អត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើនដែលមកកន្លែងហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell ។ លំហាត់ប្រាណពហុសន្លាក់ដ៏ស្មុគស្មាញនេះត្រូវបានឮដោយមនុស្សគ្រប់គ្នា សូម្បីតែអ្នកដែលនៅឆ្ងាយពីកីឡាក៏ដោយ។ អត្តពលិកនៃវិញ្ញាសា និងកីឡាជាច្រើនមិនអាចធ្វើដោយគ្មានវាបានទេ។ នៅក្នុងការលើកទម្ងន់ ដែលក្នុងនោះការចាប់ និងសម្អាត និងកន្ត្រាក់ត្រូវបានអនុវត្ត មានមូលដ្ឋានជាច្រើន ហើយមួយក្នុងចំណោមពួកគេគឺការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណ និងការលើកថាមពល តាមធម្មជាតិ អ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មានលំហាត់ប្រាណនេះទេ។ ដូច្នេះ យើងនឹងពិចារណាអំពីលក្ខណៈពិសេស និងបច្ចេកទេសរបស់វាឱ្យកាន់តែលម្អិត ក៏ដូចជាជម្រើសនៃការក្តាប់។
លក្ខណៈពិសេស និងអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាលំហាត់ពហុសន្លាក់ជាមូលដ្ឋានដែលអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកធ្វើការជាមួយ ទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃហើយឧបករណ៍កីឡាអាចផ្ទុកលើសទម្ងន់បាន។
តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដំណើរការក្នុងពេលចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង?
លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំភាគច្រើននៅក្នុងរាងកាយខាងលើ។ លំហាត់ក៏រីកចម្រើនដែរ។ ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយ "ស្ពាន" នោះការងារក៏រួមបញ្ចូលផងដែរ។
- អ្នកអាចចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណនេះ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនធ្វើឱ្យសន្លាក់ និងសាច់ដុំឡើងកម្តៅឡើយ។
- វិធីសាស្រ្តដំបូងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។ ជាឧទាហរណ៍ អត្តពលិកអនុវត្តវិធីសាស្រ្តកម្តៅសាច់ដុំជាមួយនឹងរបារ "ទទេ" ហើយទីពីរ (នេះក៏អាចចាត់ទុកថាជាការកម្តៅសាច់ដុំ) ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដែលត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល។
- ជាធម្មតាវិធីសាស្រ្តដំបូងគឺ 12-15 ពាក្យដដែលៗក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកគួរតែអនុវត្តចលនាក្នុងលក្ខណៈប្រមូលផ្តុំ។
- វិធីសាស្រ្តនីមួយៗអាចត្រូវបានបន្ថែមទម្ងន់ស្មើៗគ្នា ដូច្នេះចាប់ពីវិធីសាស្រ្តទីមួយដល់ចុងក្រោយ ជួរទម្ងន់ទាំងមូលត្រូវបានដំណើរការ (ឧទាហរណ៍ វិធីសាស្រ្ត 4: ការឡើងកំដៅដំបូង - របារទទេ; ទីពីរ - 20 គីឡូក្រាម; ទីបី 40 គីឡូក្រាម; ទីបួន - 50 គីឡូក្រាម) ។ គីឡូក្រាមដែលបានពិពណ៌នាគឺជាទម្ងន់សរុបនៃឌីសទម្ងន់ដោយមិនរាប់បញ្ចូលរបារ។
បច្ចេកទេសចុចកៅអី
កំណែបុរាណនៃលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុង ទីតាំងផ្ដេកដោយប្រើម៉ាស៊ីនចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។
- នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមអត្តពលិកកាន់ barbell ការក្តាប់ធំទូលាយនៅលើដៃត្រង់។ អ្នកត្រូវដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើរបារតាមរបៀបដែលនៅពេលដែលរបារស្ថិតនៅចំណុចទាបបំផុត កំភួនដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅទីតាំងបញ្ឈរ។
- ចលនាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយមិនកន្ត្រាក់ ឈប់ ឬ “វាយ” ទល់នឹងទ្រូង។
- ចលនាចាប់ផ្តើមដោយបន្ទាប barbell យឺត ៗ ទៅកណ្តាលទ្រូងខណៈពេលស្រូបចូល។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ barbell ត្រូវបានសង្កត់ឡើងតាមរយៈសាច់ដុំដែលចូលរួមក្នុងលំហាត់នេះ។
- នៅចំណុចខ្ពស់បំផុតនៃទំហំ, កុំពត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់. ការតម្រង់សន្លាក់កែងដៃប្រថុយនឹងរបួស។
- បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងមិនបញ្ជាក់ពីការផ្អាកនៅចំណុចទាបបំផុតនៃទំហំនោះទេ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬការប្រកួតលើកថាមពល ការផ្អាកនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនាគឺត្រូវបានទាមទារ។ ការត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវបានអនុវត្តតាមបញ្ជារបស់ចៅក្រម។
- វាត្រូវចំណាយពេលពីរវិនាទីដើម្បីបន្ទាប barbell នៅក្នុងកំណែបុរាណ បន្ទាប់មកឧបករណ៍កីឡាត្រូវបានច្របាច់ចេញយ៉ាងលឿន។
កំហុសទូទៅ
- ដោយការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតនៃចលនា, ឧ។ រំកិលរបារខ្ពស់ពេក ឬទាបពីកណ្តាលទ្រូងវាមានលទ្ធភាពនៃការរងរបួស ក៏ដូចជាការចូលរួមរបស់សាច់ដុំផ្សេងទៀត ដែលនឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- ចំណុចសំខាន់មួយទៀតនោះ។ ជារឿយៗមិនអើពើ - នេះគឺជាទីតាំងបញ្ឈរយ៉ាងតឹងរឹងនៃជក់. ជាញឹកញាប់អ្នកអាចរកឃើញអត្តពលិកដែលធ្វើលំហាត់មិនត្រឹមត្រូវ - ដោយដៃរបស់ពួកគេកោងឆ្ពោះទៅរកក្បាល។
ជម្រើសចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង #2
វាក៏មានជម្រើសប្រតិបត្តិទីពីរផងដែរ នៅពេលដែលចលនាចាប់ផ្តើមដោយការច្របាច់។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនៃការចុចនេះ barbell ត្រូវបានដាក់នៅលើកៅអីបម្រុងនៅក្នុងតំបន់ទ្រូង។ ជម្រើសនេះគឺពាក់ព័ន្ធនៅពេលដែលមិនមាននរណាម្នាក់ធានានៅពេលអនុវត្តលំហាត់។.
ជម្រើសចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង #3
លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុង rack ថាមពល។ របារនៅក្នុងទីតាំងដំបូងរបស់វាស្ថិតនៅលើចំណតនៅសងខាង។ ចលនាចាប់ផ្តើមពីចំណុចទាបបំផុតនៃអំព្លីទីត។ កំណែនៃការចុច barbell នេះ។ ចាត់ទុកថាជាសុវត្ថិភាពបំផុតនៃការបង្ហាញទាំងអស់។ពីព្រោះប្រសិនបើ barbell ដួល របារនឹងនៅតែឈប់ ហើយនឹងមិនកំទេចអត្តពលិកឡើយ។ 
លំហាត់នេះ។ គឺជាជំនួយហើយមានគោលបំណងយកឈ្នះលើការបណ្តុះបណ្តាលដែលគេហៅថា "ខ្ពង់រាប" នៅពេលដែលការរីកចម្រើនលើជញ្ជីងបានបញ្ឈប់។ ក្នុងករណីផ្សេងទៀតវាមិនគួរត្រូវបានអនុវត្តទេ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នៅក្នុង rack ថាមពល។ លំហាត់ប្រាណផ្តល់នូវការផ្ទុកអតិបរមានៅលើសាច់ដុំ pectoral ដោយសារតែការពិតដែលថាអំព្លីទីតក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិគឺខ្លីនិងមិនអនុញ្ញាតឱ្យ stretching សាច់ដុំនៃទ្រូងនិងស្មា។ 
Bench Press Grip Width
ការដាក់ដៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅលើរបារប៉ះពាល់ដល់ការដាក់កំភួនដៃដែលគួរតែបញ្ឈរនៅខាងក្រោមជួរ។ នេះគឺជាអ្វីដែលនឹងជាមូលដ្ឋាននៃការក្តាប់ចំហាយ។ ប៉ុន្តែបើទោះបីជានេះ, មានជម្រើសផ្សេងទៀតសម្រាប់ការដាក់ដៃនៅលើ barbell នេះ។
ដូច្នេះ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតឬធំទូលាយ.
- ការក្តាប់តូចចង្អៀតផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកទៅ triceps និងស្នូល សាច់ដុំ pectoral,
- ហើយការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឱ្យបានទូលំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានជួយឱ្យលាតសន្ធឹងកាន់តែប្រសើរឡើងនិងបំពេញសាច់ដុំទ្រូងដោយឈាម។
អនុវត្តការចុចបិទជិតអត្តពលិកខ្លះត្អូញត្អែរពីការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់កដៃ ក៏ដូចជានៅស្មា។ នេះគឺដោយសារតែទីតាំងឆ្គង (មិនមែនសរីរវិទ្យាសម្រាប់អ្នកខ្លះ) និងកោង ជួរឈរឆ្អឹងខ្នង.
ការក្តាប់ធំទូលាយចូលរួម ផ្នែកខាងក្រៅសាច់ដុំ pectoral និងសាច់ដុំ deltoid ខាងមុខ ហើយបន្ទុកនៅលើ triceps ត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ គ្រោះថ្នាក់នៃការសម្រេចចិត្តបែបនេះ- នេះគឺជាការកើនឡើងបន្ទុកលើសន្លាក់កែងដៃ សរសៃចងខាងមុខ សាច់ដុំ deltoidនិងសន្លាក់ស្មា។ គុណវិបត្តិ: កាត់បន្ថយទំហំ។
តើ barbell គួរតែទម្លាក់ទៅទីតាំងអ្វី?
ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយ barbell គួរតែត្រូវបានបន្ទាបទៅកណ្តាល - កំពូលនៃសាច់ដុំ pectoral ។ 
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានបច្ចេកទេសផ្សេងៗ ឧ. ហ្គីឡូទីន barbell ចុច. វាត្រូវបានគេជឿថាបច្ចេកទេសនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការលាតសន្ធឹងដ៏រឹងមាំនៃសាច់ដុំ pectoral និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃសារពត៌មានសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានអារម្មណ៍ថាមានឥទ្ធិពលនៃបច្ចេកទេសបុរាណ។ 
វាក៏មានសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងផងដែរ។ barbell ធ្លាក់នៅក្រោមសាច់ដុំ pectoral(តំបន់ plexus ពន្លឺព្រះអាទិត្យ) - ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំង។ ប៉ុន្តែទាំងជម្រើសទី១ និងជម្រើសទី២ មានឱកាសមានរបួស។ ទាំងនៅពេលចុច barbell នៅកម្រិតនៃឆ្អឹងកង និងនៅកម្រិតនៃ plexus ពន្លឺព្រះអាទិត្យ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំងនៃសាច់ដុំ deltoid ខាងមុខលឿនជាងពេលដែលចុចពីសាច់ដុំ pectoral ។
របៀបដាក់ជើងរបស់អ្នក។
ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់ឱ្យធំទូលាយ ដោយវិធីនេះ នៅក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរហូតដល់អតិបរមា នៅពេលលើកទម្ងន់ដ៏ធំជាមួយនឹង "ស្ពាន" ជើងមិនមែនគ្រាន់តែជាអ្នកជួសជុលទីតាំងប៉ុណ្ណោះទេ។ ពួកគេស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងនៅពេលច្របាច់ ឧបករណ៍កីឡារួមជាមួយនឹងសាច់ដុំខ្នង, triceps, សាច់ដុំពោះ និងជាការពិតណាស់, សាច់ដុំ pectoral ។ នៅក្នុងកំណែបុរាណនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ជើងបម្រើជាការគាំទ្រមួយ។ដោយមានជំនួយពីពួកគេ អត្តពលិករក្សាទីតាំង និងមិនធ្លាក់ទៅចំហៀង បន្ទាប់ពីរបាររំកិល។
លក្ខណៈពិសេសនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងស្ពានមួយ។
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងស្ពានត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ដោយប្រើទម្ងន់អតិបរមា ដោយសារបច្ចេកទេសនេះប្រើសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ស្ពានចុចគឺជាទីតាំងដែលផ្នែកខាងក្រោយមានរាងមូល។ កៅអីប៉ះតែស្មាប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវភ្ជាប់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងគូទ។ ដាវស្មាដែលបិទជិត ការក្តាប់ និងផ្លាតធំទូលាយបំផុតដែលអាចកាត់បន្ថយបានយ៉ាងច្រើននូវចលនា។ ស្ពានចុចប្រើសាច់ដុំមួយចំនួនធំ ដែលសំខាន់គឺ latissimus dorsi ។ 
អ្នកគួរតែអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅដើមនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
- សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់អ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគ្រោងការណ៍ប្រពៃណីពោលគឺវិធីសាស្រ្ត 3-5 ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗ 8-12 ។
- ធ្វើការដើម្បីកម្លាំងវិធីសាស្រ្តអាចត្រូវបានធ្វើពីពីរទៅប្រាំមួយហើយពាក្យដដែលៗ - មិនលើសពីប្រាំ។
លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងទោលឬរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការហាត់ប្រាណដោយអនុវត្ត 15-20 ពាក្យដដែលៗនៃ 3-4 ឈុតជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។ សម្រាប់ស្ត្រី ការចុច barbell អាចត្រូវបានជំនួស ដែលក្នុងនោះ barbell មានស្ថេរភាព ផ្ទុយទៅនឹងទម្ងន់ទំនេរ។
លំហាត់ជំនួយការចុចលេង
- ចុច Dumbbell កៅអីអង្គុយ - លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តជាបន្ទុកបន្ថែមបន្ទាប់ពីការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដើម្បីផ្តោតលើការធ្វើការនៃសាច់ដុំ pectoral ប៉ុន្តែវាក៏អាចត្រូវបានធ្វើមុនពេលចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅឡើងនិងមុនពេលអស់កម្លាំងនៃសាច់ដុំជាពិសេស pectorals ខាងលើ។ .
- និយាយកុហក dumbbell ហើរ- លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការចុចផ្សេងៗដើម្បីលាតសន្ធឹង និងបំបែកសាច់ដុំ pectoral ។
- ការចាប់ដៃគ្នានៅក្នុងប្រភេទ Crossover- លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំដើមទ្រូង។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តជំនួសឱ្យ dumbbell fly ពេលកំពុងដេក។ លំហាត់ប្រាណនេះក៏អាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើឧបករណ៍ពង្រីក ឬក្រុមហាត់ប្រាណផងដែរ។
ឧបករណ៍ត្រូវបានប្រើតែក្នុងករណីដែលវាពិតជាត្រូវការ! ជាឧទាហរណ៍ ស្រោមដៃអាចពាក់បាន ប្រសិនបើស្នាមរន្ធនៅលើក្តារម្រាមដៃមិនច្បាស់គ្រប់គ្រាន់ ហើយដៃរបស់អ្នករអិល។ គ្រោះថ្នាក់ណាស់! ប៉ុន្តែជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការជួសជុលដែលអាចទុកចិត្តបានគឺមិនមែនជាស្រោមដៃទេតែជាម៉ាញេស្យូមឬ talc ។ បង់រុំមានប្រយោជន៍នៅពេលធ្វើលំហាត់ដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ ឬនៅពេលមានរបួសសន្លាក់។
របៀបជំនួសកៅអីចុច
ម៉ាស៊ីនចុច barbell អាចត្រូវបានជំនួសដោយ dumbbell bench press ឬម៉ាស៊ីនស្មីត។ មានកន្លែងហាត់ប្រាណមួយដែលងាយស្រួលសម្រាប់ហាត់ប្រាណសាច់ដុំដើមទ្រូង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការនាំយកដៃរបស់អ្នករួមគ្នានៅក្នុងប្រភេទ Crossover ឈរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទណាមួយនឹងធ្វើនៅផ្ទះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការអនុវត្តពួកវាដោយដៃរបស់អ្នកដាក់ឱ្យតូច ឬទូលាយ។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺការរុញជាមួយនឹងឧបករណ៍ពង្រីកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន និងមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលមិនអាចមិនអើពើបាន។ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងដំណើរការហ្វឹកហាត់បន្ទាប់ពីការរៀបចំសាច់ដុំបឋម ឬអ្នកគួរតែធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលដើម្បីពង្រឹងបច្ចេកទេសរបស់អ្នក។
ការចុចលេងជាទម្រង់វីដេអូ
លោកបណ្ឌិត ឡាន ន័រតុន ជាបុគ្គលដែលមានសមត្ថភាពខ្លាំងក្នុងវិស័យរបស់ខ្លួន ហើយក៏មានកម្លាំងមិនធម្មតាដែរ! ធ្វើតាមការណែនាំ និងឧទាហរណ៍របស់គាត់អំពីបច្ចេកទេសចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រឹមត្រូវ។
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាលំហាត់ដ៏សំខាន់បំផុតមួយសម្រាប់ ផ្នែកខាងលើរាងកាយជាពិសេសសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral ។ វាមិនត្រឹមតែដើរតួនាទីយ៉ាងធំក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការបង្កើនកម្លាំងផងដែរ។ មនុស្សជាច្រើនគិតថាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគ្រាន់តែជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្មា និងដើមទ្រូងប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកថាវាមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យ triceps ស្មា និងខ្នងធ្វើការប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងគូទទៀតផង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមគ្នានេះអាចមានផលប៉ះពាល់ប្រសិនបើធ្វើមិនបានត្រឹមត្រូវ។
ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរហូតមកដល់ពេលនេះ ហើយមិនបានគិតអំពីការធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវទេ នោះដល់ពេលដែលត្រូវបញ្ឈប់ ហើយគិតអំពីការកែលម្អបច្ចេកទេសរបស់អ្នក។ កាលពី 7 ឆ្នាំមុន ខ្ញុំបានហែកសាច់ដុំ pectoral ខាងស្តាំរបស់ខ្ញុំ ខណៈកំពុងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងមិនត្រឹមត្រូវ។ ហើយខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកដោយត្រង់ - វាគឺជាការមិនសប្បាយចិត្តខ្លាំងណាស់។
ចាប់តាំងពីពេលនោះមក ខ្ញុំបានចំណាយពេលជាច្រើនឆ្នាំសិក្សាពីរបៀប និងក្រុមសាច់ដុំណាដែលត្រូវបញ្ចូលក្នុងលំហាត់នេះ។ តាមរយៈការរៀនពីរបៀបធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវបច្ចេកទេសរបស់ខ្ញុំ ខ្ញុំមិនត្រឹមតែរៀនពីរបៀបធ្វើវាដោយសុវត្ថិភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរបស់ខ្ញុំផងដែរ។
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នក ពិតជាត្រៀមខ្លួនឱ្យកាន់តែធំជាងមុន សូមទស្សនាវីដេអូនេះ។ នៅក្នុងនោះ ខ្ញុំរៀបរាប់លម្អិតអំពីអ្វីដែលខ្ញុំបានរៀនពីអ្នកជំនាញដូចជា Ben Esgro, លោកបណ្ឌិត Mike Zordos និងជាប្រធានក្រុម USAP World Team លោក Matt Gary ដូច្នេះអ្នកក៏អាចក្លាយជាអ្នកជំនាញដូចពួកគេដែរ!
របៀបចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹង
1 ឧបករណ៍
ទោះបីជាលើកលែងតែ រាងកាយរបស់ខ្លួន។អ្នកពិតជាមិនត្រូវការអ្វីនោះទេ មានឧបករណ៍មួយចំនួនដែលនឹងធ្វើឱ្យលំហាត់នេះមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។
បង់រុំកដៃ
ឧបករណ៍សំខាន់បំផុតដែលខ្ញុំប្រើគឺ ខ្សែកដៃ។ ដើម្បីលើកទម្ងន់អតិបរមា អ្នកត្រូវប្រើកម្លាំងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវរក្សាកដៃរបស់អ្នកបញ្ឈរ។ ការរុំកដៃនឹងជួយរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ នោះហើយជាមូលហេតុដែលខ្ញុំតែងតែណែនាំឱ្យប្រើវា។
ការរុំគួរតែរុំជុំវិញសន្លាក់កដៃទាំងស្រុង ដូច្នេះវាគួរតែវែងល្មមដើម្បីរុំជុំវិញកដៃនៅខាងក្រោម និងខាងលើសន្លាក់កដៃ។ ខ្ញុំចូលចិត្តបង់រុំប្រវែង 45-61 សង់ទីម៉ែត្រ។ នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរុំកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកអាចប្រើបង់រុំប្រវែង 30-90 សង់ទីម៉ែត្រ។
កម្រិតនៃការបង្ហាប់គឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសំខាន់នៅទីនេះ។ ជាទូទៅ សូមរឹតបន្តឹងបង់រុំឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីកុំឱ្យមានការឈឺចាប់ ឬស្ពឹក។ នេះនឹងផ្តល់ការគាំទ្រដល់កដៃរបស់អ្នកនៅពេលលើកទម្ងន់ធ្ងន់។
ស្បែកជើង
ជើងរបស់អ្នកគឺជាជំនួយរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្វីដែលអ្នកដាក់លើពួកវាគឺសំខាន់ណាស់ - បាទ សូម្បីតែពេលចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងក៏ដោយ! ជាទូទៅ ជម្រើសនៃស្បែកជើងរបស់អ្នកគឺអាស្រ័យទៅលើចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវការស្បែកជើងដែលនឹងផ្តល់នូវការទាក់ទាញដ៏ល្អនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ខ្ញុំចូលចិត្តប្រើស្បែកជើងលើកទម្ងន់ (ស្បែកជើងលើកទម្ងន់) ព្រោះវាមានកែងជើងខ្ពស់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអូសទាញនៅលើឥដ្ឋបានប្រសើរជាងមុន។ វាក៏មានទ្រនាប់ប្រឆាំងនឹងការរអិលផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមនុស្សមួយចំនួនចូលចិត្តស្បែកជើងដែលមានតែមួយគត់ដូចជាស្បែកជើងចំបាប់ (ស្បែកជើងសម្រាប់កីឡាចំបាប់) ឬ Converse ។ អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកជ្រើសរើសស្បែកជើង វាគួរតែផ្តល់នូវស្ថេរភាពនៅពេលធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។
"អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកជ្រើសរើសស្បែកជើង វាគួរតែផ្តល់នូវស្ថេរភាពនៅពេលធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។"
ដីស
ខ្ញុំលាបដីសលើស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់ខ្ញុំ - កន្លែងដែលវាប៉ះនឹងកៅអី - ដើម្បីការពារការរអិល និងបង្កើតទីតាំងរាងកាយសុវត្ថិភាព។
ដីសគឺជាជម្រើស ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកនឹងលើកទម្ងន់ធ្ងន់ សូមឲ្យនរណាម្នាក់លាបវាលើខ្នងខាងលើរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចកត់សម្គាល់ពីភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងការអនុវត្ត និងស្ថេរភាពឥរិយាបថ។
2 ទីតាំងចាប់ផ្តើម
ឥឡូវនេះសូមនិយាយដោយផ្ទាល់អំពីបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ និងស្វែងយល់ពីរបៀបធ្វើម៉ាស៊ីនចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេលកំពុងដេក។ កៅអីផ្ដេក. ទីតាំងនៃរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្រោមរបារកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ក៏ដូចជាទម្ងន់ប៉ុន្មានដែលអ្នកអាចច្របាច់បាន។ កុំយករឿងនេះឱ្យស្រាល។ អនុវត្តតាមគន្លឹះទាំងនេះ ដើម្បីលើកទម្ងន់អតិបរមាដោយសុវត្ថិភាព!
ទីតាំងអង្គុយចុចជើង
ទោះបីជាការដាក់ជើងសម្រាប់ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺមិនសំខាន់ដូចសម្រាប់ deadlift ឬ squat ក៏ដោយក៏វានៅតែជាប្រធានបទដែលគួរចាប់អារម្មណ៍។ ទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃជើងនឹងក្លាយជាប្រភពនៃកម្លាំងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ព្យាយាមផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ (ក្នុងទិសដៅនៃគូទរបស់អ្នក) តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយផ្ទៃទាំងមូលនៃជើងរបស់អ្នកមានទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។ ទីតាំងនេះអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកម្ពស់ និងសំណង់របស់អ្នក។ រឿងចំបងគឺថាជើងត្រូវបានជួសជុលដោយសុវត្ថិភាពដូច្នេះតាមរយៈការគាំទ្រអ្នកអាចផ្ទេរកម្លាំងអតិបរមាទៅរាងកាយទាំងមូល។
ទីតាំងខាងក្រោយ
ដូចគ្នានឹងជើងដែរទីតាំងនៃខ្នងអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើរចនាសម្ព័ន្ធនៃរាងកាយ។ ជាការសំខាន់ អ្នកត្រូវដេកនៅក្រោមរបារ ដើម្បីអោយអ្នកអាចដករបារចេញពីរ៉ាកែតបានយ៉ាងស្រួល ហើយការបញ្ឈប់ថាមពលនឹងមិនរំខាននៅពេលអ្នកចុចរបារឡើង។ ការច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានឹងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយនឹងការពារស្មារបស់អ្នកផងដែរ។ ស្រមៃថាកំពុងព្យាយាមកំទេចទំពាំងបាយជូរនៅចន្លោះស្មារបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកចុចខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកៅអី។
ផ្នែកខាងក្រោយ
នេះជាប្រធានបទដ៏ចម្រូងចម្រាស ជាពិសេសក្នុងចំណោមអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម។ មនុស្សជាច្រើនគិតថាការលើកខ្នងគឺសម្រាប់តែការលើកកម្លាំងប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែតាមពិត ការពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នករក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត និងខ្នងរបស់អ្នកតឹង ដែលជួយការពារវាអំឡុងពេលលើក។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកលើកថាមពលទេនោះ ខ្នងខ្នងមិនគួរខ្លាំងពេកទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជ្រុងតូចមួយនៅផ្នែកខាងក្រោមគួរតែមានវត្តមានជានិច្ច។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលើកថាមពល ចូរពត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ នេះនឹងកាត់បន្ថយចម្ងាយលើករបស់របារ។
"ស្នាមប្រហោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងគួរតែមានវត្តមានជានិច្ច។"
ក្តាប់
ចាប់របារយ៉ាងរឹងមាំនិងដោយបង្ខំ។ រក្សាវាឱ្យជិតកែងជើងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើរបារខិតទៅជិតម្រាមដៃ កដៃនឹងបត់ត្រឡប់មកវិញ។ ទីតាំងកដៃត្រង់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកខិតខំប្រឹងប្រែងបំផុត។
ទទឹងនៃការក្តាប់អាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកកាន់តែវែង ការក្តាប់របស់អ្នកកាន់តែធំទូលាយ ហើយផ្ទុយទៅវិញ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្ញុំមិនមែនជាអ្នកគាំទ្រនៃការក្តាប់ដែលធំទូលាយពេក ឬតូចចង្អៀតពេកនោះទេ។ មនុស្សជាច្រើនកាន់បន្ទះម្រាមដៃជុំវិញ ឬខាងក្នុងស្នាមរន្ធ។ ខ្ញុំមិនណែនាំឱ្យប្រើក្ដាប់មិនពិតទេ វាអាចមានគ្រោះថ្នាក់។ ដូច្នេះ ចូរដាក់មេដៃក្នុងដៃបិទជិត។
"ទទឹងនៃការក្តាប់អាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក។"
ដង្ហើម
ដកដង្ហើមវែងៗ ដករបារចេញពីរ៉ាកែត ហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ។ ដកដង្ហើមវែងៗទៀត មុននឹងបញ្ចុះទម្ងន់។ សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ពោះ. សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នករហូតទាល់តែអ្នកឆ្លងកាត់ការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្ពស់បំផុតនៃលំហាត់ហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញដោយកម្លាំង។
ការដករបារចេញពីរ៉ាកែត
កុំខ្ជះខ្ជាយថាមពលដោយដករបារចេញពី rack ជាពិសេសនៅពេលលើកទម្ងន់ធ្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអ្នកសង្កេតការណ៍ដើម្បីជួយទេ សូមចុចខ្នងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងលេងជាកីឡាករបម្រុងយ៉ាងខ្លាំង ដើម្បីឱ្យរបារអាចចេញពី racks ។
3 របៀបចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ
នៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមវែងៗ និងតានតឹងឡើង ចូរចាប់ផ្តើមបន្ថយរបារ។ ស្រមៃថានៅពេលនេះអ្នកកំពុងព្យាយាមពត់វាទៅជាអក្សរ "U" ។ នេះនឹងជួយកែតម្រូវទីតាំងនៃកែងដៃឱ្យជិតរាងកាយ ភ្ជាប់សាច់ដុំ latissimus dorsi និងការពារស្មា។
កន្លែងដែលរបារប៉ះរាងកាយរបស់អ្នក អាស្រ័យលើប្រវែងដៃរបស់អ្នក និងទទឹងនៃការក្តាប់របស់អ្នក។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយនៅចំណុចនេះក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ កំភួនដៃគួរតែត្រូវបានដាក់នៅមុំ 90 ដឺក្រេទៅជាន់។ ប្រសិនបើមុំធំជាង ឬតូចជាង អ្នកអាចបាត់បង់កម្លាំង។
"នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃលំហាត់ប្រាណ កំភួនដៃរបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅមុំ 90 ដឺក្រេទៅជាន់។"
ប្រសិនបើអ្នកមានដៃវែង ហើយប្រើការក្តាប់យ៉ាងជិត របារនឹងអង្គុយចុះនៅលើខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកខ្លី ហើយការក្តាប់របស់អ្នកធំទូលាយ របារនឹងប៉ះទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។ មនុស្សភាគច្រើនប៉ះរបារនៅក្នុងតំបន់ពីពោះខាងលើទៅបន្ទាត់ក្បាលសុដន់។ អ្វីក៏ដោយដែលរបារធ្វើឱ្យមានទំនាក់ទំនងជាមួយរាងកាយ សូមព្យាយាមរក្សាវាឱ្យនៅដដែលជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
នៅពេលដែលរបារប៉ះរាងកាយរបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមសង្កត់ទម្ងន់ ខណៈពេលដែលច្របាច់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ហើយចុចជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ ទេ នេះមិនមែនជារឿងកំប្លែងទេ។ វិធីនេះអ្នកអាចរុញខ្លួនអ្នកឱ្យខ្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយរុញទម្ងន់បន្ថែមទៀត។
នៅពេលនេះ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងរុញរបារចេញពីអ្នក។ នៅពេលលើកឡើង របារគួរបង្កើតធ្នូបន្តិចក្នុងទម្រង់ជាអក្សរ "J" ដែលដាក់បញ្ច្រាស។
"ចុចជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ វិធីនេះអ្នកអាចរុញខ្លួនអ្នកឲ្យខ្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយរុញទម្ងន់បន្ថែមទៀត»។
4 កំហុសទូទៅនៅពេលអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង
ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ ការសម្តែងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺពិបាកជាងវាហាក់ដូចជានៅ glance ដំបូង។ កំហុសទូទៅបំផុតនៅពេលសម្តែងវាគឺថាមនុស្សមួយចំនួនបង្ខំរបារឱ្យលោតចេញពីទ្រូងនៅពេលលើក។ នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏គួរឱ្យសង្ស័យមួយ មិនត្រឹមតែដោយសារតែវាបង្កើតសម្ពាធយ៉ាងខ្លាំងទៅលើនោះទេ។ ទ្រូងប៉ុន្តែក៏ធ្វើឱ្យវាមិនអាចរក្សាសាច់ដុំតឹងណែនបានដែរ។ ក្រៅពីនេះ ប្រសិនបើដុំដែកលោតចេញពីទ្រូង តើអ្នកអាចអះអាងថាអ្នកលើកវាដោយរបៀបណា?
