Bodibildinqdə damcı dəstləri: əzələ böyüməsi üçün effektiv məşq. Damla dəstləri nədir və nə üçün lazımdır? Düşmə dəstləri həqiqətən maksimum lifi ehtiva edirmi?

Drop dəstləri, xüsusən vaxt bitdikdə, məşqləriniz üçün əla yüksək intensivlikli məşq texnikasıdır. Düşmə dəstləri haqqında daha çox məlumat əldə edin!

Axşam saat 17-dir və təxminən 17:45-də arvadınız və uşaqlarınız axşam yeməyi hazırlamaqda köməyinizə ümid edərək evdə sizi gözləyir. Bir sözlə, keyfiyyətli istiləşmə və kifayət qədər istirahət müddətləri ilə adi tempdə tam güc təliminə vaxtınız yoxdur.

Belə bir vəziyyətdə nə etməli?

Avarçəkmə maşınında bəzi fasilələr edə və əzələlərinizi işlədə bilərsiniz qarınlar. Pis seçim deyil.

Siz məşqi ləğv edə, evə gedərkən həyat yoldaşınız üçün çiçək ala və şam yeməyi özünüz bişirə bilərsiniz, bununla da ailə vəziyyətində yüksək xallar qazana bilərsiniz. Həm də layiqli seçimdir.

Problem ondadır ki, bu seçimlərdən heç biri sizi hazırkı məşq proqramına başladığınız zaman təsəvvür etdiyiniz superqəhrəman fizikasına yaxınlaşdırmır.

Həqiqət odur ki, təhlükə olduqda əzələ böyüməsi, siz məşq həcmini qurban verə və yüksək nəticələr gözləyə bilməzsiniz.

Digər tərəfdən, məşq həcmi nə qədər çox olarsa, idman zalında bir o qədər çox vaxt sərf etməli olursunuz və seçdiyinizə daha az vaxt və diqqət ayrılır ki, bu da bəzən ailə münasibətlərinə pis təsir göstərir.

Hiss olunur ki, əzələ böyüməsi üçün doymaz iştahınız cüzi 30 dəqiqəlik güc məşqləri ilə birlikdə sizi sıxışdırır.

Haradasa bu, məşğul bir idmançının ən yaxşı dostları meydana çıxana qədər doğrudur - !

Damla dəsti nədir?

Klassik düşmə dəsti, əzələ çatışmazlığı üçün məşq etməyi, dərhal iş çəkisini azaltmağı və sonra yenidən uğursuzluğa çatmağı əhatə edir.

Çox tez-tez əzələ yorğunluğunu artırmaq və nəticədə daha çox stimullaşdırmaq (əzələ böyüməsi) üçün çoxlu damcı dəstləri istifadə olunur. Düşmə dəstləri arasında yeganə istirahət, iş çəkisini azaltmaq üçün lazım olan vaxtdır.

Birdən çox düşmə dəsti yerinə yetirməklə, bir idmançı yük altında vaxtı (TUT), metabolik stress, əzələ lifi işemiyası və ümumi iş yükünü, aralarında adekvat istirahətlə ənənəvi ağır dəstlərdən daha sürətli artıra bilər.

Düşən dəstlər və elm

Son vaxtlara qədər, damcı dəstlərinin effektivliyi real elmlə deyil, yalnız empirik müşahidələrlə qiymətləndirilə bilərdi. Heç bir idmançının uğursuzluğa qədər işləməli, sonra çəkisini atmalı, sonra yenidən uğursuzluğa düçar olmalı və s. əzələ 1000-rep maksimumunuzun müqavimətinə təslim olana qədər deyildi.

Vəziyyət yeni elmi əsərlərlə dəyişdirildi, məqsədi bu populyar güc təlimi texnikasının effektivliyini və qanuniliyini öyrənmək idi. Tanınmış alim Bred Şonfildin son hesabatında damla dəstləri ilə bağlı bir sıra elmi nəşrlər təhlil edilir.

İki təcrübədə elm adamları əzələ hipertrofiyasını stimullaşdırmaq üçün damcı dəstlərindən istifadənin etibarlılığını təsdiqləyən nəticələrə gəldilər. Hər iki təcrübədə atletlərin idman zalında keçirdikləri vaxtın ümumi miqdarı damcı dəstlərdən istifadə etməklə əhəmiyyətli dərəcədə azaldılıb. Həmişə olduğu kimi işləyən nəzarət qrupundan olan uşaqlar məşqə 2 dəfə çox vaxt sərf etdilər.

İkinci qrup, 2 damla dəsti daxil edən eyni məşqin 12 təkrarından ibarət bir dəst etdi. Hər qrupda məşq yükünün həcmi eyni idi, lakin 6 həftədən sonra düşmə dəsti qrupu triceps artımında demək olar ki, iki dəfə artım göstərdi!

Dr.Ozaki tərəfindən aparılan başqa bir araşdırmada iştirakçılar üç qrupa bölünüb. Onlar 8 həftə müxtəlif proqramlarda təhsil alıblar. İştirakçılar aşağıdakı sxemlərə uyğun olaraq çıxış etdilər:

• ağır çəki və uzun istirahət;
• yüngül çəki və qısa istirahət;
• ağır çəkilər və düşmə dəstləri.

Üçüncü qrup məşqə daha az vaxt sərf etsə də, bütün qruplar hipertrofiya baxımından müqayisə edilə bilən nəticələr göstərdi. İdman zalında vaxtınızı məhdudlaşdırmaq həmişə əzələ böyüməsini məhdudlaşdırmağa bərabər deyil!

Drop dəstləri: praktik tətbiq

Hər iki tədqiqat da düşmə dəstlərinin effektivliyini dəstəkləsə də, mən inanıram ki, gəlirlərin azalması nöqtəsi var. Bir məşqdə bir əzələni daim uğursuzluğa sövq edə bilməzsiniz və bir neçə gündən sonra eyni əzələ qrupu ilə hərəkəti təkrarlayın. Bu, zəif bərpaya və ya CNS-nin tükənməsinə səbəb ola bilər.

üçün ən yaxşı nəticələr Drop dəstləri həftə ərzində strateji olaraq istifadə edilməlidir. Bu, əzələlərinizi gücləndirməyə və sevgilinizdən boşanma sənədləri almamağa kömək edəcək, çünki siz uzun müddət əvvəl evdə sizi gözləyən beşinci sinə məşqinin səkkizinci dəstini etdiniz.

Hər əzələ (və ya əzələ qrupu) üçün həftədə 2-3 dəfədən çox olmayan bir neçə çəki azaldılması (üçə qədər) dəstləri buraxın və həzz alın. maksimum effekt sərf olunan vaxt vahidinə görə. Təcrübəmdə, xüsusən də tərəfdaş olmadan məşq edirsinizsə, damcı dəstləri üçün iş çəkisini tez dəyişdirməyə imkan verən maşınlar ən yaxşısıdır. Simulyatorda sabit hərəkət diapazonu saxlamağınıza kömək edəcək düzgün texnika, hədəf əzələlərin işə götürülməsini maksimuma çatdırın və həddindən artıq əzələ yorğunluğuna görə zədə riskini azaldın.

