Vücudu iyi durumda tutmanın en yaygın yolu koşmaktır. Performansı önemli ölçüde artırabilir fiziksel sağlık. Eğitim sürecini çeşitlendirmek için bazıları mekik koşusunu kullanır. Bu tür derslerden sonra, hem dayanıklılık hem de hız açısından gelişmeleri hızlı bir şekilde fark edebilirsiniz.
Düzenli olarak mekik koşusu yapan sporcu, belirli bir sabit hızlanma tekniği yardımıyla hız kazanır. Ek olarak, böyle bir koşunun doğru bir şekilde yürütülmesi için dengeyi korumak ve hareketlerde önemli ölçüde el becerisi göstermek gerekir. Koşu yönündeki keskin bir değişiklik, vücudun genel motor becerilerinin gelişimine katkıda bulunur ve ayrıca hızda sürekli bir değişime karşı direnç geliştirmeye yardımcı olur.
Başlangıçta, mekik yöntemi kullanılarak, mallar nehir boyunca bir kıyıdan diğerine taşındı. Bu nedenle, mümkün olduğunca çok şey teslim etmek için hareketin yönünü sürekli değiştirmek gerekiyordu. Geçmişte, küçük tekneler günde birkaç kez ileri geri geçiş yapmak zorundaydı. Mekik koşusu aynı prensip üzerine inşa edilmiştir. A noktasından yolculuğuna başlayan sporcu B noktasına gelmeli ve geri dönmelidir, belirlenen standartlara bağlı olarak bu mesafeyi birkaç kez koşması gerekir.
Mekik koşusunda standart mesafe tek yönde 100 metreyi geçmez. Sporcu, keskin bir dönüş yapması ve diğer yönde geri koşması gereken yolun bitiş noktasına periyodik olarak ulaşan bu tür küçük bölümlerin üstesinden gelmelidir. Hareketi değiştirirken dokunma sırasında değerli saniyeleri kaybetmemek önemlidir. Ana hedef, belirlenen dönüş sayısını tamamlamak ve minimum sürede bitiş çizgisine ulaşmaktır.
En yaygın olanı beş tür mesafedir. Her durumda mekik koşusu standartları farklıdır, genellikle eğitim kurumlarında beden eğitimi derslerinde veya spor bölümlerinde eğitim kamplarında kullanılırlar.
Tablo numarası 1. Erkekler ve kadınlar için mekik koşusu düzenlemeleri
| Mesafe, metre cinsinden | Erkekler (saniye cinsinden süre) | Kadınlar (saniye cinsinden süre) |
|---|---|---|
| 3x10 | 7,3 - 8,2 | 8,4 - 9,7 |
| 4x9 | 11,4 - 11,8 | 11,7 - 12,4 |
| 5x20 | 20,2 - 25,0 | 21,5 - 26,0 |
| 10x10 | 24,0 - 34,4 | 29,0 - 39,3 |
| 4x100 | 60,6 - 106,0 | - |
Mekik koşusunda bir değişiklik için, bazen mesafenin bir ucundan diğerine taşınması gereken çeşitli yardımcı maddeler kullanılır. Bu yöntem genellikle yarışmalarda kullanılır. Bu, katılımcıların çizgiye ulaşmadan hile yapmasını engeller, çünkü asıl görev eşyayı koşarak ve alarak karşı tarafa taşımaktır.
Mekik koşusu, sprint yarışlarının türlerinden biridir. Bununla birlikte, birçok sporcu düz bir çizgide daha uzun bir mesafe koşmayı tercih eder, çünkü böyle bir görev birkaç kısa mesafeyi kat etmekten çok daha kolay görünür. Mekik koşusu sırasında, sporcunun mümkün olan maksimum hızı geliştirmesi, en kısa mesafede ani fren yapabilmesi, doğru gruplaması ve düşük bir başlangıçtan tekrar hareket etmeye başlaması için zamana ihtiyacı vardır. Ek olarak, böyle bir dizi egzersiz bir yarış sırasında birkaç kez tekrarlanmalıdır. Sadece fiziksel olarak çok gelişmiş bir kişi bu yolu yaralanmadan aşabilir ve aynı zamanda minimum zaman harcar.
Bu tür eğitim en travmatik olarak kabul edilir. Mekik koşusu sırasında tüm kas grupları dahil olduğundan, istenmeyen yaralanmaları önlemek için dersten önce her zaman birkaç dakika iyi bir ısınma yapmanız önerilir. Ancak tüm kaslar ısındıktan sonra ana antrenmana başlayabilirsiniz. Koşarken yük sadece vücuda değil, aynı zamanda iç organlara da, özellikle kalp kası ve akciğerlere etki eder. Bu nedenle, egzersiz yaparken dikkatli olmalısınız: en ufak bir halsizlik belirtisinde, eğitimi bırakmalı ve gerekirse yardım ve tavsiye için bir doktora danışmalısınız.
Mekik koşu tekniğinin tam ve doğru uygulanması ile çok kısa sürede olumlu sonuçlar alabilirsiniz. Bu tür bir eğitim, bir bütün olarak tüm vücut üzerinde maksimum olumlu etkiye sahiptir. Mekik koşusu tüm kasları ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur, dolaşım sistemini iyileştirir, kan dolaşımının normalleşmesine katkıda bulunur ve genel hareket koordinasyonunu geliştirir.
