Bu aşamada sırtta ve öne doğru sürünerek yüzme tekniği çalışılır.

Geriye doğru sürünerek yüzmeyi tercih edeceğiz, çünkü bu yöntem, önden taramanın aksine, karmaşık nefes alma tekniklerine sahip değildir, bu da nispeten uzun mesafelerde yüzmeye hızlı bir şekilde geçmenize olanak tanır.

Sırtta ve önde sürünerek yüzme tekniğini incelemek için egzersizlere geçmeden önce, bu yüzme yöntemlerinin ayrı ayrı unsurlarını uygulama tekniğini öğrenmelisiniz.

Yüzme tekniği: sırt tarama ve ön vücut pozisyonu

Sırtta yüzerken, vücut suda nispeten yüksek, yataya yakın, iyi düzenlenmiş bir pozisyona sahiptir. Omuz kuşağı pelvisin biraz üzerinde bulunur, pelvis ve uyluklar su yüzeyinde bulunur. Yüzerken omuz kuşağı Vücudun uzunlamasına ekseni etrafında sağa ve sola döner. Bu bükülmeler, su altında güçlü kol vuruşları ve su üzerinde kol hareketlerini minimum gerilimle gerçekleştirmenize yardımcı olur. Baş, kulak memeleri suya değecek şekilde başın arkası suyun üzerinde olacak şekilde uzanır.

Ön taramada, vücut oldukça yüksek, uzun ve iyi düzenlenmiş bir pozisyona sahiptir, omuzlar bir şekilde kalçaların üzerine kaldırılır, böylece uzun gövdenin uzunlamasına ekseni ile su yüzeyi arasında küçük bir açı oluşur. Yüz öne ve suya doğru indirilir, su seviyesi saç çizgisi veya kaş hizasından geçer. Yüzme sırasında vücudun boylamasına eksene göre sağa ve sola salınmasına izin verilir. Vücudun en büyük dönüşü nefes alma yönünde gerçekleşir.

Yüzerken bacak hareketi tekniği

Sırt taramasında bacaklar aşağıdan yukarıya (çalışma hareketi) ve yukarıdan aşağıya (hazırlık hareketi) dönüşümlü hareketler gerçekleştirir. Yüzücü, çalışma hareketleri yaparken kalçasını, diz suyun tam yüzeyine gelene kadar yukarı kaldırır, ancak yüzeyin üstüne çıkarmaz.

Bu hareket sırasında uyluk kaval kemiğini yukarı çeker (su kaval kemiğine baskı yaptığı için bacak dizden bükülür). Diz suyun yüzeyine yaklaştığı anda, yüzücü uyluğunu aşağı doğru hareket ettirmeye başlar ve ataletle yukarı doğru hareket eden incik, bir kırbaç darbesini anımsatan ezici bir hareket yapmalıdır. Şu anda suyu ayak parmağınızla yüzeye atmanız gerekiyor. Daha sonra kaval kemiği uyluğun arkasına doğru aşağı doğru hareket eder. Bacaklar birbirine değmeden dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı hareket eder. Masalar rahat, ayak parmakları gergin değil ve içe dönük.

Ön taramada yüzerken bacak hareketlerinin tekniği şu şekildedir: bacaklar dönüşümlü olarak yukarıdan aşağıya tam olarak aynı kırbaç benzeri hareketleri (çalışma hareketleri) ve ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna kadar gerçekleştirir ( hazırlık hareketleri). Yukarıdan aşağıya doğru hareket sırasında bacak kalça ve diz eklemlerinden sürekli olarak bükülür, ayaklar gevşetilir ve hafifçe içe doğru döndürülür. En alt pozisyona ulaştıktan sonra uyluk yükselmeye başlar ve alt bacak ataletle aşağı doğru hareket etmeye devam eder, kırbaç gibi vurur ve ardından uyluk yatay pozisyona gelecek şekilde yükselir. Hareket döngüsü tekrarlanır, bacakların hareket aralığı 30 - 50 cm'dir.

Yüzme. Yüzme öğretme teknikleri ve yöntemleri. Hoş geldin!

Geri tarama

Geri tarama

Sırt üstü emekleme, kolların ve bacakların sürekli değişen hareketleriyle karakterize edilir. Diğer spor yüzme yöntemlerinden temel farkı, vücut pozisyonu ve nefes almadır (nefes verme suyun üzerinde yapılır). Hız göstergeleri açısından arka sürünme, ön sürünme ve yunustan sonra üçüncü sırada yer almaktadır. Uygulamalı yüzmede kazazedeyi ve çeşitli yükleri taşımak ve su içerisinde çekmek için kullanılır.

Sırtüstü 100 ve 200 m mesafelerdeki yüzme müsabakalarında, 200 ve 400 m mesafelerdeki karışık yüzmede (ikinci bölüm 50 veya 100 m) ve 4X100 m karışık bayrak yarışının ilk etabında kullanılmaktadır.

Bu yöntemdeki her hareket döngüsü, kolların dönüşümlü iki hareketinden, bacakların altı alternatif hareketinden, bir nefes alma ve bir nefes vermeden oluşur. Tekniğin bu en yaygın çeşidine altı vuruşlu geri tarama denir.

Vücut pozisyonu. Yüzücünün vücudu su yüzeyinde bulunur ve iyi düzenlenmiş, yataya yakın bir konumdadır ("saldırı" açısı 6-10°), omuzlar hafifçe kaldırılmıştır. Baş yatıyor. su, yüz yukarı dönük ve çene hafifçe göğse doğru indirilir.

Bacak hareketleri. Tıpkı ön sürünmede olduğu gibi, arka sürünme yüzerken de bacaklar, yüzücünün boyunun yaklaşık üçte biri kadar bir genlikte yukarıdan aşağıya ve aşağıdan yukarıya sürekli dönüşümlü hareketler yapar. Bu hareketler vücuda denge sağlar. yatay pozisyon ve ilerleme hızını koruyun. Bacağın yukarı doğru hareketine kürek çekme (çalışma), aşağı doğru hareketine ise hazırlık denir.