Maşın həm də iş çəkisini mümkün qədər tez azaltmağa imkan verir (yalnız çəki yığınındakı sancağı yenidən tənzimləmək lazımdır), damcı dəstinin seqmentləri arasında istirahət vaxtını minimuma endirmək və daha çox metabolik stressi stimullaşdırmaq. İş çəkisinə gəldikdə, hər bir sonrakı dəst, nəzərdə tutulan təkrar sayından asılı olaraq, əvvəlkindən ən azı 25% daha yüngül və ya daha yüngül olmalıdır (məsələn, 60 kq-dan başlayın, 45 kq-a, sonra 30 kq-a qədər azaldın. , və s. Daha sonra).

Düşmə dəstlərini yerinə yetirmək üçün məşqlər seçərkən, dayanmağı məsləhət görürəm. Onlar mürəkkəb birləşmə hərəkətlərindən daha çox hədəf əzələni yormaq (və hipertrofiyanı stimullaşdırmaq) üçün daha uyğundur. Düşmə dəstləri ümumi yorğunluğa səbəb ola bilər, təcrid məşqindəki bir damla isə hədəf əzələnin hər bir əzələ lifini xüsusi olaraq tükətməyə yönəldir.

Nümunə olaraq quadrisepsləri götürək. - daha çox effektiv məşq klassiklərdən daha çox damcı dəstlərdən istifadə etmək üçün. Çömbəlmə zamanı quadsınızı mütləq yoracaqsınız, lakin hərəkətdə iştirak edən çoxlu əzələlər (hamstrings, kürək ekstensorları, gluteal kompleks və s.) olduğundan ilk olaraq hansı əzələnin uğursuz olacağını təxmin etmək çətindir.

Bu, klassik ştanqlı çömbəlmədə bir damla dəsti təsirsiz olduğunu ifadə etmir, ancaq quadriseps hipertrofiyası haqqında danışırıqsa, maşında ayaq uzantılarından istifadə etmək daha yaxşıdır.

nəticələr

Drop dəstləri nəzərəçarpacaq əzələ zədəsi yaratmaq üçün əyləncəli və ağrılı bir üsul olmuşdur və olmağa davam edir. Bilmək çox xoşdur ki, bu gün bizdə təkcə onların effektivliyinə dair empirik sübutlar deyil, həm də əzələ hipertrofiyasını artırmaq üçün bu metodun qanuniliyini sübut edən elmi məlumatlar var.

Güclü məşq proqramında normal istirahət və mütərəqqi yüklənmə ilə ağır, gərgin dəstləri heç bir şey əvəz edə bilməz, lakin vaxt məhdud olduqda və ya məşq vaxtınızı əhəmiyyətli dərəcədə artırmadan məşq yükünüzün həcmini artırmağınız lazım olduqda atma dəstləri böyük kömək ola bilər.

Ehtiyatla istifadə edilməli olsa da, damcı dəstləri arsenalınızda olmaq üçün əla vasitədir, xüsusən də saat tıkandıqda və vaxt tükəndikdə.

Bir çox insanlar dəmir idmanı ilə məşğul olan təcrübəli həmkarlarından idman zalında qurulan qəribə bir söz eşitdi, dərhal sual yaranır, bu nədir? Əvvəlki məqalədə hər şeyin daha çox və ya daha aydın olduğu yerdə müzakirə etdiksə, burada yeni başlayanlar üçün tam qaranlıq və qeyri-müəyyənlik var.

DROP-SET, əzələ şişməsinə nail olmaq üçün çəkidə daimi azalma ilə yanaşmaların həyata keçirildiyi bodibildinq sistemidir. arxada.

Əgər siz dəmir idmanı ilə yeni məşğul olmağa başlamışsınızsa, əvvəlcə damcı dəstləri etməyə tələsməyin, əsas məşqlərlə bədəninizi gücləndirin, , , və . Yalnız bədəni gücləndirdikdən sonra onunla təcrübə edə bilərsiniz. Kobud desək, evə əvvəlcə kərpic divar çəkdirin, sonra suvaq edin.

Düşmə dəstlərini yerinə yetirmək üçün texnika

Bunu etmək üçün bir tərəfdaşla məşq etmək məsləhətdir, onda bunun səbəbini başa düşəcəksiniz, amma kömək edəcək heç kim yoxdursa, fərq etməz, aşağıda çox sadə bir nümunədən istifadə edərək texnikanı nəzərdən keçirəcəyik.

50 kq iş çəkisi ilə ştanq qıvrımlarını yerinə yetirin. 8 təkrar üçün, son 8-ci təkrarı bütün gücünüzlə itələdiyiniz zaman əyləncə başlayır. Yaxınlıqda dayanan tərəfdaş, ştanqanın ümumi çəkisinin təxminən 20% -i olan çəkiləri tez bir zamanda çıxarır və siz yenidən 8 təkrar edirsiniz, o, yenidən ağırlığın 20% -ni çıxarır, dayanmadan bicepsinizi pompalayırsınız və s. bar boş qalır.

Məşq zamanı bicepsiniz yanacaq, qollarınız uyuşmağa başlayacaq və işi bitirmək üçün dişlərinizi qıcayaraq çəki qaldırmaqdan imtina edəcək. Məşqi tamamladıqdan sonra qollarınız doldurulacaq, əzələləriniz heykəlləşəcək və pompalanacaq, damcı dəstinin mahiyyəti budur.

Tərəfdaş olmadan məşq etmək rahatdır, , , lakin çəki aradan qaldırmaq lazımdırsa, bench press, və ya çömbəlmək, nəfəsiniz yan-bu yana tükənəcək və çox vaxt itirəcəksiniz və bir damla dəstində əsas odur ki, istirahət etmədən çəki tədricən azaldılır, bu şəkildə əzələlər sadəcə qanla şişir və partlayır.

1. Əzələlər yaxşı istirahət edərsə, düşmə dəstlərini yerinə yetirin. Əsas məqsəd əzələləri qeyri-adi yükdən şoka salmaq, daralma və əzələ çatışmazlığının zirvəsinə çatmaqdır və yorğun əzələlər bədənə stress verə bilmir, nəticə şok deyil, kiçik bir sürprizdir :)

2. Tez-tez arıqlamaq damla dəstini daha da ağırlaşdırır. Ən azı 4 çəki atışını yerinə yetirin, daha çox əzələləri tükəndirməyə başlayacaq, daha az istənilən effekti və əzələ çatışmazlığını verməyəcək; Misal: Bench press 100-80-60-40 məşqi bitdi.

3. Düşmə dəsti istifadə edərək, iş dəstlərinizi 1-2-ə qədər azaldın. Sadə şəkildə izah edəcəyəm, isinmə yanaşması edin, sonra maksimum 8-10 dəfə çəki qaldırdığınız 1-2 iş dəsti və bu qədər.!!! Sonra 2 yanaşma miqdarında yalnız bir damla dəsti edirik, daha çox ehtiyac yoxdur, əks halda əzələlərin tükənməsi və məhv edilməsi baş verəcəkdir;

4. Yaşıllar üçün yaxşı deyil. Bu, qəti şəkildə qadağan olunmur, sadəcə mənası yoxdur. Daimi məşqlər onsuz da əzələ üçün şok olacaq, çünki o, əvvəllər məşq olunmayıb və əlavə olaraq bir damcı dəstindən istifadə əzələni zədələyə və içərisinə o qədər laktik turşu verə bilər ki, bir neçə gün idmana tüpürəcəksiniz 😉 . Bədəninizi gücləndirərək və əzələlərinizi gələcək çətinliklərə hazırlayaraq forma almasına icazə verin;

5. Damla dəstini tez-tez istifadə etməyin. Heç bir halda hər məşqi, daha az bütün məşqləri damcı dəstləri kimi etməməlisiniz. Bu vəziyyətdə reqressiya olacaq, əzələlər daha çox yorulacaq, işləyən çəkilər düşəcək və bərpa müddəti əhəmiyyətli dərəcədə artacaq. Daimi məşqlərinizlə birlikdə istifadə edin. Ayda 2-3 dəfədən çox olmayan bir damla dəsti ilə bədənin fərdi əzələlərini yükləyin.