Genellikle, mekik koşusu, sporcuların hareket yönünün önemli ölçüde değişebileceği takım sporlarında antrenmanda kullanılır. Örneğin, ragbi, kriket ve diğerlerini içerir. Bu eğitim sayesinde oyuncular hız performansını hızla artırabilir, hareketlerin kaliteli koordinasyonu üzerinde çalışabilir ve ayrıca çeviklik geliştirebilir. Bununla birlikte, bu tür faaliyetler sadece sporcular için değil, aynı zamanda aktif bir yaşam tarzına düşkün sıradan insanlar için de faydalı olacaktır.
Mekik koşu tekniği
Antrenmandan maksimum pozitif etkiyi alabilmek için doğru mekik koşu tekniğine uyulmalıdır. Sonuçta, sadece mesafeyi geçme hızı nihai sonucu etkileyebilir, aynı zamanda yüksek kalitede keskin dönüşler şeklinde engellerin üstesinden gelmek de önemlidir.
Birçok antrenör, daha sonra tempoyu artırabilmeniz için önce düşük hızlarda koşma alıştırması yapmanızı önerir. Böylece sporcu mesafeyi geçmek için bir sistem geliştirecek ve nihayetinde birkaç değerli saniyeyi kurtarmak mümkün olacaktır. Kaliteli bir mekik koşusu için üç ana noktayı bilmelisiniz:
- doğru şekilde nasıl başlanır;
- akıllıca nasıl çalıştırılır;
nasıl hızlı bitirilir
1.Başla
Mesafe 100 metreden az olduğu için başlangıç bloklarının kullanımı isteğe bağlıdır. Her sporcu bağımsız olarak başlangıçta bir stand ile belirlenir, birinin düşük bir başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan ve birisinin yüksekten hareket etmesi daha uygundur. Ek olarak, döşemeye odaklanarak başlangıç pozisyonunu seçebilirsiniz. Asfalt, koşu bandı veya çim olabilir.
Başlamak için, doğru başlangıç pozisyonunun hesaplanacağı itme ayağına karar vermek önemlidir. Kalkış bacağını daha doğru bir şekilde belirlemek için birçok antrenör basit bir yöntem kullanır. Sporcunun rahat bir durumda olduğu ve hiçbir şeyden şüphelenmediği bir zamanda, onu hafifçe arkaya doğru iter ve önce hangi bacağına düşeceğine bakarlar. Böylece sporcunun koşu bacağı hakkında kolayca bilgi edinebilirsiniz.
Vücudun başlangıçtaki pozisyonu, profesyonel bir patencinin nasıl göründüğüne benzer olmalıdır. Destek ayağı yaklaşık 30 derece döndürülür ve en stresli durumda olan başlangıç çizgisinde durur, serbest bacak ayak parmağının arkasında bulunur. Sırt düz, alt sırt gergin değil, statik bir pozisyonda, vücut hafifçe öne doğru.
Başlatma sinyali duyulur duyulmaz, destek ayağı ile keskin bir şekilde itmek ve atalet ile vücudu ileri atmak gerekir. Bu noktada, tüm vücudunuzla itmeyi yakalamak ve bir sarsıntıyı korurken vücudu yukarı kaldırmak önemlidir. Profesyonel bir sporcunun başlangıç tekniğini yüksek kalitede çalışması önemlidir, çünkü tüm koşunun hızı buna bağlı olacaktır.
2. Mesafe koşusu
En yüksek hızı elde etmek için, mesafeyi parmak uçlarında koşmak gerekir, böylece tüm ayağın itmesi için harcanacak zamandan tasarruf edilir. Ek olarak, doğru karar adım sayısını artırmak olacaktır: atlet ne kadar sık koşarsa, hızı o kadar hızlı olur. Bu özellik üzerinde çalışmak için maksimum frekansta atlamalar kullanabilir ve gerçekleştirebilirsiniz.
Durdurma adımının niteliksel bir çalışması olmadan mekik koşusu tekniğinde ustalaşmak imkansızdır. Mesafenin her bir bölümünün bitiş noktasında doğru dönüş için gereklidir. Bu adım ne kadar hızlı ve doğru olursa, hareket değişikliği o kadar keskin olur, bu da daha az zaman harcanacağı anlamına gelir. Voleybol, futbol veya hokey gibi takım oyunları, durma adımının doğru tekniğini niteliksel olarak belirlemek için kullanılabilir.
3. Bitiş
Yeni başlayan sporcular için maksimum hızda hızlı bitirme tekniğini seçmeleri önerilir. Daha deneyimli koşucular genellikle muhteşem bir sandık kullanır ve omuz kuşağı, bu sayede mesafenin son metrelerinde lider olabilirsiniz. Ancak bu yöntem, yanlış yapıldığında ciddi yaralanmalara neden olabileceğinden risklidir. Bu nedenle, yine de koordinasyon yeterince gelişmemişse, ilk bitirme yöntemine dikkat etmelisiniz.
Çözüm
Doğru tekniğe hakim olmak ve yüksek kaliteli bir mekik koşusu yapmak oldukça kolaydır, internette kamuya açık alanda eğitim videoları bulunabilir, böylece antrenmanın tüm yönlerini en doğru şekilde anlamak mümkün olur. Herhangi bir dersin kapsamlı bir ısınmaya dayanması gerektiğini unutmayın ve doğru egzersizler mekik koşusu için. Böylece tüm vücudu bir bütün olarak daha etkin bir şekilde etkilemek mümkün olacaktır.
Mekik koşusu hem en sıradışı hem de en travmatik sprinttir. Ancak, her şey doğru ve tam olarak koşu tekniğine göre yapılırsa, sadece iyi sonuçlar elde etmekle kalmaz, aynı zamanda antrenman sürecinin tadını çıkarabilirsiniz. Bu koşu aynı zamanda iyidir çünkü evrenseldir ve diğer birçok takım sporunda faydalıdır.