Hazırlık hareketi (yukarıdan aşağıya). En üst pozisyonda, diz ekleminde düzleştirilen bacak, rahat ayak içe doğru döndürülmüş halde su yüzeyindedir ve vücuda göre hafif eğimli bir pozisyonda bulunur. Aşağı doğru hareket kalça ekleminde düz bacak ekstansiyonu ile başlar. Yatay pozisyonu geçtikten sonra düz bacak, kalça ekleminde (geriye doğru) yaklaşık 170° açıyla bükülerek aşağı doğru hareket etmeye devam eder. Daha sonra bacak diz ekleminden bükülmeye başlar, alt bacak ve ayak aşağı doğru hareket etmeye devam eder ve kalça ekleminden uzanan uyluk yukarı doğru hareket etmeye başlar. Uyluğun ön yüzeyi ile gövde (kalça ekleminde) arasındaki açı yaklaşık 130-140° olduğunda bacağın yukarıdan aşağıya hareketi tamamlanmış sayılır.

İşçi hareketi (aşağıdan yukarıya). Yukarı doğru hareket, bacağın diz ve ayak bileği eklemlerinde sıralı uzatılmasıyla başlar (ikincisinde uzatma, vuruşun en sonunda gerçekleştirilir), bacak kalça ekleminde bükülmeye devam eder. Bu anda uyluk, alt bacak ve ayak yukarı doğru hareket eder. Diz eklemi su yüzeyine ulaştığında uyluk, yukarı doğru hareket etmeye devam eden alt bacak ve ayağın önünde aşağı doğru hareket etmeye başlar. Kalçanın aşağı doğru ileri hareketi, diz eklemindeki bacağın hızlı bir şekilde uzatılmasını sağlar ve böylece ayağın yukarı ve geriye doğru süpürme hareketinin hızını arttırır. Bacağın bu hareketinin bir sonucu olarak ayak, yüzücünün ileri doğru itilmesine yardımcı olan bir miktar çekiş kuvveti oluşturur. Bacak diz ekleminde düzleştiğinde çalışma hareketi tamamlanmış sayılır.

Hareketlerin koordinasyonu. En alçak pozisyondan bir bacak yukarı doğru hareket ederken diğeri aynı anda en yüksek pozisyondan aşağı doğru hareket eder. Arka taramada yüzerken bacak, ön taramaya göre daha derine inebilir. Ön taramada olduğu gibi yüzücünün hızı arttıkça bacak hareketlerinin genliği azalır.

El hareketleri. Bir elin hareket döngüsü şu aşamalardan oluşur: Elin suya girişi ve girişi, vuruşun destek kısmı, vuruşun ana kısmı, elin sudan çıkışı, elin hareketi (taşıma). suyun üstünde. Arka taramada kol vuruşunu gerçekleştirmek için iki seçenek vardır: düz vuruş ve bükülmüş kol vuruşu. Düz kol sırası daha basittir ancak maksimum çekiş kuvvetinin kısa etki süresi nedeniyle daha az etkilidir. Bu vuruş tekniği yeni başlayanlar için daha erişilebilir olduğundan ve sırt emeklemedeki ilk eğitim sırasında kullanıldığından, öğrenci arka emeklemenin temel koordinasyonuna hakim olur olmaz, ona vuruşu kol bükülmüş halde gerçekleştirmesi öğretilmelidir. Bükülmüş bir kolla vuruş yapma tekniğine bakalım.

Suya elle giriş ve akış. Havada taşındıktan sonra düz kol, aynı isimli omuz ekleminden geçen ve vücudun boylamasına eksenine paralel veya buna belli bir açı yapacak şekilde avuç içi dışarı bakacak şekilde suya indirilir. eksen (yan tarafa doğru en fazla 15° olmalıdır). El suya sokulduğu anda vücut boylamasına eksen etrafında suya giren ele doğru dönmeye başlar. Bu bakımdan düz kol aşağıya, öne ve yana doğru düşer. Çok kısa bir akış sonunda kol dirsek ekleminden bükülmeye başlar ve el hareket yönüne dik bir konuma gelerek suyu "yakalamaya" başlar. Bütün bunlar 15 cm'den fazla olmayan bir derinlikte gerçekleşir.

Vuruşun destekleyici kısmı. Aşağıya, öne ve yana doğru hareket etmeye devam eden kol, dirsek ekleminden 160° açıyla bükülür; bu durumda dirsek aşağı iner ve el, dirseğin üzerinde kalacak şekilde vücut hareket yönüne dik olarak konumlandırılır.

Vuruşun asıl kısmı kolun geriye doğru hareket etmeye başladığı an başlar. Vücut boyunca geriye doğru hareket eden kol, dirsek ekleminde bükülmeye devam ederek, vuruşun ortasında omuz ile önkol arasında yaklaşık 120°'lik bir açı oluşturur. El su yüzeyine yakın olmaya devam eder ve dirsek elin altındadır. Bu aşamanın ikinci yarısında kol yavaş yavaş dirsek eklemine doğru uzar ve el uyluğa ulaştığında vuruşun ana kısmını tamamlar. Vuruşun tüm ana kısmı boyunca el, hareket yönüne dik kalır ve su yüzeyinde bulunur. Elin dikey konumu, vuruşun tüm ana kısmı boyunca, elin tüm palmar yüzeyi üzerinde su direncinin reaktif kuvveti olarak ortaya çıkan maksimum çekiş kuvvetinin hareketini sağlar. Vücudun uzunlamasına eksen etrafında yaklaşık 25-30° dönmesi de kürek çekme hareketinin güçlenmesine katkıda bulunur.

El sudan çıkıyor. El suyun içinde hareket ettiğinde, el kalçaya yaklaştığında vuruşta görev alan kasların gerginliği durur. Bir sonraki an el, önkol ve omuz sırayla sudan yükselir ve el suyun üzerinde taşınmaya başlar.

