Atlama ipi ile eğitim. Doğru şekilde nasıl atlanır

Eğitiminize kilo vermek için ip atlama egzersizlerini dahil ederseniz kilo verme sorunu çözülecektir: sonuçlar hızlı bir şekilde ortaya çıkacak, finansal yatırımlara gerek kalmayacak ve tekniğin öğrenilmesi kolaydır. Vücudu atletik bir şekle sokmanın bu yöntemi her yaştan insan tarafından kullanılabilir. En büyük avantajı, simülatörün finansal masraf gerektirmemesi, her yerde egzersiz yapabilmeniz ve doğru zamanı seçebilmenizdir.

İp atlayarak zayıflamak mümkün mü?

Aktif fiziksel egzersiz, kilo vermenize, cildinizi sıkılaştırmanıza ve sorunlu bölgelerdeki (uyluklar, kulaklar, uyluklar ve karın) yağlardan kurtulmanıza yardımcı olur. İp atlamak iyi bir seçenektir. Mevcut eğitim türü sıfırlamanıza olanak tanır fazla ağırlık ağrısız. Doğru ekipmanı seçerek yoğun bir eğitim alırsınız: Ağır yükler kısa sürede gerçekleştirilir.

Egzersiz sırasında vücut, enerjiyi mide, kollar, uyluklar vb. bölgedeki yağlardan alarak kullanır. Kilo kaybı için atlama ipi ile yapılan egzersizler, istenen etkinin elde edilmesine yardımcı olur. Bu tür aerobik egzersiz kalp kasını çalıştırır ve metabolizmayı hızlandırır; kilo verme süreci sorunsuz bir şekilde gerçekleşir. Bir ön koşul dengeli bir diyete uymaktır. Bir sporcunun diyetinde gerekli oranlarda protein, yağ ve karbonhidrat bulunmalıdır.

Kilo kaybı için ip atlama

Bu yetişkinler ve çocuklar tarafından iyi bilinen spor malzemeleridir. Basit, ucuz, kompakt, fazla kilolara ve yağ birikintilerine karşı mücadelede oldukça etkili kabul edilir. Ayrıca çocukların deyimiyle atlama ipi kazanmak isteyenler için bir bütçe seçeneğidir. Ince şekil. Ekipmanın birçok türü ve alt türü vardır; bunlar farklı yükseklikler, yükler ve eğitim türleri için tasarlanmıştır. Ne tür atlama ipleri vardır, hedeflerinize odaklanarak doğru modeli nasıl seçersiniz?

Nasıl seçilir

Spor malzemeleri belirli gereksinimleri karşılamalıdır:

• Boyut. 170 cm'nin altındaki yükseklikler için 2,5 metre uzunluğunda ekipman satın almaya değer. Uzun boylu insanlar için uzunluğu 2,7 metre veya daha fazla olan ürünler uygundur.
• Çekirdek. Atlamayı konforlu hale getirmek için yoğun çekirdekli bir seçeneğin seçilmesi tavsiye edilir. Önde gelen seçenek, kauçuk bir kılıfla kaplanmış metal telli bir seçenektir.
• Hareketlilik. Elektronik sayacı olan bir model, yakılan kalorileri takip etmek için iyidir. Antrenman sırasında atlama sayısını ve yakılan kalorileri kendisi sayacaktır.

Atlama ipi türleri

Egzersizin sonuç üretebilmesi ve keyif alabilmesi için hangi türün size uygun olduğunu belirlemeniz gerekir. Ekipman türünü seçerek dersleri çok daha etkili hale getirmek kolaydır. Birkaç türü vardır:

1. Deri. Atlama ekipmanı yükü artırmaya yardımcı olacaktır Üst kısmı deri kordon ve ağırlıklı kulplar nedeniyle gövde.
2. Elektronik sayaç ile. Tutacakların içine elektronik (dönüş miktarını ve yakılan kalori miktarını gösterir) veya mekanik (atlama ipinin dönüşlerini sayar) bir sayaç yerleştirilmiştir.
3. Ağırlıklı. Ağırlık bakımından diğer tüm türlerden üstündürler. Atlamalar sırasında kol kaslarındaki kuvvet gerginliğini artırmanıza olanak tanıyan ağırlıklar tutamaklara yerleştirilir.
4. İfade etmek. Bu tip, yüksek dönüş hızı nedeniyle kalp kasına daha fazla yük bindirir. Yeterli düzeyde hazırlık ve egzersizlerin doğru uygulanmasıyla atlamanın sonucu uzun bir koşuya eşdeğer olacaktır. Böyle bir ipi kendi etrafınızda bükmek, analoglarından daha kolaydır.

Atlamanın faydaları

Atlama egzersizleri yaparak aşırı kilolardan kurtulacaksınız, ama sadece bu değil. Başka olumlu etkiler de elde edebilirsiniz:

• hareketlerin geliştirilmiş koordinasyonu;
• kol, bacak ve karın kaslarını pompalamak;
• vücudun dayanıklılığını arttırmak;
• sorunlu bölgelerde selülitten kurtulmak;
• ruh halinin ve genel refahın iyileştirilmesi;
• nefes eğitimi;
• bacaklarda ve vücutta rahatlama yaratmak;
• gastrointestinal hareketliliğin iyileştirilmesi.

Kaç kalori yakılır

Atlama kadınlar, erkekler, çocuklar ve gençler için uygundur. Ekipmanla antrenman, 30 dakika boyunca uzun bir koşuya veya merdivenlerde aktif yürümeye eşdeğerdir. 100 atlamada 7-10 kalori harcandığına inanılıyor, bu nedenle yeni başlayan sporcular için 15-20 dakikalık bir antrenman uygundur - yaklaşık 150-200 kalori yakacaktır. Bir aydan fazla süredir antrenman yapanlar için 45 dakika tek seferde 600 kaloriden fazladır.

Kilo kaybı için doğru şekilde ip atlamak nasıl

İlk aşama fiziksel egzersiz– Isınma Bu yaralanmaları, hasarları ve burkulmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Tüm vücudun ortak ısınması gerçekleştirilir: boyundan başlayarak kollara, vücuda doğru ilerleyerek bacak kaslarıyla sona erer. İşte bu, artık zıplamaya, tempoyu değiştirmeye ve egzersizlere başlayabilirsiniz. Aerobik antrenmanını bitirdikten sonra soğuma önemlidir: kaslar gerilir, elastik hale gelir ve ertesi gün antrenmandan sonraki ağrı o kadar güçlü olmaz.

Yürütme tekniği

Nasıl doğru şekilde atlanacağını bilmek istenmeyen yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için özel bir teknik var:

1. Antrenmanınıza orta hızda başlayın. Vücudun ısınmasına ve daha ciddi strese hazırlanmasına olanak sağlamak için hareketler orta derecede aktif olmalıdır.
2. Bilekler sayesinde rotasyonlar meydana gelir, egzersizlerde dirsekler çalışmaz, vücuda sıkıca bastırılması gerekir.
3. Ayağınızın tamamına değil, ayak parmaklarınıza inin. Egzersiz sırasında yaralanma ve ağrıdan kaçınacaksınız.
4. Egzersiz sırasında bakışlarınız ileriye doğru yönlendirilir.
5. Burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin.

ip atlamak ne kadar sürer

İnsanların sonuçları görmesi için gereken süre büyük ölçüde farklılık gösterir. Bazıları etkiyi bir hafta içinde fark edebilirken, bazıları için bir ay bile 1-2 kilodan fazla kaybetmek için yeterli değildir. Bütün bunlar vücudun bireysel özelliklerine ve kişinin başlangıç ​​​​kilosuna bağlıdır. Kademeli (ani değil!) kilo kaybı için haftada 2-3 düzenli egzersizin en iyi seçenek olacağı biliniyor.

