ក្នុងចំណោមអត្តពលិក ការហ្វឹកហាត់ "incline dumbbell rais" មានប្រជាប្រិយភាព ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយវាជាប់ចំណាត់ថ្នាក់លេខ 1 ក្នុង "ការធ្វើខុស" ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវនាំឱ្យការពិតដែលថាសាច់ដុំដែលមិនមែនជាគោលដៅត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។ តាមពិតប្រសិនបើអ្នក "មើល" កន្លែងហាត់ប្រាណវាជាការងាយស្រួលក្នុងការឃើញថាការពត់កោងលើការហោះហើរត្រូវបានអនុវត្តខុសៗគ្នាដោយអត្តពលិកនីមួយៗ។
ស្ថិតិបញ្ជាក់ថា សាច់ដុំស្មាទាំងបី ដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍតិចតួចបំផុត គឺសាច់ដុំ deltoid ក្រោយ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយតុល្យភាពនៃសាច់ដុំ deltoid ។ វារួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំក្រោយនិងក្រោយ។ ដើម្បីអភិវឌ្ឍវា "ទាញ" វាទៅអ្នកដទៃ (ឧទាហរណ៍ deltoid ផ្នែកខាងមុខដែលចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់ភាគច្រើន - ការចុច dumbbell ការចុចទ្រូង។ ល។ ) ការលើក dumbbell ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យមានទំនោរ។
"Dumbbell bent over fly" មើលទៅដូចនេះ:
- គោលដៅរបស់វាគឺបណ្តុំកណ្តាល និងក្រោយនៃសាច់ដុំ deltoid;
- សាច់ដុំផ្ទុករួមគ្នា (អ្នកសម្របសម្រួល): rhomboid, trapezius, teres minor, infraspinatus;
- ស្ថេរភាព៖ gluteus maximus, សាច់ដុំក្រោយត្រគាក, កដៃ និងឆ្អឹងខ្នង, triceps, adductors ។
នៅពេលលើក dumbbells នៅក្នុងទីតាំងទំនោរ សាច់ដុំ atlas មើលទៅដូចនេះ:
តើអត្តពលិកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះនៅពេលហ្វឹកហាត់នេះ?
មានពួកគេច្រើនណាស់៖
- សមត្ថភាពក្នុងការអភិវឌ្ឍ deltas ទាំងអស់ចុះសម្រុងគ្នា;
- ស្មាត្រូវចំណាយពេលលើរាងមូលជាងមុន;
- តំបន់ដែលឈឺចាប់និងងាយរងគ្រោះបំផុតនៃស្មាត្រូវបានពង្រឹង: សាច់ដុំបង្វិលនិងសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងលើ;
- ការពារលទ្ធភាពនៃការរងរបួស ដេលតូត;
- ការខិតខំប្រឹងប្រែងសរុបដែលត្រូវការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលខាងក្រោមមានការរីកចម្រើន៖ ការចុចក្បាលនិងនៅក្នុងទីតាំង "និយាយកុហក" ។
បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។
មានបំរែបំរួលជាច្រើននៃលំហាត់នេះ។ មនុស្សជ្រើសរើសអ្វីមួយដែលពួកគេចូលចិត្តបំផុត ផ្សំវា ហើយលទ្ធផលគឺមានភាពរញ៉េរញ៉ៃ។
ការលើក dumbbell ពត់កោង ទោះបីជាលំហាត់ប្រាណដាច់ពីគេក៏ដោយ មានលក្ខណៈបច្ចេកទេសស្មុគស្មាញ ដូច្នេះអ្នកត្រូវធ្វើ "ដោយអារម្មណ៍ អារម្មណ៍ តម្រឹម"។
ការណែនាំជាជំហាន ៗ សម្រាប់ការអនុវត្ត
នៅក្នុងកំណែបុរាណ ការបណ្តុះបណ្តាលមើលទៅដូចនេះ៖៖ មិនមានការគាំទ្រទេ ហើយរាងកាយត្រូវបានផ្អៀងទៅមុខ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង កំណែសាមញ្ញគឺសមរម្យ, នៅពេលដែលការគាំទ្រគឺជាក្បាល, ដែលសម្រាកប្រឆាំងនឹងខាងក្រោយនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។
ជំហានទី 0 (ការរៀបចំ)
ដើម្បីបងា្ករការថយក្រោយយើងរកឃើញចំណុចគាំទ្រនៅក្នុងសាលដែលសមរម្យសម្រាប់ការជួសជុលទីតាំងនៃរាងកាយនិងក្បាល។ ជញ្ជាំងឬជ្រុងនឹងធ្វើ។ កៅអីអង្គុយ.
យកកាំជ្រួចនៅក្នុងដៃនីមួយៗ ហើយចូលទៅជិតជំនួយ។ ផ្អៀងទៅមុខ ហើយដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើវា។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដៃកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ ពត់វាបន្តិច។ រាងកាយគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ, បាតដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ជំហានទីមួយ។
- ដកដង្ហើមវែងៗ។
- បន្ទាប់មក ដកដង្ហើមចេញ លើក dumbbells រាលដាលវាទៅភាគី។
- សន្លាក់កែងដៃគួរមានពត់បន្តិច។ រាងកាយគឺគ្មានចលនា។
- នៅចំណុចកំពូល ដៃស្ទើរតែឈានដល់ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
- នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមតាមគន្លងដូចគ្នា។
ជំហានទីពីរ
ធ្វើជំហានម្តងទៀតច្រើនដង។ ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីរបៀបអនុវត្តការលើក dumbbell ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ សូមមើលកំណែរូបភាព។
ការប្រែប្រួលនៃលំហាត់
ការហោះហើរត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងឈរទីតាំងអង្គុយនៅក្នុងប្លុកឆ្លងកាត់ (អង្គុយ) ដេកលើកៅអី។
ខាងក្រោមនេះជារូបភាពសម្រាប់វិធីសាស្ត្រនីមួយៗ។
- ទម្ងន់នៃគ្រាប់កាំភ្លើងត្រូវបានជ្រើសរើសឱ្យគ្រប់គ្រាន់ ចាប់តាំងពីតំបន់ដីសណ្តខាងក្រោយមិន "អត់ធ្មត់" ទម្ងន់ធ្ងន់បានល្អ។
- វាត្រូវការកម្លាំងដ៏ច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់ ដើម្បីរក្សាជំហរដ៏ឆ្គងមួយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនមានវាទេ ដូច្នេះពួកគេត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើ "ផ្នែកខាងមុខ" សម្រាក។
- កែងដៃមិនគួរដើរទាំងពីក្រោយស្មា ឬខាងមុខ។
- ពួកគេមិនគួរត្រូវបានទាបជាងកដៃ;
- ពត់លើ dumbbell លើកគួរតែស្រដៀងទៅនឹង flapping នៃស្លាប;
- ជក់ត្រូវបានដាក់ដូចជាចាក់ទឹកចូលក្នុងកែវ;
- កុំបង្វិលកដៃឬដៃរបស់អ្នក;
- នៅពេលរំកិលឡើងលើ កុំប្រើការបន្លំ ដើម្បីផ្តល់សន្ទុះដោយជំនួយពីរាងកាយ។
- នៅពេលអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលដោយគ្មានការចូលរួមពីក្បាល (ដោយគ្មានការគាំទ្រ) ត្រូវប្រាកដថាខ្នងនិងជាន់គឺស្របគ្នា។
- អ្នកមិនអាចប្រញាប់នៅពេលលើក dumbbells ឡើង;
- នៅពេលរំកិលកាំជ្រួចចុះក្រោម កុំបោះដៃរបស់អ្នក។
- ដូច្នេះបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយទៅសាច់ដុំគោលដៅ ពត់កែងដៃនៅ 20 ដឺក្រេនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។
- កម្ពស់នៃលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានលៃតម្រូវឱ្យសមនឹង (របស់អ្នក) កម្ពស់;
- វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងស្មាយឺត (ធ្នឹមក្រោយ) ។
ឥឡូវនេះ ឃ្លាំងផ្ទុកអាវុធរបស់អ្នកត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយផលិតភាពមួយផ្សេងទៀតដែលអាចរឹតបន្តឹងផ្នែកខាងក្រោយដែលយឺតយ៉ាវ។
វីដេអូ៖ លើក dumbbell កោងឡើងលើ
តើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការរង់ចាំមែនទេ? ហើយនៅទីនេះយើងជំរាបសួរ! ថ្ងៃពុធ កសិករ, ជ័យជំនះលើអុស, បន្តផ្លូវ, 7 ខែធ្នូ ដែលមានន័យថា វាដល់ពេលកំណត់ចំណាំបច្ចេកទេសនៅលើ . ហើយថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការលើក dumbbell ខណៈពេលដែលអង្គុយនៅក្នុងទីតាំងទំនោរ។
បន្ទាប់ពីការអានអ្នកនឹងរៀនអ្វីគ្រប់យ៉ាងអំពីសាច់ដុំ atlas គុណសម្បត្តិនិងបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះយើងនឹងរកឃើញកម្រិតនៃប្រសិទ្ធភាពរបស់វានិងការណែនាំនៃការរួមបញ្ចូលវានៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
ដូច្នេះគន្លឹះចាប់ផ្តើម តោះទៅ!