Elin su üzerinde hareketi. Düz kolun su üzerinde hızlı bir hareketi, omuz ekleminden geçen ve dikey olarak veya belirli bir açıyla (15°'yi aşmayan) dışarıya doğru konumlandırılan bir düzlemde gerçekleştirilir. Taşımanın sonunda avuç içi de dışa doğru döner.

Hareketlerin koordinasyonu. Sağ el öndeyken (vuruşun destekleyici kısmı konumunda), sol el sudan çıkarılır. Daha sonra sol el suyun üzerinde süpürür, suya girer ve dalgalanma yapar, sağ el ise vuruşun ana kısmını gerçekleştirir. Bundan sonra sağ el sudan yükselir ve sol el vuruşun destekleyici kısmını bitirir. Daha sonra sağ el suyun üzerinde süpürür, suya girer ve bir dalgalanma gerçekleştirirken, sol el vuruşun ana kısmını gerçekleştirir. Döngü, sol el sudan çıkarıldığında ve sağ el vuruşun destekleyici kısmı konumuna geldiğinde sona erer.

Sırt üstü yüzerken ileri hareketin tekdüzeliği, vuruşun ana kısmındaki kol hareketlerinin sürekliliği ile sağlanır: vuruşun ana kısmı bir el ile bittiği anda, diğer el vuruşun bu kısmına başlamalıdır. vb. Bunu yapmak için ellerinizi yüksek hızda suyun üzerinde taşımanız gerekir.

Nefes. Sırt emeklemesinde nefes alma çevresel koşullara bağlı olmasa da (nefes alma ve verme su üzerinde yapılır), sürekli ve ritmik olmalıdır. Elinizi suyun üzerinde hareket ettirirken geniş açık ağzınızdan nefes alın ve suyun içinde hareket ederken nefes verin.

Hareketlerin genel koordinasyonu. Kolların ve bacakların hareketlerinin koordinasyonu şu şekilde gerçekleştirilir: sağ kol bir dalgalanma gerçekleştirdiğinde, sol bacak aşağıdan yukarıya doğru vurur (aynı zamanda sağ bacak aşağı iner); harekete devam ederken, sağ el vuruşun ana kısmının desteğini ve başlangıcını gerçekleştirir ve sol bacak aşağı doğru hareket eder (aynı zamanda sağ bacak yukarı doğru bir vuruş yapar); daha sonra sağ el vuruşun ana kısmını gerçekleştirir ve sol bacak tekrar aşağıdan yukarıya doğru vurur (sağ bacak aşağı doğru hareket eder). Sol elin kürek çekme hareketinin bacak hareketleriyle koordinasyonu aynı sırayla gerçekleşir.

Rusya sitesi 2010 - 2015

Yüzme, başta omurga olmak üzere insan vücudunun tüm sistemleri üzerinde faydalı etkisi olan evrensel bir eğlence sporudur. Kas-iskelet sistemi ile ilgili herhangi bir problemde, özellikle sırt üstü yüzmek, durumunu iyileştirir ve ağrıyı önemli ölçüde azaltır. Sırt üstü nasıl doğru yüzüleceğini ve bu tekniği nasıl hızlı bir şekilde öğreneceğinizi çözelim.

Sırtüstü yüzerken hangi kaslar çalışır?

Sırt üstü yüzerken asıl önemli olan, vücudun sudaki konumu olan doğru tekniği takip etmektir. Egzersizin etkinliği ve gerekli tüm kasların çalışması buna bağlı olacaktır.

Sırt stili, hareket sırasında boyun kaslarından baldırlara kadar hemen hemen tüm kasların çalıştırıldığını varsayar.

Biliyor musun? En eski yüzme stili kurbağalamadır. Arkeologlar antik mağaraların duvarlarında kurbağalama yüzen insanları tasvir eden çizimler buldular. Bu görüntüler Taş Devri'ne kadar uzanıyor.

Tabii ki en çok etkilenenler:

• omuz deltası;
• felç sırasında yüklenen sırt bölgesinin en geniş kasları;
• trapezius kası;
• Dengenin korunmasına yardımcı olan çekirdek ve karın kasları.

Ayrıca kaslar ek strese maruz kalır:

• omuzlar: brachioradialis, önkol;
• gövde: pektoral, servikal, yuvarlak, eşkenar dörtgen, omurgayı tutan kaslar;
• eller: pazı ve triseps;
• bacaklar: kalçalar, biceps femoris, kuadriseps.

Düzenli olarak sırtüstü vuruş yaparak kas-iskelet sistemiyle ilgili birçok hastalıktan kurtulabilir, sağlığınızı iyileştirebilir, bağışıklığınızı artırabilirsiniz.

Ancak antrenman sırasında yanlış vücut pozisyonu sırt ağrısına neden olabilir, bu nedenle tekniği dikkatle izlemeniz ve kalifiye bir antrenörün gözetiminde uygulamaya başlamanız gerekir.

Neden faydalıdır?

Sırtüstü yüzmenin yeni başlayanlar için en uygun olduğu unutulmamalıdır, çünkü yüzün suya daldırılmasını ve nefes almanın ayarlanmasını gerektirmez ve ayrıca kişi yorgunsa sırt üstü yatarken nefes almayı yeniden sağlamayı mümkün kılar.
Ayrıca bu spor türünün vücuda büyük faydaları vardır:

• eklemlere ve bağlara baskı uygulamadan hemen hemen tüm kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanır;
• kas korsesini ve omurgayı güçlendirir;
• aşırı yüklenmeden kardiyovasküler sistemi güçlendirir, işleyişini normalleştirir, çünkü vücudun yatay konumu sayesinde kalp kasının yukarıdan aşağıya kan pompalamasına gerek kalmaz;
• hücrelerin daha fazla oksijen alması nedeniyle akciğerlerin işleyişini iyileştirir;
• fazla kilo kaybına ve sindirim sisteminin işleyişinin iyileşmesine yol açan tüm metabolik süreçleri hızlandırır;
• esnekliği ve duruşu geliştirir;
• tüm vücudu tonlandırır.