Başka neden bir mekik koşusuna ihtiyacınız var?
Mekik koşusu, tüm dünyada yaygın olan ve bir sporcunun hız-kuvvet özelliklerini geliştirmeyi amaçlayan bir kardiyo yükü türüdür. Bir mekik koşusu yaparken, sporcu mesafenin bitiş noktasında 180 derecelik bir dönüşle ileri ve geri yönde aynı mesafeyi birkaç kez koşmalıdır. Sporcular arasında en popüler olanı 10x10, 3x10 mekik koşu tekniğidir.
Fayda
Bu eğitim yöntemi, bacak kaslarının patlayıcı gücünü artırmaya, tüm kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirmeye, koordinasyon ve kuvvet dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olduğu için yararlıdır. Mekik koşu standartları, yalnızca sporcuların değil, aynı zamanda çeşitli güç yapılarının çalışanlarının da fiziksel uygunluğunu değerlendirmek için kullanılır.
Genellikle mekik koşusu 10 ila 30 metre arasında kısa mesafelerde gerçekleştirilir, ancak nadir durumlarda mesafe 100 metreye ulaşabilir. Çok yönlü faydaları nedeniyle, bu egzersiz fitness, crossfit, çeşitli dövüş sanatlarında popülerlik kazanmıştır ve ayrıca okullarda, devlet kurumlarına bağlı özel akademilerde ve Rusya Federasyonu Silahlı Kuvvetlerinde zorunlu beden eğitimi programına dahil edilmiştir.
Bugün, bir mekik koşusunun nasıl düzgün bir şekilde yürütüleceğini ve ayrıca bir sporcunun çok yönlü gelişimi açısından bu egzersizin insan vücudu üzerindeki pratik faydasının ne olduğunu anlayacağız.
Egzersiz tekniği
Mekik koşusu tekniğinin, seçimi mekik koşusunun yapıldığı mesafeye bağlı olan birkaç çeşidi vardır: 10x10, 3x10, 4x9. Bununla birlikte, kendi takdirinize bağlı olarak, mesafeyi birkaç kez artırabilirsiniz - fiziksel uygunluk ve esenlik seviyenize rehberlik edin.
Öyle ya da böyle, mekik koşu tekniği her mesafe için hemen hemen aynıdır. Dikkate alınması gereken tek faktör, sprintte sporcunun hemen tüm güç potansiyelini kullanarak en yüksek yoğunlukta egzersizi yapmaya başlamasıdır; daha uzun bir mekik koşusu ile (örneğin, 10x10 veya 4x100), ilk 4-6 segment normal bir hızda yapılmalı, vaktinden önce yorulmamak için çok fazla enerji harcamamaya çalışılmalıdır. Gerekli mesafeyi mümkün olan en kısa sürede aşmak ve gerçekten olağanüstü bir sonuç göstermek için vücudunuzun hız-güç kaynaklarının çoğunu sonunda bırakmak daha iyidir.
Egzersiz şu şekilde yapılmalıdır:
İlk pozisyon
Klasik başlangıç pozisyonu: Destek ayağını öne koyun, tüm ağırlık merkezini onun üzerinde tutmaya çalışın. Destek ayağının kuadrisepsleri gergin, bir yay gibi, vücut hafifçe öne eğilmiş, sırt düz, ellerimizi kaburga seviyesinde tutuyoruz. İlk bölümü mümkün olan en kısa sürede aşmak için başlangıç mümkün olduğunca patlayıcı ve hızlı olmalıdır. Gerçekten patlayıcı bir başlangıç için, güçlü ve iyi gelişmiş bacaklara ihtiyacımız var, bu nedenle kuadrisepslerin patlayıcı gücünü geliştiren egzersizlere daha fazla dikkat edin: altta bir duraklama ile halter çömelme, sumo deadlift, kutu atlamalar, atlama ağız kavgası, vb.
Başlangıç pozisyonu için başka bir seçenek de düşük başlangıçtır:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Koşu hızı
Yarış sırasında maksimum hıza ihtiyacımız var. Bunu yapmak için, her adımdan sonra tüm ayağa değil, sadece ayak parmağına inmelisiniz. Bu beceriyi geliştirmek için standart kardiyonuzu atlama ipi ile değiştirin, ardından Lisfranc eklemi ayak parmağına sürekli inişe uyum sağlayacak ve mekik koşusu çok daha kolay olacaktır.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
tersine çevirme
Her bölümün sonunda 180 derecelik bir dönüş yapmanız gerekiyor. Bunu yapmak için, hızı keskin bir şekilde azaltmanız ve ön bacağın ayağını dönüş yönünde 90 derece çevirerek bir durma adımı atmanız gerekir - bu hareket sizi yavaşlatır, ancak ataleti tamamen söndürmez.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Hızlanma
Son esnemede, vücudunuzdan maksimumu sıkmanız ve son patlayıcı ivmeyi yapmanız gerekiyor, yakında durmanız gerekeceğini düşünmeden bitiş çizgisine kadar hızınızı artırmaya devam etmelisiniz.
Mekik koşusu videosunu aşağıdan izleyebilirsiniz. Mekik koşu tekniğini çok açık bir şekilde gösteriyor:
Yaygın hatalar
10x10 mekik koşusu tekniğini öğrenirken, birçok acemi sporcu, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmalarını engelleyen aşağıdaki sorunlarla karşılaşır:
- Yanlış yük dağılımı. Bir mekik koşusunda 10 eşit tur koşarsanız, dayanıklılığınız genellikle ilk yarıdan sonra biter. Bunu önlemek için orta yoğunlukta koşmaya başlamanız, bacak kaslarının patlayıcı gücünü kullanarak her segmentte hızı artırmaya çalışmanız gerekir.
