تمرینات روی میله های ناهموار - نحوه انجام آن، برنامه آموزشی برای مبتدیان. برنامه تمرینی Dips Dips Dips Increased Workout Program

بارها عنصر جدایی ناپذیر زمین ورزش های خیابانی هستند. همچنین سازه های فولادی پایدار برای تمرین در باشگاه یا خانه وجود دارد. برای دستیابی به نتیجه، نه تنها یک برنامه تمرینی خوب طراحی شده روی میله های ناهموار مهم است، بلکه مهم است تکنیک صحیحانجام هر تمرین

مزایای آموزش روی میله های ناهموار

برای تمرین یک گروه عضلانی خاص، می توانید موقعیت دست ها را تغییر دهید. فشارهای استاندارد روی میله های ناهموار، که اساس هر برنامه تمرینی را تشکیل می دهند، اول از همه روی موارد زیر تأثیر مثبت دارند:

1. سه سر
2. دلتا
3. عضلات سینه ای

پرس روی میله های ناهموار نیز می تواند پمپ شود. یک برنامه تمرینی که شامل تمرینات بلند کردن پا می شود، بر عضلات شکم تأثیر می گذارد. بالا بردن پاها با چرخش تنه، کار عضلات مایل پرس را فعال می کند.

برنامه تمرینی میله های ناهموار برای مبتدیان نیازی به استفاده از وزنه ندارد و ورزشکاران با سطح تمرین متوسط ​​و پیشرفته ممکن است به خوبی تمرینات را از این طریق متنوع کنند. برای انجام این کار، باید یک کمربند وزنه برداری و به عنوان مثال، یک مجموعه وزنه بردارید. روش دیگر، یک برنامه تمرینی میله های ناهموار ممکن است شامل تمرینات با دمبل باشد. معمولاً وزنه‌ها برای رسیدن به اهداف ایجاد یک تسکین، تمرین کردن عضلات تنه مورد نیاز است.

انواع برنامه های آموزشی بر روی میله های ناهموار

شما می توانید برنامه های آموزشی در میله های ناهموار را بر اساس سطح تقسیم کنید تربیت بدنیورزشکار مبتدی کسانی در نظر گرفته می شوند که می توانند 6-12 بار فشار دهند، سطح متوسط ​​تا 25 برابر، سطح کارشناسی بیش از 25 برابر است. دو تمرین در هفته کافی است، نه بیشتر از یک روز در میان، تا عضلات زمان لازم برای ریکاوری را داشته باشند.

1. مجموعه ای از تمرینات روی میله های ناهموار برای مبتدیان. در اولین تمرین، شما باید 50 حرکت فشاری انجام دهید، تعداد رویکردها واقعا مهم نیست. گزینه ایده آل 5 ست 10 تکراری است. پس از آن، فشار از روی زمین انجام می شود: 4 ست 12 بار. در تمرین دوم، فشار بر روی میله های ناهموار باید در سه ست، برای حداکثر تعداد تکرار ممکن انجام شود. 5 دقیقه استراحت بین ست ها مجاز است. روز را با 4 ست 10 تایی از روی زمین به پایان برسانید.
2. برنامه سطح متوسط. در روز اول، پنج ست فشار 10 تکراری، بین ست های 2 دقیقه ای استراحت کنید. سپس 3 ست 12 تایی فشار از روی زمین. تمرین دوم شامل دو تمرین است که بدون وقفه در بین آن انجام می شود. برای شکست در فشارهای فشار بر روی میله های ناهموار و از روی زمین، در چهار ست. 5 دقیقه استراحت فقط بین ست ها مجاز است.
3. تمرین برای حرفه ای ها اولین تمرین سخت دوباره شامل فشار بر روی میله های ناهموار و از روی زمین است. روی میله‌های ناهموار، باید فشارهای فشاری تا شکست انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و تکرار کنید، 30 ثانیه دیگر استراحت کنید و دوباره فشارها را تا شکست انجام دهید. همه اینها یک رویکرد است، آنها باید سه تا، با استراحت بین آنها به مدت 5 دقیقه انجام شوند. برای فشار دادن از روی زمین، بازوها باید باریک قرار گیرند. 3 ست 15 تکراری را با 3 دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید. تمرین دوم آسان در نظر گرفته می شود: فشار دادن روی میله های ناهموار 5 ست 20 تکراری.

اگر فردی نمی تواند 6 بار از میله ها بالا بیاورد، توصیه می شود فعلاً خود را به فشار دادن از روی زمین محدود کنید. در اولین مراحل تمرین، آنها قدرت را توسعه می دهند، به ساخت توده عضلانی کمک می کنند. و در آینده آنها استقامت را توسعه می دهند و به شکل گیری امداد کمک می کنند.

فاصله بین میله ها باید کمی بیشتر از عرض شانه های ورزشکار باشد. اگر تمرینات را روی میله های ناهموار با فاصله بسیار زیاد انجام دهید، ممکن است آسیب ببینید کمربند شانه ای. هنگام فشار دادن به میله های ناهموار، حرکات بالا و پایین باید به آرامی، ریتمیک، اما نه خیلی سریع انجام شود. آرنج ها باید با مچ در یک سطح نگه داشته شوند و پاها باید بدون حرکت و بدون تکان باشند. قفسه سینه به سمت جلو بیرون زده است، شانه ها به عقب قرار می گیرند، مهم است که پشت را صاف نگه دارید.