អង្គុយលើក dumbbell ។ អ្វី ហេតុអ្វី និងហេតុអ្វី?
តើអ្នកដឹងទេថា យោងតាមស្ថិតិសម្រាប់ក្មេងស្រី 10 នាក់មាន 9 រលកតើ deltoids ខាងក្រោយគឺជា "ស្ទះ" បំផុតហើយជាលទ្ធផលក្រុមសាច់ដុំយឺត? វាជាការហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ ដែលអត្តពលិកភាគច្រើនយកចិត្តទុកដាក់តិចតួច។ ហើយពិតប្រាកដណាស់ ហេតុអ្វីបានជាខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាក្នុងសាលដ៏មានតម្លៃលើរឿងតូចតាចខ្លះ? វិធីសាស្រ្តនេះនាំឱ្យមានការមិនសមាមាត្រនៅក្នុងការអភិវឌ្ឍនៃស្មា ហើយក៏ប៉ះពាល់ដល់ការកើនឡើងនៃការរងរបួសផងដែរ ដោយសារតែលំហាត់សង្កត់ជាមូលដ្ឋានជាច្រើន (ឧទាហរណ៍) ដាក់បន្ទុកតែលើបាច់ខាងមុខប៉ុណ្ណោះ។ តាមពិតវាប្រែថាទីមួយ (ខាងមុខ) និងទីពីរ (កណ្តាល) ត្រូវបាន "ងូតទឹក" នៅក្នុងបន្ទុកខណៈពេលដែលទីបី (ខាងក្រោយ) មិនទទួលបានអ្វីទាំងអស់។
ផ្លូវចេញពីស្ថានភាពគឺការកត់សម្គាល់របស់យើងនៅថ្ងៃនេះ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើក dumbbell ខណៈពេលដែលអង្គុយនៅក្នុងទីតាំង inclined មួយ។ យើងនឹងនិយាយអំពីវាឱ្យកាន់តែលម្អិតនៅពេលក្រោយនៅក្នុងអត្ថបទ។
ចំណាំ៖
សម្រាប់ការបញ្ចូលសម្ភារៈឱ្យកាន់តែប្រសើរ ការរៀបរាប់បន្ថែមទាំងអស់នឹងត្រូវបានបែងចែកជាជំពូករង។
អាត្លាសសាច់ដុំ
លំហាត់ប្រាណនេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់ថ្នាក់នៃលំហាត់ឯកោជាមួយនឹងប្រភេទនៃកម្លាំងទាញ ហើយមានគោលដៅចម្បងរបស់វាក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំ deltoid ។
ក្រុមសាច់ដុំរួមមានគ្រឿងដូចខាងក្រោមៈ
- គោលដៅ - បណ្តុំដីសណ្តខាងក្រោយ;
- អ្នកសម្របសម្រួល - teres minor, infraspinatus, បណ្តុំដីសណ្តកណ្តាល, trapezium (កណ្តាល / ខាងក្រោម), rhomboid;
- ស្ថេរភាព - សាច់ដុំ triceps brachii ។
អាត្លាសសាច់ដុំពេញលេញមើលទៅដូចនេះ។
គុណសម្បត្តិ
ដោយអនុវត្តការលើក dumbbell ពេលអង្គុយក្នុងទីតាំងទំនោរ អ្នកអាចរំពឹងថានឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោម៖
- គោលដៅ, ការព្យាបាលដាច់ដោយឡែកនៃបាច់ដីសណ្តក្រោយ;
- ការកែលម្អរូបរាងនិងការបង្កើតភាពធូរស្រាលនៃ ZAP;
- ការពង្រឹងសន្លាក់ស្មា (កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស);
- បង្កើនស្ថេរភាពនៅក្នុងចលនាចុច;
- ការលុបបំបាត់អតុល្យភាពនៃធ្នឹមក្នុងការអភិវឌ្ឍស្មា។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
ការលើក dumbbell កោងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃការលំបាកមធ្យម។ បច្ចេកទេសជាជំហាន ៗការប្រតិបត្តិមើលទៅដូចនេះ។
ជំហាន #0 ។
យក dumbbells នៃទម្ងន់ដែលត្រូវការនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក (ការក្តាប់អព្យាក្រឹត)ហើយអង្គុយជាមួយពួកគេ។ (រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិចនៅសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក)នៅចុងបញ្ចប់នៃកៅអី។ បម្រើ (ពត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់)រាងកាយទៅមុខដោយនាំវាទៅជិតជង្គង់។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យតូចជាងទទឹងស្មាបន្តិច ហើយចុចវាឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
ជំហាន #1 ។
ដកដង្ហើមចូលនិងដកដង្ហើមចេញ (រក្សារាងកាយឱ្យនៅស្ងៀម)បាច dumbbells ចេញទៅសងខាងរហូតដល់ដៃទាំងពីរស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ផ្អាកនៅចំណុចកំពូល 1-2 រាប់ ធ្វើឱ្យការបង្រួមកម្រិតកំពូល ហើយបន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅ IP ។ ធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនដងដែលបានបញ្ជាក់។
នៅក្នុងកំណែរូបភាព ភាពអាម៉ាស់នេះមើលទៅដូចនេះ។
ក្នុងចលនាបែបនេះ...