មនុស្សជាច្រើនដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវ ហើយមិនតឹងពោះគ្រប់គ្រាន់ ដូច្នេះត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះចំណុចទាំងនេះ។ អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលថាតើអ្នកអាចលើកទម្ងន់បានប៉ុន្មានប្រសិនបើអ្នករឹតបន្តឹងសាច់ដុំក្បាលពោះរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ។
ជារឿយៗខ្ញុំក៏ឃើញមនុស្សមួយចំនួនបត់កែងដៃទៅម្ខាងដោយជឿថា នេះនឹងបង្កើនសាច់ដុំដើមទ្រូង។ ទោះជាបែបនេះក៏ដោយ ក៏អ្នកមិនគួរធ្វើវាដែរ ព្រោះវាគ្រោះថ្នាក់។ នេះជារបៀបដែលខ្ញុំហែកសាច់ដុំទ្រូង៖ ការក្តាប់របស់ខ្ញុំធំទូលាយពេក ហើយកែងដៃរបស់ខ្ញុំក៏ធំទូលាយពេក។ កែងដៃលាតសន្ធឹងទៅភាគីមានន័យថាសាច់ដុំ latissimus dorsi មិនចូលរួមក្នុងការងារទេហើយលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រសិទ្ធភាពទាប។
ជារឿយៗខ្ញុំឃើញមនុស្សលើកស្មារបស់ពួកគេនៅផ្នែកខាងលើនៃលំហាត់ប្រាណ ពត់ស្មារបស់ពួកគេឱ្យត្រង់នៅពេលពួកគេលើកទម្ងន់ ហើយរំកិលជើងរបស់ពួកគេទៅតាមឥដ្ឋ។ អ្វីដែលបង្ខំឱ្យអ្នកសម្រាករាងកាយរបស់អ្នក និងពត់ស្មាឱ្យត្រង់ធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណគ្មានប្រសិទ្ធភាព និងគ្រោះថ្នាក់។ ដូច្នេះមើលចលនារបស់អ្នកហើយរក្សាភាពតានតឹង។
ហាត់ចុចកៅអី!
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយសុវត្ថិភាពនិងមានប្រសិទ្ធិភាព។ វាទាមទារជំនាញមួយចំនួនដូចជា squats ឬលំហាត់ផ្សំផ្សេងទៀត។ នៅពេលដែលអ្នកអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងកាន់តែច្រើន លទ្ធផលរបស់អ្នកនឹងកាន់តែប្រសើរ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយបង្កើនវានៅពេលអ្នកយល់ពីបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់នេះ។
នៅពេលអ្នកចំណូលថ្មីចូលកន្លែងហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងពួកគេយកចិត្តទុកដាក់ភ្លាមៗចំពោះប្រជាប្រិយភាពនៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ស្ទើរតែគ្រប់អត្តពលិកទាំងអស់ រួមទាំងក្មេងស្រីធ្វើលំហាត់នេះ ប៉ុន្តែដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស អ្នកគួរតែអនុវត្តតាមយ៉ាងតឹងរឹងនូវច្បាប់ទាំងអស់នៃបច្ចេកទេសសារព័ត៌មាន។ មនុស្សជាច្រើនគិតថាមិនមានលក្ខណៈពិសេសអ្វីនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណនោះទេ អ្នកអាចដេកនៅលើកៅអីហើយចាប់ផ្តើមចុច ប៉ុន្តែការពិតអ្នកត្រូវប្រើ សាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។ហើយមិនមែនគ្រប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជោគជ័យក្នុងការមិនផ្ទុកសន្លាក់លើសទម្ងន់នៅពេលលើកទម្ងន់នោះទេ។ គ្រូបង្វឹកឬការសិក្សាឯករាជ្យហ្មត់ចត់នៃ subtleties និងកំហុសដែលអាចកើតមានដែលត្រូវបានពិពណ៌នានៅក្នុងអត្ថបទអាចជួយអ្នកធ្វើជាម្ចាស់នៃ nuances ទាំងអស់។
ជម្រើសប្រតិបត្តិ
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រឹមត្រូវគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការទទួលបានកម្លាំង និងទំហំរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ពហុសន្លាក់បុរាណនេះ សាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានប្រើជាចម្បង ប៉ុន្តែ triceps និង deltoids ខាងមុខក៏ទទួលបានបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។ មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការសម្តែងសារពត៌មាន ដែលមានភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធ និងភាពខុសគ្នាមួយចំនួននៃបច្ចេកទេស។
- ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបុរាណ។ អនុវត្តនៅលើកៅអីផ្ដេក។ barbell នៅក្នុង IP ត្រូវបានកាន់ដោយដៃលាត បន្ទាប់មកវាត្រូវបានបន្ទាបទៅទ្រូងរហូតដល់វាប៉ះ និងងើបឡើងបន្ទាប់ពីសម្រាករយៈពេលខ្លី។
- ចុចដើម្បីប៉ះ។ វាខុសគ្នាពីបុរាណតែនៅក្នុងថាមិនមានការផ្អាកនៅចំណុចខាងក្រោម; barbell ត្រូវបានចុចឡើងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីប៉ះទ្រូង។
- កៅអីចុច។ ស័ក្តិសមសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានរបួស ឬគ្មានដៃគូព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាខ្លីជាង។
- ម៉ាស៊ីនស្មីតចុច។ ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលទើបតែចេះទម្ងន់ថ្មី ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យគ្រាប់ផ្លោងផ្លាស់ទីបានតែក្នុងបន្ទាត់បញ្ឈរប៉ុណ្ណោះ អរគុណចំពោះការណែនាំ។
- ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នៅក្នុងវេន, វាត្រូវបានបែងចែកទៅជាទំនោរវិជ្ជមាននិងអវិជ្ជមាន, ដែល, យោងទៅតាម, អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការចេញផ្នែកខាងលើឬខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ pectoral ក្នុងវិសាលភាពកាន់តែច្រើន។
- ចុចដោយក្តាប់ផ្សេងៗគ្នា។ បន្ទុកនៅលើសាច់ដុំក៏អាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយការផ្លាស់ប្តូរទទឹងក្តាប់។ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងយ៉ាងជិតស្និទ្ធធ្វើការ triceps និងសាច់ដុំ pectoral ខាងក្នុងទៅវិសាលភាពកាន់តែច្រើន។ ការដាក់បាតដៃឱ្យទូលាយផ្ទុកកណ្តាលទ្រូង។
ការប្រើបច្ចេកទេសផ្សេងៗគ្នាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងការជាប់គាំងក្នុងការឡើងទម្ងន់ ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែពិសោធបន្ទាប់ពីបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសបុរាណយ៉ាងហ្មត់ចត់។
កំហុសទូទៅបំផុត
ចម្លែកគ្រប់គ្រាន់ វាមិនមែនជាអ្នកចាប់ផ្តើមដែលតែងតែធ្វេសប្រហែសក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីនោះទេ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូង អត្តពលិកចូលទៅជិតវាដោយការថែទាំពិសេស ហើយធ្វើតាមការណែនាំទាំងអស់ ដើម្បីកុំឱ្យរងរបួស ហើយនៅពេលដែលទំនុកចិត្តលើសកម្មភាពរបស់ពួកគេចាប់ផ្តើមលេចឡើង ពួកគេមិនយកចិត្តទុកដាក់លើមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ នេះពិតជាអ្វីដែលកំដៅឡើងពីមុន ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដោយសារតែក្នុងអំឡុងពេលលេងជាកីឡាករបម្រុងចុចសន្លាក់ស្មានិងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមជាប់ពាក់ព័ន្ធដែលងាយនឹងរងរបួស "នៅពេលត្រជាក់" ទោះបីជាមានបទពិសោធន៍យ៉ាងទូលំទូលាយក៏ដោយ។
កំហុសទូទៅនៅពេលធ្វើលំហាត់គឺការក្តាប់របារមិនត្រឹមត្រូវ។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើទម្ងន់តូចនោះអ្នកអាចប្រើឧបករណ៍បើកចំហបានដោយសុវត្ថិភាពប៉ុន្តែជាមួយនឹងទម្ងន់លេងជាកីឡាករបម្រុងដ៏ធំនេះមិនអាចទទួលយកបានទេ។ មានតែការក្តាប់បិទនៅពេល មេដៃផ្ទុយទៅនឹងអ្វីដែលនៅសល់ ហើយតោងរបារចូលទៅក្នុងសង្វៀន អាចធានាថា គ្រាប់ផ្លោងនឹងមិនរអិលចេញពីដៃរបស់អ្នកឡើយ។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើន ដោយមិនបានគិតពីរបៀបធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដេកលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ដោយសង្កត់ខ្នងទាបរបស់ពួកគេឱ្យតឹងទៅនឹងផ្ទៃរបស់វា ឬផ្ទុយទៅវិញ កោងខ្លាំងពេកដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកចេញមកក្រៅកៅអី។ ជម្រើសចុងក្រោយជួយសម្រួលការងារដោយកាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយដូចជាលើកទីមួយ វាមានសភាពតក់ស្លុតខ្លាំងណាស់។
កំហុសមួយទៀតដែលអត្តពលិកធ្វើគឺធ្វើការដោយគ្មានដៃគូ។ នៅពេលលើកទម្ងន់ធំ នេះមិនអាចទទួលយកបានទេ ដោយសារការដកឧបករណ៍ចេញពីរ៉ាកែតដោយឯករាជ្យ ពាក់ព័ន្ធនឹងចលនារាងកាយខុសពីធម្មជាតិ ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។ លើសពីនេះទៀត ដៃគូត្រូវតែធានាដល់អត្តពលិកក្នុងអំឡុងពេលចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយជួយគាត់ឱ្យត្រឡប់ឧបករណ៍ទៅរ៉ាកែតវិញភ្លាមៗ។