مجموعه ای از تمرینات روی میله های ناهموار منجر به مصرف انرژی بالا می شود. می توانید آن را با یک رژیم غذایی متعادل و تغذیه ورزشی پر کنید. هنگام تنظیم یک منوی روزانه، هنگام ساختن، با اهداف آموزش هدایت شوید توده عضلانیبدون دریافت پروتئین اضافی انجام نمی شود.

میله ها شاید یکی از کم ارزش ترین تجهیزات ورزشی برای دستیابی به فرم بدنی خوب باشند. علاوه بر موقعیت کاری معمول، که در آن قفسه سینه یا عضله سه سر مشروط آموزش داده می شود، اگر تخیل داشته باشید، اصلاً می توانید هر چیزی را پمپاژ کنید. با این شرایط که تقریباً در هر حیاط در میان ساختمان های بلند و در هر زمین ورزشی میله های موازی وجود دارد، به یک شبیه ساز ارزشمند دسترسی دارید.

چه ماهیچه هایی روی میله های ناهموار کار می کنند

بیایید با تمرینات استاندارد روی میله های ناهموار شروع کنیم، وقتی بین دو لوله ایستادید، تکیه گاه را بگیرید و خود را پایین بیاورید. خیلی به زاویه و دامنه تکرارها بستگی دارد.

• به عنوان مثال، اگر هنگام انجام حرکات فشاری روی میله های ناهموار، آرنج خود را به طرفین باز کنید، به کشش پهلوی عضله سینه ای کمک می کنید که مطالعه آن را افزایش می دهد. در اصل، عضلات سینه ای به این روش به راحتی پمپاژ می شوند.
• اگر آرنج‌های خود را به بدن فشار دهید، میله‌های ناهموار را بالا می‌برید، آنگاه بر عضلات سه سر بازو تأکید می‌شود.
• وقتی به عقب خم می‌شوید، می‌توانید به همان عضلات سه سر و لت‌ها خیلی بیشتر ضربه بزنید.

نحوه تمرین روی میله های ناهموار

با آزمایش گریپ ها، بار تغییر می کند یا تاکید می شود. و همه اینها فقط با همان نوع تمرینات. تمرین‌های معمولی که روی زمین انجام می‌دهید، اگر روی میله‌های ناهموار انجام دهید، به چیز دیگری تبدیل می‌شوند. به عنوان مثال، فشار دادن. با انجام آنها بر روی لوله ها، دامنه بسیار بزرگتر خواهد بود، که به شما امکان می دهد بسیار خوب پمپاژ کنید ماهیچه سینه. یک تمرین خوب نیز وجود دارد - یک پرس نیمکت از سطحی، جایی که پشت خود را به یک نیمکت می نشینید، دست های خود را روی آن قرار می دهید و فقط بدن خود را با آنها به صورت افقی بالا می آورید، در حالی که پاهای شما فقط روی زمین دراز می کشد. بدیهی است که در میله های ناهموار، دامنه نیز بسیار بزرگتر است.

نشستن یک ورزش استاندارد شکم است. روی زمین، مشکل اغلب در این واقعیت ایجاد می شود که در حین حرکات قسمت پایین کمر مالش می شود و ناراحت می شود.

با این حال، در اینجا ارزش آن را دارد که مراقب باشید و خودتان را کنترل کنید. هنگام تمرین، روی میله های ناهموار می توانید بدن را بسیار پایین بیاورید. این می تواند مفید باشد اگر به ستون فقرات آسیب نرساند. همه چیز باید درست انجام شود.

خوب، اگر شما یک فانتزی یا فقط میل به دانستن بیشتر دارید، می توانید با بسیاری از موارد عجیب و غریب و بسیار متفاوت روبرو شوید. تمرینات موثر. چنین ژیمناستیک روی میله های ناهموار فقط سود خواهد برد. در موارد شدید، آنها حتی می توانند به عنوان یک نوار افقی استفاده شوند، فقط باید خود را با یک گوشه بالا بکشید.

اما یک مشکل با آنها وجود دارد - خطر آسیب به مفاصل یا رگ به رگ شدن. این به راحتی توسط خوب و اصلاح می شود تکنیک صحیح.

هیچ منع مصرف خاصی روی میله های ناهموار وجود نداردبه جز کسانی که با همین مفاصل مشکل دارند یا کسانی که آگاهانه رویکردها را انجام نمی دهند.

اگر با سر گرم تمرین کنید تا فقط انجام دهید، آسیب بیشتری وجود خواهد داشت.

9 تمرین برتر روی میله های ناهموار

1. فشار نوار استاندارد

1. پرش روی میله ها
2. آرنج خود را به سمت خود بکشید.
3. با تمام پتانسیل خود کار کنید.

2. پرس نیمکت با آرنج به طرفین

1. پرش روی میله ها
2. آرنج خود را از خود دور کنید.
3. با تمام پتانسیل خود کار کنید.

3. پرس نیمکت شیب دار

1. پرش روی میله ها
2. تا جایی که ممکن است بدن را به سمت جلو خم کنید و لگن را کمی بالا بیاورید و نگه دارید.

4. پرس شانه

1. بین میله ها قرار بگیرید.
2. بپر و خودت را بالا ببر.
3. شانه های خود را بالا و پایین بیاورید.
4. با قسمت بالای کمر خود را بالا بیاورید.