ការប្រែប្រួល
បន្ថែមពីលើកំណែបុរាណ មានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃលំហាត់ ជាពិសេស៖
- អង្គុយជាមួយកដៃងាក;
- ឈរជាមួយនឹងក្បាលរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង;
- ឈរកោងនៅប្លុក Crossover ។
អាថ៌កំបាំងនិង subtleties
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ សូមអនុវត្តតាមការណែនាំទាំងនេះ៖
- ចលនា (ការលើកកាំជ្រួច) គួរតែត្រូវបានអនុវត្តតែដោយសារតែការងាររបស់ deltas សន្លាក់ដែលនៅសល់មិនមានចលនា។
- មើលទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នក: ពួកគេគួរតែផ្លាស់ទីទាំងស្រុងនៅក្នុងយន្តហោះបញ្ឈរឆ្លងកាត់ស្មា;
- នៅទូទាំងចលនាទាំងមូល រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយដៃរបស់អ្នកកោងបន្តិចនៅកែងដៃ;
- នៅចំណុចកំពូលនៃគន្លង សូមផ្អាកសម្រាប់ 1-2 គណនីនិងកាត់បន្ថយកម្រិតកំពូល;
- ព្យាយាមធានាថានៅពេលរាលដាល ម្រាមដៃតូចស្ថិតនៅពីលើមេដៃ។
- កុំប្រើនិចលភាពនៅពេលលាតដៃរបស់អ្នកទៅភាគី;
- រាលដាល dumbbells ទៅភាគីឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន;
- នៅចំណុចទាបបំផុត កុំគោះ dumbbells ប្រឆាំងនឹងគ្នាទៅវិញទៅមក;
- កុំប្រើ dumbbells ធ្ងន់;
- បច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចេញ - ដើម្បីបង្ខំ / ពង្រីកដៃ, ស្រូប - ដើម្បីយកដៃរួមគ្នា;
- ប៉ារ៉ាម៉ែត្របណ្តុះបណ្តាលលេខ៖ ចំនួនវិធីសាស្រ្ត 3 , តំណាង 10-12 .
យើងបានបញ្ចប់ផ្នែកទ្រឹស្ដីហើយ ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលចំណុចជាក់ស្តែងមួយចំនួន។
លើក dumbbell កោង - លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់បណ្តុំដីសណ្តក្រោយ?
ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ជាក់លាក់មួយអនុញ្ញាតឱ្យយើងវិនិច្ឆ័យទិន្នន័យនៃសកម្មភាពអគ្គិសនីនៃសាច់ដុំនៅក្នុងចលនាជាក់លាក់មួយ។ អ្នកស្រាវជ្រាវមកពីក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់ (សហរដ្ឋអាមេរិក, 2016 ) បានធ្វើការវិភាគប្រៀបធៀបដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណ លំហាត់ល្អបំផុតទៅ deltoid ខាងក្រោយ។
នេះគឺជាទិន្នន័យ EMG ដែលទទួលបាន៖
- អង្គុយឱនក្បាលលើក dumbbell - 73 ± 9.9;
- ដេកទៅមុខជួរ barbell នៅលើកៅអីនៅមុំមួយ។ 45 ដឺក្រេ - 69 ± 14.0;
- ការចាប់ពង្រត់តាមអង្កត់ទ្រូងនៃដៃពីប្លុកទាប - 35 ± 17.0;
- ក្រោកឈរឡើងជាមួយ dumbbells - 33 ± 14.4.
លទ្ធផលបានបង្ហាញថាក្នុងចំណោមលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់ deltoid ខាងក្រោយ សកម្មភាពសាច់ដុំដ៏ល្អបំផុតត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងការហោះហើរ "អង្គុយ" ជាមួយ dumbbells ។
ខ្ញុំជាមនុស្សស្រីតើធ្វើម៉េចឱ្យខ្ញុំឆ្លាក់ស្មា ហើយកុំឱ្យគេច្របាច់ពេក?
យុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល deltas គឺផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក។ (រួមជាមួយក្រុមសាច់ដុំតូចផ្សេងទៀត)និងធ្វើការចេញធ្នឹមដោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការយឺតយ៉ាវ (ត្រឡប់មកវិញ) នៅក្នុងជួរនៃសំណុំ / ពាក្យដដែលៗ។ 3-4 កំណត់នៅលើ 15-20 ពាក្យដដែលៗ។ ជាងនេះទៅទៀត ដើម្បីធ្វើការលើកធ្នឹមខាងក្រោយ អ្នកគួរតែប្រើការលើក dumbbell រួមបញ្ចូលគ្នា (ពីរឈុត) នៅពេលអង្គុយក្នុងទីតាំងទំនោរជាមួយនឹងការបង្វិលកដៃ និងលំហាត់គោលដៅផ្សេងទៀត។
តាមពិតទៅ យើងបានបញ្ចប់ដោយផ្នែកសំខាន់ហើយ ចូរបន្តទៅ...
ពាក្យក្រោយ
យើងព្យាយាមបង្ហាញរាល់កំណត់ចំណាំបច្ចេកទេស :) ក្នុងន័យល្អនៃពាក្យ i.e. ពិចារណាលំហាត់ទាំងនោះដែលមិនសូវស្គាល់ និងប្រើក្នុងការអនុវត្តហ្វឹកហាត់ ថ្ងៃនេះនេះគឺជាការលើក dumbbell ខណៈពេលអង្គុយក្នុងទីតាំងទំនោរ។ ប្រសិនបើអ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ deltoids របស់អ្នកនៅថ្ងៃណាមួយ ត្រូវប្រាកដថាសាកល្បងការដំឡើងនេះ ខ្ញុំប្រាកដថាបន្ទាប់ពីវាអ្នកនឹងមិនស្គាល់ស្មារបស់អ្នកទេ។
ដល់ថ្ងៃសុក្រហើយ!
PS:មិត្តៗ តើលំហាត់ប្រាណស្មាមួយណាដែលនៅជិតអ្នកជាងគេ?
PPS៖តើគម្រោងបានជួយទេ? បន្ទាប់មកទុកតំណភ្ជាប់ទៅវានៅក្នុងស្ថានភាពបណ្តាញសង្គមរបស់អ្នក - បូក 100 ចំណុចឆ្ពោះទៅរកកម្មផលត្រូវបានធានា :) ។
ដោយការគោរពនិងដឹងគុណ Dmitry Protasov.
លំហាត់ដែលបានពិភាក្សានៅក្នុងអត្ថបទនេះត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងស្មុគស្មាញជាច្រើន។ ការអភិវឌ្ឍរាងកាយនិងការកែលម្អរាងកាយ។ ការឈរកោងដៃជាមួយនឹង dumbbells ពីភាគីធ្វើការចេញសាច់ដុំ deltoid ខាងក្រោយនិងកណ្តាលនៃស្មា, បង្កើតភាពធូរស្រាលខាងក្រៅរបស់ពួកគេ។ ជាការពេញនិយមដូចលំហាត់នេះ ជារឿយៗវាមិនត្រូវបានធ្វើតាមបច្ចេកទេសទេ។
កត្តាជាច្រើនរួមចំណែកដល់ការផ្ទុក ចែកចាយមិនត្រឹមត្រូវសាច់ដុំដែលមិនមែនជាគោលដៅកំពុងដំណើរការ។
កំហុសទូទៅបំផុតគឺទាក់ទងទៅនឹងការពិតដែលថាជម្រើស និងបច្ចេកទេសផ្ទាល់ខ្លួនត្រូវបានប្រើប្រាស់។ លំហាត់ទាំងនេះជារឿយៗត្រូវបានអនុវត្តខុសៗគ្នាដោយមនុស្សគ្រប់គ្នា។ ជាលទ្ធផលតំបន់ដីសណ្តទាំងនោះដែលត្រូវការធ្វើការយ៉ាងហ្មត់ចត់គ្រាន់តែសម្រាក។
ប្រយ័ត្ន!មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ កំដៅសាច់ដុំខ្នង និងស្មារបស់អ្នករយៈពេល 10-15 នាទីជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វេសប្រហែសក្នុងការឡើងកម្តៅ អ្នកប្រថុយនឹងរបួសស្មា។បច្ចេកទេសធ្វើកំណែបុរាណពេលឈរ (វីដេអូ)
មួយនៃចលនាពេញនិយមបំផុតនិងមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញរួមជាមួយនឹង។ សាច់ដុំធ្វើការ: កណ្តាលនិងខាងក្រោយ deltoids, biceps, trapezius ។ តាមរយៈការអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកធ្វើការចេញ deltoids បានយ៉ាងល្អ ដែលមិនអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតនៃការផ្ទុក។ ធំ សាច់ដុំ pectoralត្រូវបានរួមបញ្ចូលផងដែរនៅក្នុងបន្ទុកប៉ុន្តែគ្រាន់តែជាជំនួយមួយ។ ការលើក dumbbells ជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងទីតាំងឈរ រួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍន៍ប្រកបដោយសុខដុមរមនានៃគោលដៅ ក្រុមសាច់ដុំ, ការបង្កើតរាងមូលនៃស្មា, ពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងលើ។
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច ហើយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ យើងតម្រង់បាតដៃទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ យើងពត់ដៃរបស់យើងបន្តិចនៅកែងដៃ។
- យើងពត់ខ្លួនដើម្បីឱ្យរាងកាយស្របគ្នាយ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់ និងកោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
- ដៃកាន់ dumbbells ត្រូវបានតម្រង់។ នៅពេលចាប់ផ្តើមលើក dumbbells ពត់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច។
- យើងលើកដៃរបស់យើង ហើយលាតវាទៅម្ខាងដោយមិនញញើតឡើយ។ សំខាន់៖ អ្នកមិនអាចរុញពួកវាទៅមុខបានទេ។
- គ្រប់គ្រងទីតាំងនៃកែងដៃរបស់អ្នក - ពួកគេគួរតែឡើងពីលើខ្នងរបស់អ្នកនៅចំណុចអតិបរមា។
deltoids ខាងក្រោយ និងកណ្តាលនៃស្មាគួរតែទទួលបានបន្ទុកអតិបរមា ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ ព្យាយាមធានាថា blades ស្មាមិនបញ្ចូលគ្នានៅពេលនៃការ swinging dumbbells នេះ។
លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើទីតាំងបង្វិលកដៃពីរខាងក្រោម៖
1. ជាមួយនឹងជក់ថេរ
វិធីសាស្រ្តនេះសន្មត់ថាដៃផ្លាស់ទីឡើងលើចុះក្រោមដោយមិនបង្វិលដៃ។ សម្រាប់ភាពចម្រុះ អ្នកអាចប្រើទាំងជម្រើសទីមួយ និងទីពីរដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោម។ ប៉ុន្តែជម្រើសដំបូងបើយោងតាមគ្រូបង្វឹកគឺល្អជាង.