អត្តពលិកគ្រប់រូបដឹងថា គ្មានលំហាត់ប្រាណណាដែលដំណើរការតែសាច់ដុំតែមួយនោះទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការ សាច់ដុំប្រឆាំងតែងតែជាប់ពាក់ព័ន្ធ អ្នកទទួលខុសត្រូវក្នុងការបត់បែនអវយវៈ អ្នកសម្របសម្រួល - ធ្វើការក្នុងទិសដៅតែមួយ និងអ្នកដែលផ្តល់ ទីតាំងត្រឹមត្រូវ។សាកសពកំឡុងពេលផ្ទុក នោះគឺជាភាពតានតឹងថេរ។ ជាធម្មតាបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយមិនស្មើគ្នារវាងពួកវាដូច្នេះនៅក្នុងលំហាត់នីមួយៗមានផ្នែកសំខាន់ៗដែលពាក់ព័ន្ធនិងផ្នែកបច្ចេកទេស។
នៅក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង អ្នកផ្លាស់ទីសំខាន់គឺ pectoralis major, deltoid anterior និង triceps ។ ចលនាបន្ថែមនឹងជាសាច់ដុំ biceps, subscapularis និង coracobrachialis ។ អង្គភាពបច្ចេកទេសដែលធានាបាននូវទីតាំងរាងកាយត្រឹមត្រូវគឺសាច់ដុំ ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មានិង latissimus dorsalis ។ ប្រសិនបើបច្ចេកទេសចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងខុសពីបុរាណ សាច់ដុំ latissimusផ្នែកខាងក្រោយ និងជុំធំអាចដើរតួជាអ្នកផ្លាស់ទីបន្ថែម។
បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ទីតាំងរាងកាយ
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបែបបុរាណជាមួយនឹង barbell ទាមទារឱ្យមាន arch ចាំបាច់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងនិងទីតាំងរឹងនៃជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ភាពជោគជ័យបន្ថែមទៀតក្នុងការលើកទម្ងន់គឺអាស្រ័យលើទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយទាំងមូល ដូច្នេះជើងគួរតែត្រូវបានជួសជុលយ៉ាងរឹងមាំដោយមិនលើកកែងជើង។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃសារពត៌មានទាំងមូល ពួកគេត្រូវតែសង្កត់លើឥដ្ឋដោយកម្លាំង ដោយហេតុនេះធ្វើឲ្យសាច់ដុំភ្លៅ និងគូទ។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកមិនអាចលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអីបានទេ រាងកាយទាំងមូលគួរតែតានតឹង ប៉ុន្តែពត់ត្រឹមតែផ្នែកខាងក្រោមខ្នង គូទប៉ះនឹងកៅអី។
ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ។
ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយ ជាមួយនឹងទម្ងន់អប្បរមា នៅពេលដែលអត្តពលិកទើបតែធ្វើលំហាត់នេះ អ្នកអាចចាប់ barbell ទាំងការក្តាប់បើកចំហ និងបិទជិត។ នៅពេលទម្ងន់ការងារកំពុងកើនឡើង អ្នកគួរតែផ្តោតតែលើឧបករណ៍បិទជិតប៉ុណ្ណោះ ព្រោះមានតែវាទេដែលអាចធានាបាននូវសុវត្ថិភាពនៅពេលកំពុងដំណើរការម៉ាស៊ីនចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។
ដើម្បីកំណត់ទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃដៃ ស្នាមរន្ធពិសេសត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើរបារ ប៉ុន្តែបញ្ហាគឺថាពួកគេត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិក "ស្តង់ដារ" ដូច្នេះពួកគេមិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ អ្នកត្រូវយកគ្រាប់កាំភ្លើងធំជាងស្មារបស់អ្នក។
របារគួរដេកយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅចំកណ្តាលក្នុងបាតដៃរបស់អ្នក។ ការរំកិលទៅកាន់ម្រាមដៃធ្វើឱ្យដៃមានភាពតានតឹងច្រើន ដែលជាញឹកញាប់នាំឱ្យមានរបួស។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាថាកែងដៃស្ថិតនៅក្រោមរបារជានិច្ច ហើយចលនារបស់គ្រាប់ផ្លោងខ្លួនវាដើរតាមគន្លងមួយ។
កន្លែងដែលត្រូវទម្លាក់កាំជ្រួច?
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell ពិតជាមិនមានដែនកំណត់តឹងរ៉ឹងណាមួយលើបញ្ហានេះទេ។ កម្រិតនៃការផ្ទុកនៅលើផ្នែកជាក់លាក់មួយនៃទ្រូងគឺអាស្រ័យលើកន្លែងដែល barbell ត្រូវបានបន្ទាប។ វាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបន្ថយវាឱ្យជិតកពេក និងជិតក្រពះពេកនោះទេ ដែលព្រំដែននៃទ្រូងបានបញ្ចប់រួចហើយ។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺពាក់កណ្តាលទ្រូង បន្ទាត់ក្បាលសុដន់ ឬបន្ទាត់ស្រមើលស្រមៃដែលភ្ជាប់កែងដៃ។
គ្រាប់ផ្លោងគួរតែត្រូវបានបន្ទាបចុះយឺតៗ ត្រូវប្រាកដថាដកដង្ហើមវែងៗ។ ច្របាច់យ៉ាងលឿន ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមចេញ ធ្វើឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងមុតស្រួច និងខ្លាំងក្លានៃសាច់ដុំទាំងអស់ដែលពាក់ព័ន្ធ។ នៅចំណុចទាបបំផុត អ្នកគួរតែផ្អាកមួយវិនាទី។
ទីតាំងក្បាល
មុនពេលធ្វើសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង អ្នកគួរតែសិក្សាឱ្យបានច្បាស់លាស់នូវភាពស្មុគ្រស្មាញនៃការអនុវត្តរបស់វា ប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនឈប់នៅព័ត៌មានដែលបានរាយខាងលើ ហើយមិនគិតពីសារៈសំខាន់នៃទីតាំងក្បាលអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែឥតប្រយោជន៍។ ក្នុងអំឡុងពេលសារពត៌មាន វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យលើកក្បាលរបស់អ្នកចេញពីលេងជាកីឡាករបម្រុង ព្រោះវាបង្គត់ឆ្អឹងខ្នងដោយស្វ័យប្រវត្តិ និងធ្វើឱ្យសារពត៌មានចុះខ្សោយ។
អ្នកក៏មិនអាចបង្វិលក្បាលពេលធ្វើការបានដែរ ដោយសារហេតុផលស្រដៀងគ្នា។ ការក្រឡេកមើលក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមគួរត្រូវបានតម្រង់ទៅកណ្តាលរបារ ហើយដើម្បីដកគ្រាប់ចេញពីរ៉ាកែត អ្នកត្រូវរឹតបន្តឹងសាច់ដុំករបស់អ្នក ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា និងបន្ថយស្មារបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះក្បាលត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរបន្តិចត្រឡប់មកវិញ។
ជម្រើសលំហាត់ប្រាណ
បន្ទាប់ពីស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនៃសារព័ត៌មានបុរាណ អ្នកអាចបន្តទៅសិក្សាពូជរបស់វា។ ប្រភេទខាងក្រោមត្រូវបានសម្គាល់៖
- ចុចកៅអីតូចចង្អៀត។ ខុសគ្នាពីទទឹងស្តង់ដារ។ ដៃស្ថិតនៅចម្ងាយប្រហែល 10 សង់ទីម៉ែត្រពីគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយនៅពេលធ្វើចលនា កែងដៃគួរតែផ្លាស់ទីតាមដងខ្លួន ដោយដាក់ឱ្យជាប់នឹងវា។ សាច់ដុំសំខាន់គឺ triceps ។
- ចុច ការក្តាប់បញ្ច្រាស. ក្នុងករណីនេះ បាតដៃគ្រាន់តែងាកទៅរកអត្តពលិក ទទឹងនៃការក្តាប់ និងលក្ខណៈផ្សេងទៀតនៃបច្ចេកទេសនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ។ ការបង្វិលបាតដៃផ្តល់នូវការកើនឡើង 25% នៃការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំទ្រូងខាងលើ។
- ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដើម្បីអនុវត្តវា អ្នកត្រូវអង្គុយលើកៅអីដែលមានទំនោរ 450។ ក្បាលរបស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់ ការផ្ទុកកាន់តែច្រើន ទ្រូងខាងលើទទួលបាន។ បើមិនដូច្នោះទេបច្ចេកទេសនៅតែដដែល - ខ្នងកោងជើងត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋហើយគូទត្រូវបានចុចទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ក្នុងករណីនេះ barbell ត្រូវតែត្រូវបានបន្ទាបនៅលើទ្រូងខាងលើ។
- លំអៀងបញ្ច្រាស។ នៅក្នុងភាគច្រើន កន្លែងហាត់ប្រាណសព្វថ្ងៃនេះមានកៅអីពិសេសមួយដែលមានទំនោរអវិជ្ជមានសម្រាប់ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell រួចហើយ។ ទីតាំងរបស់អត្តពលិកនៅលើវាអនុញ្ញាតឱ្យផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ pectoral ដំណើរការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ខណៈពេលដែលបន្ថយរបារយ៉ាងតឹងរ៉ឹងទៅផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូង។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នក?
