តើអ្នកអាចធ្វើបានប៉ុន្មានដង? 20 ឬ 30? 50? បន្ថែមទៀត? ប្រហែលជាអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដែលអាចធ្វើបានត្រឹមតែ 5 ដងប៉ុណ្ណោះ។នៅពេលអ្នកឮពាក្យថា "លំហាត់ប្រាណ" រឿងដំបូងដែលចូលមកក្នុងចិត្តគឺការជំរុញ។ ពួកគេត្រូវបានជ្រើសរើសជាមុន។ អស់ជាច្រើនទសវត្សរ៍ និងប្រហែលជាច្រើនសតវត្សមកហើយ ដែលបុរសបានចាត់ទុកការរុញច្រាន ថាជាការសាកល្បងពិតនៃភាពរឹងមាំ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាភាពជាបុរសផងដែរ។ តើអ្វីអាចងាយស្រួលជាងការដួល ហើយចាប់ផ្តើមលោត?
ទោះបីជាទាំងអស់នេះក៏ដោយ អាកប្បកិរិយាឆ្ពោះទៅរកការជំរុញបានផ្លាស់ប្តូរក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។ ពួកគេអាចស្ថិតនៅក្នុងប្រព័ន្ធនៃការរក្សារូបរាងកាយល្អ ឬនៅខាងក្រៅវា។ នៅក្នុងវិស័យយោធា និងផ្នែកខ្លះទៀតនៃសកម្មភាព លំហាត់នេះត្រូវបានប្រើជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការធ្វើតេស្តសមត្ថភាពរាងកាយ។ ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានេះ វាបាត់ពីវិស័យនៃទិដ្ឋភាពនៃការហាត់ប្រាណ។
វាមិនសំខាន់ទេថាតើអ្នកឆ្កួតឬ ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារឬអ្នកជាអ្នកអភិរក្សនិយម និងជាគ្រូបុរាណ ឬប្រហែលជាអ្នកគ្រាន់តែចង់បញ្ចូលលំហាត់បុរាណនេះទៅក្នុងរបស់អ្នក។ កម្មវិធីបច្ចុប្បន្ន, វិធីណាក៏ដោយ ការរុញច្រានគឺជាការបន្ថែមដ៏មានអានុភាពមួយចំពោះប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ។ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍រាប់ចាប់ពីការបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៅក្នុងសាច់ដុំនីមួយៗ ដល់សម្លេងរួម និងភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពនៅក្នុងសាច់ដុំដែលទ្រទ្រង់ស្នូល អ្នកនឹងល្ងង់ដែលមិនរួមបញ្ចូលលំហាត់នេះនៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
នៅពេលដែលការសង្កត់ធ្ងន់នៅក្នុងកម្មវិធីសម្បទាបានផ្លាស់ប្តូរឆ្ពោះទៅរកការងារទម្ងន់ អ្នកប្រហែលជាចង់រៀនពីរបៀបធ្វើការរុញច្រានបន្ថែមទៀត។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់, គ្រាន់តែដូចជាការទាញឡើង, dips, power-ups, squats នៅលើជើងមួយ, អ្នកអាចសាកល្បងកម្លាំងពិតប្រាកដនិងភាពធន់នឹងការពិតរបស់អ្នក។ លំហាត់ទាំងនេះក៏ជាភស្តុតាងនៃការគ្រប់គ្រងពេញលេញលើរាងកាយផងដែរ។. ការបង្កើនភាពដដែលៗ កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំគួរតែជាអាទិភាពក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនឯងរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀត ការជំរុញគួរតែជាផ្នែកសំខាន់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ខាងក្រោមនេះគឺជាកម្មវិធីរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍ដែលនឹងធានាថាអ្នកបង្កើនចំនួន និងគុណភាពនៃការជំរុញដែលអ្នកអនុវត្ត។ នៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងប្រព័ន្ធកងវរសេនាធំដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ អ្នកនឹងប្រាកដថានឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវបច្ចេកទេសរបស់អ្នកសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់បុរាណនេះ និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។
ជៀសវាងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងខ្លាំងសម្រាប់រយៈពេលនៃកម្មវិធី។នៅពេលអ្នកចុចញឹកញាប់ពេក កៅអីអង្គុយក៏ដូចជាធ្ងន់ផ្សេងទៀតនិង លំហាត់ពិបាកវាអាចចំណាយពេលយូរដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ វាក៏មានទំនោរក្នុងការជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើសន្លាក់ស្មាផងដែរ។ ដូច្នេះ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះគួរចៀសវាង។
ដោយសារកម្លាំងពោះ និងការបត់បែនគឺជាកត្តាសំខាន់មួយនៅពេលធ្វើចលនារុញ។ ត្រូវប្រាកដថាកម្មវិធីរបស់អ្នករួមបញ្ចូលលំហាត់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំទាំងនេះ។ប្រសិនបើអាប់សរបស់អ្នកខ្សោយ អ្នកទំនងជានឹងធ្វើការរុញច្រានមិនត្រឹមត្រូវដោយការពត់ ឬផ្អៀងចង្កេះរបស់អ្នក។
នៅពេលធ្វើការលើប្រព័ន្ធនេះ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច អ្នកគួរតែបន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកគួរតែរុញចេញដើម្បីឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយភាពតានតឹងលេចឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំដែលទ្រទ្រង់រាងកាយរបស់អ្នក។
សប្តាហ៍ទីមួយនិងទីពីរ
ជំហានដំបូងរបស់អ្នកគឺធ្វើការត្រួតពិនិត្យបឋមខ្លី។ធ្វើពាក្យដដែលៗឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានដោយប្រើបច្ចេកទេសល្អ ហើយកុំផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើ ឬខាងក្រោមពេលកំពុងធ្វើ។ ទទួលបានចំនួនពាក្យដដែលៗខ្ពស់បំផុត។ នេះនឹងជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សកម្មភាពបន្ថែមទៀតរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែបានហ្វឹកហាត់ pecs ស្មា ឬ triceps របស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានពេលច្រើនមុនពេលធ្វើតេស្ត។ នេះនឹងធានាថាអ្នកស្ថិតក្នុងទម្រង់ល្អបំផុតដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
- ដំបូងកំណត់អតិបរមារបស់អ្នកដែលអ្នកនឹងខិតខំ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនទឹកប្រាក់ដែលមានចំនួនប្រហែល 4 ដងនៃលទ្ធផលដែលអ្នកសម្រេចបានក្នុងអំឡុងពេលធ្វើតេស្តបឋម។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើ 20 ដង នោះគោលដៅថ្មីរបស់អ្នកគួរតែមាន 80 ដង។ ឥឡូវនេះអ្នកគួរតែអនុវត្តវិធីសាស្រ្តជាច្រើនតាមដែលចាំបាច់ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។ ដំបូងអ្នកអាចធ្វើ 20 ដងក្នុងឈុតទីមួយ 15 ដងទីពីរ 12 ដងក្នុងទីបី ហើយបន្តបន្ទាប់ទៀតរហូតដល់អ្នកឈានដល់ 80 ពាក្យដដែលៗ។
- ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង សម្រាកមួយនាទីរវាងឈុត។ ក្នុងអំឡុងពេលទីពីរ - 30 វិនាទី។ លើសពីនេះទៀត ធ្វើការកាត់បន្ថយចំនួនសរុបនៃសំណុំដែលត្រូវការ ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរាល់ពេល។
- ធ្វើថ្នាក់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
- ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថែមលំហាត់បន្ថែមមួយចំនួននៅចន្លោះកម្មវិធីនេះ មានអារម្មណ៍សេរីក្នុងការរួមបញ្ចូលការចុចទំនោរ ការចុចទំនោរបិទជិត ការចុចឈរ ការលើកផ្នែកខាងមុខ និងការទម្លាក់ចុះ។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ អ្នកមិនចាំបាច់ផ្ទុកលើសទម្ងន់ខ្លួនទេ។
ទីបីនិងទីបួន
មកដល់ពេលនេះ អ្នកកំពុងអនុវត្តពាក្យដដែលៗមួយចំនួនរួចហើយ ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយពេលវេលាសម្រាក។ ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ខាងមុខ អ្នកនឹងបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃលំហាត់ ចំនួនសរុបនៃពាក្យដដែលៗ និង បន្តរក្សាពេលវេលាសម្រាកឱ្យតិចបំផុត។អ្នកនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំទាំងមូលនៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។
- បង្កើនភាពញឹកញាប់នៃការជំរុញដល់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដល់ពេលនេះ អ្នកគួរតែទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានញឹកញាប់ជាងមុន ដូច្នេះកុំបារម្ភអី ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដែលអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយកម្មវិធីជំរុញនេះ។
- បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗលើសពី 150% នៃគោលដៅដើម។ ដោយផ្អែកលើឧទាហរណ៍ខាងលើ អ្នកតំណាងសរុបថ្មីរបស់អ្នកគួរតែមាន 120។ វាអាចហាក់ដូចជាច្រើន ប៉ុន្តែគ្រាន់តែធ្វើឈុតជាច្រើនតាមតម្រូវការ។
- អ្នកនៅតែត្រូវការសម្រាកត្រឹមតែ 30 វិនាទី ឬតិចជាងនេះ។ គោលដៅរបស់អ្នកគួរតែលុបបំបាត់ការសម្រាករវាងឈុត ដូច្នេះអ្នកអាចបំពេញចំនួនអ្នកម្តងទៀតក្នុងមួយឈុត។
- បន្តតាមដានយ៉ាងដិតដល់នូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសនៃការធ្វើចលនារុញ
ទីប្រាំ និងទីប្រាំមួយ។
ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍បន្ទាប់ អ្នកនឹងបង្កើនប្រេកង់ និងចំនួនពាក្យដដែលៗម្តងទៀត ហើយបន្ថយពេលវេលាដែលនៅសល់។ ភាគច្រើនទំនងជាអ្នកនឹងអាចអនុវត្តចំនួនដ៏ច្រើននៃការរុញដែលមានន័យថា វាដល់ពេលដែលត្រូវប្រើបច្ចេកទេសជំនួសសម្រាប់ការអនុវត្តពួកវា៖ ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃ និងមុំកែង។
- ភាពញឹកញាប់នៃការប្រតិបត្តិគួរតែត្រូវបានកើនឡើងដល់ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
- ការសម្រាករវាងឈុតគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 15 វិនាទី
- ចំនួនសរុបនៃពាក្យដដែលៗត្រូវតែកើនឡើង 50% ផ្សេងទៀតនៃគោលដៅដើម។ យោងតាមឧទាហរណ៍ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើអ្នកគួរតែអនុវត្តការរុញ 160
- ពិសោធន៍ជាមួយទីតាំងដៃ និងមុំកែងដៃផ្សេងៗគ្នា៖ ប្រើមុំកែងដៃតូចចង្អៀត ឬធំទូលាយ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ឬរាលដាលវាទៅភាគី។ល។
- វានឹងមិនឈឺចាប់ទេក្នុងការសង្កត់ធ្ងន់ម្តងទៀត៖ បន្តធ្វើការរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អ្នកមិនអាចប្រញាប់ប្រញាល់តាមរយៈអ្នកតំណាងនិងការកំណត់បានទេ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើការរុញបន្ថែមទៀត។
ទីប្រាំពីរ និងទីប្រាំបី
ពីរសប្តាហ៍ចុងក្រោយនឹងហត់នឿយ បើនិយាយតិចបំផុតជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណដោយប្រើខ្សែយឺត ហើយធ្វើវាជាប្រចាំ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ អ្នកនឹងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ និងភាពញឹកញាប់នៃការរុញ ហើយកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលនៅសល់រវាងឈុត។ បន្ថែមវិធីថ្មី និងលំបាកមួយចំនួនដើម្បីធ្វើលំហាត់ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃកម្មវិធី
- ភាពញឹកញាប់នៃថ្នាក់គួរតែត្រូវបានកើនឡើងដល់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
- ព្យាយាមរក្សាពេលវេលាសម្រាករបស់អ្នកឱ្យដល់ 15 វិនាទី ឬតិចជាងនេះ។ នៅពេលសម្តែងឈុតដំបូង អ្នកគួរតែសម្រាកតែពីរបីវិនាទីប៉ុណ្ណោះ ហើយនៅពេលសម្តែងឈុតបន្តទៀត បង្កើនពេលវេលានេះបន្តិចម្តងៗដល់ 15 វិនាទី។
- ចំនួនសរុបនៃពាក្យដដែលៗត្រូវតែកើនឡើង 50% ផ្សេងទៀតនៃតម្លៃដើម។ បាទ សម្រាប់ឧទាហរណ៍ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ វាគួរតែស្មើនឹង 200 ការជំរុញ
- បន្តប្រើទីតាំងដៃផ្សេងគ្នា និងមុំកែងផ្សេងគ្នា
- រួមបញ្ចូលឈុតជាច្រើននៃការលើកដៃមួយ ឬជើងម្ខាង
- ជាថ្មីម្តងទៀត, យកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់
ការប្រឡង
ឥឡូវនេះវាដល់ពេលហើយដើម្បីពិនិត្យមើលលទ្ធផលដែលសម្រេចបាន។ បំពេញការធ្វើតេស្តនេះតាមរបៀបដូចគ្នានឹងការធ្វើតេស្តបឋម។នៅពេលនេះ អ្នកគួរតែកត់សម្គាល់ការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃចំនួននៃការរុញច្រានដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ហើយក៏មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំស្មារបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងមានភាពធន់ជាងមុន។
បន្ទាប់ពីប្រាំបីសប្តាហ៍នេះ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកាន់តែរឹងមាំហើយអ្នកអាចអនុវត្តការជំរុញដោយប្រើបច្ចេកទេសដែលប្រសើរឡើង។ នៅពេលអនាគត អ្នកអាចរក្សាលទ្ធផលដែលសម្រេចបាន ឬកំណត់គោលដៅថ្មីដោយចាប់ផ្តើមសំណុំលំហាត់ម្តងទៀត។
កំណែលំបាកនៃការអនុវត្តការរុញច្រាន៖ "ម៉ាស៊ីនអង្គុលីលេខ"
តារាងកម្មវិធីជំរុញ
តាមរយៈការអនុវត្តតាមកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះ អ្នកនឹងធ្វើការយ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់លើសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នក និងបង្កើនកម្រិតមូលដ្ឋានរបស់អ្នកដល់យ៉ាងហោចណាស់ការធ្វើតេស្តត្រៀមខ្លួនរាងកាយខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់ (ផ្នែករុញឡើង)។
ជាឧទាហរណ៍ នៅថ្ងៃច័ន្ទនៃសប្តាហ៍ដំបូង អ្នកគួរតែអនុវត្ត 3 ឈុតនៃការរុញ 10 ដង សម្រាក 10 នាទី ហើយបន្ទាប់មកអនុវត្ត 2 ឈុតនៃការរុញ 10 ។
| ច័ន្ទ |
| វ |
| ថ្ងៃពុធ |
| ធូ |
| សុក្រ |
| សៅរ៍ |
| ព្រះអាទិត្យ |
| ទីមួយ |
| 10 x 3 សម្រាក 10 x 2 |
| - |
| 10 x 5 |
| - |
| 15 x 4 |
| 10 x 3 សម្រាក 10 x 2 |
| - |
| ទីពីរ |
| 15 x 3 សម្រាក 15 x 2 |
| - |
| 15 x 5 |
| - |
| 20 x 4 |
| 15 x 3 សម្រាក 15 x 2 |
| - |
| ទីបី |
| 20 x 3 សម្រាក 20 x 2 |
| - |
| 40 x 2 សម្រាក 40 x 1 |
| - |
| អតិបរមា x 3 |
| 20 x 3 សម្រាក 20 x 2 |
| - |
| ទីបួន |
| ២៥ x ៣ សម្រាក 25 x 2 |
| - |
| ២៥ គុណ ៥ |
| - |
| 30 x 4 |
| ២៥ x ៣ សម្រាក 25 x 2 |
| - |
| ទីប្រាំ |
| 30 x 3 សម្រាក 30 x 2 |
| - |
| 60 x 2 សម្រាក 60 x 1 |
| - |
| ៣៥ x ៤ |
| 30 x 3 សម្រាក 30 x 2 |
| - |
| ទីប្រាំមួយ។ |
| ៣៥ x ៣ សម្រាក ៣៥ x ២ |
| - |
| ២៥ គុណ ៥ |
| - |
| អតិបរមា x 3 |
| ៣៥ x ៣ សម្រាក ៣៥ x ២ |
| - |
ចងចាំ៖ កុំចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណណាមួយ រហូតដល់អ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់វា។ ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើលំហាត់ណាមួយទាំងនេះ។
ផែនការហាត់ប្រាណ Push Up ល្អឥតខ្ចោះ
4 សប្តាហ៍ / 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ / ថ្នាក់អនុបណ្ឌិត
| លំហាត់ប្រាណ | វិធីសាស្រ្ត | ចាក់ឡើងវិញ | សម្រាក |
| ថ្ងៃទី 1 (លំហាត់ប្រាណដើមទ្រូង) | |||
| ការរុញច្រានពីចំហៀងទៅម្ខាង (ទ្រូង/កណ្តាល) | 3 | 20 | 01:00 |
| ការរុញដោយប្រើរបារបង្វិលជារបារប៉ារ៉ាឡែល (triceps/intermediate) | 3 | 20 | 01:00 |
| ការរុញស្មា (ស្មា / កម្រិតកណ្តាល) | 3 | 20 | 01:00 |
| ថ្ងៃទី 2 (លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងនិងស្មា) | |||
| ការរុញច្រាន (កម្រិតទ្រូង/កណ្តាល) | 3 | 20 | 01:00 |
| ការរុញដៃពីរដង (ទ្រូង/កណ្តាល) | 3 | 20 | 01:00 |
| 3 | 10 | 01:00 | |
| ថ្ងៃទី 3 (លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយខាងលើ) | |||
| រុញឡើង " អូស» (ទ្រូង/កណ្តាល) | 3 | 20 | 01:00 |
| ការលើកដៃម្ខាង (កម្រិតដើមទ្រូង/មេ) | 3 | 20 | 01:00 |
| លោតទម្លាក់គ្រាប់បែកទម្លាក់គ្រាប់បែក (ស្មា/កម្រិតមេ) | 3 | 10 | 01:00 |
ផែនការហាត់ប្រាណរុញច្រានដ៏ល្អឥតខ្ចោះនេះដំណើរការច្រើនជាងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ដោយប្រើការបង្វិលនៃការគាំទ្រអ្នកអាចធ្វើការសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើទាំងមូល។ ការរុញច្រានដ៏ល្អជួយកំណត់គោលដៅតែសាច់ដុំជាក់លាក់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបំពេញលំហាត់ដដែលៗដែលត្រូវការទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយទេ សូមលុតជង្គង់ចុះហើយបំពេញវានៅក្នុងទីតាំងនេះ។
សាច់ដុំដែលធ្វើចលនាអំឡុងពេលរុញ
ដំបូងបង្អស់: សាច់ដុំ pectoral និងស្មាក៏ដូចជាសាច់ដុំ triceps នៃស្មា (triceps) ទីពីរ: សាច់ដុំ biceps brachii (biceps), សាច់ដុំកំភួនដៃ, សាច់ដុំពោះ, សាច់ដុំ quadriceps នៃភ្លៅ
ការពិពណ៌នាសង្ខេបនៃប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាល
របបនៃការហ្វឹកហាត់នេះប្រើទម្ងន់បង្វិលដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែរឹងមាំ និងរឹងមាំ ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកក្លាយជាមួយដែលពិតជានឹងត្រូវបានមើល។ ការរចនាតែមួយគត់នៃឧបករណ៍ដែលប្រើក្នុងថ្នាក់ទាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជំរុញសាច់ដុំដែលបានបញ្ជាក់ទាំងអស់។ ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលនេះទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញពីអត្ថប្រយោជន៍ដែលអាចមានទាំងអស់។
ផែនការលំហាត់ប្រាណនេះនឹងដំណើរការសាច់ដុំរបស់អ្នកដល់កម្រិតអតិបរមា។ វាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកដែលចង់បានការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗ និងលទ្ធផលមិនគួរឱ្យជឿ។
បីថ្ងៃដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល
លំហាត់នៃរបបបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវធ្វើតែបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ តាមរយៈការធ្វើបែបនេះ អ្នកនឹងធ្វើការរុញដែលដំណើរការសាច់ដុំស្មា និងសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក។ ក្រុមលំហាត់នីមួយៗមានអ្វីដែលថ្មីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលមិនធ្លាប់មានពីមុនមក។
ដោយសារផែនការនេះអនុញ្ញាតឱ្យយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាងវគ្គ វាមានកន្លែងដើម្បីបន្ថែមទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតនៅខាងក្រៅកាលវិភាគសំខាន់នៃផែនការ។
ច្រើនជាងគ្រាន់តែធ្វើការសាច់ដុំ pectoral
សៀគ្វីនេះផ្តល់នូវប្រព័ន្ធពេញលេញនៃការរុញច្រានដ៏ល្អ ដោយអរគុណដែលដៃ ស្មា និងទ្រូងរបស់អ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសាច់ដុំដែលគាំទ្រស្នូលនឹងកាន់តែមានស្ថេរភាពហើយលើសពីនេះកម្លាំងក្តាប់នឹងកើនឡើង។
ការពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរអ្នក។
ការជំរុញដ៏ល្អនៃគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលនេះខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពីវិធីសាស្រ្តស្តង់ដារនៃការអនុវត្តពួកវា ជាចម្បងនៅក្នុងកម្ពស់នៃការគាំទ្រ និងលទ្ធភាពនៃការបង្វិលរបស់វា។ កំពុងអនុវត្ត ក្រុមផ្សេងៗលំហាត់ប្រាណដែលប្រើក្នុងរបបបណ្តុះបណ្តាលនេះ អ្នកនឹងមិនងាយស្រួលប្រើសាច់ដុំរក្សាលំនឹង និងយកឈ្នះលើការបង្កើនភាពអស់កម្លាំងនោះទេ។ ប៉ុន្តែទាំងអស់នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើ ផ្នែកខាងលើរាងកាយរបស់អ្នកគឺល្អឥតខ្ចោះ។
បញ្ចប់កម្មវិធីដល់ទីបញ្ចប់
កុំគិតថារបបបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺសាមញ្ញ។ វាពិតជាស្មុគស្មាញណាស់។ មនុស្សជាច្រើនដែលអនុវត្តកម្មវិធីនេះ សូម្បីតែអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ផ្នែកកាយសម្បទាសំខាន់ក៏ដោយ ក៏នឹងយល់ថាពួកគេមិនអាចបំពេញចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការ ជាពិសេសនៅដំណាក់កាលដំបូង។
នេះមិនគួរធ្វើឱ្យអ្នកបាក់ទឹកចិត្តទេ ព្រោះខ្លឹមសារទាំងមូលនៃកម្មវិធីគឺការអភិវឌ្ឍន៍ខ្លួនឯង និងយកឈ្នះលើខ្លួនឯង។
របបបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងការជំរុញដ៏ល្អឥតខ្ចោះនឹងនាំអ្នកទៅកាន់គន្លងថ្មីទាំងស្រុងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្វីដែលត្រូវបានទាមទារគឺត្រូវរៀននិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលំហាត់ថ្មីមួយចំនួន ហើយសម្រួលឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមផ្លូវចិត្ត។ របបបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកក្លាយជាមនុស្សរឹងមាំ និងទន់ខ្សោយ ហើយក៏ទទួលបានលទ្ធផលល្អបែបនេះផងដែរ កាយសម្បទាដូចជាអ្នកមិនធ្លាប់មានពីមុនមក។
មនុស្សគ្រប់រូបដែលយកចិត្តទុកដាក់លើសុខភាព និងសម្រស់រាងកាយរបស់ពួកគេ ខិតខំរក្សាកាយសម្បទារឹងមាំ។ Push-ups នៅផ្ទះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រេចបាន។ លទ្ធផលល្អ។ដោយមិនគិតថ្លៃសម្រាប់ឧបករណ៍កីឡា។
Push-ups គឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។
ដើម្បីឱ្យការរុញច្រាននៅផ្ទះផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពដែលរំពឹងទុក វាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសប្រភេទលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ និងអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នេះគឺមានតម្លៃនិយាយលម្អិតបន្ថែមទៀត។
អត្ថប្រយោជន៍នៃថ្នាក់
លំហាត់ណាមួយមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើធ្វើជាទៀងទាត់។ Push-ups, នៅក្នុងវេន, អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដូចខាងក្រោម:
- ពង្រឹងសាច់ដុំ;
- បង្កើតភាពធូរស្បើយនិងតួលេខគួរឱ្យទាក់ទាញ;
- មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើសុខភាពមនុស្ស;
- ជួយដុតកាឡូរីលើស;
- បង្កើនកម្លាំង។
សំខាន់៖ សម្រាប់ស្ត្រី ការរុញច្រានមិនមែនជាអាទិភាពទេ ព្រោះការបូមឡើងលើដើមទ្រូង និងស្មាមិនសមហេតុផលទេ ជាពិសេសពីទិដ្ឋភាពសោភ័ណភាព។ ម្យ៉ាងវិញទៀត បុរសដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់ច្រើនលើពួកគេ។
ច្បាប់ប្រតិបត្តិ
លទ្ធផលនឹងអាចកត់សម្គាល់បានលុះត្រាតែអ្នកអនុវត្តតាមច្បាប់នៃបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ។ ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការរុញ អ្នកអាចរងរបួសយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ ប្រសិនបើអ្នកបំពានច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន។
- នៅពេលដេកចុះ រាងកាយគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ ដោយមិនពត់កោង ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានបន្ទាប ក្រពះត្រូវបានទាញចូល។
- នៅពេលពត់ដៃរបស់អ្នក វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាមុំខាងស្តាំនៅកែងដៃរបស់អ្នក ហើយកុំប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកទៅជាន់។
- នៅពេលប្រើកម្លាំងបញ្ច្រាស អ្នកមិនគួរពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ដើម្បីកុំឱ្យរបួសសន្លាក់កែងដៃ។
- ទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រូវគ្នាទៅនឹងក្រុមសាច់ដុំណាមួយដែលអ្នកចង់ធ្វើការឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- អនុវត្តតាមចង្វាក់ដង្ហើម៖ ចុះក្រោម - ដកដង្ហើមឡើងលើ - ដកដង្ហើមចេញ។
ការរុញតាមបែបបុរាណត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ជាមួយនឹងដៃដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ នៅទីនេះទ្រូង triceps និងស្មាត្រូវបានតានតឹងស្មើគ្នា។ ដើម្បីបញ្ជាក់ពីកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនៅលើទ្រូង ដៃត្រូវដាក់ឱ្យធំជាងមុន សម្រាប់ triceps និង deltoids - រួមតូច។
ដំបូន្មាន៖ ចាប់តាំងពីការរុញអាចឡើងលើស្មារបស់អ្នកបានតែផ្នែកមួយប៉ុណ្ណោះ ពីព្រោះបន្ទុកត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅលើ deltoids ខាងមុខ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹង dumbbells ។
ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើឱ្យរូបរាងកាយរបស់អ្នកត្រលប់មកធម្មតាវិញនោះ ទេ។ លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាងការជំរុញ។ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល អ្នកអាចជ្រើសរើសមួយ ឬច្រើន។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋាននិងបង្កើតកាលវិភាគមេរៀន អាស្រ័យលើកម្រិត ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ.
