Sıra koltuk. Makinede otururken bele blok çekmek - doğru egzersiz tekniği

Vücut geliştirme ve fitness, simülatörlerde kuvvet egzersizleri yapılmadan yapılamayan aktivitelerdir. Bu anlamda oturarak aşağı çekme, her iki yerde de eşit başarı ile kullanılan evrensel bir egzersizdir.

Oturarak lat pulldown, sırtı güçlendirmek için klasik bir egzersizdir.

Temel

Ana grup, zıt anatomik fonksiyonların yerine getirilmesi nedeniyle antagonist olarak da adlandırılan, omurga kütlesinde yer alan hedeflenen kasları içerir. Bu durumda pektoral kasların baskı hareketleri, omurga kaslarının çekme hareketlerine zıttır.

Ana yük, latissimus kaslarının yanı sıra arka deltoidlere de düşer.

Vücut geliştirme büyük ölçüde antagonistik hareketler üzerine kuruludur ve bu kasların ideal kombinasyonu nedeniyle aynı anda etkili bir şekilde kullanılmalarına olanak tanır.

Oturma pozisyonunda çekme gücü hareketlerini sağlayan ana kaslar bir dereceye kadar aynı zamanda omurga ekstansörlerini, orta ve alt trapezius, eşkenar dörtgenleri, teres (majör ve minör) kaslarını, brachialis ve brachiaradialis, sternal baş ve infraspinatus kaslarını da içerir.

Ek olarak

Triseps ve bisepslerin uzun başı (dinamik stabilizatörler) ve kaslar - basit stabilizatörler:

• addüktör femur;
• gluteus maximus;
• diz arkası kirişleri.

Tam kas düzeni diyagramda görülebilir.

Egzersiz seçenekleri ve tekniği

Egzersiz çeşitli varyasyonlarda yapılabilir. Temel fark: geniş ve dar kavrama. Hangi kasların daha fazla yük aldığını anlamak için her iki seçeneği de denemenizi öneririz.

Bele kadar geniş tutuşlu alt blok sırası

Kolları kenarlarına kaldırılmış oturma sıraları için geniş bir sap kullanmanın özelliği, her şeyden önce kürek kemiklerini daha ileri hareket ettirmenin mümkün olmasıdır. Ek olarak, böyle bir sapın üzerindeki bükülme, sıkıştırma hareketinin genliğini artırmanıza olanak tanır. Fırçalar daha da ileri gidiyor göğüs kafesi yani kaburgalardan daha uzakta. Her durumda, genlikteki artışa bağlı olarak omuzlar daha büyük ölçüde geriye çekilir - bu tam olarak alt bloğun kayışa çekilmesinin sağladığı avantajdır Geniş kavrama.

Geniş kavrama kolunun çekilmesi, aşağıdaki gibi mideye yapılmaz: klasik hareket, ancak göğse doğru ve dirsekler, sapın yüksekliğinde yanlardan hareket eder.

Alt bloğun dar bir kavrama ile bele doğru çekilmesi

Kavrama ne kadar yakın olursa egzersizi yapmak o kadar kolay olur. Bu nedenle simülatörde eğitim alan her onuncu kişi, otururken alt bloğu beline çekerken dar tutuş kullanmayı tercih ediyor.

Başlamak alt bloğun mideye çekilmesine ilişkin klasik tekniğin sıralı açıklaması(dar bir tutuşla çekerken tutamak bu şekilde çekilir), karakteristik özelliği sırtın alt kısmında dinamik olmadan sırtın statik konumudur.

1. Başlangıç ​​noktasında gövde öne doğru bükülmeden kollar düzleştirilir, dizler hafifçe bükülür ve bacaklar desteklenir.
2. Kürek kemiklerinin geriye doğru hareket ettiği ve bir araya getirildiği karın bölgesine doğru bir çekiş hareketi gerçekleştirilir. Kollarınızla değil kürek kemiklerinizle çekin ve sırtınızı dik tutun.
3. Bundan sonra kürek kemiklerinizi tekrar düzeltin, ancak egzersiz makinesinin kolunu atın. Omuzlarınızın öne doğru esnemesine ve sırt kaslarınızın esnemesine izin verin.
4. Kolları düzleştirdikten sonra hareketin başlangıcı tekrarlanır (nefes verirken).

Klasik versiyondaki eller, en uç noktada durarak (avuç içi iç kısımları kaburgalara dokunur) yumuşak bir şekilde hareket eder ve aynı anda kürek kemiklerini geri çeker.

Egzersizi bitirdiğinizde ağırlığı düz bir sırtla bıraktığınızdan emin olun. Ya öne eğilip ağırlığı bırakabilirsiniz ya da dizlerinizdeki desteği gevşetebilirsiniz, ağırlık sizi plakalar yerine oturana kadar bench boyunca ileri doğru çekecektir. Her durumda, yaralanmayı önlemek için sırtınızı düz tutun.