Kilo kaybı için ip atlama egzersizleri

Atlama ipi kullanarak nasıl kilo verilir ve kalça, uyluk, karın ve kollardaki fazla hacmi gidermek için hangi yüklerin uygulanması gerekir? Egzersiz setlerini uygulayarak ve değiştirerek çok hızlı bir şekilde daha iyi sonuçlara ulaşabilirsiniz. Her kas grubuna uygun çeşitli egzersizler vardır:

• düzenli atlamalar;
• ileri ve geri atlama - ilk atlamada geri atlarsınız, sonraki atlamada ileri;
• yanlara atlama - önce sağa, bir sonraki atlamada - sola doğru hareket edin;
• çift ​​atlama - her dönüş için iki atlama yapmanız gerekir.

Göbek için

Aşağıdakiler göbek ve diğer yerlerdeki yağları azaltmak için etkili egzersizler olarak kabul edilir:

• Çift kaydırma. Atlama sırasında eller ipi iki kez büker.
• Bacakları öne doğru atarak atlama. Bacaklarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatmanız, dizlerinizi esnetmeniz ve düzleştirmeniz gerekir.

Uyluk ve kalçalar için

Kalçalarınızı çekici ve şekilli kılmak için özel egzersiz sistemleri vardır. Yağ yakma işlemine uygundurlar ve uyluktaki fazla birikintilerin giderilmesine yardımcı olurlar. Bu tür egzersizler aşağıdakileri içerir:

• Bacakları hamlelerle değiştirerek. Bir sıçrama yaptıktan sonra, bir hamleyi simüle ederek hemen bacağınızı öne koymalısınız. Çalışmanın kapsamına gluteal kaslar da dahil olup, onlara ağırlık verilmektedir.
• Makas atlıyor. Sol ve sağ bacaklarınızı dönüşümlü olarak zıplayın, uzatın ve çaprazlayın.

Bacaklar için

Bu egzersiz sistemini kullanarak bacaklarınızı güçlendirebileceksiniz. Rölyef şekline bürünerek kadınların ve erkeklerin kıskanç ve hayranlık dolu bakışlarını üzerine çekecekler:

• Farklı bacaklarda atlama. Bu egzersizde bacak değiştirerek tek ayak üzerinde atlamanız gerekir. Bir atlama - bir bacak, sonraki atlama - diğeri.
• Yerinde koş. Bacaklarınızı tek tek kaldırmanız, dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekiyor. Bir yolda koştuğunuzu veya bir duvara tırmandığınızı hayal edin.

Yeni başlayanlar için atlama

Yeni başlayanlar için aralık tekniğini kullanmak en iyisidir. Şuna benziyor:

• 1 hafta. Sağlığı iyileştiren jimnastikşu şekilde ilerliyor: 1 dakika – atlama, 2 dakika – dinlenme. Yaklaşık 3-4 yaklaşım yapmanız gerekir. Her hareket aralığı 5 ila 25 atlamadan oluşacaktır.
• Hafta 2. Gerisi 1 dakikaya indirilmelidir. Teknik şuna benzeyecek: bir dakika dinlenme - bir dakika atlama.
• Yavaş yavaş yük ve hız artırılmalı, yüksek hızda ara vermeden atlama yapılması önerilir.

İp atlama ipi ile kilo verme programı – tablo

Bir kişi dakikada yaklaşık 100 sıçrama yapabilir. Yeni başlayanlar için günde 3-4 yaklaşım yapmak yeterli olacaktır. Haftada 2-3 kez düzenli olarak antrenman yapmalısınız. Aşağıda giriş seviyesi eğitimine sahip kişiler için aylık yükü artırmaya yönelik bir tablo bulunmaktadır. Bu şemaya göre antrenman yaparak sağlığınızı iyileştirecek ve sonuçları çok daha hızlı göreceksiniz:

Kontrendikasyonlar

• gebelik;
• adet dönemi;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• migren;
• obezite (bir kişinin ağırlığı normalden 1,5-2 kat daha yüksekse);
• Ortak problemler;
• astım;
• böbrek yetmezliği;
• sırt ve omurga ile ilgili problemler;
• rahim sarkması.

Programı yemekten hemen sonra uygulamayın; atlamaya başlayabilmeniz için yaklaşık bir saat geçmesi gerekir. Egzersiz sırasında aniden dizinizde, midenizde, kalbinizde ağrı veya nefes darlığı hissederseniz, egzersizi derhal bırakmalısınız. Uzun süreli ağrı yaşıyorsanız bir doktora (pratisyen hekim, ortopedi uzmanı, nörolog) başvurmanız önerilir.

Video

İp atlamayla yağ yakma egzersizi

İp atlamanın faydaları nelerdir?

İp atlama ile fitness

Kadınlar daha ince olabilmek için güçlü yüklere ve elektronik bileşenlere sahip pahalı egzersiz makinelerine para harcıyor ve sonuçları takip ediyor. Ancak tüm bu harcamalar bazen haksız olabiliyor.

20 kilo vermeniz gerekiyorsa bu başka bir şeydir, karnınızdaki biraz yağı gidermek veya kalçalarınızı sıkılaştırmak tamamen farklıdır. İkinci durumda, gerçek bir eğitim makinesi için para harcamaya pek değmez; burada, yeni bir sporun - atlamanın başlangıcını işaret eden sıradan bir atlama ipi kullanılabilir.

Yeterlik

İp atlama egzersizleri sizi çalıştıran aktif hareketlerdir çeşitli gruplar vücut kasları ve kalori yakar. Ne kadar sık ​​ve uzun süre antrenman yaparsanız, sonuçlar o kadar belirgin olur.

Araştırmaya göre bu ekipmanın etkinliği, faydalarıyla karşılaştırılabilir. 10 dakikalık yoğun atlama, üç kilometrelik bisiklet yolculuğuna eşdeğerdir.

Düzenli egzersizle etki tüm beklentileri aşabilir:

• ilk ayrılanlar vücüt yağı günde 15 dakika egzersiz yapmanın yeterli olduğu kalçalarda;
• portakal kabuğu kaybolur;
• daha yoğun egzersizler (günde 20-30 dakika) karın bölgesinde kilo vermeye ve bel boyutunu küçültmeye yarar;
• baldırların ve uylukların şekli gözle görülür şekilde iyileşir, kalçalar tonlanır ve elastik hale gelir;
• doğru ve güzel duruş oluşur.

Enerji harcaması nedeniyle kilo kaybı meydana gelir. Kaybettiğiniz her şey, belirli sayıda atlama için yakılan kalori tablosuyla gösterilecektir:

Fayda aynı zamanda refahtaki genel bir iyileşmede de yatmaktadır. Bu Spor ekipmanları Kesintisiz çalışması yağ yakımına ve kilonun normalleşmesine yol açan birçok vücut sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir:

• kardiyovasküler sistem güçlendirilir;
• metabolizma gelişir;
• akciğerler toksinlerden arındırılır - nefes almak çok daha kolay hale gelir;
• Varisli damarlar önlenir.

İp atlama ipi ile yapılan egzersizler, atlama adı verilen ayrı bir spordur (İngilizce Skipping kelimesinden, tekrarlanan atlamalar olarak çevrilmiştir). Birçok fitness eğitmeni tarafından minimum finansal harcamayla kilo vermek isteyen müşterilerine tavsiye edilmektedir.