Sırt üstü yüzmek vücudu iyileştirip omurgayı güçlendirmesinin yanı sıra kasları mükemmel şekilde gevşetir ve sinir sistemini sakinleştirmeyi de mümkün kılar.

Sırtüstü vuruş stilleri ve teknikleri

Günümüzde sırtüstü yüzmenin iki stili uygulanmaktadır: farklı hareket tekniklerinde farklılık gösteren emekleme ve kurbağalama. Her stilin özelliklerine bakalım.

Sürünmek

Geleneksel sırt tarama tekniği, aşağıdakileri içeren özel bir setten oluşur: 2 kol salınımı, 6 bacak salınımı, her biri bir nefes alma ve nefes verme.
Bacaklar ritmik bir şekilde çalışıyorsa, sporcu ellerini kullanmadan hareketler yapma fırsatına sahip olur, ancak gövde her zaman hareket halinde olmalıdır - her 3 vuruşta yanlara dönmelidir.

Sürünerek yüzerken gözlemlemek çok önemlidir doğru pozisyon vücut, çünkü nefes almanın tekdüzeliği ve hareket hızı buna bağlı olacaktır.

Önemli! Havuzda tam bir yüzme döngüsü gerçekleştirmeden önce tekniğin tüm noktalarını ayrı ayrı net bir şekilde eğitmeniz önerilir.

Serbest stil yüzme, vücudun havuzdaki başlangıç ​​pozisyonlarına yakın gruplandırılmasıyla başlar. Daha sonra, bir ıslık sesiyle bir itme meydana gelir, ardından suya daldırılan vücut, alt sırtta bükülür ve yüzey boyunca hareket etmeye başlarken, yüzücü alt ve üst uzuvlarla aynı anda hareket eder.

Havuzun paralel tarafına ulaşan sporcu bir dönüş yapar. Yönü duvara ilk dokunan ele bağlı olacaktır: sağ veya sol.

Video: sırtüstü tarama

Kurbağalama

Sırtüstü yüzme, taramaya göre daha az popüler bir yüzme stilidir ancak sporcular tarafından zevkle uygulanır çünkü geleneksel kurbağalama vuruşunu ön tarafta gerçekleştirmek için gereken güçlü ve güçlü vuruşu uygulamanıza olanak tanır.

Kurbağalama tekniği emeklemeye benzer, ancak kendine has özellikleri vardır: birincisi, hareket ederken bacaklar vuruş değil itme gerçekleştirir ve ikincisi, her iki kol sırayla değil aynı anda salınım gerçekleştirir.

Yelken yaparken aşağıdaki hususlara dikkat etmeniz gerekir:

Önemli! Kurbağalamada asıl dikkat, emeklemede olduğu gibi baskın unsur olan kolların salınımına verilir. Bacaklar basitçe güçlü bir itme gerçekleştirir.

Bu yüzme tarzında ana aşama vuruş ve tekmedir. Üst uzuvların hareketleri, artan hızla, yana ve aşağıya doğru eşzamanlı olarak gerçekleştirilir.

Video: Sırt üstü yüzmeyi nasıl öğrenirsiniz

Sırt üstü yüzmeyi nasıl öğrenirsiniz: yeni başlayanlar için egzersizler

Sırtüstü yüzmenin tüm inceliklerini hızlı bir şekilde öğrenmek için, yeni başlayanlar için özel olarak önce karada, sonra havuzda uygulanan birçok farklı fiziksel egzersiz geliştirilmiştir.

Karada

İle pratik dersler Havuzda pek fazla zorluk yaratmadığı için uzmanlar karada antrenmana başlamanızı tavsiye ediyor.

Her şeyden önce temel hareketleri dikkatlice incelemelisiniz:

1. Ayaklarınla. Bunu yapmak için sırtınız düz bir tabana yatmanız, kollarınızı vücudunuzun yanına koymanız gerekir. Suda yapılan salınımların aynısını yavaşça gerçekleştirin. İlk egzersiz döngüsünü tekrarladıktan sonra bir elinizi başınızın arkasına koymalı ve bacak salınımlarını tekrar çalışmalısınız. İkinci döngüyü tekrarlarken bir el diğeriyle değiştirilir. Eğitim, her iki elin başın arkasına yerleştirildiği bir dizi egzersizle sona eriyor. Antrenman sırasında başınızın yerden yaklaşık 50 mm kaldırılması ve çenenizin göğsünüze bastırılması gerekir. Ayrıca nefes almayı da eğitiyorlar: ağızdan nefes alın, burundan nefes verin.
2. Ellerinle. Kollarınızı karada sallamak ayakta durarak yapılmalıdır. Her şeyden önce bunu yapıyorlar temel egzersizler: iki uzvun dönüşümlü olarak dönme hareketleri. Bundan sonra bir el üste konulur, diğeri vücut boyunca tutulur ve yavaş yavaş yüzme sürecini taklit eden hareketler yapılmaya başlar. Bir süre sonra ellerin konumu değişir. Bir sporcu her kol için doğru egzersiz yapmayı öğrendiğinde, aynı anda her iki uzuvla da salıncakta çalışmayı öğrenebilir.

Video: Karada sırtüstü vuruş tekniklerini öğrenmek

Bir yüzme havuzunda

Karadaki dersler tamamlandıktan sonra suda yüzme tekniklerini öğrenmeye başlıyorlar.

Tüm fiziksel egzersizler sığ suda veya havuz kenarında yapılır:

1. Cesedi tutmak. Her şeyden önce sporcunun vücudunu su üzerinde nasıl düzgün tutacağını öğrenmesi gerekir. Bunu yapmak için eliyle barı tutar ve dizlerinin sudan dışarı çıkmaması için mümkün olduğunca sırtüstü yatar.
2. Bacak hareketleri. Vücudu tutmayı öğrendikten sonra bacaklarınızı sallamaya geçebilirsiniz. Kollarınız uzatılmalı, başınızın arkası yana yaslanmalı ve iki uzuvla aynı anda yapılan bacakların bükülmesini ve keskin darbeleri eğitmek için "bir ve iki" ritmi kullanılmalıdır.
3. El vuruşları. Bacak salınımları yaptıktan sonra el vuruşlarını kullanmalısınız. Yüzme hareketleri önce bir elle, sonra ikinci elle yapılır. Her iki elin çalışmasında senkronizasyon oluşana kadar egzersizi tekrarlayın.