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ដើម្បីទទួលបានជោគជ័យក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល អ្នកត្រូវបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនូវកម្លាំងជំរុញឱ្យលូតលាស់ប៉ុន្តែកុំឱ្យលើសទម្ងន់។ កម្មវិធីល្អបំផុតត្រូវបានចងក្រងដោយគិតគូរពីលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អត្តពលិក និងកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់គាត់។ នៅផ្ទះអ្នកអាចប្រើគ្រោងការណ៍ស្តង់ដារ។ ពួកគេត្រូវបានផ្អែកលើការចែកចាយនៃថ្នាក់ចូលទៅក្នុងដំណាក់កាលប្រចាំសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តងនៃចំនួននៃការជំរុញនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។
អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយ បន្ទុកអប្បបរមាជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀន វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នក និងអភិវឌ្ឍសន្លាក់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកខ្សោយ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗមួយចំនួន ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនវាដោយ 1-2 ក្នុងមួយឈុត។ ដំណាក់កាលចុងក្រោយយកទៅក្នុងគណនីភាពអស់កម្លាំងដូច្នេះពាក្យដដែលៗត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ រយៈពេលដែលនៅសល់រវាងឈុតគឺ 30-120 វិនាទី។
វីដេអូពន្យល់ពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកនៅផ្ទះជាមួយនឹងការរុញ។
ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ ពួកគេត្រូវការសម្រាក ដូច្នេះវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែដោយមិនរំលង។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើតាមកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ និងយកឈ្នះលើភាពខ្ជិល និងអស់កម្លាំង។
អ្នករាល់គ្នាដឹងថាលំហាត់នេះជាការរុញចេញពីសាលា។ យ៉ាងហោចណាស់សម្រាប់ក្មេងប្រុសមានស្តង់ដារមួយដែលពួកគេត្រូវបានតម្រូវឱ្យឆ្លងកាត់ជារៀងរាល់ឆ្នាំ។ គាត់ត្រូវបានចុះបញ្ជីនៅក្នុង GTO ។ វាត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងទូលំទូលាយដោយអត្តពលិកអាជីព និងស្ម័គ្រចិត្តជាច្រើន។ មនុស្សគ្រប់គ្នាទម្លាប់នឹងវាខ្លាំងណាស់ ដែលមានមនុស្សតិចណាស់ដែលសួរសំណួរសម្រាប់គោលបំណងអ្វីដែលវាអាចប្រើបាន អ្នកណាដែលត្រូវបានណែនាំ ហើយជាទូទៅថាតើយើងកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវដែរឬទេ។
តើពួកគេត្រូវការអ្វីខ្លះសម្រាប់
គោលបំណងនៃការរុញគឺដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរឹងមាំ និងមូលដ្ឋានកម្លាំងនៅក្នុងរាងកាយខាងលើដោយប្រើតែទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំរបស់ពួកគេគឺភាពប្រែប្រួល នៅពេលដែលអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកពីក្រុមសាច់ដុំមួយទៅក្រុមមួយទៀត។ ហើយសម្រាប់រឿងនេះ អ្នកត្រូវដឹងថាសាច់ដុំមួយណាដំណើរការក្នុងពេលហ្វឹកហាត់បែបនេះ៖
- pectoralis major - រថភ្លើងនៅពេលបញ្ចុះនិងលើករាងកាយ;
- triceps (សាច់ដុំ triceps brachii) ដែលកាន់កាប់ 2/3 នៃបរិមាណនៃដៃត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងល្អជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតជួយឱ្យកែងដៃត្រង់។
- deltas - សាច់ដុំខាងលើនៃស្មា, បង្កើតវណ្ឌវង្កខាងក្រៅរបស់ពួកគេ, ជួយទ្រូងលើករាងកាយ;
- abs - សាច់ដុំពោះដែលរក្សារាងកាយត្រង់; ប៉ុន្តែដើម្បីមើលគូបដ៏ស្រស់ស្អាតនៅលើក្រពះ មិនគួរមានស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើវាឡើយ ហើយសម្រាប់រឿងនេះ អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណនៅពេលតែមួយ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ហើយប្រហែលជាអង្គុយលើ ;
- serratus anterior - សាច់ដុំនៃជញ្ជាំងទ្រូងផ្នែកខាងមុខដែលត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មនិងពង្រឹងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដោយការរុញច្រាន;
- មាត់ស្បូន - ពួកគេបូមបន្តិចប៉ុន្តែនៅតែដំណើរការ៖ ដើម្បីចែកចាយបន្ទុកលើពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការមើលទៅមុខអ្នកហើយមិនចុះក្រោម។
ផ្នែកខាងក្រោយ និង biceps (biceps brachii) ពិបាកប្រើណាស់។ ប្រសិនបើមានសម្ពាធរាងកាយបន្តិចត្រូវបានអនុវត្តទៅពួកគេនៅពេលបញ្ចុះ។ ដូច្នេះ អ្នកនឹងមិនអាចបូមវាឡើងដោយការរុញបានទេ សម្រាប់រឿងនោះ សូមពិចារណាអ្នកដទៃ។ បន្ថែមពីលើការបង្កើន និងពង្រឹងសាច់ដុំខាងលើ អត្ថប្រយោជន៍របស់ពួកគេត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងផ្នែកផ្សេងទៀត៖
- ការបង្កើនល្បឿននៃការកណ្តាប់ដៃ៖ ដៃត្រូវបានពង្រឹងដោយសារតែអ្នកប្រដាល់អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពច្បាស់លាស់និងទិសដៅនៃកណ្តាប់ដៃនិងការពារហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹងក្នុងការប្រយុទ្ធ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលភាពរហ័សរហួននិងការស៊ូទ្រាំ;
- រក្សារូបរាងរាងកាយល្អ;
- ការកែលម្អការរំលាយអាហារ;
- ពង្រឹងបេះដូងនិងសរសៃឈាម;
- ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើប្រព័ន្ធដង្ហើម។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញច្រានសម្រាប់ស្ត្រី៖
- ដើមទ្រូងប្រែជាតឹងណែន និងរីកធំបន្តិចដោយសារការហ្វឹកហាត់ សាច់ដុំ pectoral;
- ឥរិយាបថប្រសើរឡើង;
- ដៃមើលទៅមានភាពទាក់ទាញជាងមុន ដោយសារការយារធ្លាក់ និងការយារធ្លាក់ត្រូវបានរារាំង។
- កំពុងត្រូវបានបង្កើតឡើង ក្រពះស្ដើង;
- កាឡូរីត្រូវបានដុតយ៉ាងសកម្មដែលនាំឱ្យស្រកទម្ងន់។
ដូច្នេះការរុញច្រានពិតជាមានប្រយោជន៍សម្រាប់បុរសដែលចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងសម្រាប់ស្ត្រីដែលសុបិនចង់ តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតនិងការសម្រកទម្ងន់។
ជាមួយនឹងពិភពលោកនៅលើខ្សែស្រឡាយ។ម្ចាស់ជើងឯកកាយវប្បកម្ម (ទសវត្សរ៍ទី 70 នៃសតវត្សទី 20) លោក Bill Pettis បានហ្វឹកហាត់ 5 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ក្នុងអំឡុងពេលដែលគាត់អាចធ្វើ 3,000 លើក។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
នរណាម្នាក់ដែលសម្រេចចិត្តសម្រកទម្ងន់ ឬកសាងសាច់ដុំជាមួយនឹងការរុញប្រហែលជារំលងចំណុចនេះ ដោយជឿថាពួកគេដឹងពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ជាការពិតណាស់ ពីសាលារៀន មនុស្សគ្រប់គ្នាបានឆ្លងកាត់ស្តង់ដារនៅក្នុងថ្នាក់អប់រំកាយ ហើយដូច្នេះដោយស្វ័យប្រវត្តិគិតថាពួកគេមិនចាំបាច់រៀនសិល្បៈនេះទេ។
តាមពិតទៅ វាប្រែថាអ្នកកំពុងដាក់ដៃរបស់អ្នកមិនត្រឹមត្រូវ ហើយជើងរបស់អ្នកមិនបានសម្រាកនៅលើឥដ្ឋត្រឹមត្រូវ ហើយអ្នកកាន់ខ្នងរបស់អ្នកមិនត្រឹមត្រូវ ហើយជម្រៅនៃការបន្ទាបរបស់អ្នកគឺមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ ហើយសំខាន់បំផុត អ្នកមិនដកដង្ហើមបែបនេះទេ។ ដូច្នេះហើយ បច្ចេកទេសរុញច្រានបុរាណ គឺជារឿងដំបូងដែលអ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវគឺជាគន្លឹះក្នុងការបញ្ចប់លំហាត់ទាំងមូលដោយជោគជ័យ។ ទទួលយកការសង្កត់ធ្ងន់លើដៃត្រង់។ បន្ទាត់នៃរាងកាយចាប់ផ្តើមពីក្បាលនិងបញ្ចប់ដោយកែងជើងគួរតែត្រង់ឥតខ្ចោះ។ ជើងត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយគ្នាម្រាមជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ដៃត្រូវបានដាក់ចន្លោះស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ឬធំជាងបន្តិច។
- នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមពត់កែងដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយនាំរាងកាយរបស់អ្នកខិតទៅជិតឥដ្ឋ។
- នៅចំណុចខាងក្រោម រង់ចាំពីរបីវិនាទី។
- ក៏ដាក់កែងដៃឱ្យត្រង់យឺតៗរហូតដល់វាត្រង់ទាំងស្រុង។
- ដកដង្ហើមចេញ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
ប្រសិនបើអ្វីមួយមិនច្បាស់លាស់នៅក្នុងទ្រឹស្តី វាជាការប្រសើរជាងដើម្បីមើលពីរបៀបដែលពួកគេធ្វើវា អត្តពលិកអាជីព- ទាំងនៅក្នុងវីដេអូហ្វឹកហាត់ ឬនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិបុរាណ។ ហើយមានតែបន្ទាប់មកដោយបានស្ទាត់ជំនាញវាទាំងស្រុងអ្នកអាចបន្តទៅប្រភេទផ្សេងទៀត។
ពីជីវិតរបស់តារា។ Cleen Eastwood ដែលជាតារាសម្តែងហូលីវូដដ៏ល្បីល្បាញបានធ្វើការជំរុញ 1000 ក្នុងមួយថ្ងៃ។