این تمرین روی ذوزنقه، شانه ها و گردن به خوبی جواب می دهد. آنالوگ تمرین

5. فشار بر روی میله های ناهموار دروغ گفتن

1. روی میله های ناهموار تاکید کنید.
2. تا حد امکان پایین بیایید، اما از ناحیه کمر خم نشوید.

6. پرس نیمکت شیب دار

1. پرش روی میله ها
2. پاها را نیز روی لوله های جلوی خود پرتاب کنید.
3. بدن را به عقب خم کنید.
4. تا می توانید پایین بیایید.

7. فشار نوار معکوس

1. روی لوله ها بپرید.
2. دست های خود را با انگشتان خود به سمت خود قرار دهید.
3. فشار به بالا.

8. راه رفتن با دست روی میله های ناهموار

1. پرش روی میله ها
2. از دستان خود برای حرکت به انتهای دیگر استفاده کنید.

یک تمرین بسیار جالب و مفید. به عنوان یک استاتیک عمل می کند و بدن شما را تقویت می کند. شما می توانید با پریدن با دستان خود، آن را با نیاز به حرکت پیچیده کنید. شما همچنین می توانید پس از هر شیفت تمرینات فشاری انجام دهید. این به تخیل شما بستگی دارد.

9. روی پرس ورزش کنید

1. پرش روی میله ها
2. پاهای صاف خود را بالای میله بلند کنید.
3. آنها را از هم جدا کنید تا کمی فراتر از میله ها قرار گیرند.
4. به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.

برنامه آموزشی بارها

به لطف تطبیق پذیری میله ها، انواع مختلفی داریم که به توزیع صحیح بار روی عضلات مختلف و افزایش مدت زمان تمرین کمک می کند. در اصل، مانند هر منطقه دیگری، برنامه تمرینی روی میله های ناهموار تقریباً یکسان است - روزانه یا 3 به 1. تفاوت این است که تمرین هر روز روی میله های ناهموار باعث تقویت، حفظ و افزایش جزئی در تن کلی می شود. اگر وقت و انرژی زیادی دارید، می‌توانید این تمرین را هر روز روی میله‌های ناهموار و در برخی روزها تا همان عضلات انجام دهید. این تأثیر مثبتی بر روی کلی دارد فرم فیزیکیو نظم و انضباط

ترتیب مجموعه تمرینات روی میله های ناهموار به شرح زیر است:

• فشارهای افقی (15 بار).
• پرس استاندارد (10 بار).
• پرس نیمکت به عقب (15 بار).
• پرس نیمکت با آرنج به پهلو (10 بار).
• فشار دادن شانه (12 بار).
• فشار نیمکت رو به جلو (8 بار).
• پرس دستگیره معکوس (7 بار).
• راه رفتن روی میله های ناهموار با دست.

استراحت بین ست ها 70 ثانیه. توصیه می شود این مجموعه را دو بار انجام دهید، اما بستگی به شما دارد رشد فیزیکی. اگر سخت است، با یکی شروع کنید. کوهنوردی آخرین تمرین است که توصیه می شود در پایان تمرین انجام شود نه دایره. مطبوعات، که در بالا توضیح داده شد، به منظور کاهش سرعت عمل می کند. او در این متن فقط به عنوان نمونه است. ورزش خوب، که اگرچه شبیه به است، اما هنوز متفاوت است. با این حال، اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید، به جای استراحت بین دایره ها، این تمرین را انجام دهید.

خوب گرم کنید تا آسیب نبینید.

برای مبتدیان در ورزشکسانی که روی میله های ناهموار درگیر هستند، می توانید سعی کنید فقط یک پرس نیمکت استاندارد را انجام دهید تا به آن عادت کنید.

برای دخترانبه جای انحراف و تغییر چنگال، شیب استاندارد و عضلات شکم بهتر است.

برای تطبیق بیشتر عضلات با بار بعدی و نه مفاصل، فشارهای فشاری در درجه اول قرار می گیرند. پیش پا افتاده ترین، اما قانون مهمشما برای خودتان تمرین می کنید، نه برای شخص دیگری. یعنی هر تکرار باید کیفیت بالایی داشته باشد. با سرعت پایین نیفتید. نفس کشیدن. هنگام انجام کارهای پیچیده نیازی به حبس نفس ندارید. این کار بدن شما را قبل از رسیدن به پایان دور اول از بین می برد. و . این تکنیک نه تنها عملکرد شما را در حین تمرین بهبود می بخشد، بلکه نتیجه بعد از آن را نیز بهبود می بخشد.

نتیجه

میله ها یک پرتابه منحصر به فرد هستند. با کمک آنها می توانید هر آنچه را که می خواهید پمپاژ کنید. احتمالاً فقط پاها غیرممکن هستند، اما حتی در اینجا می توانید به چیزی فکر کنید. خودتان را به تمرینات الگو محدود نکنید. تمرین نباید روی یک عضله یا حتی یک گروه متمرکز شود. یک رویکرد غیر استاندارد شما را به طور جامع بهبود می بخشد. شما سرسخت و قوی خواهید بود و نه تنها در مواردی که در آن تمرین می کنید.

