Evde vücut germe egzersizleri. Yeni başlayanlar için esneme

Okuma süresi: 14 dakika

Bölme yapmak birçok insanın erken çocukluktan itibaren hayalidir. Ancak iyi bir esnekliğe sahip olsanız bile, hazırlık egzersizleri olmadan, uzunlamasına bölünmeler yapmak sadece zor değil, aynı zamanda riskli olacaktır: kasları çekebilir ve yaralanabilirsiniz.

Size teklif ediyoruz en iyi egzersizler boyuna ip için kaslarınızı ve eklemlerinizi nazikçe ve acısız bir şekilde esnetmenizi sağlayacaktır. Düzenli derin esneme, daha önce hiç yapmamış olsanız bile, aralara hızlı bir şekilde girmenize yardımcı olacaktır.

Boyuna bölünmelerde esneme için 10 kural

1. Germe yapılabilir ancak iyi bir ısınmadan sonra. Isınma olarak 20-30 dakikalık herhangi bir kardiyo uygundur. Bölmelere doğru esnemeden önce vücudunuzun ısındığını hissetmelisiniz.
2. Uzunlamasına bölünmeleri hızlı bir şekilde yapmak istiyorsanız, günde iki kez esnemeyi deneyin: sabah ve akşam. Sabah esnemesi zor olmasına rağmen oldukça etkilidir. Akşamları daha kolay esneyebileceksiniz; günün sonunda kaslarınız daha esnek ve esnek hale gelecektir.
3. Boyuna bölünme egzersizleri en iyi statik pozlarda gerçekleştirilir. Burkulmalara yol açabileceğinden, yukarı-aşağı titreşimli egzersizleri minimumda kullanmaya çalışın.
4. Her pozu tutun en az 30 saniye boyunca. Hem egzersizlerin süresini hem de hareket aralığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
5. Esneme sırasında vücudunuzdaki hislere odaklanmanız gerekir. Kaslarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz ancak ağrı hissetmemelisiniz. Keskin bir ağrı hissederseniz, egzersizin şiddetini azaltın veya egzersizi bırakın.
6. Eğer serin bir odada esneme yapıyorsanız, kalın giyinin. İyi bir ısınmadan sonra bile kaslar düşük oda sıcaklıklarında hızla soğuma eğilimindedir ve bu da esnemeyi zorlaştırır.
7. Boyuna split egzersizleri yaparken daima Sırtınızı düz tutun, yuvarlamayın. Başınızın üst kısmını yukarı çekin ve eğilirken başınızla değil, karnınız ile kendinizi ayağa kaldırmaya çalışın.
8. Sonuçları, maksimum esneme anında kasık bölgesinden zemin yüzeyine kadar olan mesafeyi ölçerek bir santimetre bantla kaydedebilirsiniz.
9. Birkaç gün boyunca esnemeyi ihmal ederseniz, sonuçlarda geri adım atmaya hazır olun. Bölmeler için esnemede en önemli şey düzenliliktir.
10. Kendinizi koymayın bölünmeler için belirli bir son tarih yok (hafta, ay, üç ay). Herkesin farklı bir fizyolojisi vardır, bu nedenle birisi uzunlamasına bölünmeleri hızlı bir şekilde yapabilirken, diğerlerinin bir yıla ihtiyacı olacaktır. normal dersler sonuçlara ulaşmak için.

Bölmeleri daha hızlı yapmak istiyorsanız etkili esneme için ek aletler satın alabilirsiniz. Örneğin, bölünmüş germe makinesi. Simülatörde esneme çok rahat ve konforludur; harici baskıya veya tutma pozisyonlarına ihtiyacınız yoktur. Bir germe makinesi kullanmak kaslarınızı gevşetecek ve esneme için daha esnek tutacaktır.

Bölmelerden önce esneme ve ısınma için 10 egzersiz

Size split antrenmanlarınızı çok daha etkili bir şekilde yürütmenize yardımcı olacak, split öncesi ısınma ve ısınma hareketlerinin hazır versiyonunu sunuyoruz. Sıcak bir vücutta esnemek çok daha kolay ve daha keyifli! Her split antrenmanından önce ısındığınızdan emin olun.

Her egzersiz için bir taraftaki tekrar sayısı belirtilir. Örneğin, ilk egzersiz dizler kaldırılmış halde yerinde yürümektir. Sağ bacağınızla 20 bacak kaldırma, sol bacağınızla 20 bacak kaldırma olmak üzere toplam 40 tekrar yapmalısınız. Tekrar sayısını kendi takdirinize göre artırabilirsiniz (azaltılması önerilmez!). Egzersizleri yaptıktan sonra yeterince ısınmadığınızı düşünüyorsanız, kompleksi tekrar tekrarlayın.

1. Dizler yukarıdayken yerinde yürümek : 20 tekrar

2. Ayağa kalkın : 20 tekrar

3. Kalça eklemleri için rotasyonlar : 20 tekrar

4. Yan hamle : 15 tekrar

5. Bacağa doğru eğin : 15 tekrar

6. Back Squat: 20 tekrar

7. Geri Hamleler : 10 tekrar

8. İp atlama: 40 tekrar

: Her biri 40 tekrar (hareketle senkronize olarak 80'e kadar sayın)

10. Kollar ve bacaklar havadayken atlamalar: 35 tekrar

Boyuna split egzersizlerini yapmadan önce iyice ısındığınızdan emin olduğunuzu bir kez daha hatırlatırız. Bu egzersizleri ısınmadan yapmak, tehlikeli yaralanmalar ve burkulmalar, bu da bölmeleri yapma hayalinizi uzun süre geciktirecektir.

Boyuna bölmeler nasıl yapılır: teknik

Zaten tamamladıysanız hazırlık egzersizleri, O Boyuna bölmeler yapmayı deneyebilirsiniz.İki bloğa veya bir yığın kitaba ihtiyacınız olacak. Yeterince esnekseniz bloklara ihtiyacınız olmayacak.