- Çok fazla yük. Bunun gibi yüksek yoğunluklu kardiyo söz konusu olduğunda, özellikle çeşitli kardiyovasküler hastalıklardan muzdaripseniz, antrenman hacmiyle aşırıya kaçmayın. Muhtemelen, SİZ yarardan çok zarar vereceksiniz.
- Dönmeden önce durmak için çok yavaş. Sakin bir şekilde dönmek için koşu hızınızı yavaşlatmanıza gerek yok, tek bir hareketle dönmeniz, bacağınızı 90 derece keskin bir şekilde döndürmeniz gerekiyor - bu şekilde momentumdan tasarruf edersiniz ve hızı sıfıra düşürmezsiniz.
- Yanlış solunum hızı. Mekik koşusu sırasında, "2-2" modunda nefes alırken iki adım ve nefes verirken iki adım atmalısınız. Sadece burundan nefes alın.
- Mekik koşusu çok sayıda kas, eklem ve bağın dahil edilmesini gerektirdiğinden, uygun şekilde ısınmayı unutmayın.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Eğitim programı
Bu mekik koşu programı, bu egzersizi yeni öğrenmeye başlayan yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Vücudun enerji maliyetlerini yenilemek için zamana sahip olması için 2-3 gün ara vermeniz gereken sadece 6 egzersiz vardır. Bununla birlikte, birkaç kez tekrarlayarak, mekik koşusunda maksimum sonucunuzu önemli ölçüde artırabilirsiniz. Bu antrenmanları koşu alanında veya atletizm spor salonunda yapmak en iyisidir. Orada gerekli mesafeyi doğru bir şekilde ölçebilirsiniz.
Mekik koşusu standartları 10x10
Mekik koşusu, çeşitli birimlerde ordu için zorunlu fiziksel eğitim programının bir parçasıdır. Aşağıdaki tablo, Rusya Federasyonu İçişleri Bakanlığı'nın emirleriyle onaylanan ordu, sözleşmeli çalışanlar ve özel kuvvet birimlerinden ordu için yürürlükte olan mevcut standartları göstermektedir.
Mekik koşu standartları 3x10
Okul çocukları (erkek ve kız) için standartlar aşağıda sunulmuştur. Tabloyu indirip yazdırabilirsiniz.
| Yaş | CS'nin gelişim seviyesi | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| kısa | ortalamanın altında | ortalama | ortalamanın üstü | yüksek | |
erkekler |
|||||
| 7 | 11.2 ve üstü | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 9 | 10,4 —//— | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 —//— |
| 10 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 11 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 12 | 9,22 —//— | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 13 | 9,3 —//— | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 14 | 9,0 —//— | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 —//— |
| 15 | 8,5 —//— | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 —//— |
| 16 | 8,1 —//— | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 —//— |
| 17 | 8,5 —//— | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 —//— |
kızlar |
|||||
| 7 | 11.7 ve üstü | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 —//— | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 —//— |
| 9 | 10,8 —//— | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 —//— |
| 10 | 10,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 11 | 10,1 —//— | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 12 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 13 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 14 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 —//— |
| 15 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 16 | 9,5 —//— | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 —//— |
| 17 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
Mekik koşulu crossfit kompleksleri
Eğitim süreciniz sizi sıkmaya başladıysa aşağıdaki tablodan birkaç fonksiyonel kompleks yapmaya çalışın. Bu, programınıza yeni bir şey getirecek ve tüm eğitimi çeşitlendirecektir. Kompleksler, iyi bir dayanıklılık dayanıklılığına sahip oldukça deneyimli sporcular için tasarlanmıştır, çünkü yeni başlayanlar böyle bir aerobik ve anaerobik yük kombinasyonuyla ve hatta bu kadar büyük bir hacimde bile baş edemezler.
Bazen egzersizi çeşitlendirmek için 2-3 eşya taşıyarak mekik koşusu yaparlar.
Mümkün olan en iyi sonuçları göstermek için mekik koşusunu nasıl yapacağınızı öğrenin.
Makalenin içeriği:
Mekik koşusu, kardiyo yükü türlerinden biridir ve çok popülerdir. Onun sayesinde, hız-dayanıklılık niteliklerini ve dolayısıyla çeşitli temsilcilerini geliştirebilirsiniz. spor disiplinleri antrenman programlarına mekik koşusunu dahil edin. Egzersizi yaparken, sporcunun 180 derecelik dönüşler yaparak aynı mesafeyi iki yönde birkaç kez aşması gerekir.
En popüler mekik koşusu 3x10 ve 10x10'dur. Bu tür bir eğitimin, bacak kaslarının patlayıcı gücünü artırmanıza, kardiyovasküler sistemin performansını artırmanıza ve ayrıca koordinasyon ve kuvvet dayanıklılığı geliştirmenize izin verdiğine dikkat edilmelidir. Sadece sporcular için değil, kolluk kuvvetleri için de geliştirilmiş mekik koşu standartları vardır. Bugün sizlere mekik koşusu tekniğinden bahsedeceğiz.
İstisnalar olmasına rağmen, çoğu zaman, mekik koşusu 10-30 metre mesafede gerçekleştirilir. Bazen yarışlar 100 metreye kadar mesafelerde yapılır. Egzersiz etkili olduğundan ve vücut üzerinde çok sayıda olumlu etki yaratabileceğinden, mekik koşusu her türlü fitness, dövüş sanatları hayranları arasında çok popülerdir ve ayrıca askeri personel için beden eğitimi programına dahil edilmiştir.