2. ជាមួយនឹងវេននៃដៃ
វិធីសាស្រ្តនេះផ្តល់ឱ្យថាចលនាត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងស្មាហើយដៃផ្លាស់ទីឡើងលើនិងចុះក្រោមខណៈពេលដែលបង្វិល។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅពេលអនុវត្តចលនានេះ deltoids ខាងក្រោយនៃស្មាទទួលបានបន្ទុកអតិបរមាដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ នៅពេលដែលដៃចុះក្រោម បាតដៃត្រូវតម្រង់ឆ្ពោះទៅរកដងខ្លួន ពេលលើកដៃឡើង ដុំពកនឹងបែរទៅទិសផ្សេង។ ជម្រើសនេះជួយដោះសាច់ដុំដែលបន្ទុកត្រូវបានដឹកនាំ។
យកចិត្តទុកដាក់!កំហុសទូទៅមួយក្នុងការអនុវត្តប្រភេទលំហាត់ទាំងនេះគឺការប្រើ dumbbells ធ្ងន់ក្នុងពេលតែមួយ។ ទម្ងន់លើសនៃ dumbbells រារាំងការផ្ទុកត្រឹមត្រូវនៃសាច់ដុំដែលកំពុងដំណើរការ។ វាក៏ជាមូលហេតុទូទៅនៃរបួសស្មាផងដែរ។ សាច់ដុំ deltoid នឹងកាន់តែលេចធ្លោ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ជាទៀងទាត់ និងបង្កើនទម្ងន់របស់ dumbbells បន្តិចម្តងៗ។ជម្រើស 2 ទៀត។
បន្ថែមពីលើបុរាណមួយ មានបំរែបំរួល 2 បន្ថែមទៀតនៃចលនានេះ។
1. ឈរ (ក្បាលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង)
ការពត់កោងបែបបុរាណលើការលើក dumbbell - ដោយគ្មានចំណុចគាំទ្រ - គឺសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានការអភិវឌ្ឍរាងកាយ។ សម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជម្រើសនេះគឺមិនសមរម្យនិងសូម្បីតែ អាចជារបួសព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងភាពតានតឹងខ្លាំងលើសាច់ដុំ និងសន្លាក់។
ក្នុងករណីនេះ ជម្រើសដែលសមស្របជាងនេះ គឺត្រូវសម្រាកក្បាលរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃផ្នែកខាងក្រោយនៃកន្លែងហាត់ប្រាណ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំបាត់ភាពតានតឹងពីខ្នងនិងករបស់អ្នក។ដែលជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់ក្នុងការធានាសុវត្ថិភាពក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។
- ឈរនៅលើកៅអីអង្គុយដែលមាន dumbbells នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ បាតដៃបែរមុខគ្នា។ ពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិចនៅជង្គង់ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។
- សម្រាកក្បាលរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងការគាំទ្រ។ ដោយវិធីនេះប្រហែលជាមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ។ ជ្រុងកំពូលកៅអីប៉ុន្តែក៏មានជញ្ជាំងផងដែរ - រឿងសំខាន់គឺថាទីតាំងរាងកាយមានស្ថេរភាព។
- ពត់ដៃរបស់អ្នកបន្តិចនៅកែងដៃហើយបន្ថយពួកគេ។ ក្នុងករណីនេះដងខ្លួនគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ប៉ុន្តែវាអាចត្រូវបានដាក់ទីតាំងខុសគ្នា - ចូរនិយាយថាមុំសែសិបប្រាំដឺក្រេ។
- លើកនិងបន្ទាបដៃរបស់អ្នកដោយរលូន។ គ្រប់គ្រងទីតាំងនៃ dumbbells ទាក់ទងទៅនឹងរាងកាយ - របស់ពួកគេ។ មិនអាចផ្លាស់ទីទៅមុខ ឬថយក្រោយបានទេ។.
- លើក dumbbells ហើយផ្លាស់ទីដោយរលូនទៅភាគី។ ក្នុងករណីនេះដៃនៅតែកោងបន្តិចនៅកែងដៃ។ អ្នកមិនគួរបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកទេ ព្រោះវានឹងបណ្តាលឱ្យមានការចែកចាយបន្ទុកមិនត្រឹមត្រូវ ហើយអាចធ្វើឱ្យខូចខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- នៅចំណុចអតិបរមា លើកកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងខ្នងរបស់អ្នក។ យើងបន្ទាប និងលើកដៃរបស់យើងដោយមិនធ្វើចលនាភ្លាមៗ ចំនួនដងដែលបានគ្រោងទុក។ តាមឧត្ដមគតិទាំងនេះគឺជាសំណុំបីនៃពាក្យដដែលៗពីដប់ពីរទៅដប់ប្រាំ។
មើលវីដេអូសម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិត៖
មនុស្សជាច្រើនចង់ចាប់ផ្តើមថ្នាក់ដំបូងរបស់ពួកគេជាមួយនឹងទម្ងន់ dumbbell ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប៉ុន្តែយើងមិនណែនាំវិធីសាស្រ្តនេះទេ។ ការជ្រើសរើសទម្ងន់នៃ dumbbells, ពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹក,ចាប់តាំងពីនេះគឺជាប៉ារ៉ាម៉ែត្របុគ្គលសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាលើសទម្ងន់ នោះអ្នកអាចឈឺសន្លាក់ និងរបួសធ្ងន់ធ្ងរថែមទៀត។
ជម្រើសនេះធ្វើឱ្យការប្រើប្រាស់អតិបរមានៃ deltoids ខាងក្រោយនិងកណ្តាល, triceps, biceps និង trapezius នេះ deltoids នៃស្មាគួរតែទទួលបានបន្ទុកអតិបរមាសម្រាប់ការនេះព្យាយាមមិនឱ្យច្របាច់ blades របស់អ្នកនៅពេលលើក dumbbells ។
2. ពត់ខ្លួនលើ dumbbell swings
ប្រភេទនៃបន្ទុកនេះបូមយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំ deltoid ខាងក្រោយនៃស្មា។ សាច់ដុំ trapezius និង rhomboid នៃខ្នងក៏ពាក់ព័ន្ធផងដែរ។ ប្រភេទនៃការផ្ទុកនេះពង្រឹងសន្លាក់ស្មាដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
- ជ្រើសរើស dumbbells នៃទម្ងន់ធម្មតារបស់អ្នក។ យកវានៅក្នុងដៃរបស់អ្នក, ពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ ដាក់ពួកវាឱ្យនៅជិតជើងរបស់អ្នក។
- ពត់រាងកាយរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ទីតាំងរបស់អ្នកគួរតែមានស្ថេរភាព និងផាសុកភាព.