1. Öndeki bacağınız 90 derecelik açıyla öne bakacak ve arkadaki ayağınızın başparmağı yere değecek şekilde diz çökün. Sırtınızı düzeltin, karnınızı sıkın, omuzlarınızı düzeltin. Pelvik kemikler tek bir çizgide olmalı ve ileriye dönük olmalıdır. Nefes alın ve nefes verirken bacaklarınızı yavaş yavaş farklı yönlere doğru hareket ettirerek pelvisinizi aşağı indirin.

2. En uç tolere edilebilir konuma ulaşın ve dondurun. Pelvisiniz yeterince aşağıya indiğinde ellerinizle zemini tutun ve bacaklarınızı dizlerinizden gerin.

3. Yavaş yavaş, adım adım uzunlamasına bölmeleri yapabileceksiniz.

4. Dikkatlice bölünmüş pozisyondan çıkın. Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, gerginlikten kurtulmak için biraz sallayın. Benzer bir egzersizi diğer bacağınızda da yapın.

Yazıdaki ekran görüntüleri Olga Sagay'ın resmi YouTube kanalından alınmıştır.

Uzunlamasına split egzersizlerinin yüksek kaliteli performansıyla kesinlikle hedefinize ulaşacaksınız. Boyuna bölünmeler, doğuştan gelen esnekliğe bakılmaksızın, her yaşta kesinlikle herkes tarafından kullanılabilir. Ancak bazılarının esnemek için daha fazla zamana ihtiyacı olacak, bazılarının ise daha az. Hem genetik özelliklere hem de spor geçmişine bağlıdır.

© Mladen - Stock.adobe.com

Herhangi bir antrenmanın çok önemli bir bileşeni, kasların ve bağların elastikiyetini arttırmayı amaçlayan egzersizlerdir. Günlük esneme, esneklik ve hareket kolaylığı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve eklemlerdeki gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olur.

Kasık ve bacak bağlarının gerilmesi pelvik organlardaki kan dolaşımını iyileştirir ve hamile kadınlar için bile endikedir. Her gün en az on dakikanızı egzersiz yapmaya ayırırsanız olağanüstü sonuçlar elde edebilirsiniz: zarafet, esneklik kazanın ve bacak bacak üstüne atma hareketlerini yapın.

Esnemenin faydaları ve buna kimin ihtiyacı var?

Bağların ve kasların fizyolojik kademeli olarak gerilmesi, vücudu iyi durumda tutmak ve yavaş yavaş antrenmana hazırlamak veya egzersiz sonrası daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için gereklidir.

Yaşla birlikte hareketsiz çalışma, hamilelik, hastalık veya yaralanma gibi çeşitli faktörlerin etkisi altında eklemlerin hareketliliği ve bağların elastikiyeti azalır. İyi esneme hakkında konuştuğumuzda, her zaman bölünmeleri veya karmaşık yoga asanalarını kastetmiyoruz. Bazen ayakkabı bağlarınızı zahmetsizce bağlama, eğilme veya bir rafa ulaşma yeteneğidir.

Esneklik egzersizleri bazen sıkıcı ve gereksiz görünebilir ancak son derece önemlidir:

• Hamile kadınlar için bebeğin doğumuna hazırlanmak, perine yırtılmalarını önlemek ve bağları fetüsün pelvis boyunca hareketine hazırlamak için.
• Kadınlarda doğumdan sonra hızlı iyileşme, diastazın ortadan kaldırılması, pelvik taban ve sırt kaslarının güçlendirilmesi için.
• Koşucular, özellikle uzun mesafeler.
• Vücut geliştirmeyle ilgilenen ve uyumlu bir şekilde kas inşa etmek isteyenler için.
• Çok çalışan erkekler için fiziksel iş omurgadaki gerginliği gidermek, sırt ağrısını azaltmak ve aşırı stresle ilişkili hastalıkları önlemek için kullanılır.
• Zamanının çoğunu oturarak geçiren veya hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren herkes.
• İskelet ve kas yaralanmaları, hastalıklar ve ameliyatlardan sonra daha hızlı iyileşmek isteyenler için.
• Yaşlı insanlar için vücut hareketliliğini, iyi kan dolaşımını ve aktiviteden alınan zevki uzun süre korumak.
• Ergenler ve genç yetişkinlerin sürdürmesi gerekenler güzel duruş, zarafet, çekicilik ve kas tonusu.

Esneklik bireysel bir özelliktir. Bazı insanlar doğal olarak kolayca bölme hareketi yapar, bacaklarını baş hizasına kadar kaldırır, eğilir ve bir köprüye binerler. Bazı insanların mütevazı sonuçlar için bile uzun süre bilinçli olarak antrenman yapması gerekir.

Kadınların bağları erkeklerinkinden daha elastiktir. Ancak kesin olan bir şey var ki, daha az esnek bir kişi yaşlandıkça, daha az esnek bir kişinin burkulmalarla ilgili faaliyetleri gerçekleştirmesi daha da zor olacak ve yaralanma olasılığı artacaktır. Bu nedenle yaşlılığa kadar hareketliliği ve hafifliği korumak için sistematik olarak esnemeye mümkün olduğunca erken başlamak daha iyidir.

Esnemenin faydalarını abartmak zordur. Spor yapan herkes, kuvvet antrenmanı ve kardiyoyu kasları ve bağları germeyi amaçlayan komplekslerle değiştirmenin ne kadar önemli olduğunu bilir.

Germe aşağıdakiler için gereklidir:

• Kas dokusunun yırtılmasını önleyin, ana antrenmandan sonra yaralanma ve ağrı riskini azaltın.
• Ciddi bir yükten sonra kelepçeyi kastan çıkarın.
• Vücudun esnekliğini artırın, iyi durumda kalmasına yardımcı olun.

Esneme sadece sporcular ya da düzenli olarak spor salonunu ziyaret ederek vücuduna dikkat eden kişiler için değildir. Basit kompleksler evde yapılabilir.

