënyrë, 70 kg. dhe 60 kg. Pesha fillestare duhet të jetë e tillë që të mos mund të ngrihet më shumë se 2-3 herë.

♦ Qëndrueshmëri në vrapim:

Për zhvillim qëndrueshmëri e forcës fibrave të muskujve, ju duhet të shënoni 30-50 përsëritje për një set me rënie. Për shembull: për squats, vendosni një peshë në shtangë me të cilën mund të uleni saktësisht 10-12 herë, dhe squat 4 herë 12 herë, duke ulur gradualisht peshën totale të shtangës.
Përsëritjet e shpeshta akumulojnë kreatinë fosfat (kreatinë) dhe glikogjen, dhe sa më shumë prej tyre, aq më elastike dhe efikase janë muskujt;

♦ Muskujt e Herkulit:

Për rritje masë muskulore, është e nevojshme të ngarkohen muskujt në mënyrë të veçantë, për t'i nxjerrë nga ngarkesa e zakonshme, për të tronditur dhe befasuar. Sa më shumë përvojë stërvitore, aq më e vështirë është ta bëni këtë grupet e rënies vendosin një ngarkesë jo standarde dhe ju lejojnë të rritni muskujt.
Për shembull: Qëllimi juaj është rritja e shpatullave, për këtë, bëni këtë, përcaktoni peshën që do ta shtrydhni 8-10 herë në mënyrë perfekte pa e prishur teknikën, pastaj çdo herë!!! zvogëloni peshën e shtangave me 20% të njohur tashmë (1 grup 30 kg, 2-25; 3-20; 4-10) dhe bëni 4 herë 8-10 përsëritje, pa pushim.

Llojet e grupit të rënies

⇒ E trefishtë – pra humbet peshë 3 herë: 80-60-40 kg;

⇒ Katërfish – pesha ulet pa pushim me 4 herë: 70-50-30-10 kg.;

⇒ Mbrapa - të gjitha lëvizjet kryhen në të kundërt. Zgjidhni një peshë me të cilën të kryeni 8-10 përsëritje, më pas rriteni dhe bëni 4-6 herë, pastaj 2-3 herë. Shumë efektive për muskujt e viçit, më pak ndikim në gjoks.

⇒ Progresive th – përfshin të rregullt, të trefishtë dhe katërfish. Për shembull: kryeni 1 set ngrohjeje dhe menjëherë një set të rregullt me ​​rënie. PUSHIMI 1 MINUTE - bëni një set të trefishtë me rënie, PUSHJENI SËRISH 1 MINUTE dhe katërfishoni. Kjo është një metodë shumë e vështirë për atletët me përvojë;

⇒ Drop superset - Ky është një kombinim i një superset dhe një set drop. Për shembull, ne e bëjmë atë menjëherë, zvogëlojmë peshën me 20% dhe, pa pushim, pompojmë përsëri tricepsin, e bëjmë këtë për 3-4 rrathë dhe vetëm pastaj pushojmë. Është thjesht një metodë vdekjeprurëse e vështirë që do t'i çojë muskujt në kamatozë 😉.

konkluzionet

Siç mund ta shihni, grupet e rënies janë një sistem unik për forcën, masën dhe qëndrueshmërinë, përdorni ato herë pas here në të gjitha ushtrimet, kërkoni nga partnerët tuaj të ndihmojnë dhe efekti nuk do të zgjasë shumë. Suksese ju vellezer ne hekur 😉

Një nga teknikat më të mira intensive të përdorura ndonjëherë në bodybuilding për të stimuluar rritjen e muskujve janë setet me rënie.

Një grup rënieje është një teknikë e veçantë që konsiston në kryerjen e një qasjeje ndaj një ushtrimi pothuajse deri në dështim, pas së cilës pesha zvogëlohet në peshë dhe ushtrimi vazhdon me këtë ngarkesë tashmë të reduktuar. Kjo metodë u zhvillua nga Henry Atkinson, redaktor i revistës Body Culture në 1947. Që atëherë, kjo teknikë shpërthyese është quajtur gjithçka: grupe shiritash, komplete të trefishta, komplete zbritëse etj.

Qëllimi i seteve të rënies është rritja e madhësisë së muskujve. Ata nuk shtojnë forcën, as nuk rrisin fuqinë apo shpejtësinë, por nëse qëllimi është të fitoni masë të pastër, kjo është mënyra ideale.

Si të ndërtoni muskuj është pyetja më e rëndësishme në bodybuilding. Në mënyrë që trajnimi dhe rikuperimi të jenë sa më efektivë, duhet të dini teorinë. Studioni një artikull interesant se si të ndërtoni muskuj në faqen tonë të internetit.

Si funksionojnë muskujt kur kryeni një set me rënie

Teknikat kreative të setit të rënies

Arnold Schwarzenegger përdori në mënyrë aktive teknikën e setit të rënies në stërvitjen e tij. Falë tij edhe kjo metodë stërvitore është bërë e njohur dhe tani mund të gjendet në çdo palestër. Këtu janë disa nga mënyrat më interesante dhe më të zakonshme për të kryer grupe me rënie.