Biliyor musun? Geriye doğru tarama, önden taramadan sonra en hızlı üçüncü yüzme stili olarak kabul edilir.ve kurbağalama.

Tüm egzersizler ayrı ayrı çalışılıp çalışıldığında, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda nasıl sallayacağınızı öğrenmeye başlayabilirsiniz.

Yaygın hatalar

Tüm stiller arasında sırtüstü yüzme iki özellik ile karakterize edilir: vücut pozisyonu ve nefes alma.
Pek çok acemi sporcunun sorunları var ve bunun sonucunda bir takım tipik hatalar yapıyorlar:

1. Vücut suya batırılır ve yüzeyde bulunmaz. Bunun nedeni kalça bölgesindeki eklemlerin çok fazla bükülmesi olabilir, bunun sonucunda da pelvis aşağıya doğru "düşer". Bunun olmasını önlemek için gövdenizi olabildiğince düz bir şekilde uzatmanız ve yuvarlak bir şekil almanız gerekir.
2. El işi yapılmazsa vücut çöker. Vücudun suda mümkün olduğunca düz tutulmasını sağlayacak şekilde her iki üst ekstremitenin çalışması koordine edilmelidir.
3. Solunum yetmezliği. Vuruş sırasında kesinlikle düz duran elin küçük parmaktan suya girdiğinden emin olmanız, boynun fazla bükülmemesi gerekir. Aksi halde su yüzünüze bulaşacak ve nefes almanızı zorlaştıracaktır.
4. Su üzerinde yavaş hareket. Uzun süreli kaymanın temel nedeninin gövdenin iş eksikliği olduğu düşünülmektedir. Hızı arttırmak için vücut yatay olarak tutulmalı ve farklı yönlere döndürülmelidir.

Ayrıca sırtüstü yüzmenin hızını ve kalitesini aşağıdaki faktörler etkiler:

• giriş ve çıkışta eller arasında çok büyük bir mesafe;
• uygun ayak hareketini engelleyen kalça yerine dizden itmek;
• küçük şok genliği;
• İtme hareketi yaparken bacaklarda güçlü gerginlik.

Sırtüstü yüzme, diğer stillerde alışılmadık bir dizi karakteristik özelliğe sahip muhteşem stillerden biridir.

Biliyor musun? Yüzme hem erkeklerde hem de kadınlarda libidonun artmasına yardımcı olur. Sayesinde normal dersler Soğuk suda seks hormonlarının üretimi uyarılır ve pelvisteki kan dolaşımı iyileştirilir. Günde sadece yarım saat egzersiz yapmak, cinsel yaşamınızın kalitesini önemli ölçüde artıracaktır.

Hareketleri gerçekleştirme tekniği, yüzücünün iki temel kurala uymasını gerektirir: Vücudun suda uygun şekilde konumlandırılması ve su yüzeyinin üzerinde bir nefes döngüsü gerçekleştirilmesi, bu sporda iyi, üretken sonuçlar elde edebilecek şekilde ustalaşılması.

Ancak, sırtüstü veya kurbağalamada yüzmeyi ancak önde emekleme ve kurbağalama tekniğinde ustalaştıktan sonra öğrenebileceğiniz unutulmamalıdır.

Sırtüstü vuruş, diğer vuruşlarla karşılaştırıldığında teknik açıdan özellikle zor veya karmaşık değildir. Ancak bu, acemi bir sporcunun hayatında bir başlangıç ​​noktasının ve binlerce hayran ortaya çıkacağı anlamına gelmez. Yarışma öncesinde hareketlerin koordinasyonunu, nereden başlayacağınızı, suya nasıl dalacağınızı, nefes alacağınızı, hangi kasları kullanacağınızı ve dönüş yaklaştığında ne yapacağınızı anlamak önemlidir.

Sporcular arasında hangi sırtüstü stili popüler ve tercih ediliyor ve dersler nasıl yapılıyor? Nelere dikkat edecekler: Suda nasıl kalınacağı, vücudun hangi pozisyonda olduğu, yüzerken hangi kasların kullanıldığı, kolların, bacakların ve kasların çalışması. doğru teknik nefes almak.

Sırtüstü vuruş, diğerlerinden farklı, alışılmadık bir stildir. Sırt üstü yüzmenin özelliği özgürce nefes alabilme yeteneğidir.

Sırtüstü vuruşun teknik yönleri

Sırtüstü yüzmenin iki türü vardır: emekleme ve kurbağalama. Son çeşit değil spor disiplini. Bu stil ya boğulan bir kişiyi kurtarmak ya da uzun bir yüzme seansından sonra gücü geri kazandırmak için kullanılır. Tavşan popülerdir. Bu tarz programa dahil edildi Olimpiyat Oyunları. Arka tarama tekniğinin ön tarama stiline benzer olduğu belirtilmektedir. Sadece her şey ayna görüntüsünde olur.

Fotoğraf 1. Sırtüstü yüzerken kollarınızı suyun üzerinde geniş bir şekilde sallayın

Yeni başlayanlar için sırtüstü antrenmanı

Dışarıdan bakıldığında sırtüstü vuruş tekniği varmış gibi görünüyor zor egzersizler ama bu doğru değil. Önemli olan, yeni başlayanların bu stile alışmasına izin verecek kurallara uymaktır.