Egzersizin en önemli olumlu etkilerini zaten kısaca vurguladık, ancak bunları almak için mekik koşusu tekniğini izlemelisiniz. Sporcuların uyumlu gelişimi açısından egzersizin pratik kullanımı konusu üzerinde daha ayrıntılı olarak duracağız.
Mekik koşu tekniği
Birçok yönden, mekik koşu tekniği mesafeye bağlıdır, ancak dilerseniz artırabilirsiniz. Bu durumda, vücudu aşırı yüklememek için refahınızı izlemeniz gerekir. Aynı zamanda, herhangi bir mesafede kullanılan mekik koşusu tekniğinde ortak yönler vardır.
Sadece kısa mesafeler için, egzersizin mevcut gücün tüm potansiyeli kullanılarak maksimum yoğunlukta derhal gerçekleştirilmesi gerektiğini hatırlamanız gerekir. 10x10 veya hatta 10x100 şeması kullanıyorsanız, segmentlerin ilk yarısı enerji tasarrufu sağlamaya çalışarak orta yoğunlukta yapılmalıdır.
Böyle bir durumda hemen yüksek yoğunluk kullanırsanız, egzersizi tamamlama gücünüz olmayacaktır. Potansiyelinizin bir kısmını son aşamaya bırakmaya çalışın, böylece elinizden gelen her şeyi verebilir ve iyi sonuçlar gösterebilirsiniz. Şimdi mekik koşma tekniğini mümkün olduğunca ayrıntılı olarak ele alalım:
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almak için destek bacağını öne koymanız ve vücudun ağırlık merkezini ona doğru hareket ettirmeniz gerekir. Ön bacağın kuadrisepsleri gergin olmalı ve bir yaya benzemeli, vücut hafifçe öne eğilmeli, ancak arkaya eğilmemelidir. Tüm mesafenin ilk bölümünün kısa sürede üstesinden gelinmesi için en patlayıcı başlangıcı elde etmek önemlidir. Ancak bu ancak gelişmiş kuadriseps ile sağlanabilir.
- Tüm koşu boyunca maksimum hızı korumalısınız. Bunu mümkün kılmak için, her adımdan sonraki ayak, tüm ayağa değil, yalnızca ayak parmağına inmelidir. Bu beceriyi geliştirmek için, Lisfranc ekleminin bu koşu tekniğine uyum sağlamasına izin verecek olan iple aktif olarak çalışmanız gerekir.
- Mesafenin her bir bölümünü aştıktan sonra, 180 derecelik bir dönüşü doğru bir şekilde yapmak gerekir. Bunu yapmak için, kazanılan momentumu serbest bırakmak için bir durdurma adımı gerçekleştirin ve ön ayağın ayağını dik açı dönüşü yönünde döndürün. Bu, yavaşlamanıza izin verecek, ancak aynı zamanda ataleti de koruyacaktır.
- Mesafenin son bölümünü aşarak, son gücü sıkın, patlayıcı bir hızlanma yapın ve sonraki durağı düşünmeyin. Son bölümde koşma hızı, bitiş çizgisini geçene kadar her zaman artmalıdır.
Mekik koşusu yaparken ana hatalar
Mekik koşusu sırasında yeni başlayan sporcular sürekli olarak aynı hataları yaparlar, bu da onların başarmalarına izin vermez. iyi sonuçlar. Bu özellikle 10x10 koşu modeli için geçerlidir ve şimdi bunları dikkate alacağız:
- - bir sporcunun bir mekik koşusunda 10 özdeş segmenti aşması gerektiğinde, genellikle mesafenin ilk yarısının sonunda dayanıklılık keskin bir şekilde düşer. Bunun olmasını önlemek için, her yeni segmentte hızı kademeli olarak artırarak, mesafenin ilk yarısını ortalama bir hızda aşmanızı öneririz. Bunu yapmak için bacak kaslarının patlayıcı gücünü kullanmanız gerekir.
- Aşırı miktarda yük kullanılması- Eğitim hacmi yeteneklerinize göre seçilmelidir. Bu, özellikle kalp kası veya damar sistemi ile ilgili sorunları olan kişiler için hatırlanması önemlidir. Aksi halde vücuda daha fazla zarar verirsiniz.
- Dönmeden önce yavaş frenleme- Mekik koşusu tekniğinin bu unsuru çok önemlidir ve geri dönmek için yavaşlamamalısınız. Her şeyi tek bir hareketle yapmak, ayağını dönüş yönünde dik açıyla keskin bir şekilde döndürmek gerekir. Sonuç olarak, hızlı bir şekilde duracaksınız, ancak aynı zamanda yavaşlamadan koşunun momentumunu koruyacaksınız.
- Nefes alma tekniğine bağlı kalmamak- Her şeyden önce, inhalasyon ve ekshalasyon sıklığı ile ilgilidir. Teneffüs sırasında egzersizi yaparken, nefes verirken iki adım ve aynı sayıda atmanız gerekir. Bu şemaya "2x2" denir. Ayrıca ağzınızdan değil burnunuzdan nefes almanız gerekir.
- Birçok acemi sporcuısınmayı göz ardı ederek veya yetersiz yaparak antrenman programının ana bölümüne mümkün olan en kısa sürede başlamaya çalışın. Bu yaklaşımın sonucu, kolayca önlenebilecek talihsiz yaralanmalardır.
Mekik eğitim programı
Şimdi yeni başlayan sporcular için oluşturulmuş bir antrenman programı örneğini vereceğiz. Her biri iki veya üç gün dinlenmenin gerekli olduğu altı seans için yapılması gerekir. Bu, vücudun tamamen iyileşmesini sağlayacaktır. Aynı zamanda, daha deneyimli sporcular için altı antrenmandan sonra bir programa geçmeyi önermiyoruz, bu programı birkaç kez tekrarlamak daha iyidir. Koşu mesafesini mümkün olduğunca doğru ölçmek için, bir atletizm stadyumunda ders vermek daha iyidir.