Düşmə dəstlərinin əsas vəzifələri

♦ Titan Gücü:

Bunu etmək üçün 2-3 təkrarlama üçün maksimum çəki qaldırmaq lazımdır, beləliklə əzələ gücünün inkişafına nail olursunuz. Məsələn, əzələlərinizi qızdırmaq və qızdırmaq üçün 1-2 yanaşma etdikdən sonra ştanqda 90 kq asırsınız, 2 təkrarlama yerinə yetirirsiniz, partnyorunuz çəkisi tez bir zamanda 80 kq-a çıxarır, yenə də eyni şəkildə 2 təkrar edirsiniz. qaydada, 70 kq. və 60 kq. İlkin çəki elə olmalıdır ki, onu 2-3 dəfədən artıq qaldırmaq mümkün olmasın.

♦ Sprinterin dözümlülüyü:

İnkişaf üçün güc dözümlülüyüəzələ lifləri, bir damla dəsti üçün 30-50 təkrar vurmaq lazımdır. Məsələn: çömbəlmə üçün, ştanqanın üzərinə tam olaraq 10-12 dəfə çömbəlmək üçün bir çəki qoyun və ştanqın ümumi çəkisini tədricən azaltmaqla 4 dəfə 12 dəfə çömbəlmək.
Tez-tez təkrarlar kreatin fosfat (kreatin) və qlikogen toplayır və bunlar nə qədər çox olarsa, əzələlər bir o qədər möhkəm və səmərəli olur;

♦ Herkules əzələləri:

Artırmaq üçün əzələ kütləsi, əzələləri xüsusi bir şəkildə yükləmək, onları adi yükdən çıxarmaq, şoka salmaq və təəccübləndirmək lazımdır. Təlim təcrübəsi nə qədər çox olarsa, bunu etmək bir o qədər çətindir düşmə dəstləri qeyri-standart bir yük təyin edir və əzələlərin böyüməsinə imkan verir;
Məsələn: Məqsədiniz çiyin böyüməsidir, bunun üçün bunu edin, texnikanı pozmadan 8-10 dəfə mükəmməl şəkildə sıxacağınız çəki müəyyənləşdirin, sonra hər dəfə!!! dumbbelllərin çəkisini artıq məlum olan 20% azaldın (1 dəst 30 kq, 2-25; 3-20; 4-10) və 4 dəfə 8-10 təkrarlama edin, istirahət etmədən.

Damla dəstinin növləri

⇒ Üçqat – yəni 3 dəfə arıqlayırsınız: 80-60-40 kq;

⇒ Dördqat – istirahət etmədən çəki 4 dəfə azalır: 70-50-30-10 kq.;

⇒ Geri – bütün hərəkətlər tərsinə yerinə yetirilir. 8-10 təkrarlama yerinə yetirmək üçün bir çəki seçin, sonra onu artırın və 4-6 dəfə, sonra 2-3 dəfə edin. Baldır əzələləri üçün çox təsirlidir, sinəyə daha az təsir edir.

⇒ Proqressiv ci – müntəzəm, üçlü və dördlü daxildir. Məsələn: 1 isinmə dəsti və dərhal adi düşmə dəsti həyata keçirin. 1 DƏQİQƏ İSTİRAFƏ - üçlü damcı dəsti edin, YENƏ 1 DƏQİQƏ və dördlü istirahət edin. Bu təcrübəli idmançılar üçün çox çətin üsuldur;

⇒ Superseti buraxın - Bu, superset və drop setin birləşməsidir. Məsələn, biz bunu dərhal edirik, çəkini 20% azaldırıq və istirahət etmədən tricepsləri yenidən pompalayırıq, bunu 3-4 dairə üçün edirik və yalnız sonra istirahət edirik. Bu, sadəcə olaraq, əzələləri kamatoza aparan ölümcül çətin bir üsuldur 😉 .

nəticələr

Gördüyünüz kimi, damcı dəstləri güc, kütlə və dözümlülük üçün unikal sistemdir, onları bütün məşqlərdə vaxtaşırı istifadə edin, tərəfdaşlarınızdan kömək istəyin və effekt çox çəkməyəcək. Uğurlar sizə demir qardaşlar 😉

Əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün bodibildinqdə istifadə edilən ən yaxşı intensiv üsullardan biri damla dəstləridir.

Düşmə dəsti, demək olar ki, uğursuzluğa qədər bir məşqə yanaşmadan ibarət olan xüsusi bir texnikadır, bundan sonra çəki azalır və məşq bu artıq azaldılmış yüklə davam edir. Bu üsul 1947-ci ildə Body Culture jurnalının redaktoru Henry Atkinson tərəfindən hazırlanmışdır. O vaxtdan bəri bu partlayıcı texnika hər şey adlanır: zolaq dəstləri, üçlü dəstlər, enən dəstlər və s.

Damla dəstlərinin məqsədi əzələ ölçüsünü artırmaqdır. Onlar güc əlavə etmir, gücü və ya sürəti artırmırlar, lakin məqsəd təmiz kütlə əldə etməkdirsə, bu ideal yoldur.

Əzələləri necə qurmaq bodibildinqdə ən vacib sualdır. Təlim və bərpanın mümkün qədər təsirli olması üçün nəzəriyyəni bilmək lazımdır. Veb saytımızda əzələlərin necə qurulması ilə bağlı maraqlı məqaləni öyrənin.

Bir damla dəsti yerinə yetirərkən əzələlərin necə işlədiyi

Yaradıcı düşmə dəsti texnikaları

Arnold Schwarzenegger öz məşqində drop set texnikasından fəal şəkildə istifadə edib. Həm də onun sayəsində bu məşq üsulu populyarlaşdı və indi onu istənilən idman zalında tapmaq olar. Düşmə dəstlərini yerinə yetirməyin ən maraqlı və ümumi yollarından bəziləri.

1. Ştanqlı dəstləri buraxın

Arnold Schwarzenegger tez-tez biceps qıvrımları üçün bu üsuldan istifadə etdi, lakin digər ştanq məşqləri üçün də istifadə edilə bilər. Məsələ ondadır ki, çubuqda bir ağır əvəzinə bir neçə yüngül boşqab istifadə etməkdir. Tutaq ki, siz 50 funtluq ştanqı dəzgahda basırsınız. Çubuğun çəkisi 20 kq, hər tərəfində üç 5 kq disk var. Uğursuzluğa qədər işlədikdən sonra hər tərəfdən bir disk çıxarmaq lazımdır - indi çəki 40 kq olacaq və yenə uğursuzluğa qədər işləyirsiniz. Sonra, bir dəfə daha bir boşqab çıxararaq, 30 kiloqramlıq ştanqı son uğursuzluğa qədər basın. Yalnız düzgün disk dəstini seçmək vacibdir - hər tərəfə 15 kiloqramlıq bir disk deyil, üç 5 kiloqramlıq disk qoyun.