- លាតដៃរបស់អ្នកដោយរលូនទៅម្ខាងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅចំណុចអតិបរមា អ្នកត្រូវកាន់ដៃរបស់អ្នករយៈពេលពីរវិនាទី ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្តិចម្តងៗ ពីមេរៀនមួយទៅមេរៀនមួយ។ ការតានតឹងខ្លាំងពេកអាចនាំឱ្យសរសៃចងដាច់។
យកចិត្តទុកដាក់!ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើ dumbbell គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏តឹងរ៉ឹងមួយ ហើយមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឡើយ។ ដំបូងអ្នកត្រូវពង្រឹង កាយសម្បទាហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅលំហាត់នៃកម្រិតខ្ពស់នៃបន្ទុក និងភាពស្មុគស្មាញ។តាមរយៈការអនុវត្តប្រភេទនៃការផ្លាស់ប្តូរដែលបានរាយជាមួយ dumbbells អ្នកធានាថាស្មារបស់អ្នកក្លាយជារាងមូល និងលេចធ្លោ។ តាមរយៈការជំនួសវិធីសាស្រ្ត swing ផ្សេងគ្នា អ្នកនឹងធ្វើពិពិធកម្មរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណរាងកាយនិងសម្រេចបាននូវប៉ារ៉ាម៉ែត្រតួលេខដែលអ្នកចង់បានលឿនជាងមុន។ លំហាត់ទាំងនេះគឺសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការបង្កើត ស្មាដ៏ស្រស់ស្អាត. ដោយធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់ កំណត់គោលដៅសម្រាប់ខ្លួនអ្នក នោះអ្នកនឹងសម្រេចបានវាជាក់ជាមិនខាន។
យោងតាមស្ថិតិ រាល់មនុស្សទីប្រាំទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ និងតាមដានស្ថានភាពនៃរាងកាយរបស់ពួកគេ ក៏ដូចជាអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ។ សកម្មភាពមានប្រយោជន៍នេះពង្រឹងរាងកាយធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានថាមពល។ នេះកើតឡើងជាលទ្ធផលនៃលំហាត់រាងកាយស្មុគស្មាញ ដែលអ្នកអាចបូមដៃ ខ្នង និងទ្រូង។ ប៉ុន្តែតើការហាត់ប្រាណបែបណាដែលពង្រឹងសាច់ដុំ? កន្លែងហាត់ប្រាណមាន barbell ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ និងរបារផ្តេក ប៉ុន្តែមានតែអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះដែលដឹងថាមួយណាមានប្រសិទ្ធភាពជាង។
ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីលំហាត់មួយ - ។ អ្នកនឹងរៀន nuances ទាំងអស់ដែលពាក់ព័ន្ធជាមួយវា ក៏ដូចជាគ្រោះថ្នាក់ដែលបច្ចេកទេសខុសអាចបង្ក។ ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើកំហុសអ្វីខ្លះដែលកើតឡើងញឹកញាប់បំផុតក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិ និងរបៀបដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមា។
ការហោះហើរ Dumbbell គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពល។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍អនុវត្តវាដើម្បីរក្សាសមាមាត្រនៃផ្នែកខាងលើ ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា. ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទូទៅផ្នែកខាងក្រោយនៃដីសណ្តតែងតែយឺតយ៉ាវហើយក្នុងករណីរបស់យើង 90% នៃបន្ទុកទៅដោយផ្ទាល់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីឱ្យវាមានប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដអ្នកត្រូវធ្វើតាមបច្ចេកទេស។
ជាញឹកញយ មនុស្សមួយចំនួនធំយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងចំពោះក្រុមមួយចំនួន ប៉ុន្តែមិនបានសម្រេចលទ្ធផលដែលចង់បាន។ វាជាការអាណិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមានការលើកទឹកចិត្ត ប៉ុន្តែគ្រាន់តែមិនមានចំណេះដឹងគ្រប់គ្រាន់។ មិនមានការផ្សព្វផ្សាយមិនមែនដោយសារតែអ្នកសំដែងខ្ជិលឬមិនមានបំណងប្រាថ្នានោះទេប៉ុន្តែច្បាស់ណាស់ដោយសារតែព័ត៌មានលម្អិតតូចប៉ុន្តែសំខាន់មិនត្រូវបានយកមកពិចារណាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការ។
អាកប្បកិរិយាដ៏ឈឺចាប់នេះចំពោះបច្ចេកទេសនៃលំហាត់នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយភាពស្មុគស្មាញរបស់វា។ វាត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងឈរឬអង្គុយ។ ក្នុងករណីទី 1 រាងកាយផ្លាស់ទីទៅមុខទៅមុំ 60 ដឺក្រេហើយទីពីរអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺដូចគ្នាមានតែនៅលើកៅអីប៉ុណ្ណោះ។ ពួកគេបង្កើតវាជាចម្បងសម្រាប់ y ។
តើសាច់ដុំដំណើរការអ្វីខ្លះ?