Stokta dar kavrama sırasının başka modifikasyonları da var:

• sırt hala düz, ancak alt sırtta dinamikler görünüyor (bu seçenek aynı zamanda klasik olanın içindedir);
• geniş bir sapın ters (avuç içi arkası aşağı) dar tutuşu (diğer teknik detaylar değişmeden kalır) - bu hareket, pazı ona bağlı olduğundan eller için daha uygundur;
• Geniş bir sapın yukarıdan dar tutuşu - halterin eğilmiş sırasını simüle etmek için kullanılır. Spor salonunda herkes halter kullanmadığından bu tür egzersizler nadirdir.

Dar kavramada alt sırt kasları daha yoğun çalışır, geniş kavramada ise üst sırt kasları daha yoğun çalışır.

Tek elle oturarak yapılan aşağı çekmeler, ağırlıklar ve dambıllarla yapılan sıkıcı oyunların yerini mükemmel bir şekilde alır.

Sırayla her elle gerçekleştirilir. Serbest el uyluğun veya yan kemiğin üzerine yerleştirilir.

Hareketin prensibi bükülmüş dambıl sırası ile aynıdır: Nefes verirken blok kendinize doğru çekilir (aynı anda el, avuç içi yukarıya bakacak şekilde döndürülür) ve bu sırada kürek kemiği arkadan kasıldı. Yalnızca bir kürek kemiği çalışır ve yükü özellikle latissimus kasına yönlendirir. Nefes alırken ters hareket yapılır.

Bloğun ağırlığının halter veya dambıldan daha az olmamasına rağmen, bu çekişin etkinliği daha az değildir.

Yaralanmaktan nasıl kaçınılır

Omurganın alt kısmına zarar gelmesini önlemek için, vücudun dikeyden sapmalarının genliğini sınırlayın (öne eğilirken ve geriye yaslanırken 10°'yi geçmeyin).

Yaralanmaya karşı kanıtlanmış güvenlik önlemleri şunları içerir:

• makara kablosunun hareketi sırasında zemine paralel kalacağı koltuk yüksekliği;
• vücudun kaymasını önleyen ayak destekleri;
• tüm ekipmanın servis kolaylığı.

Yaygın hatalar

1. Vücut sallanıyor.
2. Geriye yaslandı.
3. Dirseklerinizi yanlara doğru kaldırın.

Bu tür hareketler hatalıdır çünkü sonuçları eğitimin verimliliğinde bir azalmadır.

• Sert bir sap yerine halatlı bir sap kullanabilirsiniz.
• Ters harekete başlamak için çok aceleci olmayın; en uç noktada 1,5-2 saniyelik bir gecikme, eğitimin etkisini artıracaktır.
• Kol kasları destekleyici bir rol oynadığından, ana yükü latissimus kaslarına uygulamaya çalışın, dirseklerinizi neredeyse vücuda değecek şekilde hareket ettirin ve kürek kemiklerinizi sıkıştırın.
• Bloğun ağırlığını arttırırken tutacaklar için kayışlar kullanın.
• Tek bir tutuş şekline kapılıp gitmeyin; hepsini (farklı oranlarda da olsa) kullanmak, fiziksel gelişiminize daha büyük bir uyum sağlayacaktır.
• Gerekli blok simülatörünün yokluğunda, çapraz geçişte alt blok sıraları da gerçekleştirilebilir, ancak zaten yeterli vücut ağırlığına sahip olanlar için daha uygundur.

Teknik içeren video

Ağır temel sırt egzersizlerine ek olarak, özellikle belirli konularda çalışmanıza olanak tanıyan bir dizi biçimlendirici egzersiz vardır. kas grupları. Gelişim için latissimus kasları veya kanatlar, yatay blok itme mükemmeldir (bu itme için başka bir isim öndendir).

Egzersiz ve kas çalışmasının anlamı

Bir makara makinesindeki yatay sıralar, sırtınızı çalıştırdığınız gün gerekli egzersizlerden biridir. Tutuşlarınızı değiştirerek latlarınızı her açıdan çalıştırabilirsiniz. Bu, temel egzersizlerin yardımıyla zaten kütle oluşturduğunuzda ve kaslara istediğiniz şekli vermek istediğinizde çok kullanışlıdır.

Egzersiz sırasında aşağıdaki çalışmalar gerçekleşir:

• Latissimus kasları ana yükü taşır.
• Biceps: Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları çekmenize yardımcı olur.
• Omurga ekstansör kasları Sırtın düzleştirilmesinden sorumludurlar.
• Ek olarak trapezius kasları, teres majör, eşkenar dörtgenler ve arka deltoidler de dahildir.

Egzersizi yanlış yaparsanız, biceps veya sırtın alt kısmı çalışacak ve en son kasılan kaslar olacaktır. Bu nedenle teknolojiye özellikle dikkat edin.

Teknik

Kürek sıraları olarak da bilinen oturmalı makara sıraları, özel bir makara makinesi kullanılarak gerçekleştirilir. Genellikle simülatörün bir alt ve bir üst bloğu vardır. Üsttekini başın arkasına veya göğse doğru çekebiliyoruz, alttakini ise kemere doğru çekeceğiz.

Kafanız karışmasın, halterle bele kadar kürek çekmek ile yatay blokta kürek çekmek iki farklı şeydir. İlk egzersiz temel kitle kazanımıdır. İkincisi daha biçimlendiricidir, otururken yapılır.