2. Blok təlimçilərinə dəstləri buraxın

Bir tərəfdaşın köməyi olmadan ştanqdan çəkiləri çıxarmaq çətin və vaxt aparan bir işdir, buna görə də tək məşq edirsinizsə, blok simulyatorlarında düşmə dəstlərini yerinə yetirmək daha rahatdır, burada sadəcə sancağı sürüşdürmək lazımdır. arzu olunan çəki. Ağırlığın dəyişmə sürəti yanaşmanın intensivliyini artırır.

3. Dumbbells ilə dəstləri buraxın.

Dambıllarla damla dəstlərini yerinə yetirmək rahatdır. Yükü asanlıqla dəyişdirmək üçün yalnız dumbbell raflarına yaxın qalmaq lazımdır. Biceps və ya deltoid əzələlərinizi məşq edərkən bu texnikadan istifadə etməyə çalışın - qollarınız və çiyinləriniz şarlar kimi havaya qalxacaq.

4. Sıxılmış damcı dəstləri

Sıxılmış damcı dəsti 5-20% çəki azalması deməkdir. Çəki bir qədər azaldıqda, yanaşma daha sıx və çətinləşir. Bu tip damcı dəsti adətən qeyri-iş üçün istifadə olunur. böyük qruplarəzələlər.

5. Geniş açılan dəstlər

Bu məşqlərdə çəki əhəmiyyətli dərəcədə, təxminən 30% azalır, bu da təkrarların sayını artırmağa imkan verir. Bu damla dəstləri böyük əzələ qrupları üçün yaxşıdır.

6. Düşmə dəsti 50%

Bu üsula "yarımlama" və ya "6-20" də deyilir. Bu, əzələ hüceyrəsinə fərqli təsir göstərən iki fərqli təkrarlama diapazonundan istifadə edir. Əzələ kütləsi inanılmaz sürətlə böyüyür. 6 təkrardan çox olmamağa imkan verəcək bir çəki seçmək lazımdır, bundan sonra çəki yarıya endirilir və daha 20 təkrar edilir.

7. Güclü düşmə dəstləri

İlk cənab Olympia Larry Scott bu məşqləri çox sevirdi. Buna inanaraq nəhəng deltoidlər və qollar inkişaf etdirdi Ən yaxşı yol bunun üçün - ağır çəki ilə az sayda təkrarlama. Təkrarların sayını 6-ya qədər məhdudlaşdırmaqla, məşqi daha 6 dəfə təkrarlayaraq, çəkini iki dəfə 10-15% azalda bilərsiniz.

8. Artan düşmə dəstləri (6-12-20) və azalan dəstlər (12-8-4-2)

Düşmə dəstlərinin artırılması çəki azaltmağı nəzərdə tutur ki, təkrarların sayını əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləsiniz. Ən ağır çəki ilə 6 təkrarlama yerinə yetirilir, sonra 25-30% azaldılır və məşq 10-12 dəfə təkrarlanır. Eyni 25-30% çəkidə növbəti azalmadan sonra 15-20 təkrar edə bilərsiniz.

Azalan düşmə dəstləri sıxılmış olanlara bənzəyir. İş çəkisi bir qədər, 5-10 faiz azalır, nəticədə hər damla dəsti ilə təkrarların sayı azalır. Bu vəziyyətdə, çəki üç dəfə azalda və müvafiq olaraq 10-12, 6-8, 4-6 və 2 təkrar edə bilərsiniz.

9. Ayağın mövqeyində və tutuşda dəyişikliklərlə dəstləri buraxın

Bu üsul bir anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edə bilər - bəzi məşqlər etməklə, yükün konsentrasiya nöqtəsini bir qədər dəyişdirərək. Ayaq presləri ilə yük medial, lateral, intermedius və ya hamstrings və glutes üzərində cəmləşə bilər - bu, ayaqlarınızı platformada necə yerləşdirdiyinizə görə müəyyən edilir. Ayaqlarınızı ortada, çiyin genişliyindən ayrı qoyaraq, 6-12 təkrar dəsti ilə başlaya bilərsiniz. Sonra, çəki buraxdıqdan sonra, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən yuxarı platformaya yerləşdirə və daha 6-12 təkrar edə bilərsiniz. Yükü yenidən azaltdıqdan sonra ayaqlarınızı platformanın altına qoyun və yenidən 6-12 təkrar edin. Ağırlığın son düşməsi, ayaqların barmaqlarını çıxartması və geniş dayanması - bu vəziyyətdə son 6-12 presi edin. Ümumilikdə, üç damla dəsti, dörd müxtəlif yük və dörd ayaq mövqeyi - bu məşq budlarınızı şok edəcək).

10. Sıfır düşmə dəstləri

Bu üsul çox çətindir və bir çox insanlar bundan qaçmağa meyllidirlər. Bu düşmə dəsti varyasyonlarında çəki dəyişiklikləri arasında ümumiyyətlə istirahət vaxtı yoxdur. Belə düşmə dəstlərini təşkil etmək üçün sizə iki köməkçi lazımdır. Ayaq presləri edərkən, adətən ayağa qalxır, bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən çəki götürür və yenidən maşına oturursunuz. 10 saniyəlik istirahətlə əzələlər laktik turşu buraxmağa və enerji ehtiyatlarını bərpa etməyə başlayır.

Əgər sizə kömək edən iki dostunuz varsa, siz kilidləmə qollarına çəki əlavə etmək məcburiyyətində qalmadığınız həqiqi "sıfır" düşmə dəstləri əldə edəcəksiniz. Düşmə dəstləri arasında daimi gərginlik həyatınızın ən çətin məşqlərindən birini edəcək.

11. Drop dəstləri istirahət-pauza

Bu üsul sıfır düşmə dəstlərinə tamamilə ziddir. Burada istirahət üçün 15 saniyə ayrılır və ağır yüklərdən istifadə etmək üçün güc qazanaraq yavaş-yavaş arıqlaya bilərsiniz. Bu üsul çətin əldə edilən dərin lifləri cəlb edir və gücü artırır.

12. Supersetləri buraxın

Drop dəstləri bodibildinqdə tanınır ən yaxşı texnologiya, və supersetlər ikinci yeri tutur. Drop supersets beləliklə, ən təsirli bədən tərbiyəsi üsullarından ikisini birləşdirir. Bu belə işləyir: iki məşq seçin, məsələn, deltoidlər üçün bu, "yanal dumbbell qaldırma" və "oturmuş dumbbell pressləri" ola bilər. Maksimum çəki ilə yanal qaldırmaları 8-12 dəfə təkrarlayın, bir az azaldılmış çəki ilə tez dumbbell presslərinə keçin və başqa 8-12 təkrar edin. Daha yüngül çəkilərlə yanal qaldırmalara qayıdın, sonra yenidən yüngül dumbbellləri götürün və preslərə keçin. Bir daha, yanal qaldırma aparılır, çəki düşür, uğursuzluğa qədər işləyir və sonra oturmuş mətbuat da azaldılmış çəki ilə davam edir. Bütün bunlar əslində bir yanaşmadır, bundan sonra bir neçə dəqiqə layiqincə istirahət edə bilərsiniz. Bu üsul çox intensivdir və ehtiyatlılıq tələb edir.