1. Komplete me shtangë

Arnold Schwarzenegger e përdorte shpesh këtë metodë për kaçurrelat e bicepsit, por mund të përdoret edhe për ushtrime të tjera me shtangë. Çështja është të përdorni disa pllaka me peshë të lehtë në shirit në vend të një të rëndë. Le të themi se shtypni në stol një shtangë 50 kilogramësh. Shufra peshon 20 kg dhe ka tre disqe 5 kg në secilën anë. Pasi të keni punuar deri në dështim, duhet të hiqni një disk nga secila anë - tani pesha do të jetë 40 kg, dhe përsëri punoni deri në dështim. Më pas, pasi të keni hequr një pjatë më shumë, shtypni shtangën prej 30 kilogramësh deri në dështimin e fundit. Është e rëndësishme vetëm të zgjidhni grupin e duhur të disqeve - në secilën anë, vendosni jo një disk 15 kilogramësh, por tre disqe 5 kilogramësh.

2. Lëshoni grupe në trajnuesit e bllokut

Heqja e peshave nga një shtangë pa ndihmën e një partneri është një detyrë e vështirë dhe kërkon shumë kohë, kështu që nëse po punoni vetëm, është më e përshtatshme të kryeni grupe rënieje në simulatorët e bllokut, ku thjesht duhet të zhvendosni kunjin në peshën e dëshiruar. Shpejtësia me të cilën ndryshon pesha rrit intensitetin e afrimit.

3. Komplete me shtangë dore.

Është i përshtatshëm për të kryer grupe rënie me shtangë dore. Thjesht duhet të qëndroni pranë rafteve të shtangave për të ndryshuar lehtësisht ngarkesën. Provoni ta përdorni këtë teknikë kur stërvitni bicepsin ose deltoidet - krahët dhe shpatullat tuaja do të ngrihen si tullumbace.

4. Komplete me rënie të ngjeshur

Një grup rënieje e ngjeshur nënkupton një ulje të peshës prej 5-20%. Kur pesha zvogëlohet pak, qasja bëhet më intensive dhe e vështirë. Ky lloj grupi i rënies zakonisht përdoret për jo grupe të mëdha muskujt.

5. Komplete me rënie të gjerë

Në këto ushtrime, pesha zvogëlohet ndjeshëm, me rreth 30%, gjë që ju lejon të rritni numrin e përsëritjeve. Këto grupe rënieje janë të mira për grupet e mëdha të muskujve.

6. Komplet me rënie 50%

Kjo metodë quhet edhe "përgjysmim" ose "6-20". Kjo përdor dy intervale të ndryshme përsëritjeje që kanë efekte të ndryshme në qelizën e muskujve. Masa muskulore rritet jashtëzakonisht shpejt. Është e nevojshme të zgjidhni një peshë që do t'ju lejojë të kryeni jo më shumë se 6 përsëritje, pas së cilës pesha përgjysmohet dhe bëhen 20 përsëritje të tjera.

7. Komplete të fuqishme rënieje

Larry Scott, zotit të parë Olimpia, i pëlqenin këto ushtrime. Ai zhvilloi deltoidë dhe krahë të mëdhenj, duke besuar se Menyra me e mire për këtë - një numër i vogël përsëritjesh me peshë të rëndë. Duke kufizuar numrin e përsëritjeve në 6, ju mund të zvogëloni peshën me 10-15% dy herë, duke përsëritur ushtrimin edhe 6 herë të tjera.

8. Rritja e grupeve me rënie (6-12-20) dhe pakësimi i grupeve (12-8-4-2)

Rritja e grupeve të rënies përfshin uljen e peshës në mënyrë që të mund të rrisni ndjeshëm numrin e përsëritjeve. Me peshën më të rëndë kryhen 6 përsëritje, më pas bien 25-30% dhe ushtrimi përsëritet 10-12 herë. Pas uljes tjetër të peshës me të njëjtën 25-30%, mund të bëni 15-20 përsëritje.

Kompletet e rënies në rënie ngjajnë me ato të ngjeshura. Pesha e punës zvogëlohet lehtë, me 5-10 për qind, si rezultat i së cilës numri i përsëritjeve zvogëlohet me çdo grup rënieje. Në këtë rast, ju mund të ulni peshën tre herë dhe të bëni përkatësisht 10-12, 6-8, 4-6 dhe 2 përsëritje.

9. Komplete me rënie me ndryshime në pozicionin dhe kapjen e këmbës

Kjo metodë mund të mbulojë disa grupe muskujsh menjëherë - duke kryer disa ushtrime, duke ndryshuar pak pikën e përqendrimit të ngarkesës. Me shtypjen e këmbëve, ngarkesa mund të përqendrohet në pjesën mediale, anësore, të ndërmjetme ose në muskujt e kërdhokullave dhe muskujt e kraharorit - kjo përcaktohet nga mënyra se si i vendosni këmbët tuaja në platformë. Ju mund të filloni me një grup prej 6-12 përsëritjesh, duke i vendosur këmbët tuaja në mes, në gjerësinë e shpatullave. Më pas, pasi të keni liruar peshën, mund t'i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave lart në platformë dhe të bëni 6-12 përsëritje të tjera. Pasi të keni ulur përsëri ngarkesën, vendosni këmbët tuaja së bashku në fund të platformës dhe bëni përsëri 6-12 përsëritje. Rënia e fundit e peshës, këmbët e kthyera me gishta jashtë dhe duke qëndruar gjerësisht - bëni 6-12 shtypjet e fundit në këtë pozicion. Në total, tre grupe me rënie, katër ngarkesa të ndryshme dhe katër pozicione të këmbëve - kjo stërvitje do të tronditë kofshët tuaja).