Esnetme türleri

Bağların, eklemlerin ve kasların esnekliğine yönelik egzersizler farklı yönlere, yoğunluğa sahiptir ve ayrılır:

• Aktif, kişinin kendisi esneme çabası gösterdiğinde, örneğin makinede düz bir bacağa doğru eğilerek veya öne doğru eğilerek.
• Pasif, hasta rahat bir durumdayken bir masaj terapisti veya kinezyoterapist tarafından gerçekleştirilir.
• Dinamik, yoga veya wushu'nun karakteristik özelliği, bir grup kas ve bağın gerginliğinin diğerine sorunsuz bir şekilde akmasıdır.
• Statik, bir kas grubunun bir pozisyonda uzun süre gerilmesi durumunda.
• Balistik, kişinin önceden ısıtılmış bağları kısa ve keskin bir sarsıntıyla mümkün olduğu kadar çekmeye çalıştığı balistik.

Her türün kendi endikasyonları ve kontrendikasyonları, tekniği ve önlemleri vardır. Antrenmanınıza başlamadan önce mutlaka bunlara aşina olmalısınız.

Fiziksel ve psikolojik hazırlık

Eğer esnemeyi ciddiye almak ve belirli sonuçlara ulaşmak istiyorsanız, örneğin split yapmayı veya köprü yapmayı öğrenmek istiyorsanız, hazırlıklarınızda dikkatli olmalısınız.

Tükenmemek ve antrenmandan vazgeçmemek için aşağıdaki psikolojik noktaları dikkate almanız gerekir:

• Cinsiyetinizi, yaşınızı, vücut durumunuzu ve sağlığınızı kabul edin. Kendinizden beklentilerinizi çok yüksek tutmayın ama çıtayı da çok düşük tutmayın. Kendinizi başkalarıyla değil, yalnızca geçmişteki kendinizle karşılaştırmaya hazırlanın.
• Eğitim için kendinize yeterli ödüller bulun. Tatlılarla birlikte bir pasta veya çay değil, başarılar takviminde bir işaret, sosyal ağlarda bir fotoğraf, benzer düşünen insanlarla iletişim, tek başına rahatlama olsun.
• Sizi antrenman yapmaya teşvik edecek tetikleyicileri belirleyin ve yazın. Örneğin, her aynanın yanından geçtiğinizde eğilin veya beş dakikalık esneme için alarm kurun.
• Hemen sonuç beklemeyin. Özel bir günlük veya takvimdeki işaretlemeler hayal kırıklığını önlemenize yardımcı olacaktır. İlerleme kaydedilirse, devam etme gücü olacaktır.

Ahlakın yanı sıra, özel beden eğitimine de dikkat etmeye değer:

• Kaslarınızı ve bağlarınızı önceden gerdiğinizden emin olun. Boyundan başlayıp ayaklara kadar sistematik olarak yapılması gereken eklem jimnastiği buna çok uygundur.
• Bağların gerginliği, gevşediklerinde ve rahatsızlık hissetmeyi bıraktıklarında yükü artırarak kontrol edilmelidir.
• Masaj ve hafif kardiyo ile vücudunuzun formda kalmasına yardımcı olun.

Esneme egzersizleri için en uygun zaman sabahtır.

Yürütme tekniği

Esneme, yeni başlayanlar için genellikle oldukça acı verici bir süreçtir. Acı kaçınılmazdır, ancak katlanılabilir olmalı, yavaş yavaş alışabileceğiniz bir şey olmalıdır. Yırtık bağ hissi veya keskin, dayanılmaz hisler olmamalıdır.

Yeni başlayanlar için, yaralanma korkusu olmadan antrenman yapabileceğiniz bir dizi kural vardır.

Aşağıdakilere dikkat edilmelidir:

• Tüm kasların ve bağların yeterli ısınması. Bunu yapmak için birkaç yoğun ısınma kompleksi yapmanız, kan dolaşımını artırmanız ve kendinizi sıcak bir duruma sokmanız gerekir.
• Küçük kasları ısıtmak. Antrenmanınıza eğilme ve esneme ile başlamalı ve ancak daha sonra yarıklara, kelebeklere ve kurbağalara geçmelisiniz.
• Egzersiz sırasında eşit ve derin nefes alın.
• İçten gelen rahatlama. Egzersiz nefes verirken, kasların yavaş yavaş nasıl yumuşadığını ve gerildiğini hayal ederek yapılmalıdır. Beyin ve vücut arasında bağlantı olmadan sonuçlara ulaşmak mümkün olmayacaktır.
• Hareketin düzgünlüğü. Ani sarsıntılar, sıçramalar veya taklalar yapamazsınız.
• Acının doğası. Rahatsızlık verebilirler ancak yaralanmış gibi olmamalıdırlar. Bağlarda ve eklemlerde yırtılma ağrısını tolere edemezsiniz.

Eğitim kompleksi

Esneme ve koreografiye pek aşina olmayan, hiç yoga yapmamış ve nereden başlayacağını bilmeyenler için bu basit ama etkili egzersizler uygundur.

Yavru kedi

Dört ayak üzerinde durmanız, sırtınızı yere paralel olarak düzeltmeniz gerekiyor. Daha sonra yavaşça yukarı ve aşağı doğru eğin ve aşırı pozisyonları birkaç saniye sabitleyin.




Popo streç

Egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız gerekir. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve diğer bacağınızı kendinize doğru kaldırın, ellerinizin yardımıyla düz tutun. Yavaş yavaş ikinci bacak da düzeltilebilir.





© Yarkovoy - Stock.adobe.com

Oturma pozisyonundan öne doğru eğilerek kalçalarınızı esnetebilirsiniz.




© undrey -stock.adobe.com

Baldır kasları ve hamstringler

Öne doğru hamle yapın, topuklarınızı yere sıkıca bastırarak ayaklarınızı yerde düz tutun.




© pavel_shishkin -stock.adobe.com

Ayakta dururken öne doğru eğilmek, baldırlar da dahil olmak üzere bacakların arka kısmının tamamı için iyi bir esneme sağlar. Burada unutulmaması gereken en önemli nokta sırtınızın alt kısmını yuvarlayıp bacaklarınızı bükemeyeceğinizdir.




© fizkes -stock.adobe.com

Ön uyluk

Elinizle ayak parmaklarınızı tutup bacağınızı kalça yönünde geriye doğru çekerseniz bu kaslar mükemmel şekilde gerilir.