تمرین بر روی میله های ناهموار در فرمت ویدیویی

فشار بر روی میله های ناهموار از جمله تمرینات اساسی برای رشد قدرت و حجم عضلات سه سر است. علاوه بر این، این تمرین یکی از تمرین‌های اصلی برای ورزشکاران درگیر در میله‌های افقی و افرادی است که با آن‌ها تمرین می‌کنند وزن خود. به همین دلیل است که عملکرد در فشارهای فشار بر روی میله های ناهموار برای آنها در اولویت است. در این مقاله، ما این سوال را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد که چگونه می توان استقامت را در این حرکت افزایش داد - به ویژه افزایش تعداد تکرارهای کاری.

رشد بر اساس دوره بندی بار است

اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران ایده درستی در مورد چگونگی سازگاری بدن با بارهای قدرت و توسعه برخی پارامترهای فیزیکی ندارند. بنابراین، برنامه های آموزشی آنها اغلب یکنواخت و ابتدایی است و بنابراین نتیجه نسبتاً کندی به همراه دارد. از این گذشته، اصل اصلی آنها این است: "برای انجام تکرارهای زیاد در تمرینات فشاری، باید تا آنجا که ممکن است تمرینات فشاری انجام دهید." با این حال، این اصل کاملاً صحیح نیست.

بیشترین پیشرفت در این یا آن تمرین با دوره بندی بار حاصل می شود - یعنی استفاده از بارهای چندتایی بارهای سنگین و سبک. هنگام استفاده از این تکنیک، بدن نه تنها بهتر با بار سازگار می شود، بلکه پارامترهای فیزیکی اضافی را نیز ایجاد می کند - قدرت، استقامت، نیروی انفجاریو غیره. و همه اینها پیشرفت بسیار بیشتری در تعداد تکرارها نسبت به تمرین یکنواخت فشارهای فشار بر روی میله های ناهموار می دهد.

طرح تمرینی فشار بر روی میله های ناهموار

قبل از ارسال برنامه، لازم است پارامترهای اصلی آن را مشخص کنید:

• هدف این برنامه افزایش قدرت و استقامت (تعداد تکرار) در فشارهای فشار بر روی میله های ناهموار است.
• آموزش 2 بار در هفته دوشنبه (سخت) و جمعه (سبک)؛
• برنامه سنگین بر اساس فشار بر روی میله های با وزن خواهد بود.
• برنامه سبک شامل فشار بر روی میله های ناهموار است که بدون وزنه اضافی برای شکست انجام می شود.
• علاوه بر فشار بر روی میله های ناهموار، از تمرینات کمکی اضافی استفاده خواهیم کرد.
• مدت زمان کل برنامه: 6-8 هفته.

تمرین شماره 1 (دوشنبه)

آموزش#2 (جمعه)

این برنامه به افزایش قدرت و استقامت عضلات سه سر بازو کمک می کند که مستقیماً بر افزایش تعداد تکرارها در فشارهای فشار بر روی میله های ناهموار تأثیر می گذارد. این طرح آموزشی را برای 6-8 هفته امتحان کنید و نتایج را ارزیابی کنید. آموزش مبارک!

انواع مختلفی از ماشین ها برای تمرین تمام قسمت های بدن وجود دارد. میله ها - یکی از مقرون به صرفه ترین گزینه ها، می توانید این دو میله متقاطع را در حیاط همسایه به همراه یک نوار افقی پیدا کنید. اگر طبق طرح مطابق با تکنیک به درستی تمرین کنید، می توانید تمام عضلات بدن را فقط با استفاده از میله ها پمپاژ کنید.

میله های ناهموار به چه چیزی کمک می کند

برخی از ورزشکاران به اشتباه معتقدند که پرتابه انتخاب زیادی برای تمرینات فراهم نمی کند، تمرکز اصلی تمرین بر روی میله های ناهموار سه سر است، اما این از همه چیز دور است. هنگام تغییر زاویه وضعیت بدن، تنظیم مجدد دست ها، این فرصت را خواهید داشت که تمرین کنید:

• بازگشت
• عضله دوسر؛
• پستان؛
• مطبوعات؛
• شانه ها

تمرینات روی میله های ناهموار نه تنها فشارهای فشاری، بلکه کشش، گزینه های ایستا، رویکردهای ترکیبی نیز هستند. به عنوان یک قاعده، کار با وزن خود انجام می شود، که به تقویت عضلات و کاهش وزن کمک می کند. اگر نیاز به افزایش وزن دارید، باید با وزنه کار کنید. اثربخشی تمرین با این پرتابه با توجه به تکنیک و منظم تمرین به اندازه کار در باشگاه است. چنین کلاس هایی هم برای آقایان و هم برای دختران مناسب است.

برنامه آموزشی بارها

انتخاب یک طرح تمرینی به هدف شما (کاهش وزن، پمپاژ کردن)، گروه عضلانی که باید تمرین شود بستگی دارد. به عنوان مثال، یک پسر می خواهد وزن کم کند و در عین حال شانه های بیشتری بسازد. او باید با سرعتی شدید با حداقل فاصله بین ست ها، فشارهای ناقص با شیب اجرا کند. آماده سازی یک برنامه آموزشی باید به صورت جداگانه انجام شود، اما بیشتر طرح ها شامل چنین تمریناتی در میله های ناهموار هستند:

• فشارهای فشاری با تاکید بر عضلات سه سر؛
• فشارهای فشاری با تأکید بر قفسه سینه؛
• بلند کردن پا برای پرس؛
• کشش موازی؛
• کشش های منظم؛
• آموزش پرس استاتیک (گوشه ای).