O halde egzersizi yapmaya başlayalım:

1. İstediğiniz ağırlığı ayarlayın (erkekler için – 10 kg, kadınlar için – 5). Şimdi hafif ağırlıklarla ısınma yapacağız.
2. Ayaklarımızı özel desteklere dayarız, dizlerimizden bükeriz ve rahat bir pozisyon buluruz (açı küçükten 90 dereceye kadar olabilir). Sırtınızın alt kısmında doğal bir kemer olacak şekilde sırtınızı düz tutun.
3. Kollarımızı öne doğru uzatıyoruz ve önceden takılmış kolu tutuyoruz.
4. Vücut yere dik bir pozisyona gelinceye kadar ağırlığı kendimize doğru çekiyoruz. Bu noktadan itibaren tekrarlar yapmaya başlıyoruz.
5. Omuzlarınızı düzleştirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, kolu karnınıza doğru çekin. Yükü bicepslerinizde değil sırtınızda hissetmelisiniz. Bu konuya daha sonra döneceğiz.
6. Kol belinize dokunduğunda bu pozisyonu 1 saniye basılı tutun. Bu pozisyonda kürek kemikleriniz mümkün olduğu kadar geri çekilir.
7. Daha sonra ağırlığı geri bırakın. Klasik teknikte vücut hareketsiz kalır. Egzersizi ağırlığı takip ederek vücudunuzu öne eğerek yapıyorsanız çok fazla eğilip sırtınızı dönmemelisiniz. Makinenin fayansları tamamen indirilmemiş olsa bile. Tüm egzersiz boyunca sırtın alt kısmındaki sapma korunur ve kürek kemikleri basılı kalır. İki teknik arasındaki fark aşağıda açıklanmıştır.

Egzersiz sırasında ağırlığı indirirken vücudunuzu öne eğip, bir sonraki kaldırma sırasında tekrar geriye eğdiğinizde, sırt ekstansörlerinizi de kasılmaya zorlarsınız. Bunlar omurga boyunca uzanan uzun kaslardır. Latissimus kasları (yani egzersiz başlangıçta onların gelişimine yönelikti) kolların vücuda getirilmesinden sorumludur. Yani, latler tam olarak dirseklerinizi geriye çektiğinizde çalışır.

Bu nedenle, hedefiniz lats ise, vücudunuzu tek bir pozisyonda sabitleyin ve ağırlıkla öne eğilmeden yalnızca ellerinizle çalışın. Sırtınızın tamamını çalıştırmak istiyorsanız öne doğru eğilmek, bir sonraki tekrardan önce kaslarınızı daha iyi esnetmenize yardımcı olacaktır. Ancak bu durumda belinizin yaralanma riskinin olacağını unutmayın.

Çalışma ağırlığıyla 3-4 set halinde 10-12 tekrar yapın.

Çalışma ağırlığı nasıl seçilir

Sırt kaslarınızın büyüyeceği ağırlığı doğru seçmek için egzersiz sırasında kendinizi dikkatlice dinlemeniz gerekir:

1. Hafif bir ağırlık alın ve onunla 4-5 tekrar yapın. 5 kg ekleyin, 1-2 kez yapın. Yükü hissedene kadar plakaları bu şekilde makineye ekleyin. Yük hissediliyor ancak hala hafifse 2,5 kg'lık bir adıma geçin.
2. Şimdi 12 tekrar yapın. Eğer yapamıyorsanız 3-4 dakika dinlenin ki ağırlıkları tekrar doğru değerlendirebilesiniz. Kısa bir mola, kaslarınızın enerji rezervlerini yenilemesine izin vermeyecek ve duyularınızı yanlış yorumlayacaksınız.
3. Kilonuzun normal olduğunu hissettiğinizde çalışın. Bir sonraki antrenmanlarda hislerinize göre 2,5 kg ekleyin. Hızlı sonuç beklemeyin, kaslar yavaş büyür; sabırlı olun. Kalıcılığınız ödüllendirilecektir.

Temel hatalar

Bir blok simülatöründeki yatay sıralar, yanlış yapılırsa yararlı ve etkili bir egzersizden zararlı ve hatta tehlikeli bir egzersize dönüşecektir. Tekniği ihlal ederek sırt kaslarınızı yırtma, lomber osteokondroza yakalanma ve bicepslerinizi çekme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Teknik, yaralanma riskini en aza indirmek ve kasları pompalamak için fizyoloji ve anatomi dikkate alınarak geliştirilmiştir.