10. Komplete me rënie zero

Kjo metodë është shumë e vështirë dhe shumë njerëz priren ta shmangin atë. Në këto variacione të grupeve të rënies, nuk ka fare kohë pushimi midis ndryshimeve të peshës. Për të rregulluar grupe të tilla rënieje, do t'ju duhen dy asistentë. Kur bëni shtypje të këmbëve, zakonisht ngriheni në këmbë, hiqni peshën nga njëra anë, pastaj nga ana tjetër dhe uleni përsëri në makinë. Me 10 sekonda pushim, muskujt fillojnë të çlirojnë acidin laktik dhe të rivendosin rezervat e energjisë.

Nëse keni dy miq që ju ndihmojnë, do të merrni grupe të vërteta "zero" ku nuk keni nevojë të shtoni peshë në krahët e kyçjes. Tensioni i vazhdueshëm midis grupeve me rënie do të bëjë një nga stërvitjet më të vështira të jetës suaj.

11. Drop vendos pushim-pauzë

Kjo metodë është krejtësisht e kundërt me grupet e rënies zero. Këtu janë caktuar 15 sekonda për pushim, dhe ju mund të humbni peshë ngadalë, duke fituar forcë për të përdorur ngarkesa të rënda. Kjo metodë përfshin fibra të thella të vështira për t'u arritur dhe rrit forcën.

12. Hiq supersetet

Kompletet e rënies njihen në bodybuilding teknologjia më e mirë, dhe supersetet zënë vendin e dytë. Drop supersets kështu kombinojnë dy nga metodat më efektive të bodybuilding. Funksionon në këtë mënyrë: zgjidhni dy ushtrime, për shembull, për deltoidet mund të jenë "ngritje anësore të shtangës" dhe "shtypje trap të ulur". Përsëritni ngritjet anësore me peshën maksimale 8-12 herë, kaloni shpejt në shtypje trap me një peshë pak të reduktuar dhe bëni 8-12 përsëritje të tjera. Kthehuni në ngritjet anësore me pesha më të lehta, më pas merrni sërish shtangë dore më të lehta dhe kaloni te presat. Edhe një herë, kryhen ngritjet anësore, pesha bie, puna deri në dështim dhe më pas shtypja e ulur vazhdon, gjithashtu me një peshë të reduktuar. E gjithë kjo është në fakt një qasje, pas së cilës mund të bëni një pushim të merituar për disa minuta. Kjo metodë është shumë intensive dhe kërkon kujdes.

Rregullat për përdorimin e grupeve të rënies

Ne ju ofrojmë disa këshilla të dobishme, me të cilin mund të arrini intensitetin e përdorimit të grupeve të rënies:

• Pushimi minimal

Zakonisht ka zero deri në dhjetë sekonda ndërmjet ndryshimeve të peshës. Edhe duke bërë grupe të rënda me rënie, ju duhet të pushoni për një kohë shumë të shkurtër. Reduktimi i kohës ndërmjet ndryshimeve të peshës lejon që grupet e rënies të jenë më efektive dhe intensive.

• Përgatitni pajisjet tuaja

Për të kaluar shpejt nga pesha e rëndë në peshë të reduktuar, duhet të përgatisni siç duhet të gjitha pajisjet për ushtrimin. Për shembull, shtanga duhet të ngarkohet jo me disqe të mëdhenj, por me më të vegjël, me peshë 5 ose 10 kilogramë. Kur planifikoni të bëni komplete të trefishta me shtangë dore, të tre palët e shtangave duhet të përgatiten dhe të vendosen paraprakisht.

• Humbni peshë dy herë

Ju mund ta ulni peshën sa herë të dëshironi, por ka një pikë të "kthimit të zvogëluar" dhe pasi ta arrini atë, thjesht nuk do të jetë efektive të vazhdoni përsëritjet. Prandaj, nga të gjitha llojet e kompleteve të rënies, më të zakonshmet janë ato të trefishta, ku puna kryhet me tre pesha të ndryshme.

• Qëndroni në intervalin 6 deri në 12 përsëritje

Puna në rangun prej 6 deri në 12 përsëritje në bodybuilding është më produktivja, kështu që ky rregull nuk duhet të shmanget kur kryeni grupe me rënie. Kur punoni për të ruajtur forcën dhe për ta zhvilluar atë, një gamë prej katër deri në gjashtë përsëritje është ideale. Nëse dëshironi një fitim neto në madhësinë e muskujve, është më mirë t'i përmbaheni tetë deri në dymbëdhjetë përsëritje. Për lehtësim dhe detaje të muskujve, mund ta ngrini shiritin në 15-20 përsëritje, veçanërisht gjatë setit të fundit të rënies.