1. Profesyoneller karadan başlamanızı tavsiye ediyor. Havuz dışındaki temel bilgilerde ve sistematik kas eğitiminde ustalaştıktan sonra, yeni başlayanlar suda kendilerini güvende hissedeceklerdir.
2. Antrenman sırasında başınızın ve vücudunuzun pozisyonuna çok dikkat edin. Vücut, başın aksine sürekli hareket halindedir. Bakışlar ayaklara yönlendirilir.
3. Çoğu profesyonel yüzme antrenörü havuz derslerine ek ekipmanlarla başlamanızı önerir. Bu yeni başlayanlara yardımcı olacaktır. İdeal seçenek köpük küpleri ve ellerinize konulan ve havayla doldurulan ürünler olacaktır.
4. Yüzme sırasında göğüs sudan dışarı çıkar ve kulaklar kalınlığının altında gizlenir.
5. Önemli İpucu Yeni başlayanlar için profesyonellerden - ellerinizi kullanmadan su üzerinde denge kurma. İlk başta bacaklarının yardımıyla hareket ederler ve başlarını su yüzeyinin üzerinde tutmaya konsantre olurlar.
6. Bacaklarla itme hareketlerini kolaylaştırmak için kalçalar su yüzeyine daha yakın yerleştirilir ve kişinin su üzerinde denge kurması daha kolay olur.
7. Vücut ele doğru dönüktür. Bu, suda daha hızlı ilerlemenizi sağlayacaktır.

Fotoğraf 2. Suda kendinizi güvende hissetmek için karada egzersiz yapmalısınız

Sırtüstü yüzme antrenmanı yapan sporculara baktığınızda, hareket ederken kollarının düzleştiğini görürsünüz. Bu tarzda yüzmeyi öğrenmek için S eğrisi tekniğinde ustalaşın. El “tuttuktan” sonra suyu ayaklara yönlendirir. Bunu yapmak için dirseğinizi sırtınızın alt kısmına doğru bükün. Bunun nasıl olduğunu anlamak için zihinsel olarak ayağınıza doğru itilmesi gereken bir top hayal edin. Aynı hareket suda da yapılır. El itme yaptıktan sonra hizalanır ve elin sudan çıkışı küçük parmakla başlayacak şekilde döndürülür.

Vücudun kola bir dönüşünü eklerseniz, bu maksimum hız kazanmanıza olanak tanır.

Fotoğraf 3. El sudan çıktığında el bükülü olmalıdır

Bacaklarınızı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek önemlidir. Hareketler otomatik hale geldiğinde ellerinin yardımı olmadan yaparlar ve bacaklarına konsantre olmazlar. Bu eğitimde önemli bir noktadır.

Ayrıca sırt üstü yüzerken vücudun hareketinin de azımsanmayacak bir önem taşıdığını dikkate alın. Onları keskinleştirmek için bunu ellerini kullanmadan yapıyorlar. Eğitim sırasında vücut boyunca bulunurlar. Vücut bir yandan diğer yana hareket eder. Vücudun dönme sıklığı (boyuna eksen - 45 derecelik bir açıya kadar) 3 bacak vuruşudur. Dönme anında omuz sudan biraz dışarı çıkar.

Vücut suyun içinde sürüklenmemeli, süzülmelidir. Bunun nedeni bacakların kalça ekleminden bükülüp leğen kemiğini aşağı çekmesidir. Gövdenin uzatılmasını sağlamak önemlidir.

Fotoğraf 4. Ayak hareketleri dizler düz bir şekilde yapılmalıdır.

Ellerinizi hareket ettirirken yüzünüze su sıçraması, elin yanlış büküldüğü anlamına gelir. Üst ekstremite başının üzerine doğru hareket ettiğinde düzleşir.

Sırtüstü nefes alma tekniği

Bir hareket döngüsü için sporcu bir nefes alıp verir. El vuruşunun sonunda (çoğunlukla sağdaki), yüzücü ağzını kullanarak nefes alır. Hafif bir gecikmeden sonra, yeni bir nefes almaya kadar devam eden, ağızdan (burun kanallarından izin verilen) kademeli bir nefes verme gerçekleşir. Nefes verme çabayla sona erer. Bu, nefes alırken sporcunun ağzına su girmemesi için yapılır.

Sırt üstü yüzmenin yüz üstü yüzme tarzından ayırt edici özelliği suya nefes vermemenizdir (hafif nefes alma).

Fotoğraf 5. Daha kolay nefes alma (her zaman su yüzeyinin üzerinde) - sırtüstü tekniğinin bir avantajı

Doğru sırtüstü vuruş tekniği

Emekleme tekniği ve doğru vücut pozisyonuyla başlayalım. Sırt üstü yatay bir pozisyon alın ve vücudunuzu esnetin. Çene göğse doğru çekilir. Aynı zamanda bakışlar ayaklara yönlendirilir.

Yüzücü sırtını göğüs bölgesinde büker. Aynı zamanda göğüs de yükselir. İlk bakışta bu imkansız bir görev gibi görünüyor. Ama bu doğru değil. Doğru pozisyonu almak için kürek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırmaya çalışın. Yüz yüzeydedir.

Çenenizi göğsünüze bastıramıyorsanız ilk önce aralarına tenis topu koymayı denerler. İlk başta kayacak, ancak bundan sonra onu tutmak daha kolay hale gelecektir. Egzersizleri önce karada yapıp havuzda tekrarlamaya çalışıyorlar.

Fotoğraf 6. Kol ve bacak hareketleriyle sırt tarama tekniğini kullanan hareket döngüsü

Ellerin pozisyonuna gelince, hareket döngüleri 3 aşamaya bölünmüştür.

1. Tutma - kol başın üzerine uzatılır ve avuç içi ile indirilir, böylece önce küçük parmak suya girer. Bu aşama, daha sonra yeri değiştirilen su miktarının elle yakalanmasından oluşur;
2. Yukarı çekme - el suyun altında hareket eder ve uyluğa doğru giderek suyu dışarı iter;
3. Dönüş - aşamanın sonunda el, küçük parmaktan başlayarak suyun altından geçer ve sudan çıkar. El kavrama konumuna geri döner.

Fotoğraf 7. Avuç içi suya daldırıldığındaSudaÖnce küçük parmak aşağı iner

Bir kol pull-up yaptığında diğeri iyileşme aşamasındadır. Yani aralarında yarım çevrim farkı var.