• Arka kısım yuvarlaktır. Bir blok makinesindeki yatay sıralar, arka ekstansör kasların statik gerilimini içerir. Düzleştirilmiş bir pozisyonda sırt kritik bir travmatik yük almaz ve yuvarlak bir pozisyonda alt sırt büyük ölçüde acı çeker.
• Küçük görmek. Omurganın doğru durumda olması için ileriye bakmanız gerekir.
• Ağırlığı ellerimizle çekiyoruz. Biceps için var özel egzersizler, neden onları buradan indirmelisiniz? Ağırlığı sırtınızla çekin. Bunu yapmak için öncelikle kürek kemiklerini bir araya getirerek çekiyoruz. Bunları mümkün olduğu kadar azaltıyoruz. Daha sonra ağırlığı ellerimizle yukarı kaldırıyoruz. Böylece arkadan başlamak bu egzersizde bicepslerin baskınlığını ortadan kaldıracaktır.
• Aşırı öne eğilme. Bir sarkaç gibi hareket ederek belinizin alt kısmını çalıştırmanıza gerek yok. Yatay blok çekme, alt sırtla değil, latlarla yapılır.
• Gerizekalılar. Egzersizi yavaş ve düşünceli bir şekilde yapmanız gerektiğini hatırlıyoruz. Her hareketi hissedin, hangi kasların çalıştığını dinleyin. Sonuçta bunu sen değilsen kim yapacak? Bunu senden başka kimse yapamaz.
• Egzersiz sırasında ayaklarınızı desteklerden itmek iyi bir fikir değildir. Çünkü bu tam bir aldatmadır. Ve enerji israfı. Ağırlık gövde kasları arasında dağıtılır ve sırt çalışmaz.

Egzersiz seçenekleri

Farklı kulpları kullanarak dar ve geniş tutuş ile ağırlığı farklı yerlere çekebilirsiniz.

Kavrama Özellikleri

Klasik Spor salonu Ağırlıkları üç kulpla çekmenize olanak sağlayan kulplar için bize 3 seçenek sunuyor:

1. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde, dar kavramalı alt blok sırası. Bu durumda latissimus kaslarının orta kısmı çalışır.
2. Avuç içleri içe bakacak şekilde geniş kavrama sırası. Bu kavrama, latissimus kaslarının üst kısmını pompalamanıza olanak tanır.
3. Deadlift için tasarlanmış kavisli çubuk üst blok kullanmanıza olanak tanır dış Bölüm Geniş bir tutuşla tutmanız nedeniyle latissimus kasları.

Farklı yönlere çekin

Alt bloğun vücudun farklı bölgelerine doğru çekilmesi sırt kaslarının farklı bölgelerini çalıştırmaya zorlar. Bu özelliğin sırtınız için bireysel bir kontur oluşturmak için kullanılması uygundur:

1. Alt bloğu bele doğru çekmek, latların orta kısmına yükleme yapmanızı sağlar. Genel olarak bu hareket seçeneği standarttır ve çoğu antrenör tarafından tavsiye edilmektedir. Yani blok sırası sırt gününüzdeki egzersizlerden biri olabilir. Egzersizin adı için diğer bir seçenek ise alt bloğun mideye doğru çekilmesidir.
2. Kasık açılır hareketi, lat kaslarınızın alt kısmını çalıştırmanıza olanak tanır. Bu, egzersizin en zor versiyonudur, çünkü alt kısım her zaman üst kısımdan daha zayıftır (hacmine göre kendiniz karar verin).
3. Oturma sıraları yeni başlayanlar için yaygın bir seçenektir. Bazen bu, çok fazla kilo aldığınızın ve egzersizi tamamlayıp kemerinize getiremediğinizin bir işareti olabilir. Göğsünüze doğru çekerseniz daha çok sallanır Üst kısmı en fazla.

Egzersizin ayakta değil oturarak yapıldığını hatırlatalım. Bu nedenle çoğu kas izole edilmiştir. Bununla birlikte, pelvisinizin ağırlıkla hareket etmesini önlemek için bacaklar hafifçe gerilir.

Kızlar için çekiş

Üçgen bir sırt kızlarda pek güzel görünmüyor, itiraf etmelisiniz, bu nedenle bu egzersizle çalışırken kızlar terazinin peşinden gitmemelidir. Tek yapmanız gereken latlerinizi sıkılaştırmak ve tonlamak. Üç sette 12-15 tekrar yaparak miktara göre çalışın. Acele etmeyin, kasların sorunsuz çalışmasına izin verin.

Barları değiştirip vücudun farklı bölgelerine çekmemelisiniz. Klasikleri yapın - latleri neredeyse eşit şekilde pompalar.

Ne zaman deadlift yapmamalısınız?

Bel ağrınız olduğunda özel ortopedik kemer takarak bu egzersizi yapabilirsiniz. Sakrolumbar omurgayı gereksiz yüklerden korumak gerekir. Latlarınızın pompalanmasını ve alt sırtınızın güvende olmasını sağlayın.

Alt bloğu çekerken kollarınız dirsek bölgesinde ağrıyorsa, bunu yapmayı bırakın. Egzersizi yaparken bisepslere bağlanır brakialis kası, çekilebilir. İyileşmesi uzun zaman alacak ve yalnızca ciddi yük altında rahatsızlığa neden olacaktır.

Bele doğru oturan bir blok sırası, üst vücudun hemen hemen tüm kaslarını çalıştırır - ana kaslar olarak latissimus dorsi, ayrıca kol kasları (ön kollar, bisepsler ve trisepsler), omuz kuşağı ve alt sırt. Ayrıca bacak ve karın kasları da dolaylı olarak etkilenir.