Düşmə dəstlərindən istifadə qaydaları

Sizə bir neçə təklif edirik faydalı məsləhətlər, bununla siz düşmə dəstlərindən istifadə intensivliyinə nail ola bilərsiniz:

• Minimum istirahət

Çəki dəyişiklikləri arasında adətən sıfırdan on saniyəyə qədər olur. Hətta ağır damla dəstləri edərkən çox qısa müddətə dincəlmək lazımdır. Çəki dəyişiklikləri arasındakı vaxtın azaldılması, düşmə dəstlərinin daha təsirli və intensiv olmasına imkan verir.

• Avadanlıqlarınızı hazırlayın

Ağır çəkidən azaldılmış çəkiyə sürətlə keçmək üçün məşq üçün bütün avadanlıqları düzgün hazırlamalısınız. Məsələn, ştanqa böyük disklərlə deyil, daha kiçik, 5 və ya 10 kiloqram ağırlığında olanlarla yüklənməlidir. Dumbbells ilə üçlü üst dəstlər etməyi planlaşdırarkən, hər üç cüt dumbbell əvvəlcədən hazırlanmalı və qoyulmalıdır.

• İki dəfə arıqlayın

Çəkini istədiyiniz qədər azalda bilərsiniz, lakin "gəlirlərin azalması" nöqtəsi var və ona çatdıqdan sonra təkrarları davam etdirmək sadəcə effektiv olmayacaq. Buna görə də, bütün növ damcı dəstləri arasında ən çox yayılmış üçlüdür, burada iş üç müxtəlif çəki ilə aparılır.

• 6-12 təkrar aralığında qalın

Bodibildinqdə 6 ilə 12 təkrar aralığında iş ən məhsuldardır, buna görə də düşmə dəstlərini yerinə yetirərkən bu qaydadan kənara çıxmamalısınız. Gücü saxlamaq və onu inkişaf etdirmək üçün işləyərkən, dörd-altı təkrar aralığı idealdır. Əzələ ölçüsündə xalis qazanc əldə etmək istəyirsinizsə, səkkizdən on iki təkrara yapışmaq yaxşıdır. Rölyef və əzələ təfərrüatı üçün çubuğu 15-20 təkrara qədər qaldıra bilərsiniz, xüsusən də son damla dəsti zamanı.

• Maksimum çəkidən istifadə edin

Sadəcə olaraq 6-12 təkrar aralığında qalmaq kifayət deyil: əzələ çatışmazlığına çatmalısınız. Sizin üçün çox yüngül olan bir çəki ilə başlamaq, damla dəstlərinizin effektivliyini pozacaq. Həqiqi altı təkrarlama o deməkdir ki, siz artıq yeddinci təkrarı tamamlaya bilməyəcəksiniz. Düşmə dəstlərində istifadə olunan hər çəki ilə, uğursuzluğa və ya uğursuzluqdan çox da uzaq olmayan bir nöqtəyə getməlisiniz.

• Düşmə dəstlərindən az istifadə edin

Düşmə dəstləri bodibildinqdə ən intensiv üsullardan biri olduğundan, onların istifadəsi ehtiyatlılıq və sağlam düşüncə tələb edir. Onları hər zaman istifadə edərək, tez bir zamanda həddən artıq məşq edəcək və özünüzü tam tükənməyə aparacaqsınız. Düşmə dəstlərindən istifadə etmək üçün ən yaxşı cədvəl 3:1-dir, yəni bir məşqdə üç müntəzəm yanaşma yerinə yetirdikdən sonra onları bir damla dəsti ilə izləyə bilərsiniz. Adi son zəmmi bir damla dəsti ilə əvəz edilə bilər. Hər məşqdə damcı dəstləri etmək qətiyyən lazım deyil: hər bir əzələ qrupu üçün yalnız biri kifayətdir. Qrupdan bir məşq seçə bilərsiniz, ən yaxşısı, əsas olanı və sonuncu yanaşmanı bir damla dəstinə çevirə bilərsiniz.

nəticələr

Siz məşq proqramınızda onlarla yüksək təsirli texnikadan istifadə edə bilərsiniz, lakin əgər o, damcı dəstlərinin istifadəsi ilə əlaqəli ən azı bir texnikanı ehtiva edirsə, bu, əlbəttə ki, əzələlərin ciddi böyüməsinə səbəb olmaq və çox qısa müddətdə nail olmaq üçün kifayət edəcəkdir. Arnoldun "biceps qıvrımları" zamanı boşqabları çubuqdan atmaq üçün sübut edilmiş metodundan istifadə etmək əvəzinə, müxtəlif yeni texnikalardan bəzilərini sınaya bilərsiniz. Nəticə, şübhəsiz ki, sizi təəccübləndirəcək və sevindirəcəkdir.

Yekun olaraq, Rich Pana-nın damcı dəstləri ilə məşqdə necə işlədiyinə baxın:

Bəyəndiniz? - Dostlarınıza deyin!

Düşmə dəstləri(damcılar) uğursuzluğa qədər iş çəkisi ilə bir məşq yerinə yetirdiyiniz, sonra çəkini 20-30% azaltdığınız və növbəti uğursuzluğa qədər məşqi yerinə yetirməyə davam etdiyiniz yanaşmalar (dəstlər).

Bəzi idmançılar hesab edirlər ki, məşq uğursuzluq əldə edildikdə bitməlidir. Ancaq imtina yalnız o deməkdir ki, siz artıq verilmiş çəki ilə məşqi yerinə yetirə bilməyəcəksiniz və əzələlərin özləri hələ tükənməyib və daha az çəki ilə məşqi davam etdirmək üçün gücünüz var. Beləliklə, hər bir sonrakı uğursuzluqda çəki bir neçə dəfə azaldaraq, əsl uğursuzluğa çata bilərsiniz.

Bu, əzələ daralması zamanı bütün əzələ liflərinin istifadə edilməməsi və yalnız işləyən liflərin yorulması ilə izah olunur. Əzələdə hələ də istifadə olunmamış təzə liflər var ki, bu, uğursuzluqdan sonra da məşqləri davam etdirməyə imkan verir, ancaq daha az çəki ilə. Son təkrarı tamamladıqdan sonra heç bir qüvvəniz qalmamalıdır.

Düşmə dəstləri arasında istirahət etmək tövsiyə edilmir, çünki damla dəstləri dəstlər arasında daha az istirahət nə qədər təsirli olacaq. Lazımi pancake və ya dumbbellləri əvvəlcədən hazırlamaq lazımdır. Bir ştanqla işləyərkən, bir tərəfdaş ilə düşmə dəstlərini yerinə yetirmək daha yaxşıdır, o, yanaşmalar arasında 2-3 saniyə ərzində çəkiləri çubuqdan atmağa kömək edəcəkdir. Dumbbells ilə işləyərkən, dumbbell çarxının yaxınlığında düşmə dəstləri etmək, istifadə olunan dumbbellləri atmaq və növbəti çəki götürmək rahatdır.

Damla dəstləri əzələlərdə ən böyük stress və mikrodama səbəb olur ki, bu da əzələ toxumasının bərpası proseslərinin aktivləşməsinə səbəb olur - axırda bu proseslər əzələlərin böyüməsinə səbəb olur və onun artmasına səbəb olur.