ប្រភេទ
ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការប្រភេទស្មុគ្រស្មាញមួយចំនួននៃការរុញឡើងប្រសិនបើបុរាណធ្វើបានល្អនៃភារកិច្ចចម្បងរបស់ខ្លួន? ទីមួយ ពួកវារារាំងរាងកាយមិនឱ្យស៊ាំនឹងបន្ទុកដូចគ្នា។ ទីពីរពួកគេធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ទីបីពួកគេម្នាក់ៗបូមក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់វគ្គសិក្សាពេញលេញនៃការជំរុញបែបបុរាណ សូមបញ្ចូលជម្រើសដ៏ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតនៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ធំទូលាយ
ការពេញនិយមបំផុតគឺការរុញធំទូលាយ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើសាច់ដុំ pectoral ។ deltoids និង triceps លែងដំណើរការខ្លាំងទៀតហើយ។
- សង្កត់ធ្ងន់លើដៃរបស់អ្នក។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក 20 សង់ទីម៉ែត្រកុំឱ្យហួសពីដៃរបស់អ្នក។
- សំពាធ ចុចពោះដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ កុំលើកអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើង កុំពត់ខ្នងចុះក្រោម។
- នៅពេលអ្នកស្រូបចូល បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90°។ ចម្ងាយពីទ្រូងទៅឥដ្ឋមិនគួរលើសពី 5 សង់ទីម៉ែត្រទេ។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរងើបឡើងយឺតៗ ដោយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដូចជាព្យាយាមរុញកម្រាលឥដ្ឋចេញពីទ្រូងរបស់អ្នក។
រុញឡើង ការក្តាប់ធំទូលាយសមរម្យសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ អតីតអភិវឌ្ឍខ្លាំង ទ្រុងឆ្អឹងជំនី. សម្រាប់ផ្នែកក្រោយ ដើមទ្រូងនឹងមើលទៅតឹងណែន ហើយថែមទាំងអាចបង្កើនទំហំទៀតផង។
ចង្អៀត
ការរុញតូចចង្អៀតដំណើរការតាមរបៀបខុសគ្នាទាំងស្រុង នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ឱ្យជិតគ្នាទៅវិញទៅមកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នេះគឺជាលំហាត់សម្រាប់ triceps ប៉ុន្តែទ្រូងនិង deltoids មិនសូវពាក់ព័ន្ធនៅទីនេះទេ។
- សង្កត់ធ្ងន់លើដៃរបស់អ្នក។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក។ ចម្ងាយរវាងពួកវាគឺតិចតួចបំផុត។
- លាតជើងរបស់អ្នកបន្តិចទៅសងខាង ដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់លំនឹង។
- នៅពេលអ្នកស្រូបចូល បន្ទាបខ្លួនអ្នក ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ដែលអ្នកត្រូវរក្សាឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចំណុចបញ្ចប់គឺ 5 សង់ទីម៉ែត្រពីជាន់។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ងើបឡើង ពត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយរុញកម្រាលឥដ្ឋឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក ខណៈពេលដាក់ដៃរបស់អ្នក។
ពីជង្គង់របស់ខ្ញុំ
ប្រសិនបើមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណ (កង្វះកាយសម្បទា មានបញ្ហាសុខភាព) វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើលំហាត់រុញពីជង្គង់របស់អ្នក។ នៅក្នុងពួកគេការផ្ទុកត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែចលនានៃទំងន់រាងកាយ។ នេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ នៅទីនេះសាច់ដុំសំខាន់ៗ triceps, delta និង pectoralis ត្រូវបានដំណើរការ។
- ដេកលើឥដ្ឋនៅលើពោះរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។
- ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ លើកជើងរបស់អ្នកឡើង។
- ជាជម្រើសមួយ អ្នកអាចឆ្លងកាត់ shins របស់អ្នក - នេះធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្ត។
- លើករាងកាយរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ នេះគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើម។
- នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចូរបន្ទាបខ្លួនអ្នកដោយរលូនរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកមានកម្ពស់ 1 សង់ទីម៉ែត្រដល់ឥដ្ឋ។
- សង្កត់ពីរបីវិនាទី។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
និងប្រភេទការជំរុញដ៏ពេញនិយមជាច្រើនទៀតដែលបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។
- នៅលើម្រាមដៃ
ពង្រឹងដៃ កំភួនដៃ និងសាច់ដុំ pectoral ។ ចុចចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ មិនមែនដោយដៃរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែដោយចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ចម្ងាយរវាងដៃដូចជានៅក្នុងបុរាណគឺធំជាងស្មាបន្តិច។ កែងដៃ - នៅជិតរាងកាយ។
- សម្រាប់ biceps
ការរុញច្រានបុរាណមិនកំណត់គោលដៅ biceps ទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើវាដោយចេតនា ដោយអនុវត្តលំហាត់នេះតាមវិធីពិសេស។ បាតដៃបែរទៅរកជើង ពោលគឺអ្នកត្រូវលាតវាក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ បង្វែរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅចម្ងាយអប្បបរមាពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ វាចាំបាច់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យកែងដៃរបស់អ្នកជានិច្ចហើយកុំរាលដាលវាទៅចំហៀង។ អ្នកអាចបង្កើនការផ្ទុកនៅលើ biceps ដោយការប៉ះជាន់ជាមួយនឹងទ្រូងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលធ្លាក់ចុះ។ បច្ចេកទេសនេះពិតជាស្មុគស្មាញ ហើយថែមទាំងឈឺចាប់ទៀតផង។
- ពេជ្រ
ការរុញច្រានពេជ្រហ្វឹកហាត់ triceps ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើទ្រូងនិង deltoids ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យមេដៃ និងម្រាមដៃចង្អុលរបស់អ្នកប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយបង្កើតជារាងដូចពេជ្រ។
- នៅលើកណ្តាប់ដៃ
ភាគច្រើនដៃ និងកណ្ដាប់ដៃត្រូវបានពង្រឹង ដូច្នេះការរុញប្រភេទនេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកប្រដាល់ និងអ្នកហាត់ប្រាណ។ ក្បាច់គុន. ក្តាប់ដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ សម្រាកកដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ (អ្នកអាចធ្វើវាដោយក្តាប់ធំទូលាយ ឬតូចចង្អៀត)។
- ជាមួយនឹងការទះដៃ
ការរុញច្រានផ្ទុះ ស្មុគស្មាញក្នុងបច្ចេកទេស។ អភិវឌ្ឍសាច់ដុំ triceps, ស្មានិង pectoral, ភាពមុតស្រួចនិងអំណាចដាល់។ ជើងត្រូវបានរាលដាលបន្តិចទៅភាគីដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់តុល្យភាព។ បន្ទាប់ពីអ្នកចុះដោយមិនឈប់ទេ ចូររំកិលខ្លួនឡើងលើ។ នៅពេលដែលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ សូមទះដៃឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីឲ្យពួកគេត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ មុនពេលចុះចត។ មានបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នានៃលំហាត់នេះ៖ ដោយគ្រាន់តែលើកដៃឡើង (ដោយមិនមានការទះដៃ) ឬដោយការទះដៃពីក្រោយខ្នង (ទាមទារការបណ្តុះបណ្តាល និងជំនាញពិសេស)។
- នៅលើជើងមួយ។
សាច់ដុំ pectoral, serratus anterior និង triceps មានការរីកចម្រើន។ ដាក់ជើងមួយនៅម្ខាងទៀត។ ម្រាមជើងខាងក្រោមរបស់អ្នកនឹងប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- នៅលើដៃមួយ។
ការជំរុញទាំងនេះហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ triceps កំភួនដៃ និងសាច់ដុំ pectoral ។ ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក។ លើកដៃម្ខាងចេញពីឥដ្ឋ ហើយដាក់វានៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ ដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់លំនឹង តួត្រូវបត់បន្តិចក្នុងទិសផ្ទុយនឹងដៃទ្រទ្រង់។ បន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ចំងាយរវាងចង្ការបស់អ្នក និងកំរាលឥដ្ឋ 3-5 សង់ទីម៉ែត្រ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- អង្កត់ទ្រូង
យើងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ pectoral និង ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា. ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមអង្កត់ទ្រូង៖ ខាងឆ្វេងមួយនៅខាងមុខ ឆ្ងាយជាងស្មាបន្តិច ហើយខាងស្តាំគឺនៅពីក្រោយ នៅកម្រិតចង្កេះ។ លើកដៃរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់ពួកគេ។ ដីដូច្នេះខាងស្ដាំនៅខាងមុខ ហើយខាងឆ្វេងនៅខាងក្រោយ។