Egzersiz sırtın çalıştırılmasında ve ona görsel genişlik kazandırılmasında önemlidir. Bele doğru blok sırası bir varyasyondur temel egzersiz, neredeyse hareketi tekrarlıyor, ancak oturma pozisyonu nedeniyle farklı bir kuvvet uygulama açısına sahip.

Yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonu: simülatörde oturmak, bacaklar ön platforma yerleştirilmiş, dizler hafifçe bükülmüş ancak sabitlenmemiş. Sırtınızın doğal yuvarlaklığını koruyarak ve mümkün olduğunca doğrulmaya çalışmadan, makaranın sapını kavramak için öne doğru uzanın.

Ağırlığı düz kollarla kendinize doğru çekin. Gövdeniz ile bacaklarınız arasındaki açının yaklaşık 90 derece olduğu bir noktada durun; daha sonra göğsünüzü öne doğru iterek sırtınızı bel bölgesinden hafifçe eğin. Latissimus dorsi kaslarında gerginlik hissetmelisiniz.

Hareket mekaniği

Gövdenizin pozisyonunu mümkün olduğu kadar hareketsiz tutarak ve geriye yaslanmamaya çalışarak, nefes alırken kolu yavaşça karnınıza değene kadar kemerinize doğru çekin. Hareket ederken sırtınızı düzleştirin, omuzlarınızı geriye doğru itin ve göğsünüzü öne doğru itin.

Hareketi yaparken alt sırtınızı bükün ve üst sırt kaslarınızda oldukça güçlü bir "baskı" hissedene kadar kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz için hazırlık

Makineyi antrenmana hazırlarken boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun: koltuğun yüksekliği, deadlift yaparken makaranın kablosunun zemine paralel kalmasını sağlayacak şekilde olmalı ve ayaklar, vücudun eğilmesini önleyecek desteğe sahip olmalıdır. ileri doğru kayıyor.

Bir bloğun klasik olarak kemere çekilmesi V şekilli bir tutamak ile gerçekleştirilir (avuç içleri birbirine dönük, resme bakın). Üst sıralar için daha geniş kulpların veya bir makinenin kulplarının kullanılmasına ancak tekniğe tam olarak hakim olunduktan sonra izin verilir.

Teknolojinin ana sırrı

Kayışa blok çekme işleminin doğru tekniği, ağırlığın kendinize doğru çekilmesinin iki aşamasını içerir. Başlangıç ​​aşaması, dirsek gövdeye ulaştığında kolların bükülmesiyle sona erer. İkinci aşama daha fazla hareketle ve dirseğin sırttan daha ileri hareket etmesiyle başlar.

Her aşamada çalışan kaslar farklıdır; ilk aşamada kollar devreye girer, ikinci aşamada ise sırt çalışır. Omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirmenin ve göğsünüzü ileri doğru itmenin, aşamalar arasında geçiş yaparken gerçekleşmesi gerektiğini unutmamak önemlidir.

Çalışma zamanı hataları

Çoğu durumda, blok sırasının kemere yanlış uygulanması, sırt kaslarından ziyade kol kaslarının işe dahil olmasına neden olur. Stajyerler çok fazla ağırlık kullanıyor ve tüm vücutlarını bükerek ağırlığı kendilerine doğru çekmeye çalışıyorlar.

Egzersizi doğru yaparken dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmanız ve yanlara doğru yaymamanız gerektiğini unutmayın. Ayrıca dikey vücut pozisyonunu koruyun ve 10-15 dereceden fazla geriye yaslanmayın.

Sırtını mı dönmelisin?

Bazen, hareketin başlangıç ​​noktasında latissimus kaslarını "germek" ve işe katılımlarını artırmak için sırtınızı oldukça güçlü bir şekilde yuvarlamanın gerekli olduğu fikrini duyabilirsiniz - bu tam olarak Arnold Schwarzenegger'in önerdiği tekniktir.

Bununla birlikte, sırtınızı yuvarlamanın yaralanma riskinizi önemli ölçüde artırdığını, çünkü omurganızda tehlikeli bir stres yarattığını unutmamak önemlidir. FitSeven bu tekniğin profesyonel olmayan sporcular tarafından kullanılmasını kesinlikle önermemektedir.

***

Kemer sırası sırt kaslarını çalıştırmak için önemli bir egzersizdir. Doğru teknik, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmayı ve vücudunuzu dikeyden minimum düzeyde saptırmayı içerir. En yaygın hata: sırt kaslarıyla değil kol kaslarıyla çalışmak.

Sırtımızda kas kütlesi kazanmak için ne yapmalıyız? Aynen öyle, halteri eğilerek beline çekiyoruz, klasik deadlift yapıyoruz ve ağırlıkla kendimizi yukarı çekiyoruz. Yatay blok sırası biyomekanik olarak bükülmüş halter sırasını andırır, ancak bu egzersiz kas geliştirmek için değil, zaten orada olanı şekillendirmek içindir. Hareket çok eklemlidir, ancak egzersiz makinelerinin kullanımı nedeniyle stabilizatörler ve bacaklar kapatılır ve karın kasları pratikte çalışmaz. Bu, belirli bir şekli korumaya, beli ince tutmaya ve latların hatlarını geliştirmeye yardımcı olur. Bu nedenle otururken ve ayakta dururken yapılan yatay blok sırası, rekabetçi vücut geliştiricilerin ve tuhaf bir şekilde kadınların en sevdiği egzersizdir. Çok fazla kütleniz olmadığı sürece bu hareketle üçgen sırt şekli elde etmek zordur. Ancak "kanatları" sırtta kıvrım kalmayacak şekilde sıkmak kolay ve rahattır.