ទោះបីជាបច្ចេកទេសចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានស្ទាត់ជំនាញក៏ដោយ មិនមែនអត្តពលិកគ្រប់រូបអាចបង្កើនសមត្ថភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេបានទៀងទាត់នោះទេ។ មនុស្សជាច្រើននៅចំណុចជាក់លាក់មួយឈានដល់កម្រិតទម្ងន់ដែលពួកគេមិនអាចឆ្លងកាត់បាន ទោះបីជាសក្តានុពលរបស់រាងកាយអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេច្របាច់ចេញច្រើនក៏ដោយ។
មូលហេតុចម្បងសម្រាប់ការនេះគឺសាច់ដុំប្រើមិនត្រឹមត្រូវ។ ការពិតគឺថា ខណៈពេលដែលអនុវត្តចលនាទាំងអស់របស់ឧបករណ៍បានត្រឹមត្រូវ អ្នកក៏ត្រូវមានអារម្មណ៍ថា តើសាច់ដុំត្រឹមត្រូវត្រូវបានចូលរួមក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការដែរឬទេ។ វាគឺជាអារម្មណ៍នៃរាងកាយរបស់អ្នកដែលជួយអ្នកឱ្យដាក់ទីតាំងឧបករណ៍បានត្រឹមត្រូវ ជ្រើសរើសការក្តាប់ និងជាទូទៅ កែតម្រូវការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងទៅនឹងលក្ខណៈរចនាសម្ព័ន្ធនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ តាមរយៈការផ្តល់នូវការគាំទ្រត្រឹមត្រូវ និងការចែកចាយកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរវាងក្រុមសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ អត្តពលិកពិតជានឹងឡើងទម្ងន់។
ការរៀបចំសម្រាប់លំហាត់
អ្វីដែលមានន័យនៅទីនេះមិនមែនជាការឡើងកម្តៅមុនពេលមេរៀនទេ ប៉ុន្តែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានហ្មត់ចត់មុននឹងចាប់ផ្ដើមការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដូចជាចម្លែកដូចដែលវាស្តាប់ទៅ ដើម្បីរុញទម្ងន់ចេញពីទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវមានជើងខ្លាំង។ ការពិតគឺថាវាគឺជាជើងដែលធានានូវទីតាំងច្បាស់លាស់នៃរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលសារពត៌មាន ពួកគេតែងតែស្ថិតក្នុងភាពតានតឹង និងដើរតួជាប្រភេទនៃនិទាឃរដូវដែលប្រមូលថាមពលសក្តានុពលទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនវា។ ការរុញដ៏ខ្លាំងក្លាអាចសម្រេចបានតែជាមួយនឹងជើងខ្លាំងប៉ុណ្ណោះ ហើយអ្នកត្រូវពង្រឹងពួកគេជាមុនដោយអនុវត្តការអង្គុយដែលមានទម្ងន់ និងការលើកជើង។
លើសពីនេះ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំខ្នងផងដែរ ការពង្រឹងដែលជួយបង្កើនកម្លាំងរុញរបស់ barbell ហើយស្មាដ៏រឹងមាំនឹងជួយទប់ទម្ងន់បានច្រើន។ ដើម្បីធ្វើការលម្អិតលើស្មា អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលសារពត៌មានយោធា ឬជួរ barbell ទៅចង្កានៅក្នុងកម្មវិធី។
ការចុច barbell ពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញ barbell ដល់ចំណុចខ្ពស់បំផុត ហើយមនុស្សជាច្រើនមិនអាចដាក់ដៃរបស់ពួកគេឱ្យត្រង់បានពេញលេញនោះទេ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថានៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការរុញច្រាន triceps ចូលមកលេងហើយពួកគេជាអ្នករុញទម្ងន់ដល់ចំណុចចុងក្រោយ។
ប្រសិនបើដៃឈប់ខណៈពេលសង្កត់ ខណៈពេលដែលកែងដៃនៅតែកោងបន្តិច វាមានន័យថាអត្តពលិកមានការអភិវឌ្ឍតិចតួច triceps ។ នឹងជួយបង្កើនផលិតភាពរបស់ពួកគេ។ សារព័ត៌មានបារាំងដេកជាមួយ barbell, ការក្តាប់តូចចង្អៀតបុរាណ និងផ្នែកបន្ថែមនៅលើប្លុក។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន និងច្បាប់ដែលមិនបានរាយបញ្ជីខាងលើ
ដើម្បីទប់ទម្ងន់បានច្រើន អ្នកត្រូវកាន់របារយ៉ាងតឹង។
ដោយបានដកឧបករណ៍ចេញពី rack អ្នកមិនគួររង់ចាំទេអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមចុចភ្លាមៗ។ ទោះបីជាអ្នកគ្រាន់តែកាន់របារដោយដៃត្រង់ក៏ដោយ សាច់ដុំនឹងអស់កម្លាំងខ្លាំង ហើយនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនាពេលអនាគតនោះទេ។
អ្នកត្រូវផ្លាស់ទីរបារតាមបណ្តោយ ផ្លូវខ្លីបំផុត។- នៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។
សម្រាប់ ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពវាមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដឹងពីបច្ចេកទេសនៃលំហាត់នោះទេ អ្នកក៏ត្រូវអនុវត្តវាក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅ។ ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគួរតែត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 6-10 យ៉ាងហោចណាស់បីឈុត។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីបង្កើនកម្លាំង នោះអ្នកត្រូវចុច barbell មិនលើសពីប្រាំដង ប៉ុន្តែក្នុងវិធីសាស្រ្ត 6-8 ។ លទ្ធផលអតិបរមានឹងត្រូវបានសម្រេចជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រចាំ។ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវធ្វើពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើគ្រឿងបរិក្ខារដែលមានទម្ងន់ធំខ្វិន នោះកាំជ្រួចគួរតែត្រូវបានដោះចេញ និងធ្វើឱ្យច្បាស់ជាមួយនឹងទម្ងន់តិច។ IN ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។ការមើលឃើញចលនារបស់អ្នកក៏សំខាន់ផងដែរ។ ពេលខ្លះបច្ចេកទេសនេះជួយអ្នកដែលមិនទាន់អាចមានអារម្មណ៍ពេញរាងកាយរបស់ពួកគេ។
លំហាត់សំខាន់ៗចំនួន 5 សម្រាប់ដំណើរការសាច់ដុំនៃរាងកាយរួមមានការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំ pectoral ទូទៅខណៈពេលដែល deltoids និង triceps ក៏ទទួលបានបន្ទុកផងដែរ។
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺមានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងកីឡា និងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ ដោយសារវាអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ pectoral យ៉ាងទូលំទូលាយ និងធានានូវការលូតលាស់។ ម៉ាសសាច់ដុំផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយទាំងមូល។ វាត្រូវបានគេជឿថាបច្ចេកទេសចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺសាមញ្ញណាស់ - ជ្រើសរើសទម្ងន់មួយហើយចាប់ផ្តើមលំហាត់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះគឺជាការយល់ខុស។ បើគ្មានការយល់ដឹងពីទិដ្ឋភាពបច្ចេកទេសទេ វានឹងពិបាកក្នុងការសម្រេចបាន។ ឥទ្ធិពលអតិបរមាពីការបណ្តុះបណ្តាល។
ក្នុងន័យនេះ វាគឺមានតម្លៃសិក្សាឱ្យបានហ្មត់ចត់នូវសំណួរអំពីរបៀបធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ពិចារណាជម្រើសសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់ និងវិភាគកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលនឹងបង្កើនលទ្ធផលនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។
សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដែលចង់កែលម្អ ការអភិវឌ្ឍន៍កីឡាស្តង់ដារឆ្នាំ 2016 សម្រាប់សហព័ន្ធ wpc និង awpc សម្រាប់ការទទួលបានសញ្ញាបត្រអនុបណ្ឌិត និងប្រភេទផ្សេងទៀតនឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ។
បច្ចេកទេសចុចកៅអី
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបុរាណត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:
- អ្នកត្រូវដេកលើកៅអីផ្ដេកដោយយកទីតាំងរាងកាយត្រឹមត្រូវ៖ ជើងទទឹងស្មាដាច់ដោយជើងរបស់អ្នកដាក់លើឥដ្ឋយ៉ាងរឹងមាំ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកមិនគួរអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាខ្លាំងពេកនៃជើងរបស់អ្នកទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការចុចពួកវាឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។
- ត្រគាកនិងគូទត្រូវរក្សាភាពតានតឹង ដោយមិនលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកចេញពីកៅអីនោះទេ ស្មាត្រូវបាននាំគ្នាមកប៉ះនឹងកៅអី។
- ខណៈពេលដែលរក្សាភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ អ្នកត្រូវដាក់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ដោយរុញទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច។