مدت زمان کلاس ها، شدت، تعداد تکرار رویکردها - همه اینها بر نتیجه نهایی تأثیر می گذارد. شما باید یک گزینه آموزشی را بر اساس هدف خود انتخاب کنید. در اینجا چند توصیه برای مبتدیان وجود دارد که برای آموزش موثر مورد نیاز است:

1. برای کاهش وزن. شما باید 10-12 تکرار را در هر رویکرد انجام دهید، بین آنها بیش از 20 ثانیه استراحت نکنید. این به شما کمک می کند تا ضربان قلب خود را در محدوده مورد نیاز نگه دارید تا روند چربی سوزی را تسریع کنید. این مجموعه باید حداقل شامل 3-4 تمرین باشد و مدت زمان آن نمی تواند از 25-30 دقیقه تجاوز کند.
2. برای تقویت عضلات و پمپاژ کمی آنها. لازم است سرعت آرام تری داشته باشید، استراحت می تواند تا 1 دقیقه بین ست ها باشد، که باید حداقل 4-5 برای هر تمرین باشد. تعداد تکرارها باید حداقل 15-18 باشد. می توانید از وزن کمی استفاده کنید.
3. برای آموزش قدرت. در این مورد، شما نمی توانید بدون وزن اضافی انجام دهید. یک کوله پشتی بردارید و کتاب های سنگین، دمبل (اگر در خانه دارید) یا چیزی قرار دهید تا 6-7 کیلوگرم وزن اضافی ایجاد کنید. در مجموعه، 3-4 تمرین را انتخاب کنید، 3-4 ست 7-8 تکرار را انجام دهید. استراحت می تواند 1-2 دقیقه باشد.

تکنیک تمرین بر روی میله های ناهموار

برای کار موثر با این پرتابه (مانند هر پرتابه دیگری)، رعایت تکنیک مهم است. نتیجه کلاس ها بستگی به این دارد که دستان شما چقدر می ایستند، چگونه نفس می کشید. می توانید صبح، بعد از ظهر یا عصر این کار را انجام دهید، نکته اصلی این است که شما راحت باشید و خیلی خسته نباشید. در غیاب مقدار کافی انرژی، هیچ سودی از تمرین وجود نخواهد داشت، رشد عضلانی رخ نخواهد داد. در طول رویکرد، شما باید نکات زیر را کنترل کنید:

• موقعیت دست و بدن؛
• نفس؛
• مکانیک حرکت

پوش آپ

این یکی از ساده ترین، محبوب ترین و موثرترین تمرینات روی میله های ناهموار است. اجرای آن برای مبتدیان (پسر و دختر) آسان است، این تکنیک ساده و قابل درک است. دو نوع اصلی از فشار دادن وجود دارد که گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را بارگیری می‌کند:

فشارهای کلاسیک روی میله های ناهموار:

1. روی پرتابه بپرید یا از یک پایه برای قرار گرفتن در موقعیت شروع استفاده کنید.
2. بازوها موازی هستند، بدن یکنواخت است، پاها می توانند کمی در زانو خم شوند، سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید.
3. هنگام دم، شروع به خم کردن آرنج خود کنید و به سمت پایین بیایید. سر خود را صاف نگه دارید، بدن کمی به جلو خم شود.
4. خود را پایین بیاورید تا زمانی که شانه هایتان در سطح پرتابه قرار گیرند. سپس در حین بازدم دوباره به حالت اولیه برگردید.
5. در نقطه پایانی، آرنج ها نباید به طور کامل کشیده شوند، در غیر این صورت بار از عضلات به مفصل منتقل می شود و راندمان کمتر می شود. همیشه آرنج خود را کمی خم نگه دارید.
6. دختران همیشه نمی توانند از نقطه پایین بالا بروند. با چنین مشکلی، فقط با رویکردهای منفی می توانید نوسان کنید: فقط به آرامی پایین بروید. سپس دوباره روی پرتابه بپرید و پایین آوردن را تکرار کنید. این نسخه از تمرین را تا زمانی انجام دهید که عضلات به آن عادت کنند و قدرت کافی برای انجام لیفت بالا داشته باشید.

فشار قفسه سینه:

1. همانطور که با فشارهای معمولی در موقعیتی قرار می گیرید. پاها و بازوهای خود را روی میله های عرضی قرار دهید.
2. شروع به هل دادن کنید. راندمان به دلیل این واقعیت افزایش می یابد که می توانید پایین تر بروید. این باعث کشیدگی عضلات قفسه سینه و بارگذاری بیشتر آنها می شود. در فشارهای معمول، کف با این کار تداخل دارد.

کشش

گزینه کاملاً استانداردی در میله های ناهموار نیست ، کار در این جهت روی نوار افقی آسان تر است ، اما در غیاب دومی ، می توانید روی میله های ناهموار نیز تاب بخورید. در اینجا نیز دو گزینه برای اجرا وجود دارد: کشش های کلاسیک و گرفتن موازی. در حالت اول از میله متقاطع به عنوان میله افقی استفاده کنید. پاهای خود را خم کنید و هر کششی را انجام دهید: گرفتن پهن، باریک، منظم یا معکوس. در حالت دوم، از گیره موازی استفاده می شود:

1. پرتابه را با دستان خود بگیرید، پاهای خود را روی میله های عرضی بیندازید. شما باید به دستان خود آویزان شوید.
2. در هنگام بازدم به سمت میله ها کشش انجام دهید. سعی کنید از عضلات نه در بازوها، بلکه در پشت استفاده کنید.
3. به نقطه شروع برگردید.