ការបត់ dumbbell bent-over គឺជាលំហាត់ប្រាណឯកោដោយធម្មជាតិរបស់វា។ នោះគឺប្រសិនបើយើងយកសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះនេះគឺជាមូលដ្ឋានដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ : ទ្រូង, ស្មា, triceps, កំភួនដៃ, abs និងអ្នកដទៃ។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីរបស់យើង មិនមែនក្រុមតែមួយនឹងធ្វើការពេញលេញនោះទេ។ នៅពេលលើក dumbbells ទៅភាគី មានតែផ្នែកនីមួយៗប៉ុណ្ណោះដែលដំណើរការ។ បញ្ជីរបស់ពួកគេរួមមាន:
- បណ្តុំដីសណ្តខាងក្រោយទទួលបន្ទុកសំខាន់។
- Trapezium - 75% រួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។
- សាច់ដុំតូចៗ subosseous, rhomboid និង teres - ពួកគេធ្វើសកម្មភាពស្របគ្នាជាមួយ deltoids និងជាជំនួយ។
- សាច់ដុំ Triceps, biceps, ដៃ, ជើង និងឆ្អឹងខ្នង, គូទ គឺជាអ្នករក្សាលំនឹង។
ដូចដែលអ្នកអាចឃើញតំបន់សាច់ដុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។ វាមានច្រើនណាស់ ប៉ុន្តែការងារដែលពួកគេធ្វើគឺមិនសំខាន់ទេ បើប្រៀបធៀបទៅនឹង delts ខាងក្រោយ។ ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ពួកគេទទួលយកបន្ទុកស្ទើរតែទាំងស្រុង។
អត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់នៃការហាត់ប្រាណ
ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលវាដោយចេតនា, បន្ទាប់មកណាមួយ។ លំហាត់ប្រាណរាងកាយមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយ។ ក្នុងករណីរបស់យើង គុណសម្បត្តិខាងក្រោមលេចធ្លោ៖
- បន្ទុកដ៏ធំនៅលើ delts ខាងក្រោយ ដែលជាមូលហេតុដែលពួកគេត្រូវបានដំណើរការស្មើៗគ្នា ហើយភាពធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាតលេចឡើង។
- ការពង្រឹងខ្សែក្រវាត់ស្មាខាងលើដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនាពេលអនាគត។
- មុខងារនៅពេលប្រតិបត្តិ ផ្នែកខាងលើខ្នងនិងដៃផងដែរ។
- ការពង្រឹង cuff នៃសន្លាក់ស្មាដែលរងរបួសជាញឹកញាប់ណាស់ក្នុងការបង្កើតរាងកាយ។
នោះគឺផ្អែកលើគុណសម្បត្តិខាងលើ យើងអាចសន្និដ្ឋានបានថា លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែបូមឡើងលើផ្នែកខាងក្រោយនៃ deltas ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយពង្រឹងសរសៃស្មាជាមួយនឹងសរសៃចងដែលងាយរងរបួស។ ប្រសិទ្ធភាពនេះត្រូវបានសម្រេចដោយចលនាមិនធម្មតាមួយ - ការអូសទាញនិងផ្នែកបន្ថែម។ ទ្រូងក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានតែមួយគត់គឺឆ្អឹងខ្នង។ នៅពេលអ្នកសំដែងមិនប៉ះខ្នង ឌីសចាប់ផ្តើមប៉ះគ្នា ហើយអស់កំលាំង។ នោះគឺប្រសិនបើបច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវ លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែគ្មានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពទៀតផង។
ការទប់ស្កាត់
កុំលើក dumbbells តាមរយៈការឈឺចាប់។ ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវមានតែរឿងមួយប៉ុណ្ណោះដែលមានអារម្មណ៍ - អារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុង delts ខាងក្រោយ។ ព្យាយាមលើកក្រោយដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានហ្មត់ចត់ និងលើកទម្ងន់តិច។
ក្នុងករណីមានរបួសខ្នង វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការជៀសវាងការធ្វើផ្នែកបន្ថែមក្នុងទីតាំងឈរ ព្រោះនៅពេលពត់ខ្លួនឡើងលើ បន្ថែមពីលើស្មា ឌីសឆ្អឹងខ្នងក៏ដំណើរការផងដែរ។
បច្ចេកទេសនិងប្រភេទនៃលំហាត់
មានពីរប្រភេទនៃការផ្លាស់ប្តូរ dumbbell ។ ទីមួយគឺស្ថិតក្នុងទីតាំងឈរ ហើយបច្ចេកទេសក្នុងការសម្តែងវាមានដូចខាងក្រោម៖
- យើងយក dumbbells ជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្វើការនៅក្នុងដៃរបស់យើងទៅកញ្ចក់ហើយឈរស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។
- នៅពេលអង្គុយ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយផ្អៀងទៅមុខដោយខ្នងរបស់អ្នកប្រហែល 60 ដឺក្រេ។
- យើងដាក់ dumbbells ស្របទៅនឹងជើងរបស់យើង មើលខ្លួនឯងនៅក្នុងកញ្ចក់ ហើយចាប់ផ្តើមលើក។
- យើងធ្វើពត់បន្តិចនៅក្នុងដៃនៅសន្លាក់កែងដៃ ហើយជួសជុលវានៅក្នុងទីតាំងនេះ។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរលាតកែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពិដាន ខណៈពេលដែលមិនគួរច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
- លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ជួសជុលវាបន្តិចក្នុងទីតាំងនេះ។
នេះជាឧទាហរណ៍ក្នុងវីដេអូ ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់៖
វិធីទីពីរដើម្បីលើក dumbbells គឺនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ:
- យើងយក dumbbells អង្គុយលើកៅអីហើយផ្លាស់ទីជើងរបស់យើងជាមួយគ្នា។
- ដោយខ្នងត្រង់ ពត់ចុះឡើងរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកប៉ះជង្គង់របស់អ្នក។
- បន្ទាប់មកអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺដូចគ្នាទៅនឹងទីតាំងឈរ - យើងធ្វើមុំបន្តិចនៅកែងដៃហើយលាតពួកគេឆ្ពោះទៅពិដានដោយរាលដាលដៃរបស់យើងទៅចំហៀង។
វិធីសាស្រ្តចុងក្រោយគឺងាយស្រួលជាងព្រោះការងាររបស់ជើងនិងលំនឹងចង្កេះត្រូវបានលុបចោល។ ដូចគ្នានេះផងដែរយើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីកម្ពស់នៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ នៅពេលដែលទ្រូងរបស់អ្នកប៉ះជង្គង់របស់អ្នក មុំរវាងខ្នងត្រង់របស់អ្នក និងជាន់គួរតែមានប្រហែល 60 ដឺក្រេ។ បន្ទាប់មកបន្ទុកអតិបរមានឹងទៅ deltoids ខាងក្រោយ។ ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីអត្ថន័យនៃលំហាត់នេះ សូមមើលវីដេអូដែលពិភាក្សាអំពីបច្ចេកទេសយ៉ាងលម្អិត។
ឧទាហរណ៍លំហាត់
នៅផ្ទះ
ប្រសិនបើអ្នកមិន អ្នកកីឡាអាជីពដូច្នេះ វាមិនទំនងដែលអ្នកមានម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងឧបករណ៍នៅផ្ទះនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមានទម្ងន់ ដុំពកមួយគូ របារផ្តេក។ល។ ថ្វីត្បិតតែមានជម្រើសតូចចង្អៀតក៏ដោយ ការសម្រេចបាននូវកាយសម្បទាល្អគឺអាចធ្វើទៅបាន។ តោះមើលលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដោយគ្រាន់តែប្រើ dumbbells។ ពួកគេត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។ ឥឡូវក្តៅខ្លួនឱ្យបានល្អ ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើការ៖