• Përdorni peshën maksimale

Thjesht qëndrimi në intervalin 6 deri në 12 përsëritje nuk është qartësisht i mjaftueshëm: duhet të arrini dështimin e muskujve. Duke filluar me një peshë që është shumë e lehtë për ju, do të rrezikoni efektivitetin e grupeve tuaja të rënies. Gjashtë përsëritje të vërteta do të thotë që nuk mund ta përfundoni më përsëritjen e shtatë. Me çdo peshë të përdorur në grupet e rënies, duhet të shkoni në dështim ose në një pikë jo shumë larg dështimit.

• Përdorni grupet e rënies me masë

Meqenëse grupet e rënies janë një nga teknikat më intensive në bodybuilding, përdorimi i tyre kërkon kujdes dhe sens të përbashkët. Duke i përdorur ato gjatë gjithë kohës, do të stërviteni shpejt dhe do ta çoni veten në rraskapitje të plotë. Orari më i mirë për përdorimin e grupeve të rënies është 3:1, domethënë, pasi të keni kryer tre qasje të rregullta në një ushtrim, mund t'i ndiqni ato me një grup rënieje. Rritja e zakonshme e fundit mund të zëvendësohet me një grup rënieje. Nuk është absolutisht e nevojshme të bëni grupe rënie në çdo ushtrim: vetëm një është e mjaftueshme për grupin e muskujve. Ju mund të zgjidhni një ushtrim nga grupi, më i miri nga të gjitha, atë bazë, dhe ta ktheni qasjen e fundit në një grup me rënie.

konkluzionet

Ju mund të përdorni dhjetëra teknika shumë efektive në programin tuaj të stërvitjes, por nëse përfshin të paktën një teknikë që lidhet me përdorimin e grupeve të rënies, sigurisht që do të jetë e mjaftueshme për të shkaktuar rritje serioze të muskujve dhe për ta arritur atë në një periudhë shumë të shkurtër kohore. Në vend që të përdorni metodën e provuar të Arnold-it për të hedhur pjatat nga shiriti gjatë "kaçurrelave bicep", ju mund të provoni disa nga teknikat e reja të ndryshme. Rezultati me siguri do t'ju befasojë dhe do t'ju kënaqë.

Epo, në përfundim, shikoni se si Rich Pana punon në stërvitje me grupe rënieje:

Të pëlqyer? - Tregojuni miqve tuaj!

Komplete lëshimi(pikat) janë afrime (sete) gjatë të cilave kryeni një ushtrim me peshë pune deri në dështim, më pas ulni peshën me 20-30% dhe vazhdoni të kryeni ushtrimin deri në dështimin tjetër.

Disa atletë besojnë se ushtrimi duhet të ndërpritet kur të arrihet dështimi. Por refuzimi do të thotë vetëm që ju nuk mund ta kryeni më ushtrimin me një peshë të caktuar, dhe vetë muskujt nuk janë rraskapitur ende, dhe ju keni forcën për të vazhduar ushtrimin me më pak peshë. Kështu, duke ulur peshën disa herë në çdo dështim të mëpasshëm, mund të arrini një dështim të vërtetë.

Kjo shpjegohet me faktin se gjatë tkurrjes së muskujve nuk përdoren të gjitha fibrat muskulore dhe lodhen vetëm fijet e punës. Dhe ka ende fibra të freskëta të papërdorura në muskul, të cilat bëjnë të mundur vazhdimin e ushtrimit edhe pas dështimit, por vetëm me më pak peshë. Pas përfundimit të përsëritjes përfundimtare, nuk duhet të keni absolutisht asnjë forcë.

Nuk rekomandohet të pushoni ndërmjet grupeve me rënie, pasi setet me rënie do të jenë më efektive sa më pak pushim ndërmjet grupeve. Është e nevojshme të përgatisni paraprakisht petullat ose shtangat e nevojshme. Kur punoni me shtangë, është më mirë të kryeni grupe rënieje me një partner, ai do t'ju ndihmojë të hiqni peshat nga shiriti në 2-3 sekonda midis afrimeve. Kur punoni me shtangë dore, është e përshtatshme të bëni grupe të rënies pranë raftit të shtangave, të hidhni shtangat e përdorura dhe të merrni peshën tjetër.

Kompletet e rënies shkaktojnë stresin dhe mikrodëmtimin më të madh në muskuj, gjë që çon në aktivizimin e proceseve të restaurimit të indeve të muskujve - në fund të fundit, janë këto procese që shkaktojnë rritjen e muskujve dhe shkaktojnë rritjen e tij.

Duhet të dini se kryerja e seteve me rënie në muskujt e pa ngrohur është rreptësisht e ndaluar, pasi kjo mund të çojë në çarje të muskujve. Para se të lëshoni grupe, sigurohuni që të bëni një ngrohje ose disa grupe pune.

Kompletet e rënies i përkasin stërvitjes së shokut, kështu që ato nuk përdoren në çdo stërvitje, përndryshe mund të ndaloni përparimin dhe të zhvilloni sindromën. Gjithashtu nuk rekomandohen grupe shumë të gjata me rënie, pasi ato do të ndihmojnë në zhvillimin e qëndrueshmërisë në vend që të ndërtojnë masë muskulore.