- 4x9 şemasına göre üç set.
- 4x9'luk beş set.
- 4x15'lik üç set.
- 4x15'lik beş set.
- 4x20'lik üç set.
- 10x10 şemasına göre bir çalışma.
Mekik koşusu ile crossfit'te kompleksler
Bugün, CrossFit çok popüler bir fitness şekli haline geldi ve mekik koşusunu kullanan birçok kompleks var. Şimdi en ünlü hakkında konuşacağız:
- Kit Kat- üç turda 60 şınav ve mekik, 15 şınav, 50 şınav ve 10x10 mekik koşusu yapılır;
- lira- Mekik koşusu 6x10 ve 15 burpe 10 turda yapılır;
- Maraton- dört rauntta 250 metrelik bir yarış, 5 barfiks, 10 şınav, beş asma bacak kaldırma ve 4x10 mekik koşusunu tamamlamanız gerekir;
- Ralph- üç tur için, 6x10 şemasına göre bir mekik koşusu olan on deadlift (klasik) ve burpe yapmalısınız;
- koruma- üç turda 4x10 mekik koşusu, iple 40 çift zıplama ve her biri 30 şınav ve ağız kavgası yapın.
Mekik koşusu tekniğini geliştirmek için öneriler
Mekik koşu tekniğine baktık ve şimdi daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak birkaç öneride bulunabiliriz.
- Başlangıçta yüksek bir duruş kullanın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunun doğru hesaplanması için kalkış ayağını dikkate almak gerekir. Sol bacağını bu şekilde kullanmakta daha rahat olan sporcular için, diz ekleminden bükmek ve yere doğru hafifçe indirmek gerekir. Bu durumda, destek ayağının rolü sağa atanır. Sırtın düz ve özellikle alt sırtta kalmasını sağlamak önemlidir. Başlama sinyali verilir verilmez, önde gelen ayakla (bizim durumumuzda soldaki) itin ve gövdeyi keskin bir şekilde öne doğru atın. İtme ayağının görevi, serbest bırakmanın doğru olması için ek momentum yaratmaktır. Herhangi bir başlangıç pozisyonunu kullanabilirsiniz, ancak yüksek olan en popüler olanıdır ve birçok sporcuya göre en uygunudur.
- Hız göstergelerinizi uzaktan kullanın. Mesafeyi aşarken, yüksek hızda koşma prensibini kullanmak gerekir. Özü, tüm mesafeyi minimum zaman diliminde aşmasında yatar. Görevi gerçekleştirmek için vücudu hafifçe öne doğru eğin ve koşarken bacaklarla güçlü itme hareketleri yapın. Bir sporcunun belli bir mesafedeki hızının esas olarak ilk fiziksel hazırlığına bağlı olduğuna dikkat edilmelidir. Mekik koşusunda yüksek sonuçlar göstermek için iple aktif olarak çalışmanızı öneririz. Ayrıca, kas-iskelet sisteminin gücünü artırmanıza, baldır kaslarını pompalamanıza izin veren eğitim programına atlamalar dahil edilmelidir. Bu, koşarken güçlü bir itme için gereklidir. Ayrıca yarış sırasında beynin yabancı düşüncelerden arındırılması ve mesafeyi aşmaya konsantre olması gerektiğini de unutmayın.
- Engellerden doğru şekilde kaçının. Mekik koşusunun eşit derecede önemli bir unsuru engellerden kaçınmaktır. Sporcular genellikle harika bir başlangıç yapar ve iyi hızlanır, ancak daha sonra virajlarda değerli zamanlarını boşa harcarlar. Mekik koşusu tekniğini düşündüğümüzde yukarıda bu noktadan bahsetmiştik. Soruna son derece etkili bir çözüm, basketbol gibi birçok sporda aktif olarak kullanılan stop basamağıdır.
- Doğru bitir. Bitiş çizgisinde psikolojik kendini kandırmaktan kaçınmaya çalışın. Sporcu dönüşten önce yavaşlamaya alışabilir ve bitiş çizgisinden önce aynısını yapmaya başlayabilir. Bunun, maksimum spor sonucuna ulaşılmasına hiç katkıda bulunmadığı oldukça açıktır. Mesafenin son bölümünü maksimum hızla aşmanız ve aynı zamanda fren yapmayı düşünmemeniz gerekir.
Aşağıdaki videoda mekiğin özellikleri:
İçişleri Bakanlığı ve Acil Durumlar Bakanlığı'nın en yüksek öncelikli alanlarından biri, fiziksel eğitimçalışanlar.
Hizmet koşulları, çalışanların yalnızca yüksek mesleki becerilere sahip olmalarını değil, aynı zamanda fiziksel dayanıklılıklarını da gerektirir.
Hazırlık kontrolü düzenli teslimat barfiks, şınav, kettlebell kaldırma ve mekik koşusunu içeren standartlar.
İçişleri Bakanlığı ve Acil Durumlar Bakanlığı temsilcileri için standart geçme özellikleri
Mekik koşusu standartlardan biridir. atletizm ve hızlı hareket ediyor.
Diğer hız testi türlerinden farkı, koşu egzersizlerinin yapılmasıdır. Molalarla 3-6 kez dinlenme süresi, hız kaybı olmadan tekrarlara izin verir.