تمرین بارها

این تجهیزات ورزشیبه پمپاژ تعداد زیادی از گروه های عضلانی کمک می کند. اگر از یک برنامه تمرینی جامع استفاده می کنید، در یک جلسه می توانید عضلات سه سر، سینه، پشت، شانه ها و شکم را به خوبی بارگیری کنید. در زیر یک مثال برای مبتدیان برای اولین بار آورده شده است. در آینده، ورزشکاران باتجربه باید برخی از تمرینات را جایگزین کنند. مثال تمرین:

1. پوش آپ کلاسیک است. تکنیک تمرین در بالا توضیح داده شده است. 3-4 ست 10-12 تکراری انجام دهید. اگر موفق شدید کمتر انجام دهید، اشکالی ندارد، آنقدر انجام دهید که بار را احساس کنید.
2. فشار برای قفسه سینه. این تکنیک در بالا توضیح داده شده است. 3-4 ست را با همان تعداد تکرار انجام دهید.
3. کشش با گیره موازی. 1-20 تکرار، 3-4 ست.
4. بلند کردن پا را فشار دهید. موقعیت شروع را مانند فشارهای کلاسیک بگیرید. دست های خود را کاملا صاف کنید، بدن را ثابت کنید و به آرامی پاهای صاف را در مقابل خود بالا بیاورید. شما باید یک "گوشه" بگیرید، در نقطه بالا، سعی کنید 2-3 ثانیه درنگ کنید، سپس به آرامی (بدون پرتاب) آنها را پایین بیاورید. حرکت را 10-15 بار تکرار کنید. 2-3 رویکرد کافی است.

ویدئو

هر مرد جوانی دوست دارد بدنی پرپشت داشته باشد. در میان ساکنان این عقیده وجود دارد که این هدف تنها با بازدید از ورزشگاه قابل دستیابی است. این چنین نیست، زیرا موارد زیادی وجود دارد که یک فرد با تمرین روی میله های افقی و میله های ناهموار، به سرعت به موفقیت دست پیدا می کند. نتیجه خوب. آیا می خواهید موفقیت این شخص را تکرار کنید؟ ما با کمال میل به شما در این زمینه کمک خواهیم کرد.

تمرینات روی نوار افقی: انواع

تمرینات بیشتری وجود دارد که می توانید روی نوار افقی انجام دهید تا تصور کنید. علاوه بر کشش های مختلفتمرینات زیر را داشته باشید:

1. بدن را بالا می برد تا عضلات پشت را تمرین کند.
2. بلند کردن پاهای آویزان
3. به زور با دو دست خارج شوید.
4. ترفندهای مختلف.

بنابراین، اجازه دهید در مورد گزینه های مختلف برای کشش صحبت کنیم. هنگام انجام این تمرین، گروه های عضلانی زیر به طور فعال در کار شرکت می کنند:

1. بازگشت.
2. عضله دوسر و ساعد.
3. پستان.

در هر یک از گزینه ها، همه این عضلات کار می کنند. برخی بیشتر و برخی کمتر. بستگی به این دارد که کدام گزینه را اجرا می کنید. بیایید به گزینه هایی با عرض های مختلف دستگیره نگاه کنیم:

1. باریک - عضله دوسر و ساعد حداکثر در کار گنجانده شده است. قفسه سینه خیلی خوب سفت شده است. کمر کمترین استرس را دریافت می کند.
2. متوسط ​​- در اینجا قفسه سینه حداقل بار را دریافت می کند. و تمام عضلات کششی به طور مساوی بارگذاری می شوند.
3. عریض - کار قفسه سینه، عضلات دوسر بازو و گرفتن به حداقل می رسد. تقریباً تمام بار دریافت می شود لاتیسیموس پشتیبازگشت.

علاوه بر عرض گرفتن، عامل دیگری وجود دارد که تعیین می کند کدام ماهیچه ها در تمرین درگیر خواهند شد - این نوع گرفتن است. تنها دو مورد از آنها وجود دارد:

1. سر راست.
2. بازگشت.

همانطور که می دانید برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی پمپاژ براکیالیس ضروری است. برای کسانی که نمی دانند، این عضله ای است که زیر عضله دوسر قرار دارد. از نظر بصری حجم دستان شما را افزایش می دهد.

پس هنگام انجام کشش با گیره مستقیم این براکیالیس است که تا حد امکان وارد کار می شود. و هنگام انجام حرکات کششی با چنگال معکوس، عضله دوسر خود بسیار خوب عمل می کند. برای پربازده ترین تمرین دست، توصیه می شود این تمرینات را به طور متناوب انجام دهید.

نمی توان در مورد دامنه حرکت در کشش های با چنگال گسترده صحبت نکرد. همانطور که می دانید، زمانی که سطح میله توسط چانه شما رد شود، یک تکرار شمارش می شود. اگر اینطور بالا بکشید، در دامنه کوتاهی حرکت می کنید. هنگام حرکت در دامنه کوتاه، هدف کار توسعه عرض کمر شما است.