Dëgjoj trupin e vet, dhe kur të kuptoni se është plot energji, mund të filloni setet e rënies. Mos harroni se grupet e rënies janë krijuar për të tronditur muskujt tuaj dhe janë punë shumë e vështirë në kufi.

Llojet kryesore të grupeve të rënies

• Drop set trefishtë
• Drop set katërfish
• Drop set progresiv
• Kompleti i rënies së kundërt
• Drop superset

Drop set trefishtë- reduktim i peshës me 20-25% dy herë për qasje.

Drop set katërfish- reduktim i peshës me 20-25% tre herë për çdo qasje.

Drop set progresiv- qasja e parë është një ngrohje. Më pas rritet pesha e peshës dhe bëhet seti i zakonshëm i rënies. Më pas vjen pushimi, rritja e peshës përsëri dhe kryerja e një grupi të trefishtë të rënies. Në fund, ju rritni përsëri peshën e peshës dhe kryeni një set katërfishi të rënies.

Kompleti i rënies së kundërt- rritni (jo ulni) peshën me 20–25% dy herë për qasje.

Drop superset- ndryshon nga grupet klasike të rënies në atë që përdoren dyfishtë () në vend të qasjeve të thjeshta. Pjesa tjetër e punës kryhet në të njëjtën mënyrë - pesha e punës zvogëlohet me 20-25% dhe përsëritjet çohen në dështim.

Shumë metoda dhe teknika të ndryshme mund të aplikohen në procesin e ndërtimit të muskujve, dhe të gjitha ato përfaqësojnë një sërë masash që synojnë rritjen e efektivitetit të procesit të trajnimit. Një set i rënies në bodybuilding është një teknikë e veçantë sipas së cilës një ushtrim kryhet deri në dështim të plotë duke ndryshuar vazhdimisht peshën e punës.

Kjo metodë u zhvillua në mesin e shekullit të 20-të dhe vazhdon të përdoret në mënyrë aktive edhe sot e kësaj dite. Le të shqyrtojmë më në detaje parimet e zbatimit të tij.

Çfarë është një "set me rënie" në trajnim?

Disa kushte stresuese janë të nevojshme për rritjen e muskujve. Ekzistojnë disa mundësi për t'i bërë muskujt të punojnë në një formë të pazakontë. Një prej tyre janë grupet e rënies.

Në anglisht fjala « rënie » ka një përkthim « rivendosur » , A « vendosur » nënkupton një seri përsëritjesh të një ushtrimi specifik.

Kur kryeni një set me rënie, pesha e peshës brenda grupit zvogëlohet

Me teknologjinë « drop-set" i jepni trupit tuaj një ngarkesë që nuk e ka marrë kurrë më parë. Trajnuesi zvogëlon peshën e peshës në një grup dhe kryen numrin maksimal të përsëritjeve. Në këtë rast, të gjitha përpjekjet fizike duhet të kryhen në një mënyrë pompimi deri në pikën e dështimit, gjë që do të shkaktojë një nxitim të mprehtë të gjakut në muskuj dhe një rritje të presionit në enët dhe qelizat e muskujve.

Si punon

Teknika e përshkruar me të drejtë vlen për mënyrë efektive duke fituar masë muskulore. Në rastin e stërvitjes klasike, trupi juaj fillon të përshtatet gradualisht me ngarkesën që i ofrohet. Ky përshtatje karakterizohet nga një rritje në vëllimin e sarkoplazmës, domethënë të pjesës jo tkurrëse të fibrave të muskujve. Kompletet e rënies punojnë fuqishëm në nyjet e muskujve. Muskujt fillojnë të punojnë më aktivisht, gjë që stimulon rritjen e tyre.

Si shembull, merrni parasysh këtë bazë ushtrime fizike, si shtypi i stolit.

1. Në një grup tipik shtypi stoli, pesha e ngritur fillon, për shembull, me 80 kg për 12 përsëritje. Në qasjen e parë, atleti merr peshën maksimale dhe bën qasjen ndaj dështimit.
2. Pas përfundimit të përsëritjes së fundit, atleti nuk është më në gjendje të vazhdojë afrimin. Pastaj asistentët heqin menjëherë disqet e peshës nga shiriti dhe 20-25% më pak mbeten në shirit - le të themi 60 kg. Kështu, praktikuesi mund të bëjë rreth 3-4 përsëritje të tjera.
3. Kjo pasohet nga një tjetër ulje e peshës me 20-25%, dhe ushtrimi vazhdon përsëri deri në dështim. E gjithë kjo ndodh pa një pushim të përkohshëm dhe brenda një qasjeje.

Kohët e fundit, zhvillimet shkencore në këtë fushë i janë shtuar vëzhgimeve empirike të efektivitetit të grupeve të rënies. Specialisti i njohur i fitnesit Brad Shanfield në raportin e tij vërtetoi produktivitetin e përdorimit të kësaj metode të stërvitjes së forcës. Në eksperimentin e paraqitur, 16 meshkuj u ndanë në 2 nëngrupe. Secili prej tyre zhvilloi klasat e tyre në palestër duke përdorur një metodë të veçantë:

• Nëngrupi i parë i atletëve kryente zgjatime të tricepsit nga blloku i sipërm në modalitetin klasik. Atletët bënë 3 grupe me 12 përsëritje me një pushim prej 90 sekondash.
• Nëngrupi i dytë i atletëve kryen një ushtrim të ngjashëm prej 12 përsëritjesh, i cili përfshinte 2 grupe me rënie.