Yani amaç kütleyi arttırmak değil, sırtın daha derin olması, rahatlamanın daha belirgin olması ve ana hatların net ve etkileyici olması için latları "keskinleştirmektir". İÇİNDE güç türleri Spor hareketi, kürek kemiklerini düz bir sırtla omurgaya getirmeyi öğrettiği için bench press'e yardımcı bir egzersiz olarak kullanılır. Egzersiz aynı zamanda yaralanmalar ve kas gerginlikleri için bir rehabilitasyon egzersizi olarak da kullanılır; daha hızlı iyileşmenizi ve sıkı antrenman yapmanın mümkün olmadığı durumlarda tonunuzu kaybetmemenizi sağlar.

Yatay blok çekmede aşağıdaki çalışmalar:

• Latissimus kasları, yük vektörünü değiştirerek kendi bölümlerini veya "sırt kısımlarını" çalıştırmanıza olanak tanır;
• Eşkenar dörtgenler duruşumuzdan sorumlu kaslardır ve bunların tonları omuz sağlığının anahtarıdır, çünkü kuvvet egzersizlerinde eşkenar dörtgenlerin doğru çalışması sırtın stabilizasyonunun temelidir;
• Biceps - egzersiz makinesinin kolunu kemere "çekerek" kolu dirsekten bükerler. Pek çok kişi onları tamamen kapatmaya çalışır, ancak fitness alanında onları açmak, özellikle kızlar söz konusu olduğunda, kollarınızda binlerce ek egzersiz yapmadan yapmanıza olanak tanır. Ton için böyle bir yük oldukça yeterlidir; özel egzersizlerle daha ciddi hedeflere ulaşılır;
• Trapezius, teres majör ve posterior deltoidler ayrıca egzersize dahil edilir.

Egzersizin sırt antrenmanına üçüncü veya dördüncü dahil edilmesi antrenman döngüsünün hedefine bağlıdır, ancak hem profesyonel sporcular hem de fitness tutkunları için bonuslar sağlayabilir.

Hareket teknik olarak basit olarak sınıflandırılmıştır. Yeni başlayanlara, amatörlere ve hatta rehabilitasyon müşterilerine açıktır. Alt veya yatay kablo sabitlemeli bir blok simülatöründe gerçekleştirilir. Spor salonunuzda böyle bir makine yoksa, çapraz kablo takarak onu “monte edebilirsiniz”. doğru seviye ve normal bir bankta oturun. Bu pozisyondaki bacaklar plakalara dayanır, ancak neyse ki çoğu modern spor salonunda tasarım faaliyetlerine gerek yoktur. Egzersiz makinesini kullanmanız yeterli.

Egzersiz nasıl yapılır:

• Arabanın koltuğuna oturun, ellerinizle kolu düz bir tutuşla tutun ve ayaklarınızı standın üzerine boş olarak yerleştirin;
• Dikey bir pozisyon alın;
• Omuz bıçakları omurgaya getirilir, sırt düzdür;
• Enlemi kasarak, deadlift'e başlayın ve ağırlığı biceps ile yukarı kaldırın;
• Sapı 1-2 saniye boyunca karnınıza yakın tutun;
• Tüm tekrarları tamamlayın;
• Kolu orijinal konumuna getirin ve hareketi tamamlayın.

Egzersiz 10-15 tekrardan oluşan 3-4 çalışma seti halinde yapılır ancak kişinin ihtiyacına göre başka seçenekler de olabilir.

Fitness için genel kural, yaklaşımın son 2-3 tekrarının zorlukla, kasları yakarak, ancak teknikten ödün vermeden yapılması gerektiğidir. Yani egzersizi yapabilme yeteneği korunmalı ancak kişinin aşırı efor sarf ederek çalışmaması gerekir.

Basit bir şema kullanabilirsiniz:

• Ağırlığı 10-15 kg'a ayarlayın ve 5 tekrar yapın;
• Eğer iş çok kolaysa 2,5 kg ekleyin ve birkaç tekrar daha yapın;
• Kaldırması gerçekten zor olan bir ağırlığa kadar çalışın;
• Seti bırakın ve 2-3 dakika veya tamamen iyileşene kadar dinlenin;
• Bu ağırlıkla 12 tekrar gerçekleştirin;
• Kolay olsaydı tekrar ağırlık ekleyin.

Önemli: Doğru ağırlığı gerçekten seçebilmek için yaklaşma sırasında tamamen iyileşene kadar dinlenmeniz gerekir.