© Witthaya - Stock.adobe.com

Aynı egzersiz sırt üstü yatarak, dizlerinizi büküp ayaklarınızı başınıza doğru hareket ettirerek, dizlerinizi yere koymaya çalışarak da yapılabilir. Kolaylık sağlamak için lastik bant kullanabilirsiniz.



© Mihai Blanaru - Stock.adobe.com

Göğüs kafesi

Torakolomber omurgayı ve omuz kuşağını gevşetmek için, ellerinizi arkanızda kavuşturarak kaldırmanız çok yardımcı olur.



© Robert Kneschke -stock.adobe.com

Lomber

Oturma, yatma veya ayakta durma pozisyonunda öne, arkaya ve yana doğru eğilmeler bel bölgesindeki sırt kaslarının gerilmesine iyi gelir. Egzersiz, güzel bir bel oluşturmak ve ağırlık kaldırdıktan sonra ağrıyı hafifletmek için faydalıdır.





© fizkes -stock.adobe.com

Öğrenci aşağıdaki durumlarda derslerinize çok dikkatli yaklaşmanız gerekir:

• Osteoporoz veya genetik kemik kırılganlığı.
• Kardiyovasküler sistem hastalıkları, hipertansiyon, tromboz, varisli damarlar.
• Artrit ve eklem hipoplazisi.
• Omurgada fıtıklar ve çıkıntılar.
• Skolyoz, omurganın yer değiştirmesi, sinir sıkışması.
• Akut dönemdeki hastalıklara ateş, ağrı, halsizlik eşlik eder.

Derslerden önce bu kişilerin doktorlarına ve kinezyoterapistlerine danışmaları gerekmektedir.

Hamileler ve kilo verenler için esneme hareketleri

Jinekolog orta derecede fiziksel aktivite ile ilgili endişelerini dile getirmezse, esneme kadınların doğuma hazırlanması ve uyumlu bir hamilelik süreci için idealdir. Eğitmeninize durumunuzu bildirmeniz veya özellikle anne adaylarına yönelik bir gruba kaydolmanız gerekir.

Esneme kompleksleri farklı olacak ancak tüm kullanışlılıklarını ve etkinliklerini koruyacaktır.

Doğum sonrasında da esneme hareketleri yaparak toparlanabilirsiniz.

Egzersiz, peristaltizmi artırarak sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca kas liflerinin içindeki lenf çıkışı ve kan akışı da gelişecek, bu da kas liflerinin güçlenmesine ve selüliti önlemeye yardımcı olacaktır. Cilt yavaş yavaş canlanacak ve iyi bir ruh hali özgüvenini ve refahını artıracaktır.

Esnemeyle ilgili yanılgılar

İster spor ister jimnastik kompleksi olsun, herhangi bir aktivite zamanla bir takım efsaneler kazanır. Kavram yanılgılarının temel kaynağı antrenman yapmamak için engel arayanlardır. Egzersizleri reddetmenin resmi nedenlerini bulmak, egzersizleri sistematik olarak sabırla ve sonuç için çalışmaktan çok daha kolaydır.

Aşağıdaki mitler esnemeyle ilişkilidir:

• Esneklik doğuştan gelen bir özelliktir; eğer bağlar doğası gereği iyi esnemiyorsa, o zaman plastisiteye ulaşmak mümkün olmayacaktır. Bu yanlış. Başlangıçta kaba bağlar ve eklemler yavaş yavaş teslim olur. günlük stres. Güta-perka esnemesini sağlamak mümkün olmayabilir ancak sağlıklı hareketlilik sağlanacaktır.
• 30 yıl sonra esneme yapmak için artık çok geç. Elbette bağlar yaşla birlikte elastikiyetini kaybeder ama taş haline gelmez. Eğer hiç esnemediyseniz, esnekliği yeniden kazanmanız daha uzun sürecektir.
• Çok acı verici ve travmatiktir. Egzersiz sırasında ve sonrasında keskin ağrı, tekniğin ihlal edildiğini ve yetersiz ısınmayı gösterir. İdeal olarak, esneme sırasında yalnızca hafif bir rahatsızlık hissetmeniz gerekir.
• Esneme figürünüzü geliştiremez. Belki de esneme sırasındaki kalori harcaması, kuvvet antrenmanı kadar yoğun değildir. Ancak amacı sadece enerji tüketimi değildir.

Uyumlu bir vücut, tüm kas grupları ve bağlar üzerinde eşit bir yük, hareketli esnek eklemler, hafiflik ve zarafetten oluşur.

Vücudunuzun gençliğini ve işlevselliğini korumasına yardımcı olma konusundaki isteksizliğinizi haklı çıkarmak için bahaneler aramamalısınız. Günde birkaç dakika içinde uygulamaya başlayabilirsiniz. Sağlığınız için zaten iyi olacaklar.

Günlük esneme rutini yaparak sağlığınıza mükemmel bir katkıda bulunuyorsunuz. Evde bir dizi esneme egzersizi kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olacaktır; örneğin, hareketsiz bir işte veya uzun bir araba yolculuğuyla geçen bir günün ardından ruh halinizi iyileştirecek ve nefes alma ritminizi iyileştirecektir.

Yaralanmayı önlemek için esnemeden önce ısınmanız gerekir. İdeal seçenek antrenmandan sonra esnemektir. Aksi takdirde birkaç tane yapın basit egzersizler kardiyo için (yerinde koşmak, zıplamak, şınav çekmek, sallanmak) ve eklemleri ısıtmak (bükmek, omuzları ve pelvisi döndürmek, vücudu döndürmek).

Bölünmüş germe egzersizleri

Kurbağa

Yerde gerçekleştirildi. Karnınızın üstüne yatın, bacaklarınızı dik açıyla bükün ve dizlerinizi açın. Pelvisinizi yere doğru uzatın. Ani hareketler yapmayın. Pelvisinizi yavaşça ve yavaş yavaş aşağı ve aşağı indirin. En az 30 saniye boyunca maksimum esneme noktasında kalın. Dizlerinizi dikkatlice toplayarak bu egzersizden çıkın.

Popüler

Çapraz bölünmüş streç

Yere oturun, düz bacaklarınızı ayırın, kollarınızı önünüze doğru uzatın. Kollarınızı öne doğru uzatın. Öncelikle karnınızı yere koymamaya, sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.