Bilməlisiniz ki, isidilməmiş əzələlərə damcı dəstləri etmək qəti qadağandır, çünki bu, əzələlərin yırtılmasına səbəb ola bilər. Düşmə dəstlərindən əvvəl istiləşmə və ya bir neçə iş dəsti etməyinizə əmin olun.

Drop dəstləri şok təliminə aiddir, buna görə də hər məşqdə istifadə edilmir, əks halda tərəqqini dayandıra və sindromu inkişaf etdirə bilərsiniz. Çox uzun damla dəstləri də tövsiyə edilmir, çünki onlar əzələ kütləsini qurmaqdan daha çox dözümlülüyü inkişaf etdirməyə kömək edəcəklər.

Qulaq asmaq öz bədəni, və onun enerji ilə dolu olduğunu başa düşdüyünüz zaman, düşmə dəstlərinə başlaya bilərsiniz. Unutmayın ki, damcı dəstləri əzələlərinizi şoka salmaq üçün nəzərdə tutulub və həddə çox çətin işdir.

Düşmə dəstlərinin əsas növləri

• Düşmə dəsti üçlü
• Dördlü dəsti buraxın
• Düşmə dəsti mütərəqqi
• Ters düşmə dəsti
• Superseti buraxın

Düşmə dəsti üçlü- hər yanaşmada iki dəfə çəki 20-25% azaldılması.

Dördlü dəsti buraxın- hər yanaşmada üç dəfə çəki 20-25% azaldılır.

Proqressiv dəsti buraxın- ilk yanaşma istiləşmədir. Sonra ağırlığın çəkisi artırılır və adi düşmə dəsti aparılır. Sonra istirahət gəlir, çəki yenidən artırılır və üçqat düşmə dəsti edilir. Sonda, ağırlığın ağırlığını yenidən artırırsınız və dördqat düşmə dəsti həyata keçirirsiniz.

Ters düşmə dəsti- hər yanaşma üçün çəki 20-25% artırın (azalmayın).

Superseti buraxın- klassik açılan dəstlərdən onunla fərqlənir ki, sadə yanaşmalar əvəzinə double () istifadə olunur. Qalan iş eyni rejimdə aparılır - iş çəkisi 20-25% azalır və təkrarlar uğursuzluğa düçar olur.

Əzələlərin qurulması prosesinə bir çox müxtəlif üsul və üsullar tətbiq edilə bilər və bunların hamısı təlim prosesinin effektivliyini artırmağa yönəlmiş tədbirlər kompleksini təmsil edir. Bodibildinqdə bir damla dəsti, iş çəkisini daim dəyişdirərək uğursuzluğu tamamlamaq üçün bir məşqin yerinə yetirildiyi xüsusi bir texnikadır.

Bu üsul 20-ci əsrin ortalarında hazırlanmışdır və bu günə qədər fəal şəkildə istifadə olunur. Onun həyata keçirilməsi prinsiplərini daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Təlimdə "damcı dəsti" nədir?

Əzələ böyüməsi üçün müəyyən stresli şərtlər lazımdır. Əzələlərin qeyri-adi formada işləməsi üçün bir neçə variant var. Onlardan biri damcı dəstləridir.

İngilis dilində söz « damcı » tərcüməsi var « sıfırlayın » , A « təyin edin » müəyyən bir məşqin bir sıra təkrarları deməkdir.

Düşmə dəstini yerinə yetirərkən, dəst daxilində çəkinin çəkisi azalır

Texnologiya ilə « drop-set" bədəninizə daha əvvəl heç vaxt almadığı bir yük verirsiniz. Təlimçi bir dəstdə çəkinin ağırlığını azaldır və maksimum təkrar sayı həyata keçirir. Bu vəziyyətdə, bütün fiziki səylər uğursuzluq nöqtəsinə qədər nasosla aparılmalıdır, bu da əzələlərə qan axınının kəskin artmasına və damarlarda və əzələ hüceyrələrində təzyiqin artmasına səbəb olacaqdır.

Bu necə işləyir

Təsvir edilən texnika haqlı olaraq tətbiq olunur təsirli yoldurəzələ kütləsi əldə etmək. Klassik məşq vəziyyətində, vücudunuz ona təklif olunan yükə tədricən uyğunlaşmağa başlayır. Bu uyğunlaşma sarkoplazmanın, yəni əzələ liflərinin büzülməyən hissəsinin həcminin artması ilə xarakterizə olunur. Drop dəstləri daha çox əzələ oynaqlarını güclü şəkildə işləyir. Əzələlər daha aktiv işləməyə başlayır, bu da onların böyüməsini stimullaşdırır.

Nümunə olaraq bu əsası nəzərdən keçirin fiziki məşğələ, bench press kimi.

1. Tipik bir dəzgah press dəstində qaldırılan çəki, məsələn, 12 təkrar üçün 80 kq-dan başlayır. Birinci yanaşmada idmançı maksimum çəki götürür və uğursuzluğa yaxınlaşır.
2. Son təkrarlama tamamlandıqdan sonra idmançı artıq yanaşmanı davam etdirə bilmir. Sonra köməkçilər çəki disklərini bardan dərhal çıxarırlar və barda 20-25% daha az qalır - deyək ki, 60 kq. Beləliklə, praktikant təxminən 3-4 daha çox təkrar edə bilər.
3. Bunun ardınca çəkidə 20-25% daha bir azalma müşahidə olunur və məşq uğursuzluğa qədər davam etdirilir. Bütün bunlar müvəqqəti fasiləsiz və bir yanaşma çərçivəsində baş verir.

Bu yaxınlarda bu sahədə elmi inkişaflar damcı dəstlərinin effektivliyinin empirik müşahidələrinə əlavə edilmişdir. Tanınmış fitnes mütəxəssisi Bred Şenfild öz hesabatında güc məşqlərinin bu metodundan istifadənin məhsuldarlığını əsaslandırıb. Təqdim olunan təcrübədə 16 kişi 2 alt qrupa bölündü. Onların hər biri idman zalında ayrı bir üsulla dərslərini keçirdilər:

• İdmançıların birinci alt qrupu klassik rejimdə yuxarı blokdan triceps uzantılarını yerinə yetirdilər. İdmançılar 90 saniyəlik istirahət fasiləsi ilə 3 dəst 12 təkrar etdi.
• İkinci alt qrup idmançılar 2 damla dəsti daxil edən 12 təkrardan ibarət oxşar məşq həyata keçirdilər.

Hər iki halda yükün həcmi tamamilə oxşar idi, lakin bir ay yarımdan sonra düşmə dəstlərinin alt qrupu triceps brachii əzələsinin böyüməsində demək olar ki, ikiqat üstünlük nümayiş etdirdi. Bunun səbəbi Drop Sets texnikasının əzələlərin anabolik reaksiyasını gücləndirməsidir. Onun güc yanaşmalarına daxil edilməsi böyümə hormonu səviyyələrində kəskin artım təmin edir. Beləliklə, məşqin əzələyə təsiri daha əhatəli olur. Təlim stimulu artır və bununla yanaşı həcmlər də artır.