- ដោយប្រើស្នាមរន្ធនៅលើរបារ អ្នកត្រូវជ្រើសរើសការក្តាប់ធំទូលាយ ហើយចាប់របារជាមួយនឹងកែងជើងនៃបាតដៃរបស់អ្នក។ កុំអនុញ្ញាតឱ្យគ្រាប់រំកិលរំកិលទៅម្រាមដៃរបស់អ្នក។
- កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែស្របនឹងកដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើពួកគេត្រូវបានសង្កត់លើរាងកាយ យន្តការនៃចលនាអាចនឹងត្រូវបានរំខាន ហើយការចាប់ពង្រត់ហួសប្រមាណទៅភាគីគឺពោរពេញទៅដោយរបួស។
- របារគួរតែស្របទៅនឹងកម្រិតភ្នែក បន្ទាប់ពីយកវាចេញពី racks អ្នកត្រូវផ្អាកដើម្បីឱ្យវាឈប់វិល។
- អ្នកមិនអាចលើកក្បាលរបស់អ្នកចេញពីកៅអី ហើយបត់វាពីចំហៀងទៅម្ខាង ការសម្លឹងរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានតម្រង់ទៅរបារ សាច់ដុំករបស់អ្នកគួរតែតានតឹង។
- អ្នកត្រូវបន្ថយ barbell ទៅបន្ទាត់នៃគែមខាងក្រោមនៃទ្រូងរបស់អ្នក។
- បន្ទាប់ពីការប៉ះ barbell ស្រាលទៅទ្រូងរបស់អ្នក អ្នកអាចលើក barbell ឡើងលើ ដោយរក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំ។
- ទំហំនៃចលនារបស់របារគួរមានទំនោរបន្តិចឆ្ពោះទៅមុខ មិនគួរត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផ្លាស់ទីទៅជើង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការអនុវត្តការលើកបញ្ឈរយ៉ាងតឹងរ៉ឹងអាចផ្ទុកលើសទម្ងន់សរសៃចងស្មា។
- គែមរបស់របារត្រូវតែមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា ដោយមិនលើសក្នុងទិសដៅមួយ ឬទិសដៅផ្សេងទៀត ហើយចលនាដៃត្រូវតែធ្វើសមកាលកម្ម។
- នៅចំណុចកំពូលនៃការលើក អ្នកត្រូវជួសជុលកាំជ្រួចសម្រាប់ពីរបីវិនាទី ខណៈពេលដែលកែងដៃរបស់អ្នកនៅតែកោងបន្តិច។ ការពង្រីកពេញលេញនៃសន្លាក់កែងដៃយកភាពតានតឹងខ្លះចេញពីសាច់ដុំគោលដៅ ហើយក៏បង្កើតហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
- អ្នកគួរតែតាមដានការដកដង្ហើមរបស់អ្នក៖ វាជាការប្រសើរក្នុងការស្រូបចូលនៅចំណុចកំពូលនៃទំហំរបស់ barbell សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកនៅពេលបន្ទាប ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកក្រោកឡើង។
- គ្រាប់ផ្លោងមិនគួរត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យលោតចេញពីទ្រូងទេ មានតែការប៉ះស្រាលប៉ុណ្ណោះ។
- ប្រសិនបើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការគាំទ្រពីដៃគូ នោះចាំបាច់ត្រូវប្រើការរឹតបន្តឹងសម្រាប់ឧបករណ៍។ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាខ្លួនអ្នកមិនមានការធានារ៉ាប់រង និងដោយមិនគណនាកម្លាំងដើម្បីលើកគ្រាប់នោះ អ្នកអាចធ្វើចលនាស្មារបស់អ្នក ឬធ្វើឱ្យទ្រូងរបស់អ្នករងរបួស។
ក្នុងការលើកទម្ងន់ កៅអីចុចគឺជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីប្រកួតប្រជែង ដែលអត្តពលិកលើកទម្ងន់អតិបរមាសម្រាប់ខ្លួនគេ និងបង្កើតកំណត់ត្រាពិភពលោក។ ដោយសារតែនេះ បច្ចេកទេសចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងក្នុងការលើកថាមពលគឺខុសគ្នាបន្តិច រួមទាំងបច្ចេកទេសដែលអាចទទួលយកបានដែលនឹងជួយលើកទម្ងន់ធ្ងន់។
ជាដំបូង វាចាំបាច់ក្នុងការចូលរួមក្រុមសាច់ដុំដែលអាចធ្វើបានទាំងអស់នៅក្នុងការងារ ហើយក៏កាត់បន្ថយទំហំនៃចលនានៅពេលលើក។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ ដេកលើលេងជាកីឡាករបម្រុង អ្នកត្រូវការអតិបរិមានៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ក៏ដូចជាភាពតានតឹងពេញជើងរបស់អ្នក។ barbell ត្រូវតែត្រូវបានយកដោយការក្តាប់ធំបំផុតដែលអាចធ្វើទៅបាន (យោងតាម WPC និង AWPC ការក្តាប់ដែលមាន 81 សង់ទីម៉ែត្ររវាងដៃត្រូវបានអនុញ្ញាត) ខណៈពេលដែលដៃទំនោរទៅក្រោយ។ បន្ទាប់ពីដកឧបករណ៍ចេញពីទូសុវត្ថិភាព អ្នកត្រូវបន្ថយរបារទៅទ្រូងរបស់អ្នកដោយការគ្រប់គ្រងពេញលេញ បន្ទាប់មកលើកវាឡើងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងតាមទំហំបញ្ឈរ។ ការលើកក្នុងការប្រកួតប្រជែងត្រូវបានអនុវត្ត 1 ដង។
បំរែបំរួលនៃការចុច Bench
នៅក្នុងកំណែបុរាណ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានអនុវត្តនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេកដែលឧបករណ៍ត្រូវបានបន្ទាបរហូតដល់វាប៉ះនឹងទ្រូង ហើយបន្ទាប់ពីផ្អាកមួយរយៈវាឡើងដល់ទីតាំងដើមរបស់វា។ នេះដំណើរការសាច់ដុំធំៗ និងសាច់ដុំតូចៗ ក៏ដូចជា deltoids ខាងមុខ និង triceps ។
បន្ថែមពីលើបុរាណ ក៏មានប្រភេទម៉ាស៊ីនចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងផងដែរ៖
- ដេកលើកៅអីបត់- បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិជាពីរកំណែ៖ ដោយលើកជើងឡើងលើ ឬលើកក្បាលឡើង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការផ្នែកខាងក្រោម ឬផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral ។
- "នៅក្នុងការប៉ះ"- នៅពេលដែលគ្រាប់ផ្លោងប៉ះនឹងដើមទ្រូង វាមិនមានការផ្អាកទេ ហើយរបារលោតយ៉ាងលឿនទៅទីតាំងដើមរបស់វា។
- នៅលើម៉ាស៊ីនស្មីត- នៅក្នុងការរចនានេះ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើមគ្គុទ្ទេសក៍ជាមួយនឹងគន្លងបញ្ឈរដែលបានផ្តល់ឱ្យនៃចលនា។
- ស៊ុម- នៅកម្រិតទ្រូងនៅក្នុងស៊ុមថាមពលមានដែនកំណត់សម្រាប់ barbell ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានជំនួយការ។
- ពីប្លុកមួយ។- របារត្រូវបានដាក់នៅលើទ្រូងរបស់អត្តពលិក ហើយ barbell ត្រូវបានបន្ទាបលើពួកវា ដែលកាត់បន្ថយជួរនៃចលនា។
- ជាមួយនឹងទទឹងនៃការកាន់ខុសគ្នា- ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងធំទូលាយធ្វើការក្រុមទាំងមូលនៃសាច់ដុំ pectoral ហើយការក្តាប់តូចចង្អៀតធ្វើការលើ triceps និង deltoids ខាងមុខ។
- ដេកលើកៅអីផ្ដេកជាមួយ dumbbells- ការខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់គឺសំដៅទៅលើសាច់ដុំទ្រូង។
- ជាមួយនឹងធាតុឧបករណ៍- អាវចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងពិសេសត្រូវបានប្រើក្នុងការប្រកួតនៅក្នុងសហព័ន្ធ wpc និង awpc និងសម្រាប់កំណត់កំណត់ត្រា។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលសារព័ត៌មាន
អត្តពលិកភាគច្រើនដោយបានឈានដល់ទម្ងន់អតិបរមារបស់ពួកគេសួរសំណួរ - របៀបបង្កើនការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងកែលម្អលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់? ការពិតគឺថា ទោះបីជាគ្មានសមត្ថភាពធម្មជាតិដ៏មានឥទ្ធិពលក៏ដោយ អត្តពលិកអាចលើកទម្ងន់បានដោយដឹងពីរបៀបចែកចាយបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងប្រើប្រាស់សាច់ដុំសំខាន់ៗ និងជំនួយទាំងអស់។
ឆ្លើយសំណួរអំពីរបៀបបង្កើនការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់អ្នក គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញផ្តល់ជូននូវកម្មវិធីដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបានលទ្ធផលអតិបរមាពីការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
មូលដ្ឋាននៃកម្មវិធីគឺការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំជំនួយទាំងអស់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជា:
- សាច់ដុំជើង- ថាមពលខ្លាំងនៃចុងទាបបំផុតអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតការរុញច្រានដ៏មានឥទ្ធិពលនៃ barbell និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលនៃសារពត៌មាន។ ដើម្បីពង្រឹងសម្លេងសាច់ដុំនៃជើង, ខាងក្រោមគឺសមរម្យ: deadlift(6-10 ដងនិង 4 ឈុត) និង squats ជាមួយម៉ាស៊ីន (20 squats និង 3 ឈុត) ។
- សាច់ដុំខ្នង- បង្កើនល្បឿននៃការរុញ barbell ។ ខាងក្រោមនេះគឺស័ក្តិសមសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ៖ លំហាត់លើម៉ាស៊ីនប្លុក និងការទាញឡើង។
- សាច់ដុំស្មា- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទម្ងន់អតិបរមានិងការពារសាច់ដុំផ្សេងទៀតពីការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតស័ក្តិសមសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃក្រុមសាច់ដុំនេះ (10 ពាក្យដដែលៗ និង 3 ឈុត)។