Duvara doğru uzan

Ayaklarınız duvara dayalı olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde açın. Altına düşmeye başlayacaklar Özkütle. Bu egzersiz yavaş yavaş esnemenizi sağlar çapraz sicim ve iç uylukların tonlanmış kaslarını koruyun.

Kelebek

Yere oturun, sırtınızı dik tutun, bacaklarınızı önünüze katlayın, ayaklarınızı ayak tabanlarınız birbirine bakacak şekilde birleştirin. Dizlerinizi yavaşça indirin. Tek başınıza sırtınızı dik tutmakta zorlanıyorsanız duvara yaslanabilirsiniz. Dizlerinize ellerinizle baskı yapmayın, kaslarınızın yardımıyla aşağı inmelerine izin verin.

Bacak germe egzersizleri

Bacakları dönüşümlü olarak germek

Yere oturun, bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve ayak bileğinizi diğer bacağın uyluğunun üzerine yerleştirin. Bükülmüş bacağınızın dizini yere doğru çekin. Daha sonra bacak değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Çömelme

Egzersiz, uylukların ve kalçaların arkasını germek için etkilidir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve mümkün olduğunca derin çömelin. Bacak kaslarınızın arkasındaki gerginliği hissedin. Dipte kalın, birkaç bahar çömelmesi yapın.

Hamle

Ayakta dururken bir bacağınızı öne getirin ve derin bir hamle yapın. Ellerinizi bükülmüş bacağınızın her iki yanına yerleştirin. Düz bacağınızın dizini yere koymaya çalışın. Pelvisinizin düz bir şekilde öne doğru yönlendirildiğinden ve yana gitmediğinden emin olun. Egzersizi diğer bacakta da tekrarlayın.

Sırt germe egzersizleri

Yerde kıvrılma

Sırt üstü yatın, kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru açın. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek kaldırın, solunuzun arkasına getirin ve sağ dizinizi yere indirmeye çalışın. Her iki omuz da yerde düz olmalıdır. Bu pozda en az 30 saniye kalın. Bacakları değiştir.

Yukarı bakan köpek

Karnınızın üstüne yatın, elleriniz omuzlarınızın altında. Ellerinize yaslanarak başınızı yukarı, göğsünüzü öne doğru uzatın ve tam tersine pelvisinizi yere doğru çekin. Bacaklar düz, omuzlar aşağıda.

Eğimler

Dik durun, sağ kolunuzu başınızın üstüne kaldırın ve sol kolunuzu vücudunuz boyunca uzatın. Vücudunuzu sola doğru eğin, sağ elinize ulaşın. Sol elinizi ters yönde çekin. Bu pozisyonu koru. Daha sonra yavaşça düzleşin ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Yataktan kalkmadan etkili bir şekilde nasıl antrenman yapacağınızı öğrenmek için bağlantıdaki makaleyi okuyun.

Aktris Anna Khilkevich'in favori egzersizleri heykel eller ve elastik kalçalar bulacaksınız.

Bölmeler için evde esneme, antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır, bu sayede istediğiniz sonuca hızlı bir şekilde ulaşacak ve aynı zamanda sağlığınızı koruyacaksınız. Ayrıca bu tür egzersizler genitoüriner sistemin, omurganın ve bağırsakların durumunu iyileştirecektir.

Ayrıca bölünmeler anne adayları için (sadece hamilelik planlayanlar dahil) iyi bir hazırlıktır.

Psikolojik hazırlık

Her insan istediği sonuca mümkün olan en kısa sürede ulaşmak ister. Bu nedenle tamamen mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: Bölmeleri yapmam ne kadar sürer?

Bu çeşitli faktörlere bağlıdır:

• yaş;
• cinsiyet (kızlar genetik olarak erkeklerden daha esnektir);
• genetik;
• kas koordinasyonu;
• ısınma yoğunluğu;
• başlangıç ​​esnekliği;
• doğru germe egzersizleri.

Ayrıca antrenman yaparken kullandığınız zihniyet de önemli bir faktördür. Benzer bir sonuca ulaşmak için insan vücudundaki kasların, bağların ve eklemlerin yapısının değişmesi gerekir. Bu sürecin süresi yaşınıza ve hazırlık seviyenize bağlıdır. Örneğin çocuklar, vücutları tam olarak oluşmadığı için bölmeleri yetişkinlere göre çok daha hızlı yapacaklardır.

Tavsiye! Hedefinize ulaşmak için en önemli şey, bir veya iki günde istediğiniz sonuca ulaşmaya çalışmamaktır. Her antrenmandan önce, bugün tüm egzersizleri düne göre biraz daha iyi yapacağınız gerçeğine kendinizi hazırlayın. Sonuç olarak, bölmeleri yapmanız garanti edilir.

Başarıya ulaşmak için bir eğitim günlüğü tuttuğunuzdan emin olun. Araştırma sonuçlarına göre fizyolojiyle hiçbir ilgisi olmayan bu psikolojik an gerçekten işe yarıyor. Ayrıca kayıtlar sayesinde ilerlemenizi görebileceksiniz ve bu da kritik bir anda pes etmemenize yardımcı olacaktır.

Fiziksel eğitim

Egzersiz yaparken kendinize zarar vermemek için vücudunuzu ve kaslarınızı ısıtmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri hızlı bir şekilde şınav ve squat ile birlikte yapılan ortak ısınmadır. Gerçek şu ki, böyle bir eğitim gelişiyor kas koordinasyonu. Etki ilk başta çok hafiftir, ancak sonunda çok büyük faydalar sağlayacaktır.

Bir örneğe bakalım. Şınav sırasında triceps devreye girer. Ancak performans sergiledikçe bicepslerinizin kasıldığını hissedebilirsiniz. Diğer kasların bu şekilde etkilenmesi tam olarak zayıf kas koordinasyonunun göstergesidir. Aynı şey esneme sırasında da olur - çoğu zaman tam olarak bu "yardımcılar" sizi bölme yapmaktan alıkoyar.

Tüm büyük eklemlerde eklem ısınması gerçekleştirmek için mümkün olan maksimum genlikte dairesel hareketler yapmanız gerekir. Hareketler her yönde 15-20 kez gerçekleştirilir.