Teslim şartları
Görev, bir stadyumda, spor salonunda veya açıkça tanımlanmış düz bir alanda gerçekleştirilir. çizgileri başlat ve çevir. Geleneksel olarak, mekik çalışırken birinin uzunluğuçizgi eşittir 10 m.
Fotoğraf 1. Doğru mekik koşu tekniğinin gösterilmesi: başlangıçtan pivot noktasına dokunmaya kadar.
İçişleri Bakanlığı ve Acil Durumlar Bakanlığı çalışanları standardı Spor giyim(gündelik kıyafetlere izin verilmez) ve özel spor ayakkabı(koşu ayakkabılarında). Son yıllarda acil durumlarda hız uygulamak için İçişleri Bakanlığı veya Acil Durumlar Bakanlığı üniformalarında standartların geçmesi uygulamasına geçildi.
Önemli! Sadece bu çalışanlar tıbbi muayeneden geçti ve herhangi bir sağlık sorunu bulunmamaktadır.
yürütme tekniği
- Takım "Notlarında"- başlama çizgisinde öyle bir durun ki bir ayağı çizgideydi, bir diğeri tahsis edildi 20-30 cm geri.
- Takım "Mart"- Destek ayağı ile yerden kaldırın ve yarışa başlayın. 10 m koş dönüş işaretine kadar yüzeye dokunçizginin arkasında ve koş ters yönde.
Takım "Dikkat" — vücudu öne eğmek, bacaklarını hafifçe bük, ağırlığını öne ver ayakta ayak. Bu durumda omuz çantası aşağı indirilmelidir, elini öne getir açıkta kalan bacağın karşısında.
Başlangıçta izin verilir ellerini yerde dinlendir.
Önemli! Dönüşte destek olarak zemin yüzeyinin üzerindeki yabancı cisimleri veya düzensizlikleri kullanmayın. Bu tür ihlaller durumunda sonuç iptal edilecektir.
Mekik koşusu 10 × 10, cinsiyet ve yaş dikkate alınarak
İçişleri Bakanlığı ve Acil Durumlar Bakanlığı çalışanlarının fiziksel uygunluğunun nitelikli bir kontrolü için bir değerlendirme yapılır. 100 puanlık bir sistemde. Cinsiyete ve yaşa bağlı olarak, koşucuların standardı geçmek için belirli sayıda puan almaları gerekir.
Fotoğraf 2. Mekik koşusu sırasında, hakem koşucuların işaretli dönüş çizgilerinin ötesine geçmediğini dikkatle izler.
İçişleri Bakanlığı çalışanları için normlar
gösterge tablosu erkekler için(saniyeler içinde):
gösterge tablosu Kadınlar için(saniyeler içinde):
Acil Durumlar Bakanlığı çalışanları için normlar
faydalı video
Mekik koşu tekniğini ayrıntılı olarak anlayan videoyu izleyin.
Fiziksel standartlara uyulmamasının sonuçları
Mekik koşusunu geçmek için gerekliliklerin yerine getirilmemesi durumunda, federal yasa "Polis Üzerine", İçişleri Bakanlığı veya Acil Durumlar Bakanlığı çalışanı gönderilecektir. yeniden sertifikalandırma için.
Mekik koşusu nedir, neden böyle denir ve neden böyle koşarsınız? Bu, atletizmde başka bir koşu türüdür. Hadi daha yakından bakalım.
Mekik koşusuna giriş
"Mekik" kelimesi genellikle dikiş makinesinin ipliğin bağlı olduğu kısmını belirtmek için kullanılır. İpliği kumaşın içinden geçirerek yukarı ve aşağı yürür. Bu buluş sayesinde, örneğin giysi yaratmak için yapılan el emeği tamamen otomatik hale geldi.
Mekik yarışları, adını sürekli yön değişikliğinden almıştır. Genellikle bu, ileri geri iki nokta arasındaki bir koşudur. Daha sıklıkla A noktasından başlarlar, B noktasına koşarlar, oradan dönerler (B noktasının etrafında) ve A noktasına geri koşarlar. Bir koşuda, sporcular A noktasından B noktasına 10 defaya kadar hareket eder.
Mekik koşusu, okullarda beden eğitimi dersleri için zorunlu bir standart olan bir TRP standardıdır. Sporcular için bu, koordinasyonu geliştirmek ve maksimum hızı korurken koşu yönünü hızla değiştirmek için harika bir seçenektir.
Bugün mekik koşusu bir tür antrenman, herkesin uygulayabileceği bir koşu türü.
Mekik koşusunun özellikleri
Ara yarışlar varsa neden bir mekik görüntüsünde koştuğunu soruyorsun. Açıklayacağız: bunlar farklı yük türleridir. İşte bir mekik koşusunda olanlar:
- İlk saniyelerde maksimum hız geliştiren bir sprinter prensibiyle başlarsınız. Ve şimdi, bu hızı geliştirir geliştirmez, dönüm noktasına koşuyorsunuz. Hızı düşürmeden dönmeyi denemelisin. Ama atalet bunu yapmana izin vermeyecek, inan bana.
- Genellikle, pivot noktasında zemine veya bir bayrağa dokunmanız veya bir nesneyi aktarmanız gerekir. Bu durumda, tüm bunlara 2-3 nesnenin aktarılmasıyla mekik koşusu denir. Bu durumda hızı korumanın gerçekçi olmadığını anlıyorsunuz çünkü durmanız, 180 derece yön değiştirmeniz ve tekrar hızlanmanız gerekiyor.
- Böylece hızı değiştiriyorsunuz, hızlanıyorsunuz ve yine başlangıç noktasında yavaşlamanız gerekiyor.