Çoğu yatay kürek makinesi, kişinin anatomik özellikleri dikkate alınarak tasarlanmış olup, sarsılma, itme veya kırma tekniği olmadan ağırlıkları çekmenize olanak sağlar. Hareket sorunsuz ve doğru bir şekilde gerçekleştirilebilir ve bu, herhangi bir antropometriye sahip kişiler için geçerlidir.

Tipik hatalardan kaçınılmalıdır çünkü bunları yapmak yeterli yük almanıza izin vermeyecek veya işi bir kişinin kaslara, eklemlere veya bağlara zarar verecek şekilde yeniden dağıtmasına neden olacaktır.

Deadlift yaparken aşağıdakilerden kaçınmalısınız:

• Kürek makinesi gibi çalışır. Bazı sporcular ayaklarını blok egzersiz makinesinin pedallarına doğru iterler ve koltukta kıpırdamadan ayaklarını düzleştirmeyi ve dizlerinden bükmeyi başarırlar. Bu, bacaklarınızı ek olarak yüklemenize olanak tanır ve sırtınızı çalıştırmak için gereken genlikte çalışmanıza izin vermez. Pelvisi ileri geri hareket ettirerek kişi latissimus kaslarının genliğini azaltır ve yükü yeniden dağıtır. Ayrıca "kürek çekme", değişen kuvvet vektörleri nedeniyle trapezius kasında zorlanmaya ve omuz yaralanmasına neden olabilir;
• Yuvarlak sırt antrenmanı. "Ofis duruşuna" sahip olanlar, yani omuz başları öne doğru bükülmüş ve aşırı gelişmiş trapezius ile zayıf eşkenar dörtgen sırt kası bu egzersizi sıklıkla yanlış yapıyor. Kürek kemiklerini omurgaya doğru çekmezler ve sırtlarını yeterince aktif olarak çalıştırmazlar. Bu seçenek, latleri ve eşkenar dörtgenleri yüklemelerine izin vermez; çekme biceps ile gerçekleştirilir ve kısmen ağırlığın omuzlarla "yukarı atılması" nedeniyle hareketin biyomekaniği önemli ölçüde bozulur;
• "Üç düzlemde hareket". İÇİNDE Son zamanlarda Bazı ülkelerde omurgayla dalga benzeri çalışmayı teşvik etmek moda oldu kuvvet egzersizleri. Buna üç boyutlu uygunluk denir. Ancak bu durum kemer çekişleri için uygun değildir, çünkü oturma pozisyonu nedeniyle yükü tamamen bel omurgası üstlenir. Sırttaki aşırı "gevşeklik" aşırı yüklenmeye ve yaralanmaya yol açar;
• Her tekrarda kollarınızı öne doğru uzatın. Buna sporcunun antropometrisi neden olabilir. Uzun bacakları ve kısa kolları olan kişiler bacaklarını mümkün olduğu kadar sert bir şekilde sabitlemeli ve çekişle eğimi yalnızca bir kez yapmalıdır - egzersiz makinesinin kolunu tuttuklarında;
• Tek yaklaşımla farklı düzlemlerde çalışmak. Makara sıraları bele, karına veya göğsün üst kısmına yapılabilir. Ancak farklı düzlemlerde çalışmak bağ ve eklemlere zarar verir. Omuz eklemine aşırı yük bindirir ve kişinin daha sonra ağrı çekmesine neden olabilir. Ek olarak, simülatörün kolunu farklı düzlemlerde "yönlendirenler" olduğu için yükün bir kısmı ellere kayacaktır.

İş için doğru ağırlığı seçerseniz ve tekrarlar arasında acele etmezseniz teknik hatalardan kaçınılabilir. Hareket kontrolü antrenmanın temeli olmalıdır.

Makinenin özelliklerine, gidona ve koltuk yüksekliğine göre farklılıklar değişmektedir. Aynı sıra, yeterli direnci sağlamak için bir kaldıraç makinesinde veya bir humvee makinesinde yapılabilir.

Tutuş durumuna bağlı seçenekler

• Avuç içleri aynı hizadayken dar bir tutuşla çekerken sırtın ortasında ve latissimus kaslarında iyi bir gerginlik yaratılır. Egzersizin bu versiyonu sırtın sözde "derinliğini" hesaplamanıza ve latların merkezine rahatlama sağlamanıza olanak tanır.
• Kolların geniş yerleştirildiği ve avuç içlerinin içe doğru baktığı ve ön kolun yere dik olduğu deadlift seçeneği, yalnızca latlerin üst kısmını değil aynı zamanda arka fasikülleri de devreye sokmanıza olanak tanır deltoid kaslar. Bu, güzel, T şeklinde bir sırtın oluşmasına katkıda bulunur.
• Avuç içlerinizi içe doğru çevirirseniz ve tutuşunuzu geniş bırakırsanız veya deadlift için kavisli bir çubuğu ellerinizle tutarsanız, egzersiz sırtınızın hatları için gerçek bir "heykeltıraş" haline dönüşecek ve güzel bir rahatlama oluşturmanıza olanak sağlayacaktır. lat'larınızın tasarımıyla.