Sınıfların göreceli basitliği, bunları gerçekleştirmek için minimum koşullar, basit ve ucuz ekipman - tüm bu faktörler, artan sayıda insanın kilo vermek için atlama ipi kullanmasına katkıda bulunuyor. Ancak bu sadece kontrendikasyonların yokluğunda mümkündür.

Kontrendikasyonlar

Fazla kilolarla baş etmenin bu yöntemi hiç de güvenli değil. Yük kontrol edilmezse yan etkiler sağlıklı insanlar tarafından bile kaçınılamaz. Görünebilir:

• mide bulantısı;
• kusmak;
• baş dönmesi;
• göğüste ağrılı yanma hissi;
• şiddetli yorgunluk;
• basınç dalgalanmaları.

Bu belirtileri fark ederseniz antrenman programınızı yeniden gözden geçirmelisiniz. Aslında bu kas-iskelet sistemi, solunum ve kardiyovasküler sistemlere yük getiren gerçek bir kardiyo egzersizidir. Dolayısıyla atlama için kontrendikasyonların listesi çok etkileyici:

• obezite (başlangıç ​​ağırlığı 100 kg'dan fazla);
• ameliyat sonrası dönem;
• gebelik ve emzirme;
• omurga hastalıkları;
• hipertansiyon;
• Ortak problemler;
• migren;
• kalp hastalıkları;
• bronşiyal astım;
• böbrek yetmezliği;
• rahim sarkması.

Bu tür sağlık problemleriniz varsa, bu tür kilo kaybı sizin için kontrendikedir. Bunlara sahip değilseniz, ekipman satın almak için bir spor mağazasına gidebilirsiniz.

Seçim kriterleri

Kilo kaybı için ip atlama: düzenli ve ağırlıklı (yukarıda) ve ayrıca yakılan kaloriyi ve hızı hesaplamak için elektronik sensörlü (altta)

Mükemmel sonuçlara yönelik dersler için atlama ipinin nasıl seçileceği sorusu oldukça önemlidir. Burada aynı anda birkaç kriteri dikkate almanız gerekecektir.

Uzunluk

Merminin rahatsızlığa neden olmaması gerektiğinden, ana satın alma kriteri bu parametredir.

Uzunluk boyunuza uygun olmalıdır. İşte size uygun olup olmadığını kontrol etmenin bir yolu:

1. Halatı ikiye katlayın.
2. Kollarını kollarının altında tutun.
3. Yerde olması gereken ayaklarınızla kordonun ortasına basın.
4. Kordon gergin olmalı ve sarkmamalıdır.

Atlama ipini kendiniz satın almıyorsanız koltuk altlarınızdan ayaklarınıza kadar olan mesafeyi ölçün ve ortaya çıkan rakamları ekipmanla ilgilenecek kişiye verin. Uzunluğu genellikle ambalajın üzerinde belirtilir.

Kalemler

Kilo verme egzersizleri için atlama ipi seçerken saplara dikkat edin. Onlar olmalıdır:

• rahat;
• dayanıklı (en çok tercih edilen malzeme metaldir);
• kaygan değil.

Finansman izin veriyorsa, yaptığınız atlama sayısını gösterecek, tutacaklara yerleştirilmiş bir sensöre sahip ekipman satın alabilirsiniz. Bu, yukarıdaki tabloyu kullanarak egzersiz sırasında yakılan kalorileri takip etmek için çok kullanışlıdır.

Ek ekipman

Dersleri kolaylaştırmak için spor mağazaları Ayrıca aşağıdaki atlama iplerini de seçebilirsiniz:

• ağırlıklı olanlar aynı zamanda kollarda kilo kaybına da katkıda bulunur: hem kordonda hem de kulplarda ilave ağırlık bulunabilir;
• atlamaları saymak için elektronik sensörlü;
• Saniyede 6'ya kadar dönüş gerçekleştirebileceğiniz yüksek hızlılar, bu da kalori tüketimini artıracak - buna göre kilo kaybı çok daha yoğun olacaktır.

Her ne kadar okuldan herkesin aşina olduğu olağan seçenek yeni başlayanlar için oldukça uygun olacaktır. Önemli olan kolaylıktır. Ve diğer her şey eğitimin kalitesiyle başarılabilir.

Kilo verme programı

Kilo vermek için egzersizin düzenliliğini belirleyen bir atlama programı gereklidir ve fiziksel aktivite Sonuçlara ulaşmak için kademeli olarak artması gerekir. Derlemek için bu konuda deneyiminiz yoksa bir fitness eğitmenini görevlendirmek daha iyidir.

Mesele şu ki, dikkate alınması gerekiyor spor eğitimi kilo veren kişi, kilosu, kendisine sunulan antrenman yoğunluğu. Kimisi günde 2 saat hiç yorulmadan mermi fırlatabilirken, kimisi 20 dakika bile dayanamaz.

Ne kadar süre atlamaya ihtiyacın var?

Ayda 2 kg zayıflamak için günlük 600 kcal harcamanız tavsiye edilir. Hesaplamayı yapalım: 15 dakikalık eğitim 250 dakika harcamanıza izin verir. Yeni başlayanlar için yaklaşık atlama programı iki günde bir, her 2 hatta her 3'te bir, ancak dersleri kaçırmadan düzenli olarak yapılır.

• Zamanla

Kısa vadeli yaklaşımlarla başlamanız gerekir. Örneğin, 15 dakika boyunca günde üç kez. Bir hafta sonra yük yaklaşım başına 20 dakikaya çıkarılabilir.

Bu şema, yağ yakma sürecini başlatmak için derslerin ilk haftasında vücut için bir ritim oluşturur ve 2. haftada kilo kaybı başlayacaktır.

Gelecekte, her yeni haftada egzersiz 10 dakika artmalı, ancak daha fazla olmamalıdır, aksi takdirde kaslar aşırı strese maruz kalacaktır.

• Atlama sayısına göre

Antrenmanlarınızı, her biri belirli sayıda kalori yakan atlama sayısına göre ayarlayabilirsiniz. 50 ile başlayın ve nasıl hissettiğinize odaklanarak her gün 20 tane daha ekleyin. 2. haftadan itibaren ekleme, 3. haftadan 100'e kadar 50 sıçramaya kadar çıkabilir. Yükteki bu kademeli artış, eğitimin etkinliğinin önemli ölçüde artmasına yardımcı olur.

Adım adım eğitim programı (gösterge niteliğinde)

Bu eğitim programı klasiktir. Egzersiz sürenizi ve atlama sayınızı kademeli olarak artırırsanız kilo vermede iyi sonuçlar elde edersiniz. 1 antrenmanda 1.000 atlama seviyesine ulaştığınızda (bu 500 kalori kaybıdır), durmak zor olacak - sonucu pekiştirmek isteyeceksiniz.

İp atlama egzersizlerine mükemmel bir katkı, avantajları bizim yazımızda yazdığımız fitball olacaktır.

Egzersizler

Programa ek olarak atlama ipi ile özel tasarlanmış egzersizler de yapabilirsiniz.