Vëllimi i ngarkesës në të dyja rastet ishte plotësisht i ngjashëm, por pas një muaji e gjysmë, nëngrupi i grupeve të rënies demonstroi epërsi pothuajse të dyfishtë në rritjen e muskujve të brachii triceps. Kjo është për shkak se teknika Drop Sets rrit përgjigjen anabolike të muskujve. Përfshirja e tij në qasjet e forcës siguron një rritje të mprehtë të niveleve të hormonit të rritjes. Kështu, efekti i ushtrimit në muskul bëhet shumë më gjithëpërfshirës. Stimulimi i stërvitjes rritet, dhe së bashku me të rriten edhe vetë vëllimet.

Kompletet e rënies janë veçanërisht të mira për grupet e vogla të muskujve (deltoide, biceps, triceps, viça), pasi gjatë stërvitjes së tyre, ndryshimet e rëndësishme në ngarkesë mund të mos sjellin ndonjë përparim. Në këtë rast, përdoren "kompet e ngjeshur me rënie", d.m.th. humbje e lehtë në peshë, nga 5 në 20%. Për grupet më të mëdha të muskujve (shpina, këmbët, gjoksi), përdoren "grupe me rënie të gjerë", ku pesha zvogëlohet me afërsisht 30%.

Llojet

Bodybuilding-u modern njeh shumë përdorime të konceptit të setit të rënies. Mund të përfshijë pothuajse çdo ushtrim, me përjashtim të të gjitha lëvizjeve të ngritjes së peshave, mbisforcimi i të cilave mund të çojë në lëndim. Me çdo variacion të kësaj teknike ndryshon numri i përsëritjeve, përqindja e uljes së peshës, amplituda e ushtrimit etj.

Le të shohim të gjitha llojet e ndryshme të grupeve të rënies:

• Një grup tipik i rënies është një qasje me një peshë të caktuar peshash. Atleti e kryen afrimin deri në pikën ku kryerja e ushtrimit me teknikë strikte nuk është më e mundur. Më pas, ai bie peshën dhe përsëri e bën setin deri në dështim. Në mënyrë ideale, duhet të ndahen 3-5 sekonda për zëvendësimin e peshës së punës.
• Seti i trefishtë i rënies i referohet sistemit klasik të stimulimit të muskujve "shok". Ai përfshin tre qasje dhe dy ndryshime të peshës së punës. Pesha duhet të reduktohet me 20-25% në të njëjtën kohë. Kur përfshihet në procesin e stërvitjes, atleti kryen qasjen e parë të "dështimit" dhe më pas zvogëlon peshën pajisje sportive nga përqindja e caktuar. Më pas, bodybuilder kryen edhe 1 qasje dhe përsëri e bie peshën për të filluar përsëritjet e fundit të ushtrimit. Lejohet një pushim prej 10 sekondash midis të gjitha grupeve. Kjo është vetëm koha e mjaftueshme për të përgatitur pajisjet tuaja sportive.
• Nëse ulni përsëri peshën e punës, do të merrni një grup rënieje të katërfishtë. Atleti bën gjithçka njësoj si në versionin tradicional, vetëm në 4 qasje. Është gjithashtu më mirë të reduktoni peshën me 20-25%.
• Seti i rënies së kundërt ndryshon nga metoda standarde jo duke zvogëluar, por duke rritur peshën e punës. Më shpesh ai përbëhet nga 3 qasje. Shtimi i peshës në pajisjet sportive duhet të shoqërohet njëkohësisht me një numër të reduktuar përsëritjesh. Për shembull, kur pomponi muskujt e viçit duke qëndruar në gishtat e këmbëve me shtangë dore, duhet të bëni 20 përsëritje me një peshë prej 15 kilogramësh. Më pas, bëni një pauzë prej disa sekondash dhe bëni 12 përsëritje me një peshë prej 20 kilogramësh. Për grupin përfundimtar, rrisni peshën me 10 kilogramë të tjera dhe bëni 6 përsëritje.
• Një modifikim tjetër quhet grup i kombinuar i rënies. Thelbi i tij është që një bodybuilder, pa ndërprerje, fillon dy ushtrime të ngjashme për një grup muskujsh. Lëvizje të tilla mund të jenë Shtypi francez dhe shtypës me shtangë me kapje të ngushtë, lëkundje dhe fluturime me shtangë në këmbë në makinën Butterfly, mbledhje me shtangë dhe mbledhje me shtangë peshën e vet. Në këtë rast, atleti kryen lëkundje me 20 kilogramë, dhe më pas kalon menjëherë në makinën Butterfly. Në setin e dytë, ai heq peshën me 15-20% dhe përsërit stërvitjen përsëri me një set të kombinuar me rënie. Nëse keni ende forcë, mund të kryeni edhe një rreth.
• Seti i rënies progresive i referohet një teknike stërvitore që kryhet në disa qasje dhe përfshin grupe të rregullta, të trefishta dhe të katërfishta. Seti i parë është një set ngrohës dhe kryhet me peshë minimale. Tjetra, atleti bën një pushim të shkurtër dhe kryen qasjen e dytë. Për shembull, ai rrit peshën në shtangë, kryen 10-12 përsëritje dhe bën grupin e zakonshëm të rënies, i cili u përshkrua në fillim. Për qasjen e tretë, ju duhet të rrisni përsëri peshën dhe të bëni një set të trefishtë të rënies. Atleti pushon për aq kohë sa i nevojitet dhe bën një qasje përfundimtare prej 5-7 përsëritjesh në formën e një seti katërfish të rënies.
• Lëshoni grupet "CAT". Me këtë qasje ndaj Trainim fuqie sportet do të duhet të fokusohen jo aq në sasi, por në cilësinë e përsëritjeve. Për qartësi specifike, merrni parasysh trajnimin muskujt gjoksorë. Pas përfundimit të ushtrimit kryesor dhe grupit më të rëndë të gjoksit, ju ulni peshën me 20% dhe kryeni 3 deri në 6 grupe me 5-7 përsëritje, duke pushuar rreth gjysmë minutë ndërmjet secilit grup. Për më tepër, çdo përsëritje në çdo grup duhet të bëhet me kontroll të plotë mbi fazën negative, dhe në fazën pozitive, të shpërthejë sa më shumë dhe të punojë me ritëm aktiv. Kjo qasje quhet "stërvitje kompensuese e përshpejtimit". Ai u zhvillua nga ngritësi i fuqisë së klasit botëror Frederick Hatfield dhe synohet të përdoret ekskluzivisht në stërvitjen e parë kryesore.
• Një set me rënie të detyruar do të kërkojë shumë vullnet nga bodybuilder. Specifikimi i këtij lloj trajnimi qëndron në faktin se zbatimi i tij është i mundur vetëm me ndihmën e një partneri. Shtanga është e ngarkuar me një peshë të tillë që korrespondon me aftësitë maksimale fizike të bodybuilder. Pas përfundimit të një qasjeje ndaj dështimit, asistenti zvogëlon menjëherë ngarkesën në pajisjet sportive dhe grupi vazhdon derisa atleti të mos jetë në gjendje të kryejë një përsëritje të vetme të re.