گزینه دو - کشش تا سطح سینه. دامنه بسیار بزرگتر است، بنابراین، نزدیکتر به نقطه بالا، هدف کار نیز توسعه عرض پشت است. البته، با انجام این تنوع دشوارتر، می توانید تکرارهای کمتری انجام دهید. با این حال، چنین آموزش هایی از کیفیت بالاتری برخوردار است و به شما امکان می دهد خیلی سریعتر به نتایج برسید.

بالا بردن پاهای آویزان یک تمرین بسیار موثر برای شکم است. وظیفه شما فقط بالا بردن پاهایتان نیست. باید روی حرکت لگن به سمت بالا تمرکز کنید. ورزشکاران حرفه ایتوصیه می شود هنگام انجام این تمرین تصور کنید که پا ندارید. این کمک می کند لگن شما به سمت بالا حرکت کند و شکم شما به درستی سفت شود. با گذشت زمان، لازم است ارتفاع بالابر پا افزایش یابد. هدف شما این است که با جوراب های خود به خط عرضی برسید.

بالا بردن پشت بسیار شبیه به بلند کردن پاهای آویزان است. تنها تفاوت این است که شما بالاتنه خود را بالا می برید. پاها باید صاف باشند. وظیفه شما این است که بالاتنه خود را به گونه ای بالا بیاورید که بدن شما موازی با زمین باشد.

خروج به زور با دو دست یکی از ساده ترین عناصر ژیمناستیک است. برای اینکه بتوانید آن را انجام دهید، باید بتوانید:

1. حداقل 15 بار بالا بکشید.
2. حداقل 20 بار روی میله های ناهموار فشار دهید.

ماهیت این تمرین این است که ابتدا خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و سپس دستان خود را به حالتی برگردانید که در آن آرنج های شما رو به بالا باشد. پس از آن، باید فشارهای فشاری انجام دهید. این تمرین باعث رشد هر دو گروه عضلانی کشش و هل دادن می شود. با انجام منظم این تمرین، می توانید در عرض چند ماه به یک تنه شگفت انگیز دست پیدا کنید. وقتی بتوانید بیش از 20 بار در هر ست بالا بکشید، برای شما بسیار آسان خواهد بود.

ترفندهای سخت تری هم وجود دارد. اجرای آنها نیاز به تجربه و سطح خوبی از آمادگی جسمانی دارد. این ترفندها عبارتند از:

1. چک باکس.
2. آفتاب.
3. خروج افسر
4. تخته.

انجام این ترفندها تمام عضلات بدن شما را به خوبی پمپ می کند. شما می توانید یادگیری این ترفندها را تنها پس از شش ماه آموزش شروع کنید.

گزینه های مبتدی

اکنون چندین مجموعه تمرینی را با استفاده از نوار افقی برای ورزشکارانی با سطوح پایین و متوسط ​​آمادگی جسمانی به شما معرفی خواهیم کرد.

مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان:

1. کشش با یک گرفتن مستقیم متوسط ​​- 2 ست برای حداکثر بار.
2. کشش با یک دستگیره معکوس باریک - 2 ست برای حداکثر تعداد تکرار.

به عنوان یک قاعده، گردان های مبتدی نمی توانند بیش از 3 بار در یک مجموعه بالا بکشند. وظیفه شما این است که به تدریج تعداد کشش ها را در یک مجموعه افزایش دهید. استراحت بین ست ها 3 دقیقه است. باید هفته ای 3 بار طبق این برنامه تمرین کنید. وقتی بتوانید در هر ست ۱۲ تا ۱۵ بار خود را به سمت بالا بکشید، می توانید به مرحله بعدی بروید.

مجموعه ای از تمرینات برای ورزشکاران با سطح تمرین متوسط:

1. کشش با یک دستگیره گسترده.
2. کشش با گریپ متوسط.
3. کشش با یک دستگیره باریک.

هر تمرین باید با گرفتن مستقیم، در سه رویکرد برای حداکثر تعداد دفعات انجام شود. ماهیت این برنامه این است که شما تمرین خود را با سخت ترین تمرین شروع می کنید و با ساده ترین تمرین پایان می دهید. کار اصلی بر روی انجام یک تمرین پیچیده تر خواهد بود. بر این اساس، کشش های با دستگیره های متوسط ​​و باریک برای شما بسیار آسان تر به نظر می رسند. وظیفه شما این است که به 20 کشش با گیره متوسط ​​برسید. بین ست ها 3 دقیقه استراحت کنید.

پس از آن، باید برنامه آموزشی صد جهنمی را امتحان کنید. ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که شما 10 ست 10 تکراری را انجام می دهید. استراحت بین ست ها - 1 دقیقه. تمرینات به ترتیب برنامه قبلی به صورت متناوب انجام می شود. یعنی یک رویکرد گرفتن گسترده، سپس متوسط ​​و باریک. تا زمانی که 10 ست را کامل کنید، تغییرات متناوب کشش را در یک دایره انجام دهید. پس از تسلط بر این برنامه، باید تمرین را با وزنه اضافی شروع کنید.

انواع فشار بر روی میله های ناهموار

فشار بر روی میله های ناهموار یکی از موثرترین تمرینات برای تمرین گروه های عضلانی هل دهنده است. این شامل:

1. پستان.
2. عضله سه سر
3. دلتاهای جلویی

دو گزینه برای انجام این تمرین وجود دارد:

1. برای سینه.
2. برای عضلات سه سر بازو.