វិធីសាស្រ្តនៃការរុញច្រានបែបនេះមាន ហើយពួកវាអាចត្រូវបានប្រើយ៉ាងសកម្មទាំងសម្រាប់ការបូមក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួន និងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នក។ ខ្លះនឹងងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ហើយខ្លះទៀតដោយសារតែភាពស្មុគស្មាញរបស់ពួកគេ វាអាចចូលបានតែចំពោះអ្នកដែលមានកាយសម្បទាក្នុងកម្រិតសមរម្យប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះអ្នកមានអ្វីដែលត្រូវខិតខំ។
កត់ត្រា។អ្នកលេងកាយវប្បកម្មជប៉ុន Minoru Yoshida អាចធ្វើការរុញបាន 10,507 ដង។
កម្មវិធី និងផែនការមេរៀន
វាមិនមានបញ្ហាអ្វីទេដែលអ្នកកំពុងស្វែងរក - ការសម្រកទម្ងន់ឬការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ៖ ក្នុងករណីទាំងពីរនេះ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលនឹងត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេលជាក់លាក់មួយ។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ចំនួនដងដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកទំនងជាមិនទទួលបានលទ្ធផលអ្វីនោះទេ។ រាងកាយនឹងស៊ាំនឹងបន្ទុកដូចគ្នា ហើយឈប់មានប្រតិកម្មចំពោះវា។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបង្កើនចំនួននៃការរុញជាបណ្តើរៗ ដែលទីបំផុតនឹងបង្ខំឱ្យសាច់ដុំបូមឡើង និងបំបាត់។ ខ្លាញ់រាងកាយដល់អតិបរមា។
ដ្យាក្រាមប្រហាក់ប្រហែលនៃការរុញពីជាន់ (ដោយមិនគិតពីអាយុរបស់សិក្ខាកាម កាយសម្បទា និងគោលដៅហ្វឹកហាត់របស់គាត់) មានដូចខាងក្រោម៖
- 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
- 5 វិធីសាស្រ្តក្នុងមួយថ្ងៃដោយមានចន្លោះពេលពី 30 វិនាទីទៅ 2.5 នាទី;
- វគ្គសិក្សាអាចប្រែប្រួល ប៉ុន្តែជាធម្មតាវាមានរយៈពេល 5 ឬ 14 សប្តាហ៍។
គ្រោងការណ៍នេះគួរតែដំណើរការទាំងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលអាចធ្វើបានត្រឹមតែ 5-6 ដងជាលើកដំបូង និងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដែលអាចធ្វើឈុត 50 ឬច្រើនជាងនេះយ៉ាងងាយស្រួល។ ច្បាប់សំខាន់គឺបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។
ដើម្បីតែង កម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួនវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើជម្រើសដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលបង្កើតឡើងដោយអ្នកឯកទេសដោយគិតគូរពីការរៀបចំរាងកាយដំបូងរបស់សិក្ខាកាម និងគោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ តារាងមានភាពងាយស្រួលក្នុងការប្រើប្រាស់ ដែលបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់នូវចំនួនវិធីសាស្រ្ត និងពាក្យដដែលៗតាមថ្ងៃ។ អ្នកអាចបោះពុម្ពវាចេញ ព្យួរវានៅលើជញ្ជាំង ហើយសម្គាល់អ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានរួចហើយ។
កម្មវិធីងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍
សាកសមសម្រាប់ទាំងស្ត្រីនិងបុរស។ គោលដៅគឺដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងលក្ខណៈរាងកាយ ការកើនឡើងបន្តិចនៃម៉ាសសាច់ដុំ ការសម្រកទម្ងន់ងាយស្រួល និងការកែតួលេខ។
កម្មវិធីលូតលាស់សាច់ដុំ 14 សប្តាហ៍
7 សប្តាហ៍ដំបូង
ទីពីរ 7 សប្តាហ៍
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រីរយៈពេល 5 សប្តាហ៍
គោលដៅគឺការសម្រកទម្ងន់ កែរូបរាងដៃ និងគូទ ពោះរាបស្មើ លើកសុដន់។
ដើម្បីឱ្យការរុញច្រានដើម្បីជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក អ្នកត្រូវរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធថ្នាក់របស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ (យោងទៅតាមកម្មវិធី) និងអនុវត្តលំហាត់ស្របតាមបច្ចេកទេស។ គន្លឹះបន្ថែមមួយចំនួនពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍នឹងជួយអ្នកបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
- កុំរុញខ្លួនឯងដល់ចំណុចនឿយហត់។ យកគុណភាពមិនមែនបរិមាណទេ។
- ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី។
- ស្វែងយល់ភ្លាមៗពីរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលរុញ។ ស្រូបចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នក។ យើងកាន់ដង្ហើមរបស់យើង។ យើងក្រោកឡើង - ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់។
- ខ្នងគួរតែត្រង់ក្នុងទីតាំងណាមួយ។
- ចលនាទាំងអស់គឺយឺត និងរលូន លើកលែងតែកន្ត្រាក់ជាមួយនឹងការទះដៃ និងលើកដៃចេញពីឥដ្ឋ។
- សង្កេតមើល contraindications: បញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធ musculoskeletal និងសម្ពាធឈាមអាចរំខានដល់ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ។
- ញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងដកដង្ហើមឱ្យបានច្រើន។ ខ្យល់បរិសុទ្ធ- នេះនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តនៃថ្នាក់។
រុញ - លំហាត់កម្លាំងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដោយមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្រោមសម្ពាធពេលវេលាធ្ងន់ធ្ងរ នេះគ្រាន់តែជាជម្រើសដ៏ល្អមួយ។ ពួកគេគឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ចង់រក្សារាងស្អាត និងមានរូបរាងស្អាតទេ? ក្នុងករណីនេះការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនឹងមិនឥតប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកទេ។ រឿងចំបងគឺធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងគ្មានការនិយមជ្រុល។
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើការជំរុញគឺខ្លាំងណាស់ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ។ កម្រិតនៃការផ្ទុកនៅលើពួកវាអាស្រ័យលើប្រភេទនិងបច្ចេកទេសដែលបានជ្រើសរើស។
ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសបុរាណ លំហាត់នឹងរួមបញ្ចូលដូចខាងក្រោមៈ ក្រុមសាច់ដុំ:
- សាច់ដុំ pectoral;
- សាច់ដុំ triceps នៃដៃ (triceps);
- សាច់ដុំពោះ;
- សាច់ដុំខ្នង។
ប្រសិនបើអ្នកបានកំណត់ខ្លួនអ្នកនូវគោលដៅនៃការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ នោះវាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើពាក្យដដែលៗច្រើននោះទេ។ គ្រោងការណ៍នេះនឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃក្រុមសាច់ដុំតែប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែការកើនឡើងនៃបរិមាណមិនគួរត្រូវបានរំពឹងទុកនោះទេ។
ចំនួនពាក្យដដែលៗល្អបំផុត
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងពិចារណាលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ pectoral សម្រាប់ម៉ាស នោះវាពិបាកក្នុងការកំណត់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលនឹងប្រសើរបំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់។ មាន កម្មវិធីផ្សេងៗការជំរុញកម្រិតនៃការលំបាកផ្សេងៗគ្នា។
អ្នកលេងក្បាច់គុនជាច្រើនប្រើកម្មវិធីជំរុញ 100 ដង ប៉ុន្តែអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មធ្វើបាន 4-5 ឈុតក្នុងចន្លោះពី 12 ទៅ 15 ដង។ លើសពីនេះ នៅពេលដែលពួកគេដំណើរការកម្មវិធី ពួកគេចាប់ផ្តើមបន្ថែមទម្ងន់កាន់តែធ្ងន់។
តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរចាប់ផ្តើមនៅឯណា?
ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមធ្វើការរុញ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ទៅតាមកម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
ដំបូងលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយសង្កត់ធ្ងន់លើជង្គង់។ នេះគឺជាកម្រិតដំបូងបំផុត និងងាយស្រួលបំផុត សាច់ដុំ pectoral និងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតមិនត្រូវបានផ្ទុកពេញលេញទេ។ បន្ទាប់ពីស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនេះយ៉ាងពេញលេញ អ្នកអាចបន្តទៅបច្ចេកទេសបុរាណ។
ការកើនឡើងនៃបន្ទុកត្រូវបានអមដោយការដាក់ជើងនៅលើវត្ថុមួយ ដូចជាកៅអី ឬកៅអី។ ប្រសិនបើកម្មវិធីហ្វឹកហាត់រុញច្រានរបស់អ្នកគឺដើម្បីកសាងសាច់ដុំ អ្នកមិនគួរផ្តោតលើការធ្វើម្តងទៀតច្រើនពេកទេ។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងសម្លាប់ទារក ហើយជូតកម្រាលឥដ្ឋ។
អំពីបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