1 Nolu Kompleks

1. Klasik. Halat ileri doğru dönüyor, ayaklarınızın altından geçmesi için zıplamanız gerekiyor. Tökezlememeye çalışın. Parmaklarınızın ucuna inin.
2. Ve şimdi - aynı şey, ancak ipi ters yönde döndürüyoruz. Buna göre geri atlıyoruz.
3. Tek ayak üzerinde zıplamak. Bu egzersizi az çok iyi yapmayı öğrendikten sonra, ipin her dönüşünden sonra bacaklarınızı değiştirin.
4. Zıplayın, dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
5. Altına hayali bir çizgi çiz. Halatı döndürürken farklı yönlere inin. Mümkün olduğu kadar uzağa atlamaya çalışın.
6. Ayaklarınızı biri diğerinin önüne gelecek şekilde yerleştirin. Zıplarken bunları değiştirin.
7. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya çalışın ve bu sırada kilo verme aletinizi ayaklarınızın altında iki kez döndürün.

2 Nolu Kompleks

1. Mümkün olduğu kadar çabuk atlayın.
2. Çorapların üzerinde.
3. Bacak değişikliği ile.
4. Yerinde koşmayı simüle ederken zıplayın.
5. İpin her dönüşü için, kendinizi yerden fırlayan bir top olarak hayal ederek 2 kez zıplamaya zaman ayırın.
6. İlk dönüş ileri bir sıçramadır. İkincisi geri döndü.
7. Tek ayak üzerinde 10 kez.

Her iki egzersiz seti de ayda 3-4 kilo vermenize yardımcı olacaktır. İlk başta sizin için kolay olanı seçin, zamanla zorlaştırın. Yaklaşım sayısını, eğitim süresini artırın, daha zor figürler yapmaya çalışın. Bütün bunlar sadece faydalı olacaktır.

Doğru şekilde ip atlamayı ve kilo verme konusunda antrenmanlarınızı nasıl daha etkili hale getirebileceğinizi bildiğinizden emin misiniz? Deneyimli sporcular ve profesyonel antrenörler bu konuda küçük püf noktaları paylaşıyor.

1. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce kaslarınızı ısıtarak ısıtın.
2. Dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yaklaştırarak ipi doğru şekilde döndürün.
3. Atlarken yukarıya veya ayaklarınıza bakmayın; ileriye bakmanız gerekir.
4. Halatı yalnızca bileklerinizi kullanarak döndürün.
5. Belini düz tut.
6. Tam ayaklarınızın üzerine değil, ayak parmaklarınızın üzerine inin.
7. Nefes darlığı çekiyorsanız kısa molalar verin.
8. Rahat spor ayakkabılar giyin.
9. Asla fayans veya betonun üzerine atlamayın.
10. Neşeli ve enerjik müzik, istediğiniz ritmi yakalamanızı ve izini kaybetmemenizi sağlayacaktır.

Kilo vermek için hangisinin daha iyi olduğu sorusu sıklıkla sorulur: koşmak mı yoksa ip atlamak mı? Burada net bir cevap yok. Koşmak, ip atlamayla karşılaştırıldığında daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Ancak ikincisiyle yapılan dersler çok daha basittir ve çok fazla fiziksel çaba gerektirmez.

İp atlama, etkili bir şekilde kilo vermenizi sağlayan kanıtlanmış bir kilo verme yöntemidir. Dersler biraz hazırlık gerektirecektir; önce bu basit görevi öğrenmeniz ve ardından özel olarak tasarlanmış programlara geçmeniz gerekecektir.

Sonuç doğrudan eğitimin yoğunluğuna ve düzenliliğine bağlı olacaktır. İlkeleri de kullanabilirsiniz doğru beslenme ve günlük rutine bağlılık - bu durumda fazla kiloların parametrelerinizi bozma şansı olmayacak!

Okuma süresi: 21 dakika

İp atlama, okuldaki beden eğitimi derslerinden birçok kıza tanıdık geliyor. Ve zamanla alaka düzeyi kaybolmadı: İp atlama hala kardiyo eğitimi için en popüler araçlardan biri olmaya devam ediyor. Oklava ile çalışmak eğlenceli, kullanışlı ve hiç de zor değil. İp atlama ipi ile yapılan düzenli antrenman yağ yakmaya, dayanıklılığı geliştirmeye ve vücut kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Çeşitli fitness ekipmanları arasında atlama ipi en uygun fiyatlı ve kompakt cihaz olmaya devam ediyor. Oklava ile antrenmanla ilgili en ayrıntılı materyali size sunuyoruz: kilo vermeye faydaları nelerdir, doğru şekilde ip atlamak ve atlama ipi ile bir egzersizin yağ yakımına faydalı olacak şekilde nasıl yapılandırılacağı.

Egzersizin detaylarına geçmeden önce ip atlama antrenmanının kilo verme ve sağlık açısından faydalarına bakalım.

İp atlamanın faydaları

1. İp atlama en enerji yoğun eğitim türlerinden biri. Örneğin Amerikan araştırmalarına göre bu tür bir fitness, egzersiz saati başına 1000-1200 kcal'e kadar yakmanıza olanak tanır. İp atlamanın kilo vermedeki yüksek etkinliği, sporcular arasındaki popülaritesini açıklamaktadır.
2. İp atlama harika seçenek Dayanıklılığı artırmak, yağ yakımını artırmak, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini iyileştirmek için kardiyo egzersizleri. Yapabileceğiniz çeşitli egzersizler sayesinde etkili eğitim yüksek ve düşük yoğunluk aralıklarını içerir.
3. İp atlama, kardiyo yüküne ek olarak vücutta çok sayıda kasın tonlanmasını sağlar: bacak, kol, kalça, omuz, karın ve sırt kasları.
4. Atlama ipi çok kompakttır Spor ekipmanları fazla yer kaplamaz. Sokakta, hatta tatildeyken her zaman yanınızda götürebilirsiniz. Bu bakımdan kolaylık açısından ancak atlama ipiyle kıyaslanabilir.
5. İp atlama özellikle alt gövdenin boyutunu küçültmede etkilidir. Yerel olarak kilo vermek çok zordur, ancak vücudun "sorunlu" bölgesine kan akışını arttırmak ek fayda sağlar. olumlu etki ve yağ yakımını teşvik eder. Buna inanılması boşuna değil Plyometrik (atlama) egzersiz en çok bacaklarda kilo vermede faydalıdır.
6. İp atlama, kilo vermenin yanı sıra koordinasyonu, dengeyi, çevikliği ve dengeyi geliştirir; bu hem günlük yaşamda hem de diğer sporları yaparken faydalıdır.
7. Atlama ipi herkesin kullanabileceği en ucuz fitness araçlarından biridir. Üstelik ip atlamayla hem iç hem de dış mekanlarda her yerde pratik yapabilirsiniz. Eğitim için etrafınızda sadece küçük bir alana ihtiyacınız var.
8. İp atlamak sadece faydalı değil aynı zamanda eğlencelidir. Bu spor ekipmanının çocuklar arasında bu kadar popüler olmasına şaşmamalı.
9. İp antrenmanı ayak bileğini ve ayağı çevreleyen kasları güçlendirir. Örneğin basketbol, ​​tenis, kayak, futbol ve diğer sporlar sırasında, bağlar ve kaslar üzerindeki kuvvetli baskı nedeniyle ayak bileği sıklıkla yaralanır. Atlama ipinin düzenli kullanımı uzuv yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur.

İp atlamanın dezavantajları

İp atlamanın dezavantajlarından bahsetmemek ve yeterli sayıda kontrendikasyonları uyarmak imkansızdır.