Nga variacionet e shumta të grupeve të rënies del se kjo metodë Trainim fuqie Mund t'i qaseni mjaft individualisht. Lejohet alternimi i programeve mes tyre dhe përdorimi i tyre në kombinim.

Rregullat bazë të aplikimit

Nëse ndiqni këtë teknikë të forcës, nuk duhet të harroni disa paralajmërime dhe nuanca që mund të përkeqësojnë gjendjen fizike të atletit.

Rekomandohet rreptësisht të kryeni jo më shumë se 1-2 grupe rënie për grup individual të muskujve gjatë një dite stërvitore. Kjo teknikë përdoret më së miri si një regjim një herë që do të tronditë muskujt dhe do të shkaktojë hipertrofi afatshkurtër. Kjo metodë u përdor në mënyrë aktive nga Arnold Schwarzenegger në përgatitjen për garat. Atletët që përpiqen të zhvillojnë qëndrueshmëri nuk duhet të përdorin fare grupe.

Arnold Schwarzenegger përdori në mënyrë aktive grupet e rënies kur pomponte bicepsin e tij

Ata që duan të fitojnë masë muskulore duke përdorur një teknikë kaq të thjeshtë duhet të planifikojnë me kujdes të gjithë ditën e tyre të stërvitjes. Duhet të përgatisni paraprakisht peshat ose shtangat e nevojshme në mënyrë që të mos shpërqendroheni duke i kërkuar dhe zëvendësuar ato. Kur punoni me peshat e lira Kjo teknikë zbatohet më së miri me një partner. Në këtë rast, pajisjet sportive të përdorura hidhen shpejt mënjanë dhe bodybuilder merr peshën e re të kërkuar.

Mbani në mend se koha e përgatitjes për pajisjet sportive varion nga zero në dhjetë sekonda. Edhe nëse një atlet kryen qasje të rënda, pjesa tjetër mes tyre duhet të jetë ende jashtëzakonisht minimale. Ndryshimi i shpejtë i peshës së punës do t'i japë stërvitjes intensitet më të madh dhe do të ndikojë efektivisht në stimulimin e muskujve.

Kushtojini vëmendje të veçantë qasjes së parë në të gjithë grupin e ushtrimeve. Duhet të kryhet me peshën maksimale për aftësitë tuaja fizike, pasi një ngarkesë e lehtë nuk do të shkaktojë lodhje të muskujve. Ndaloni në rreth 6-12 përsëritje dhe arrini pikën e dështimit duke ngritur pesha që janë shumë të rënda për ju.

Meqenëse grupet e pikave janë një teknikë stresuese, nuk duhet ta teproni me to për të shmangur stërvitjen e tepërt. "Trokitni" muskujt tuaj jo më shumë se 2-4 herë në muaj.

Programi i trajnimit Dropset

Për të zgjidhur çdo problem sportiv, teknika dhe qasja në kryerjen e ushtrimeve është më e rëndësishme sesa përdorimi i peshave të mëdha. Ndani programin tuaj të stërvitjes së grupit të rënies sipas grupit të muskujve dhe filloni të punoni secilin.