Drop dəstləri xüsusilə kiçik əzələ qrupları (deltoidlər, biceps, triceps, danalar) üçün yaxşıdır, çünki onları məşq edərkən yükdə əhəmiyyətli dəyişikliklər heç bir irəliləyiş yaratmaya bilər. Bu halda, "sıxılmış damcı dəstləri" istifadə olunur, yəni. yüngül çəki itkisi, 5 ilə 20% arasında. Daha böyük əzələ qrupları üçün (arxa, ayaqlar, sinə) çəki təxminən 30% azaldıldığı "geniş açılan dəstlər" istifadə olunur.

Növlər

Müasir bodibildinq damcı dəsti konsepsiyasının bir çox istifadəsini bilir. Buraya demək olar ki, hər hansı bir məşq daxil ola bilər, bütün ağır atletika hərəkətləri istisna olmaqla, həddindən artıq yüklənmə zədəyə səbəb ola bilər. Bu texnikanın hər dəyişməsi ilə təkrarların sayı, çəki azaltma faizi, məşqin amplitudası və s.

Bütün müxtəlif növ damcı dəstlərinə baxaq:

• Tipik bir düşmə dəsti müəyyən bir çəki çəkisi olan bir yanaşmadır. İdmançı məşqi ciddi texnika ilə yerinə yetirməyin artıq mümkün olmadığı nöqtəyə yaxınlaşır. Sonra, çəki düşür və yenidən uğursuzluğa düçar olur. İdeal olaraq, iş çəkisinin dəyişdirilməsi üçün 3-5 saniyə vaxt ayrılmalıdır.
• Üçlü damcı dəsti "şok" əzələ stimullaşdırılmasının klassik sisteminə aiddir. Bu, üç yanaşma və iş çəkisinin iki dəyişməsini əhatə edir. Çəki bir anda 20-25% azaldılmalıdır. Məşq prosesinə daxil edildikdə, idmançı ilk "uğursuzluq" yanaşmasını yerinə yetirir, sonra çəki azaldır. idman avadanlığı müəyyən edilmiş faizlə. Sonra, bodibilder daha 1 yanaşma yerinə yetirir və məşqin son təkrarlarına başlamaq üçün ağırlığı yenidən azaldır. Bütün dəstlər arasında 10 saniyəlik fasiləyə icazə verilir. Bu, idman avadanlıqlarınızı hazırlamaq üçün kifayət qədər vaxtdır.
• Əgər iş çəkisini yenidən aşağı salsanız, dördqat düşmə dəsti alacaqsınız. İdmançı hər şeyi ənənəvi versiyada olduğu kimi, yalnız 4 yanaşmada edir. Çəki 20-25% azaltmaq da yaxşıdır.
• Əks düşmə dəsti standart üsuldan iş çəkisini azaltmaqla deyil, artırmaqla fərqlənir. Çox vaxt 3 yanaşmadan ibarətdir. İdman avadanlıqlarına çəki əlavə etmək eyni zamanda azaldılmış təkrar sayı ilə müşayiət olunmalıdır. Məsələn, dumbbells ilə ayaq barmaqları üzərində dayanaraq dana əzələlərini pompalayarkən, 15 kiloqram çəki ilə 20 təkrarlama etməlisiniz. Sonra, bir neçə saniyəlik fasilə verin və 20 kiloqram çəki ilə 12 təkrar edin. Son dəst üçün çəkini daha 10 kiloqram artırın və 6 təkrar edin.
• Başqa bir modifikasiya birləşmiş düşmə dəsti adlanır. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bodibilder fasiləsiz olaraq bir əzələ qrupu üçün iki oxşar məşqə başlayır. Belə hərəkətlər ola bilər Fransız mətbuatı və sıx tutuşlu ştanq pressi, ayaq üstə duran dumbbell yelləncəkləri və Butterfly maşınında uçur, dumbbelllərlə çömbəlmək və squats öz çəkisi. Bu zaman idmançı 20 kiloqram çəki ilə yelləncəklər edir, sonra isə dərhal Butterfly maşınına keçir. İkinci setdə o, çəkisini 15-20% azaldır və kombinasiyalı düşmə dəsti ilə məşqi yenidən təkrarlayır. Əgər hələ də gücünüz qalıbsa, daha bir dairə həyata keçirə bilərsiniz.
• Proqressiv düşmə dəsti bir neçə yanaşmada həyata keçirilən və müntəzəm, üçlü və dördlü düşmə dəstlərini əhatə edən təlim texnikasına aiddir. Birinci dəst isinmə dəstidir və minimum çəki ilə həyata keçirilir. Sonra idmançı qısa bir fasilə verir və ikinci yanaşmanı yerinə yetirir. Məsələn, ştanqın çəkisini artırır, 10-12 təkrar edir və əvvəlində təsvir olunan adi düşmə dəstini edir. Üçüncü yanaşma üçün çəki yenidən artırmalı və üçqat düşmə dəsti etməlisiniz. İdmançı ehtiyac duyduğu qədər istirahət edir və dördlü damcı dəsti şəklində 5-7 təkrardan ibarət son yanaşmanı edir.
• "CAT" dəstlərini buraxın. Bu yanaşma ilə güc təhsili idman kəmiyyətə deyil, təkrarların keyfiyyətinə diqqət yetirməli olacaq. Xüsusi aydınlıq üçün təlimi nəzərdən keçirin pektoral əzələlər. Əsas məşqi və ən ağır sinə dəstini tamamladıqdan sonra çəki 20% azaldılır və hər dəst arasında təxminən yarım dəqiqə istirahət edərək 5-7 təkrardan ibarət 3-6 dəst yerinə yetirirsiniz. Üstəlik, hər bir dəstdə hər hansı təkrarlama mənfi faza üzərində tam nəzarətlə aparılmalı, müsbət mərhələdə isə mümkün qədər partlamalı və aktiv tempdə işləməlidir. Bu yanaşma "kompensator sürətləndirici təlim" adlanır. O, dünya səviyyəli pauerliftinqçi Frederik Hatfild tərəfindən hazırlanıb və yalnız ilk əsas məşqdə istifadə edilməsi nəzərdə tutulub.
• Məcburi düşmə dəsti bodibilderdən çoxlu iradə tələb edəcək. Bu növ təlimin spesifikliyi ondan ibarətdir ki, onun həyata keçirilməsi yalnız tərəfdaşın köməyi ilə mümkündür. Ştanq bodibilderin maksimum fiziki imkanlarına uyğun gələn çəki ilə yüklənir. Uğursuzluğa yanaşmanı tamamladıqdan sonra köməkçi idman avadanlığına olan yükü dərhal azaldır və dəst idmançı tək yeni təkrarlama edə bilməyənə qədər davam edir.

Düşmə dəstlərinin çoxlu variasiyalarından belə nəticə çıxır ki, bu üsul güc təhsili Buna olduqca fərdi yanaşmaq olar. Proqramları öz aralarında əvəz etməyə və kombinasiyada istifadə etməyə icazə verilir.

Əsas tətbiq qaydaları

Bu güc texnikasına əməl etsəniz, idmançının fiziki vəziyyətini ağırlaşdıra biləcək bəzi xəbərdarlıqları və nüansları unutmamalısınız.

Bir məşq günü ərzində hər bir fərdi əzələ qrupu üçün 1-2 damcı dəstindən çox olmamaq tövsiyə olunur. Bu texnika ən yaxşı əzələləri şoka salacaq və qısa müddətli hipertrofiyaya səbəb olacaq birdəfəlik rejim kimi istifadə olunur. Bu üsul Arnold Schwarzenegger tərəfindən yarışlara hazırlıq zamanı fəal şəkildə istifadə edilmişdir. Dözümlülük inkişaf etdirməyə çalışan idmançılar ümumiyyətlə düşmə dəstlərinə müraciət etməməlidirlər.