1. İp atlamak için ya odada yeterli alan ve ferahlığın olması ya da dışarıda pratik yapma imkanının olması gerekir.
2. Ayrıca atlama gürültü yaratır, bu nedenle bir apartmanda yaşıyorsanız evde oklava ile pratik yapmak sakıncalı olacaktır.
3. İp atlama, diz eklemlerinize ve bağlarınıza baskı uygular, bu nedenle bu tür yaralanmalara yatkınsanız bu tür egzersizlerden kaçınmak daha iyidir.
4. Tekniğe uyulmadığı takdirde atlama egzersizleri sırt ve bel bölgesine de güçlü bir yük bindirir ve bu da sağlık sorunlarına yol açabilir.
5. İp atlamak herkes için uygun değildir ve hatırlanması çok önemli olan bir takım kontrendikasyonları vardır.

İp atlamanın kontrendikasyonları:

• Hamilelik ve doğum sonrası dönem
• Aşırı kilo (ikinci ve üçüncü derece obezite)
• Varisli damarlar ve diğer damar hastalıkları
• Kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıkları
• Yüksek tansiyon
• Kas-iskelet sistemi ve omurga hastalıkları
• Eklem hastalıkları
• Göz problemleri, ciddi görme bozukluğu
• Astım

Başka kronik hastalıklarınız varsa, ip atlamadan önce ek olarak bir uzmana danışmak daha iyidir. Fazla kilolardan kurtulmak için bunu kardiyo egzersizi olarak bile kullanabileceğinizi unutmayın. Kilo vermek ve harika bir forma girmek için darbe antrenmanı yapmanıza gerek yok.

Kilo kaybı için ip atlamanın etkinliği

İp atlamanın kilo vermedeki etkinliği şüphe götürmez. Bu, kalp atış hızınızı artıracak ve yağ yakma süreçlerini başlatacak harika bir kardiyo egzersizidir. Kilo vermek istiyorsanız, ip atlamayı ılımlı beslenmeyle () birleştirin ve birkaç hafta sonra olumlu bir sonuç fark edeceksiniz.

Peki ip atlamanın kilo vermeye faydaları nelerdir:

• yüksek kalorili yanma
• yağ yakma süreçlerinin hızlanması
• kasları güçlendirmek (özellikle bacaklar)
• metabolik süreçlerin hızlanması

Aralıklı antrenman yapmanızı öneririz. Örneğin yoğun atlama ile kolay atlama arasında geçiş yapın. Aralıklı eğitim verecek En iyi skorlar Standart eğitimden daha kısa sürede.

Kilo kaybı için ip atlamak için hazır bir plan

Kilo kaybı için ip atlama konusunda size aralıklı antrenman içeren hazır antrenman planları sunuyoruz. Aşağıdaki aralıklar sizi bekliyor: yüksek yoğunluk, orta yoğunluk, düşük yoğunluk.

Bu durumda alternatif olarak IP atlama (kullanabileceğinizleri seçin), yerinde atlama ipi ile koşmak Ve atlama ipi olmadan yerinde yürümek . Bu aralıkları verilen süreye göre bir daire şeklinde gerçekleştirin. Her 5 dakikada bir 1-2 dakika dinlenin.

Önerilen programları takip edin Haftada 4-5 kez, mümkünse kardiyo egzersizini birleştirmek. Yeteneklerinize bağlı olarak her zaman kilo kaybı için ip atlama planınızı ayarlayabilir veya kendiniz oluşturabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için:

Orta seviye için:

İleri seviye için:

Kilo kaybı için seçilen ip atlama planının size uygun olmadığını düşünüyorsanız, bireysel parametreleri ayarlamayı deneyin, örneğin:

• toplam eğitim süresi;
• 1 dakikadaki atlama sıklığı;
• yaklaşma zamanı veya yaklaşmalar arasında dinlenme zamanı.

İp atlamanın eklemlerde koşma veya yüksek etkili pliometrik antrenmana göre daha az stresli olduğu düşünülmektedir. Ancak egzersizlerin gerçekten güvenli olması için egzersiz yapma tekniğini takip etmeniz ve belirli kurallara uymanız gerekir:

1. Spor ayakkabı giyerken daima ip atlayın. Bu, eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

2. Halatın dönüşünü engellemeyecek, tercihen dar bir spor kıyafetle egzersiz yapın. Kadınlar için atlama egzersizleri yaparken göğüsleri desteklemek amacıyla sutyen veya spor sutyeni kullanılması tercih edilir.

3. Nasıl doğru yapılır? ipin uzunluğunu seçin? Aşağıdaki resimde gösterildiği gibi ipin ortasında durun. Şu tarihte: doğru uzunluk kulplar koltuk altlarınızın hizasında olmalı, ne aşağıda ne de yukarıda olmalıdır. İp atlama ipini "denemek" mümkün değilse, yüksekliğe odaklanabilirsiniz.

5. İp atlarken vücut pozisyonunuza dikkat ettiğinizden emin olun. Sırtınız düz, vücudunuz gergin, omuzlarınız aşağıda ve rahat olmalı, dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalıdır. Zıplarken başınızı dik tutun ve öne eğilmeyin. Solunum ritmik kalır ve gecikmez.

6. Yükseğe zıplamaya ve yere sert bir şekilde inmeye gerek yok. Atlayışlarınız alçak ve hafif olmalı, dizler yumuşak ve hafif bükülü kalmalı.

Böyle yapılır gerek yok :

Bunun beliniz, ayak bilekleriniz ve dizleriniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.

Burada karşılaştırın doğru uygulama Bunlar, çabalamanız gereken yumuşak inişlerdir:

7. Uygun teknik olmadan daha fazla atlama yapmaktansa daha az sayıda kaliteli atlama yapmanın daha iyi olduğunu unutmayın.

8. Egzersiz sırasında yeterince su için. Kardiyo antrenmanı sırasında vücudunuz çok fazla nem kaybeder ve bu da dehidrasyona neden olabilir.

9. Uzun süredir spor yapmıyorsanız veya sağlık sorunlarınız varsa ip atlama yoğun antrenmanına başlamadan önce bir doktora danışmanız daha doğru olur.

10. Birkaç tane yapın 5-10 dakika boyunca atlama ipi ile deneme egzersizleri ve bu tür egzersizlerden sonra bir veya iki gün sonra durumunuzu analiz edin. Eklemlerde rahatsızlık veya ağrı, nefes darlığı, hızlı kalp atışı - bunlar ip atlamanın sınırlandırılmasına veya tamamen ortadan kaldırılmasına işaret edecek belirtilerdir.

Kilo kaybı için atlama ipi ile egzersizler

Yukarıda gösterilen standart tek atlamalara ek olarak, antrenmanınızı çeşitlendirmenize ve onu sadece etkili değil aynı zamanda eğlenceli hale getirmenize yardımcı olacak bir ip atlama egzersizi de vardır.

Yukarıda önerilen planı uygularsanız farklı atlama türleri arasında geçiş yapmayı deneyin. Bu sayede vücut yüklere daha uzun süre uyum sağlayamayacak, bu da maksimumda çalışacağınız anlamına geliyor.

1. İple çift atlama. İp atlamayı yeni öğreniyorsanız, şu alıştırmayla başlayabilirsiniz: ipi döndürerek bir turda iki yavaş atlama yaparsınız.

2. Atlama ipi ile yerinde koşmak. Nefes almayı yeniden sağlamak için aktif dinlenme olarak atlamadan daha kolay bir egzersiz yapılabilir.

3. Bir yandan diğer yana atlamak. İpin her dönüşünde bir yandan diğer yana atlamanız yeterli.

4. İp atlama "kayakçı". İpin her dönüşünde bacaklarınızı kayak yürüyüşü tarzında açın.