- - ដើម្បីធ្វើបែបនេះ អ្នកត្រូវដេកជាមួយខ្នងលើឥដ្ឋ លើកឧបករណ៍ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ អ្នកត្រូវធ្វើ 4 ឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 12 ក្នុងពេលតែមួយដោយមិនសម្រាក។
- ជួរកោង - រាងកាយផ្លាស់ទីទៅមុខដោយខ្នងត្រង់បន្ទាប់មកយើងទាញ dumbbells ទៅពោះខាងក្រោម។ យើងធ្វើ 4 ឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 12 ដោយសម្រាកមួយនាទីនៅចន្លោះ។
- ការរុញ Dumbbell - ធាតុនេះត្រូវបានអនុវត្តដូចជាការជំរុញធម្មតា, តែនៅលើម៉ាស៊ីនមួយ។
- ការលើកកោង - បូមឡើងលើ delts ខាងក្រោយជាមួយនឹង 4 សំណុំនៃ 12 ពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទីរវាងគ្នា។
- រុញឡើង ការក្តាប់ធំទូលាយ- ធ្វើ 4 ឈុត 12 ដងដោយមិនសម្រាក។
- ជួរដេក Dumbbell នៅក្នុងទីតាំងងាយ - ជំនួសឱ្យការរុញក្នុងទីតាំងងាយ អ្នកត្រូវទាញ dumbbell ឆ្ពោះទៅរកផ្ចិតរបស់អ្នក។ យើងអនុវត្ត 4 ឈុត 12 ដងដោយសម្រាក 1 នាទី។
នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានកាយសម្បទារឹងមាំ ហើយនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយកម្រិតសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលអវត្តមាននៃការបណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជាជីវៈនោះទេ។
នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ
នៅពេលទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ មនុស្សម្នាក់ប្រហែលជាធ្វើតាមកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺន ហើយវានឹងពិបាកក្នុងការបញ្ចូលលំហាត់ថ្មីនៅក្នុងវា។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចពិចារណាជម្រើសនៃការបូមដីសណ្តខាងក្រោយដោយរៀបចំផែនការសកម្មភាពមួយ៖
- ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាការលើក barbell បុរាណនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ទះល្វែងមួយ។ យើងអនុវត្ត 4 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗនៃទម្ងន់ការងារជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទីរវាងពួកគេ។
- ការទាញឡើង - ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើលើសពី 20 ដង នោះវាជាការប្រសើរក្នុងការបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែម។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយយើងធ្វើវាឱ្យបរាជ័យ។
- Crunches - យើងបូម abs ឱ្យបានល្អដោយអនុវត្ត 4 សំណុំនៃ 20-25 ពាក្យដដែលៗ។
- ការលើក dumbbell កោង - រឿងចុងក្រោយដែលយើងធ្វើគឺធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់យើង។
សូមចំណាំថាការហាត់ប្រាណពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំធំៗ ហើយនៅចុងបញ្ចប់យើងធ្វើលំហាត់ដាច់ដោយឡែកមួយដើម្បីសម្រេចបាន។ ឥទ្ធិពលអតិបរមា. វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើតាមលំដាប់នៃការប្រតិបត្តិនេះព្រោះសាច់ដុំលូតលាស់ពីអរម៉ូនដែលត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងកំឡុងពេលផ្ទុកធំ ៗ ជាក្រុមធំ។ នោះគឺគ្មានចំណុចណាមួយក្នុងការបូមចេញពីក្រោយមួយដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់ដ៏ខ្លាំងនោះទេ។
បរិក្ខារ
ដើម្បីមានអារម្មណ៍ស្រួលក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដំបូងអ្នកត្រូវស្លៀកសំលៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាព។ ហើយបុរសមានអាវយឺត និងអាវយឺត។ ស្រោមដៃក៏នឹងមានប្រយោជន៍ផងដែរ ដើម្បីជួយសង្រ្គោះអ្នកពីពងបែក។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យយកដោយគ្មានម្រាមដៃព្រោះវាមានផាសុកភាពបំផុតសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ។
សំណុំ និងតំណាង
សម្រាប់បុរសតម្លៃដ៏ល្អប្រសើរគឺ 3-4 សំណុំនៃ 10-15 ពាក្យដដែលៗ។ សម្រាប់ក្មេងស្រីនិងស្ត្រី - ចំនួនដូចគ្នានៃវិធីសាស្រ្តមានតែរហូតដល់ 10 ពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើអ្នកស្រកទម្ងន់ ឬតមអាហារ អ្នកអាចបញ្ចុះទម្ងន់មកត្រឹម 2-3 គីឡូក្រាម ហើយធ្វើវា 20 ដង។
កំហុសទូទៅ
ពួកគេកើតឡើងនៅក្នុងបច្ចេកវិទ្យាដោយសារតែទម្ងន់ដែលបានជ្រើសរើសមិនត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលវាពិបាកសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ គាត់ជួយខ្លួនឯងជាមួយនឹងចលនា inertial ដែលកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើ deltoids ខាងក្រោយ:
- ចលនាយោលនៃដងខ្លួន និងជើង។
- កោងខ្នងពេលសម្តែង។
- បន្ទាប dumbbells ចុះយ៉ាងលឿន។
- ការកាត់បន្ថយស្មានៅចំណុចកំពូល។
- ផ្លាស់ប្តូរមុំនៃសន្លាក់កែងដៃ។
- ល្បឿននៃការលោតលឿន។
នេះគឺជាបញ្ជីនៃកំហុសទូទៅបំផុត។ ដើម្បីយល់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំណាមួយកំពុងដំណើរការ។ សកម្មភាពណាមួយដែលធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួលគឺជាកំហុសមួយរួចទៅហើយ។
ការសន្និដ្ឋាន
Dumbbell flyes គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដែលបូមឡើងលើ delts ខាងក្រោយ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវាបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ទាំងក្មេងប្រុស និងក្មេងស្រី ហើយបើនិយាយពីចំនួនពាក្យដដែលៗ វាមិនខុសពីពាក្យធម្មតានោះទេ។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន. វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តវាសម្រាប់ការរងរបួសស្មានិងខ្នងនោះទេប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការជំនួសវាដោយអ្វីមួយ។ ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសត្រូវតែត្រូវបានបង់ទៅបច្ចេកទេស, ចាប់តាំងពីគម្លាតណាមួយពី ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាសកម្មភាពគ្មានប្រយោជន៍ភ្លាមៗ។
នៅក្នុងការទំនាក់ទំនងជាមួយ
ការថែរក្សារូបរាងរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែជាសិទ្ធិរបស់អ្នកបង្កើតកាយវប្បកម្មអាជីពប៉ុណ្ណោះទេ។ យើងម្នាក់ៗចង់មាន តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតនិងចាប់ក្រឡេកមើលការកោតសរសើររបស់មនុស្ស។ ដើម្បីរក្សារាងខ្លួនអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗដែលមានគោលបំណងធ្វើការចេញពីក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួន។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការបូម លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ ការលើក dumbbell ត្រូវបានប្រើ។
តើវាប្រើសំរាប់ធ្វើអ្វី?