Tavsiye! Maksimum etkiyi elde etmek için yukarıdan aşağıya doğru eklem ısınması yapmanız gerekir: önce servikal omurga, sonra bilek eklemleri, dirsek eklemleri, omuz kuşağı, bel bölgesi, gövde, ayak bileği, pelvis ve dizler.

Ayrıca koşu bandında koşarak, bisiklete binerek ve atlayarak (atlama ipi olsun ya da olmasın) kaslarınızı ısıtabilirsiniz. Ancak bu egzersizler, bölünmeler için gereken kas koordinasyonunu geliştirmeyecektir. Bu nedenle egzersizlere ortak ısınma ile hazırlanmak en iyisidir.

Bu pratikte neye benziyor? Esneme sırasında maksimum gerilim anında derin bir nefes alın ve nefesinizi biraz tutun. Sonuç olarak kaslarınızın teslim olduğunu ve rahatladığını hissedeceksiniz. Egzersizleri yaparken yazılı talimatlara kesinlikle uymalısınız. Evde esnemenin altın kuralını izleyin: Ağrıyan yeri durana kadar gerin.

İstenilen sonuca ulaşmak için her egzersize en az 30 saniye ayırmanız gerekir. Bu bakımdan şu kural geçerlidir: Ne kadar çoksa o kadar iyi. Ancak her insanın (ağrı olmasa bile) aynı pozisyonda kalmasını zorlaştıran psikolojik bir engeli vardır. İstenilen sonucu elde etmek için onunla savaşmanız gerekir.

Tavsiye! Elde etmek üzere maksimum etki, sabah antrenman yapmalısın. Sabah bir saat esneme, akşam üç saate eşdeğerdir.

Germe egzersizleri mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır. Yeni başlayanlar genellikle birkaç kasın gerilmemesi nedeniyle bölmeleri yapamazlar ve genel esneklikleri ortalamanın üzerindedir. Germe bile istenen sonuca daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bir kas grubunu iyi bir şekilde esnetmişseniz, diğer egzersizleri yaparken de kesinlikle yardımcı olacaktır.

Bölme işlemlerini yapalım

Birkaç çeşit sicim vardır:

• uzunlamasına;
• enine;
• sarkma;
• dikey;
• ellerde.

Her biri için belirli egzersizler yapmanız gerekir.

Tavsiye!En iyi yolİstenilen sonucu elde edin ve sağlığınızı iyileştirin - basitten karmaşığa geçin. Başka bir deyişle, önce uzunlamasına bölünmeye hakim olmanız ve ardından enine, sarkma, dikey ve kol bölünmelerini incelemeye başlamanız gerekir. Birinci adımdan üçüncü adıma atlamak kas hasarına veya yaralanmaya neden olabilir.

Boyuna bölünmeler için egzersizler

Boyuna bölünme, yürürken çalışan kasların aynısını kullandığından, oturması en kolay olanıdır. Bunu yapmak için aşağıdaki alıştırmaları yapmanız gerekir:

Bir bacağınızı öne doğru atın ve ayağınız yere dik olacak şekilde dizinizi bükün. Avuç içlerinizi zeminin her iki yanına yerleştirin, başınızı düz tutun, ileriye bakın ve bir dakika boyunca geriye doğru yaylanın. Bunu yapmak için avuçlarınızı ve perine kaslarınızı kullanın.

Yukarıda anlatılan pozdayken vücudunuzu düzeltin, sırtınızı bükün, kollarınızı kaldırın ve mümkün olduğu kadar yükseğe gerin. Bu egzersiz bacaklarınızı esnetir ve perine kaslarınızı güçlendirir. Nefes alma düzgün olmalı ve yüzünüz rahat olmalı.

Diğer bacağınız yere dik olacak şekilde arka bacağınızı dizinizin üzerine yerleştirin. Avuç içlerinizi (veya yumruklarınızı, hangisi sizin için daha uygunsa) sırtınızın alt kısmına yerleştirin ve geriye doğru eğilin. Bu egzersizi yaparken başınızı geriye atabilir veya düz tutabilirsiniz.

Orijinal pozisyona dönün (egzersiz No. 1). Avuç içlerinizi bükülmüş dizinizin her iki yanına, parmaklarınız birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Uzatmak göğüs zemine. Bu egzersizi yaparken üst gövdenizin yere paralel olması gerekir.

Önceki egzersizdekiyle aynı pozisyonu alın, yalnızca göğsünüzü ve çenenizi yere doğru uzatın.

Orijinal konumuna geri dönün. Yavaş yavaş “arka” bacağınızın dizini yere yaklaştırın.

Tavsiye! Her egzersizi yaparken nefesinize ve tekniğinize dikkat edin. Her seferinde bunu daha iyi ve daha iyi yaparsınız ve sonunda bölünmeleri gerçekleştirirsiniz.

Çapraz bölmelerde oturuyoruz

Çapraz bölmelerde ustalaşmak için aşağıdaki alıştırmaları yapın:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ellerinizi sırtınızın alt kısmına koyun. Yavaşça geriye doğru eğilip topuklarınızı görmeye çalışın. Bunu yaparken ellerinizi karnınızın üzerine koyarsanız karın kaslarınız da ek olarak çalışacaktır.

• Düzelin, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve nefesinizi yeniden sağlayın. Daha sonra sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Kollarınız uzatılmalıdır (kolaylık sağlamak için onları kilitleyerek kapatabilirsiniz). İleriye bakın.
• Başınız ve dirsekleriniz aralarına sığacak şekilde bacaklarınızı açın. Daha sonra eğilin ve avuçlarınızı yere koyun. Egzersizi yaparken sırtınızı veya boynunuzu zorlamayın. Dizlerinizi bükmek de yasaktır. Yavaşça ileri geri sallayın.
• Önceki egzersizi ön kollarınızı kullanarak yapın.
• Kollarınızı yukarı doğru uzatın, ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin ve bacaklarınızı genişçe açın.
• Derin bir çömelme yapın. Bu durumda sırt rahat ve düz olmalı, dizler yanlara doğru geniş aralıklı olmalıdır. 8 setle başlayın ve zamanla artırın.
• Önceki egzersizdekiyle aynı pozu alın. Çömelme sırasında 30 saniye bekleyin ve ardından ayağa kalkın. Lütfen unutmayın: Bu alıştırma yeni başlayanlar için kolay olmayabilir.
• Yan hamleler yapın. Egzersiz kolaylaştığında ayak bileklerinizi tutun ve yere doğru çekin. 8 setle başlayın ve her 2 haftada bir artırın.

• Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş tutun ve sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Bu durumda dirseklerinize yaslanabilirsiniz. Nefesinizi izleyin: içeri girerken kaslar gerilmeli ve nefes verirken gevşemelidir.
• Önceki alıştırmada olduğu gibi aynısını yapın. Perinenizi ve karnınızı yavaşça yere indirin. Bunu başardığınızda, yavaş yavaş leğen kemiğinizi düzleştirin, ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koyun ve sırtınızı düzleştirin.

Tavsiye! Hazırlık egzersizlerini hafife almayın; bunların aynı zamanda vücut için de büyük faydaları vardır. Aşağıdaki sicim türlerinde ustalaşmaya ancak uzunlamasına ve enine olanlara ideal olarak nasıl oturulacağını öğrendikten sonra başlayabilirsiniz.

Beslenme

Doğru beslenme aynı zamanda hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza ve gergin kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu konuda en iyi yöntemlerden biri balık yağı. Diyetinize Omega-3 ve Omega-6 yağ amino asitlerini de eklemeniz önerilir. Düzenli olarak keten tohumu yağı, fındık ve yumurta tüketin.

Bir diğer önemli faktör ise bakımıdır. su dengesi organizmada. Günde en az 2 litre su içmeniz gerekmektedir. Diyetinize sulu meyveler ekleyin. İstenilen sonuca daha hızlı ulaşmak için tuz tüketimini bırakın. Deniz yosunu, limon suyu, otlar ve doğal baharatlarla değiştirilebilir.

• havuç;
• Fındık;
• ıspanak;
• et;
• Deniz ürünleri;
• baklagiller;
• narenciye;
• meyveler (yaban mersini, böğürtlen, kiraz ve ahududu).

Tavsiye! Eklemlerdeki iltihaplanmayı önlemek için diyetinize vitamin kompleksleri veya kalsiyum oranı yüksek yiyecekler ekleyin. Aynı zamanda vücudun iyileşmesi eşit olmalıdır, bu nedenle kullanmanız gerekir. proteinli yiyecek Gün boyunca.

Özet

Evde uygun şekilde esnetmek, bölmeleri yapmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için temel kurallara uymanız gerekir:

• doğru nefes alın;
• egzersizleri teknik olarak doğru ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmek;
• her kas grubunun gerilmesi en az 30 saniye sürmelidir;
• esnek bir şekilde gerilir;
• sabah egzersizi yapın.

Ayrıca önemli bir faktör de doğru beslenme. Tuzu diyetten çıkarmak ve buna kalsiyum içeren yiyecekler, meyveler, narenciye, havuç, kuruyemiş ve ıspanak eklemek gerekir.

Antrenmana başlamadan önce vücudunuzu iyi hazırlamanız gerekir. Bunu yapmak için aynısını kullanın ortak jimnastik hızlı bir şekilde şınav ve squat ile karıştırılır. Sonuç olarak, kas koordinasyonunu geliştireceksiniz, bu olmadan bölünmeleri yapmak imkansızdır.

Tavsiye! Egzersizlerin teknik açıdan yetkin bir şekilde yürütülmesine rağmen, psikolojik olarak eğitime uyum sağlamadığınız sürece istenen sonuca ulaşmak imkansızdır. Bunu düzeltmenin en iyi yolu, her gün başarılarınızı ve başarılarınızı kaydettiğiniz bir günlük tutmaktır. Sonuç olarak ilerlemenizi takip edebileceksiniz.

Ve en önemlisi kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Bölmeleri yapmanız için gereken süre birçok koşula bağlıdır: fiziksel eğitim, yaş, cinsiyet vb. Kendinizi dünkü kendinizle karşılaştırırsanız daha iyi olur. Bu tür önlemler, henüz işe yaramayanlara değil, elde edilen sonuçlara odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca hızlı kas iyileşmesinin temeli olan iyi uykuyu da unutmayın. Bir diğer önemli faktör de su dengesini korumaktır; her gün en az iki litre su içmeniz gerekir.

Merhaba okuyucularım! Hepimiz 2 tür antrenmanın olduğunu defalarca duymuşuzdur - kuvvet ve kardiyo. Her birinin kendine göre avantajları, sınırlamaları ve sonuçları vardır. Ama nadiren kimse bunu uyumlu bir şekilde hatırlar fiziksel Geliştirme Vücut esnekliği de gereklidir. “Neden?” diyorsun. Hatta büyük ihtimalle yeni başlayanlar için vücut esnekliğine yönelik egzersizlerin hala zor olduğunu ve buna ihtiyacınız olmadığını düşüneceksiniz. Ama bugün seni ikna etmeye çalışacağım.

Ünlü Bruce Lee bir keresinde şöyle demişti: "En güçlü ağacı bile kırmak, bambu veya söğüt filizlerinin rüzgarda bükülmesinden daha kolaydır." Ne kadar pratik yaparsan yap kuvvet antrenmanı, hayır ve hayır, esneklik olmadan hareketin zarafetini ve akıcılığını elde edemezsiniz.

Ayrıca bu şu nedenlerden dolayı da faydalıdır:

1. Yardım eder
2. Kaslara kan akışını iyileştirir ve iyileşme süreçlerini başlatır
3. Koordinasyon ve dayanıklılığı geliştirir
4. Sırt kasları ve omurga üzerinde olumlu etkisi vardır.

Sonunda, internette erkeklere yönelik, iyi bükülen kızların resimlerini içeren kaç tane şaka olduğunu hatırlayın. Fantezilerindeki birçok erkek, hayat arkadaşının harika bir çatlak izine sahip olduğunu hayal etmelerine izin verir.