5. Tek ayak üstünde zıplamak. Lütfen bu egzersizin ayak bileğine baskı uyguladığını unutmayın.

6. Çapraz geçiş ile ip atlama. İleri düzey insanlar için, her ikinci atlamanın çapraz kollarla yapıldığı bir egzersiz.

Eğitim için bir atlama ipi nasıl seçilir

Kilo vermek veya kalbinizi eğitmek için ip atlamaya karar verirseniz, hangi atlama ipini seçeceğinizi düşünmenin zamanı geldi mi? Fitness ekipmanı pazarı, farklı işlevlere sahip çok çeşitli atlama ipleri sunmaktadır.

1) Basit atlama ipleri

Bu, çocukluğumuzdan beri bize tanıdık gelen en sıradan atlama ipidir. Burada hiçbir ek işlev veya özellik olmayacak. Böyle bir atlama ipinin fiyatı oldukça küçüktür, bu nedenle hala bir atlama ipi satın alma konusunda şüpheleri olanlar veya sadece "zahmetsizce" atlamak isteyenler için uygundur.

Atlama ipinin ipini ve sapını yapmak için kullanılan malzeme tamamen farklı olabilir. Ve fiyatı büyük ölçüde buna bağlı olacaktır. Bazı atlama iplerinin uzunluğu ayarlanabilir; bu, tüm aile için bir atlama ipi satın alıyorsanız özellikle önemlidir.

2) Yerleşik sayaçlı atlama ipleri

Bu atlama iplerinin saplarında, dönüş sayısını ve dolayısıyla yapılan atlama sayısını sayan özel bir sayaç bulunur. Yerleşik sayaçlı atlama ipleri, egzersizdeki ilerlemeyi izlemek ve sonuçları kaydetmek için inanılmaz derecede kullanışlıdır.

Tam olarak kaç atlama yaptığınızı bileceksiniz. Kronometre ayarlamanıza veya atlama sayısını manuel olarak saymanıza gerek yoktur, tüm veriler kaydedilecektir. Ayrıca atlama seansının süresini ve yakılan kalori miktarını da görüntüleyebilen elektronik sayaçlı atlama ipleri de vardır.

3) Hızlı atlama ipleri

Ancak bu tip atlama ipi kilo vermek için idealdir. Yüksek dönüş hızı nedeniyle daha fazla devir yapacaksınız, bu da daha etkili bir şekilde antrenman yapacağınız anlamına geliyor. Profesyoneller, yüksek hızlı bir halatla egzersiz yaparken saniyede 5-6 devire kadar dönüş hızına ulaşabilirler! Bu tür atlama iplerinin uzunluğu genellikle ayarlanabilir.

Hızlı atlama ipleri karmaşık egzersizler (çapraz kollarla atlama, çift atlama vb.) gerçekleştirmek için uygun değildir. Ancak bu tür atlama ipleri yoğun antrenman yapmayı sevenlere hitap edecek. Bu arada, yüksek hızlı iplerle atlamak Rusya'da çok popüler ve bu çok şey söylüyor.

4) Ağırlıklı atlama ipleri

Bu fitness ekipmanının bir başka geliştirilmiş versiyonu da ağırlıklı atlama ipidir. Bu tür atlama iplerinin ağırlığı diğer analoglara kıyasla önemli ölçüde daha yüksek olacaktır. Atlama ipi, saplara veya ipin ağırlığına ağırlık eklenerek daha ağır hale getirilir. Bu tür atlama iplerinin ağırlığı üç kilograma bile ulaşabilir. Bazı modellerde ağırlık uygulayıcının kendisi tarafından ayarlanabilir.

Ağırlıklı atlama ipleri, normal bir atlama ipi ile yeterli yüke sahip olmayan deneyimli uygulayıcılar için daha uygundur. Ayrıca üst vücudun kaslarını ek olarak yüklemek isteyenler için.

5) Deri atlama ipleri

Deri atlama ipinde kordon deriden yapılmıştır. Bu tür atlama iplerinin özelliği nedir? Kordonun ağırlığı azaltılıp sapın ağırlığı artırılarak üst gövde kaslarına belirli bir yük bindirilir.

Atlama ipi hafif olduğunda daha yavaş döner. Bu nedenle dönüş hızını arttırmak için daha fazla çaba sarf edilmesi gerekmektedir. Bu durumda asıl yük omuzlarımıza düşüyor. omuz kuşağı. Bu tür atlama ipleri arasında bile popülerdir profesyonel atletlerörneğin boksörler arasında.

Kilo kaybı için ip atlama ile 5 hazır video egzersizi

Kendiniz ders planı yapmaktan hoşlanmıyorsanız, o zaman size ip atlamayla ilgili 5 hazır etkili video egzersizi sunuyoruz. Tek yapmanız gereken videoyu açıp eğitmen eşliğinde egzersizleri takip etmek. Dersler sizi 7 ila 20 dakika arasında sürecektir. Tam teşekküllü bir eğitim programı oluşturmak için kısa videoları 3-4 turda tekrarlayabilirsiniz.

1. FitnessBlender: Hızlı Ter Kardiyo Yağ Yakımı (7 dakika)

FitnessBlender'ın aralıklı antrenmanı yalnızca 7 dakika uzunluğundadır ancak çok çeşitli ip atlama egzersizlerini içerir. Koç Kelly size şu şemayı sunuyor: 25 saniyelik yoğun çalışma - 10 saniyelik aktif dinlenme.

2. Popsugar: İp Atlama Egzersizi (10 dakika)

YouTube kanalı Popsugar'ın yaratıcısı Anna Renderer, bu ekipmanla çeşitli egzersiz çeşitlerini içeren kısa bir ip atlama antrenmanı sunuyor. Setler arasında kısa duraklamalar olacak, böylece herkes seansın tamamını tamamlayabilecek.

3. Ekaterina Kononova: İp atlama (30 dakika)

Ekaterina Kononova, ip atlama ile Rusça'da çok etkili kardiyo eğitimi sunuyor. Aralık prensibine göre yapılan yağ yakma egzersizlerini bulacaksınız. Kilo kaybı için ideal!

4. Janelia Skripnik: İp atlama (20 dakika)

Janelia Skripnik, kalça, kalça, karın ve diğer sorunlu bölgelerde kilo vermeyi ve yağ yakmayı amaçlayan bir ip atlama egzersizi seti sunuyor. 20 dakika boyunca mükemmel bir yağ yakıcı kardiyo egzersizi.

5. Amanda Kloots: İp Atlama Egzersizi (20 dakika)

Amanda Klutz'un hazırladığı bu videoyu izlerseniz ilginç ve çok yoğun bir egzersiz yapacaksınız. Yüksek yoğunluklu egzersizlerin düşük yoğunluklu egzersizlerle dönüşümlü olduğu aralıklı antrenman deneyimi yaşayacaksınız.

İp atlamak kolay değil çocuk eğlencesi, ancak kalori yakmak ve kardiyovasküler sistemi geliştirmek için gerçek bir egzersiz. İp atlama ipi, bacak ve omuz kaslarına en fazla vurgu yaparak tüm vücudunuzu çalışmaya dahil etmenize yardımcı olacaktır. Kilo kaybı için ip atlamanın etkinliği şüphe götürmez: yağ yakımını hızlandırabilir, dayanıklılığı artırabilir, kasları sıkılaştırabilir ve vücut boyutunu azaltabilirsiniz.