Bacaklar hızın %5'ini oluşturur ancak rolleri de önemlidir; kolları hareket ettirirken dengeyi desteklerler. Sıra, bacağın ayak ve dizde uzatılmasıyla birleştirilir, ardından kalça ekleminde düzleştirme ve diz ile su yüzeyine dokunma ve ardından uyluk aşağı doğru hareket eder.

Bacaklar hareket halindedir (yukarı ve aşağı vuruşlar). İş esas olarak uyluk kaslarının çalışmasına bağlıdır. Uzuvlar arasındaki mesafe 30 cm'yi geçmez ve 15 cm'den az olmaz. Aynı zamanda çoraplar gerilir ve dizler gevşetilir.

Fotoğraf 8. Suya daldırıldıktan sonra el, etkili hareket için maksimum dirençle hareket eder.

Elle gerçekleştirilen bir tam daire döngüsü 6 vuruştan oluşur. Alt ekstremiteler düzgün çalıştığında aralarındaki su yüzeyinde bir çeşme oluşur. Dizlerim sürekli suyun altında ve ayaklarım dışarı bakıyor.

Tarama tekniğinin kurbağalamadan farkı nedir? Başlangıç ​​konumu önceki seçenektekiyle aynıdır. Kurbağalama görsel olarak emeklemeye benzer, ancak aralarında farklar vardır ve bu, kolların dönüşümlü olarak indirilip kaldırılması değil, eşzamanlıdır. Ayrıca kurbağalama ile sırt üstü yüzerken bacaklar itilmez, itilir. İtme, kollar vücudun üzerinden geçtiğinde yapılır. Aynı zamanda tüm vücut aynı hizadadır ve kollar düz bir vuruş yapana kadar suda süzülür.

Farklı sırtüstü vuruş türlerini içeren tablo

Tüm Start-Health ziyaretçilerine iyi günler!

Farklı yüzme tarzlarına yönelik yazı serimize devam etmeye karar verdim. Prensip olarak kararım beklenmedik denemez çünkü sırtımdaki sakatlık nedeniyle havuzda iyileşmem gerekiyor.

Yüzme havuzunun özellikle omurgaya faydalarını daha önce yazmıştım.

Zararı önlemek için kendi sağlığı Sudaki ana hareket yöntemlerinin avantajlarını ve dezavantajlarını dikkate almak zorunda kaldım.

Derslerim konusunda doktorumla anlaşmaya varılmış olmasına rağmen şifa yöntemini kendi başıma seçtim.

Bu arada, öğrenme sürecine tam sorumlulukla yaklaşmak gerçekten önemli çünkü yön fiziksel egzersiz sonuç doğrudan bağlıdır.

Örneğin, geri dönmek istiyorum kuvvet antrenmanı demirle, bu yüzden omurgayı çok fazla zorlamamak benim için önemli.

Aslında makalenin konusuna yaklaşacağım. Bugünün makale konusu: “Yeni başlayanlar için sırtüstü tekniği.”

Sırtüstü yüzme tekniğinin özellikleri

Aynı anda çok sayıda materyali ele almak için internette kurbağalama ve sırtüstü hakkında yayınlanan çeşitli bilgileri özetlemeye karar verdim.

Aslında bu tekniklerin her ikisinin de “cephanelik”te yeri var profesyonel atletler ve yeni başlayan yüzücüler.

Yukarıdaki yöntemlerin her birini kullanarak öğrenebilirsiniz. çeşitli egzersizler Ve fiziksel aktivite. Ancak bu tekniklerin sırtüstü vuruşu diğer stillerden ayıran birçok benzerliği vardır:

• Vücut ve kafa.

Vücut, su yüzeyi çizgisine göre yatay olarak konumlandırılır, böylece yüzücünün engellenmeden nefes alma fırsatı olur. Boyun kaslarının gevşetilmesi ve bakışların yukarıya doğru yönlendirilmesi gerektiğine dikkat edilmelidir.

Yüzücünün kollarını başının arkasına uzattığı anda su hattı kulak hizasında olmalı ve onları gizlemelidir.

• Bacaklar.

Sırt üstü yüzerken ana yük uylukların kas yapılarına düşer. Sporcunun geleneksel yukarı/aşağı öteleme hareketlerini yapması yeterlidir - burada "makas" ile bir karşılaştırma da uygun olacaktır.

Ayrıca uzuvlar arasındaki mesafenin yaklaşık 15-30 cm olması gerektiğini, suya batırmanın 15-20 cm derinlik anlamına geldiğini de söyleyeceğim. "Çalışma" sırasında yüzücünün bacakları yalnızca diz ekleminde hareketlidir.

• Eller.

Böyle bir hareket döngüsü, her zaman sporcunun eylemlerinin sırasını belirleyen üç aşamayı içerir - yakalama (bir eli küçük parmak ileri doğru suya daldırma), çekme (itme uzuvunu kalçaya doğru taşıma) ve geri dönüş (su sütunundan çıkma) , başlangıç ​​pozisyonuna dönüş anlamına gelir).

Tekniğin bir döngü olduğunu hesaba katmak önemlidir; bu, son aşamadan sonra mutlaka ilk aşamanın başlayacağı anlamına gelir.

• Nefes.

Diğer herhangi bir tarzda olduğu gibi, bir dizi hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, solunum yollarının çalışmasını unutmadan hazırlık aşamasına zaman ayırmak önemlidir.

Sporcular sırt üstü yüzerken hava akışında sorun yaşamazlar ancak profesyonellerin tavsiyelerini göz ardı etmek pratik bir çözüm değildir.

Unutmayın arkadaşlar, yalnızca ağzınızdan nefes alın ve ağzınızdan ve burnunuzdan nefes verin. Oldukça basit!

Doğru, artık ben de doğru nefes alma tekniğine pek sahip değilim. Ama üzerinde çalışıyorum. ?

Spor dünyasında sırtüstü yüzme, suda belirli bir mesafeyi hızlı bir şekilde kat edebileceğiniz kelebekten sonra haklı olarak üçüncü spor olarak kabul edilir.