Esnemeyle ilgili mitler

Efsane 1. Doğuştan gelen yeteneklere ihtiyacınız var. Tabii ki için profesyonel atletleröyle olmalı, ancak sirkte gösteri yapmayı planlamıyorsanız kaslarınız performans göstermeye oldukça hazır basit kompleksler eğitimler. Ve her seferinde biraz daha eğilebildiğinizi hissedeceksiniz.

Efsane 2. Böyle bir eğitimi çocukluktan itibaren yapmanız gerekir ve 30 yaşından sonra kesinlikle mevcut değildir. Evet, çocuklar için daha kolay, gerçekten daha fazla eklem hareketliliğine sahipler. Ancak esnemenin avantajı her yaşta yapılabilmesidir. Bunu denemeden, yavaş yavaş yapmanız gerekiyor.

Efsane 3: Esneklik egzersizleri her zaman acı vericidir. Ayrıca bir yanılgı. Hiçbir durumda ağrıya neden olmamalıdır; gerginlik noktasına kadar gerilmeniz gerekir.

Efsane 4. Böyle bir eğitim size vermeyecektir. Belki etki kardiyo antrenmanında olduğu kadar belirgin olmayacaktır, ancak bu tür bir antrenman aynı zamanda egzersiz stresiçünkü yürütülmesi sırasında enerji harcanır ve vücut çalışır. Bu aynı zamanda kalorilerin de israf edildiği anlamına gelir.

Böyle farklı egzersizler

Bir sürü farklı türde esneme egzersizi var. Ancak genel olarak sadece 2 tür esneme antrenmanı vardır.

Dinamik, çeşitli genlik hareketlerinin (salınım, yuvarlanma) performansıyla. Her harekette genlik atalet nedeniyle artmalıdır. Oldukça travmatik olduğu için yeni başlayanlar için kontrendikedir.

Statik. Eğitime başlamanız gereken yer burasıdır. Ani sarsıntılar yok. Kasları esnetmek ve 20-30 saniye ile bir dakika kadar bu pozisyonda kilitlemek gerekir. Bu şekilde kas sorunsuz çalışır. Sırasıyla, statik egzersizler aktif olarak ayrılabilir (bağımsız egzersiz, ağırlık altında esneme meydana gelir) kendi bedeni) ve pasif (antrenör yardım ettiğinde).

Ne kadar gerçekçi ve zor görünse de evde esneklik egzersizleri de mevcuttur. Sadece yapmalısın

• Dersten önce ısındığınızdan emin olun. Vücudun ısıtılması ve atık kağıdın işe hazırlanması gerekiyor. 5-7 dakika sakin bir tempoda koşun ve tamamlayın basit eğimler, ağız kavgası ve salıncaklar
• Sertlikten kaçının. Unutmayın, okulda beden eğitiminde değilsiniz. Tüm hareketler düzgün olmalıdır. Vücudunuzun nasıl çalıştığını hissedin
• Acı çekerek hiçbir şey yapmayın. Gerginlik ve üstesinden gelme durumu normaldir ancak ağrı değildir. Ağrı yaralanmaya ve doku yırtılmasına neden olabilir
• Düzenli egzersiz. Aksi halde eklemleriniz yine hareket kabiliyetini kaybedecektir.
• 2 haftada esneme egzersizlerinden muazzam sonuçlar beklemeyin. Buradaki en önemli şey hız değil, yürütme kalitesidir. Örneğin, ancak 3-4 ay düzenli egzersiz yaptıktan sonra splitleri yapabilirsiniz.
• Aynı egzersizi 1,5-2 ay yaptıktan sonra kaslarınız yüke alışmaya başlar. Bunu karmaşıklaştırmaya çalışın veya farklı bir kompleks yapmaya başlayın
• Antrenmana başlamadan önce bir antrenöre danışın. Eğer yapmak istemiyorsan en azından izle detaylı videolarİnternetten ve belirli bir antrenman sırasında hangi kasların çalışması gerektiğini resimlerle inceleyin.

Yeni Başlayanlar İçin Egzersizler

Giriş kısmını geçtik. Artık antrenmanınıza başlamaya hazırsınız. Aşağıda iyi bir antrenman oluşturmak için kullanılabilecek birkaç basit egzersiz vereceğim.

• Sırt “Kedi” için egzersiz yapın. Dört ayak üzerinde durarak sırtınızı yavaşça yukarı doğru bükün, ardından yavaşça aşağı doğru eğin. Her son konumu kilitle

Kalçanızı esnetin

Sırt üstü yatıyoruz, bir ayağımızı dizimizden bükülü bırakıyoruz, diğerini mümkün olduğunca düz tutarak göğsümüze doğru çekiyoruz.

Yere oturun, bir bacağınızı bükün, diğer bacağınıza doğru öne doğru eğilmeye çalışın.

Baldır kasları

Ayakta dururken bir bacağınızla öne doğru hamle yapın ve dizinizden bükün. Ayaklarınızın yere bastığından emin olun.

Ön uyluk

Ayakta dururken bir bacağınızı dizinizden bükün, elinizle kavrayın, bacağınızı kalçanıza doğru çekin.

Göğüs kafesi

• Ellerinizi arkanızda birleştirin ve kilidi kaldırın
• Ayakta, sırtınız düz, kollarınızı kilitte yukarı kaldırın ve gerin

Yan uyluk

Oturma pozisyonundan bir bacağınızı dizinizden bükün ve diğerini yana doğru hareket ettirin. Yan tarafa doğru bükün.

Basmak

Yüz üstü yatarak ellerinizi yere koyun ve kaldırın Üst kısmı konutlar.

İlk dersler için bu alıştırmalar oldukça yeterli olacaktır. Yavaş yavaş genliği artırmanız, yüklemeniz ve daha karmaşık esnemeler yapmanız gerekir. Ve unutmayın: ani hareketler yapmayın! Tüm seans boyunca nefesinizi kontrol edin; eşit ve derin olmalıdır. Eylemlerinizden keyif almalısınız, o zaman sadece mükemmel durumda olmayacaksınız. fiziksel uygunluk ama aynı zamanda psikolojik olarak da!

Bana abone olun ve arkadaşlarınıza sitemden bahsedin. Güle güle!

Temas halinde