Çocukluğumuzda çoğumuz saatlerce ip atlayabiliriz. Bu basit spor ekipmanı çeşitli oyun ve yarışmalarda iyi bir yardımcıydı. Günümüzde atlamak (veya atlamak) kilo vermek için popüler bir aktivitedir. Fitness eğitmenleri yeni egzersizler geliştiriyor ve çok sayıda kullanıcı olumlu sonuçlar hakkında geri bildirimde bulunuyor.

Egzersiz sırasında ana yük vücudun sorunlu bölgelerine düşer: bacaklar, kalçalar, kalçalar. Bu sayede yağlar etkili bir şekilde parçalanır ve uzun süreler sonrasında normal dersler Karın ve yanlarda kilo kaybı olur.

Lenflerin dokulardaki hareketi uyarılarak kan damarlarındaki tıkanıklıklar giderilir, bu da selülitten kurtulmaya yardımcı olur. Sonuç olarak bacaklar güzel şekiller kazanır, kalçalar elastik hale gelir ve uyluktaki cilt tonlanır. İp atlamak esnekliği, esnekliği geliştirir, tüm kasları güçlendirir ve duruşunuzu geliştirir. Aynı zamanda solunum sistemi iyi bir şekilde güçlendirilir ve kan dolaşımı iyileşir. Bir diğer önemli avantaj, ekipmanın düşük fiyatıdır - 150-250 ruble. Neredeyse hiç yer kaplamaz, bakım gerektirmez ve yolda yanınızda taşımaya uygundur.

İp atlamak neden kilo vermek için idealdir?

Ağır yükler ve yüksek yoğunluklu egzersiz hipoksiye (oksijen eksikliği) neden olur. Egzersizler arasında vücut daha hızlı iyileşmeye çalışır. Akciğerler aktif olarak havayı solumaya başlar ve kan, tüm damarlara nüfuz eden ve hücreleri yağ birikintilerinden ve toksinlerden temizleyen oksijenle doyurulur. Bu karmaşık süreçler için vücut ek enerjiye ihtiyaç duyar ve bunu yağ rezervlerinden alır.

Bir ay düzenli egzersiz öncesi ve sonrası fotoğraftaki kilo verme sonuçları etkileyici görünüyor. Her 15 dakikalık antrenman için 200-300 Kcal yakılır. Uzmanlara göre çoğu insan 30 günde 5-7 kilo vermeyi başarıyor. Doğru beslenmeye bağlı kalırsanız, düzenli olarak içki içerseniz ve diğer egzersizlerle dönüşümlü olarak çalışırsanız, daha da fazla kilo verebilirsiniz.

Kilo kaybı için bir atlama ipi nasıl seçilir?

Kolaylık sağlamak için boyunuza göre seçin. Bunu yapmak için ipi düzeltin, ortada durun ve uçları yukarı çekin - koltuk altlarına ulaşmaları gerekir. Optimum kablo çapı 8-9 mm'dir.

Perakende zinciri aşağıdaki atlama iplerini kullanarak kilo vermeyi teklif ediyor:

• kauçuk kablolu – plastik saplı standart modeller;
• ağırlıklı - kaslarda artan yük ile;
• yüksek hız – hızlı dönüş ve daha fazla atlama sağlar;
• elektronik – atlayışları saymak ve kalori yakmak için yerleşik bir sensörle donatılmıştır.

Deneyimsiz kişilerin yüksek hızlı veya elektronik kullanmaları daha iyidir. Alıştıktan sonra belli bir hız ve süre geliştirildikten sonra daha ağır versiyona geçilir. Bu tür egzersizler sadece göbek yağınızı eritmekle kalmaz, aynı zamanda tüm vücudunuzu şekillendirmenize de yardımcı olur.

Göbek yağını kaybetmek için nasıl ve ne kadar atlamalı?

Derslerin olabildiğince etkili olabilmesi için rahat kıyafetleri unutmamalısınız. Bunların fitness eğitimi için dar şeyler olması daha iyidir - bir üst, tişört, tayt, tayt. Kadınlar göğüslerini iyi destekleyen bir sütyen kullanmalıdır. Egzersiz düzenli bir alışkanlık değilse yavaş yavaş başlayın. İlk birkaç gün haftada 2-3 kez sabah ve akşam 5'er dakika antrenman yapmak yeterlidir. Belirli bir tempoyu koruyarak yavaşça zıplamalısınız.

Solunum sistemi strese alıştıktan sonra şiddeti artmaya başlar. 10-15 gün sonra antrenman süresi her hafta 5-10 dakika eklenerek bir saate çıkarılır. Kısa molalar vermek daha iyidir. Bu süre zarfında belinizin etrafında hulahop çevirmek gibi başka egzersizler de yapabilirsiniz. Zıplayarak karın yağını eritmeye çalışmak vücuda faydalar sağlamalıdır, bu nedenle kalbe ve kan damarlarına aşırı yük bindirilmesi kabul edilemez. Nefes almanız zorlaşmaya başladığında diğer daha kolay egzersizlere geçmeniz gerekir. Kaslarda titreme görülürse, bir bacağınızı öne doğru uzatıp diğerini bükebilirsiniz - bu ona kısa bir dinlenme sağlar.

Her gün en az 5.000 ip atlama yapmalısınız. Önemli bir sonuç, 2-3 aylık düzenli eğitimden sonra fark edilir hale gelir. Kilo verme sürecini hızlandırmak için günde birkaç kez egzersiz yapabilir ve Thalia gibi yağ yakıcıları alabilirsiniz.

İp atlama masası

Saatte tam olarak kaç kalori yakıldığını anlamak için kendi vücut ağırlığınızdan ve dakikadaki sıçrama sayısından yola çıkmanız gerekir (bunu da hesaba katın). Enerji tüketimi tablosu evde etkili bir şekilde kilo verme programı oluşturmanıza yardımcı olur.

Vücut kütlesi	Süre, dk
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

Egzersizler:

• İki ayak üzerinde basit atlama - ipi yavaşça döndürün ve ayak parmaklarınızın üzerinde zıplayarak zemini yavaşça itin. İnerken bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün. Yavaş yavaş tempoyu artırın.
• Çift – egzersiz yavaşça yapılır. Bir turda 2 atlama yapın.
• Yanlara doğru - iki ayak üzerinde, ileri geri, sola ve sağa hareket eder.
• Bacak değiştirerek - her dönüşü hızlı bir şekilde gerçekleştirin. Dönüşümlü olarak sol ve sağ ayağınızla zıplayın. Dışarıdan yerinde koşuyormuş gibi görünüyor.
• Hız – çok hızlı çalışın, dizlerinizi yukarı kaldırın.
• Eğme - ekipmanı birkaç kez katlayın ve uçlarından tutun. Kollarınızı ileri doğru uzatın ve düzenli bir şekilde bükün. Egzersiz karın, yanlar ve sırtta kilo vermeye yardımcı olur.
• Dönüşler - katlanmış ipi uzanmış kollarla tutarak gövdeyi sola ve sağa çevirin.