- Triceps- ជួយទាញកាំជ្រួចទៅចំណុចខ្ពស់បំផុតនៃទំហំ។ លំហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនប្លុកនិងសារព័ត៌មានបារាំងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត (10 ពាក្យដដែលៗនិងវិធីសាស្រ្ត 2-3) គឺសមរម្យសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។
IN កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីកែលម្អលទ្ធផល បរិមាណដ៏ល្អប្រសើរនៃការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំទ្រូងគោលដៅត្រូវបានយកមកពិចារណា។ ការហាត់ប្រាណមិនលើសពីពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដើម្បីបង្កើនសូចនាករកម្លាំង - 5-7 សំណុំនៃ 3-5 ពាក្យដដែលៗនិងសម្រាប់ម៉ាសសាច់ដុំ - 3 សំណុំនៃ 8-10 ពាក្យដដែលៗ។
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក សូមពិចារណាអនុសាសន៍ខាងក្រោម៖
- របារឧបករណ៍នៅក្នុងលំហាត់ត្រូវបានបង្ហាប់ឱ្យតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយមានតែការក្តាប់បិទជិតប៉ុណ្ណោះ។
- ជាដំបូងវាមានតម្លៃក្នុងការប្រើក្រុមសាច់ដុំដ៏រឹងមាំនៅក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយការផ្លាស់ប្តូរទទឹងក្តាប់។
- បន្ទាប់ពីដកឧបករណ៍ចេញ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងភ្លាមៗដោយមិនខ្ជះខ្ជាយថាមពលក្នុងការកាន់ barbell ដែលបានផ្អាក។
- យកទម្ងន់កម្រិតមធ្យមគឺល្អជាង ប៉ុន្តែត្រូវប្រើបច្ចេកទេសរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ដើម្បីធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពស្អិតរបស់ projectile ទៅនឹងបាតដៃ វាមានតម្លៃប្រើដីស។
កំណត់ត្រាសារព័ត៌មាន និងស្តង់ដារ
ម្ចាស់ជើងឯកពិភពលោកដ៏ល្អបំផុតជាមួយនឹងកំណត់ត្រាពិភពលោកសម្រាប់សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងឧបករណ៍គឺ Ryan Kennelly ដែលគាត់បានសម្រេចបាន barbell ទម្ងន់ 486 គីឡូក្រាម។ ក្នុងឆ្នាំ 2015 Kirill Sarychev បានបំបែកឯតទគ្គកម្មពិភពលោកសម្រាប់ការចុចអាក្រាតកាយដោយលើកទម្ងន់ 335 គីឡូក្រាម ហើយបានក្លាយជាជើងឯកពិភពលោកក្នុងកីឡានេះ។
IN កីឡារបស់កុមារកំណត់ត្រាពិភពលោកត្រូវបានកំណត់ដោយ Maryana Naumova នៅអាយុ 11 ឆ្នាំនាងបានលើក 60 គីឡូក្រាមជាមួយនឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។
កម្មវិធីប្រកួតប្រជែងនៅក្នុងសហព័ន្ធ wpc និង awpc សម្រាប់សារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងធ្វើឡើងទាំងក្នុងទម្រង់នៃព្រឹត្តិការណ៍តែមួយ និងជាផ្នែកនៃព្រឹត្តិការណ៍លើកថាមពល ដែលរួមបញ្ចូលទាំងការលើកដៃដល់ និង squats ផងដែរ។
ការអភិវឌ្ឍន៍កីឡារបស់អត្តពលិកត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយចំណងជើងនិងប្រភេទ។ ចំណាត់ថ្នាក់អាចទទួលបានក្នុងការប្រកួតផ្សេងៗ៖
- បេក្ខជន Master of Sports (CMS) - ផ្អែកលើលទ្ធផលនៃការប្រកួតទីក្រុង និងតំបន់។
- ថ្នាក់អនុបណ្ឌិតកីឡា (MS) - នៅក្នុងការប្រកួតនៅថ្នាក់ជាតិ។
- អនុបណ្ឌិតកីឡា ថ្នាក់អន្តរជាតិ(msmk) - នៅការប្រកួតជើងឯកអន្តរជាតិ។
ស្តង់ដារប្រភេទនៅក្នុងសហព័ន្ធ wpc និង awpc សម្រាប់សារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងបានចូលជាធរមាននៅក្នុងឆ្នាំ 2012 ហើយចូលជាធរមាននៅក្នុងឆ្នាំ 2016 បច្ចុប្បន្ន ពួកគេត្រូវបានបែងចែកទៅជាប្រភេទ៖ បុរស និងស្ត្រី ដោយមាន និងគ្មានឧបករណ៍ ព្រមទាំងតាមប្រភេទទម្ងន់។
ដើម្បីទទួលបានពាន Master of Sports និង Master of Sports លំដាប់អន្តរជាតិក្នុងឆ្នាំ 2018 ការត្រួតពិនិត្យសារធាតុញៀនយ៉ាងតឹងរឹងគឺត្រូវបានទាមទារ។
តារាងខាងក្រោមបង្ហាញពីស្តង់ដារចំណាត់ថ្នាក់សម្រាប់ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់សហព័ន្ធ wpc និង awpc ក្នុងឆ្នាំ 2016 ដែលក្នុងនោះអ្នកអាចមើលឃើញភាពខុសគ្នាយ៉ាងសំខាន់រវាងស្តង់ដារ wpc និង awpc ក៏ដូចជាអាស្រ័យលើភាពអាចរកបាននៃឧបករណ៍។
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទ្រូងក៏ដូចជា triceps សាច់ដុំខ្នងដៃនិងសាច់ដុំ deltoid ផ្នែកខាងមុខនៃស្មាហើយមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ទាំងស្ត្រីនិងបុរស។ ប៉ុន្តែអ្វីៗទាំងអស់នេះគឺអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែអ្នកដឹងពីរបៀបធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ កហើយធ្វើលំហាត់នេះ។ សំណួរនេះរួមបញ្ចូលការពិចារណាលើទទឹងនៃការក្តាប់ ការដាក់ដៃ ខ្នង និងដងខ្លួន ក៏ដូចជាចំណុចផ្សេងៗទៀត។ អានបន្តដើម្បីដឹងព័ត៌មានលម្អិតទាំងអស់។
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំង dumbbells ឬ barbell ឬនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសេសដែលគេស្គាល់ថាជាម៉ាស៊ីន Smith ដែលកំណត់ចលនារបស់ barbell នៅក្នុងយន្តហោះផ្តេក ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាពបន្តិច ទោះបីជាវាកាន់តែមានសុវត្ថិភាពក៏ដោយ។ បំរែបំរួលផ្សេងទៀតរួមមានការសង្កត់លើកៅអីអង្គុយលើភាគីទាំងសងខាងដើម្បីសង្កត់ធ្ងន់លើទ្រូងខាងលើ និងខាងក្រោមរៀងៗខ្លួន។
បច្ចេកទេសនិងទីតាំងរាងកាយ
- ដេកនៅលើកៅអីក្រោម rack ដែលកាន់ barbell ។ ភ្នែករបស់អ្នកគួរតែមានកម្រិតប្រហាក់ប្រហែលនឹងសសរ A ។
- គូទ ស្មា និងក្បាលគួរតែត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹង ហើយនៅក្នុងយន្តហោះដូចគ្នាជាមួយនឹងខ្សែកោង (អព្យាក្រឹត) នៃឆ្អឹងខ្នង។ ជើងរបស់អ្នកគួរតែសំប៉ែតលើឥដ្ឋដោយជើងទាំងអស់របស់អ្នកហើយដាក់គម្លាតឱ្យឆ្ងាយពីគ្នា។
- ធ្វើការសង្កត់ក្តៅបន្តិចដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកដំណើរការ។
- នៅពេលអ្នករួចរាល់ បន្ថែមទម្ងន់សំខាន់របស់អ្នកទៅធុង។ គ្រាន់តែធ្វើវាបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីយល់ពីទម្ងន់ដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
- ចាប់បាកណ្ដឹងដោយកៀបដៃធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច ដូចបង្ហាញក្នុងរូបថត។
ប្រភេទនៃការក្តាប់កំណត់ថាមួយណា ក្រុមសាច់ដុំនឹងត្រូវបានប្រើជាលើកដំបូង។ ជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតបន្ទុកផ្លាស់ប្តូរទៅ triceps និងពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំ pectoral ។ ជាមួយនឹងទ្រូងធំទូលាយ។ ជាមធ្យមវាត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នា។
- ដករបារចេញពីរ៉ាកែត ហើយចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក មុនពេលទម្លាក់របារទៅទ្រូងរបស់អ្នកនៅកម្រិតក្បាលសុដន់។ របារគួរត្រូវបានបន្ទាបយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្នុងយន្តហោះបញ្ឈរ ហើយមិនមែននៅក្នុងធ្នូដូចអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើនធ្វើនោះទេ។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស!
- ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយបន្ថយរបារយឺតៗមកត្រឹមកម្រិតទ្រូង ប៉ុន្តែកុំបន្ថយរបារលើវា! គ្រប់គ្រងចលនា។
- ចុច barbell ឡើងលើ និង exhale នៅពេលបញ្ចប់។ ធ្វើម្តងទៀត។
ដើម្បីស៊ាំនឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង និងសម្រាប់សុវត្ថិភាពកាន់តែច្រើន និងភាពត្រឹមត្រូវនៃការប្រតិបត្តិ ត្រូវប្រាកដថាប្រើដៃគូសម្រាប់ការធានារ៉ាប់រង និង "ណែនាំ" លំហាត់។
តើអ្វីជាជម្រើសនៃការអនុវត្តដែលអាចធ្វើបាន?
ការលើកខ្នងរបស់អ្នក ផ្តោតលើការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ pectoral ខាងក្រោម។ វិធីនេះអ្នកអាចចុចទម្ងន់បានកាន់តែច្រើន។
ប្រសិនបើអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយទុកវាឱ្យព្យួរ ឬអង្គុយលើកៅអី អ្នកអាចដកភាពតានតឹងចេញពីខ្នងផ្នែកខាងក្រោមបានទាំងស្រុង ហើយផ្តោតលើការធ្វើការងារដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
ដូចគ្នានេះផងដែរដើម្បីរៀនពីរបៀបធ្វើ bench press ឱ្យបានត្រឹមត្រូវត្រូវប្រាកដថាមើលវីដេអូខាងលើ។ សំណាងល្អ!