Böylece, ileri geri giden bir mekik gibisiniz. Bu, vücudun kaslarının koordinasyonunu, hız niteliklerini, denge duygusunu ve motor becerilerini geliştiren karmaşık bir yüktür. Bütün bunlar herhangi bir top oyunu, hokey, dövüş sanatları için gereklidir.
Bu koşu türünde yük fazla olduğu için antrenmandan önce iyice ısınmanız gerekir. Aksi takdirde yaralanma riskiniz vardır.
Mekik çalıştırma seçenekleri
Bu görünümde genellikle iki nokta arasındaki mesafe atletizm 10 metre, 9 veya 7-8 metredir. Erkekler ve kadınlar için farklı mesafeler vardır. 10 metre koşmak 4-10 kez yapılır.
Pek çok farklı seçenek var: Uç noktaların etrafında belirli bir mesafede koşmanız gerekiyor, bir yönde ileriye dönük ve arkaya doğru koşuyoruz.
Bu nedenle, mekik koşu türleri, yürütme tekniği, segment sayısı ve A ve B noktaları arasındaki mesafe bakımından farklılık gösterir (A noktasının başlangıç olduğunu ve B'nin dönüş veya koşu yönünü değiştirme yeri olduğunu hatırlayın).
10x10 mekik koşusu, 3x10 mekik koşusu var. Okul, 4x9 çalışan mekik uygular. Birçok varyasyon olabilir. Ve bu iyi Atletizm- seçeneklerin çeşitliliği onu ilginç bir spor haline getiriyor.
Mekik koşu tekniği, yaralanmaları önlemeye ve daha iyi bir sonuç elde etmeye yardımcı olur. Hadi analiz edelim.
Mekik tekniği
Mekik koşusunda, yürütme tekniği aşağıdaki ana hükümleri ve aşamaları ifade eder.
Başlangıç
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - duruyoruz, bir ayak önde, vücudun ağırlık merkezi üzerinde. Bir kol geri çekilir ve başlangıçta yardım etmeye hazırdır, vücut ağırlığını daha da ileri taşır.
Başlat komutu duyulduğunda, vücut daha da öne eğilir, itme ayağı işini yapar ve ikincisi hızla devralmaya hazırlanır. Birisi daha fazla hız için parmak uçlarınızda koşmanızı önerir. İstediğiniz şekilde başlayın. Ana şey, hızın iyi olmasıdır.
Millet, başladınız. Birinci görev, ilk 2 saniyede maksimum hız kazanmaktır.
B noktası
B noktasına koşmak kolaydır. Ama ona koştuğunda ne yapmalı? Daha fazla nasıl çalıştırılır? Vücudun ağırlık merkezini B noktasından o kadar uzak bir mesafeden geri almaya başlamalısınız ki hızınız bu noktada dönmeniz gereken noktaya düşecektir, ne erken ne de geç. İlk durumda zaman kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız, ikinci durumda ise istediğiniz noktadan daha uzağa kaçarsınız.
Geriye doğru koşarsan, her şey daha kolaydır. B noktasının etrafından dolaşarak yavaşlar ve geri koşarsınız. Dönmeniz gerekiyorsa, bir motosikletçi gibi dönüş yönüne yaslanırsınız ki momentum sizi bir yere taşımasın.
B noktasında olduğu gibi A noktasında da aynısını yapın.
Bir cismi almanız gerekiyorsa, cisim tutucu ile acil fren uygulayabilirsiniz. Ancak bu, hızınızın sıfıra ineceği ve tekrar hızlanmanız gerekeceği anlamına gelir. Bu aşamada, değerli saniyeleri ciddi şekilde kaybedebilirsiniz. Yine de, mekik türü koşu, bir sprint türü yarışmadır.
Böylece koşu tekniği çok şey belirler.
Mekik koşusu için koşullar
Artık bir mekik koşusunu nasıl düzgün bir şekilde çalıştıracağınızı biliyorsunuz. Bu sporun hangi çevresel gereklilikleri getirdiğini düşünün.
Yüzey kaygan olmamalıdır. Yani, yağmurda, buzda mekik tipinde koşamazsınız. Bu gibi durumlarda spor salonuna gitmek daha iyidir, aksi takdirde kaldırıma uzanarak hayatınızdaki en kötü sonucu gösterirsiniz.
A ve B noktaları, yakınında duvar, çit veya herhangi bir engel bulunmayan bir yere yerleştirilmelidir. Aksi takdirde, onlara tam hızda uçma riskiniz vardır. Dışarıdan saçma görünüyor, ancak çarpışmaya katılan kişi kaygan bir yüzeye düşmenin yanı sıra yaralanmayla da karşı karşıya kalabilir.
Optimum koşu için, rahat, kaymaz spor ayakkabılar giymeniz, dikkatlice bağlamalısınız. Koşarken çözülen bir dantel de düşmeye neden olabilir. Ve onu bağlayacak zamanın olmayacak. Her saniye önemlidir.
Kıyafetler size engel olmamalı, hareketlerinizi engellememelidir. Ama çok gevşek, sana bir çanta gibi asmak da işe yaramaz - koşunu yavaşlatır.
Mekik koşusuna nasıl başlanır
Mekik koşu eğitimi düşük hızlarda gerçekleştirilir. Bir numaralı görev, vücuda doğru hareket etmeyi, hızı hissetmeyi ve değişime yeterince tepki vermeyi öğretmektir.
İlk antrenmanlarda hızlı koşarsanız, çok az mantıklı olacaktır. Önce bedeni doğru tekniğe alıştırırız, sonra onu daha yüksek hızlarda çalıştırırız!
Ve koşmadan önce kaslarınızı ısıtmayı unutmayın. Isınma olmadan kolayca bir şey çekebilirsiniz.