• Her egzersize ne kadar zaman ayrılıyor? Optimum süre en az 2 dakikadır. Bu durumda halat dönüşümlü olarak ileri ve geri döndürülebilir.
• Yemek yedikten hemen sonra atlamamalısınız. Bir saat içinde derslere başlamalısınız.
• Antrenmandan önce eklemlerinizi ve kaslarınızı ısıtmak için hafif bir ısınma yapmalısınız. Ayak parmaklarını kaldırmak ve ayakların bir yönde ve diğer yönde dönüşümlü olarak döndürülmesi bunun için çok uygundur.
• Egzersiz sırasında vücudun başlangıç ​​pozisyonu: sırt düz, bacaklar bitişik, dirsekler bükük. Her elinde bir atlama ipinin uçları vardır. Atlarken eğilmeyin, başınızı dik tutun ve dümdüz ileriye bakın.
• Dirsekler mümkün olduğunca vücuda yakın olmalıdır. Bu, yalnızca bilek kuvvetinizi kullanarak ipi döndürmenize yardımcı olacaktır.
• Zıplarken karın kaslarınızı gevşetin; bu, yükü kolaylaştırır. İtiş sırasında bacaklar yumuşak bir şekilde yaylanmalıdır. Ayağınızın tamamının üzerine aynı anda inmemelisiniz. Dizlerinizi hafifçe bükerek ayak parmaklarınızdan başlayın.
• Eğitimden sonra kısa bir süre dinlenmeniz tavsiye edilir. yürüme ve ardından ılık bir duş alın.

Kontrendikasyonlar

Kilo kaybı için ip atlama egzersizleri tüm iç organlar ve sistemler üzerinde büyük stres yaratır. Yoğun sınıfların bazı kısıtlamaları vardır:

• diz kapağı sorunları, eklem hastalıkları, kıkırdak (artrit, artroz, bursit);
• kemik ve omurga hastalıkları;
• migren;
• hipertansiyon, kalp ve damar hastalıkları.

Kompleks bir fitness eğitmeni ile birlikte geliştirilmelidir. Vücudun tüm özellikleri dikkate alındığında standart zayıflama egzersizlerine göre daha az yoğun ve zengin görünür.

Her Pazartesi AiF Sağlık'ta - yeni kompleks güzellik ve sağlık için egzersizler. Bu hafta size ip atlamanın nasıl ve kimler için faydalı olabileceğini ve egzersizlerinizi nasıl doğru şekilde organize edebileceğinizi anlatacağız.

Kalp, akciğerler ve şekil için

İp atlamak şaşırtıcı derecede faydalıdır. Dayanıklılığı geliştirir, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirir, kan dolaşımını ve oksijen değişimini, metabolizmayı iyileştirir, ayrıca tonlanır ve kurtulmaya yardımcı olurlar. aşırı yağ, bacaklarınızın, kollarınızın ve diğer her şeyin şeklini geliştirin.

Bilim insanları, 10 dakikalık ip atlamanın kalp-damar ve solunum sistemleri üzerinde 12 dakikalık yüzme, 2 set tenis veya 3 km koşmayla aynı etkiyi yaptığını hesapladı. Bu nedenle ip atlama egzersizine mükemmel bir kardiyo egzersizi denilebilir. Ve aynı zamanda mükemmel sabah egzersizleri. Ve egzersiz yapmak için zamanınızın olmadığını söylemeyin; her zaman 10 dakika bulabilirsiniz.

Atlamak, bisiklete binmek, dans etmek ve yüzmekten daha fazla kalori yakabilir.

Çapraz ip ile atlamak özellikle yağ yakmada etkilidir. “Kilo verme” etkisi açısından ip atlama sadece koşmaya benzetilebilir. Günde 20-30 dakika düzenli egzersiz yaparsanız istediğinizi oldukça hızlı bir şekilde elde edebilirsiniz, çünkü kısa bir egzersizle aslında 250-350 kcal yakabilirsiniz (ve bu da akşam yemeğinizin yarısı kadar olacaktır!).

Peki amacınız kilo vermek değil, sadece kardiyovasküler sistemi güçlendirmekse haftada en az 3 kez 5-10 dakikalık düzenli atlama ipi egzersizi yeterli olacaktır. Ancak bunca zaman durmadan atlamanız gerektiğini unutmayın.

Ve koşarak, yerinde ve iki ayağı bir arada

Atlama ipini almadan önce yerinde zıplamak veya birkaç dakika koşmak faydalıdır. Antrenman süresini ve atlama hızını kademeli olarak artırmak gerekir, ortalama 5 dakika ile başlamak daha iyidir. Öncelikle iki ayak üzerinde en temel atlamalarda ustalaşmalısınız. Ve ancak o zaman hareketleri karmaşıklaştırmaya başlayabilirsiniz: her bacak üzerinde dönüşümlü ve dönüşümlü olarak zıplayın, daha yükseğe zıplayın (bir atlamada ipi iki ve üç kez bükerek), dizlerinizi yukarı kaldırın, zıplarken kollarınızı çaprazlayın, dairesel hareketler yapın. kollarınız vb. Bütün bunlar antrenmanın etkinliğini ve sağlık açısından faydalarını artıracaktır.

Doğru şekilde zıplamak önemlidir: Dirseklerinizi vücudunuza bastırarak, yalnızca ellerinizi döndürerek sırtınız düz kalmalıdır. Egzersiz için ideal ayakkabılar ayağı sabitleyen ve yaralanmalardan koruyan spor ayakkabılardır. Tüm ayağınızın üzerine ve özellikle de topuklarınızın üzerine değil, yalnızca ayak parmaklarınızın üzerine inmelisiniz. Çalışmayı bırakma zamanının gelip gelmediğini anlamak için bir cümle söylemeyi deneyin. Boğulmadan konuşmak zorlaşıyorsa birkaç dakika ara vermenin zamanı gelmiştir.

Herkes kendi seçer

Atlama ipi seçerken en önemli nokta uzunluğudur. Atlama ipinin ortasına ayağınızla basarak uçlarını koltuk altlarınıza veya biraz daha yükseğe ulaşabiliyorsanız, o şey boyunuza uygun demektir. Çok kısa veya çok uzun bir kablo, rahatsızlıktan başka bir şeye neden olmaz.

Plastik ve kauçuktan yapılmış bir atlama ipi, keten veya yumuşak deriden yapılmış bir ipten daha hızlı döner, ancak doğal malzemelerden yapılmış atlama ipleri, bacaklarınıza veya sırtınıza çarptığında o kadar acı verici bir şekilde kırbaçlanmaz, bu nedenle yeni başlayanların bunları seçmesi daha iyidir. Kilo vermek veya selülitten kurtulmak isteyenler için ağırlıklı atlama ipi (150 g) ve ayrıca elektronik hız ve/veya kalori sayacı olan atlama ipleri uygundur.

Kollarının ve omuzlarının şeklinden memnun olmayanlar, ağırlıklı metal saplı bir alet seçmelidir. Saplara yerleştirilmiş bir pil şarj cihazıyla atlama ipleri popüler hale geldi. Zıplıyorsunuz ve aynı zamanda pillerinizi şarj ediyorsunuz - güzellik! Evde tavanı alçak olan ve hiç dönemeyenler için uygun, ipsiz bir atlama ipi bile var.

Bir ip yerine, bu tür atlama iplerinde yalnızca kısa bağcıklı saplar bulunur; burada atlama sayısını ve buna bağlı olarak ipin dönüşlerini saymak için ağırlıklar ve kurnaz bir elektronik mekanizma gizlenir. Sanal ip zemine "dokunduğunda" karakteristik, tanınabilir bir tıklama duyulur. Genel olarak bir seçim var ve bu sizin.

Aşağıdaki durumlarda atlama ipi ile yapılan egzersizler kontrendikedir:

• eklemler, diz kapakları ve kıkırdakların yanı sıra omurlararası disklerle ilgili sorunlar;
• önemli aşırı kilo;
• hipertansiyon ve ciddi kardiyovasküler hastalıklar.

Herkes atlayabilir ve atlamalıdır! Ancak bunu tok karnına veya başınız ağrıyorsa yapmamalısınız.