همانطور که ممکن است حدس بزنید، تکنیک اجرای این گزینه ها کاملاً متفاوت است. بنابراین، برای کار کردن قفسه سینه روی میله های ناهموار، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

برای تمرین عضلات سه سر، باید قوانین دیگری را دنبال کنید:

1. در انجام فاز منفی، لازم است آرنج ها را به عقب ببرید.
2. لازم است خود را تا حدی پایین بیاورید که بازوهای شما در آرنج با زاویه راست خم شوند.
3. در نقطه بالا، باید بازوهای خود را کاملاً صاف کنید. این کار باعث می شود عضله سه سر بهتر عمل کند.
4. لازم است 2-3 ثانیه در این حالت درنگ کنید. این به شما کمک می کند تا تنش را در عضله سه سر خود به حداکثر برسانید.

در دلتاهای جلو چطور؟ آنها هنگام اجرای هر نسخه از این تمرین در کار گنجانده می شوند.

ماهیچه های فشاری علاقه زیادی به تمرینات با شدت بالا دارند. بنابراین، نشانگر این است که شما همه چیز را به درستی انجام می دهید، احساس سوزش مداوم در عضلات است. در ساخت برنامه های آموزشی به آن تکیه خواهیم کرد.

علاوه بر پوش آپ، موارد دیگری نیز وجود دارد تمرینات ورزشیروی میله ها این شامل:

1. تخته.
2. فشارهای مورب.
3. دست های پرش.
4. فشارهای پشتی

البته آنها به اندازه فشارهای فشار بر روی میله های ناهموار موثر نیستند. با این حال، آنها برای تکمیل تمرین بسیار مناسب هستند. و همچنین اگر احساس می کنید که می خواهید روند آموزشی خود را متنوع کنید، می توانید آنها را در برنامه خود قرار دهید.

برنامه های ویژه

برای تمرین دادن گروه های عضلانی هل دادن، فقط فشار دادن روی میله های ناهموار کافی نخواهد بود. لازم است آنها را با گزینه های مختلف برای فشار از کف ترکیب کنید. به همین دلیل است که ما آنها را به مجموعه آموزشی خود معرفی خواهیم کرد.

برنامه سینه:

1. فشار به سبک سینه - 3 ست.
2. فشارهای فشاری از روی زمین با تنظیم گسترده دست - 3 ست.

برنامه عضله سه سر:

1. فشار بر روی میله های ناهموار با آرنج به عقب - 3 ست.
2. فشارهای فشاری با تنظیم باریک دست - 3 ست.

در هر رویکرد، شما باید حداکثر تعداد تکرار را انجام دهید. زمان بهینهاستراحت بین ست ها - 2-3 دقیقه. پس از اینکه در اولین رویکرد توانستید بیش از 40 فرورفتگی روی میله های ناهموار انجام دهید، می توانید به برنامه ای با سطح پیچیده تر بروید.

اگر قادر به انجام بیش از 40 حرکت فشاری هستید، در حال حاضر یک شکل نسبتاً توسعه یافته دارید. وظیفه شما این است که عضله عقب مانده و غالب را پیدا کنید. تمرین باید با تمرینی برای عضله عقب افتاده شروع شود. برای او، شما باید 4 ست فشار بر روی میله های ناهموار انجام دهید. و برای عضله غالب - 2 ست.

به عنوان یک قاعده، پس از انجام 40 تکرار، دستیابی به شکست عضلانی بسیار دشوار است. پس از همه، شما می توانید برای مدتی استراحت کنید، در فاصله نزدیک، روی میله های ناهموار. و سپس به تمرین ادامه دهید.

نیازی به شمردن تعداد تکرارها نیست. تمرین را با سرعت متوسط ​​انجام دهید. و پس از احساس سوزش، باید سرعت خود را افزایش دهید و 10-15 تکرار دیگر را انجام دهید. در پایان ست، احساس سوزش در عضلات شما باید غیرقابل تحمل باشد. با تشکر از این برنامه آموزشیحجم سینه و عضله سه سر را افزایش خواهید داد. و همچنین بدن خود را انعطاف پذیرتر کنید.

اصول آموزشی

برای اینکه فرآیند آموزشی خود را موثرتر کنید، باید اصول زیر را رعایت کنید:

در پایان می خواهیم نکاتی را به شما ارائه دهیم. آنها به شما کمک می کنند تا به هر سوالی که دارید پاسخ دهید.

اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، می توانید از یک جدول مخصوص استفاده کنید. این جدول تعداد هفته تمرین و تعداد تکرار در هر ست را نشان می دهد. این میز هم برای فشار بر روی میله های ناهموار و هم برای کشش است. برای 28 هفته طراحی شده است. می توانید آن را در اینترنت پیدا کنید.

تمرینات خانگی زمان بسیار کمتری را می طلبد. بنابراین، برای اینکه در زمستان به باشگاه نروید، توصیه می کنیم میله های دیواری و میله افقی را خریداری کنید. ورزش کردن در خانه در هر زمانی از روز عالی است. شما حتی دلیلی برای از دست دادن یک تمرین نخواهید داشت.

اکنون می دانید که چگونه می توانید روی نوار افقی و میله های ناهموار پمپاژ کنید. تمرینات را نادیده نگیرید، تا چند ماه دیگر صاحب یک چهره قوی و برجسته خواهید شد. آرزو می کنم موفق شوی!

توجه، فقط امروز!