ជាធម្មតានៅពេលអនុវត្តលំហាត់ បន្ទុកសំខាន់តែងតែត្រូវបានចែកចាយរវាងសាច់ដុំខាងមុខ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វានឹងខុសក្នុងការភ្លេចថាមានខាងក្រោយផងដែរ។
នេះនឹងមិនត្រឹមតែនាំឱ្យមានអតុល្យភាពនិងបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយប៉ុណ្ណោះទេ រូបរាងប៉ុន្តែក៏នឹងបណ្តាលឱ្យមានការរអាក់រអួលមួយចំនួនទាក់ទងនឹងសុខភាពផងដែរ - ស៊ុមមួយនឹងមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងនោះទេ។ ជាលទ្ធផល សាច់ដុំខាងមុខនឹងទាញឆ្អឹងមករកខ្លួន ធ្វើឱ្យខូចទីតាំងធម្មជាតិរបស់វា។ លទ្ធផលអាចជាការវិវត្តនៃជំងឺ Scoliosis ។ អ្វីដែលត្រូវធ្វើក្នុងករណីនេះ? ចម្លើយគឺសាមញ្ញ - ធ្វើការសាច់ដុំខ្នង។
គោលបំណងនៃមេរៀន
ការលើក dumbbell កោងឡើងជាចម្បងជួយអភិវឌ្ឍខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មា។ ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺនៅលើបណ្តុំខាងក្រោយនិងកណ្តាលនៃសាច់ដុំ deltoid - ពួកគេគឺជាផ្នែកដែលយឺតយ៉ាវហើយត្រូវការការងារជាបន្តបន្ទាប់។ សូមអរគុណដល់ពួកគេសាច់ដុំក្រោយនិងក្រោយមានការរីកចម្រើន។ លទ្ធផលគឺស្មារាងមូលជាង និងមានខ្នងឆ្លាក់។ មេរៀននេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អត្តពលិកដែលចង់បង្កើនសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងកីឡាបាល់ទះ បាល់បោះ ហែលទឹក កាយសម្ព័ន្ធ និងការបាញ់ធ្នូ។
អាត្លាសសាច់ដុំ
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ការពត់កោងលើ dumbbell លើកជាចម្បងភ្ជាប់សាច់ដុំ deltoid ខាងក្រោយ និងកណ្តាល។ អ្នកចម្រៀង ឬសាច់ដុំដែលធ្វើសកម្មភាពរួមគ្នា គឺជារាងពងក្រពើ និងរាងចតុកោណ ក៏ដូចជា teres minor និង infraspinatus ។ triceps ក៏ដូចជាសាច់ដុំនៃក្រុម medial និងផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅក្លាយជាស្ថេរភាពបន្ថែម។ ការធ្វើការសាច់ដុំទាំងនេះកាត់បន្ថយការរងរបួសទៅនឹង deltoids និងពង្រឹង cuffs rotator ។
បំរែបំរួលការប្រតិបត្តិ
មានលទ្ធភាពជាច្រើនសម្រាប់ការសម្តែងពត់កោងលើការហោះហើរ dumbbell ។ ពួកវាទាំងអស់ប៉ះពាល់ដល់តំបន់សាច់ដុំដូចគ្នានិងនាំឱ្យមានលទ្ធផលដូចគ្នា។ ជម្រើសនៅតែជារបស់អ្នក។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណឈរ ឬអង្គុយ។ ឬអ្នកអាចធ្វើទំនើបកម្មលំហាត់ដោយដក dumbbells ហើយអនុវត្តវានៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេស - ប្រភេទ Crossover ។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការប្រែប្រួលនីមួយៗមានភាពខុសប្លែកគ្នារបស់វា ការមិនអនុលោមតាមដែលអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកមិនល្អផ្សេងៗ៖ ពីការពន្យឺតដំណើរការនៃការឡើងទម្ងន់រហូតដល់ការខូចខាតសរសៃពួរ និងការផ្លាស់ទីលំនៅរបស់ស្មា។ ដូច្នេះយើងនឹងពិចារណាបច្ចេកទេសនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។
នៅក្នុងទីតាំងផ្អៀង
ទីតាំងឈរគឺជាផ្នែកមួយនៃការពេញនិយមបំផុតនៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ។ វាត្រូវបានអនុវត្តតាមក្បួនដោះស្រាយជាក់លាក់នៃសកម្មភាព។
ជំហានទី 1. ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ សង្កត់ dumbbells ដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកប្រឈមមុខគ្នាទៅវិញទៅមក។ នេះហៅថាការក្តាប់អព្យាក្រឹត។ ផ្អៀងទៅមុខដើម្បីឱ្យអ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជើងរបស់អ្នកគួរពត់បន្តិចនៅជង្គង់ ដើម្បីធានាបាននូវជំហរសុវត្ថិភាព។ កុំពត់ខ្នងរបស់អ្នក រក្សាវាឱ្យត្រង់ បត់ខ្នងរបស់អ្នកបន្តិច។ ដៃគឺកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយស្ថិតក្នុងទីតាំងទំនេរ។ ដូច្នេះ អ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ជំហានទី 2. ស្រូបចូល។ លើកដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ កោងបន្តិចនៅកែងដៃស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដរាបណាកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើខ្នងរបស់អ្នក សូមកាន់ទីតាំងនេះ ហើយបន្ទាប់មកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរបន្ទាបដៃរបស់អ្នកថ្នមៗ ត្រឡប់ទៅសភាពដើមវិញ។
ជំហានទី 3៖ រាប់ដល់បី ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
ចងចាំថាខ្នងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ជានិច្ច។ ដោយការគៀប ឬរអិល អ្នកផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃតំបន់ឆ្អឹងខ្នង ដែលប្រថុយនឹងរបួសរបស់វា។ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ ដៃគួរតែពត់បន្តិចនៅកែងដៃ។ ទីមួយនៅក្នុងទីតាំងត្រង់អ្នកនឹងមិនអាចលើកពួកវាបានគ្រប់គ្រាន់ទេទីពីរអ្នកនឹងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសហើយទីបីការផ្ទុកនឹងត្រូវបានដាក់នៅលើសាច់ដុំខុសគ្នាទាំងស្រុង។ មានតែសន្លាក់ស្មាប៉ុណ្ណោះដែលគួរដំណើរការ ហើយនៅសល់គួរតែគ្មានចលនា។ ត្រូវប្រាកដផងដែរថាស្មាមិននៅជិតគ្នា។ ដូច្នេះ ជាការពិត ការលើក dumbbell bent-over គឺសាមញ្ញ ប៉ុន្តែបន្ទុកក៏ត្រូវបានកាត់បន្ថយផងដែរ។ នេះមានន័យថាការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានខ្ជះខ្ជាយ។
លើក dumbbell កោង
បំរែបំរួលមួយទៀតនៃលំហាត់ប្រាណគឺលំហាត់ប្រាណអង្គុយ។ ខ្លឹមសារនៅតែដដែល។ អ្នកត្រូវអង្គុយយ៉ាងស្រួលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយបត់ទៅមុខបន្តិច ហើយធ្វើសកម្មភាពតាមក្បួនដោះស្រាយដែលបានបញ្ជាក់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមាន nuances មួយចំនួននៅទីនេះ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានសម្រេចបានលឿនជាងប្រសិនបើគែមបាតដៃបែរទៅខាងលើបន្តិច។ ប៉ុន្តែមានតែបាតដៃទេ ទោះជាដៃ ឬកែងដៃក៏ដោយ។
ពេលបន្ទាបដៃអ្នកចុះ កុំប៉ះជើងអ្នក ដោយទុកពីរបីសង់ទីម៉ែត្រទៅពួកគេ។ ដោយកាត់បន្ថយទំហំអ្នកបង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ deltoid ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, កុំយក dumbbells ដែលធ្ងន់ពេក។ ពួកគេនឹងមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ណាមួយទេហើយនឹងមិនបង្កើនល្បឿននៃលទ្ធផលនោះទេប៉ុន្តែពួកគេអាចហួសកម្លាំងសាច់ដុំ។ បន្ទាប់មកការបណ្តុះបណ្តាលនឹងត្រូវពន្យារពេលដោយគ្មានកំណត់រហូតដល់ការជាសះស្បើយពេញលេញ។
ការបង្កាត់ពូជនៅក្នុងប្រភេទ Crossover
លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យជាងសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ កៅអីពិសេសមួយត្រូវបានដាក់នៅជាប់នឹងប្រភេទ Crossover ហើយខ្សែដែលមានចំណុចទាញត្រូវបានប្រើជំនួសឱ្យ dumbbells ។ តាមរយៈការឆ្លងកាត់ពួកវា និងអនុវត្តការហោះហើរ អ្នកក៏ធ្វើការក្រុមសាច់ដុំចាំបាច់ផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិទ្ធភាពនៃវិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិច ដោយព្រោះវាមិនអាចលើកដៃរបស់អ្នកពីលើខ្នងរបស់អ្នកបានទេ។ ដូច្នេះ ការលើក dumbbell នៅតែជាលំហាត់អាទិភាពសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខ្សែស្មា។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
លំហាត់ណាមួយទាមទារ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ការអនុវត្តនិងភាពប៉ិនប្រសប់។ មុននឹងរំពឹងទទួលបានលទ្ធផលមិនគួរឱ្យជឿនាពេលខាងមុខ អ្នកគួរតែចំណាយពេលច្រើនជាងមួយថ្ងៃក្នុងការជ្រើសរើស ទីតាំងត្រឹមត្រូវ។. មានតែការឧស្សាហ៍ព្យាយាម និងឆន្ទៈមិនគួរឱ្យជឿប៉ុណ្ណោះដែលនឹងនាំអ្នកទៅកាន់គោលដៅរបស់អ្នក។