Bu ifadenin, kolların ve bacakların dönüşümlü çalışmasını içeren bir hareket tekniğini ima ettiğine dikkat edilmelidir. Ne kadar çabalarsanız çabalayın, sırtüstü vuruşta aynı hızı yakalamak kesinlikle imkansızdır.

Benzer bir tekniğin, mağdurları suda hareket ettirmek için kullanıldığı uygulamalı yüzmede de etkili bir şekilde kullanıldığını belirtmek isterim. Çoğu zaman, kurtarıcılar yaralı kişiyi kıyıya çekmek zorunda kalıyor.

Bu yöntemin yardımıyla kendi gücünüzü rasyonel bir şekilde harcayarak başkalarının hayatını kurtarabilirsiniz, bu nedenle sırt kurbağalamanın önemini de küçümsememelisiniz.

Önemli açıklama: “Sırt üstü yüzmeye daha önce tartıştığımız genel kurallar eşlik eder. Bununla birlikte, bu yöntem kolların ve bacakların net bir pozisyonunu gerektirmez - her şey doğrudan sporcunun kendisi tarafından seçilen stile bağlıdır.

Yüzücü suda serbest stilde veya kurbağalamayla hareket edebilir, ayaklarıyla senkronize veya dönüşümlü vuruşlar yapabilir, kollarını dönüşümlü veya aynı anda kullanabilir - yine hareket tekniği sporcunun uyduğu yönteme göre belirlenir.

Sırtüstü yüzmeyi yüzmeden ayıran ana yönleri ele aldıktan sonra, yeni başlayan yüzücülere adamaya karar verdiğim bir sonraki konuya geçebilirsiniz.

Suda bu şekilde hareket etmeyi öğrenmek oldukça basittir - asıl önemli olan aşağıdaki önerilere uymaktır:

1. Suda takip edeceğiniz hareket sırasını sistematik olarak tekrarlayarak karada pratik yapmaya başlayın. Bu tür egzersizler havuzdaki egzersizlerinizi büyük ölçüde kolaylaştıracaktır çünkü böyle bir teknik zaten tanıdık ve anlaşılır olacaktır. Yani suya çabuk alışacaksınız.
2. Antrenman sırasında vücudun ve başın pozisyonuna dikkat edin - eğer vücudun hareketli kalması gerekiyorsa, yüz her zaman suyun üzerindedir ve bakışlar ayaklara yönlendirilir.
3. Birçok profesyonel eğitmen, eğitime ek aksesuarlarla başlamanızı tavsiye eder. Antrenman aşamasındaki çoğu sporcu için köpük küpler ve havayla doldurulup ellere takılan özel ürünler vazgeçilmez hale geliyor.
4. bunu hatırla göğüs kafesi yükseltilmeli ama aynı zamanda kulaklar her zaman su sütununun altında gizlidir.
5. Sırtüstü vuruşta asıl önemli olan, ellerinizi kullanmadan yüzeyde dengede durmayı öğrenmektir. Başınızı her zaman suyun üzerinde tutmaya odaklanarak yalnızca bacaklarınızı kullanarak hareket etmeye çalışın.
6. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yüzeye yakın yerleştirmeye çalışın, böylece bacaklarınızı kolayca itebilir ve suyun üzerinde kolayca denge kurabilirsiniz.
7. Gövdenin sporcunun vuruş yaptığı ele doğru dönmesi gerektiğini unutmayın. Bu şekilde dinamik bir hareket temposu yaratırsınız, bu da çok daha hızlı hareket etmeniz anlamına gelir.

Evgeny Korotyshkin'den hatalar ve daha fazlası hakkında ilginç bir video. (Coca-Cola reklamını atlıyoruz. Bu içeceğin tüm çekiciliği özetleniyor.)

Sırtüstü tekniği- Bu etkili yöntem Acil bir durumda kıyıya güvenli bir şekilde ulaşarak kendi enerjinizden tasarruf edin. Bu yöntemi kullanarak, yalnızca havuz yolundaki () mesafeyi hızlı bir şekilde kat etmekle kalmaz, aynı zamanda su yüzeyinde () dengede dururken de rahatlayabilirsiniz.

Genel olarak bu stili, modern yüzücünün "cephaneliğinde" bulunan, aranan ve yeri doldurulamaz tekniklerden biri olarak haklı olarak sınıflandırabilirim. Bu yüzden korkularınızı yenmenizi, sabırlı olmanızı ve öğrenmenizi tavsiye ediyorum. ?

Bu arada okuduğunuz materyali görselleştirmenizi kolaylaştırmak için geleneksel olarak makaleye birçok fotoğraf ve videoya yer verdim.

Eğitici bilgiler: “Sporcuların çoğu sırtüstü yüzmeyi emekleme olarak sınıflandırır, çünkü sporcular ağırlıklı olarak suda bu şekilde hareket ederler.

Bununla birlikte, böyle bir ifade temelsizdir - böyle bir teknik serbest stil olarak kabul edilir, çünkü farklı tekniklerde ustalaşan yüzücüler, farklı seçenekleri birleştirerek hareketleri bağımsız olarak birleştirme fırsatına sahiptir.

Yalnızca vücudun konumu değişmeden kalır - sporcu sırt üstü yatırılmalıdır.

Profesyonel yarışmalarda, çeşitli türlerin derlenmesini içeren çeşitli disiplinlerin bulunduğunu belirtmek gerekir.

Sporcular uyulması gereken kuralları ve kısıtlamaları önceden biliyor, dolayısıyla başlama, mesafeyi kat etme, dönüş ve bitiş için tercih ettikleri hareket tekniği önceden belirleniyor.”

Şu soruların cevabını gerçekten merak ediyorum: Okuyucularımızdan kaçı sırt üstü yüzmeyi biliyor? Hangi stili tercih edersiniz; emekleme mi kurbağalama mı? Belki farklı hareket tekniklerini farklı şekilde birleştirmeyi öğrendiniz?

Herkese güle güle millet! Sağlıklı ve mutlu olun - bu en önemli şey!

Ve son olarak sabitlenecek bir video daha. ?