អ្នកគួរតែចងចាំពីច្បាប់សំខាន់នៃការហ្វឹកហាត់បែបនេះ - សាច់ដុំបូមតែនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹង និងការដុតរបស់វា។
នៅពេលធ្វើលំហាត់នៅលើសាច់ដុំ pectoral អ្នកគួរតែរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកុំលើកគូទរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។ នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅលើដៃត្រង់ អ្នកត្រូវពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះ។ អ្នកមិនចាំបាច់ចុះក្រោមឡើយ ប៉ុន្តែត្រូវព្យាយាមរុញឲ្យខ្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។នឹងជួយអ្នកឱ្យជៀសផុតពីការថប់ដង្ហើមអំឡុងពេលខិតជិត។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកវាឡើង។
អំពីការចែកចាយទម្ងន់
ការចែកចាយទម្ងន់នៅក្នុងកម្មវិធីជំរុញគឺជាធាតុសំខាន់នៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ ដោយដៃរបស់អ្នកធំទូលាយដាច់ពីគ្នា អ្នកនឹងដាក់ភាពតានតឹងបន្ថែមទៀតលើផ្នែកខាងក្រៅនៃសាច់ដុំ pectoral និង deltoids របស់អ្នក។
ជំហរតូចចង្អៀតនឹងដំណើរការ pecs ខាងក្នុងនិង triceps ។ នៅពេលដែលទីតាំងរាងកាយផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកក៏ផ្លាស់ប្តូរផងដែរ។
ដោយដាក់ក្បាលរបស់អ្នកពីលើកម្រិតនៃជើងរបស់អ្នក អ្នកនឹងផ្ទុកផ្នែកខាងក្រោមនៃ pecs ម្តងទៀត ហើយប្រសិនបើផ្ទុយទៅវិញ ផ្នែកខាងលើនៃទ្រូង និង deltoids នឹងត្រូវបានបូម។
អំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញច្រាន
ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញច្រាន យើងអាចធ្វើតារាងខាងក្រោម៖
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយ។
នៅក្នុងតារាង យើងបានក្រឡេកមើលគុណសម្បត្តិនៃការរុញច្រានតាមកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។
ឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលការជំរុញបែបបុរាណ។ សរុបមក វគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេលមួយខែកន្លះ។ វាត្រូវបានប្រើជាចម្បងដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះវាសាមញ្ញណាស់សម្រាប់អ្នកជំនាញក្នុងការអនុវត្តវា។
ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ pectoral គួរតែត្រូវបានធ្វើ 2 ទៅ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីឱ្យសរសៃសាច់ដុំអាចងើបឡើងវិញទាន់ពេលវេលា។
ដូច្នេះសូមចាប់ផ្តើម។
- សប្តាហ៍ដំបូង។ វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្ត 5 វិធីសាស្រ្ត។ នៅក្នុងវិធីទីមួយ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 8 នៅទីពីរ 6។ នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តទី 3 និងទី 4 4 ក្នុងវិធីសាស្រ្តទី 5 យើង "បញ្ចប់" ចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗ។ សម្រាករវាងឈុត - 1 នាទី។
- សប្តាហ៍ទីពីរនៃការហ្វឹកហាត់មិនខុសពីលើកទីមួយទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពេលវេលាសម្រាកត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
- នៅសប្តាហ៍ទីបី 1-2 ពាក្យដដែលៗត្រូវបានបន្ថែមសម្រាប់វិធីសាស្រ្តនីមួយៗ។
- សប្តាហ៍ទីបួនអាចហាក់ដូចជាងាយស្រួលជាងនេះបើយោងតាមគ្រោងការណ៍ស្តង់ដារ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើចំនួនអតិបរមានៃការរុញ។
- សប្តាហ៍ទីប្រាំ ហើយនៅទីនេះ អ្នកត្រូវធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ដប់ដង ហើយបន្តបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេ។ សម្រាក 0.5-1 នាទី។
- នៅសប្តាហ៍ទីប្រាំមួយ ស៊ុមសាច់ដុំនឹងពង្រឹង ហើយវិធីសាស្រ្តនឹងត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងងាយស្រួល និងក្នុងមួយដង្ហើម។ សរុបមក អ្នកអាចសម្រេចបានច្រើនជាង 100 ពាក្យដដែលៗ។
- សប្តាហ៍ទីប្រាំពីរនិងលើសពីនេះ។ បន្ទាប់ពី 6 សប្តាហ៍អ្នកត្រូវបន្តការជំរុញបន្ទាប់មកការកើនឡើង ម៉ាសសាច់ដុំនឹងមិនបាត់ទៅណាទេ ប៉ុន្តែនឹងកើនឡើង។
"100 ការជំរុញ"
មានមួយបន្ថែមទៀត មិនតិចទេ។ កម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពការជំរុញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍។ ដើម្បីយល់ថាតើអ្នកខ្លាំងប៉ុណ្ណា វាសមនឹងធ្វើវិធីសាស្រ្តសាកល្បង ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកនឹងកំណត់កម្រិតដំបូងនៃការរៀបចំរបស់អ្នក។ តារាងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ពីកម្រិតណាដែលអ្នកគួរចាប់ផ្តើមធ្វើការរុញលើឥដ្ឋ។
ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើលើសពីកម្រិតជាក់លាក់មួយ ហើយមិនពង្រីកវាបន្ថែមទៀតទេ នោះអ្នកអាចរំលងដំណាក់កាលដំបូងបាន។
នៅសល់នៅទីនេះក៏ប្រហែលមួយនាទីដែរ។
ចំណុចសំខាន់គឺនេះ៖ ធ្វើ 5 វិធីសាស្រ្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទីមួយ - 2 ពាក្យដដែលៗ ទីពីរ - 3 ទីបី - 2 ទី 4 - 2 វិធីសាស្រ្តទី 5 - 3 អ្នកបន្ថែមពាក្យដដែលៗជាច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ដំបូងការកើនឡើងនឹងមានប្រហែល 2-4 ពាក្យដដែលៗ។ បន្ទាប់មកនៅសប្តាហ៍ទីបីចំនួនពាក្យដដែលៗសរុបនឹងកើនឡើង 15 ហើយនៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលការកើនឡើងនឹងមានប្រហែល 20-25 ពាក្យដដែលៗអាស្រ័យលើដំណាក់កាល។
nuances ចម្បង
ដូច្នេះ យើងបានក្រឡេកមើលកម្មវិធីបណ្ដុះបណ្ដាលជាមូលដ្ឋានសំខាន់ៗសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមាក្នុងការបូម pectoral និងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត អ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ 2-3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញទាន់ពេល។ យូរ ៗ ទៅបរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាចកើនឡើង។
រយៈពេលសម្រាកជាមធ្យមមានចាប់ពី 0.5 ទៅ 1.5 នាទី។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យសម្រាកទៀតទេ ព្រោះសាច់ដុំនឹងលែងស្ថិតក្នុងស្ថានភាព "ប្រយុទ្ធ" ទៀតហើយ។
ប្រសិនបើហេតុផលមួយចំនួនអ្នកមិនអាចបំពេញចំនួនវិធីសាស្រ្តដែលបានបញ្ជាក់ សូមកុំអស់សង្ឃឹម។ បង្កើនពេលវេលាសម្រាករបស់អ្នក (ប៉ុន្តែមិនច្រើនទេ) ហើយផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវគោលដៅដ៏លំបាកមួយ។
ដោយបានបញ្ចប់កម្មវិធីហ្វឹកហាត់រុញឡើងដោយជោគជ័យ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្ងន់ ហើយទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ដែលនំផេនខេកដើរតួជាទម្ងន់។ លើសពីនេះទៀតកម្មវិធីទាំងនេះអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតបង្កើតស្មុគស្មាញតែមួយគត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍទាំងមូលនៃស៊ុមសាច់ដុំ។
ដូច្នេះហើយបានជាយើងបានចាត់ទុកចំណុចសំខាន់ ការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋានការរុញច្រានពីជាន់។ មានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃពួកគេ - សម្រាប់ទាំងបុរសស្ត្រីនិងកុមារ។ រឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំនោះគឺថា បើគ្មានបច្ចេកទេស និងការលើកទឹកចិត្តត្រឹមត្រូវទេ ភាពជោគជ័យមិនអាចសម្រេចបានឡើយ ដូច្នេះចំណុចទាំងនេះក៏គួរត្រូវយកមកពិចារណាផងដែរ។
ជំរាបសួរ, Kachatas ជាទីស្រឡាញ់របស់ខ្ញុំ! ទើបតែថ្ងៃមុនខ្ញុំបានឆ្លងកាត់ កន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការពិតដែលថាមនុស្សជាច្រើន សូម្បីតែអ្នករស់នៅយូរអង្វែងក៏ដោយ ក៏មិនដឹងពីរបៀបធ្វើចលនារុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវដែរ។ ខ្ញុំបានក្រឡេកមើល និងមើលភាពអាម៉ាស់នេះ ហើយគិតថា ប្រហែលជាពួកគេមិនមែនតែម្នាក់ឯងក្នុងកំហុសរបស់ពួកគេទេ។ លទ្ធផលនៃដំណើរការសញ្ជឹងគិតរបស់ខ្ញុំគឺការសរសេរអត្ថបទនេះ "របៀបធ្វើការរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវ"។ ដូច្នេះថ្ងៃនេះ យើងនឹងនិយាយអំពីកំហុសក្នុងការរុញ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអនុវត្តពួកវា បំរែបំរួល ឬច្រើនយ៉ាងត្រឹមត្រូវ ប្រភេទ ហើយជាការពិត យើងនឹងពិនិត្យមើលល្បិចជាក់ស្តែងមួយចំនួន ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់កម្លាំងនេះម្តង ឬពីរដង។
តើអ្វីៗត្រូវបានផ្គុំហើយឬនៅ? ... អញ្ចឹងកុំអូសឆ្មាយូរពេក តោះទៅត្រង់ចំណុច។
វិធីជំរុញឱ្យត្រឹមត្រូវ៖ ផ្នែកបច្ចេកទេសនៃបញ្ហា