Për biceps dhe triceps

Bicepsi është një muskul i madh dhe qartë i dukshëm në pjesën e përparme të shpatullës. Përdorimi i një programi të setit të rënies në stërvitjen e tij do t'ju lejojë të stimuloni plotësisht këtë grup muskujsh:

• Kaçurrelat e bicepsit në këmbë 4×6-8 përsëritje;
• Trap stil çekiç ngre 4×8-10 përsëritje. Në këtë rast, rrokja do të ndryshojë dhe pëllëmba do të jetë më e prerë;
• Kaçurrelat e bicepsit me shtangë dore 3×8-10 përsëritje.

Kaçurrela trap me dorezë me çekiç

Triceps quhet muskul triceps brachii, i cili prodhon zgjatjen e bërrylit. Më e mira ushtrime bazë në këtë grup do t'ju lejojë ta çoni atë në hipertrofi.

• Shtypja e stolit francez 4×6-12 përsëritje;
• Zgjatja e krahut blloku i sipërm në një pozicion në këmbë 4×10-12. Është një nga ushtrimet izoluese dhe kryhet në një simulator të veçantë.
• Zgjatje e përkulur mbi krahun 3×8-10 përsëritje. Për pajisjet sportive, do t'ju duhet një stol dhe një trap.

Bëni të gjitha ushtrimet e renditura sipas renditjes, si një grup me rënie. Përpiquni t'i sillni qasjet e para në pikën e dështimit, më pas ndryshoni ngarkesën në një më të lehtë dhe afroni qasjen e dytë në maksimumin e aftësive tuaja fizike. Më pas, kaloni në grupin e tretë, pesha e të cilit gjithashtu duhet të reduktohet.

Në këmbë

Në procesin e stërvitjes së këtij grupi të madh të muskujve, trupi lëshon hormonet e nevojshme, si rezultat i të cilave rritet pesha totale e trupit. Shkrimtari sportiv Chris Gethin u zhvillua teknikë ekstreme Trajnimi i këmbëve duke përdorur grupe me rënie:

• Drejtimi i këmbëve në simulator 3×15,12,100 përsëritje. Shtypja e këmbëve plus 2x60;
• Squats sissy 2x40. Ato përdoren për të pompuar kuadricepsin dhe kryhen në gishtat e mbështetur. Plus lunges me shtangë dore 2x25;
• Përkulni këmbët në një makinë shtrirë 3×15. Plus mbledhje me këmbë të vetme me shtangë dore 3x20 në secilën këmbë.

Zgjatja e këmbës ndërsa jeni ulur në një makinë

Specifikuar program trajnimi kryhet në modalitetin e kombinuar të grupeve të rënies. Nuk duhet të ketë asnjë pauzë midis ushtrimeve të kombinuara në grupe.

Mbi supet

Ekzistojnë gjithashtu një numër i madh i programeve stërvitore për punën e muskujve deltoid:

• Presë e ulur sipër kokës;
• Shtanga me kapje të gjerë rresht në gjoks;
• Lëkundet me shtangë dore në anët ndërsa jeni ulur.

Presë e ulur sipër kokës

Ndjenja e një pike dështimi duhet të jetë e pranishme në çdo qasje. Lëvizja kryhet në 3 grupe nga 10 përsëritje. Midis ushtrimeve, lini një pushim prej një minutë e gjysmë.

Në anën e pasme

Stërvitja e muskujve të shpinës kontribuon në zhvillimin e formës së saj të relievit në formë V. Kështu, çdo trup do të duket më estetikisht më i këndshëm dhe atletik.

• Shtytja e bllokut të poshtëm 4×12;
• Rreshti me shtangë të përkulur 4×10;
• Trap në këmbë ngre supet 4×15-20 përsëritje.

Trap trap ngre supet

Mundohuni të bëni më shumë përsëritje dhe bëni një grup tjetër ose dy me një peshë më të lehtë pa pushuar.

Në muskujt e kraharorit

Muskujt e mëdhenj sipërfaqësorë janë ndër të parët që humbasin volumin kur stërvitja pezullohet. Kompletet e rënies do t'ju ndihmojnë t'i mbani ato në formë të mirë dhe t'u jepni përkufizim:

• Shtypja e stolit me trap të pjerrët 4×10;
• Shtypja e stolit 4×8-10;
• Trap ngre stol i pjerrët lart 3x12;
• Reduktimi i krahëve në bllokun e sipërm 3x12.

Shtypja e stolit me shtangë dore

Shtypja e parë aktivizon të gjitha njësitë motorike dhe kryhet si një grup i rregullt. Lëvizjet e mbetura kanë për qëllim acidifikimin dhe pompimin. Ato kryhen deri në pikën e dështimit dhe kërkojnë ndihmën e partnerëve për të ndryshuar peshoren.

Kështu, teknika drop set është një teknikë fizike shumë efektive për të fituar masë muskulore. Megjithatë, duhet të mbani gjithmonë parasysh masat paraprake dhe të mos përdorni shumë shpesh këtë teknikë ushtrimesh.