Farklı yönlere çekin

Burada basit bir prensip geçerli: Deadlifti vücudun hangi bölgesine yaptığımızda, oradaki kaslar daha çok kullanılıyor. Sırtın orta kısmını çalışmak için kemere, bel çizgisine doğru çekmeniz ve hareketi sırt kaslarını kullanarak yapmaya çalışmanız gerekir. Kasıklara doğru çekme, latissimusun alt bölümünün ve göğse doğru üst bölümünün şekillendirilmesine yardımcı olur. Yeni başlayanlar için, sırtın ortası genellikle geride kaldığı için göğse doğru çekmek daha uygundur. Sırtınızı uyumlu bir şekilde geliştirmek için çekiş yönünü antrenmandan antrenmana değiştirebilirsiniz.

Bu egzersiz genellikle tamamen haklı olan kadın antrenmanlarına dahil edilir. Çoğu kız, önemli miktarda sırt kasına sahip olmak istemez ve duruş ve tonlamanın hafif bir şekilde düzeltilmesinden memnundur. Hareket, latinleri harekete geçirmeye yardımcı olur, yetersiz kas tonusu ile ortaya çıkan sırttaki çirkin "dalgaları" ortadan kaldırır ve ağrıdan kurtulmanızı sağlar. Kadın antrenmanlarında amaç yalnızca kilo vermek ve kas tonusunu korumaksa bu tek yatay sıra olabilir.

Deadlift ne zaman yapılmamalı

Bu egzersizin oldukça fazla kontrendikasyonu var. Tipik olarak, piriformis kasının aktif bir spazmı, bu durum ortadan kalkana ve tamamen rahatlayana kadar oturmanın çekmesini engeller. Kalçada, belin alt kısmına ve bacağa yayılan bir ağrı varsa, çaprazlamada dikey bir sırtla dururken ve hafif bir ağırlık kullanarak çekmeye değerken, gluteal ve piriformis kaslarının gerilmesi gerekir.

Her türlü bel ağrısı, aynı zamanda bir crossover üzerinde ayakta dururken veya hafif bir bankta yüzüstü yatarken deadlift yapmanıza da izin verir, ancak oturma makinesinde değil. Bel fıtığı ancak kişi prensipte oturamıyorsa ve iyi teknikle çekmeyi bilmiyorsa bu çekmeye kontrendikasyondur.

Diğer durumlarda, hareket dahil edilebilir. Eğitim programları hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller.

Kızlar için Video Yatay blok sırası

Egzersizin analizi

En çok etkili egzersizler Latissimus dorsi kaslarının hacminin geliştirilmesi için spor bilimi alt bloğun kemere doğru çekilmesini ifade eder. Kürek çekmeyi taklit eden bu izolasyon hareketi omuz kuşağı kaslarının çoğunu çalıştırır.

Gerçek hedeflenen latissimus kaslarına ek olarak, aşağıdaki kaslar da çekme hareketinde aktif olarak yer alır:

Pek çok yardımcı çalışma yapılıyor pektoral kas ve trisepslerin dış başı.

Halteri kemere çekme mekaniğinin aksine, "blok" versiyonu omurga için daha az travmatiktir.

Yaygın hatalar

Yürütme nüansları

Alt bloğun mideye çekilmesine yönelik nefes alma tekniğine ilişkin iki alternatif bakış açısı vardır:

Farklı tipte egzersiz makinesi kolları, kas gruplarındaki yükün farklılaştırılmasını mümkün kılar.

Tipik olarak, egzersizde paralel kavramalı bir tutamak kullanılır - maksimum çalışma ağırlığını kullanmanıza olanak tanır ve harekete en uygun "fizyolojiyi" verir.

Yatay sap, tutuşun değiştirilmesini ve sinerjist kaslar üzerindeki yükün yeniden dağıtılmasını mümkün kılar:

Hareket aralığını arttırmak için ip tutacağı kullanabilirsiniz.

Kavrama genişliğini değiştirerek yük vektörünü kas kütlesinin farklı birimlerine yönlendirebiliriz:

Egzersizin etkinliği nasıl artırılır

Statik bir sırt ile alt blok çekmenin klasik yönteminin aksine, bazı sporcular özel bir teknik kullanırlar - vücudun hafif bir "salınımı" ile hareket. Bu durumda, sadece kasları kasmak değil, aynı zamanda onları esnetmek de mümkündür, bu da kuvvet egzersizinin etkinliğini önemli ölçüde artırır.

Programa dahil olma

Yatay pull-down'ın asıl amacı latissimus kaslarını "şekillendirmek" ve sırta uyumlu bir V şekli vermek olduğundan, ağır temel hareketlerle birlikte kullanılır ve antrenmanın son kısmına dahil edilmesi önerilir. .

Antrenmanın son egzersizi olarak çalışan kasların ek yorgunluğu hedeflenir, bu nedenle 3-4 set 12-15 tekrardan oluşan "hacim" modunda gerçekleştirilir. Hareket, halter sıraları ve barfikslerle birleştirildiğinde en etkili sonucu verir.

Önemli bir nokta: Egzersiz, sırtın ekstansör kaslarını önemli ölçüde yüklediğinden, bunun deadlift ile birlikte yapılması önerilmez - bu, omurgaya aşırı yük bindirir ve yaralanmaya neden olabilir.