«អង្គុយចុះ!» - ខ្ញុំគិតថាឃ្លានេះស៊ាំនឹងមនុស្សជាច្រើនពីមេរៀនអប់រំកាយ ប៉ុន្តែនៅក្នុងជួរកងទ័ព វាប្រហែលជាដូចជាការអធិស្ឋាន “ព្រះវរបិតារបស់យើង” ដែរ។ ឥឡូវនេះនៅក្នុងទីធ្លា 2013 ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ រំលឹកពីឆ្នាំសិក្សារបស់ខ្ញុំ ខ្ញុំចង់និយាយថា ស្ទើរតែគ្រប់បុរសទីពីរមានបញ្ហាជាមួយនឹងលំហាត់នេះ។ ខ្ញុំនឹងមិននិយាយថាមនុស្សគ្រប់គ្នាមានភាពទន់ខ្សោយនោះទេ - វាគ្រាន់តែថាមាននរណាម្នាក់ស្គាល់ "បង្វិល" តាំងពីកុមារភាពនិងគោរពជានិច្ច។ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ការអនុវត្តរបស់វា ហើយមាននរណាម្នាក់ "ទាត់អ្នកឈូសឆាយ" ក្នុងពេលតែមួយ។
ជាទូទៅ អាកប្បកិរិយារបស់បុរសចំពោះការជំរុញអាចត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការបញ្ចេញមតិខ្លីៗខាងក្រោម៖ "យើងត្រូវបានគេបង្ខំ យើងមិនចង់" :) ។ ហេតុអ្វីបានជាពួកគេមិនចង់?... ផ្ទាល់ខ្លួនខ្ញុំគិតថាគ្មាននរណាម្នាក់ពន្យល់ពីរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេដូច្នេះស្ទើរតែគ្រប់គ្នាទទួលបានលទ្ធផលតិចតួច។ យ៉ាងណាមិញ អ្នកត្រូវតែទទួលស្គាល់ថា វាកាន់តែរីករាយ នៅពេលអ្នករីករាយនឹងការហាត់ប្រាណ (សូម្បីតែយកឈ្នះការឈឺចាប់)ជាងពេលដែលអ្នកផ្លាស់ទី អ្នកមិនយល់ពីរបៀប និងកម្លាំងទៅណា អ្នកមិនយល់ថាកន្លែងណាទេ។
របៀបនៃការរុញច្រានឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ
ខាងក្រោមនេះខ្ញុំនឹងផ្តល់នូវរូបភាពនៃការប្រែប្រួលជំរុញបន្ថែមដែលអាចប្រើបានដោយភេទទាំងពីរ។
បំរែបំរួលជំរុញ និងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
មានបំរែបំរួលជាច្រើននៃការរុញច្រាន ហើយពួកគេអាស្រ័យលើភារកិច្ចដែលអត្តពលិកកំណត់សម្រាប់ខ្លួនគាត់។ សូមក្រឡេកមើលការប្រែប្រួលជំរុញទូទៅបំផុត។ នៅផ្ទះវាគឺ (មើលរូបភាព):
- ការរុញរាងជារង្វង់;
សាច់ដុំពោះ triceps ក៏ដូចជាសាច់ដុំ pectoral និង deltoid ត្រូវបានផ្ទុកយ៉ាងខ្លាំង។ ពួកវាត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក ដោយបាតដៃមានទីតាំងនៅទទឹងជាងស្មាបន្តិច និងនៅកម្រិតដូចគ្នាទៅនឹងបេះដូង។ រាងកាយពិពណ៌នាអំពីរង្វង់មួយ ខណៈពេលដែលស្រូបចូល ការបន្ទាបខ្លួនកើតឡើង ហើយនៅពេលដកដង្ហើមចេញ ការលើកកើតឡើង។
- ជាមួយនឹងទីតាំងដៃធំទូលាយ / តូច;
នៅក្នុងការជំរុញបែបនេះការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទាំងស្រុងទៅទ្រូង (ជំហរធំទូលាយ)ឬ triceps (ការកំណត់តូចចង្អៀត). បច្ចេកទេសគឺដូចគ្នាបេះបិទទៅនឹង "បុរាណ" មានតែដៃដែលធំជាង/តូចជាងស្មា។ 2 ដង។
- ជាមួយនឹងការលោតមួយ;
ជម្រើសលំហាត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍ កម្លាំងផ្ទុះសាច់ដុំ។ ការបន្ទាបខ្លួនកើតឡើងនៅពេលស្រូបចូល ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមចេញ យើងរុញចេញយ៉ាងខ្លាំង ធ្វើឱ្យមានការទះដៃក្នុងជើងហោះហើរ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- នៅលើកៅអី;
ដោយការបង្កើនជួរនៃចលនា បន្ទុកកាន់តែច្រើនត្រូវបានដាក់លើក្រុមសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធទាំងអស់។ យកកៅអីពីរ (ល្អជាងដែក)ដាក់ពួកវាមួយចំហៀង ហើយដេកលើពួកគេ។ បច្ចេកទេសនេះគឺស្រដៀងទៅនឹងការរុញច្រានបុរាណ។
ការរុញកណ្តាប់ដៃក៏ជារឿងធម្មតាដែរ ដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំដៃយ៉ាងខ្លាំង។
ជាទូទៅ បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិនៅតែដដែល ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាត្រូវតែយកទៅក្នុងគណនីដែលថាការចែកចាយសំខាន់នៃទំងន់រាងកាយគួរតែធ្លាក់នៅលើ phalanges ។ 2 និង 3 ម្រាមដៃមិនមែនកណ្តាប់ដៃទាំងមូលទេ។ ម្យ៉ាងទៀត ដើម្បីកុំឱ្យដៃរបស់អ្នកហូរឈាម អ្នកត្រូវដាក់ក្រណាត់ទន់ ឬកន្សែងនៅក្រោមកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នក។ (ទោះបីជាខ្ញុំផ្ទាល់មិនរំខានរឿងនេះ).
អ្នកខ្លះអាចរីករាយនឹងការរុញនៅលើគែមបាតដៃ និងសូម្បីតែនៅលើម្រាមដៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនគួរធ្វើបែបនេះទេ ព្រោះ... អ្នកអាចទទួលរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរដល់អវយវៈរបស់អ្នក។ ដោយការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងរួមគ្នាជាមួយនឹងរាងកាយយើងធ្វើការទាំងបាច់ខាងលើឬខាងក្រោមនៃសាច់ដុំទ្រូង។ ព្យាយាមបោះជើងរបស់អ្នកនៅលើ windowsill នៅផ្ទះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍តានតឹងក្នុងទ្រូងខាងលើភ្លាមៗ។
ចំណាំ៖
Peddy Doyle ទទួលបានកំណត់ត្រាពិភពលោកសម្រាប់ការជំរុញ (អតីតចោរ). គាត់បានធ្វើការរុញក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង (យកចិត្តទុកដាក់!) 37000 ម្តង។ នៅក្នុងបារមួយនៅប្រទេសអង់គ្លេសគាត់បានធ្វើ 7860 ការជំរុញជាជួរ។
ជាទូទៅ មានរទេះរុញមួយ និងរទេះតូចមួយ ហើយខ្ញុំគិតថាឆាប់ៗនេះ យើងនឹងលះបង់អត្ថបទដាច់ដោយឡែកមួយដល់ពួកគេ ដូច្នេះសូមរង់ចាំ។
ដើម្បីឈានទៅមុខជានិច្ចក្នុងការជំរុញ អ្នកត្រូវបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបបណ្តុះបណ្តាលដូចខាងក្រោមៈ ការរុញច្រាន 2 ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 10-12 reps, សម្រាករវាងឈុត 15 វិនាទី សម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ផែនការខាងក្រោមគឺសមរម្យ៖ 3-4 ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសំខាន់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ 3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 អ្នកតំណាង, សម្រាកជាមួយឈុត 10 វិនាទី
សម្រាប់អ្នកដែលមិនដឹងពីរបៀបនៃការរុញច្រានទាល់តែសោះ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីអានអត្ថបទដែលពួកគេត្រូវបានបំផុសគំនិតដោយគោលដៅនេះ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែស្រាលជាងមុននៃការរុញ - ពីជញ្ជាំងពីជង្គង់។ ដរាបណាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំង សូមប្តូរទៅបុរាណ ហើយសម្តែង 2 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 7-9 ពាក្យដដែលៗ, 1-2 ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកនឹងអាចធ្វើជាម្ចាស់នៃគ្រោងការណ៍ "ជំរុញ" ដ៏ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
សម្រាប់អ្នកដែលជាប់គាំងនៅផ្លូវបំបែក ហើយហាក់ដូចជាមិនអាចផ្លាស់ទីចំនួនដង គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកបង្កើនចំនួននៃការរុញជាមួយនឹង 80 ពីមុន 260 សម្រាប់តែ 15 សប្តាហ៍
ហើយចុងក្រោយ ប្រសិនបើការរុញច្រានមិនដំណើរការទាល់តែសោះ នោះអ្នកអាចងាកទៅរកល្បិចមួយចំនួន៖
- រកវានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយដាក់របារនៅខាងក្រោមរបស់វា។ ដេកនៅពីក្រោមវា ហើយធ្វើការរុញប្រហែល 10 ដង។ រំកិលរបារចុះក្រោមម្តងៗ (រហូតដល់អ្នកជ្រើសរើសកម្ពស់ពិបាកបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក)និងការរុញច្រានម្តងទៀត។ មិនយូរប៉ុន្មានអ្នកនឹងអាចធ្វើជាម្ចាស់ការជំរុញបែបបុរាណបានយ៉ាងងាយស្រួល។
- ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកឈឺចាប់ បន្ទាប់មកសាកល្បងប្រើ dumbbells quad/octagonal ។ យកវាដោយចំណុចទាញ ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ ដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាដៃ និងកំភួនដៃបង្កើតបានជាបន្ទាត់មួយ។ នេះនឹងកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលនៅក្នុងតំបន់កដៃ។
ជាការប្រសើរណាស់ នោះហើយជាអ្វីដែលខ្ញុំចង់និយាយអំពីថ្ងៃនេះ សូមសង្ខេបលទ្ធផលចុងក្រោយ។
ពាក្យក្រោយ
ជាការពិតណាស់ដើម្បីឆ្លើយសំណួរ - របៀបជំរុញឱ្យត្រឹមត្រូវ? - វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ គ្រាន់តែមើលវីដេអូ ឬគ្របខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងសៀវភៅឆ្លាតវៃ និង កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរឿងសំខាន់នៅទីនេះគឺការអនុវត្ត។ ដូច្នេះ ចូរយើងបញ្ចប់ការអានអត្ថបទដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នេះ ដកគូទចេញពីកៅអីកុំព្យូទ័រ ហើយចាប់ផ្តើមអនុវត្តបច្ចេកទេស និងជម្រើសផ្សេងៗសម្រាប់អនុវត្តការរុញនៅផ្ទះ។
ជាមួយនេះខ្ញុំសូមជំរាបលាអ្នករហូតដល់យើងជួបគ្នាម្តងទៀតអ្នកអានជាទីស្រឡាញ់របស់ខ្ញុំជោគជ័យក្នុងកីឡាទាំងអស់គ្នា!
PSខ្ញុំតែងតែរីករាយក្នុងការទទួលបានមតិយោបល់ និងសំណួររបស់អ្នក សូមសរសេរពួកវាក្នុងទម្រង់ខាងក្រោម។