Arnold Schwarzenegger bicepslərini pompalayarkən damcı dəstlərindən fəal şəkildə istifadə edirdi

Belə sadə texnikadan istifadə edərək əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər bütün məşq gününü diqqətlə planlaşdırmalıdırlar. Lazımi çəkiləri və ya dumbbellləri axtarıb dəyişdirməklə diqqətinizi yayındırmamaq üçün əvvəlcədən hazırlamalısınız. ilə işləyərkən sərbəst çəkilər Bu texnika ən yaxşı şəkildə bir tərəfdaşla həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə, istifadə olunan idman avadanlıqları tez bir zamanda kənara atılır və bodibilder yeni tələb olunan çəki götürür.

Unutmayın ki, idman avadanlıqları üçün hazırlıq müddəti sıfırdan on saniyəyə qədər dəyişir. Bir idmançı ağır yanaşmalar yerinə yetirsə belə, aralarındakı istirahət hələ də son dərəcə minimal olmalıdır. İş çəkisinin sürətlə dəyişdirilməsi məşqə daha çox intensivlik verəcək və əzələlərin stimullaşdırılmasına təsirli təsir göstərəcək.

Bütün məşqlər dəstində ilk yanaşmaya xüsusi diqqət yetirin. Fiziki imkanlarınız üçün maksimum çəki ilə yerinə yetirilməlidir, çünki yüngül bir yük əzələ yorğunluğuna səbəb olmayacaqdır. Təxminən 6-12 təkrarda dayanın və sizin üçün çox ağır olan çəkiləri qaldıraraq uğursuzluq nöqtəsinə çatın.

Düşmə dəstləri stresli bir texnika olduğundan, həddindən artıq məşq etməmək üçün onları aşmamalısınız. Əzələlərinizi ayda 2-4 dəfədən çox olmayan "şok edin".

Dropset təlim proqramı

Hər hansı bir idman problemini həll etmək üçün böyük çəkilərdən istifadə etməkdən daha çox məşq texnikası və yanaşması vacibdir. Damla dəsti məşq proqramınızı əzələ qrupuna bölün və hər birini işə başlayın.

Biceps və triceps üçün

Biceps çiyin ön hissəsində böyük və aydın görünən əzələdir. Təlimdə bir damla dəsti proqramının istifadəsi bu əzələ qrupunu hərtərəfli stimullaşdırmağa imkan verəcəkdir:

• Daimi biceps qıvrımları 4 × 6-8 təkrar;
• Hammer üslubunda dumbbell 4x8-10 təkrar qaldırır. Bu vəziyyətdə, tutma dəyişəcək və xurma daha pronasiya ediləcək;
• Dumbbells ilə biceps qıvrımları 3 × 8-10 təkrar.

Hammer tutma dumbbell qıvrımları

Triceps dirsək uzanmasını əmələ gətirən triceps brachii əzələsi adlanır. Ən yaxşı əsas məşqlər bu qrupda onu hipertrofiyaya aparmağa imkan verəcək.

• Fransız dəzgah pressi 4×6-12 təkrar;
• Qol uzadılması yuxarı blok daimi vəziyyətdə 4×10-12. Bu, izolyasiya məşqlərindən biridir və xüsusi simulyatorda həyata keçirilir.
• Bükülmüş qolun uzadılması 3×8-10 təkrar. İdman avadanlıqları üçün bir dəzgah və dumbbell lazımdır.

Bir damla dəsti kimi sadalanan bütün məşqləri ardıcıllıqla edin. İlk yanaşmaları uğursuzluq nöqtəsinə gətirməyə çalışın, sonra yükü daha yüngülə dəyişdirin və ikinci yanaşmanı fiziki imkanlarınızın maksimumuna çatdırın. Sonra, çəkisi də azaldılmalı olan üçüncü setə keçin.

Ayaqların üstündə

Bu böyük əzələ qrupunun məşq prosesində bədən lazımi hormonları buraxır, bunun nəticəsində ümumi bədən çəkisi artır. İdman yazıçısı Chris Gethin inkişaf etdi ekstremal texnika Damla dəstlərindən istifadə edərək ayaq məşqləri:

• Simulyatorda ayaqların düzəldilməsi 3×15,12,100 təkrar. Əlavə olaraq ayaq basması 2x60;
• Sissy çömbəlmə 2x40. Onlar quadrisepsləri pompalamaq üçün istifadə olunur və dəstəklənən ayaq barmaqlarında aparılır. Üstəlik 2x25 dumbbells ilə lunges;
• Ayaqları yalançı maşında 3×15 bükün. Üstəlik, hər ayaqda 3x20 dumbbell ilə tək ayaqlı çömbəlmə.

Bir maşında oturarkən ayağın uzadılması

Müəyyən edilmişdir təlim proqramı birləşmiş düşmə dəstləri rejimində həyata keçirilir. Qruplarda birləşdirilmiş məşqlər arasında heç bir fasilə olmamalıdır.

Çiyinlərdə

Deltoid əzələlərini işləmək üçün çox sayda təlim proqramı da var:

• Oturmuş baş üstü press;
• Sinə geniş tutma ştanq sırası;
• Oturarkən yanlarda dumbbells ilə yelləncəklər.

Oturmuş baş üstü presi

Uğursuzluq nöqtəsi hissi hər yanaşmada olmalıdır. Hərəkət 10 təkrardan ibarət 3 dəstdə həyata keçirilir. Məşqlər arasında bir yarım dəqiqəlik fasilə verin.

Arxada

Arxa əzələlərin məşqi onun V formalı relyef formasının inkişafına kömək edir. Beləliklə, istənilən bədən daha estetik və atletik görünəcəkdir.

• Aşağı blok itələmə 4×12;
• 4×10 əyilmiş ştanq sırası;
• Dayanan dumbbell 4×15-20 təkrar çiyinlərini çəkir.

Dayanan dumbbell çiyinlərini çəkir

Daha çox təkrar etməyə çalışın və istirahət etmədən daha az çəki ilə bir və ya iki dəst edin.

Pektoral əzələlərdə

İri səthi əzələlər məşq dayandırıldıqda həcmini ilk itirənlər arasındadır. Düşmə dəstləri onları yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək və onlara tərif verəcəkdir:

• Dumbbell dəzgah presini 4×10 əymək;
• Bench press 4×8-10;
• Dumbbell qaldırır meylli dəzgah 3x12 qədər;
• Üst blokda qolların azaldılması 3x12.

Eğimli Dumbbell Bench Press

İlk mətbuat bütün motor bloklarını işə salır və adi dəst kimi həyata keçirilir. Qalan hərəkətlər turşuya və nasosa yönəldilmişdir. Onlar uğursuzluq nöqtəsinə qədər həyata keçirilir və tərəzi dəyişdirmək üçün tərəfdaşların köməyini tələb edir.

Beləliklə, drop set texnikası əzələ kütləsi qazanmaq üçün çox təsirli bir fiziki texnikadır. Bununla belə, siz həmişə ehtiyat tədbirlərini yadda saxlamalı və bu məşq texnikasına tez-tez müraciət etməməlisiniz.